In forma verso il ben essere. Dr.sse Alessandra Filzoli e Patrizia Guazzoni

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1 In forma verso il ben essere Dr.sse Alessandra Filzoli e Patrizia Guazzoni

2 In forma Cosa significa essere in forma? Che forma ha la forma? Chi decide che forma ha la forma? Esiste una forma uguale per tutti o ognuno ha la sua in dotazione? A la recherche de la forme perdue

3 Cosa significa parlare di ben essere rispetto al cibo e alla forma personale? Il nostro rapporto con il cibo: cosa dice di noi? Riflettere su Cosa mangiamo Riflettere sul Come mangiamo, con chi, dentro a cosa lo cuciniamo e lo serviamo. Quando il cibo diventa il nostro alleato o il nostro nemico? Quali emozione prevalente associamo al cibo?

4 Che differenza tra fame e appetito? Fame -> dal latino fatisci = venir meno, mancare Appetito -> dal latino appetere = desiderare Il senso di sazietà (attenzione, ascolto)

5 Convinzioni = pensieri a cui diamo valore di verità Quali sono le mie convinzioni rispetto al cibo? Sono limitanti o potenzianti? Cambiare punto di vista: cosa è più funzionale per me? Voglio perdere peso. SO che è solo una questione di dieta e di forza di volontà??? Forse è questione di equilibrio e di armonia, non di forza di volontà

6 Non c è nulla di più pericoloso di un idea quando è l unica che abbiamo

7 Obiettivo Nuove esperienze e strategie Dieta e privazioni Il piacere Nuove emozioni Effetto YoYo Abbandono Fallimento Imparare a mangiare

8 Gioite! Esistono lavori scientifici che confermano l inutilità delle diete ipocaloriche!!!

9 Il cibo va considerato come un farmaco tra i più potenti a nostra disposizione! Sta a noi conoscerlo al meglio per usarlo correttamente.

10 Usato correttamente, il cibo può fornirci maggiore energia e garantirci una vita più lunga e più attiva; il cibo usato impropriamente può anche accorciare la nostra vita Le principali patologie croniche di cui soffre l uomo: ipertensione, malattie cardiovascolari, tumori, diabete, sono migliorabili e prevenibili con un corretto stile di vita nel quale l alimentazione ha un importantissimo posto.

11 In passato il solo calcolo delle calorie per rimodellare il corpo e perdere peso. Poi scoperto lo stretto collegamento tra stile di vita e sviluppo di patologie approfondimento della nutrizione un esempio la Nutraceutica.

12 NUTRACEUTICA: da "nutrizione" e "farmaceutica" si riferisce allo studio di alimenti che hanno una funzione benefica sulla salute umana. Un nutraceutico è un alimento-farmaco

13 Le sostanze nutraceutiche piante alimenti fonti microbiche Esempi di nutraceutici : - probiotici - antiossidanti - acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) - le vitamine e i complessi enzimatici

14 Tipicamente vengono utilizzate per prevenire le malattie croniche, migliorare lo stato di salute, ritardare il processo di invecchiamento e aumentare l'aspettativa di vita.

15 Ma tutte prevedono un attenzione al calcolo calorico CHE STRESS!!!

16 PERCHE NON VALE PIU IL SOLO CALCOLO DELLE CALORIE?

17 Negli ultimi 20aa circa si registra un incremento della percentuale di soggetti in sovrappeso; addirittura lo è 1/3 della popolazione! UNA VERA EPIDEMIA!!!

18 CAUSE: sempre più limitata attività fisica, TV, videogiochi, computer, limitato uso della bicicletta,cibo SPAZZATURA Lavori scientifici confermano che: NO ATTIVITA FISICA rallentamento metabolico : si riduce la massa muscolare, si modificano i valori dei lipidi nel sangue, aumenta il rischio cardiovascolare.

19 Altro motivo secondo i dietologi : eccesso di grassi con la dieta. Ma non è vero! Sottrarre grassi alla alimentazione induce appetito poco dopo il pasto e costringe a spuntini extra. La presenza dei grassi nell alimentazione favorisce invece un senso di sazietà e rallenta l assimilazione dei carboidrati stabilizzando i livelli di glicemia nel sangue. NO GRASSI + FAME!

20 le calorie non sono tutte uguali! dal punto di vista dell accumulo di grasso una caloria può non essere uguale ad un altra se le condizioni di assunzioni sono diverse (ora del giorno, associazione tra cibi, composizione del nutriente, situazione metabolica in corso ) Da cosa dipende l accumulo di grasso? 1) Attività della Tiroide 2 ) Ancora a monte attività dell Ipotalamo

21 La LEPTINA è prodotta dal tessuto adiposo in conseguenza di un alimentazione completa. informa l IPOTALAMO controlla il funzionamento di varie ghiandole che regolano il metabolismo (tiroide, surrene, ovaie,testicoli ) e modula sviluppo di muscoli e ossa AGISCE spegnendo la fame

22 SE MANGIAMO POCO tendiamo ad accumulare scorte MA PERCHE?!

23 L Ipotalamo invia segnali di fare SCORTE in condizioni di PERICOLO: carenza di cibo!

24 RISPOSTE INNATE DEL NOSTRO CERVELLO PIU ANTICO LEGATE ALLA SOPRAVVIVENZA: soddisfacimento dei bisogni primari (termoregolazione e difesa, nutrizione, riproduzione) accumulo come difesa evolutiva

25 Tale meccanismo è rimasto invariato: situazioni di pericolo (malattia, insonnia, ansia, dieta ipocalorica, digiuno )

26 Nel 2006 viene dimostrato con chiarezza il legame tra Leptina e tiroide : + leptina + ormoni tiroidei aumento del metabolismo Cioè: se c è cibo, si consuma di più!!!.

27 Se i segnali che l ipotalamo riceve sono sballati, così saranno le scelte di accumulo o consumo Se continuiamo a mangiare cibi poveri di fibra, ricchi di zuccheri semplici, dolcificanti, senza masticare il nostro cervello non si accorgerà quasi di avere mangiato e indurrà quindi a ricercare e a accumulare scorte di sicurezza come se si trovasse in una situazione di pericolo!

28 COME FARE?!! 1- colazione ricca e completa 2- adeguata quantità di proteine ad ogni pasto 3- controllo dei picchi glicemici (no zucchero raffinato) 4- abbondanza di frutta e verdura freschi 5- alta quantità di fibra (cibi integrali, frutta e verdura) 6- rifiuto di cibi spazzatura (edulcoranti, cibi raffinati )

29 7- UNA LUNGA MASTICAZIONE (alza il metabolismo) 8- ADEGUATA ATTIVITA FISICA (idem) 9- riduzione degli stati infiammatori pericolo (attenzione alle intolleranze alimentari ) 10- BUON EQUILIBRIO PSICOFISICO (attenzione a: stress, sonno, condizionamenti legati all assunzione di farmaci, condizionamenti familiari, risposta alterata a diete scorrette, distrazione e deconcentrazione durante i pasti )

30 Corretta suddivisione dei pasti nella giornata 1-TRE PASTI COMPLETI AL GIORNO COME APPLICARE? 2-SPUNTINI DI FRUTTA TRA I PASTI 3- COLAZIONE RICCA, PRANZO MODERATO CENA LEGGERA

31 LA COLAZIONE Un segnale di disponibilità di cibo inviato all ipotalamo di prima mattina, entro la prima ora dal risveglio (non c è pericolo no necessità di scorte), predisporrà il metabolismo al consumo! Esiste una mole di studi e dati che dimostrano l effetto dimagrante di una buona colazione

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33 COLAZIONE TIPO: 1- Base liquida (tè, caffè, latte, bevande riso, mandorla, soia, avena..)+ CARBOIDRATI INTEGRALI(pane, gallette, fiocchi cereali, crepes..) + 2- PROTEINE: pesce,carne, uova, formaggi, semi oleosi + 3- FRUTTA E VERDURA

34 PROTEINE IN QUANTITA ADEGUATA L assunzione di proteine riduce i picchi glicemici e tiene lontana la fame (aggiungere un uovo o un po di affettato o pesce o frutta secca alla colazione ) fa sparire la fame a metà mattina e stimola la produzione di glucagone (ormone antinsulinico) che mobilizza i grassi di deposito. Proteine leptina sazietà e lipolisi

35 Fabbisogno per un adulto sano: 1g per kg di peso al giorno (fino a negli sportivi, in adolescenza, gravidanza..). Una bistecca di 100gr ne contiene il 20% cioè 20 gr circa (!!!)

36 PROTEINE x 100 g. di alimento fabbisogno giornaliero 07-1 g x Kg. di peso Funghi secchi 40.6 Caciocavallo 37.7 Grana 33.9 Parmigiano 33.5 Bresaola 32 Asiago 31.4 Groviera 30.6 Prosciutto crudo 29.3 Speck 28.3 Fave secche 27.2 Alici sott olio 25.9 Arachidi 25.5 Fontina 24.5 Petto di pollo 23.3 Tonno sott olio 22.8 Fegato di maiale 22.8 Lenticchie secche 22.7 Piselli secchi 21.7 Manzo magro 21.5 Mandorle 16 Agnello e sardina 20.8 Vitello 20.7 Coniglio 20 Orata 19.8 Pollo 19.4 Maiale 19 Merluzzo 17 Uova 12.4 Pasta alimentare 10.9 Pane 8.6 Biscotti 6.6 Latte intero 3.3

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38 ATTENZIONE AI PICCHI DELLA GLICEMIA! L INSULINA è un ormone importantissimo secreto dal pancreas la cui funzione è di portare gli zuccheri alimentari dal sangue verso le cellule che li utilizzeranno. La sua azione è rivolta a fare scorte di grasso e di glicogeno (zucchero di riserva).

39 Il corpo è abituato dal nostro passato a cibi ricchi in fibra, non raffinati e a basso contenuto zuccherino. La risposta allo zucchero raffinato, quindi è un innalzamento improvviso della glicemia e quindi della insulina, seguito dopo breve da un calo drastico della glicemia: ipoglicemia reattiva fame + debolezza + irritabilità ricerca di cibo zuccherino

40 Si può interrompere il circolo vizioso di ricerca di cibo che va in accumulo di scorte? SI! assumendo insieme: Cereali integrali (12-15% proteine in più rispetto ai cereali raffinati) Proteine

41 Legame tra insulina e infiammazione: alti livelli di insulina sono correlati ad alti livelli infiammatori (Mc Carty nel 2005 è riuscito a ridurre la resistenza insulinica con l uso degli antiossidanti). E vero anche l inverso e cioè che stati infiammatori alzano la resistenza insulinica producendo ingrassamento (anche le intolleranze alimentari).

42 SE SIAMO INFIAMMATI IL CORPO INGRASSA! Un buon sistema per ridurre l infiammazione è ridurre gli zuccheri SOPRATTUTTO RAFFINATI.

43 Attenzione agli edulcoranti artificiali: preferire il FRUTTOSIO che ha un basso indice glicemico.

44 ASSUMERE FIBRE attraverso frutta e verdura a volontà! e attraverso cereali integrali! Più ricchi di minerali e vitamine. Es. farina di frumento integrale rispetto a quella raffinata contiene in più: +proteine 12-15% +fibra 1.8% +Ferro 5-20 volte maggiore +calcio 2 volte maggiore +vit B1 4 volte maggiore +Vit.B2 5 volte maggiore +Vit.B3 5 volte maggiore

45 ACQUA E FIBRA sono fondamentali per favorire il dimagrimento: saziano, stimolano la peristalsi, prevengono fermentazioni intestinali, arricchiscono la flora intestinale, proteggono dalla diverticolosi e dal cancro del colon e abbassano l indice glicemico degli altri alimenti!! e PIU SI MASTICA E MENO AVREMO FAME E IL METABOLISMO BASALE SI INNALZA (cioè consumiamo di più)!!!!

46 E per ultimo: e importantissimo svolgere regolarmente ATTIVITA FISICA perché accellera il metabolismo. Si pensi che il muscolo dell atleta, anche a riposo, consuma mediamente il 54% in più in calore rispetto al sedentario!!!

47 ANTAGGI DELL ATTIVITA FISICA su: sistema cardiocircolatorio, prevenzione di diabete e ipertensione stress e il sonno stati dell umore stitichezza rischio di infarto osteoporosi cancro del colon eliminazione delle scorie

48 Migliora anche lo stato infiammatorio generale; e inoltre il più potente strumento antidepressivo perché stimola la produzione di serotonina, dopamina ed endorfine, molecole del buon umore

49 Le linee guida per la prescrizione di esercizio fisico Sec. la ACSM s guidelines 2006 per dimagrire, per stare in salute e prevenire problemi cardiovascolari deve essere: -di medio lunga durata (dai min in su) -moderatamente impegnativo (pulsazioni da 100 a 150 al minuto) -aerobico -continuo (senza soste) -svolto con frequenza regolare. Ricordiamoci ancora una volta che l attività fisica ha come scopo lo stimolo del metabolismo e non il consumo di calorie.

50 MOVIMENTO AEROBICO (corsa, camminata, nuoto, bici ) ALMENO 3 VOLTE A SETTIMANA COME APPLICARE OGNI VOLTAPER UN ORA INTERA SENZA SOSTE CONCEDERSI ADEGUATO RECUPERO GRADUALITA DELLO SFORZO INTENSITA BLANDA ( BATTITI AL MINUTO) IN MODO DA PROLUNGARE IL PERIODO DI ATTIVITA

51 E ancora una buona notizia: il vantaggio complessivo sulla salute si ha sin da subito (con un allenamento costante il rischio cardiovascolare si dimezza -Rosengren 2004-), poi il miglioramento continua ma proporzionalmente in misura minore. Il numero degli allenamenti settimanali sarà definito in base alle capacità di recupero individuali, età, malattie, carenze vitaminiche e minerali

52 LE ALLERGIE ALIMENTARI RITARDATE (INTOLLERANZE) CAUSA DI INGRASSAMENTO perché creano nell organismo uno stato infiammatorio che è un segnale di pericolo per l intero organismo (Zeida nel 2007 ha evidenziato che uno stimolo infiammatorio di bassa intensità come quello delle intolleranze alimentari, determina l attivazione di macrofagi interni al tessuto grasso che provocano insulinoresistenza e quindi ingrassamento)

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54 Il cibo alleato per centrare il bersaglio!!! dr.sse Alessandra Filzoli e Patrizia Guazzoni

55 Obiettivo ben formato È necessario sapere dove siamo, dove vogliamo arrivare e cosa serve per arrivarci Stato Presente Stato Desiderato QUI e ORA RISORSE

56 Come costruire gli obiettivi? 1)Formulato in positivo L inconscio non commuta il negativo (non cadere!) È bene sapere la direzione verso la quale i è diretti 2)Espresso in termini sensorialmente basati: deve essere verificabile e misurabile Individuare la prova del raggiungimento Cosa vedrò, ascolterò, sentirò quando avrò raggiunto l obiettivo? Come lo sapranno gli altri? 3)Iniziato e mantenuto sotto la responsabilità del soggetto Individuare i soggetti interessati (se ci sono) e le responsabilità di ognuno 4)Ecologico per il soggetto Non deve danneggiare l equilibrio del soggetto, né i suoi sistemi di relazione interni e esterni

57 Struttura dell obiettivo Che cosa vuoi? Quanto lo vuoi veramente? Di cosa hai bisogno per avere ciò che vuoi? È qualcosa che puoi iniziare e mantenere sotto la tua responsabilità? Quali risorse hai già che potrebbero aiutarti a raggiungerlo?

58 Trappole linguistiche Devo, dovrei, vorrei, potrei, riuscire a, provare, tentare di,

59 Lo stato desiderato Cosa vuoi specificatamente? Come sai che l hai ottenuto? Come lo sapranno gli altri? Cosa vedi, senti, odi quando raggiungi l obiettivo? Cosa succede/perdi se ottieni ciò che vuoi? Avere ciò che desideri in che modo cambia le cose? Qual è l obiettivo di questo obiettivo? A cosa serve raggiungere l obiettivo? Dipende solo da te raggiungerlo? Vale proprio la pena raggiungere l obiettivo?

60 Definire lo stato presente Qual è la situazione attuale? Cosa ti impedisce di cambiare la situazione? Come sai che la situazione attuale è limitata? Quali sono gli aspetti positivi della situazione di oggi?

61 Le risorse: capacità, qualità interne/esterne Di cosa ho bisogno per raggiungere l obiettivo? Quali risorse hai già? Hai già affrontato una situazione analoga nel passato? Con quali risorse l hai risolta? Conosci qualcuno che ha già affrontato questa situazione? A che punto sei adesso? Qual è il prossimo passo? In che modo i limiti, se ci sono, della situazione attuale possono diventare una risorse per raggiungere l obiettivo?

62 Mente, corpo e cibo sono intimamente connessi! abitudini alimentari attività fisica Psiche benessere generale, mentale e psicofisico. condizioni fisiche

63 Tutto il sistema va valutato nel suo insieme se si vuole ricreare un equilibrio duraturo!

64 Il cibo condiziona la produzione di molecole (leptina, serotonina, anandamide ) che incidono sullo stato mentale e sull umore : 1-il digiuno o una dieta ipocalorica possono causare risposte di tipo anoressico, bulimico, depressivo (studi di Herman e Polivy che ipotizzano una resposabilità della dieta nei confronti del disagio mentale o dell ingrassamento conseguente agli attacchi di fame). 2-assunzione di aminoacidi come integratori (sportivi) possono generare aggressività e disturbi del sonno.

65 3-la ricerca di dolci o carboidrati in condizioni di stress calmano e rasserenano per un breve periodo di tempo disordinato Così anche uno stile di vita incide sull umore: 1-il movimento fisico moderato endorfine e encefaline (analgesiche e tranquillanti) 2- troppo intenso o prolungato deprime l immunità e nervosismo e disturbi del sonno.

66 EFFETTO DEGLI ZUCCHERI A RAPIDA ASSIMILAZIONE Carboidrati e zuccheri raffinati Innalzamento della glicemia produzione di Insulina da parte del pancreas calo glicemia e dopo 1-2h FAME! Se non soddifatta: ricerca di altro cibo stanchezza, irritabilità, sbalzi di umore, tristezza, ridotta concentrazione

67 Glucosio nel sangue insulina trigliceridi nelle cell. + facilita ingresso aminoacidi (sopr. Triptofano) Quindi: + zuccheri = serotonina = gratificazione e rilassamento ma DI BREVE DURATA!! SOLUZIONE: carboidrati integrali e frutta

68 I cibi spazzatura (farine e zuccheri raffinati e loro derivati sono privi di valore nutritivo) irritabilità, tristezza, sbalzi d umore stanchezza ricerca di altro cibo dove trovare minerali e vitamine mancanti Ma gli appetiti selvaggi portano a cercare altro cibo spazzatura circolo vizioso

69 In condizioni di stress o di elevata prestazione nella vita c è bisogno di un livello di glucosio sempre elevato se i carboidrati assunti sono raffinati o se la situazione perdura da tempo: -inibizione immunitaria -disturbi del sonno -aumento della colesterolemia -riduzione della memoria -danno cellulare da radicali liberi e successivamente (la situazione di emergenza è diventata ordinaria) prostrazione, abbattimento, insonnia, pensieri pessimisti, calo di appetito.

70 COME PREVENIRE L INVECCHIAMENTO CELLULARE? I radicali liberi sono prodotti dal corpo soprattutto in condizioni di stress oppure assunti attraverso inquinanti ambientali Irrigidiscono le membrane cellulari invecchiandole precocemente Essi vengono contrastati dalle vitamine C, E, A Da oligoelementi :Zinco (Carni, uova, pesce,fegato, lievito). e Selenio (pesce, frattaglie, cerali, carne)

71 Alimento Vitamina C [mg/100g] Uva, succo340 Peperoncini, piccanti229 Ribes200 Peperoni, rossi e gialli166 Prezzemolo162 Peperoni, crudi151 Peperoni, verdi127 Latte, vacca, pastorizzato, scremato127 Latte, vacca, evaporato, non zuccherato127 Broccoletti di rapa, crudi110 Rughetta o rucola110 Broccoletti di rapa, bolliti86 Kiwi85

72 Contenuto in vitamina E di alcuni cibi: Germe di grano 100 gr =14,5 mgr Mandorle 100 gr= 15mgr Nocciole 100gr =21 mgr Semi di girasole 100 gr=44mgr Arachidi 100gr=6,5 mgr Olio di mais =19 mgr Olio di palma =30 mgr Olio di soia = 18mgr Burro 100gr =2,4 mgr Uovo 1 =0,8 mgr Olio di oliva 100gr =3 mgr

73 Contenuto di vitamina A di alcuni alimenti : Mango 100 gr=4800 unità Albicocca 100 gr= 2700 unità Uovo 1=84 unità Latte 100 gr =75 unità Melone 100 gr=3400 unità Fegato 100 gr =10729 unità Olio di fegato di merluzzo 100 gr =85000 unità Burro 100 gr=3300 unità Cipolline 100gr =5800 unità Prezzemolo 100 gr = 8500 unità Zucche 100gr =1600 unità Spinaci 100Gr =8100 unità Patate dolci 100 gr =8800 unità Finocchi 100 gr =3500 unità Carote 100 gr =11000unità Pomidoro 100 gr =900 unità Farina integrale 100 gr =400 unità Farina raffinata 100 gr = 0 unità

74 Una carenza di ac.grassi insaturi produce indurimento delle membrane cellulari e quindi invecchiamento. Nella ns alimentazione il 30% è costituito da grassi (circa 70gr in una dieta da 2000cal.) di cui la metà dovrebbe essere di grassi insaturi e tra questi il 20% (7gr) grassi polinsaturi noci, oli di semi, pesci (salmone, sgombro, sardine, tonno )

75 REGOLATORI DELL UMORE -vitb6, B9 e B12 Importanti nella produzione di serotonina, dopamina e GABA molecole che stabilizzano l umore. La vit.b6 e B12 intervengono nella produzione delle guaine nervose e nella produzione dei Globuli Rossi. Ferro funzione di trasporto dell ossigeno (carente: stanchezza, tristezza, scarsa voglia di fare) Calcio e Magnesio prevengono sbalzi d umore, osteoporosi, ipertensione, problemi cardiaci.

76 Vitamina B6 (piridossina): x il metabolismo proteico sintesi di serotonina (vasocostrittore), ha sintesi dell'emoglobina. Ricchi di vitamina B6 sono: frattaglie, carni rosse e pesce, cereali integrali, banane, vegetali verdi e mais. Acido folico: la sintesi del DNA ed RNA, il metabolismo proteico e la Gli alimenti che lo contengono sono: formazione dei globuli rossi. frattaglie, vegetali a foglia verde, pesce, carne, legumi, cereali integrali e noci. Vitamina B12 (cobalamina): in tutti i sistemi enzimatici, formazione dei globuli rossi formazione della mielina Si trova solo ed esclusivamente negli alimenti di origine animale.

77 Selenio e Zinco mantengono giovani le pareti cellulari Cromo regola il metabolismo degli zuccheri (riduce il fabbisogno di insulina). Contenuto nei cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, arancia, lattuga, cipolle crude, broccoli, patate, fagiolini, pomodori crudi, pepe nero, uva e prosciutto. NON ASSUMERE MINERALI SEPARATAMENTE perché l eccesso di uno di loro può inibire o contrastare l assorbimento di un altro. OTTIMIZZARE INVECE L ALIMENTAZIONE: che sia varia e completa!!

78 Una intolleranza può facilitare uno stato depressivo Mangiare ripetutamente e continuamente un cibo non tollerato sostanze infiammatorie craving cioè la ricerca compulsiva di un cibo che crea uno stato di transitorio benessere. Nel tempo determina stati di ansia, affaticamento, stanchezza. La percezione del pericolo (shock, forte stress) accentua la reattività allergica.

79 COME MIGLIORARE LA SECREZIONE DI SEROTONINA? Regolando l assunzione di cibi che contengono triptofano (Cereali integrali-escluso mais-, semi, legumi, soia, frutta secca con guscio, formaggi freschi e stagionati, carne e pesce) e serotonina (noci,ananas, banana, kiwi, prugne, pomodoro) Qualsiasi attività aerobica(correre, nuotare, andare in bicicletta) Meditazione Esposizione alla luce solare Innamorarsi!

80 ATTIVITA FISICA MODERATA COSTANTE Stabilizza i livelli di insulina Fa produrre endorfine ed encefaline (hanno una potenza 10 volte superiore agli oppioidi sintetici come la morfina!) L acido lattico e i corpi chetonici (prodotti dal consumo dei grassi) vengono utilizzati dal cervello come carburante alternativo al glucosio Produzione di massa magra Mobilizzazione dei grassi di riserva Miglioramento dell umore

81 Perché l attivazione metabolica sia efficace l attività fisica dovrà essere : -di lunga durata (dai 45 in su) -moderatamente impegnativa (pulsazioni cardiache da 100 a 140 pulsazioni) -aerobica -continua (senza soste) Esempio: mountain bike, spinning, cyclette, step, canottaggio, nuoto, sci da fondo, pattinaggio, corsa o cammino

82 IN SINTESI: Distribuire il cibo correttamente nella giornata: Al risveglio : picco di testosterone e cortisolo consumo immediato di zuccheri e grassi Tarda mattinata fino al primo pomeriggio picco ormoni tiroidei Tra le15 e le 16 insulina (meglio evitare i carboidrati) DISTRIBUZIONE DELLE CALORIE: Colazione 40% Pranzo 35% Cena 25%

83 Abbinando sempre proteine ai carboidrati integrali si ottiene: 1-Riduzione del carico glicemico 2-Stimolo del metabolismo 3-Approvvigionamento di elementi utili al nostro organismo 4-Graduale ed efficace dimagrimento

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85 1- Base liquida (tè, caffè, latte, bevande riso, mandorla, soia, avena..)+ CARBOIDRATI INTEGRALI(pane, gallette, fiocchi cereali, crepes..) COLAZIONE TIPO: + 2- PROTEINE: pesce,carne, uova, formaggi, semi oleosi + 3- FRUTTA E VERDURA

86 FONTI BIBLIOGRAFICHE: -Prevenire e curare la depressione con il cibo- Attilio e Luca Speciani-Ed.Rizzoli -Guida pratica alla dieta GIFT- Attilio e Luca Specianied. Tecniche Nuove -Recuperare la tolleranza alimentare Attilio Specianied.Tecniche Nuove -DietaGIFT dieta di segnale- Attilio e Luca Specianied. Tecniche Nuove -VegaPyramid- Luciana Baroni-ed. Sonda -Salvate il vostro corpo!- Catherine Kousmine- ed. Natura e Salute -Il metodo Kousmine- Association Medicale Kousmine Internationale-ed.Tecniche Nuove -La Sclerosi a placche non è inguaribile- C.Kousmineed.Tecniche Nuove -La tavola della salute- C.Kousmine- ed.salute e Natura

87 GRAZIE PER L ATTENZIONE!!!

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