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1 1. Mantenersi snelli. Il peso corporeo dev essere un valore da tenere nei ranghi. E a suggerirci i ranghi previsti è un parametro chiamato indice di massa corporea (BMI, da Body Mass Index). Si calcola dividendo il peso corporeo in kg per il quadrato dell altezza in metri. Per esempio, una persona che pesa 100 kg ed è alta 1 metro e 70 cm, avrà un BMI di 34,6 (ossia 100: 1,7 x 1,7). Secondo la classificazione attualmente in uso si parla di: sottopeso (BMI inferiore a 18,5), normopeso (BMI tra 18,5 e. 24,9), sovrappeso (BMI tra 25 e 29,9) e obesità (BMI da 30 in su). In Occidente, dopo il fumo, l obesità costituisce il più comune fattore di rischio per lo sviluppo di patologie croniche: in particolare, aumenta l'incidenza di diabete (di tipo 2, non insulinodipendente), malattie cardiovascolari e neoplasie (l'associazione obesità-rischio oncologico è forte nel carcinoma del colon, della mammella, dell endometrio, del rene e dell esofago). Tratto dal libro "Guarire con la nuova medicina integrata". 1

2 2. Mantenersi fisicamente attivi. Basterebbe garantirsi una camminata veloce (attività aerobica) per almeno mezz ora al giorno. Aerobico è ogni impegno in cui il lavoro muscolare viene attuato utilizzando soltanto l ossigeno come carburante, con un moderato incremento del battito cardiaco e del ritmo respiratorio. Dunque, camminare velocemente è l ideale, ma ben vengano anche acquagym, ballo, jogging e bicicletta. L allenamento aerobico e senz'altro quello più indicato per smaltire il grasso in eccesso: più si protrae nel tempo, più si consumano calorie. L attività fisica non solo migliora il tono muscolare e mentale, ottimizza il sonno e combatte la depressione, ma aiuta anche ad arginare il rischio che un cancro recidivi: molti studi hanno infatti dimostrato che l esercizio fisico riduce l infiammazione generale del corpo, imbrigliando la tendenza proliferativa delle cellule tumorali e modificando altresì le basi biologiche della depressione associata al tumore. 2

3 3. Limitare il consumo di sale. Il sale condisce silenziosamente uno sterminato numero di cibi e in quote già sufficienti a soddisfare ogni esigenza cellulare. Il rene è in genere assai efficiente nell eliminare il sodio introdotto in eccesso. Vale a dire che, in virtù del personale patrimonio genetico, ci sono individui che potrebbero ingurgitare un intera saliera senza che la pressione arteriosa subisca conseguenze. Altri, invece, sempre a causa del proprio mix di geni, si vedono costretti a sorvegliare l introito alimentare di sodio, pena l aumentato rischio di subire una «crisi» cardiovascolare. Infatti il sodio possiede una spiccata capacità di attrarre acqua, e ciò, nel corpo, incrementa la massa di liquido che scorre nei vasi sanguigni. Questa, in un circolo perverso, esercita una «forza» sulle pareti delle arterie, che finiscono per diventare più rigide. E il risultato è un nemico che affligge il 20% della popolazione mondiale: l ipertensione arteriosa. Ipertensione che, se non viene imbrigliata, aumenta lo spessore delle pareti del muscolo cardiaco (con il rischio di uno scompenso). E scombussola poi la struttura delle arterie del cuore stesso (i pericoli si chiamano angina e infarto), del cervello (su cui grava l ombra di un ictus), della retina (possibile calo della vista) e del rene (che non lavora più correttamente e diventa insufficiente). 3

4 A questo punto, quali contromosse attuare per non abusare del sale? Non basta dirsi «Da domani smetto di spruzzare sale sui miei piatti!» se poi continuiamo imperterriti ad abbuffarci di prodotti da forno (come pane, biscotti, cracker e grissini, da cui finiamo per assumere importanti quantità di cloruro di sodio) e a condire le nostre portate con dadi da brodo (anche sotto forma di granulato), ketchup e senape. Occhio, poi, alle cosiddette fonti «nascoste»: i cibi in scatola, i piatti pronti surgelati o in busta (come la pasta e le minestre conservate), la maionese, i sottaceti, le olive. Il trucco universale, comunque, sta nel farsi che la diminuzione giornaliera di sale avvenga per gradi. Per esempio, in pausa pranzo, si sappia che un panino con prosciutto crudo e formaggio ci «regala» 4,5 grammi di sale; l accoppiata «pomodoro & mozzarella», invece, soltanto 2. Le nostre papille sono permissive e si rieducano agevolmente a gustare i cibi meno sapidi. Così, nel giro di qualche mese, questi risulteranno saporiti, e quelli conditi alla maniera precedente ci sembreranno troppo forti. Infine: spezie e aromi naturali costituiscono un ottima alternativa al sale. 4

5 4. Scegliere prevalentemente cibi di provenienza vegetale. È bene consumare più porzioni al giorno di ortaggi e frutta fresca, e aumentare l apporto dei legumi sia freschi sia secchi, avendo sempre cura di limitare i condimenti a base di oli e grassi, che andranno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. Piselli, lenticchie, fave, fagioli e soia sono scrigni «verdi» di proteine (cioè senza fardelli aggiuntivi di grassi saturi e colesterolo, che accompagnano invece le proteine ricavate dalle fonti animali). 5. Moderare la quantità di grassi e oli per condire e cucinare. Limitate, nella fattispecie, il consumo dei grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) e preferite invece quelli di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d oliva e oli di semi. l grassi da condimento vanno di preferenza usati a crudo: i grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, tendono infatti ad alterarsi facilmente per l azione del calore, generando composti potenzialmente nocivi. Sarà pertanto opportuno optare per i metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura particolarmente lunghi. 5

6 Tutti i formaggi, poi, contengono quantità elevate di grassi: scegliete perciò quelli più magri, oppure mangiatene porzioni più piccole. Se consumate d abitudine il latte, orientatevi su quello parzialmente scremato, che preserva il suo utile carico di calcio. 6. Limitare il consumo di salumi e carni rosse. L aggettivo «rosse» etichetta le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne il consiglio sincero è di non superare i 500 grammi alla settimana. Il consumo costante della carne di qualità rossa può accrescere il rischio di sviluppare alcune forme di tumore. Scegliamo quella magra: polli e tacchini, cavallo, struzzo, coniglio e tagli magri di manzo. E sforziamoci di eliminare dal pasto il grasso visibile a occhio nudo. Si dovrà invece mangiare più spesso il pesce, sia fresco sia surgelato (due-tre volte alla settimana): è un ideale fonte di proteine, assai digeribile, con un modesto contenuto di colesterolo, ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 preziosi per il buon funzionamento del sistema circolatorio. Sembra che tali grassi svolgano anche" un'azione specifica sulla cellula, fluidificandone la parete e riducendo il rischio di formazioni tumorali e metastasi. 6

7 Nota finale: da anni la ricerca ha appurato che la cottura alle alte temperature genera nella carne una quota di composti chimici che normalmente le sono estranei. E alcune di queste sostanze sono in grado di incrementare il rischio cancro. Prodotti pericolosi sono, per esempio, le amine eterocicliche: si tratta di agenti cancerogeni che vengono generati quando arrostiamo o cuociamo alla griglia la carne di pollo, di manzo o di maiale. E anche il pesce. Dalle amine eterocicliche bisogna, insomma, guardarsi, tenendo presente che tanto più intensamente e a lungo la carne viene cotta, maggiore sarà la questa di questi agenti chimici che si finirà per consumare. 7. Limitare il consumo delle bevande alcoliche. Non sono di norma raccomandate, ma per chi ne fa uso l avvertenza è di limitarsi a una quantità pari a un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, e solo durante i pasti. Il contenuto di alcol presente in un bicchiere di vino (circa 12 grammi di etanolo) e più o meno pari a quello di una lattina di birra o di un bicchierino da bar (40 ml) di un superalcolico. 7

8 8. Incrementare il consumo della fibra. Contenuta nei legumi, nei cereali, nella verdura, negli ortaggi e nella frutta, la fibra è una sostanza «zuccherina» che l organismo non utilizza direttamente. Alcuni di questi composti non sono solubili nell acqua e perciò, creando «massa», agiscono in prevalenza sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell intestino il transito dei pasto e l evacuazione delle feci. Altri tipi di fibra, invece, sono solubili in acqua: generano così dei gel resistenti dei composti collosi, che regolano l assorbimento di alcuni nutrienti (come zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo in tal modo al controllo del livello del glucosio e del colesterolo nel sangue. 9. Garantirsi un apporto sufficiente di tutti i nutrenti essenziali attraverso il cibo. Come rimarcano le Linee guida per una sana alimentazione italiana, promosse dall'istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, non esiste affatto, né come prodotto naturale né tantomeno sfornato dall'industria, l alimento perfetto. Il cibo panacea. Quello che contiene, nelle giuste quantità, tutte le sostanze in grado: di soddisfare le personali esigenze nutritive. 8

9 Quindi, per assicurarci in misura adeguata proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali, aminoacidi essenziali e acidi grassi polinsaturi, dobbiamo variare il più possibile le scelte a tavola. Solo diversificando i menu diventa possibile accaparrarsi alcune sostanze naturali che svolgono in vari modi una funzione protettiva per l'organismo (come i principi antiossidanti largamente presenti negli alimenti vegetali). Non va poi tralasciata una nozione cruciale: con le diete drastiche, non bilanciate, si rischia di bruciare anche il 60% della massa magra. Nei regimi dietetici equilibrati, invece, per ogni chilo perso soltanto 200 grammi (il 20%) consistono in muscolo tutto li resto è tessuto grasso. È un aspetto nevralgico, questo, perché quando «demoliamo» massa magra il metabolismo, cioè il nostro consumo di energia, si riduce. I motori del corpo, insomma, girano al minimo. E quando riprendiamo a mangiare normalmente cosa succede? Non solo riacquistiamo al volo il peso perso, ma ci piomba addosso anche un carico di interessi (ossia ulteriori chili) perché, con la dieta scriteriata precedente, abbiamo abbassato il livello metabolico, in altre parole, abbiamo abituato il corpo a bruciare meno, spingendolo quindi ad accumulare nei propri magazzini ciò che ingurgita. 9

10 10. Infine, tenere d occhio il girovita. Gli accumuli adiposi non costituiscono solo inestetismi; il sovrappeso è uno stato che espone l individuo a una varia gamma di condizioni patologiche. Oggi per giunta, si è compreso come non tutti i tipi di grasso siano uguali: si è dimostrato che a sortire i maggiori effetti negativi sul metabolismo - con un incremento dei rischi per l apparato cardiovascolare - è il grasso viscerale, quello che s accumula nell addome (la classica «pancetta»). Dunque, attenzione ai centimetri di girovita, che sono una spia affidabile del nostro stato di salute. La circonferenza della vita fotografa oggettivamente l entità del grasso addominale, ed è facile da misurare: i livelli da non oltrepassare sono 102 cm negli uomini e 88 nelle donne. È proprio il grasso addominale (quello nei visceri e nella pancia) che danneggia il nostro metabolismo esponendoci a una serie di insidiose minacce, dal diabete all infarto. 10 Torna

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