MENU PRANZO COLAZIONE CENA SPUNTINO A METÀ MATTINA SPUNTINO. Insalata tiepida di quinoa e ceci Involtini di melanzane

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1 MENU COLAZIONE Tortillas con frutta fresca e noci Yogurt bianco con fiocchi d avena SPUNTINO A METÀ MATTINA Mix di frutti rossi essiccati PRANZO Insalata tiepida di quinoa e ceci Involtini di melanzane SPUNTINO DEL POMERIGGIO Plumcake integrale alle fragole con timo CENA Cous cous di farro speziato con verdure e semi di lino Omelette al basilico con ratatouille di verdure Macedonia Uno stile di vita attivo può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l aumento del peso o a favorire la perdita di peso. Esistono effetti biologici che vanno oltre la diminuzione del grasso corporeo e che sembrano giustificare la correlazione tra attività fisica e riduzione del rischio di malattie croniche, come il potenziamento del sistema immunitario, la modulazione ormonale e il miglioramento della sensibilità all insulina. Le Linee Guida raccomandano almeno 30 minuti ogni giorno di attività moderata che equivalgono a una camminata veloce, ai lavori domestici o ad attività ricreative. Tre volte a settimana sono invece raccomandati 30 minuti di attività vigorosa. La migliore scelta è sempre quella dell attività che più si preferisce: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra. Questo menù è stato composto con l utilizzo di numerosi alimenti sostenibili ricchi di vitamine e sali minerali, per mostrare un esempio di come si possano assumere questi micronutrienti semplicemente attraverso gli alimenti, in particolare di origine vegetale, senza l utilizzo di integratori. LE RICETTE CHE RIPORTANO QUESTO SIMBOLO LE POTETE TROVARE SUL SITO

2 RICETTA Plumcake integrale alle fragole con timo Ponendo attenzione alla scelta degli ingredienti è possibile creare dolci fatti in casa salutari e ricchi di nutrienti importanti per la salute. Ad esempio, l utilizzo delle nocciole nell impasto arricchisce la ricetta di vitamina E mentre le fragole sono un ottima fonte di vitamina C; l utilizzo della farina integrale invece arricchisce questo plumcake di fibra alimentare. Tali caratteristiche rendono questo dolce un ottimo spuntino da consumare dopo un attività fisica vigorosa. INGREDIENTI PER 6 PERSONE un vasetto di yogurt magro 120 gr di zucchero di canna 150 g di farina semi-integrale 100 gr di farina farro 50 g di nocciole frullate 2 uova 1 bustina di lievito 350 g di fragole (200 per il plumcake per servire) 100 g di Vallè Omega3 buccia di limone foglioline di timo fresco Con la frusta amalgamate lo yogurt con lo zucchero di canna, unite le due uova e la margarina Vallè Omega 3 a temperatura ambiente. Sgusciate le nocciole e frullatele con un paio di cucchiai di farina. In una ciotola unite la farina integrale con la farina di farro e le nocciole sfarinate ed iniziate ad aggiungere un cucchiaio dopo l altro alla preparazione, aggiungete anche la bustina di lievito ed amalgamate bene. Aromatizzate con la buccia di limone biologico, qualche fogliolina di timo ed un pizzico di sale. Lavate e tagliate le fragole in pezzettini, unitele al composto mescolando con un cucchiaio dall alto verso il basso. Cuocete in forno per 40 minuti a 180, sfornate e lasciate intiepidire. Servite con le fragole fresche e foglioline di timo. Con il sostegno di

3 MENU colazione Macedonia con crumble di farro e nocciole Latte di mandorla al naturale PRANZO Insalata di radicchio verde e semi di girasole condita con scorza e succo di limone Cipolle rosse ripiene di tofu strapazzato al curry 2 fette di pane integrale CENA Zuppa di orzo e verdure Sformatino di spinaci su insalatina di radicchio a metà mattina Spremuta di agrumi misti del pomeriggio Frutti di bosco con mentuccia L insorgenza dei tumori prettamente femminili, che colpiscono gli organi riproduttivi e il seno, può essere influenzata da diversi fattori che molto spesso hanno un ruolo nella modulazione dei livelli ormonali. Tra i fattori non modificabili vi è ad esempio l età del primo ciclo mestruale e dell entrata in menopausa; tra i fattori modificabili il peso corporeo gioca un ruolo fondamentale, proprio grazie all influenza del tessuto adiposo sui livelli ormonali. Mantenersi nell intervallo del normopeso è quindi un azione fondamentale per la prevenzione dei tumori femminili. Questo menù contiene alcune accortezze in grado di diminuire la densità calorica e il carico glicemico dei pasti, aiutando così la perdita del peso; ad esempio può essere utile iniziare il pasto con della verdura cruda o dell insalata, come indicato a pranzo, o con delle zuppe o minestre, come indicato a cena. Le verdure, oltre ad essere un alimento sostenibile, hanno una bassa densità calorica e sono ricche di fibra e di micronutrienti, aumentano il senso di sazietà e modulano la risposta glicemica dell intero pasto. le ricette che riportano questo simbolo le potete trovare sul sito

4 RICETTA Cipolle rosse ripiene di tofu strapazzato al curry Il tofu è ottenuto dalla cagliatura del latte di soia e generalmente è utilizzato in sostituzione al formaggio. Questo prodotto ha un contenuto di grassi limitato e di buona qualità, quindi può essere utile per creare ricette con un ridotto apporto calorico. La soia contiene inoltre fitoestrogeni, composti che hanno mostrato un ruolo positivo nella modulazione degli effetti indesiderati della menopausa. A causa del suo contenuto di fitoestrogeni, la soia spesso è sconsigliata alle donne che hanno avuto un tumore al seno; in realtà, all interno di una dieta varia ed equilibrata, non vi è motivo per sconsigliarne il consumo. Ingredienti per 4 persone 4 cipolle rosse di Tropea 200 g di tofu 80 g di pomodori a grappolo 15 g di capperi in aceto olio extra vergine d oliva curry in polvere sale fino pepe nero Scottate le cipolle intere per 5 minuti in acqua bollente salata (devono ammorbidirsi ma rimanere sode). Scolatele, lasciatele intiepidire, tagliate la parte superiore (tenendola da parte) e, con l aiuto di uno spilucchino, svuotatele. Tritate finemente l interno di 2 delle 4 cipolle. Riducete il tofu in piccoli pezzi. In una padella fate scaldare 2 cucchiai di olio extra vergine d oliva con un cucchiaio di acqua tiepida. Unite le cipolle tritate e soffriggete per 2 minuti. Unite anche il pomodoro ridotto a piccoli pezzi, i capperi sminuzzati e il tofu. Aggiustate di sale fino, pepe nero e unite un cucchiaino di curry. Fate cuocere brevemente a fiamma bassa mescolando spesso con un cucchiaio di legno; quindi trasferite il composto in un sac à poche. Recidete con le forbici la punta del sac à poche e riempite i gusci svuotati delle cipolle con il composto a base di tofu. Preriscaldate il forno a 200. Trasferite le cipolle in una teglia ricoperta di carta da forno. Irrorate con un filo di olio extra vergine d oliva e infornate per minuti. Sfornate e servite le cipolle ripiene calde. Con il sostegno di

5 MENU colazione Yogurt bianco con frutta fresca Plumcake con fichi secchi, vaniglia e fiocchi d avena PRANZO Orzotto piccante alla zucca e spinaci Ceci saltati con pomodori secchi e scorza di limone Insalata di indivia e mela verde CENA Zuppa di cipolle integrale con rosmarino e noci Sformatini di sedano rapa alla curcuma con salsa ai cannellini Erbette al limone a metà mattina 2 kiwi del pomeriggio Tisana Una manciatina di frutta essiccata mista La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) si occupa di pubblicare e aggiornare i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, per le diverse fasce di età e sesso. Nell ultima revisione del 2014 si possono notare delle chiare differenze nei fabbisogni di nutrienti tra sesso maschile e femminile; ad esempio gli uomini hanno un fabbisogno maggiore di vitamina C mentre le donne necessitano di più ferro. Questo menù è composto da diverse fonti sostenibili di ferro, come la frutta secca ed essiccata, i legumi e le verdure a foglia verde. Per migliorare l assorbimento del ferro di origine vegetale può essere utile consumare gli alimenti che lo contengono unitamente ad una fonte di vitamina C, come la scorza e il succo degli agrumi. le ricette che riportano questo simbolo le potete trovare nel libro Omegame

6 RICETTA Orzotto piccante alla zucca e spinaci Questa ricetta rappresenta un ottima variante del classico risotto, ricca di fibra, di sali minerali e di colori. L utilizzo del peperoncino fresco, ricco di vitamina C, è utile per migliorare l assorbimento del ferro contenuto in questo piatto, in particolare negli spinaci; è importante ricordare che la vitamina C si degrada durante la cottura e proprio per questo motivo è fondamentale aggiungere il peperoncino alla fine della preparazione. Ingredienti per 4 persone 3 scalogni 250 g di orzo 100 ml di vino bianco (opzionale) 1 lt di brodo vegetale (1 cipolla, 1 sedano, 1 carota, 1 pezzetto di zucca) 1 fetta di zucca un mazzetto di spinaci freschi 1 peperoncino 4 cucchiai di olio extravergine d oliva Sale e pepe Aromi (rosmarino) Tagliate la zucca a fette, conditela con due cucchiai di olio e qualche rametto di rosmarino e mettetela nel forno a 190 per 25 minuti circa, fino a che comincia a scurirsi ai bordi. Nel frattempo preparate il brodo vegetale, tagliate gli scalogni e fateli soffriggere in una padella con due cucchiai di olio, unite l orzo, fatelo tostare 1 minuto, sfumate con il vino bianco, aggiungete il brodo un mestolo per volta e cuocete fino a che non diventa morbido. A fine cottura aggiungere la zucca arrostita, tagliata a cubetti Stufate gli spinaci e salatateli in padella, aggiungeteli all orzotto. Impiattate con peperoncino fresco in base al gusto. Con il sostegno di

7 MENU colazione Cookies all avena, noci e gocce di cioccolato Frullato di frutta fresca PRANZO Mini Veg-Burger al curry Ratatouille profumata CENA Tarte al farro con cipolle caramellate e ricotta Zucchine in carpione a metà mattina Uno yogurt bianco vegetale del pomeriggio Frutta di stagione Frutti di bosco al limone Con il termine sindrome metabolica si intende un insieme di fattori che aumentano le probabilità di insorgenza di malattie cardiovascolari. Questi fattori di rischio sono rappresentati da elevata circonferenza vita, iperglicemia, profilo lipidico del sangue alterato, ipertensione arteriosa e resistenza all insulina. Questi fattori possono portare allo sviluppo di obesità che a sua volta aumenta il rischio di diabete e di eventi cardiovascolari. Tutti questi fattori sono profondamente influenzabili attraverso gli stili di vita, in particolare fumo di sigaretta, attività fisica e alimentazione. Questo menù è composto da diversi alimenti in grado di modulare positivamente i fattori di rischio legati alla sindrome metabolica e quindi diminuire il rischio di eventi cardiovascolari. Il cioccolato fondente ed i frutti rossi contengono polifenoli in grado di migliorare la pressione sanguigna, le marinature e le erbe aromatiche possono aiutare a diminuire l utilizzo del sale in cucina, infine la fibra e i grassi insaturi, in particolare gli omega-3, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. le ricette che riportano questo simbolo le potete trovare sul sito

8 RICETTA Mini Veg-Burger al curry Questa ricetta è stata ideata per la prevenzione cardiovascolare, infatti è ricca di grassi salutari provenienti dai semi di lino e di girasole, e di fibra alimentare contenuta maggiormente nei legumi. L uso di erbe e spezie, come prezzemolo e curry, può arricchire il piatto di sapore e diminuire così l utilizzo del sale, noto fattore di rischio per l ipertensione. Questi mini veg-burger uniti ad un panino integrale costituiscono un piatto unico gustoso, completo dal punto di vista nutrizionale, salutare e più sostenibile; possono rappresentare un buon sostituto della carne anche per i bambini. Ingredienti per 4 persone 400 g di lenticchie 400 di ceci 4 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 scalogno 1 cucchiaino di curry 1 uovo 100 di pangrattato 150 g di ricotta magra 1 cucchiaino di semi di lino 1 cucchiaino di semi di girasole un mazzetto di prezzemolo sale un pizzico di pepe 8 panini integrali ai semi La sera precedente mettete in ammollo i ceci con una punta di bicarbonato. Il giorno successivo lessatele in abbondante acqua per 45 minuti circa. Lessate anche le lenticchie per il tempo necessario. Fatele raffreddare. Scaldate un cucchiaio di olio di extravergine di oliva in una padella, fate un leggero soffritto con lo scalogno e aggiungete una punta di cucchiaino di curry e una macinata di pepe. Togliete la pentola dal fuoco mentre in un mortaio pestate i semi di girasole e di lino. In un mixer capiente mettete i ceci e le lenticchie e frullateli grossolanamente, aggiungete la cipolla aromatizzata, i semi pestati ed il prezzemolo frullate fino ad ottenere un composto ben amalgamato. Versate in una grande ciotola ed aggiungete l uovo già sbattuto, il pangrattato e la ricotta. Mescolate con le mani, aggiustate di sale e pepe. Formate 8 hamburger di ugual dimensione, spolverateli con poca farina e cuoceteli su di una piastra antiaderente ben calda, finchè non risultano dorati da entrambi i lati. Con il sostegno di

9 MENU colazione Cinnamon rolls all arancia Yogurt vegetale con frutta secca mista PRANZO Zuppa di lenticchie, zucca e yogurt Spinaci saltati con peperoncino fresco Focaccina di farro e semi di lino CENA Purè di fave bianche e cicorielle 2 fette di pane integrale Insalata riccia con carote in agrodolce a metà mattina Spremuta d arancia del pomeriggio Mela cotta al forno con cannella Le malattie oncologiche sono anche dette multifattoriali in quanto le loro cause non sono da ricercare in un unico fattore scatenante ma in un insieme di fattori, modificabili e non, che insieme ne provocano l insorgenza. Fanno parte dei fattori modificabili, ovvero quei fattori su cui possiamo agire con le nostre scelte giornaliere, il fumo di sigaretta, l attività fisica, l alimentazione, la protezione della pelle dai raggi solari. È stimato che andando ad agire sui fattori modificabili, un terzo dei casi di tumori potrebbe essere evitato. Questo menù è stato composto con attenzione ai fattori nutrizionali che, ad oggi, hanno mostrato un maggiore effetto protettivo nei confronti dei tumori più frequenti nella nostra popolazione, ovvero il tumore del colon-retto e del polmone. Le ricette sono infatti ricche di fibra alimentare, di carotenoidi e povere di ingredienti di origine animale. le ricette che riportano questo simbolo le potete trovare sul sito

10 RICETTA Zuppa di lenticchie, zucca e yogurt Questa ricetta è ricca di alimenti che aiutano il nostro organismo a mantenersi in salute. Le lenticchie sono un ottima fonte di fibra utile per il tratto gastrointestinale e la zucca è ricca di carotenoidi utili per la salute dell apparato respiratorio. Questa zuppa apporta una buona quota di proteine e unita ad una fonte di carboidrati e ad un contorno rappresenta un pasto completo, sostenibile e protettivo nei confronti delle patologie oncologiche più diffuse. Ingredienti per 4 persone 200g di lenticchie nere secche Una cipolla rossa 2 spicchi d aglio Una carota 300g polpa di zucca 80g di yogurt greco 40g di olio extra vergine d oliva 4 bacche di pimento Sale Salvia Tagliate la zucca e la carota a dadini e tritate la cipolla e l aglio. Ponete il battuto sul fuoco con un fondo d acqua e metà dell olio, stufate per una decina di minuti e poi aggiungete le lenticchie lavate. Mescolate per fare insaporire e coprite con dell acqua. Coprite con un coperchio e portate a bollore, cuocete per circa 45 minuti o fino a quando le lenticchie saranno cotte. Frullate metà della minestra e poi rimettetela in tegame. Pestate il pimento con le 4 foglioline di salvia e un pizzico di sale, aggiungetelo alla zuppa; se la consistenza dovesse essere troppo densa, aggiungete qualche cucchiaio d acqua, aggiustate di sale, condite con l olio rimasto. Servite in 4 scodelle individuali, completate ogni piatto con un cucchiaio di yogurt e qualche fogliolina di salvia intera. Con il sostegno di

11 MENU colazione Pancakes integrali con marmellata di arancia al rosmarino Frullato di frutta fresca a metà mattina Yogurt bianco con cereali soffiati PRANZO Fusilli di farro al pesto di rucola e formaggio caprino Curry di cavolfiore e broccoli al forno del pomeriggio 4-5 albicocche secche CENA Crema di fagioli con l occhio con farro e verza Carotine novelle con semi di finocchio e aceto Macedonia di frutti rossi Le esigenze nutrizionali della donna nelle diverse fasi della vita variano molto ed è soprattutto per questo motivo che il genere femminile è considerato più a rischio di carenze nutrizionali, non necessariamente a causa di malattie o di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni legate all età o a peculiari condizioni fisiologiche. Risulta chiaro quindi il ruolo di una corretta alimentazione nel contribuire a migliorare il benessere delle donne nel corso della loro vita. Questo menù è stato composto con attenzione all apporto di calcio, minerale importante in tutte le fasi della vita della donna, come l infanzia, l adolescenza, la gravidanza, fino alla menopausa. Contrariamente a quanto si pensa, i latticini non sono l unica fonte di calcio, anzi esistono numerose fonti vegetali più sostenibili e salutari, come la frutta secca, i semi oleosi, le erbe aromatiche e i legumi. L ideale sarebbe quindi coprire il fabbisogno giornaliero di calcio consumando con varietà tutte le sue fonti, animali e vegetali. le ricette che riportano questo simbolo le potete trovare sul sito

12 RICETTA Pancakes integrali con marmellata di arancia al rosmarino Le mandorle, presenti in questa ricetta sotto forma di farina, sono una delle miglior fonti vegetali di calcio, oltre ad avere un buon contenuto di vitamina E e di grassi insaturi protettivi per la salute cardiovascolare. Il latte di soia è un altro ingrediente che arricchisce questa ricetta di calcio e la rende inoltre adatta anche a chi non tollera il lattosio. Ingredienti per 4 persone 100 g di farina integrale 50 g di farina di mandorle due cucchiaini di zucchero di canna mezzo cucchiaino di sale mezzo cucchiaino di lievito una punta di bicarbonato un uovo 200 ml di latte naturale di soia 30 g di olio extravergine d oliva mandorle in lamelle Per la marmellata di arancia al rosmarino 2 arance non trattate 1 mela 80 g di zucchero di canna un rametto di rosmarino il succo di un arancia In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti secchi: le farine con lo zucchero, il lievito, il sale e il bicarbonato. In un altra ciotola mettete i liquidi: sbattete l uovo con il latte e l olio extravergine di oliva. Unite gli ingredienti liquidi a quelli secchi, mescolando con vigore, ma senza lavorare troppo. Scaldate una pentola antiaderente, prendete il composto con l aiuto di un mestolo e formate il pancake. Lasciate cuocere un paio di minuti fino a quando vedrete formarsi delle bolle in superficie: a quel punto girate e proseguite la cottura anche sull altro lato prima di toglierlo e disporlo su un piatto. Proseguite nello stesso modo anche con gli altri pancakes. Per la marmellata: sbucciate e tagliate a tocchetti la mela, pelate le arance a vivo e dalla scorza ricavate delle scorzette fini pulendo la parte bianca. Aiutatevi volendo con un pelapatate. In una pentola mettete la frutta ed aggiungete lo zucchero con qualche ago di rosmarino. Portate tutto a bollore con il succo di arancia e fate cuocere a fuoco dolce per circa mezz ora Intanto immergete le scorzette in acqua fredda e portate a bollore. Ripetete l operazione per almeno due volte. Nel mentre la marmellata si sarà addensata, schiacciate la frutta con una forchetta. Servite i pancakes con la marmellata di arancia, scorzette e mandorle a lamelle. Con il sostegno di

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