LE BASI DELLA NUTRIZIONE

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1 LE BASI DELLA NUTRIZIONE La Nutrizione è la scienza che studia i fenomeni fisiologici e le reazioni dell organismo rispetto all ingestione di alimenti e al comportamento alimentare di un individuo o di una popolazione. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

2 Indice Indice: 2 1- Energia e chilocalorie 3 2- Proteine e amminoacidi 3 3- Lipidi e acidi grassi 5 4- Carboidrati e zuccheri 6 5- Fibre alimentari Fibre solubili Fibre insolubili Fibre e carcinoma colon-rettale 8 6- Sali minerali e oligoelementi 8 7- Vitamine idrosolubili e liposolubili Vitamine idrosolubili Vitamine liposolubili Radicali liberi e antiossidanti RDA, DRI: raccomandazioni nutrizionali USA 15 Bibliografia 16 Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

3 1- Energia e chilocalorie: L'energia è espressa in chilo joules o in chilocalorie o kcal (più correntemente utilizzato Nel campo alimentare). Per un alimento, definisce il valore di carburante per l organismo dopo ingestione. L energia proviene dai lipidi (9 kcal/g), dalle proteine (4 kcal/g) e dai carboidrati (4 kcal/g), ma anche dall alcool (7 kcal/g). Il bilancio energetico corrisponde alla differenza tra gli apporti e il dispendio energetico. Un bilancio energetico è equilibrato quando il dispendio energetico è pari agli apporti energetici: Dispendio energetico > Apporto (Bilancio deficitario) => perdita di peso Apporto > Dispendio energetico (Bilancio in eccesso) => aumento di peso Gli apporti energetici provengono dall alimentazione: pertanto sono variabili. Il dispendio energetico è la somma: - del metabolismo di base (energia spesa a riposo per rimanere in vita: respirazione, digestione, battito cardiaco, ecc.) - del dispendio di termoregolazione: l energia necessaria per mantenere la temperatura corporea a 37 C - del dispendio dovuto all attività fisica (l unico sul quale si può influire volontariamente). Il fabbisogno energetico è diverso secondo l età, il sesso, l attività fisica... Al di sotto di kcal al giorno per un adulto un regime alimentare risulta squilibrato e presenta carenze vitaminiche e minerali. Il fabbisogno giornaliero può superare le 5000 kcal per alcune categorie di sportivi: ad esempio, i ciclisti, durante le giornate di montagna del Tour de France, o i velisti, durante le giornate estenuanti nelle zone fredde e agitate dei 40 ruggenti e dei 50 urlanti. Gli apporti abituali per una popolazione adulta, che vive nel nostro clima, si collocano tra 1800 e 2800 kcal al giorno. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

4 2- Proteine e amminoacidi: Le proteine e gli amminoacidi sono composti azotati. Le proteine sono grosse molecole, formate a partire da 20 amminoacidi. Le proteine del nostro organismo (proteine dei muscoli, collagene, enzimi, ormoni, ecc.) sono costantemente rinnovate. La quantità di proteine presente nell organismo varia in funzione di numerosi fattori (età, sesso, esercizio fisico, ecc.) In un adulto di 70 kg, in buona salute, la quantità di proteine è di circa 11 kg. Gli amminoacidi sono i componenti delle proteine. 20 di loro partecipano all elaborazione delle nostre proteine, legandosi gli uni agli altri, come perle per formare una collana. Tra i 20 amminoacidi, 9 sono detti essenziali: benché indispensabili all elaborazione delle proteine, l organismo non li sa fabbricare. Devono pertanto essere forniti dall alimentazione. Sono: l istidina, la leucina, l isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, il triptofano e la treonina. Il fabbisogno di proteine è maggiore nel bambino rispetto all adulto, secondo il peso, perché è in piena crescita, fabbrica i muscoli e sviluppa i suoi organi (fegato, intestino, cuore, stomaco, ecc.) Tra 3 e 10 anni, il fabbisogno di proteine è di 0,9 g al chilo di peso corpreo e al giorno. Un bambino di 15 kg ha bisogno di 13,5 g di proteine al giorno (circa 70 g di carne o di pesce al giorno) e un bambino di 30 kg ha bisogno di 27 g di proteine al giorno (circa 135 g di carne o di pesce al giorno). Nell adulto in buona salute, senza problemi renali, il fabbisogno è dell ordine di 0,8 g di proteine al chilo di peso corpreo e al giorno e rappresentano dal 10 al 15% dell apporto energetico totale. Questi valori mostrano che è estremamente facile superare le quantità di proteine necessaria quotidianamente (56 g al giorno per una persona di 70 kg, 44 g al giorno per una persona di 55 kg). L eccesso di proteine assorbite è secreto dai reni che sono allora fortemente sollecitati. Questo eccesso può portare persino a una patologia, denominata gotta, spesso precursore dell artrite. Invece, una carenza di proteine comporta patologie spesso associate ai nutrimenti che le accompagnano: carenza di ferro, calcio, ad esempio. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

5 3- Lipidi e acidi grassi: I lipidi sono necessari all organismo, sia come riserva energetica, ma anche come componenti delle membrane cellulari. Sono i composti alimentari più energetici, con 9 kcal per grammo di lipidi. I lipidi sono composti per la maggior parte dalla famiglia degli acidi grassi, principali costituenti dei trigliceridi e dei fosfolipidi, ma anche la famiglia degli steroidi (colesterolo), delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), nonché di altri terpeni come il mentolo. I lipidi svolgono un ruolo di stoccaggio energetico nell organismo (trigliceridi), ma anche un ruolo di costituzione delle membrane cellulari (fosfolipidi, colesterolo) e di precursori di altre molecole regolatrici delle funzioni cellulari. La quantità di lipidi dell organismo è molto variabile da un individuo all altro, contrariamente alle proteine e ai carboidrati che presentano valori paragonabili. I tassi più bassi di lipidi si ritrovano negli sportivi di resistenza e in particolare nei maratoneti, la cui massa adiposa può scendere al di sotto del 5% del peso corporeo, mentre è compresa tra il 12 e il 25% in un individuo di corpulenza normale. Gli acidi grassi sono composti chimici lineari, che presentano la particolarità di non comportare alcun doppio legame (acido grasso saturo o AGS), oppure un doppio legame (acido grasso monoinsaturo o AGMI), oppure diversi legami doppi (acido grasso polinsaturo, o AGPI). Acidi grassi saturi: sono sintetizzati dall organismo umano e sono presenti nell alimentazione, essenzialmente di origine animale. Gli AGS non hanno tutti lo stesso valore nutrizionale. Alcuni svolgono un ruolo nella costituzione dei fosfolipidi e i trigliceridi di riserva oppure nella struttura di alcune membrane nervose, come la mielina, altri se sono presenti in eccesso hanno un ruolo ipercolesterolemizzante e sono quindi un fattore importante del rischio di malattie cardiovascolari, infine l acido butirrico prodotto dall organismo tramite degrado delle fibre è un inibitore della proliferazione tumorale. Acidi grassi monoinsaturi: rappresentano la parte più importante di acidi grassi ingeriti e l AGMI quantitativamente più presente è l acido oleico, che si trova essenzialmente nell olio d oliva, ma anche in alcuni grassi animali (oca, uomo). Sono utilizzati come fonte di energia e si trovano nei trigliceridi di deposito che si mantengono fluidi alla temperatura corporea. Acidi grassi polinsaturi: sono i più importanti da un punto di vista qualitativo della nostra alimentazione, perché alcuni, non sintetizzabili dall organismo, sono detti essenziali: sono l acido linoleico (C18:2, n-6) e l acido alfa-linolenico (C18:3, n-3). Le due funzioni principali degli AGPI sono la costituzione delle membrane e la loro fluidità, nonché la sintesi di mediatori specifci. Il ruolo fisiologico specifico agli AGPI della famiglia degli omega 6 (n-6): Funzione di riproduzione, integrità dell epidermide, funzione di produzione delle piastrine (coagulazione sanguigna), regolazione della lipemia (colesterolo), sistema immunitario e infiammatorio. Il ruolo fisiologico specifico agli AGPI della famiglia degli omega 3 (n-3): Funzione sulla vista, sul sistema nervoso, regolazione del tasso di trigliceridi circolanti. Gli AGPI n-6 possono entrare in competizione con gli AGPI n-3; pertanto, è importante rispettare un rapporto di 5 a 1 tra queste due famiglie. Gli AGPI si trovano essenzialmente negli oli vegetali, ma anche nei grassi animali: famiglia n-6: olio di arachide, di noce, di soia, di girasole, di mais, di vinaccioli famiglia n-3: olio di colza, olio di noce, olio di soia, pesci (in particolare dei mari freddi) Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

6 Un regime alimentare equilibrato deve comportare una quantità di lipidi compresa tra il 30 e il 35% dell apporto energetico totale (AET): al di sotto del 30%, non è più garantito l equilibrio di acidi grassi, mentre oltre il 35% aumenta il rischio di stoccaggio sotto forma di tessuto adiposo nell organismo. La ripartizione raccomandata è la seguente: Acidi grassi saturi: 8% dell'aet Acidi grassi monosaturi: 20% dell'aet Acidi grassi polinsaturi: 5% dell'aet, con un rapporto di 1/5 tra acido alfalinoleico (n-3) e acido linoleico (n-6) La trasformazione agroindustriale degli alimenti talvolta modifica la struttura chimica degli AG insaturi, portandoli nella forma trans. Questa forma aumenta la concentrazione di colesterolo LDL e pertanto aumenta i rischi di patologie cardiovascolari. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

7 4- Carboidrati e zuccheri: La famiglia dei carboidrati può essere suddivisa in zuccheri semplici, ovvero i mono e i disaccaridi, e in zuccheri complessi o polisaccaridi. Le fibre alimentari fanno parte della stessa famiglia, ma sono oggetto di un capitolo a parte perché coprono funzioni particolari nell organismo. Principali carboidrati: Monosaccaridi : glucosio, galattosio, fruttosio Disaccaridi : saccarosio (zucchero), lattosio Polisaccaridi : cellulosa, amido, inulina, glicogeno I carboidrati si caratterizzano per l indice glicemico, vale a dire la loro capacità di aumentare il tasso di glucosio nel sangue. Indice glicemico basso < 50 (da privilegiare nell alimentazione) : fruttosio, lattosio, ciliegia, mela, pera, pesca, pompelmo, pane integrale, pasta, ceci, piselli, lenticchie, fagioli, latte, yogurt. Indice glicemico intermedio tra 50 e 74 : saccarosio, kiwi, banana, mango, ananas, succo d arancia, pane di segale, riso, patate novelle, barbabietola, carota, patatine, pizza, pasticcini, brioche, gelato. Indice glicemico elevato > 75 (da limitare nell alimentazione) : miele, glucosio, maltosio (birra), anguria, corn flakes e altri cereali pronti al consumo, pane bianco, riso a cottura rapida, rutabaga, patatine fritte, patate a fiocchi, cialde, fave. Un alimentazione equilibrata comprende tra il 50 e il 55% della razione energetica di carboidrati, pari a kcal per un regime equilibrato di 2000 kcal. Si tratta pertanto come minimo di 250 g. di carboidrati che devono essere ingeriti al giorno. Il loro ruolo è quello di carburante. I carboidrati ingeriti sono trasformati in glucosio che fornisce energia. Il glucosio è l unico carburante del cervello, ma anche del cristallino e della retina. Gli altri organi funzionano con il glucosio oppure con l energia proveniente dai lipidi. I carboidrati sono stoccati in piccolissima quantità nell organismo, sotto forma di glicogeno. Il glicogeno si trova nel fegato e nei muscoli, ma questa riserva energetica (circa 2500 kcal per 600 g) è ridotta rispetto alle riserve lipidiche (11 kg, kcal): la sua energia è utilizzata durante il digiuno notturno (glicogeno del fegato) ma anche durante le prime fasi di un esercizio fisico (fegato + muscolo) in attesa che siano attivate le riserve sotto forma di lipidi, di solito dopo minuti di sforzo, secondo lo stato di allenamento e lo stock di glicogeno del soggetto. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

8 5- Fibre alimentari: Le fibre alimentari sono composti glucidici non digeriti dall organismo: sono composte essenzialmente da prodotti di origine vegetale come la cellulosa, le pectine, le carragenine, le gomme, gli amidi resistenti. Si classificano tra le fibre anche composti come gli oligosidi (FOS), prodotti microbici (xantano) e composti di guscio di crostacei (chitina). Ad eccezione della lignina, sono polisaccaridi, complessi, di grandi dimensioni. Sono particolarmente idrofili. Si distinguono le fibre solubili (pectine, glucani, gomme, fibre d alghe, ecc.) e insolubili (cellulosa, lignina, amidi resistenti, ecc.) che possiedono proprietà fisiologiche diverse. Le fibre si trovano essenzialmente nei cereali, negli ortaggi e nella frutta Fibre solubili: Le fibre solubili, assorbendo l acqua intestinale, formano un gel che riveste la parete dell intestino, rallentando l assorbimento di alcuni nutrienti come il glucosio, gli acidi biliari (prodotti di degrado del colesterolo nel fegato) e il colesterolo. Pertanto, il tasso di glucosio nel sangue diminuisce e si constata un effetto ipocolesterolemizzante; questi meccanismi spiegano probabilmente l effetto di prevenzione contro le malattie cardiovascolari osservato nell ambito di alcuni studi clinici. Le fibre solubili si trovano in alcuni frutti (mela, pera, uva, pesca, albicocca, ecc.), in alcuni ortaggi (indivia, cipolla, broccoli, cavolo, carota, rapa, ecc.), nelle leguminose e nell avena Fibre insolubili: Le fibre insolubili, assorbendo l acqua intestinale, aumentano il volume delle feci, facilitandone il transito, e una diluizione degli acidi biliari. Le fibre insolubili sono presenti in maggioranza nella crusca di frumento, nei cereali e nel riso integrale, negli ortaggi (asparagi, barbabietola, carota, piselli, spinaci), nella frutta non sbucciata (mela, pera) Fibre e carcinoma colon-rettale: Per fermentazione, le fibre producono acidi grassi a corta catena, come il butirrato, che hanno effetti favorevoli in diversi punti della catena di differenziazione delle cellule sane in cellule cancerose. Inoltre, l azione delle fibre sugli acidi biliari, sia per diluizione sia per inibizione dell assorbimento intestinale, sia per inibizione enzimatica della trasformazione degli acidi biliari primari, protegge la mucosa intestinale dal loro attacco. La maggior parte degli studi condotti si esprime a favore di una protezione dal cancro colon-rettale associata a un buon consumo di fibre. Le raccomandazioni sono di 30 g al giorno, di cui g di fibre solubili, mentre il consumo in Francia è dell ordine di 17 g al giorno. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

9 6- Sali minerali e oligoelementi: Gli elementi minerali importanti sono classificati in: Macroelementi : il sodio (Na), il potassio (K), il cloro (Cl), il calcio (Ca), il fosforo (P) e il magnesio (Mg). Oligoelementi : il ferro (Fe), lo zinco (Zn), il rame (Cu), il manganese (Mn), lo iodio (I), il selenio (Se), il cromo (Cr), il fluoro (F), poi il molibdeno, il cobalto, il silicio, il vanadio, il nichel, il boro e l arsenico. La loro presenza nell organismo varia da più di 1kg per il calcio a meno di 1 g per alcuni oligoelementi come il cobalto o il cromo. La maggior parte dei sali minerali, al di fuori della loro funzione specifica, interviene in piccole concentrazioni nei fenomeni vitali, come attivatori di enzimi, regolatori o trasportatori. Calcio: Il calcio è l elemento minerale in quantità più importante nell organismo, quale costituente delle ossa (il 99% del calcio dell organismo). Esso garantisce la rigidità e la solidità dello scheletro, nonché la resistenza dei denti. L essere umano costituisce il suo capitale osseo durante le prime fasi di vita:infanzia, adolescenza e inizio dell età adulta. Dopo anni, non si constata più alcun aumento della quantità di calcio. È quindi durante l infanzia e più particolarmente tra i 10 e 14 anni che l apporto alimentare di calcio è essenziale. Dopo i 50 anni, per le donne, e un po più tardi nell uomo, la massa minerale ossea diminuisce e deve essere compensata da un apporto alimentare di calcio importante, onde evitare i rischi di fratture osteoporotiche (vertebre, collo del femore, polso). Gli apporti di calcio sono garantiti essenzialmente dai latticini: 300 mg di Ca = 2 yogurt 250 ml di latte 30 g di formaggio stagionato 300 g di formaggio fresco Gli ortaggi e alcune acque minerali sono fonte di apporto complementare. Per esempio, le verdure possono fornire tra il 10 e il 30% del fabbisogno: gli spinaci, il cavolo, i fagiolini, il dente di leone... sono fonti di calcio non trascurabili. 300 mg di Ca = 150 g di spinaci g di fagiolini g di insalata di cavolo/sedano, o 150 g di broccoli + 1 carciofo + una insalata di dente di leone. Fosforo: Il fosforo è essenzialmente legato al calcio nello scheletro e nei denti, sotto forma di fosfato di calcio. L organismo ne contiene circa 700 g. Lo troviamo anche come componente delle cellule e delle membrane biologiche (fosfolipidi), come attivatore di enzimi e come attore del metabolismo energetico (ATP). Il fosforo è presente in molti alimenti e l apporto medio in Europa è di gran lunga superiore al fabbisogno. 1/3 dell apporto proviene dalla carne, dal pesce e delle uova 1/3 dal latte e dai prodotti caseari 1/3 dagli ortaggi, dai cereali e dalla frutta Il rapporto Ca/P nell alimentazione deve essere superiore a 1: a fronte dei forti quantitativi di fosforo ingerito, è importante prestare attenzione a un apporto di calcio ottimale. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

10 Magnesio: Il suo ruolo principale è quello di attivatore di numerosi enzimi. La metà del magnesio si trova nelle ossa, in parte mobilizzabile, ma i quantitativi non hanno nulla di paragonabile con il Ca e il P. L organismo contiene 25 g di magnesio. Gli alimenti che ne contengono maggiormente sono le verdure, i cereali integrali, la frutta a guscio, i legumi secchi. Sodio: Il sodio è generalmente associato al cloro, per ottenere il cloruro di sodio, o sale. Il sodio serve alla trasmissione degli impulsi nervosi nel tessuto nervoso e muscolare e nell equilibrio osmotico delle cellule e dei liquidi extracellulari. Il rapporto tra consumo di sale e tensione arteriosa è controverso. Un soggetto in buona salute ha bisogno di sale in quantità ragionevole. Questa quantità si colloca tra 5 g e 12 g al giorno e preferibilmente tra 6 e 8 g al giorno. 1 g di sodio consumato corrisponde a 2,5 g di sale. Es. di apporti alimentari: Sale, 1g 400 mg di sodio 10 olive mg Prosciutto affumicato, 40g 650 mg 1 brioche al cioccolato 400 mg 15 g di Roquefort 240 mg ½ litro di latte 220 mg 30 g di pane bianco 150 mg Potassio: Il potassio è necessario al funzionamento di numerosi enzimi e al mantenimento del volume delle cellule e del loro metabolismo. Si trova nella maggior parte degli alimenti e le carenze sono rare. La frutta, gli ortaggi, la carne, il latte e il cacao ne sono particolarmente ricchi. Ferro: Nell organismo, il ferro è presente fino a 4 grammi. Lo si trova nei globuli rossi, per trasportare l ossigeno e nei muscoli. Partecipa anche al funzionamento di numerosi enzimi. Nell alimentazione, il ferro si trova nella carne e nel pesce (il 25% del ferro consumato) e nelle verdure, nei cereali e i prodotti caseari (il 75% del ferro consumato). Il ferro della carne e del pesce viene assorbito meglio del ferro vegetale. Tuttavia, è la struttura del pasto che definisce l assorbimento del ferro consumato: il ferro vegetale si assorbe meglio se è associato a carne, pesce o vitamina C. Sarà meno assorbito in presenza di tannini, di alcune fibre, di fitati, di calcio... Se le riserve di ferro dell organismo sono scarse, il ferro di origine vegetale viene assorbito meglio per compensare più rapidamente il deficit. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

11 Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

12 7- Vitamine: Esistono 13 vitamine, che si classificano in due famiglie: Le vitamine idrosolubili: B1 tiamina B2 riboflavina B3 o PP acido nicotinico o nicotinamide B5 acido pantotenico B6 piridossina B8 biotina B9 acido folico B12 cobalamine C acido ascorbico Le vitamine liposolubili: A retinolo, betacarotene (provitamina A) D colecalciferolo (D3), ergocalciferolo (D2) E tocoferolo K fillochinone (K1), menachinone (K2) 7.1- Vitamine idrosolubili: sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono solubili in acqua. Si trovano preferenzialmente in alimenti ricchi d acqua come la frutta e la verdura, ma anche nei cereali (B1) e nella carne (B12). B1: ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati e dell alcol. Sensibile alla luce (UV), all umidità, alle basi e al calore. Le principali fonti sono i cereali (crusca e germi), le leguminose e i lieviti. La carenza o il beriberi è nota sin dall alta antichità. B2: partecipa al funzionamento di numerosi enzimi del metabolismo energetico. Sensibile alla luce e alle basi. Presente in quantità significativa nei lieviti, nel fegato, nei latticini e nei funghi, ma anche in alcuni tipi di carne. Le carenze sono eccezionali. B3 o PP: interviene nel metabolismo dei carboidrati, degli acidi grassi e degli amminoacidi. Si tratta di una vitamina stabile, che si trova nei lieviti, nella carne e nel pesce, nei funghi, nelle leguminose e nei cereali integrali. La sua carenza si manifesta con la pellagra, che associa numerosi sintomi, come il dimagrimento, dermatiti, stomatiti, diarrea, demenza o anemia. Questa malattia è frequente nelle popolazioni che si nutrono quasi esclusivamente di mais o di sorgo o di miglio (Africa, India) e negli alcolizzati cronici. B5 : la vitamina B5 si presenta nell alimentazione sotto forma di precursore denominato coenzima A. Interviene nella composizione di numerosi intermediari metabolici, nella degradazione del glucosio, degli acidi grassi e di alcuni amminoacidi, nonché nella sintesi degli acidi grassi sotto forma ACP. Si trova nella maggior parte degli alimenti, ma è poco presente nella frutta e negli ortaggi. La sua carenza è eccezionale. B6 : interviene nel metabolismo degli amminoacidi, come coenzima di un centinaio di enzimi. È relativamente stabile, e le perdite maggiori sono legate alla sua solubilità in acqua durante la cottura. Il lievito, i germi di grano, la carne sono gli alimenti più ricchi di Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

13 vitamina B6. Vengono poi i latticini e i cereali. Gli ortaggi sono poveri di vitamina B6, tranne il cavolfiore e i fagiolini che ne contengono in quantità significative (il 20% circa dell RDA). B8 o biotina : questa vitamina è un coenzima di 4 enzimi che intervengono nel metabolismo di carboidrati, lipidi e alcuni amminoacidi. È relativamente stabile e gli alimenti che ne contengono maggiormente sono il fegato, il rognone e il tuorlo dell uovo. B9 : la maggior parte dell acido folico o vitamina B9, è presente negli alimenti sotto forma di poliglutammati, denominati anche comunemente folati. È particolarmente sensibile all ossidazione e protetta dall acido ascorbico. È anche sensibile alla luce e al calore. Svolge un ruolo fondamentale nella formazione del tubo neurale del feto, sin dalle prime settimane, poi nello sviluppo del feto fino al termine della gravidanza. La vitamina B9 si consuma con il lievito, il fegato, tutte le verdure verdi, le castagne, le noci, le mandorle, le uova, i formaggi stagionati. B12 : questa vitamina si trova esclusivamente nei prodotti animali. Si trova sotto diverse forme chimiche che intervengono nel trasferimento di idrogeno, o in una reazione di sintesi di un amminoacido: la metionina. È sensibile alle basi e agli acidi, nonché ai riduttori. C : la più famosa delle vitamine idrosolubili, previene lo scorbuto, una delle malattie più anticamente conosciute. È anche l attivatore più potente dell assorbimento del ferro di origine vegetale a livello intestinale. La carenza totale di vitamina C per diversi mesi può comportare il decesso. È sensibile al calore, alla luce, all ossidazione, nonché all umidità, agli acidi e alle basi. Non è stoccata nell organismo: deve quindi essere consumata regolarmente. Si trova in grande quantità nel ribes nero, nel kiwi, negli agrumi, nelle fragole, poi nella famiglia dei cavoli, nel fegato e nel rognone. In Francia, circa il 70% della vitamina C consumata proviene dagli ortaggi e dalla frutta Vitamine liposolubili: sono le vitamine A, D, E e K. Sono solubili nei lipidi. Si trovano nel burro, nell olio, nella carne, nelle verdure colorate (betacarotene, provitamina A). A : Nell alimentazione, è presente sotto forma di retinolo nei prodotti di origine animale e di betacarotene o provitamina A nei prodotti di origine vegetale. Il suo ruolo maggiormente noto è intervenire nella qualità della vista, in particolare crepuscolare e notturna. Peraltro, la vitamina A è antiossidante, e alcuni studi suggeriscono che possa rivestire altri ruoli, soprattutto nel campo del metabolismo. È sensibile alla luce e all ossidazione. Il retinolo si trova nell olio di fegato di merluzzo, nel fegato animale, il burro, le uova, i formaggi e il latte, mentre il betacarotene nelle verdure colorate (carote, spinaci, fagiolini) D : La carenza di vitamina D è nota con il nome di rachitismo, che può assumere l aspetto di deformazione ossea nei casi più avanzati. La vitamina D è sintetizzata dall epidermide, a partire dal colesterolo, sotto l effetto dei raggi UV e del calore. La quantità prodotta dall organismo è spesso insufficiente ed è necessario integrarne l apporto per via orale: una volta, con il celebre olio di fegato di merluzzo, oggi sotto forma medicamentosa. L apporto alimentare è spesso ridotto perché la vitamina D è presente solo in piccole quantità, in pochi alimenti. Se ne trova soprattutto nel pesce di mare grasso, come il salmone, la sardina, l acciuga e in minor quantità nello sgombro, l anguilla e il tonno. Il principale ruolo della vitamina D è garantire una mineralizzazione ossea ottimale. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

14 E : La vitamina E riveste un ruolo antiossidante, intrappolando e impedendo la propagazione dei radicali liberi, provenienti dagli acidi grassi polinsaturi. I vegetali contengono 8 composti vitaminici E diversi e la forma più attiva è l α-tocoferolo. Le principali fonti alimentari di vitamina E sono gli oli vegetali. La frutta e gli ortaggi presentano quantità piuttosto ridotte di vitamina E, ma rappresentano comunque la seconda fonte alimentare, dopo gli oli, pari al 15% circa degli apporti raccomandati. Il fabbisogno aumenta se l alimentazione è ricca di acidi grassi polinsaturi (AGPI); si noti che gli alimenti fonte di AGPI, in particolare della famigia degli omega-6, sono anche fonte di vitamina E. K : La vitamina K è probabilmente quella meno nota. Tuttavia, svolge un ruolo molto importante nella coagulazione sanguigna. Riveste anche un ruolo preponderante nel fissare il calcio. Gli alimenti più ricchi di vitamina K sono gli ortaggi verdi e alcuni oli. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

15 8- Radicali liberi e antiossidanti: I radicali liberi sono composti chimici che si formano nell organismo, sotto l effetto delle reazioni metaboliche e sono responsabili dell ossidazione cellulare. Queste reazioni coinvolgono essenzialmente gli acidi grassi polinsaturi, con l ossigeno o alcuni amminoacidi, sotto l effetto della luce, delle radiazioni ionizzanti o dei riduttori. Sono prodotti naturalmente dall organismo. Essi intervengono nel processo di produzione dell energia e anche nei meccanismi immunitari, permettendo di combattere l invasione dei batteri o dei virus. Possono anche essere prodotti in eccesso e in questo caso degradano le pareti cellulari, le proteine o il DNA. Gli antiossidanti sono sostanze di varia natura chimica, che difendono il nostro organismo dagli attacchi dell ossidazione cellulare. L ossidazione cellulare è un fenomeno ineluttabile, che comporta l invecchiamento del nostro organismo. È il paradosso stesso della vita: l ossigeno che ci fa vivere è anche la sostanza che ci distrugge poco a poco. Le sostanze antiossidanti sono la vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi e i sistemi enzimatici. Il selenio, lo zinco e il magnesio hanno inoltre un attività antiossidante. Infine, un gran numero di sostanze contenute negli alimenti presenta un attività antiossidante. I polifenoli vegetali (flavonoidi, tannini) contenuti negli ortaggi, nel tè verde o nel vino rosso ne sono un ottimo esempio. Rimane ancora molto lavoro da fare sulla conoscenza degli antiossidanti e sul ruolo che svolgono. Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

16 9- RDA, DRI: raccomandazioni nutrizionali USA: Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE

17 Bibliografia: Abrégé de Nutrition humaine, B. Jacotot, B. Campillo, Masson, 2003 Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3a edizione, coordinatore Ambroise Martin, Tec&Doc Lavoisier, 2001 Atlas de poche de biochimie, J. Koolman, K.H. Röhm, Flammarion, 1997 Atlas de poche de Nutrition, H.K. Biesalski, P. Grimm, Maloine, 2001 Diététique et Nutrition, M. Apfelbaum, C. Forrat, P. Nillus, 4a edizione, Masson, 1997 Enseignement de la Nutrition, Tomi 1 e 2, Collège des enseignants de nutrition, 1994 Les Vitamines, données biochimiques, nutritionnelles et cliniques, J. Le Grusse, B. Watier, CEIV, 1993 RDA, DRI: Recommended Dietary Allowance (1989), Dietary Reference Intakes (1997), USA Répertoire général des aliments, table de composition, Tec&Doc Lavoisier, 1995 Laurence DEPEZAY FONDAZIONE L.BONDUELLE