La dieta a zona. la zona non necessariamente consiglia una ripartizione

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1 La dieta a zona Nel 1995 Sears, partendo dagli insuccessi delle diete salutiste, propose la dieta a zona, basata sulla necessità di mantenere bassa la produzione d'insulina, responsabile di trasformare i carboidrati in eccesso in adipe. La dieta a zona funziona così: a) si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività; b) si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d'insulina. Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perciò la formula Questa formula ha dato luogo a una grande confusione e rivela una scarsa propensione ai modelli matematici dell'ideatore della zona. Poiché si parte dal calcolo delle proteine, poi si calcola la quantità di carboidrati (indice 0,75) e poi la quantità dei grassi (calcolata come la quantità necessaria per arrivare al fabbisogno giornaliero), la percentuale sul totale delle proteine sarà tanto più vicina al 30% quanto più l'individuo è sedentario, mentre si abbasserà se l'individuo è uno sportivo. Su questo concetto devono meditare gli sportivi che applicano la zona con la formula : la zona non necessariamente consiglia una ripartizione Esperienze dirette hanno dimostrato che: a) una dieta a zona fa veramente dimagrire con un fabbisogno calorico limitato e chi vi si sottopone non sente particolarmente lo stimolo della fame; b) si hanno dei reali benefici sulla salute in generale (prevenzione del diabete, riduzione del colesterolo, dell'ipertensione ecc. ). Secondo Sears tali benefici sono ottenuti grazie agli eicosanoidi "buoni". Gli eicosanoidi sono superormoni che vengono sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L'insulina attiva la produzione di quelli "cattivi" (favoriscono l'aggregazione piastrinica con formazione di trombi, la vasocostrizione, le infiammazioni e le allergie, la proliferazione cellulare, deprimono la risposta immunitaria), mentre il glucagone attiva quelli "buoni" (antagonisti di quelli cattivi). È chiaro come in una dieta a zona che controlla l'insulina la produzione degli eicosanoidi cattivi (e del loro precursore, l'acido arachidonico) sia fortemente limitata con benefici per la salute. Lo stesso Sears mette in evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l'organismo!) è sempre relativo a una condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone. Il problema è che con una dieta ricca di carboidrati tale equilibrio è spostato a favore di quelli cattivi. PROBLEMI La dieta a zona risolve il problema dei chili in eccesso, ma difficilmente può essere impiegata da chi ha raggiunto il peso ideale; è cioè una dieta di transizione. Con i calcoli di Sears (che qui non riporto perché abbastanza complessi): PROBLEMA 1 - Chi non vuol diminuire di peso ottiene una dieta comunque ipocalorica o decisamente sbilanciata verso i grassi, soprattutto se è un sedentario (con un basso fabbisogno proteico e di conseguenza di carboidrati). Inoltre a regime c'è un grossolano errore matematico. PROBLEMA 2 - Se si calcolano le proteine e i carboidrati necessari all'individuo (cioè le quantità minime giornaliere usate dal corpo), si scopre che tale rapporto non è quello indicato da Sears. Per un sedentario (per uno sportivo è ancora peggio perché Sears non tiene conto che i carboidrati persi con l'attività sportiva devono essere ripristinati) tale rapporto è 10,3/3,3 = 3,1 ben lontano da quell'1,33 che indica Sears. Il sistema non ammette cioè soluzioni. Sembrerebbe quindi che la natura si diverta da un lato a richiedere un rapporto diverso, dall'altro a fare in modo che questo rapporto sia dannoso. Se si rispetta il rapporto di Sears, si limita l'azione dell'insulina, ma si obbliga il corpo a trasformare i grassi (e, ricordiamolo, la trasformazione origina scorie che devono essere eliminate) in carboidrati; se non si rispetta, parte il processo insulinico. Chi va a fare i conti nella zona trova che le cose non tornano. È per questo che Sears è stato snobbato dalla comunità scientifica internazionale (in parte a torto, ma è difficile dialogare con chi si va a impelagare in posizioni insostenibili partendo da un principio corretto) e ha le prime pagine solo di giornali "divulgativi". L'errore dei sostenitori della zona è di ritenere sempre e comunque negativi sia l'azione dell'insulina sia l'eccesso di carboidrati. Ciò è vero se i carboidrati introdotti non servono (come nel caso di un sedentario le cui scorte di carboidrati sono verosimilmente sempre a regime) e ciò porta logicamente a problemi di sovrappeso. Ma se le scorte di glicogeno diminuiscono a fronte di un intenso esercizio fisico, ecco che non solo i carboidrati sono giustificati, ma sono addirittura essenziali. Usare i grassi come supporto energetico dell'attività fisica significa: a) obbligare il corpo a convertire i grassi in energia con conseguente sovraccarico per le eliminazione delle scorie del processo; b) usare un carburante di serie B, più lento e adatto agli sforzi prolungati, ma molto meno a quelli intensi.

2 Introduzione Le informazioni che potrai leggere di seguito ti consentiranno di capire ed approfondire il concetto, concepito dal Dr. Sears, relativo alla Dieta a Zona. Il Dr. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico ed una tecnica che controlla gli eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono ormoni molto importanti, che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Gli eicosanoidi controllano praticamente ogni aspetto della fisiologia umana, e i loro livelli possono essere determinati o dall'assunzione di particolari farmaci o dalla dieta, e da ciò che ingeriamo quotidianamente. Gli eicosanoidi possono per semplicità essere distinti in "buoni" o "cattivi" a seconda delle conseguenze che producono. La funzione degli eicosanoidi è quella di agire da messaggeri biochimici; in pratica accade che ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari. Gli eicosanoidi controllano quindi ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita. L'obiettivo della dieta di zona è strutturare una situazione alimentare ideale, tale da promuovere la produzione di eicosanoidi buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze più attese vi è la regolazione dell'ormone insulina capace di modulare la presenza degli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue). La chiave per capire la dieta di zona è ragionare ormonalmente e non caloricamente. Ciò significa che l'effetto ormonale di una caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. È l' interazione complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra fisiologia umana. Spesso la dieta di zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questo modo di descrivere e comprendere la dieta a zona è sbagliato! La dieta di zona non ha niente a che fare con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità assoluta di proteine che mangiate e quindi i carboidrati ed i grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni). La vostra dieta è ormonalmente corretta? Se state perdendo il grasso corporeo eccedente, se mantenete elevati livelli di concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta! L'ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attività fisica svolta. "La Dieta di Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga durata, e di pratica applicazione. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Determinando il livello di grasso corporeo e di attività, è possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita. Questo fattore è ciò che nella dieta mantiene e promuove la massa magra del muscolo. Una volta determianto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30. Dopo una introduzione iniziale, esporrò il metodo adottabile per il calcolo e l'impostazione di una dieta a zona, avente come obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso corporeo. La dieta a zona, così come è stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile. I Carboidrati Il Dr. Sears suggerisce di utilizzare prevalentemente "i carboidrati favorevoli", che significa soprattutto la frutta e la verdura. Questi carboidrati sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazione sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di immagazzinamento sotto forma di grasso corporeo. L'insulina è un ormone che è secreto dal pancreas ed entra nella circolazione sanguigna per mantenere regolari i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue. Se mangiate alimenti che contengono un alto indice glicemico indurrete gli zuccheri ad entrare rapidamente nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta induce il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l'insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti della circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, tuttavia se presi nei grandi quantità, l'insulina li estrarrà dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perché mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà ciò è conosciuto come "innalzamento degli

3 zuccheri", i cui sintomi sono l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di testa. Le Proteine Le proteine più favorevoli, che consideriamo " Zona-favorevoli ", sono molto basse in grasso saturato, vale a dire pollo, pesce, tacchino, i bianchi dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone chiamato glucagone, che ha un'effetto fisiologico opposto all'insulina. Il glucagone è un ormone grasso-mobilizzatore e rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone, possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il grasso come combustibile. Le proteine "sfavorevoli " sono alte in grassi saturati, vale a dire tuorli d'uovo, carne rossa, maiale e altre carni d'organo. I grassi saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli normali d'insulina. Cioè il corpo è meno ricettivo agli effetti di insulina (una circostanza conosciuta come " resistenza all'insulina "). Il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato è l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ciò non voglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più possibile di grassi saturi. I Grassi Evitate l'idea sbagliata che propone l'eliminazione dei grassi dalla dieta. A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso. Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a "rilasco lento" utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta di Zona. Così, limitate l'assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ciò è perché il grasso nel gelato normale ritarderà lo zucchero dall' entrare nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d'insulina. Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno del peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro. Impostare la Zona Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività). Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati. Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso. I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli olii idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoids ed in altri processi corporei. Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più semplice comprensione è stato sviluppato il sistema dei "blocchi". 1 blocco di proteine è di 7 grammi, 1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi 1 blocco di grasso è di circa 3 grammi. Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta di Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all'attività

4 fisica svolta dal soggetto. Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere l'amontare proteico per 7 (gr.prot.gg/7). Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si decide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino. Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente è 1:1:1, ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E' importante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi. Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l'insieme del pasto e non per i singoli alimenti. I Pasti E' importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due-quattro ore per concedere al sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 230 gr di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto. Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di rapporto) appena prima di andare a letto così da mantenere il corpo "nella zona" anche durante il ciclo di sonno. Come nota finale, se siete "in dieta di zona " oppure no: non limitare mai l'apporto di acqua. Durante il giorno e particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr di acqua ogni 15 minuti. Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto, e al contributo contro l'affaticamento durante il workout, i benefici dell'acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi. Cosa potete attendervi da una dieta ? Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel il diabete. Sears sostiene che le condizioni che la Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il sistema immunitario, aumentare le capacità di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più efficienti. Riassunto 1- Calcolare il fabbisogno proteico. Nel metodo di calcolo proposto da Sears dovrebbe situarsi tra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo. 2- In base al fabbisogno proteico individuato calcolare il numero dei blocchi complessivi. 3- Suddividere il numero dei blocchi tra i vari pasti del giorno. Ad esempio in un piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi ad ognuno dei 3 spuntini. 4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzione di 1:1:1 tra i blocchi attibuiti alle proteine, ai carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che anche per i carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi se ne possono consumare un pò di più. 1 Blocco di proteine sono 7 gr di proteine 1 Blocco di carboidrati sono 9 gr di carboidrati 1 Blocco di grassi sono 3 gr di grassi 5- Evitare i grassi saturi e gli olii idrogenati come la margarina. Le migliori fonti di grasso sono le arachidi, le noci, le nocciole e l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti quali il salmone, le sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli d'uovo. 6- Come fonti proteiche preferire il pesce (salmone, sardine, tonno, sgombro), i bianchi delle uova, i legumi e le carni bianche. 7- Evitare i cibi ad alto indice glicemico. Preferire frutta, verdura e fiocchi d'avena quali fonti di carboidrati complessi. 8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, regolarmente, cosi da poter ottenere valori sempre aggiornati alle variazioni del tuo corpo.

5 Esempio Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche: Peso 80 Kg Circonferenza Polso 16.5 cm Circonferenza Vita 78.5 cm Livello d'attività Intensa e se l'obiettivo fosse la perdita di grasso, farei come segue: (per obiettivi relativi alla Massa vedi qui) -Stabilisco il fabbisogno proteico in 162 gr. di proteine al gg. -Calcolo l'ammontare dei carboidrati facendo (162:7)x9=208 gr. -Calcolo l'ammontare dei grassi facendo (162:7)x3=69 gr. La dieta apporterebbe dunque 2101 Kcal Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente Proteine 23.1 Carboidrati 23.1 Grassi 23 Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare. Colazione 5.3 Spuntino 2.5 Pranzo 4.4 Spuntino 3.2 Cena 4.4 Spuntino 3.2 Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi. Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9 GRAMMI Prot. Carbo. Grassi Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena Spuntino Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità lipolitiche del mio corpo. Esempio di Dieta a Zona Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

6 NOTA: Se si vuole usare il concetto di zona per aumentare la Massa Muscolare, è ovvio che serviranno più calorie, e per far ciò è dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/kg) cosi che in funzione di essi possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di crescita muscolare, potrebbe essere utile in quei casi in cui è "forte" la tendenza ad ingrassare (endomorfi), negli altri casi ritengo però importante poter occasionalmente sfruttare un'elevata risposta insulinica. Questo è maggiormente vero se si pensa al ruolo rivestito dall'insulina nella resintesi del glicogeno ("pienezza muscolare") e quindi nel ricarico dei carboidrati, o al ruolo della stessa insulina durante la fase di carico della creatina. Bibliografia - BARRY SEARS, Enter The Zone COS E LA DIETA A ZONA La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro "Enter the Zone" con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo. Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di "Dieta ", a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidratiproteine-grassi) consigliato per "raggiungere la Zona". La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d energia, negandoci l accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso. Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. L INSULINA E IL GLUCAGONE Le sostanze coinvolte sono l insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l uno all altra. L insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l eccesso di nutrienti Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari. L insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni. Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l equilibrio tra insulina e glucagone sarà sconvolto. GLI EICOSANOIDI Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l acido arachinodico (AA) e l acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi "buoni" ed eicosanoidi "cattivi". Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d insulina e di GH. Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d insulina e inibito da quella di glutagone.

7 Alti livelli d insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l attività dell enzima.. Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d uovo e nel fegato e nelle carni d organo, alimenti che dovrebbero essere evitati. COSA MANGIARE La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glucagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l innalzamento dei livelli d insulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d insulina e glucagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo. Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichè sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei. L ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l alta produzione d insulina. Inoltre i grassi rallentano l assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà. IL SISTEMA DEI BLOCCHI Per "Raggiugere la Zona" è necessario: - ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi - 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi La prima cosa da farè sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e 1 blocco di grassi.

8 Blocchetti di Proteine Blocchetti di Carboidrati Blocchetti di Grassi

9 ESEMPIO: 11 blocchi Colazione 2 blocchi 30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine) 30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati) 240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi) 3 mandorle oppure 240 cc di latte PS Fruttosio 2 cucchiaini rasi 30 gr di fesa di tacchino 1 noce di Sorrento Spuntino 1 blocco 45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine) 1 pesca 6 arachidi Pranzo 3 blocchi 240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati) 30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati) 1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine) 2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi) Spuntino 1 blocco Philadelphia light 90 gr 1\2 pera 3 olive Cena 3 blocchi 90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine) 850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati) 1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati) 1 prugna (1 blocchetto di carboidrati) 2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi) Spuntino 1 blocco 180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)

10 VEDI ANCHE: Esempio di Dieta a Zona Procedimento di calcolo per la Dieta a Zona La regolazione degli zuccheri (il glicogeno) (di Alessandro Locati BodyBuilding Italia) E' già stato detto che i polisaccaridi (contenuti in farine, amidi, pasta, riso, pane, patate, ecc.) vengono trasformati dall'organismo in glucosio. In particolare, questa digestione inizia già in bocca, in quanto vengono mescolati con un enzima presente nella saliva, la ptialina. La digestione prosegue con enzimi introdotti nell'intestino dal pancreas. I polisaccaridi vengono ridotti a maltosio, e sia questo sia gli altri disaccaridi (zucchero o saccarosio, lattosio...) sono scomposti da appositi enzimi (maltasi, lattasi, invertasi...). Tutti i vari glucidi alla fine vengono trasformati in glucosio. A questo punto il glucosio passa nel sangue (nell'adulto normale ha una percentuale di glucosio compresa tra i 70 e 100 mg per 100 ml). Si dirà tra breve che vi sono dei meccanismi di regolazione del glucosio. 1-Se il glucosio, nonostante i meccanismi di autoregolazione, sale anche di diverse volte il valore normale (ad esempio, se sale a 300 mg/100ml) non si hanno di solito sintomi evidenti. Vi sono infatti dei diabetici che arrivano a questi valori e non si accorgono di nulla. 2-Se invece il valore normale si dimezza (intorno ai 40 mg/ml) si perde conoscenza e si ha il coma ipoglicemico. IL RUOLO DEL FEGATO Sia la pasta che lo zucchero vengono dunque trasformati in glucosio. Ma (come abbiamo accennato) hanno un processo di digestione molto diverso; più lungo i polisaccaridi. Il che significa che (se anche finiscono tutti nella stessa cosa, ovvero nel glucosio) vi è una grossa differenza per quel che riguarda i tempi di disponibilità. Gli zuccheri semplici avendo un'assimilazione più veloce generano quindi una disponibilità di glucosio nel sangue molto più rapida ed intensa che non i polisaccaridi come i farinacei, che hanno bisogno di tempi più lunghi. Nonostante questo scaglionamento dei tempi, è del tutto evidente che senza opportuni meccanismi di regolazione il tasso di glucosio nel sangue avrebbe degli sbalzi enormi: aumenterebbe molto dopo i pasti, mentre nei momenti di maggiore richiesta, come quelli di attività fisica intensa, si potrebbe cadere facilmente nello stato di coma. Questo non accade perché il fegato è in grado di catturare il glucosio in eccesso e trasformarlo in un altra sostanza, il glicogeno. Il glicogeno viene immagazzinato sia nel fegato che nei muscoli. Ma a seconda di questa localizzazione assume delle caratteristiche differenti. Il glicogeno presente nei muscoli infatti tende ad essere costante, mentre quello depositato nel fegato tende ad accumularsi o ad essere smobilitato a seconda delle necessità dell'organismo. Facciamo un esempio. Durante uno sforzo muscolare (ad esempio durante gli esercizi in palestra) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno. Ecco allora che il fegato smobilita parte del suo, che viene trasformato in glucosio. Questo nuovo glucosio passa nel sangue e compensando l'abbassamento dovuto allo sforzo muscolare permette ai muscoli di ricostituire la loro riserve di glicogeno (questo non accade però all'infinito). Quindi, il glicogeno potrebbe essere considerato una specie di riserva di energia. Quando il glucosio è abbondante questo viene trasformato in glicogeno e immagazzinato come tale. Quando serve velocemente glucosio, si attinge a questa riserva che viene di nuovo riconvertita in glucosio. CHIMICA: Il glicogeno è un polisaccaride composto da lunghissime catene ramificate, formate da molecole di glucosio. Il glicogeno è depositato nel fegato, nei muscoli e nel rene. Costituisce in pratica una riserva di glucosio: quando scende la percentuale di glucosio nel sangue, esso viene smobilitato e va a compensare questa perdita. Il corpo umano è relativamente

11 sensibile alla caduta di glucosio nel sangue: la sua discesa di 40 mg/u basta a causare il coma. L'amido (costituente delle farine) è costituito da una lunga catena di molecole di glucosio. Ciascuna molecola è collegata ad una molecola (in cima e in fondo) e per il resto ad altre due molecole, e quindi si forma una catena semplice. Nel caso del glicogeno invece la catena è ramificata "ad albero". Ogni tanto vi sono insomma delle molecole di glucosio che sono collegate a tre anzichè a due altre molecole "sorelle", e da qui si diparte una ramificazione. La formazione e la smobilitazione del glicogeno si autoregola, questo meccanismo di regolazione viene modificato dall' insulina, (ormone prodotto dal pancreas) che forza il meccanismo spingendolo più verso la formazione di glicogeno e quindi verso la diminuzione di glucosio nel sangue, in quanto viene sottratto dal sangue per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e concorrere alla formazione di glicogeno. Quindi, la secrezione (o una iniezione) di insulina aumentano la formazione di glicogeno a spese del glucosio, e abbassano il glucosio presente nel sangue. Si dice quindi che l'insulina ha un potere ipoglicemizzante; ovvero abbassa la percentuale di glucosio nel sangue (abbassa la glicemia). A dire la verità il tasso di glucosio è influenzato da una complessa e varia serie di fattori. Vi sono diversi ormoni che direttamente o indirettamente influiscono sul tasso di glucosio. Tra questi vi sono il glucagone e ormoni prodotti dalle capsule surrenali. Nota sul glicogeno Nel corpo umano esso è depositato nel fegato, nei reni e nei muscoli. dal punto di vista chimico il glicogeno è un polisaccaride, ovvero è formato da una lunga catena di molecole di glucosio. La sua struttura è diversa a seconda dei tessuti in cui si trova. Nel fegato si hanno delle catene più lunghe, nei muscoli sono più corte. Il glicogeno epatico è formato tipicamente da molecole di glucosio, ovvero quasi 100 volte il numero di molecole di glucosio che forma la farina o gli amidi. Il glicogeno muscolare ha un numero di molecole di glucosio che è circa 1/5 di quello epatico. Il glicogeno a livello dei muscoli è costituito dunque da catene più piccole, più leggere. A questo punto potrebbe sorgere una domanda, semplice ma del tutto giustificata: Perché il pane o lo zucchero si dice facciano ingrassare? Cosa c'entra il grasso con i processi fin qui descritti? Il glicogeno non rappresenta una riserva illimitata di glucosio. In altre parole, questo sistema di immagazzinamento è veloce, ed efficiente, ma il magazzino è piuttosto piccolo, e non può contenerne una elevata quantità. Quando il glucosio nel sangue sale oltre un determinato valore e quando nel magazzino le riserve di glicogeno sono "piene", l'eccesso viene trasformato in grasso. Se invece nel sangue non vi è abbastanza glucosio e nel magazzino le riserve di glicogeno sono esaurite, l'organismo provvede a smobilitare le riserve di grasso per a trasformarle in energia. Quindi, se non si consumano zuccheri il corpo provvede a mettere mano alle riserve di grasso, e si dimagrisce. Anche la trasformazione tra glucosio e grasso (e la trasformazione inversa, ovvero la smobilitazione del grasso che viene trasformato in energia) è influenzata da ormoni. CONCLUSIONI a- Alla fine, possiamo concludere che il mondo degli zuccheri comunica ed interagisce con quello dei grassi: una eccessiva introduzione di glucidi porta ad ingrassare, e una diminuzione di glucidi porta all'utilizzo di grasso e quindi ad un dimagramento. b- Anche il mondo delle proteine comunica con quello degli zuccheri. Anche alcuni amicoacidi possono essere utilizzati per produrre zuccheri. In effetti quando si guarda al metabolismo si guarda ad un sistema complesso e interdipendente, in cui vi è un grande numero di influenze reciproche e dove non vi sono quasi mai compartimenti stagni.

12 INTRODUZIONE La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro Enter the Zone con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo. Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di Dieta , a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per raggiungere la Zona. La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d energia, negandoci l accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. Le sostanze coinvolte sono l insulina e il glutagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l uno all altra. L insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l eccesso di nutrienti Il glutagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari. L insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d aminoacidi), mentre il glutagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni. Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l equilibrio tra insulina e glutagone sarà sconvolto. Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l acido arachinodico (AA) e l acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi banalmente in eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi. Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule, controllando anche la secrezione di testosterone, d insulina e di GH. Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d insulina e inibito da quella di glutagone. Alti livelli d insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l attività dell enzima. Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d uovo e nel fegato e nelle carni d organo, alimenti che dovrebbero essere evitati. La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di cont rollare anche l insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l innalzamento dei livelli d insulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d insulina e glutagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo. Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poiché sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei. L ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l adipe. Bisogna comprendere che non è questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l alta produzione d insulina. Inoltre i grassi rallentano l assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà. Per "Raggiungere la Zona" è necessario: - ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi - 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi La prima cosa da fare sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi. Personalmente, trovo questo sistema assai impreciso, in quanto la maggior parte degli alimenti non è formata da uno soltant o dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima

13 fonte di carboidrati e una buona fonte proteica). Quindi è un po' difficoltoso calcolare l'esatto numero di blocchi di cui è composto un pasto. IN PAROLE POVERE? Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di Dieta , per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidratiproteine-grassi) consigliato per raggiungere la Zona. La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d energia, negandoci l accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (monopolinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. COME STRUTTURARLA? Innanzitutto bisogna fissare la quantità di proteine giornaliera. Essa può variare da 2 grammi per chilo corporeo a 3 grammi per chilo corporeo (a seconda delle esigenze). Fissata questa quantità si calcolano (in grammi) grassi e carboidrati (nella quantità totale giornaliera) secondo queste modalità: grammi grassi= (grammi proteine) x 0.44 grammi carboidrati= (grammi proteine) x 1.33 Per completezza ricordiamo che per ottenere il quantitativo calorico totale bisogna: kcal totali= (gr.proteine x 4) + (gr.carboidr. x 4) + (gr.grassi x 9) Ora si suddivide ciascun quantitativo totale (gr.proteine, gr.carboidr., gr.grassi) per il numero di pasti che si intende effettuare nell'arco della giornata (almeno 5). Questi 3 valori indicano la quantità in grammi di ciascuno dei 3 macronutrienti che bisogna assumere ad ogni pasto. (VOGLIAMO PRECISARE CHE NON BISOGNA OBBLIGATORIAMENTE ASSUMERE LE KCAL IN MODO IDENTICO NEI VARI PASTI, ANCHE SE E' FORTEMENTE CONSIGLIATO. E' possibile prevedere un pranzo ed una cena con quantitativi calorici maggiori rispetto che gli spuntini. LA COSA PERO' FONDAMENTALE E' RISPETTARE IL RAPPORTO FRA I MACRONUTRIENTI). Ora che si conoscono i quantitativi esatti dei macronutrienti, non resta altro da fare che sfogliare una tabella contente i valori nutrizionali degli alimenti e farsi una dieta su misura. TENETE PRESENTE COMUNQUE CHE I CARBOIDRATI DEVONO ESSERE SCELTI TRA QUELLI AVENTI UN BASSO INDICE GLICEMICO. DI SEGUITO DUE ESEMPI DI DIETA A ZONA. ESEMPIO 1 Colazione 200 ml di albumi ml di latte parmalat plus + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 8 g. di proteine + 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata con 3 fette wasa Metà mattina 250 ml di latte p.s. + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 28 g. di proteine + 1 cucchiaio raso (10 g) di fruttosio, + una mela + 3 arachidi.

14 Pranzo 130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio Merenda 2 yogurt +200 ml di latte p.s g di proteine + 1 mela +5 arachidi Cena 130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio Spuntino 4 albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s g. di proteine + 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di oliva extravergine (2 cucchiaini e mezzo). ESEMPIO 2 Colazione Metà mattina Pranzo Merenda 250 ml di latte p.s ml di albumi + 3 fette wasa con 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata e 5 arachidi 200 ml di latte p.s. con 1 albume + 1 cucchiaino di fruttosio e 2 arachidi 80 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 100 g. di carne rossa + 1 mela + 2 fette wasa. Insalata a volontà + 8 g. di olio di oliva extravergine 3 fette wasa con 30 g. di bresaola (o di fesa di tacchino) e 2 arachidi Cena 100 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 130 g. di carne rossa + 12 g.di olio di oliva extravergine + 1 mela +4 fette wasa Spuntino 3 albumi (100 ml) ml di latte p.s g. di fruttosio + 2 cucchiaini (6 g) di olio di oliva extravergine NOTE: una mela è intesa sui 170 grammi (esclusi gli scarti). Quando scritto latte p.s. è inteso latte parzialmente scremato. Molto spesso è nominato il latte parmalat plus: esso ha un quantitativo maggiore di proteine rispetto al comune latte. Come yogurt intendiamo uno yogurt con meno dell'1% di grassi (Esempio: Danone Vitasnella).Attenzione alle verdure: mentre potete assumere insalata a volontà perché non altera le kcal, altri tipi di verdura come fagiolini e broccoli apportano una significativa quantità di carboidrati. Attenzione alle carote che hanno un IG elevato. Come proteine in polvere, intendiamo proteine del siero del latte. MORE INFO... Maggiori informazioni sono disponibili al sito oppure

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