INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

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1 INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l eventuale presenza di grassi e proteine. L indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all assunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati. Il numero è un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore arbitrario di 100. La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all assunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame. Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare. In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena). Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale. Di seguito abbiamo riportato alcuni dati da varie fonti attendibili. La misurazione dell IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla cottura, dal soggetto. E utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto. Alimenti in ordine alfabetico min max Alimenti ordinati per indice min max glicemico albicocche arachidi albicocche sciroppate hummus (crema di ceci) albicocche secche soia fagioli alcol anacardi all-bran kellogs fruttosio anacardi fagioli neri ananas yogurt scremato arachidi fagioli in scatola arance ceci arance marmellata ciliegie arancia spremuta latte arepa orzo avena pompelmi banane lenticchie rosse banane fagioli di soia barrette al cioccolato fagioli barrette tipo mars nutella bastoncini di crusca fagioli neri messicani bibita all'arancia latte di soia biscotti al frumento lenticchie verdi biscotti con farina di frumento m&ms con arachidi 30 36

2 biscotti da the tortilla biscotti muesli albicocche secche biscotti oro saiwa fagioli rossi biscotti weet-bix piselli secchi biscotti weet-bix crusca d'avena riso integrale biscotti weet-bix soia fagioli marroni biscotto frollino mele brioches croissant minestrone cappellini all-bran kellogs cappuccino cioccolato al latte carote (italia) fagioli messicani ceci farina integrale cereali dolci arance cialde arance marmellata ciambella salata pere ciliegie fettuccine cioccolato latte intero cioccolato al latte marmellata cioccolato al latte senza zucchero spaghetti integrali coca-cola succo di carota fresco cocomero succo di mela corn chips torta di mele cornetti cappuccino cornflakes fagioli secchi couscous lenticchie comuni couscous marocchino pesche creckers salsicce datteri secchi lattosio destrosio pane con avena dolcetti di riso piselli fagioli cappellini fagioli di soia mango fagioli in scatola muesli fagioli marroni albicocche fagioli messicani noodles fagioli neri piselli lessati fagioli neri messicani spaghetti alla bolognese fagioli rossi uva fagioli secchi instant noodles falafel tabbouleh kiwi fanta latte scremato farina di avena maccheroni farina di fiocchi d'avena pane grano saraceno farina integrale banane fettuccine arancia spremuta fichi secchi pane arabo farina integrale fiocchi d'avena segale formelle frumento weetabix avena frittelle cioccolato al latte senza zucchero fruttosio couscous marocchino gallette di riso grano saraceno gatorade granoturco gelatine linguine gelato miele 50 60

3 gelato al cioccolato pane integrale glucosio sushi gnocchi tortellini grano saraceno ananas granoturco vermicelli hamburger mirtillo succo hummus (crema di ceci) pane di segale instant noodles tortilla di granoturco isostar barrette al cioccolato kellogs special k biscotti weet-bix crusca d'avena kiwi nachos latte pane al latte latte condensato prugne latte di soia riso basmati latte intero yogurt intero latte scremato biscotti weet-bix soia lattosio muesli con frutta secca lenticchie comuni patatine fritte confezionate lenticchie rosse spaghetti lenticchie verdi fichi secchi linguine isostar lychee (cinesi) latte condensato m&ms con arachidi merendine maccheroni polpa di pomodoro maccheroni al formaggio popcorn maizena semolino maltodestrine succo di frutta misto senza zucchero55 55 maltosio pane d'orzo mango ravioli marmellata riso grano lungo parboiled mele biscotti weet-bix melone spaghetti cotti per 5 min merendine spaghetti di riso miele maizena miele couscous minestrone gelato mirtillo succo gelato al cioccolato muesli pane bianco comune muesli con frutta secca papaya nachos saccarosio nocciole succo di mela zuccherato noodles tapioca nutella biscotti oro saiwa orzo fanta pan di spagna riso arborio pane bastoncini di crusca pane al latte coca-cola pane arabo farina bianca albicocche sciroppate pane arabo farina integrale biscotti muesli pane baguette pere in scatola pane bianco comune zuppa di lenticchie in scatola pane con avena gatorade pane di frumento senza glutine patate al vapore pane di segale pan di spagna 66 66

4 pane di segale patate novelle pane di segale porridge pane d'orzo riso istantaneo bollito per 1 min pane grano saraceno brioches croissant pane integrale biscotti con farina di frumento pane integrale di frumento pesche sciroppate pane senza glutine succo di ananas panino formelle frumento weetabix papaya piselli verdi pasticcio di carne riso parboiled patate al forno creckers patate al microonde lychee (cinesi) patate al vapore pane patate bollite pane senza glutine patate comuni bianche bollite patate bollite patate dolci cioccolato patate fritte croccanti pane di segale patate novelle succo di pompelmo patatine fritte confezionate arepa pere kellogs special k pere in scatola falafel tabbouleh pesche purè di patate pesche sciroppate patate fritte croccanti piselli succo di arancia piselli lessati tortellini al formaggio piselli secchi zucca piselli verdi patate dolci pizza torta paradiso pizza al formaggio wafer alla vaniglia polpa di pomodoro banane pompelmi cereali dolci popcorn fiocchi d'avena porridge patate al forno prugne biscotti da the purè di patate farina di avena ravioli riso integrale (brown) riso datteri secchi riso al gelsomino gelatine riso arborio pane baguette riso basmati patate comuni bianche bollite riso bianco pizza riso bianco, basso amido uva sultanina riso grano lungo parboiled cornflakes riso integrale riso bianco riso integrale (brown) pasticcio di carne riso istantaneo bollito per 6 min pizza al formaggio riso istantaneo bollito per 1 min zuppa di piselli riso parboiled farina di fiocchi d'avena riso parboiled, basso amido hamburger riso soffiato pane arabo farina bianca saccarosio riso al gelsomino salsicce biscotto frollino segale uva passa semolino maccheroni al formaggio 92 92

5 soia fagioli pane di segale spaghetti zucchero di canna spaghetti alla bolognese cocomero spaghetti cotti per 5 min timballo spaghetti di riso gnocchi spaghetti integrali cornetti succo di ananas nocciole succo di arancia barrette tipo mars succo di carota fresco bibita all'arancia succo di frutta misto senza zucchero55 55 pane integrale di frumento succo di mela frittelle succo di mela zuccherato alcol succo di pompelmo biscotti al frumento sushi carote (italia) tapioca glucosio tavolette di glucosio melone timballo miele torta di mele panino torta paradiso riso tortellini corn chips tortellini al formaggio maltodestrine tortilla cialde tortilla di granoturco dolcetti di riso uva destrosio uva passa gallette di riso uva sultanina ciambella salata vermicelli patate al microonde wafer alla vaniglia riso parboiled, basso amido yogurt intero riso bianco, basso amido yogurt scremato riso istantaneo bollito per 6 min zucca riso soffiato zucchero di canna pane di frumento senza glutine zuppa di lenticchie in scatola tavolette di glucosio zuppa di piselli maltosio