Spuntini sani all asilo e a scuola

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1 Spuntini sani all asilo e a scuola

2 Sommario Editoriale 3 Colazione e spuntino del mattino per iniziare bene la giornata 4 Fare una pausa per il pieno di energia 10 Imparare a mangiare bene seguendo l esempio degli adulti 11 Fatto in casa è più buono 13 Ricette per tutti i gusti mmmh, che buone 14 Scatoline portamerenda pratiche e ecologiche 17 L ABC dei denti sani 18 Dare una mano per la distribuzione di latte 21 Swissmilk Shop tanti articoli interessanti 22 Il programma degli spuntini pagine centrali dell opuscolo, da staccare Sigla editoriale Editore: Federazione dei Produttori Svizzeri di Latte PSL, Swissmilk, Berna Direzione del progetto: Céline Jagisch, Swissmilk Redazione scientifica: Elisabeth Bührer- Astfalk, nutrizionista dipl., Kleinandelfingen, Dr. Robert Sempach, psicologo dell alimentazione, Zurigo Versione italiana: Trait d Union, Berna Foto: Swissmilk Grafica: Aebi, Grafik&Illustration, Münchenbuchsee Stampa: Jost Druck AG, Hünibach 4 a edizione dicembre 2014 Swissmilk, I

3 Cara lettrice, caro lettore, Un alimentazione equilibrata è la condizione indispensabile per garantire a bambini e ragazzi il benessere e le forze necessari per affrontare la giornata. Per questo motivo, il cibo e le bevande consumati durante le ricreazioni a scuola o all asilo non dovrebbero essere lasciati semplicemente al caso. Che cosa mangiare a ricreazione? Una domanda che provoca sovente discussioni e piccole lotte di potere tra adulti e bambini. I suggerimenti e i consigli di questo opuscolo, che Swissmilk rivolge a insegnanti, educatori e genitori, aiuteranno forse a meglio affrontare l argomento e a trasformare le colazioni e gli spuntini in un momento piacevole per tutti. Finiti i litigi inutili! Il programma degli spuntini, che si può fotocopiare, permette di stabilire individualmente a casa (oppure in classe con l insegnante e i compagni) cosa mangiare a ricreazione. Colorando, ritagliando e incollando i simboli dei diversi alimenti, i bambini potranno avvicinarsi al tema in modo ludico. Il programma degli spuntini non va inteso come uno schema rigido, ma come un punto di partenza per discutere in modo costruttivo dell alimentazione a ricreazione. Flessibilità, spontaneità e attenzione ai bisogni individuali sono le auspicabili premesse: in fin dei conti lo spuntino deve essere un piacere, non un obbligo! Swissmilk 3

4 Colazione e spuntino del mattino per iniziare bene la giornata Una buona colazione ristabilisce le riserve d energia consumate durante la notte ed è la premessa ideale per riuscire nel migliore dei modi la giornata a scuola o all asilo. Negli ultimi anni, numerosi studi e ricerche hanno dimostrato che, dopo una buona colazione, nelle ore del mattino i bambini sono intellettualmente più vivaci, reagiscono con prontezza e sentono meno la stanchezza rispetto ai bambini che non hanno mangiato a sufficienza. La colazione, poi, è un momento ideale per una delle tre porzioni di latte e latticini necessarie quotidianamente, assieme a una porzione di frutta. Uno spuntino sano a metà mattina garantisce il necessario apporto di energie per giungere fino all ora di pranzo e per impedire un calo dell attenzione. Curva delle prestazioni massima capacità di rendimento rinnovata capacità di rendimento colazione spuntino del mattino pranzo calo attorno a mezzogiorno spuntino del pomeriggio cena riposo e ristabilimento delle forze durante il sonno 4 ore

5 Ecco ciò che occorre In una colazione e uno spuntino non solo appetitoso ma anche rispettoso dei bisogni specifici dell alimentazione infantile devono figurare i seguenti gruppi di alimenti: Cereali Latte e latticini Verdura o frutta di stagione Bevande non zuccherate ad es. pane bigio o integrale, fiocchi integrali, miscele per muesli non zuccherate ad. es. latte, yogurt, quark, formaggio ad.es. mele, pere, albicocche, pezzetti di cetriolo o di cavolo rapa, carote, pomodorini ad. es. acqua del rubinetto, acqua minerale, tisane non zuccherate, succhi di frutta diluiti con acqua fonte di vitamine, fibre alimentari e carboidrati che saziano fondamentali per l apporto quotidiano di proteine, calcio e vitamine B 2 e D contengono vitamine, sostanze minerali e metaboliti secondari di origine vegetale* bere regolarmente è importante: favorisce il metabolismo e aiuta a mantenere un buon livello di energia (*si tratta, ad es., di sostanze che servono ai vegetali per difendersi e crescere, e che percepiamo come coloranti, fragranze e aromi naturali) La miglior soluzione per uno spuntino, mattino o pomeriggio, è combinare un prodotto a base di cereali, verdura o frutta e un latticino. I dolciumi vanno evitati e consumati solo con estrema moderazione. È importantissimo bere regolarmente e a sufficienza. Nelle pagine centrali di questo opuscolo si trova un modello per pianificare gli spuntini, che può essere staccato. 5

6 6 I bambini amano la varietà Niente è più noioso della routine. Perché non comporre ogni giorno la colazione in modo diverso, a seconda dell umore?

7 per i buongustai per chi ama i muesli per i pigroni colazione 1 tazza di latte (ev. con ovomaltina) e 1 michetta alle noci o all avena burro, marmellata o miele 1 tisana alle erbe 3 4 cucchiai di fiocchi di cereali in 1 vasetto di yogurt e g di frutta o bacche di stagione 1 tazza di latte (ev. con ovomaltina) spuntino del mattino* 1 mela e 1 2 barrette di cereali o 1 carota e una tartina di pane croccante con burro o 1 bevanda allo yogurt 1 pezzo di pane alle noci, un frutto o verdura o 1 pezzo di pane alla frutta e 2,5 dl di latte o 3 o 4 cracker integrali e un pezzetto di formaggio (30 40 g) panino integrale con burro, verdura affettata e formaggio *portare con sé almeno 3 dl di bevanda oppure bere acqua. Che fatica il mattino... Tanti bambini preferirebbero dormire più a lungo la mattina. Inoltre i litigi per ottenere il posto in bagno, la frenesia tra il risveglio e l inizio della scuola, le discussioni sugli abiti o la prospettiva di un esame scritto possono far passare l appetito. Per iniziare la giornata nel migliore dei modi occorre svegliarsi a tempo per sedersi a tavola in un atmosfera rilassata, da condividere con gli altri membri della famiglia. È inutile obbligare chi ha il risveglio difficile a mangiare, ma non lo si deve lasciar partire di casa a stomaco vuoto. La miglior soluzione: una bevanda leggera a base di latte, che dà all organismo una prima sferzata di energia, e un sano panino da tenere in serbo per la ricreazione. 7

8 Perché il latte a colazione? Il latte contiene quasi tutte le sostanze necessarie alla crescita e alla buona salute dell organismo. Poiché durante l infanzia, inoltre, il fabbisogno di liquidi è maggiore, il latte è ideale per la colazione o lo spuntino. Latte e latticini garantiscono un adeguato apporto di calcio, indispensabile per conservare ossa e denti forti e sani. È importante che nei primi anni di vita la massa ossea si sviluppi quanto più possibile, così che il corpo disponga più tardi di riserve sufficienti. Se ai bambini il latte non piace Sovente i bambini (e gli adulti!) preferiscono il latte aromatizzato a quello naturale. Se poi vi si aggiungono ad arte ingredienti quali frutta, bacche, yogurt, sciroppo, miele o cacao, e lo si serve bello fresco, anche i più schizzinosi non sapranno resistere. 8

9 3 x latte: perché? Forte, con il latte Il latte contiene molto calcio, di cui le ossa hanno bisogno per svilupparsi in modo sano. Anche l abbondante vitamina D e le proteine particolarmente pregiate sono molto importanti per la salute dello scheletro. In forma, con il latte Le numerose sostanze nutritive contenute nel latte, così come le sue pregiate proteine, aiutano a mantenere un buon livello di energia e di resistenza. Efficace, con il latte Il latte fornisce tutte le sostanze nutritive necessarie al lavoro intellettuale: lattosio, calcio, proteine, lipidi e vitamina B 2. II fabbisogno giornaliero può essere ricoperto così: 3 porzioni coprono ⅔ del fabbisogno giornaliero di calcio. Ad esempio 2 dl di latte intero, 1 vasetto di yogurt o di latte acidulato (180 g) e 1 pezzo di formaggio a pasta semidura (30 g). Il resto è dato da cereali, legumi, verdura (tipi di cavolo), noci e semi, acqua (minerale). Fabbisogno di calcio durante l infanzia da 1 a 4 anni: da 4 a 7 anni: da 7 a 10 anni: da 10 a 13 anni: da 13 a 15 anni: 600 mg/giorno 750 mg/giorno 900 mg/giorno 1100 mg/giorno 1200 mg/giorno valori di riferimento D-A-CH per l apporto nutritivo,

10 Le pause servono a riposarsi, rilassarsi e scaricare la tensione. Nei cortili degli asili e delle scuole i bambini possono dare sfogo al loro bisogno di muoversi dopo essere stati seduti buoni buoni per lunghe ore. Giocare, ridere, chiacchierare e correre li aiuta a resistere tutto un giorno dietro i banchi. Fare una pausa per il pieno di energia Il trucco è mangiare con regolarità Le ricreazioni non sono solo interruzioni dello studio, servono anche a fare il pieno di energia, di sostanze nutritive e di liquidi. Gli spuntini sono efficaci contro gli abbiocchi e i primi segni di fatica. Quello che ci vuole per riuscire a concentrarsi nuovamente sullo studio è una buona combinazione di prodotti integrali, verdura, frutta, noci o nocciole e latticini. Chi beve abbastanza pensa meglio Il cervello è l organo del corpo più ricco d acqua, che ne costituisce il 75 per cento della massa. Se non si beve a sufficienza, le prime a subire un contraccolpo sono la concentrazione e la memoria. Un deficit di liquidi indebolisce le facoltà di apprendimento e comporta un calo di prestazioni verso la fine del mattino e nel tardo pomeriggio. Il cervello apprezza pertanto moltissimo l acqua (minerale), tè o tisane non edulcorati. Per cambiare, anche un po di succo di mela diluito con acqua (3 parti d acqua per una parte di succo). Durante le ricreazioni vanno evitate bevande zuccherate o contenenti caffeina (ad es. gassosa, coca cola, ice tea). Il latte, invece, è ideale, poiché contiene molte sostanze nutritive, ma anche tantissima acqua (ben l 87,2 per cento). 10

11 Gestire bene le ricreazioni Durante le pause lunghe i bisogni da conciliare sono spesso di diversa natura: scambiare esperienze, giocare, mangiare e bere, senza dimenticarsi di fare una capatina in bagno. Spesso però lo spuntino rimane nella cartella e la sete viene repressa, per non «sprecare» preziosi minuti di ricreazione. Per far sì che i bambini possano sfogare la loro voglia di movimento ma non si dimentichino dei bisogni del loro organismo, le ricreazioni vanno organizzate con cura. Vale la pena discutere con loro e mettersi d accordo su come programmare le pause, precisando soprattutto quanto tempo dedicare alle singole attività. Imparare a mangiare bene seguendo l esempio degli adulti Le abitudini alimentari si acquisiscono durante l infanzia. I bambini si orientano dapprima seguendo i loro genitori, poi imitando gli insegnanti all asilo e a scuola, i compagni di giochi e le persone di riferimento più importanti. Trasmettere conoscenze e provare assieme a preparare nuove e gustose ricette può essere l occasione per fare dell educazione alimentare un esperienza simpatica per tutti. In compagnia è più divertente e, seguendo l esempio dei genitori, per il bambino un comportamento alimentare sano diventerà la cosa più normale e naturale del mondo. 11

12 Dimmi come mangi e ti dirò chi sei Nei bambini in buona salute la regolazione dell appetito e della fame funziona di solito in modo ottimale ed è strettamente legata al consumo di energia. Durante i momenti in cui si muovono molto la fame è maggiore rispetto alle fasi in cui svolgono attività più sedentarie. Anche la noia e le preoccupazioni influiscono sul loro appetito. La quantità di alimenti può pertanto variare molto da un giorno all altro. Questo sistema di autoregolazione funziona per vie assolutamente naturali e non dovrebbe essere influenzato da prescrizioni troppo severe o, addirittura, dall obbligo di mangiare. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che se i genitori impongono troppi divieti, gli effetti sono negativi, poiché i bambini si lasciano attirare ancor più dagli snack e dai dolciumi promossi dalla pubblicità. Per queste ragioni è necessario che le regole da rispettare siano stabilite di comune accordo. Mangiare tra cultura e caos La tavola apparecchiata attorno alla quale la famiglia si riunisce è un luogo di incontro e scambio, dove chiacchierare e ridere, poiché un buon pasto è qualcosa che va ben oltre il soddisfacimento di un semplice bisogno di base. Mangiare in compagnia e in un atmosfera gradevole fa bene allo spirito, è un meritato momento di pace durante il quale ritrovare le proprie energie. Proprio per questo bisognerebbe evitare di discutere di problemi importanti con i bambini durante i pasti, altrimenti si rischia di trasformare questi preziosi attimi di condivisione in una fonte di preoccupazioni, e si perde la possibilità di fare il pieno non solo di sostanze nutritive ma anche di energia vitale. 12

13 Fatto in casa è più buono I bambini sono entusiasti di poter dare una mano e di assumersi delle responsabilità. È così anche quando si tratta di cucinare e mangiare. Perché non coinvolgerli quando si scelgono i menu, si fa la spesa o si prepara un pasto? È l occasione per insegnare loro in modo concreto ma anche divertente come ci si deve alimentare, quali prodotti scegliere e come capire da dove provengono. Anche l occhio vuole la sua parte Un bambino si lascia orientare da tutti i suoi sensi. Colori e forme divertenti non stimolano soltanto la fantasia, ma anche l appetito. Ingegnosi frullati fatti in casa, simpatici animaletti di frutta e decorazioni a base di verdure colorate rendono divertente lo spuntino e risvegliano la curiosità. Nutrirsi in modo sano e divertente Per i bambini, mangiare è un po come partire alla scoperta di qualcosa. Non conta solo il sapore. In cima alla lista delle loro preferenze si trovano gli spuntini dalle forme e dai colori divertenti, soprattutto se poi si rivelano anche freschi e croccanti. Tutte queste cose la pubblicità le sa già, ma gli spuntini fatti in casa sono e saranno sempre i più amati. 13

14 Animaletti di pane per michettine Ricette per tutti i gusti mmmh, che buone Ingredienti 200 g di farina integrale 300 g di farina bigia ½ cubetto di lievito, sbriciolato 2 cucchiaini di zucchero o di estratto di malto 1 dl di acqua tiepida 1 cucchiaino di sale 1,5 dl di latte 1 1,5 dl di acqua tiepida ripieno: formaggio, verdura tagliata a fettine ecc. Preparazione 1 Mescolare le farine in una scodella e formare un incavo al centro. 2 Mescolare lievito, zucchero e acqua, versare nell incavo. Cospargere con un po di farina e lasciare riposare fin quando si formano piccole crepe. 3 Aggiungere il sale e l acqua restante, e lavorare fino a ottenere una pasta soffice e liscia. 4 Coprire e lasciare lievitare fino a raddoppiamento del volume. 5 Arrotolare la pasta in un salsicciotto. Dividerlo in 10 o 12 parti di grandezza uguale. 6 Modellare gli animaletti, posare su una teglia e lasciar di nuovo riposare, al coperto, per 20 minuti. Spennellare con acqua. 7 Cuocere min. nel forno preriscaldato a 200 C. Durante la cottura posare accanto alle michettine un piccolo contenitore termoresistente pieno d acqua. 8 Togliere le michettine dal forno e lasciarle raffreddare. Farcire a piacimento. 14 Le michettine possono essere congelate in imballaggi separati.

15 Leccalecca al formaggio per 1 bambino 3 spiedini di legno pellicola alimentare trasparente 3 nastrini Ingredienti 1 fetta sottile di Tilsiter (2 3 mm) 1 grossa carota (lunga ca. 20 cm e larga 3 4 cm), dalla quale vanno affettate 3 lunghe strisce 1 fetta di pane Preparazione 1 Tagliare la fetta di formaggio nel senso della lunghezza, in 3 strisce larghe ca. 2 cm. 2 Posare una striscia di carota su ogni striscia di formaggio. Arrotolarle in 3 chiocciole. Infilzare ogni chiocciola su uno spiedino di legno, così che somigli a un leccalecca. 3 Avvolgere i leccalecca di carote e formaggio in un pezzetto di pellicola trasparente e decorare con un nastrino. Disporre nella scatolina portamerenda assieme a una fetta di pane. Le strisce di carota possono essere sostituite con strisce di cetriolo, cavolo rapa o zucchini. 15

16 Catasta-sorpresa per 1 bambino spago da cucina 1 scatolina portamerenda Ingredienti 1 fetta di Tilsiter, spessa 0,5 1 cm, tagliata in bastoncini 1 piccola carota, tagliata in bastoncini 1 fetta di pane integrale, tagliato in bastoncini Preparazione 1 Legare delicatamente con lo spago i vari bastoncini, separandoli in una o due cataste. Disporre nella scatolina portamerenda. Questo spuntino si può comporre in molti altri modi, con verdura o frutta di stagione. Il pane integrale può essere sostituito con bastoncini di grissini integrali. 16

17 Yogurt alle carote per 1 bambino Ingredienti 90 g di yogurt nature 1 cucchiaio di succo d arancia ½ mela 1 piccola carota, sbucciata Preparazione 1 Mescolare yogurt e succo d arancia. Riservare qualche spicchio di mela e qualche rondella di carota per la decorazione. Grattugiare il resto nello yogurt. 2 Versare lo yogurt in una ciotolina e decorare con gli spicchi di mela e le rondelle di carota. Scatoline portamerenda pratiche e ecologiche Se il panino, il frutto o la verdura per la ricreazione arrivano a scuola tutti schiacciati, passa la voglia di mangiarli. Quello che ci vuole è una scatolina portavivande resistente, una piccola borraccia e un sacchettino salvafreschezza riutilizzabile. Su si possono trovare moltissime altre idee per spuntini deliziosi, sani e semplicissimi. 17

18 L ABC dei denti sani Tutti lo sanno: la nostra alimentazione è eccessiva, troppo zuccherata, troppo grassa e, come se non bastasse, siamo troppo sedentari. Sovente i bambini fanno fatica a comprendere le ragioni degli adulti, che parlano loro di problemi di salute che potrebbero insorgere in un futuro irreale perché troppo lontano. Argomenti più vicini al loro mondo sono invece la salute dei denti, la crescita e la capacità di affrontare al meglio gli sforzi del gioco e delle attività sportive. Invece dei dolciumi, preferire spuntini freschi e croccanti Gli spuntini sani permettono di evitare la carie. I prodotti integrali e la verdura sono un importante fonte di vitamine e sostanze minerali, e hanno un azione cariogena molto limitata. Le loro fibre alimentari sono un ottimo allenamento per i denti: masticare a lungo permette di massaggiare le gengive e di evitarne l irritazione. Il latte e i latticini forniscono calcio e fosforo, indispensabili per denti sani e forti, e anche le vitamine A, D e E. Quanto al lattosio, ha un azione cariogena molto limitata. 18

19 Attenzione allo zucchero Lo zucchero può provocare la carie. I principali responsabili sono soprattutto le bibite e latticini edulcorati, i dolciumi, i pasticcini, i gelati e la maggior parte delle «merendine» (barrette, fette biscottate ecc.). Ma anche gli amidi modificati che si trovano ad esempio nelle patatine o nei salatini sono grandi nemici dei denti. A minacciare la salute dei denti non è tanto la quantità di zucchero ingerita, quanto la frequenza. All attacco acido di un solo gelato la saliva e i denti sono in grado di rispondere bene, soprattutto se non ci si dimentica di lavarseli accuratamente alla fine di ogni pasto. Succhiare gli orsetti di gomma di un intero sacchetto, sgranocchiare patatine per ore e ore o bere in continuazione bevande zuccherate è invece molto più pericoloso. Spuntini sani per i denti Cibi e bevande zuccherati non sono adatti per gli spuntini all asilo e a scuola. Pane integrale, verdura, frutta, latte e latticini non dolcificati danno invece una buona dose di energia, senza guastare i denti. 19

20 Come gestire i dolciumi I bambini amano i dolciumi che, se consumati nella giusta misura, possono trovare il loro posto in un alimentazione ben pianificata. Così come gli snack molto grassi, però, sono assolutamente inadeguati per gli spuntini. Non saziano, contengono troppi lipidi e sono quasi privi di vitamine, sostanze minerali e fibre alimentari. La pubblicità promuove le merendine industriali come alimenti sani, in grado di offrire «una porzione extra di latte» oppure «preziose vitamine» ma, sovente, altro non sono che piccole bombe di zucchero e grassi. Chi invece privilegia alimenti di base ricchi di sostanze pregiate, beneficia dei loro apporti naturali e riesce a nutrirsi correttamente anche senza supplementi di vitamine e minerali. Idee e consigli per spuntini intelligenti: Costruite assieme una «scatola magica dei dolciumi»: una volta la settimana mettere in una scatolina sette piccoli dolciumi, che devono bastare per sette giorni. Stabilire determinati rituali oppure un ora destinata a un piccolo extra (ad es. qualcosa di dolce dopo pranzo oppure assieme alla merenda). Mangiare dolciumi prima di un pasto non ha senso, altrimenti poi, una volta a tavola, non si ha più fame. Per ricompensare un bambino valgono più le parole dolci che i dolciumi.... e, anche qui, la regola d oro: non dimenticare mai di lavare i denti! 20

21 Dare una mano per la distribuzione di latte Coinvolgere le allieve e gli allievi nell organizzazione di uno spuntino per la ricreazione può essere una buona occasione per aiutarli a riflettere sulle esigenze di un alimentazione sana. Possono ad esempio dare una mano, dire la loro sulla composizione degli spuntini oppure gestire autonomamente un piccolo chiosco. Latte: sì, ma quale? Dal punto di vista fisiologico e nutrizionale, non cambia nulla se il latte è pastorizzato o uperizzato. Importante è invece che sia intero, così da contenere tutte le sostanze necessarie al fabbisogno alimentare dei bambini (lipidi, vitamine A, D e E). Latte o frullato? Molti bambini preferiscono il latte aromatizzato al semplice latte intero naturale. A ricreazione lo si può quindi profumare con un poco di ovomaltina o di polvere solubile, cercando però di restare ben al di sotto delle quantità indicate dai fabbricanti, seguendo le quali si otterrebbero frullati decisamente troppo zuccherati. Senza dimenticare, ancora una volta, di lavarsi bene i denti. Giornata della pausa latte Una volta l anno l omonima fondazione organizza la Giornata della pausa latte e mette a disposizione delle scuole, gratuitamente, tutto il necessario: bicchieri, latte, materiale informativo e cartelloni. Tutte le informazioni su 21

22 Colazioni e spuntini I consigli di Lovely (n. art I) Un opuscolo con 10 ricette coloratissime per colazioni e spuntini sani e variati. Gratis Swissmilk Shop tanti articoli interessanti Michi dalla Fata Golosina (n. art I) Una storiella e 10 ricette. Gratis Borsetta portamerenda (n. art ) Borsetta (20 x 20 x 10 cm) di materiale robusto e facile da pulire. Con tracolla regolabile. Prezzo: CHF 6. Colazioni e spuntini I consigli di Lovely BRO_Michi_Zmorge_I.indd :32:49 Michi dalla Fata Golosina Un libricino sulla colazione e la merenda mattutina. Con 10 ricette. BRO_Feenbuch_2009_it.indd :04 22

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24 Produttori Svizzeri di Latte PSL Swissmilk Public Relations Weststrasse 10 casella postale 3000 Berna 6 telefono fax

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26 colorare, ritagliare, incollare

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