MARTEDÌ. 2 ESERCIZIO L apertura dei polmoni. 3 ESERCIZIO Respirazione toracica e costale

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1 MARTEDÌ 1 ESERCIZIO 2 ESERCIZIO L apertura dei polmoni Inspirazione: unisci i palmi delle mani e stendi le braccia in alto sopra la testa. Espirazione: riporta in basso le mani giunte. 3 ESERCIZIO Respirazione toracica e costale Posizione di partenza: Tenere le mani congiunte dietro la nuca. Piegare i gomiti il più possibile all indietro. Esecuzione: Girare il busto lateralmente a sinistra in modo che le costole sulla destra vengono allargate. Contemporaneamente inspirare 1,-2 dalla parte dilatata. Durante l espirazione 1,-2,-3,-4 girarsi dall altra parte e inspirare profondamente. È importante eseguire l esercizio fino a ottenere la massima tensione. Raggio d azione: Stretching della muscolatura intercostale. Variante: Stretching continuo per la durata di 3 respiri con respirazione diaframmatica. 1

2 Martedì 4 ESERCIZIO Respirazione toracica e laterale Posizione di partenza: stare eretti o seduti Esecuzione: distendere entrambe le braccia in alto e inspirare profondamente 1, -2. Espirando, -1, -2, -3, -4, il torace si piega insieme alle braccia profondamente in avanti e lascia uscire tutta l aria facendo barriera con le labbra. Effetti: Variante: Se si esegue l esercizio stando in piedi, va abbinato ad un leggera oscillazione delle ginocchia. Per l espirazione completa, -1, -2, -3, -4, lasciare ondeggiare le braccia lateralmente lungo il corpo. distensione della muscolatura costale e distensione della colonna vertebrale. per la distensione persistente, operare alcuni atti respiratori con l addome 5 ESERCIZIO L apertura dei polmoni Inspirazione: stendi le braccia in alto sopra la testa con i palmi delle mani verso l alto. Espirazione: riporta separatamente le braccia verso il basso lungo i fianchi con i palmi verso il basso. 2

3 Martedì 6 ESERCIZIO Respirazione toracica e laterale Posizione di partenza: in piedi o seduti Esecuzione: durante l inspirazione 1,-2 distendere entrambe le braccia obliquamente verso l alto. Espirando, -1,-2,-3,-4 riportare i pugni chiusi sul petto. Nel farlo, piegare leggermente le ginocchia per distendere con nuovo slancio le braccia verso l alto dall altro lato. Le persone allenate possono svolgere l esercizio più in fretta e più a lungo per allenare la respirazione. Effetti: per la circolazione. Distensione della muscolatura addominale ed intercostale. 7 ESERCIZIO 3

4 MERCOLEDÌ 1 ESERCIZIO 2 ESERCIZIO L apertura dei polmoni Inspirazione: muovi le mani verso l alto con i palmi aperti. Separa le mani all altezza delle spalle e spingi le braccia con i palmi delle mani verso l estero contro delle pareti immaginarie alla tua destra ed alla tua sinistra. Espirazione: rilassa le mani e riporta le braccia in basso lungo i fianchi. 3 ESERCIZIO L apertura dei polmoni Inspirazione: volgi il palmo della mano sinistra verso il basso e quello della mano destra verso l alto. Porta in alto il braccio destro finché il palmo della mano non sia rivolto verso l alto sopra la testa separando così cielo e terra. Espirazione: riporta il braccio destro in basso lungo il fianco (osserva la direzione della freccia). Ripeti l esercizio con il braccio sinistro (il palmo della mano destra rivolto verso il basso). 4

5 Mercoledì 4 ESERCIZIO Esercizi con le vocali Con le loro vibrazioni questi esercizi sostengono l irrorazione sanguigna e provocano lo scioglimento del catarro nelle vie respiratorie e nei polmoni. U O E I A agisce nella zona pelvica circonda il tronco ci dilata nella zona dei fianchi vibra nella parte alta della testa e cintura scapolare ci avvolge come un uovo 5 ESERCIZIO Posare le mani sul petto Inspirando, alzare entrambe le braccia in alto. Espirando far scendere le braccia di lato con un movimento rotatorio. 6 ESERCIZIO Le mani si appoggiano sul collo e i gomiti giacciano sulla cassa toracica: Inspirando, sollevare entrambi i gomiti di lato all altezza delle spalle, Espirando fare ritorno nella posizione di partenza. 5

6 Mercoledì 7 ESERCIZIO Gettar il berretto oltre il ruscello Fare questo movimento con una mano e nell atto di gettare pronunciare ft. Con queste consonanti si ha nuovamente l espirazione, mentre l inspirazione avviene da sola, del tutto automaticamente, senza suoni, senza forza. L aria ci viene donata. 8 ESERCIZIO 6

7 GIOVEDÌ 1 ESERCIZIO 2 ESERCIZIO Posare le mani sul petto: Durante l inspirazione il braccio destro viene disteso verso l alto. I In fase di espirazione ritorna nella posizione di partenza, ripetere l esercizio con il braccio sinistro. Nell inspirazione si possono stendere verso l alto anche entrambe le braccia, il busto si dilata lateralmente. Espirando le mani ritornano sulla cassa toracica. L espirazione può avvenire anche a scatti. 3 ESERCIZIO Le braccia pendono lungo i fianchi: Ruotare le spalle in avanti e indietro, il resto del corpo non si muove, la respirazione è normale 7

8 Giovedì 4 ESERCIZIO Posare entrambe le mani distese sul ginocchio destro: Inspirando, entrambe le mani vengono distese in alto verso sinistra, girando anche il tronco verso sinistra. Espirando le mani fanno ritorno sul ginocchio destro: l esercizio viene ripetuto, ma il tronco viene ora girato sul lato destro. 5 ESERCIZIO Respirazione toracica Posizione di partenza: Esecuzione: Raggio d azione: Variante: Stare in posizione eretta o seduta. Tenere le mani agganciate all altezza del torace. Inspirare 1,-2. Durante l espirazione 1,-2,-3,-4 fare trazione sulle braccia senza sganciare le mani. Durante la fase di inspirazione rilasciare le braccia. Questo esercizio insegna che nei lavori quotidiani, che richiedono forza, si deve sempre espirare e poi inspirare in fase di rilassamento. Se durante la fase di stretching della muscolatura delle braccia si mantiene la tensione muscolare per alcuni respiri si deve inspirare ed espirare con il diaframma tenendo presente che la fase di espirazione dovrà sempre essere più lunga di quella di inspirazione. 8

9 Giovedì 6 ESERCIZIO Cogliere le ciliege Inspirando attraverso il naso, distendi le braccia verso l alto e cogli le ciliegie ed espirando posale nel cestino sporgendoti in avanti. 7 ESERCIZIO Posare la punta delle dita sulle spalle: Inspirando, roteare i gomiti in avanti, verso l alto e lateralmente. Espirando tornare alla posizione di partenza. 8 ESERCIZIO 9

10 VENERDÌ 1 ESERCIZIO 2 ESERCIZIO Il braccio destro si appoggia sul fianco, il sinistro pende lungo il corpo: Inspirando, il braccio sinistro si distende lateralmente sopra la testa. Espirando il braccio ritorna in posizione di partenza. Ripetere l esercizio con il braccio destro. 3 ESERCIZIO Respirare nell acquario Spingere di lato le erbe: con il busto leggermente piegato spingere di lato le erbe alternativamente con la mano destra e quella sinistra ed accompagnare lo spostamento con un forte scht. Così avviene l espirazione, mentre l inspirazione avviene da sola e poi si ricomincia con scht. La t ci dà l impulso per inspirare. Buttar fuori i sassi: inginocchiarsi e buttare fuori i sassi sollevandoli contemporaneamente con entrambe le braccia e gettarli in alto, fuori dall acquario, nell universo. Gettandoli, pronunciare nuovamente scht. L espirazione viene così consapevolmente rafforzata, mentre l inspirazione avviene da sola. Estirpare liane: estirparle lateralmente dal terreno con entrambe le mani, sempre pronunciando scht. 10

11 Venerdì 4 ESERCIZIO L apertura dei polmoni Inspirazione: le braccia si muovono dai fianchi verso l alto e si riuniscono sopra la testa. Espirazione: schiaccia i palmi delle mani l uno contro l altro e riportali in basso al centro del corpo. 5 ESERCIZIO Respirazione dorsale Posizione di partenza: Esecuzione: Raggio d azione: Variante: Stare in posizione eretta o seduta. Tenere le mani congiunte a livello del torace. Durante l inspirazione 1,-2, la cintura scapolare si sposta in avanti. Le punte delle dita, a mani congiunte, ruotano verso lo sterno. Le scapole si allargano contemporaneamente. Durante l espirazione 1,- 2,-3,-4, ritornare, rilassati, alla posizione di partenza. Per un soggetto sofferente di asma la respirazione dorsale è molto importante, specialmente in condizioni di lavoro faticoso. La pressione esercitata sulle mani comporta un tale sforzo per cui bisogna dare notevole importanza alla respirazione specifica. Se lo stretching delle scapole e delle vertebre toraciche viene mantenuto per un po di tempo, si deve respirare con il diaframma. 11

12 Venerdì 6 ESERCIZIO Respirazione toracica e laterale Posizione di partenza: Stare eretti o seduti Esecuzione: alzare entrambe le braccia in avanti, inspirare 1, -2, e riportare quindi con una lunga espirazione 1, -2, -3, -4, le braccia distese lateralmente in basso lungo il corpo. Effetti: per distensione generale. Quest esercizio dovrebbe concludere il programma degli esercizi quotidiani. Nel farlo chiudete gli occhi e siate soddisfatti di aver fatto qualcosa per la vostra respirazione. 7 ESERCIZIO Respirazione toracica e costale 12

13 Venerdì Posizione di partenza: Stare in posizione eretta. Esecuzione: Durante l inspirazione 1,-2 alzare ambedue le braccia verticalmente: Durante la fase di espirazione 1,-2 portare le braccia in basso a destra in modo oscillante e con lieve flessione delle ginocchia. All inspirazione alzare nuovamente le braccia in alto. Raggio d azione: Mediante la controrotazione del busto durante l espirazione la muscolatura dell addome (e del diaframma) viene rinforzata. In virtù del movimento scorrevole, questo esercizio ha un effetto positivo sulla circolazione sanguigna e sulle articolazioni omerali. 8 ESERCIZIO 13

14 SABATO 1 ESERCIZIO 2 ESERCIZIO Respirazione toracica Posizione di partenza: Esecuzione: Effetti: Variante: stare eretti o seduti, le braccia distese rilassate lungo il corpo. inspirando 1,-2 tirate indietro le spalle (senza alzarle!). I muscoli del torace si distendono. Espirando 1, -2, -3, -4 le spalle fanno ritorno nella posizione di partenza. Espirate l aria quanto più a lungo potete. sulla circolazione e lo scioglimento dei muscoli delle spalle durante l espirazione, muovere le spalle alternativamente in avanti, indietro e di nuovo in avanti. 3 ESERCIZIO Respirazione toracica e laterale 14

15 Sabato Posizione di partenza: Esecuzione: Effetti: toccarsi le spalle di lato con le punte delle dita inspirando 1, le braccia si stendono lateralmente all altezza delle spalle. Durante l espirazione 1, -2, -3, le punte delle dita fanno ritorno sulle spalle, le braccia piegate si girano in avanti sopra il petto per far poi ritorno nella posizione di partenza. Distensione dei muscoli del torace, delle scapole e delle articolazioni delle spalle 4 ESERCIZIO Respirazione dorsale Posizione di partenza: stare eretti o seduti con il busto eretto Esecuzione: si tratta di movimenti come quelli del nuoto a rana: inspirando 1,-2, le braccia si distendono in avanti e la testa riposa incassata fra le braccia. Espirando le braccia si allargano lateralmente 1, -2, -3, -4 e si abbassano nuovamente di lato lungo il corpo, mentre la testa viene alzata. Effetti: per la circolazione e lo scioglimento del cingolo scapolare. Quest esercizio di nuoto può essere eseguito lentamente o anche ad una certa velocità. Anche le vertebre toraciche si dilatano bene per la respirazione. Variante: per la distensione persistente delle braccia stese in avanti, si devono operare alcuni atti respiratori di inspirazione ed espirazione con l addome 15

16 Sabato 5 ESERCIZIO Locomotiva a vapore La locomotiva a vapore sta salendo un forte pendio; la respirazione è lenta (sch sch..sch), poi arriva su un altipiano ed il respiro accelera (sch sch..sch), ora invece scende un forte pendio e noi espiriamo solamente (sch sch sch). Ovviamente possiamo fare quest esercizio anche in combinazione con le gambe. 6 ESERCIZIO Respirazione dorsale Posizione di partenza: Esecuzione: Raggio d azione: Variante: Appoggiare le mani congiunte allo sterno. Durante l inspirazione 1,-2, mediante respirazione dorsale e con il cingolo scapolare rialzato, le braccia si spostano in avanti e i palmi delle mani girano verso l esterno. Durante l espirazione 1,-2,-3,-4, ritornare alla posizione di base. Di seguito si ripete l esercizio portando le mani allo stesso modo verso il lato di sinistra e di destra in respirazione dorsale profonda. Vertebre toraciche, scapole, muscolatura costale. Durante lo stretching dorsale continuo, praticare qualche respiro diaframmatico. 7 ESERCIZIO 16

17 DOMENICA 1 ESERCIZIO 2 ESERCIZIO Tenere chiusa una narice, inspirare 5 x, espirare lentamente 5 x, poi cambiare narice. 3 ESERCIZIO L apertura dei polmoni Inspirazione: il braccio sinistro è rivolto in basso, quello destro è steso in alto in diagonale. Gira completamente la spina dorsale e la testa verso sinistra tenendo gli occhi aperti. Espirazione: ritorna in posizione e ripeti l esercizio verso destra invertendo la posizione delle braccia. 4 ESERCIZIO Respirazione toracica e laterale 17

18 Domenica Posizione di partenza: Esecuzione: Effetti: stare eretti o seduti con il busto eretto fate oscillare le braccia in avanti e indietro 1 2 per l inspirazione. Per l espirazione, facendo lo stesso movimento, piegare leggermente il busto in avanti. Per l inspirazione stare o sedere nuovamente col busto eretto. quest esercizio serve a sciogliere le articolazioni delle braccia e delle spalle ed è utile anche per la circolazione. Si può farlo lentamente o anche velocemente. Potete testare da soli la qualità della vostra respirazione (ca atti respiratori) 5 ESERCIZIO Le ali ondeggianti dell aquila Allarghiamo le braccia all altezza delle spalle, abbassandole pronunciamo sch (espirazione), poi le rialziamo (inspirando) senza fare rumori. Ripetendo l esercizio alcune volte, i movimenti diventano più energici. Continuiamo i movimenti pronunciando scht e la t sprona maggiormente ad inspirare. 6 ESERCIZIO Respirazione toracica Posizione di partenza: Esecuzione: Raggio d azione: Stare in posizione eretta con le braccia alzate verticalmente. Inspirare 1,-2. Durante la fase di espirazione 1,-2,-3,-4 stendere la gamba destra, divaricata. Toccare la punta del piede destro con ambedue le mani. Per inspirare riportare di nuovo il busto in posizione eretta e le gambe in posizione di partenza. Durante la fase di espirazione divaricare la gamba sinistra e toccare la punta del piede sinistro con ambedue le mani. Questo esercizio va ripetuto alternativamente per alcune volte. Per la circolazione sanguigna e per la muscolatura degli arti inferiori. Fare attenzione che le labbra funzionino da freno nel respirare, specialmente se l esercizio viene eseguito velocemente. 18

19 Domenica 7 ESERCIZIO Respirazione toracica Posizione di partenza: Esecuzione: Raggio d azione: Stare in posizione eretta o seduta. Le braccia pendono sciolte lungo il corpo. Durante la fase di inspirazione 1,-2 la testa ruota da posizione mediana verso destra fino all instaurarsi della tensione muscolare. Contemporaneamente tendere la muscolatura toracica di sinistra portando il braccio sinistro all indietro fino ad incontrare resistenza. Con ciò si aumenta ancora lo stretching della muscolatura del collo. Durante la fase di espirazione 1,-2,-3,-4 rilassare il braccio e la testa ritorna in posizione centrale. Segue lo stesso esercizio dalla parte opposta. Stretching della muscolatura del collo e del torace. 8 ESERCIZIO Sostenere il cielo a braccia distese Incrociare le mani all altezza del ventre, distendi i palmi delle mani verso l esterno girandoli lentamente verso l alto, come se potessi così sostenere il cielo. Tendendo il corpo arrivi così sulle punte dei piedi. 9 ESERCIZIO 19

20 PER FACILITARE LA RESPIRAZIONE NEI MOMENTI DI CRISI Posizioni accoccolata, la testa sulle ginocchia o meglio su un cuscino. Seduto sul lato del letto o su una sedia con i gomiti sulle ginocchia. Seduto sul lato del letto o sul letto con le mani posate vicino o dietro come sostegno. Seduto davanti ad un tavolo, braccia e testa appoggiati su un cuscino sul piano. Seduto sulla sedia, le braccia dietro allo schienale. Seduto all indietro sulla sedia. 20

21 Per facilitare la respirazione nei momenti di crisi Posizione del corpo per facilitare la respirazione dopo la salita delle scale. Appoggiare un braccio alla parete e rilassare il corpo. Divaricare le gambe appena piegate ed appoggiare le mani sulle ginocchia. Distesi lateralmente con la parte superiore del corpo rialzata. Sdraiato lateralmente, leggermente girato con un braccio dietro la nuca piegato e l altro disteso. 21