Corso di specializzazione per preparatori fisici di pallavolo

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1 Corso di specializzazione per preparatori fisici di pallavolo Il potenziamento muscolare a carico naturale norcia,, 29 giugno -06 luglio 2003 prof. Roberto Benis Il carico fisico gli esercizi di forza propiamente detti sono caratterizzati da un grado di tensione muscolare molto spesso più elevato di quello messo in funzione nella maggiore parte degli esercizi di gara. Per ottenere tali tensioni si usano bilanceri, manubri,carico naturale, palle mediche ecc.. Il carico fisico deve considerarsi formato da quel complesso di variabili che caratterizzano un esercizio: Durata (metri percorsi, tempo esecuzione) Intensità (resistenza da superare, velocità esecutiva) Frequenza o densità (numero esercizi e quindi del carico nell unit unità di tempo). Recupero (intervallo tra le dosi di carico) Quale progressione? Esercizi di pre-acrobatica 1. Esercizi di Pre-acrobatica 2. Pre-atletici 3. Avviamento alla pesistica Rotolamenti candela Capovolte avanti e indietro Verticali Ruote

2 I pre-atletici scatti con partenze variate Nel preatletismo generale rientrano le forme di movimento con le quali si costruisce muscolarmente il giocatore. Sono tutte esercitazioni che hanno la finalità di fare acquisire una migliore coordinazione muscolare- tendinea e legamentosa che sarà base fondamentale per le successive tappe di sviluppo delle fase specifiche dell allenamento. Obiettivo è perciò rendere efficiente la muscolatura senza sottovalutare la sfera delle coordinazioni senso- motorie. I pre-atletici La pratica sistematica di queste esercitazioni nel rispetto dei criteri esecutivi corretti risulta di fondamentale aiuto non solo al giovane atleta in via di formazione, ma anche all atleta atleta evoluto nell ambito della forza, della resistenza e della velocità oltre che la coordinazione dinamica generale. i pre-atletici Il miglioramento delle capacità di prestazione dipende dalla variazione delle quantità e delle qualità dello sviluppo dei carichi di lavoro (Vittori( Vittori) Carico naturale Cinture zavorrate Bilanceri (principio della progressività) Quali espedienti metodologici possiamo utilizzare per influenzare il carico di lavoro? Gravare sul settore muscolare da rafforzare, con una sempre maggiore entità di carico. Disporre in modo più sfavorevole le leve corporee. Aumento della velocità esecutiva. Aumentare il numero delle ripetizioni dell esercizio. esercizio. Se degli stimoli applicati hanno come effetto di accrescere la capacità di forza, è però necessaria una variazione di questi stimoli sia come intensità che come carico complessivo.

3 Si propone di seguito una progressione didattica per il lavoro sulla forza. Con giovani atleti in età preadolescenziale: Esercizi a corpo libero con azioni di spinte, e slancio in alto; Esercizi per arti inferiori con piegamenti, salti e balzi; Esercizi per il busto in flessione e inclinazione; Esercizi con bacchette e bastoni sempre di spinta, slancio, trazione e piegamenti; Esercizi di lancio dorsale e in alto con palle zavorrate; Esercizi estrapolati dalla ginnastica artistica e educativa quali sospensioni, appoggi a braccia ritte alla sbarra o alla spalliera; Esercizi di preatletismo tipo salto in lungo o in alto, salti da fermo e balzi vari. Con atleti di età adolescenziale si aggiungono esercitazioni comprendenti l utilizzo di pesi liberi quali le alzate olimpiche della pesistica o alcuni dei suoi ex. fondamentali (piegamenti sulle gambe, spinte, girate, strappi ecc ). Gli esercizi olimpici sviluppano la forza generale e speciale, esplosività, velocità, coordinazione inter e intramuscolare e l equilibrio. adattamento specifico all allenamento). In pratica con questo tipo di esercizi mi avvicino meccanicamente al gesto agonistico predominante (salto nella pallavolo) e a velocità simili a quelle necessarie per la gara. Gli ex. olimpici, se eseguiti correttamente prevedono una fase di contrazione pliometrica della muscolatura estensoria con utilizzo di energia elastica del muscolo. Con atleti dai anni in avanti si introdurranno progressivamente esercitazioni con macchine per la muscolazione e pesi liberi, esercizi specifici per lo sviluppo della forza nelle espressioni tipiche richieste dallo sport praticato; senza dimenticare che vanno sempre proposti esercizi finalizzati alla tonificazione di quei gruppi muscolari essenziali per la stabilità articolare e la prevenzione di patologie articolari e tendinee.. Si propongono inizialmente esercizi solo per la forza veloce e successivamente si introducono anche esercizi per la forza massima con carichi elevati

4 L abilità di produrre forza e potenza sono componenti molto importanti per il successo in molti sport, particolarmente in quelli che prevedono movimenti esplosivi. Gli esercizi con le palle mediche, in connubio con un programma di forza con i sovraccarichi, possono essere usati per incrementare la forza e la potenza. Alcuni esercizi con le palle mediche possono essere usati in parti del programma pliometrico per migliorare l esplosività dei movimenti. è un attrezzo appropriato per una attività sportiva di ogni livello e in ogni fascia di età. L efficacia delle esercitazioni deve sempre fare riferimento alla specificità dei gesti motori dello sport praticato. Linee guida: Suggerire agli atleti di effettuare un riscaldamento prima di usare la palla soprattutto se sono previsti degli esercizi di lancio. Prima di partire con l allenamento spiegare agli atleti gli esercizi. Iniziare l allenamento con gli esercizi più semplici da eseguire Accertarsi che le palle siano sufficientemente gonfie in modo che possano rimbalzare. Linee guida: Alternare nella routine esercizi per le varie parti del corpo; esercizi con maggiore enfasi su tronco-gambe braccia, tenendo presente che nella maggiore parte degli esercizi, in particolare modo in quelli di lancio si ha un intervento di gran parte della massa corporea. Se si vogliono variare molto le esercitazioni è possibile che possano servire palle di diverso peso Utilizzare un area che disponga di uno spazio sufficiente per tutti i tipi di esercizi, compresa una parete sulla quale lanciare i palloni Indicazioni tecniche e di sicurezza: Nei lanci estendere le braccia. Alternare il piede avanti nell esecuzione dei lanci. Mantenere la tecnica, da non sacrificare alla distanza da raggiungere. Controlla la corretta postura del corpo e in particolare della schiena nell esecuzione di tutti gli esercizi.

5 Indicazioni tecniche e di sicurezza: Negli esercizi di lancio da stazione eretta le braccia completano la spinta finale, ma è tutto il corpo che partecipa all azione. Andare incontro alla palla se questa viene lanciata dal compagno. Mantenere gli occhi sulla palla. Non prendere una palla che viene verso di noi con troppa violenza, lasciarla cadere e poi riprenderla. Esempio di programma individuale: 12 esercizi da 12 rip. organizzati a circuito. 1. side-bending 10. rotazioni bacino 2. twist da in piedi 11.lancio dal petto 3. 8 tra le gambe 12.lancio verso alto 4. squat and reach: 5. affondi e spinta 6. affondi e spinta 7. pullover schiacciato 8. abdominal crunch 9. twist seduto Potenziamento muscolare con la swiss ball Quali sono i benefici dell utilizzo della Swiss Ball nell allenamento agonistico? 1. Potenziamento muscolare 2. Stabilizzazione 3. Equilibrio 4. Flessibilità 5. Controllo motorio 6. Correzioni posturali 7. Variabilità dello stimolo condizionante Cosa dovrò considerare per stilare una routine di lavoro con la swiss ball? Grazie!..ora la pratica N serie N ripetizioni Il carico Il recupero La pausa Le modalità esecutive: -regime o tipo di contrazione muscolare prevalente. -velocità esecutiva.