NUTRIZIONE ed EQULIBRIO

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1 NUTRIZIONE ed EQULIBRIO

2 Lo sapevi che Una corretta alimentazione è importante per il nostro benessere psico-fisico ed è uno dei modi più sicuri per prevenire diverse malattie. Sono diffuse cattive abitudini alimentari, che dipendono da cultura e ambiente sociale di provenienza, e dalle pressanti sollecitazioni della pubblicità che propone spesso modelli alimentari non rispondenti alle reali necessità nutrizionali. Oggi si mangia troppo, in fretta, in modo poco equilibrato, si tende ad eliminare alcuni tipi di alimenti e a farne un uso esagerato di altri, provocando un danno allo stato di salute personale che si ripercuote sulla collettività. Oltre all'energia, fornita da Carboidrati, Zuccheri Semplici e Grassi, gli alimenti ci devono assicurare una serie di sostanze nutrienti indispensabili, quali le Vitamine, le Proteine, gli Aminoacidi Essenziali, gli Acidi Grassi Essenziali e i Sali Minerali che l'organismo non è capace di costruirsi da solo, e che quindi dobbiamo assicurarci attraverso l'alimentazione abituale.

3 Lo sapevi che Ma NON ESISTE, né come prodotto naturale, né come trasformato, «l ALIMENTO COMPLETO» o «PERFETTO» che le contenga tutte nella giusta quantità, e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive. Il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di VARIARE il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti all interno dei menù che vi vengono proposti. Comportarsi in questo modo significa non solo soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori, ma anche evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici quali obesità, ecc.

4 I principali gruppi di alimenti e la loro frequenza di consumo FRUTTA E ORTAGGI 2 porzioni al giorno di FRUTTA fresca di stagione, variando nella scelta e colore. 3 porzioni al giorno di ORTAGGI di stagione o surgelati, da consumare crudi o cotti. Contengono VITAMINE, SALI MINERALI e FIBRE LATTE E DERIVATI FORMAGGI stagionati o freschi non più di 2 volte alla, come secondo piatto. LATTE (1 tazza) o YOGURT 2 volte al giorno. Contengono PROTEINE, GRASSI, SALI MINERALI, CALCIO CEREALI E TUBERI Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate: 2-4 porzioni al giorno, (da preferire prodotti meno raffinati o integrali, in quanto più ricchi di fibra). Contengono CARBOIDRATI GRASSI E ZUCCHERI AGGIUNTI Gli ZUCCHERI aggiunti vanno consumati moderatamente. Per condire sono da preferire sempre i grassi da condimento d'origine vegetale utilizzati a crudo, in particolare OLIO EXTRAVERGINE d'oliva, che contiene Acido Oleico. CARNE, PESCE, UOVA e LEGUMI CARNE 3 volte alla. 2 volte bianca (coniglio, pollo, tacchino) e 1 volta rossa (manzo, cavallo, vitello). SALUMI non più di 1 volta la (prosciutto crudo magro, bresaola, prosciutto cotto senza polifosfati). UOVA non più di 2-3 alla. Contengono PROTEINE e GRASSI. PESCE: 2/3 volte alla, fresco o surgelato. Contiene PROTEINE e ACIDI GRASSI ESSENZIALI LEGUMI secchi o surgelati: almeno 3 volte alla : fave, ceci, lenticchie, piselli, fagioli, soia. Contengono PROTEINE e FIBRE.

5 La piramide alimentare Acqua Almeno 1 litro e ½ / 2 litri al giorno Pasta e riso 1 porzione di pasta o riso al giorno (meglio se integrale) Condimenti 2-3 cucchiai di olio al giorno Formaggio 2 volte alla Legumi 3 volte alla Carne 3 volte alla Frutta e verdura 4 5 porzioni al giorno Cereali 2 porzione di pane al giorno Latte e yogurt 2 porzioni al giorno (meglio se latte scremato e yogurt magro Uova 2 volte alla Pesce 2-3 volte alla Dolci 1-2 volte alla SPORT E MOVIMENTO TUTTI I GIORNI!

6 La pila energetica Come organizzare la giornata alimentare L assunzione di cibo andrebbe suddivisa in 4 momenti nell arco della giornata: Colazione - Pranzo Spuntino - Cena La colazione E indispensabile per il rifornimento energetico dell'organismo dopo il sonno notturno. Permette di evitare un abbassamento della glicemia che può causare stanchezza, scarsa capacità di concentrazione, cefalea, inappetenza. La colazione dovrebbe garantire il 15-20% dell'apporto energetico giornaliero, pertanto una tazza di latte o di tè non è sufficiente. Lo spuntino Deve coprire circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero, viene composta diversamente a seconda dell'attività fisica. Deve essere equilibrata e digeribile per non compromettere il pasto serale. Il pranzo Durante il pranzo si assume il maggior apporto calorico della giornata (35-40%). E' quindi fondamentale che sia completo ed equilibrato. Il pranzo giusto è composto da: - un primo piatto a base di carboidrati (pasta, riso, polenta) - un secondo piatto a base di proteine (carne, preferibilmente magra, uova, prosciutto o pesce) - acqua, preferibilmente naturale - verdura, cruda o cotta - frutta fresca - pane La cena La cena deve coprire dal 30% al 35% delle necessità giornaliere. È inoltre importante limitare l'apporto di grassi e di cibi troppo ricchi di proteine di origine animale.