Alimentazione del nuotatore. Daniela Stehrenberger Dietista diplomata

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1 Alimentazione del nuotatore Daniela Stehrenberger Dietista diplomata

2 Programma 1. Alimentazione di base composizione equilibrata dei pasti assunzione di liquidi 2. Particolarità dell alimentazione del nuotatore: prima, durante e dopo l allenamento bevande isotoniche 3. Alimentazione nelle giornate di competizione

3 Fattori che a corto termine possono limitare la prestazione Esaurimento delle riserve di zuccheri nei muscoli Ipoglicemia (livello di zuccheri nel sangue bassi) Disidratazione (mancanza di liquidi) Iponatriemia (mancanza di sale) Disturbi gastro-intestinali

4 Alimentazione di base

5 In mattinata dovrebbero assumere i seguenti gruppi di alimenti Farinacei come pane, crackers, fiocchi d avena Latticini come jogurt, latte, formaggio Frutta (p.es. nel bircher o come succo) Poco burro/margarina marmellata/miele Bevande (té, acqua)

6 Esempi Pane con poco burro, con marmellata o miele e una tazza di latte e come spuntino una mela con un bicchiere d acqua Birchermuesli fatto con yogurt, ficchi d avena, frutta e una tazza di té e come spuntino una barretta ai cereali e un bicchiere d acqua

7 Pasto leggero Bevande Farinaceo in grandi quantità pane, riso, pasta o patate Alimenti proteici in piccole quantità preferire latticini o formaggi freschi (se tollerati) Insalata, verdura, minestre o frutta ben matura (evv. cotta) in piccole qantità Olio di alto valore (colza, oliva) o alcune noci

8 Pasto leggero grassi/olio per la preparazione bevande

9 Esempi Spaghetti al pomodoro con formaggio grattuggiato e una macedonia Ravioli alla ricotta e spinaci con poco olio e un insalata di carote Risotto alle verdure con uno jogurt alla banana fresco Pizza al taglio con un insalata di barbabietole Pasta alle zucchine e ricotta con una mela al forno

10 Pasto principale Bevande Farinacei come pane o pasta o patate o riso Carne o pesce o uova o latticini (proteine) Verdura/insalata o frutta Olio ad alto valore (colza, oliva) o noci Dessert in forma di gelato, biscotti, ecc.

11 Pasto principale grassi/olio per la preparazione bevande

12 Esempi Saltimbocca con risotto allo zafferano, broccoli e una composta di mele Polenta e spezzatino con carote e lamponi con gelato alla vaniglia Lasagne con un insalata verde e pere hélène Torta di verdura e macedonia Pesce al cartoccio con patate al vapore e spinaci

13 Composizione dei pasti prima della competizione Ricchi di carboidrate Di facile digestione (pochi grassi e fibre alimentari e non troppe proteine) Contenuto energetico del pasto Pasto leggero almeno 3-4 ore prima dello sforzo Piccolo spuntino 1-2 ore prima dello sforzo

14 Pasto leggero 3-4 ore prima dello sforzo fisico /competizione Bere a sufficienza Pasta al pomodoro o riso in bianco con poco formaggio grattuggiato e un frutto Patate bollite con formaggio fresco e un frutto Pastina in brodo o passato di verdura con pane e formaggio fresco o dolce o affettato magro (p.es. prosciutto cotto) e un frutto Pane con miele o marmellata e latte alla frutta Cornflakes con latte o succo di frutta e una banana Pappa di cereali (semolino, riso, avena, ecc.) con frutta cotta

15 Spuntino 1-2 ore prima dello sforzo fisico / competizione Pane bianco o grigio con miele/marmellata e un frutto ben maturo (p.es. banana) Basler Läckerli, biscotti all anice, Biberli, pan pepato, cialde di riso, ovosport, ecc. Barretta sportiva, barretta magra ai cereali (100 g < 10 g grassi) come farmer soft, balisto aktiv ecc. Un frutto ben maturo o frutta cotta Bere sempre almeno ½ litro di bevande p.es. acqua

16 Spuntini meno di 1 ora dallo sforzo Bevande sportive Gel di carboidrati con acqua Barretta sportiva con acqua

17 In caso di sforzi di durata > 1 ora Apporto di liquidi Bere sin dall inizio ogni 15 minuti 1-2 dl o durante le pause Tolleranza massima: 4-8 dl per ora Minimo g di carboidrati per ora Forma liquida p.es. bevande sportive contenenti carboidrati, bevande fatte in casa con maltodextrina e sale, gel e acqua Forma solida Barretta, biberli, pane e miele, ecc.

18 50 g carboidrati sono contenuti in Bevande sportive Fatte in casa/commerciali dl Barrette Powerbar Performance 77 g (1 barretta = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 barretta= 80 g) Gel Sponsor Liquid Energy 1 porzione à 70 g Powerbar power Gel 2 porzioni à 41 g Alimenti convenzionali Panino ca. 120 g Sandwich ca. 200 g Fonte: Verfasser: Samuel Mettler

19 Comparazione di bevande sportive carb g/l sodio g/l osmolarità (mmol kg-1) Gatorade Powerade EU Sponsor Isotonic Succo d arancio Succo d arancio diluito 1:1 50 < Coca cola Succo di mele 110 < Red Bull Acqua minerale 0 < Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

20 Varianti di bevande fatte in casa 1 litro acqua o tè 30 g zucchero, 30 g di sciroppo o 30 g fruttosio 50 g maltodextrina g sale o 10 g di soluzione salina Carboidrati: g Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

21 Preparazione di una soluzione salina Preparazione: sciogliere 30 g di sale in 3 dl di acqua 10 g di soluzione salina corrisponde a 1 g sale 20 g di soluzione salina corrisopnde a 2 g sale Conservare la soluzione salina in frigo; massimo una settimana

22 Alimentazione e recupero dopo l allenamento / la competizione Ripristinare le riserve di carboidrati Sostituzione di liquidi ed elettroliti Processi di recupero e riparazione muscolare e dei tessuti

23 Spuntini adatti prima di un allenamento di forza o dopo un allenamento Racomandazioni 1 g carboidrati per kg PC e g proteine Esempio per uno sportivo di 60 kg 180 g yogurt alla frutta 1barretta ai cereali 180 g yogurt alla frutta 2,5 dl succo di frutta 180 g yogurt alla frutta 1 banana 50 g polvere di carb-proteine con 2,5 dl acqua barretta ai cereali 30 g polvere di carb-proteine con 2,5 dl latte barretta ai cereali 2 dl latte (alla frutta) 1 banana 2 dl latte (alla frutta) 180 g yogurt alla frutta

24 Alcol

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