Capitolo 4 I menu per ritrovare la linea in 14 giorni 95. Capitolo 5 Cucinare con i cibi che non alzano la glicemia 115

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1 Sommario Introduzione Conosci l indice glicemico e perdi peso senza sacrifici 7 Capitolo 1 La glicemia dei cibi e i meccanismi che fanno ingrassare 13 Capitolo 2 L importanza dell indice glicemico 33 Capitolo 3 Il programma dimagrante seguendo l indice glicemico 67 Capitolo 4 I menu per ritrovare la linea in 14 giorni 95 Capitolo 5 Cucinare con i cibi che non alzano la glicemia 115 Capitolo 6 Le tabelle per scegliere i cibi con l IG più basso 147

2 Introduzione Conosci l indice glicemico e perdi peso senza sacrifici indice glicemico è uno strumento efficace per perdere peso L senza essere costretti a patire la fame. Sfruttando questo fattore possiamo mangiare pane, pasta e dolci senza rischiare il sovrappeso e anzi consumando i grassi depositati nei tessuti. Saper scegliere i cibi a basso indice glicemico infatti aiuta ad annullare l effetto ingrassante di questi alimenti. Tutto parte dai carboidrati (cioè gli amidi e gli zuccheri) che sono contenuti nei cibi più comuni e che insieme alle proteine e ai grassi costituiscono la base della nostra alimentazione. Questi tre macronutrienti sono i principi alimentari fondamentali per fornire all organismo l energia necessaria alla vita e il materiale che serve per la crescita, la riparazione e il rinnovamento di tutti i tessuti corporei. Secondo le linee guida alimentari per l Italia, circa la metà delle calorie (50-55%) dovrebbe essere fornita all organismo da carboidrati (chiamati anche glucidi) e la parte rimanente distribuita fra grassi (il 7

3 Dimagrisci con l indice glicemico 30-35% del totale) e proteine (il rimanente 15-20%). Questa divisione asseconda anche le nostre tradizioni alimentari, perché i cibi più frequenti nella dieta mediterranea sono il pane, la pasta, la pizza, i prodotti da forno, i dolci, la frutta e alcune verdure, tutti ricchi di carboidrati. I glucidi infatti si trovano, in percentuali variabili, in tutti i prodotti alimentari derivati dai cereali e dalle loro farine, oltre che nei vegetali che contengono amidi, zuccheri e cellulosa. Assimiliamo dunque quotidianamente considerevoli dosi di carboidrati, attraverso cibi abituali (e molto apprezzati dal nostro gusto). Dalla digestione dei carboidrati si ottiene il glucosio, fonte di energia essenziale all organismo perché consente la contrazione dei muscoli ed è l unico carburante che il cervello può utilizzare e che consuma in quantità. I carboidrati fanno ingrassare? Ma nonostante questa ruolo fondamentale nell organismo, i carboidrati sono stati presi di mira da molti dietologi negli ultimi anni perché indicati come i principali responsabili dei dilaganti problemi di sovrappeso e di obesità. Questo perché il consumo di amidi e zuccheri è strettamente collegato alla produzione di insulina, che è definita ormone ingrassante. Infatti quando il glucosio ricavato dall assimilazione dei carboidrati entra in circolo nel sangue, provoca l aumento della glicemia e questo stimola l entrata in azione dell insulina. Questo ormone, prodotto dal pancreas, ha la funzione di tenere regolata la glicemia; quindi per ridurre il glucosio in eccesso stimola la sua trasformazione in grasso e facilita il suo immagazzinamento nelle cellule. Di conseguenza, 8

4 Introduzione quanta più insulina circola nel corpo, tanto più grasso viene depositato nei tessuti. Da qui il rischio che mangiare carboidrati possa provocare l aumento del peso corporeo. Ma le diete dimagranti che obbligano a un drastico taglio nel consumo di tutti i carboidrati non sono una soluzione adeguata. In primo luogo perché un eccessiva riduzione di carboidrati nella nostra alimentazione comporta anche conseguenze negative per l organismo, perché lo obbliga a recuperare altre fonti di glucosio per fornire il combustibile indispensabile al cervello. Inoltre questi processi metabolici di riserva producono sostanze di scarto, che rischiano di essere dannose all organismo. Le diete low carb (a basso apporto di carboidrati) provocano una rapida perdita di peso nei primi giorni (perché portano a consumare i liquidi corporei) ma a lungo andare non sono tollerabili, per lo squilibrio tra i macronutrienti. La svolta: l indice glicemico Come tenere sotto controllo allora il livello di glicemia nel sangue e la risposta insulinica che porta a un aumento del peso corporeo, senza ridurre significativamente la quantità di carboidrati assunti con l alimentazione? La risposta al quesito arrivò studiando le conseguenze dell assunzione dei vari cibi sul livello di glicemia del sangue. Non tutti infatti provocano brusche impennate di glucosio nel sangue, con tutte le relative conseguenze. Si pensava che questo effetto fosse provocato dagli zuccheri semplici e non dai carboidrati più complessi. I test pratici, misurando gli effetti sulla glicemia dopo aver mangiato vari tipi di alimenti, dimostrarono che non era così. Anche i cibi contenenti amido possono far 9

5 Dimagrisci con l indice glicemico riversare immediatamente nel sangue una forte quantità di glucosio e viceversa alcuni cibi contenenti zuccheri semplici hanno un lieve impatto glicemico e insulinico. Si arrivò così a definire il concetto di indice glicemico, cioè la misura della velocità con cui un alimento fa impennare la glicemia e quindi avvia i meccanismi fisiologici che possono produrre il sovrappeso. Ogni cibo ha un suo indice glicemico, e conoscerlo è molto importante per scegliere una dieta adatta a perdere peso senza provocare squilibri tra i macronutrienti. Si può continuare a mangiare un adeguata percentuale di carboidrati, inserendo nei pasti anche cibi a basso indice glicemico, che servono a contenere la risposta glicemica e insulinica dell alimentazione. Così il corpo non immagazzina grassi in eccesso e i carboidrati digeriti lentamente danno un maggiore senso di sazietà evitando gli attacchi di fame ingiustificata. Il contenuto del libro Le spiegazione sull importanza e sull utilità del concetto di indice glicemico, che abbiamo qui sintetizzato, sarà illustrata più dettagliatamente nel libro. In primo luogo si parlerà delle caratteristiche generali dei carboidrati, quali cibi ne contengono in maggiore quantità, come vengono scomposti in glucosio e quali conseguenze provoca questo processo sulla glicemia, sull insulina e su altri meccanismi fisiologici. Queste reazioni sono di intensità diversa e dipendono appunto dall indice glicemico di ogni cibo. Seguirà quindi la trattazione del significato di indice glicemico, dei fattori da cui dipende e di come si misura. Quindi una prima suddivisione sintetica fra alimenti a basso, medio ed 10

6 Introduzione elevato indice glicemico. Tale divisione è utile per scegliere a ragion veduta gli alimenti che hanno un minore indice glicemico e servono per tenere sotto controllo la glicemia, il sovrappeso e anche il rischio di diabete. La seconda parte del libro è dedicata alle indicazioni concrete su come usare l indice glicemico per costruire un programma alimentare che sia efficace nel perdere peso senza dannosi squilibri alimentari e senza sacrifici eccessivi. Illustreremo una serie di consigli su come seguire un alimentazione sana e dimagrante seguendo le indicazioni dell indice glicemico. Proporremo i menu per un programma alimentare della durata di due settimane con lo scopo di bruciare i chili superflui e riacquistare la forma fisica. Presenteremo anche una serie di gustose ricette basate sull utilizzo di ingredienti a ridotto impatto sulla glicemia. Infine un appendice molto utile: le tabelle con l indice glicemico di numerosi alimenti, suddivisi per categorie. Servono per scegliere i cibi a minore indice glicemico, quelli più adatti non solo per perdere peso, ma anche per contrastare il diabete e per mantenersi in salute. 11

7 CAPITOLO 2 L importanza dell indice glicemico La soluzione per contrastare gli effetti ingrassanti provocati dalla digestione degli amidi e degli zuccheri non sta nel ridurre drasticamente l apporto di carboidrati nell alimentazione, come fanno alcune diete, ma nel tenere conto dell indice glicemico degli alimenti. È un fattore che misura la reazione prodotta dai vari alimenti sulla glicemia: scegliere i cibi con IG più basso aiuta a dimagrire e a evitare i rischi per la salute provocati dall iperglicemia.

8 Dimagrisci con l indice glicemico LA SCOPERTA DEL FATTORE IG N el primo capitolo abbiamo visto che i carboidrati assimilati dall organismo vengono scissi in glucosio, che entra nel sangue e fa alzare la glicemia. Un effetto che stimola la produzione di insulina, un ormone che può provocare accumulo di grassi. Come fare allora per tenere sotto controllo l effetto ingrassante prodotto dai carboidrati, senza ridurre il loro apporto all interno della dieta? A questo punto entra in gioco l indice glicemico, uno dei fattori che negli ultimi anni hanno attirato maggiormente l attenzione dei dietologi e dei nutrizionisti. Non tutti i carboidrati infatti producono un uguale aumento della glicemia nel sangue. Alcuni fanno impennare rapidamente il livello del glucosio, altri invece lo fanno aumentare in maniera più graduale e prolungata. Questa differenza è un dato fondamentale per capire quanto un cibo possa incidere nel causare sovrappeso o obesità ed è collegata appunto all indice glicemico. Esso infatti rappresenta la velocità con la quale un alimento che contiene carboidrati provoca un aumento della glicemia. L indice glicemico (IG) si esprime attraverso un numero che stabilisce il confronto con la velocità nell aumento della glicemia che si avrebbe ingerendo del glucosio, cioè uno zucchero semplice, già monosaccaride. Il glucosio fa da parametro di riferimento e la velocità con cui esso influisce sulla glicemia viene considerata pari a 100. Quindi se un alimento ha un IG di 50 significa che 34

9 CAPITOLO 2 - L importanza dell indice glicemico il glucosio rispetto a esso ha una velocità doppia nell influire sulla glicemia e quindi che questo cibo ha un assimilazione più lenta e produce un più graduale innalzamento della glicemia. Meno rapido è questo processo e più basso è l indice glicemico. Al contrario invece i carboidrati con elevato indice glicemico vengono metabolizzati rapidamente e determinano un improvviso innalzamento del livello ematico di glucosio. Detto in un altro modo, si può affermare che l indice glicemico misura il potere glicemizzante di un caraboidrato, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione. Questo aspetto è fondamentale per valutare quanto un alimento possa favorire l ingrassamento, perché se la glicemia sale rapidamente provoca un immediato rilascio di insulina, che favorisce il deposito nei tessuti adiposi; se invece la glicemia aumenta gradatamente e si mantiene abbastanza stabile per un periodo più lungo, l intervento dell insulina sarà più blando e meno ingrassante. Zuccheri semplici e complessi Tradizionalmente si riteneva che gli effetti dei carboidrati sulla glicemia e quindi sulla risposta insulinica e sulla formazione e il deposito di grassi negli adipociti fossero legati direttamente alla loro struttura chimica. Si faceva una netta divisione fra carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, e carboidrati complessi, cioè gli amidi. Si riteneva che i primi fossero metabolizzati molto rapidamente e che provocassero subito l aumento della glicemia nel 35

10 Dimagrisci con l indice glicemico sangue. Invece per gli amidi e in generale gli zuccheri complessi si pensava che fosse necessario un tempo maggiore per l assimilazione e che l aumento della glicemia di conseguenza fosse più limitato e graduale. Ma gli studi intrapresi nel corso degli anni hanno chiarito che questa suddivisione non è sufficiente per stabilire quali sono i cibi con un effetto più rapido sulla glicemia e quindi che provocano un maggiore rischio di accumulare grassi ricavati dalla sintesi del glucosio. Gli studi di Jenkins - Tra la fine degli anni 70 e l inizio degli anni 80 si cominciarono ad analizzare scientificamente le reazioni dell organismo dopo l ingestione dei vari tipi di carboidrati. Il professor Crapo, diabetologo di San Diego, analizzò il legame fra i picchi insulinici e il sovrappeso; a portare avanti sistematicamente questi studi fu poi il professor David Jenkins all Università di Toronto in Canada, che dal 1981 esaminò gli effetti di centinaia di alimenti diversi sull aumento della glicemia. Il metodo era semplice ed è in uso ancora oggi: il ricercatore misurava il livello di glicemia nel sangue dei volontari a digiuno, e lo misurava poi nuovamente, a intervalli di tempo regolari, dopo che avevano mangiato l alimento preso in esame. Così Jenkins accertò che i vari cibi hanno una loro specifica e particolare caratteristica di innalzare la glicemia e chiamò questa capacità col termine appunto di indice glicemico. La misura dell IG è dunque praticamente un metodo scientifico per stabilire come i carboidrati contenuti nei vari alimenti possono influire sul livello di glucosio nel sangue. Dunque i cibi che hanno un elevato IG conten- 36

11 CAPITOLO 2 - L importanza dell indice glicemico gono carboidrati che hanno un forte e rapido impatto sulla glicemia nel sangue, mentre quelli con basso indice glicemico contengono carboidrati che producono un impatto molto inferiore. Da questi studi emersero dei dati che erano in contraddizione con quanto si riteneva fino ad allora. Ad esempio si scoprì che dei cibi che si riteneva avessero un effetto lento sulla glicemia, come pane, patate e riso, invece influiscono con molta rapidità provocando picchi glicemici. Al contrario alcuni zuccheri presenti in alimenti come frutta e marmellate non provocano un picco netto e immediato della glicemia, come invece si pensava. Molti zuccheri danno una risposta glicemica inferiore e più lenta rispetto a quella prodotta dagli amidi. Fin dai primi studi sull indice glicemico è stato provato con esperimenti scientifici che, contrariamente a quello che si riteneva in precedenza, alcuni carboidrati complessi e con un contenuto di amidi superiore al 60-70% vengono assorbiti e digeriti velocemente. Perciò hanno una capacità di aumentare la glicemia anche superiore a quella degli zuccheri semplici contenuti in molti cibi dolci. Gli amidi raffinati (come la farina bianca di frumento e tutti i cibi prodotti con essa) sembrano essere tra le cause maggiori di picchi glicemici, quelli che fanno alzare rapidamente la glicemia dai livelli normali di ml/dl fino a Innalzamenti che poi producono l emissione di insulina e una rapida riduzione della glicemia fino a 45-50, con successivo senso di fame incontrollata. Queste nuove nozioni hanno influenzato varie teorie sulla nutrizione e molti dietologi hanno cominciato a tener- 37

12 Dimagrisci con l indice glicemico ne conto nella stesura dei programmi di alimentazione, in particolare quelli studiati per perdere peso. Uno dei più noti è Michel Montignac, che alla fine degli anni 80 ideò e divulgò un metodo per dimagrire basato sull osservazione stretta dell indice glicemico degli alimenti. Il suo metodo ebbe grande successo ed è stato seguito da molti. I fattori che lo determinano L indice glicemico di un alimento è influenzato da numerosi fattori, non solo dalla presenza di amidi e zuccheri, ma anche dalla loro composizione chimica, dalla struttura delle molecole, dalla loro reazione al calore, dalle caratteristiche chimico-fisiche; l IG di un cibo viene inoltre influenzato anche dai cibi che lo accompagnano nel pasto. Analizziamo i vari fattori che contribuiscono a determinare l indice glicemico di un alimento. Gelatinizzazione: quando gli amidi di un cibo vengono gelatinizzati facilmente, cioè i granuli che li compongono si gonfiano e scoppiano liberando molecole, allora questo cibo diventa più facilmente digeribile e quindi ha un indice glicemico più alto, perché viene assimilato in fretta. Accade ad esempio per gli amidi delle patate cotte a lungo o della farina aggiunta nelle salse, che sono gelatinizzati e quindi hanno un elevato IG. Macinatura: i cereali macinati molto finemente si presentano sotto forma di granuli sottilissimi, che vengono digeriti più in fretta e quindi hanno un indice glicemico più alto. Se i cereali invece hanno ancora il loro guscio protettivo costituito dal chicco o dalla crusca, hanno un 38

13 CAPITOLO 2 - L importanza dell indice glicemico indice glicemico basso, anche se sono stati cotti a lungo (la lunga cottura - come abbiamo detto - di solito aumenta l indice glicemico di un alimento). Composizione dell amido: perché il riso di solito ha un indice glicemico molto elevato, superiore a quello degli altri cereali? Perché il tipo di amido che contiene in maggioranza è quello che viene assimilato più in fretta e quindi manda in circolo più rapidamente il glucosio. Gli amidi sono infatti di due tipi: l amilosio e l amilopectina. L amilosio ha una struttura compatta, che viene intaccata lentamente dagli enzimi digestivi; l amilopectina è più aperta e più facilmente digeribile perché subisce più facilmente il processo di gelatinizzazione. Infatti l acqua calda, penetrando attraverso le microscopiche fessure che si trovano sulla superficie del grano di riso, provoca l idratazione dell amilosio, il rigonfiamento e i processi che lo rendono digeribile più in fretta. Quasi tutti i tipi di riso contengono più amilopectina che amilosio, quindi hanno un alto indice glicemico. È diversa invece la situazione per il riso basmati, che contiene più amilosio e ha un indice glicemico più basso. Fibre: le fibre contenute negli alimenti a base di carboidrati, oppure nei cibi che li accompagnano durante i pasti, possono abbassare l indice glicemico dell alimento o del pasto. Però devono essere fibre che hanno mantenuto la loro viscosità e quindi la capacità di aumentare la densità del bolo che transita nell intestino. In questo modo rallentano la digestione e il rilascio di glucosio. Le fibre macinate troppo finemente non riescono a farlo; invece le fibre contenute nei bastoncini di cru- 39

14 CAPITOLO 3 Il programma dimagrante seguendo l indice glicemico Un programma alimentare basato sui principi dell indice glicemico è efficace per ottenere la perdita di peso. Seguito con costanza, non solo aiuterà a dimagrire ma anche a ridurre il rischio di contrarre il diabete. In primo luogo elenchiamo i principi base per sfruttare a proprio vantaggio gli effetti dell IG. Quali cibi scegliere e quali evitare, come comporre i pasti per restare in salute e in linea.

15 Dimagrisci con l indice glicemico I PRINCIPI BASE DELLA DIETA La dieta basata sull indice glicemico è soprattutto uno stile alimentare, sano e ipocalorico, da adottare in maniera continuativa, che insegna a mangiare in modo vario, abbinando correttamente i cibi. Questo allo scopo di ridurre, il più possibile, la risposta insulinica e favorire così la perdita di peso. I principi base su cui si fonda la dieta dell IG sono essenzialmente questi. Inserire in ogni pasto un alimento a basso IG - In ogni pasto della giornata bisogna prevedere almeno un alimento a basso indice glicemico. Oppure, in alternativa, è necessario sostituire gli ingredienti ad alto IG con cibi a medio o basso IG (per esempio, sostituisci i cornflakes con i fiocchi di avena, a colazione). Non si escludono alimenti a elevato IG dalla dieta - Non bisogna escludere totalmente dalla propria alimentazione i cibi a elevato indice glicemico. Basta consumarne non più di uno al giorno. Inoltre, ogni volta che si assume un cibo ad alto indice glicemico, è sufficiente accompagnarlo nello stesso pasto con uno o due alimenti a basso IG, nella stessa o maggiore quantità. Per esempio, se a pranzo si mangia il riso bisogna accompagnarlo con le lenticchie oppure, se si consumano delle patate, che hanno un elevato IG, come dessert, bisogna scegliere uno yogurt magro, che ha un basso IG. Questo stratagemma serve ad abbassare l IG medio del pasto e riduce la quantità di glucosio 68

16 CAPITOLO 3 - Il programma dimagrante seguendo l indice glicemico prodotto. Ancora meglio sarebbe associare i carboidrati previsti nel pasto con un cibo proteico, come carne, pesce, uova, legumi o latticini e con un vegetale (frutta e verdura). Esempio: se a colazione consumi 25 g di cornflakes ad alto IG, accompagnali con 100 ml di latte scremato e con una pesca noce tagliata a fettine. Non considerare solo l IG di un cibo - L indice glicemico è un parametro importante ma è sbagliato basare le proprie scelte alimentari solo ed esclusivamente su questo fattore. È, infatti, fondamentale considerare anche il contenuto nutrizionale dei diversi alimenti che compongono il pasto e soprattutto la percentuale dei grassi saturi, del sale e delle fibre presenti. Per esempio le patate o il riso, benché siano cibi a elevato indice glicemico, sono decisamente più salutari della salsiccia che, nonostante l IG basso, è ricca di grassi saturi. Anche le porzioni contano - Per calcolare il carico glicemico di un certo cibo è necessario considerare la quantità di carboidrati assorbibili e il relativo indice glicemico dell alimento metabolizzato. Bisogna quindi stare attenti anche alle porzioni dei cibi. Mangiare troppo di un cibo con IG basso o medio fa comunque aumentare il carico degli zuccheri totali e favorisce l ingrassamento molto più di un cibo a IG elevato, consumato in quantità ridotte. Al contrario, assumere alimenti a IG medio come la marmellata di fragole (IG=51) o il miele (IG=55) provoca un basso impatto glicemico, se essi vengono assunti in porzioni minime. 69

17 Dimagrisci con l indice glicemico L IG è calcolato solo per gli alimenti contenenti carboidrati Un alimentazione equilibrata è quella che prevede un apporto giornaliero bilanciato dei nutrienti principali: proteine, carboidrati e lipidi, che vanno consumati in proporzione variabile. Bisogna in ogni caso sottolineare che l IG è calcolato solo per gli alimenti che contengono carboidrati perché questo valore non può essere determinato nei cibi che ne contengono basse percentuali come la carne, il pesce, le uova, il burro, i formaggi, il pollo, le verdure, la panna, le verdure. Inoltre bisogna considerare sempre il valore nutrizionale di un certo alimento, soprattutto la presenza (e di che tipo di grassi) che possono essere molto diversi a seconda del cibo. I punti fondamentali Non escludere dalla dieta gli alimenti a elevato IG. Prevedi in ogni pasto giornaliero alimenti a basso IG. Associa sempre nello stesso pasto alimenti a elevato IG con alimenti a basso IG. Se assumi carboidrati a elevato contenuto glicemico cerca di assumerne in quantità minime, così da ridurre l impatto sull innalzamento della glicemia. 70

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