IN FORMA. per tornare DIETA DELL ESTATE 6 SETTIMANE. Missione possibile : arrivare

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1 Con l arrivo della bella stagione torna la voglia di liberarsi dalle tossine dell inverno e inizia il countdown alla prova costume. Ritrovare la linea desiderata è semplice, anche in poco tempo DIETA DELL ESTATE 6 SETTIMANE per tornare IN FORMA Missione possibile : arrivare in forma alla fatidica prova bikini. Snelle, toniche, magari senza gli odiatissimi cuscinetti di cellulite e con i muscoli ben allenati, specie sulle zone strategiche, ovvero glutei, pancia e cosce. Sembra impossibile, ma gli esperti assicurano che, giocando d anticipo e con costanza, si può raggiungere l effetto desiderato anche in poco tempo. La prima cosa da fare è introdurre alimenti sani, non eccedere con i condimenti e i grassi e prendere qualche buona abitudine per accelerare il metabolismo, come per esempio sorseggiare un bicchiere di succo di limone a temperatura ambiente appena svegli, perfetto anche per eliminare le tossine e ripulire il nostro organismo. E ancora, usare il sale con parsimonia dato che, alla lunga, genera problemi alla circolazione e trattiene i liquidi, quindi meglio abbondare con erbe aromatiche per insaporire i piatti. Inoltre, lavarsi i denti subito dopo i pasti, è testato che riduce il rischio di spiluccamento, come anche masticare un chewingum senza zuccheri e, a metà pomeriggio, sorseggiare una tisana non zuccherata. Oltre a tutto questo, poi, basta imparare a spegnere ogni tanto il cellulare per dedicarsi una mezz ora al giorno a una passeggiata o a una leggera corsa: il movimento, oltre a far bruciare i grassi, libera il corpo dalle tossine dello stress. Importante anche dormire a sufficienza: mai meno di 7 ore per notte. Riposare meno, secondo numerosi studi scientifici, ha conseguenze dirette sulla tendenza ad accumulare chili. Dopo questo vademecum generale, lasciamo spazio agli esperti per conoscere i migliori regimi alimentari per arrivare perfette per la spiaggia e, soprattutto, sentirci bene con il nostro corpo. Perché è questo che, in fondo, conta davvero. 7

2 FASE DETOX: cosa fare nelle prime 5 settimane È la fase più importante perché in questo periodo avviene il risveglio dell organismo che, piano piano, comincia a bruciare quello che non gli serve. Sì a movimento, acqua e no ai condimenti Forse non tutte sanno che la prima cosa da fare per perdere peso è disintossicarsi da tutti quegli alimenti e cattive abitudini che gonfiano e appesantiscono tutto l organismo. Ne parliamo con l esperta, la dottoressa Sara Cordara, nutrizionista, laureata in Scienze biologiche con specializzazione in Scienza dell alimentazione. Insieme abbiamo studiato un regime alimentare per cinque diete settimanali che dovrebbero essere seguite in questa precisa sequenza. Dato che le calorie diminuiscono lentamente, le ultime due settimane sono a ridotto contenuto di carboidrati. Sbloccare il metabolismo 1Muoviti, muoviti! Cantava Lorenzo Jovanotti negli anni Novanta, ma è anche il consiglio della nostra nutrizionista, Sara Cordara (nutrizionismi.blogspot. it): «Non è importante cosa praticare, l importante è non stare fermi. Camminando a passo sostenuto si consumano più grassi che correndo, quindi perché non abituarsi? Prendete la buona abitudine di tenere un diario in cui segnare, nei vari giorni, quanto si riesce a percorrere. Iniziare con almeno due camminate veloci due volte alla settimana». 2Bere tanta acqua (lontano dai pasti) per disintossicarsi. «Bisognerebbe bere da uno a tre litri d acqua al giorno, ma in realtà, non è fondamentale quanto, dipende molto dalle vostre abitudini di partenza, ma almeno 1 litro al giorno va imposto. Il dietologo Nicola Sorrentino ha scritto un libro sul tema, ricordando la regola degli otto bicchieri a digiuno che sono utilissimi per dimagrire». 3Non abusare di sale. «Ricordatevi di non aggiungerlo neppure nell acqua, quando fate bollire la pasta. Provate a sostituirlo nei vostri piatti con le spezie, gli aromi, le erbe come rosmarino, origano e timo, e il gomasio (sale marino, semi di sesamo tostati e tritati, alghe; si trova nei supermercati nel reparto bio o cibi etnici)». Acquistate piatti e stoviglie 4 rossi. «Il colore della proibizione e del divieto: secondo recenti studi scientifici, ridurrebbe l introito calorico di chi sta mangiando. Non è certo che funzioni, ma tentar non nuoce, al massimo vi sarete regalate un nuovo set da cucina». 5Iniziate la dieta con il vostro partner o l amica del cuore. «Vi motiverete a vicenda, vi bacchetterete l un l altra nei momenti di cedimento, insomma, non vi sentirete mai sole! Insieme potrete fare dello sport per aumentare l effetto in forma». 9

3 PRIMA SETTIMANA Parola d ordine: sgonfiare il corpo Ritrova la forma già dai primi giorni. Sarà dura, ma con un po di volontà si ottiene tutto. Idratazione con tanti liquidi, frutta, verdura e sostegno ed energia con proteine animaii e vegetali, cereali e legumi. Consentiti latte e yogurt come latticini e moderate quantità di pane e pasta 6 noci Pollo arrosto senza pelle Un piatto di carote crude 2 mandarini Bresaola con pepe e limone Un insalata mista LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ Latte scremato Fiocchi di riso (70 g) Spaghetti (80 g) con pomodoro e basilico Insalata mista 1 banana Pollo arrosto senza pelle Un piatto di zucchine lesse VENERDÌ SABATO DOMENICA Latte scremato Fiocchi di riso (70 g) Riso (80 g) con lo zafferano Un piatto di carciofi crudi e limone 1 arancia Scaloppine di carne magra con i funghi Un insalata mista 6 noci Zuppa di legumi e cereali Un piatto di carciofi al verde Arrosto di tacchino Broccoli lessi 2 patate lesse 6 noci Zuppa di legumi e cereali Un piatto di carote al burro 2 mandarini Pizza a piacere (anche fatta in casa) Latte scremato Fiocchi di mais (70 g) Penne (80 g) con le melanzane Insalata mista 1 arancia Merluzzo con zucchine al vapore Latte scremato Fiocchi di mais (70 g) Piselli lessi con prosciutto tagliato a dadini 1 mela Insalata mista Una mozzarella Un uovo sodo 11

4 SECONDA SETTIMANA Riduci le calorie, ma con gusto Dopo la fatica dei primi sette giorni, si continua con piatti a basso contenuto calorico, ma senza rinunciare al sapore e alla presentazione, perché si mangia anche con gli occhi. Ancora molta frutta e verdura e attenzione ai condimenti: poco sale e olio d oliva 6 noci Petto di pollo ai ferri Un piatto di fagiolini lessi 1 pera Prosciutto cotto sgrassato Un insalata mista LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ Uno yogurt 6 biscotti secchi Penne (80 g) con olive e pomodoro Insalata mista 1 banana Frittata di uova e zucchine cotta al forno VENERDÌ SABATO DOMENICA Uno yogurt 6 biscotti secchi Riso (80 g) con il radicchio Un piatto di carciofi crudi e limone Scaloppine di carne magra con i funghi Un insalata mista 6 noci Farfalle (80 g) con pomodoro e tonno Broccoli lessi Arrosto di tacchino Broccoli lessi 2 patate lesse 6 noci Gnocchi di patate (150 g) con il ragù di carne Un insalata mista 1 banana Pizza a piacere (anche fatta in casa) Uno yogurt 6 biscotti secchi Ravioloni di ricotta e spinaci (n 8) con burro e salvia 1 mela Orata al forno con pomodorini 3 patate al forno Uno yogurt 6 biscotti secchi Fagioli lessi con il tonno all olio sgocciolato 1 mela Pasta (80 g) salmone e zucchine Un piatto di carote crude 13

5 TERZA SETTIMANA Vitamine e leggerezza tutti i giorni Entriamo nella fase del consolidamento. Dopo 15 giorni l organismo si sta riabituando a pasti più contenuti, sia nella quantità sia nella frequenza. Ora non resta che proseguire con questo regime puntando su piatti di pesce con vegetali di contorno. Occhio alle cotture. No ai fritti 1 tazza di frutti di bosco Insalata di pollo, sedano e olive Una fetta di pane 1 pera Tonno ai ferri Carote al burro Una fetta di pane LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ 1 fetta di pane e marmellata 1 caffè Un uovo sodo in insalata mista Una fetta di pane Filetto di manzo ai ferri Carote crude Una fetta di pane VENERDÌ SABATO DOMENICA 1 fetta di pane con marmellata 1 caffè Un uovo sodo in insalata mista Una fetta di pane Crescenza Fagiolini lessi Una fetta di pane 1 tazza di frutti di bosco Spaghetti (80 g) al pesto Un insalata 1 mela Insalata di polpo e pomodori Una fetta di pane 1 tazza di frutti di bosco Risotto ai carciofi Un insalata di carote e finocchi crudi 1 banana Pizza a piacere (anche fatta in casa) 1 fetta di pane e marmellata 1 caffè Farro (80 g) con il tonno Fagiolini lessi Prosciutto crudo Un insalata Una fetta di pane 1 tazza di frutti di bosco Bresaola con pepe, limone e rucola 1 mela Pesce spada ai ferri Spinaci 2 patate lesse 15

6 QUARTA SETTIMANA Sì a cibi integrali ed esotici A questo punto i risultati saranno visibili: pancia e gambe sgonfie e più toniche. Si prosegue sempre con poche calorie, contenute quantità di carboidrati e si arricchisce e si varia con alimenti integrali e spezie esotiche come il curry Filetto di manzo ai ferri Un piatto di zucchine lesse 1 pera Bresaola con limone e pepe Un insalata mista integrale LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ Uno yogurt alla frutta Pollo arrosto o allo spiedo Fagiolini lessi 1 banana Insalata di polpo e patate VENERDÌ SABATO DOMENICA Uno yogurt alla frutta Frittata di uova ed erbette Un insalata di carote crude Un uovo Asparagi lessi integrale Fiocchi di latte o crescenza Un insalata Arrosto di manzo Zucchine 2 patate lesse Pesce spada ai ferri Un insalata mista 1 banana Pizza a piacere (anche fatta in casa) Uno yogurt alla frutta Due hamburger di pollo ai ferri Finocchi lessi 1 mela Branzino al forno con pomodorini 2 patate al forno Uno yogurt alla frutta Ceci lessi con tonno all olio sgocciolato Carciofi crudi o lessi 1 mela Pollo al curry Un insalata Una fetta di pane integrale 17

7 QUINTA SETTIMANA Alleggerisciti con gli alimenti giusti Ancora un sforzo e siamo alle porte del risultato! Punta su verdure e frutti disintossicanti, piatti lessati o al vapore in quantità. Si riempie lo stomaco senza appesantire la digestione. E, per premiarti, concediti uno sfizio come una buona pizza Petto di pollo ai ferri Un piatto di fagiolini lessi 1 pera Bresaola o speck Carote al burro LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ Uno yogurt magro Petto di pollo ai ferri Insalata mista 1 banana Merluzzo alle olive Carciofi lessi VENERDÌ SABATO DOMENICA Uno yogurt magro Filetto di manzo ai ferri Finocchi crudi 4 fette di ananas fresco Un uovo sodo Un insalata mista Fiocchi di latte Un insalata 4 fette di ananas fresco Polpette di carne, verdure e albume d uovo Broccoli lessi Prosciutto cotto sgrassato Un insalata 1 banana Pizza a piacere (anche fatta in casa) Uno yogurt magro Ceci lessi con tonno all olio sgocciolato Zucchine al verde 1 mela Pesce spada ai ferri Peperoni e zucchine grigliate Uno yogurt magro Carne cruda con limone e pepe Carciofi crudi 1 mela Crescenza Un insalata 19

8 TORNARE IN FORMA: ultima settimana Rush finale et voilà: pronta per una prova costume di grande successo! Ora non resta che concentrarti sul mantenimento Considerato che le diete miracolose non esistono, il segreto per essere in forma, e restarci, sta anche nell evitare alcuni comportamenti. Ne parliamo con l esperto, il dottor Roberto Mele, responsabile organizzativo gestionale, biologo nutrizionista presso l Ospedale San Raffaele di Milano, che come prima cosa consiglia la costruzione di un piano nutrizionale adeguato alla persona da un nutrizionista, per avere una corretta anamnesi alimentare. Solo così si ottengono dei risultati. Gli errori da non fare 1Stare perennemente a stecchetto. «Mantenersi sempre a dieta, non solo è deprimente e stressante, ma rallenta stabilmente il metabolismo». Rinunciare alla pasta. 2 «In una dieta equilibrata, i carboidrati devono coprire il 55 per cento dell introito calorico giornaliero. Se il corpo non li riceve, chiederà zuccheri facendo venire un incontenibile voglia di dolci». 3Saltare la colazione. «Questo primo pasto mattutino ci dà energia per la giornata e sono concessi anche gli zuccheri semplici». 4Dolci dopo le 18. «Gli zuccheri assunti nelle ore serali attivano una risposta ormonale che predispone alla loro trasformazione in grasso. Questo vale anche per la frutta, da mangiare possibilmente lontano dai pasti». QUALCHE SPUNTO DAL MONDO VIP Le diete delle celeb Tornano in forma subito dopo il parto, guadagnano chili senza problemi. Sono attrici di Hollywood, principesse e pop star che, con diete particolari, personal trainers e i giusti trattamenti, possono tutto in poco tempo. Ecco qualche spunto da copiare o da evitare. La crudista Uma Thurman ama il raw food. Un alimentazione fatta di cibi crudi, frutta e verdura. Il rischio, però, sono pancia gonfia e tensione addominale. La Dukan Kate Middleton segue la criticatissima Dukan che, in una prima fase, elimina del tutto i carboidrati. La macrobiotica Madonna ha ritrovato l equilibrio con cereali integrali e alimenti bio. Funziona, fa bene, ma costa. TANTO SPORT E NIENTE DOLCI La showgirl argentina Belén Rodriguez segue una dieta sana abbinata all esercizio fisico. Punta su una cucina basata sulla cottura a vapore o bollita, la riduzione dei condimenti e del consumo di caffè, zuccheri, sale e grassi. No ai dolci, sì a palestra. Si dice che per brevi periodi abbia seguito la dieta tisanoreica, ipocalorica e molto in voga. 21

9 Dossier ESTATE AL TOP SESTA SETTIMANA Mantieni il peso, ricarica l energia Siamo al traguardo: se hai seguito tutti i nostri consigli, dovresti aver raggiunto il peso giusto. Ora serve concentrarsi sul mantenimento. Si aumentano leggermente le quantità, ma sempre con cotture e condimenti leggeri e molto sani LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ 125 g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali 125 g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali 125 g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali Un frutto non Un frutto non Un frutto non 60 g di pasta integrale al pomodoro fresco 150 g di insalata con rucola con 70 g di tonno per vegani: 70 g di tofu Minestra di lenticchie (60 g) con riso integrale (30 g) 100 g di cicorie lesse con 50 g di cipolla Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere inoltre uno yogurt magro, nel caso si faccia Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere inoltre uno yogurt magro, nel caso si faccia Pollo oppure tacchino ai ferri (120 g) Verdure grigliate (200 g) 30 g di pane integrale Minestra di ceci (60 g) e farro (30 g) 150 g di carote al vapore con 50 g di cipolla 60 g di riso integrale 100 g di cavoletti di Bruxelles 70 g di bresaola per vegani: 70 g di tofu 100 g di radicchio verde Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere, inoltre, uno yogurt magro, nel caso si faccia Minestra di fagioli cannellini (60 g) con orzo perlato (30 g) 150 g di cavolo verde cotto con 50 g di porri 23

10 Dossier ESTATE AL TOP VENERDÌ SABATO DOMENICA g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali 125 g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali Un frutto non 125 g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali Un frutto non 60 g di pasta integrale con 100 g di zucchine 120 g di filetto di maiale per vegani: 70 g di seitan 100 g di insalata di indivia Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere, inoltre, uno yogurt magro, nel caso si faccia Risotto (30 g) con spinaci (150 g) 60 g di fagioli di soia 50 g di sedano a pezzi 125 g di latte vaccino per vegani: 125 g di latte di soia, di riso o d avena 30 g di cereali Un frutto non 60 g di pasta integrale con 100 g di piselli 120 g di fesa di tacchino per vegani: 70 g di tempeh 50 g di cipolle lesse Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere, inoltre, uno yogurt magro, nel caso si faccia Minestra di fagioli borlotti (60 g) con mais (30 g) 150 g di melanzane al forno 100 g di cipolle lesse 125 Un frutto non 60 g di pasta integrale con 100 g di peperoni 120 g branzino per vegani: 70 g di seitan 100 g di bietola lessa Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere, inoltre, uno yogurt magro, nel caso si faccia Libera, oppure Minestra di ceci (60 g) con farro (30 g) 150 g di erbette 50 g di porri Libero, oppure 60 g di pasta integrale con aglio, olio (un cucchiaino) e peperoncino Una frittata con 1 tuorlo e 3 albumi per vegani: 70 g di tofu 100 g di fagiolini freschi lessi Un frutto non troppo maturo (diverso da quello dello spuntino, eventualmente una banana) 5 mandorle o 2 noci È possibile aggiungere, inoltre, uno yogurt magro, nel caso si faccia Minestra di lenticchie (60 g) con orzo perlato (30 g) 150 g di broccoli al vapore 100 g di lattuga 25