L'indice glicemico. Considerazioni sull'indice glicemico

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1 L'indice glicemico L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio. L'indice glicemico è un parametro molto importante per i diabetici, che devono tenere sotto controllo la glicemia; ma anche per i non diabetici in quanto l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico è alla base del meccanismo perverso dell'insulina. Considerazioni sull'indice glicemico Leggendo criticamente la tabella che segue si possono fare alcune interessanti osservazioni: - L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poiché potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt). - L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Il motivo è lo stesso del punto 1. Basta guardare l'indice glicemico degli spaghetti arricchiti con proteine per rendersene conto. - Non è vero che gli zuccheri semplici hanno indice glicemico superiore ai carboidrati complessi. Il fruttosio, per esempio, ha indice glicemico 23, contro i 57 degli spaghetti. E non è l'unico esempio.

2 ALIMENTO IG su PANE BIANCO IG su GLUCOSIO Albicocca All-Brain Ananas Arancia Banana Barrette di Mars Barrette di Muesli Biscotti di Frumento Biscotto di pasta-frolla Cappellini Carota Cialda di cono gelato Ciambella salata Ciliegie Cioccolato Cioccolato al Latte, non dolcificato Cocomero Cornetti (croissant) Cornflakes Cous-cous

3 Crackers Crema di Frumento Crusca di Riso Fagioli Cannellini Fagioli di Soia Fagioli Rossi Fanta Farinata di Fiocchi d'avena Fruttosio puro Funghi Gallette d'avena Gelato Glucosio Gnocchi Grano Saraceno Kellogg's Special-K Kiwi Latte di Soia Latte intero Latte magro Latte parz. Scremato Lattosio Lattuga

4 Lenticchie Rosse Lenticchie Verdi Limone Linguine Maccheroni Maltodestrine Maltosio Mango Mela Melone (detto anche Popone) Miele Muesli Nocciole Noccioline Orzo Pan di Spagna Pane bianco Pane di Frumento senza glutine Pane di Segale Pane d'orzo Pastina Star Patate al forno Patate al microonde

5 Patate al vapore Patate comuni bollite Patate dolci Patate fritte Patate novelle Patatine fritte (tipo PAI, San Carlo) Pera fresca Pere in Scatola Pesca fresca Pesche in Scatola Piselli bolliti Piselli secchi Piselli Verdi Pizza Margherita Polpa di Pomodoro Pomodoro grande intero Pompelmo Popcorn Purea di patate Ravioli Riso bianco, alti amidi Riso bianco, bassi amidi Riso integrale

6 Riso integrale (brown) Riso parboiled, alti amidi Riso parboiled, bassi amidi Riso rapido bollito per 1 minuto Riso rapido bollito per 6 minuti Riso soffiato Saccarosio e Zucchero di Canna Segale Semolino Spaghetti crudi Spaghetti cotti al dente Spaghetti arricchiti di proteine Succo d'ananas Succo d'arancia Succo di Mela Succo di Pompelmo Tavolette di Glucosio Tortellini Uva Uva passa Uva Sultanina Wafer alla vaniglia

7 Yogurt Magro Yogurt magro alla frutta Zucca Zuppa di Lenticchie in scatola Zuppa di Piselli ALIMENTO GI IG Dessert-gelato al tofu Maltodestrine Maltosio Tavolette di glucosio Datteri Pastinaca Glucosio Lucozade Pane francese, baguette Pasta di riso, brown Pane bianco senza glutine Riso Bubbles Riso istantaneo, bollito 6 min Riso Chex Riso bianco, bassa % di amido Crispix Riso, Calrose Riso, parboiled, Bassa % di amido Pelde Ragi (or Raggi) Patate al forno Cornflakes Granoturco Chex Patate istantanee Patate al microonde Rice Krispies Team Crispbread soffiato Pretzels (ciambelline croccanti salate) Tapioca, bollita nel latte Post Flakes Riso, Sunbrown rapido Biscotti al caffè da colazione Fagioli giganti (fava beans) Pane bianco, Wonderwhite Ceci verdi dal + paspalum scorbic Cocopops Dolci di riso Wafers alla vaniglia Barretta da colazione Cialde Riso, Pedle Total Frittelle dolci, krapfen Crusca di mais Patate fritte Zucca

8 Castanospermum australe Cheerios Wafers Grahams Panini da imbottire Porridge di mais raffinato Corn chips Grano soffiato Panino integrale di grano Kaiser rolls Patate bollite e passate Cocomeri Pane Bagel bianco Rutabaga (Cavolo svedese\rapa) Golden Grahams Pro Stars Sultana Bran Miglio Pane bianco Porridge di mais, grezzo Banana, acerba, al vapore 1 ora Biscotti di grano Crema di grano Fagioli secchi, P. vulgaris Life Savers Melba toast Passato di patate Sao Tapioca, al vapore 1 ora Grano sminuzzato Kelloggs' Mini-Wheats (blackcurrant) Pane bianco, farina Farina gialla (polenta) Frittelle Mars Skittles Fanta Pane bianco, alta % di fibre Panfrutto Sustain Taco Varagu Crackers di grano Bretone Croissant Grapenuts Stoned Wheat Thins Arrowroot (amido) Gnocchi Pane di farina d orzo Ananas Cordiale, all arancio Life Nutri-grain Riso, Mahatma Premium Semolino Zuppa di piselli verdi, in scatola Ciambellone Couscous Melone (cantaloupo) Pane di semi d avena Patate al vapore Segale Crispread alta % di fibre Maccheroni e formaggio Pane di farina di segale Pane di semolino Saccarosio Zuppa di fagioli neri Albicocche sciroppate Barbabietole 91 64

9 Biscotti di pasta frolla Mars Barretta Uva passa patate, Prince Edward Island, bollite Ceci verdi con semolino Granoturco chapati (India) Pastina di grano Sciroppo di mais, alta % di fruttosio Focaccine Barretta al Muesli Gelato Hamburger Mars Kudos Whole Grain Bars (choc chip) Patate, in scatola Porridge (farina d avena) Passato di piselli Pizza, al formaggio Patate bianche, Ontario Digestivi Kelloggs' Just Right Pasticcini Miele Pawpaw Riso bianco Riso, bianco, alta % di amido Vermicelli di riso Albicocche, fresche Miglio (Bajra) Pane Pita, bianco Kelloggs' Mini-Wheats (whole wheat) Patata novella Power Bar (Powerfoods) Riso, selvatico di Saskatchewan (Canada) Mango Muesli Patata bianca bollita Biscotti all avena Biscotti Rich Tea Cocktail di frutta Dolce alla banana, senza zucchero Popcorn Riso, brown Crusca d avena Farina di grano saraceno (Buckwheat) Kelloggs' Honey Smacks Mais dolce Pane segale e semi di lino Riso, specialty Spaghetti, grano duro Banana Ceci del Bengala con semolino Focaccia Grano a cottura rapida Pasta di fagioli + 15 g. saccarosio Patata crisps Patata dolce Special K Taro Boccioli di crusca Kiwi Pane lievitato Fagioli Kidney, in scatola Lenticchie verdi, in scatola Succo d arancia Patata dolce Yam Orzo, spezzettato Gelato, scremato 71 50

10 Pane integrale di segale (Pumpernickel) Tortellini, al formaggio Carote Cioccolata Marmellata Red River Cereal Fagioli cotto, in scatola Pane ai cereali Riso, parboiled, alta % di amido Succo di pompelmo VO2 Max Energy Bar (cioccolato; Mars) Bulgur Pane alla crusca d avena Piselli, verdi Riso, parzialmente cotto Pagnotta di frutti Pasta istantanea Pesca, in scatola Torta alla banana con zucchero Ceci neri con semolino Pane (Acacia coriacea) Pane di semi di segale Succo d ananas Torta (polentina, ciambellone) Uva Fagioli romani Lattosio Linguine Riso, istantaneo, cotto 1 min Capelletti Fagioli Pinto, in scatola Maccheroni Yakult (Latte fermentato) Arancia Cioccolata Mars (colomba) Patata dolce (Ipamoea batatas) Pere in scatola Zuppa di lenticchie, in scatola Mars Twix Cookie Barretta (caramello) Pane Bürgen ai frutti Ceci neri Fusilli di grano duro Miele di bosco, sugar bag Milk + budino + amido + zucchero Orzo indiano Sustagen Hospital Formula All-bran Ceci, in scatola Pesca fresca Chicchi di grano Fagioli dall occhio nero Kelloggs' Guardian Spaghetti, bianchi Ceci con curry inscatolati Succo di mela Macrozamia communis Mars Snickers Barretta Polenta di mais Piselli giganti, secchi Ravioli di carne, grano duro, Fagioli Pinto Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats Pane integrale d orzo Prugna Ultracal Bastoncini di pesce Ceci verdi(mung beans) 54 38

11 Fagioli bianchi Fagioli marroni Messicani Mela Minestra di pomodoro Star pastina Tortilla di mais/desert ironwood Pere fresche Spaghetti, integrali Spaghetti, cotti 5 min Brodo di fagioli di Lima Yogurt Vermicelli Cheeky Yam (patata) Latte al cioccolato e zucchero Pane Bürgen ai cereali Segale Ceci (garbanzo beans) Yogurt, scremato, con frutta e zucchero Fagioli Lima novelli, surgelati Fettuccine Latte scremato Mars M&Ms (arachidi) Nutella (Ferrero) Passato di piselli, giallo, bollito Albicocche secche Brodo bianco teparies Pasta di fagioli Pasta di fagioli + 10 g. saccarosio Fagioli neri Latte di soia Pane di crusca d avena e miele Pasta di fagioli + 5 g. saccarosio So Good (Sanitarium) Fagioli Kidney Lenticchie verdi Brodo giallo teparies Lenticchie Fagioli secchi Salsicce Vitari Baisen (besan, chick pea flour) chapati (pane indiano) Latte 0% latte + 30 g crusca Spaghetti, arricchiti di proteine Lenticchie rosse Mesquite dolce Orzo perlato Pompelmo Fagioli marroni (South African) Latte al cioccolato, dolcificato artificialmente Ciliegie Fruttosio Piselli, secchi Crusca di riso Rajmah (Fagioli rossi) Soya semi Arachidi Soya semi, in scatola Yogurt, low fat, artifically sweet Nettare organico di Agave Mulga seed (Acacia aneura) 11 8 Fichi d india- prickly pear 10 7