Tornare indietro, al cibo buono e sano! di Csaba dalla Zorza

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1 Tornare indietro, al cibo buono e sano! di Csaba dalla Zorza

2 INTRODUZIONE Back to food è un progetto di cui sono particolarmente orgogliosa. Rappresenta il desiderio di un ritorno all origine dell alimentazione come fonte di nutrimento. È la mia sfida personale in vista di EXPO 2015: insegnare ai bambini, e alle loro famiglie, la differenza tra nutrire e saziare. Back to food significa ritorno al cibo perché? Perché la generazione di bambini che oggi ha tra i 5 e i 12 anni rischia di non conoscere il cibo vero. Quello autentico, stagionale e locale, comperato sotto casa e cucinato in famiglia. Ma, soprattutto, consumato intorno ad una tavola che sia luogo di scambio. Di amore, cultura, prospettiva. La premessa che mi ha fatto scegliere per EXPO questo progetto è un dato allarmante, unito alla mia consapevolezza di madre. In Italia il 32% dei bambini di 8-9 anni è in sovrappeso (22%) oppure obeso (10%)* E l educazione alimentare resta cruciale perché i bambini italiani saltano la prima colazione (9%) o non fanno una colazione adeguata (31%) fa una merenda a metà mattina troppo abbondante (67%) e non mangia frutta e verdura regolarmente (21%). *dati Ministero della Salute Indagine Okkio alla salute, 14 marzo

3 Chi sono i responsabili di tutto questo? Non certo i bambini, ma noi gli adulti. I genitori, le famiglie, la scuola. Insieme dobbiamo prendere coscienza del fatto che spetta solo a noi invetrire la rotta, proteggere i nostri figli dal cibo che porta alla non salute e accorcia, di fatto, la vita. Noi possiamo intraprendere un cambiamento. Possiamo fare una piccola rivoluzione, basata su consapevolezza e resilenza: la capacità che ciascuno di noi ha di rapportarsi ad eventi stressanti o traumatici e di riorganizzare in maniera positiva la propria vita, ricostruendo la propria dimensione nel quotidiano e trovando dentro noi stessi la forza necessaria per superare la difficoltà. l anima, l intero pianeta, perché è naturale. Ambizioso, faticoso, ma non impossibile. Ho lavorato tanto studiando la scienza della nutrizione e cercando di elaborare da non medico e da non esperto di nutrizione, ma da cuoca di casa ricette e menù che possano essere realmente fattibili nel quotidiano. A casa, a scuola, in movimento dentro un porta pranzo o un porta merenda. Ne è nato un manifesto che amo particolarmente: cibo autentico preparato in modo sano, per ogni bambino, con ricette semplici e contemporanee. Il mio obiettivo è semplice: insegnare ai bambini a distinguere il cibo vero da quello industriale, stimolare nelle famiglie il desiderio di mangiare insieme e di preparare in casa i propri pasti. Portare la cultura del cibo sano nelle scuole primarie. La mia missione? Ritornare al cibo autentico, stagionale e locale, cucinato in famiglia e non manipolato dall industria. Insegnare a tutti i bambini che oggi hanno tra i 5 e i 12 anni che il cibo sano è cibo buono autentico, capace di nutrire il corpo, Quello che mi propongo con il mio progetto è di stimolare la curiosità intorno alla tavola e al cibo. Creare cultura intorno ai prodotti della terra. Fare in modo di invertire il trend negativo del sovrappeso nei bambini agendo sulle famiglie che hanno bisogno di conoscere, comprendere, agire! Vi aspetto sul mio blog per commentare, condividere questa esperienza e aiutarci a vicenda nel raggiungere questo importante obiettivo. 4 5

4 Primo passo per cambiare: applicare le tre c Se vogliamo agire, possiamo farlo. Da oggi stesso. Ma dobbiamo dotarci di un metodo e di tutta la forza volontà che serve per guidare un vero cambiamento. Ho dato il mio metodo la stessa iniziale del mio nome. Ecco dunque le 3 C di Csaba. C come conoscere. Conoscere meglio ciò che mangiamo quando lo acquistiamo, sapendo a quale insieme dei nutrienti appartiene e se è di stagione. E Conoscere anche ciò che mangiano i nostri bambini quando non sono con noi ad esempio a scuola. I prodotti di stagione hanno meno o zero conservanti, sono più freschi, più genuini. Sono anche più economici e, inoltre, aiutano la nostra economia locale. C come controllare. Ogni cibo che non sia un ingrediente singolo deve riportare, per legge, un etichetta che indichi in modo chiaro che cosa contiene. Controllare le etichette è un nostro dovere per sapere che cosa stiamo mangiando. L etichetta ci dà molte indicazioni utili: l elenco esatto degli ingredienti contenuti; il Paese di provenienza di quell alimento e il produttore; la data di scadenza. C come cucinare. Se volete «nutrire» il corpo e la mente anziché «saziare» lo stomaco, è necessario cucinare ogni giorno. È più facile e veloce di quanto si pensi... Se cuciniamo noi stessi ciò che mangiamo e somministriamo ai nostri bambini, abbiamo la certezza di conoscere ciò che mettiamo nel piatto. Utilizzare i prodotti già pronti riduce i tempi e la fatica, certo, ma ci espone al rischio di mangiare quello che io chiamo il cibo finto. Prodotti con dentro molte cose di cui non abbiamo bisogno e che mangiamo magari senza saperlo! 7

5 Che cosa è il cibo? È la benzina che muove il nostro corpo, che dà energia alla mente, che ci permette di essere vivi. Il buon cibo ci fa bene. Il cibo sbagliato può ucciderci. Se conosciamo bene il cibo e sappiamo distinguere ciò che ci fa bene (da mangiare sempre) da ciò che ci fa male (da mangiare con moderazione) possiamo mettere giù le basi di un alimentazione bilanciata, che garantisca a noi stessi e ai nostri figli, insieme alla giusta attività fisica, una vita lunga e sana. Il cibo è composto da 4 parti fondamentali e il nostro corpo ha bisogno di tutte e quattro ma in quantità diverse! Escludere anche solo una di queste quattro parti dalla nostra dieta quotidiana può causare gravi problemi alla nostra salute. Ciò che invece ci fa stare bene, ci fa sentore in forma e ci fa essere belli e sani è la capacità di dosare ogni giorno le quattro fonti di energia di cui il corpo necessita: carboidrati, proteine, grassi e acqua. 8 9

6 I CARBOIDRATI Quando si dice carboidrati vengono in mente la pasta e il pane, ossia prodotti a base di farina. Ma l insieme dei carboidrati è molto grande il più ampio tra tutti. Comprende oltre ai cereali anche la frutta, parte della verdura, gli zuccheri (semplici e complessi). Al contrario di quanto spesso si dice i carboidrati non solo non sono dannosi, ma anzi! sono fondamentali per noi. Il nostro corpo e il cervello non possono sopravvivere senza, ma la qualità e la quantità di carboidrati che diamo loro ogni giorno può fare molta differenza. Le porzioni di cui abbiamo bisogno sono 1 (di cereali) + 5 (di frutta e verdura) ogni giorno. Esistono molti tipi di cereali, e quelli integrali (se coltivati senza troppi pesticidi) sono i migliori per il nostro corpo, perché assicurano anche una buona dose di fibre alimentari. Alternare grano a cous cous, miglio, farro, orzo e riso bianco, integrale e basmati è un buon modo per farci del bene. Insegnare ai bambini a non mangiare la pasta tutti i giorni è una nostra responsabilità precisa. I carboidrati vanno ruotati tra loro e dosati in porzioni corrette

7 CONOSCI LA DIPENDENZA DA ZUCCHERO? Di tutti i carboidrati, solo uno è davvero pericoloso: lo zucchero. In sé è una grande fonte di energia per il cervello, ma può risultare tanto dannoso da far insorgere malattie gravi, come il diabete di tipo 2 (quello non congenito, ma che deriva da una scorretta alimentazione). Sino a pochi decenni fa i bambini non erano affetti da questo problema, ma oggi molti bambini di 5 o 6 anni risultano già aver sviluppato una dipendenza da zucchero che può portare al diabete di tipo 2. Un bambino dipendente da zucchero ne chiederà sempre di più e non ne sarà mai sazio. Il suo indice glicemico nel sangue salirà per poi crollare repentinamente a distanza di un ora circa e il cervello allora chiederà altro zucchero. Si instaura un circolo vizioso e pericoloso che non riusciamo ad arginare, perché non lo controlliamo. Lo zucchero pericoloso non è quello che aggiungiamo noi e di cui abbiamo consapevolezza, è quello che l industria alimentare nasconde nel cibo per conservarlo. Questo zucchero crea nel cervello dei bambini un assuefazione che è uguale a quella data da una droga. Più ne mangi, più ne hai bisogno. Per sempre. Fino a che hai bisogno di «disintossicarti»

8 LE PROTEINE Le proteine sono i mattoncini con il quale il nostro corpo è costruito. Soprattutto nei bambini, non possono mancare per garantire un corretto sviluppo della muscolatura, dello scheletro, del cervello. Per crescere belli forti un tempo si diceva che bisognasse mangiare tanta carne. Oggi sappiamo che non è così. Anzi Le proteine si trovano, generalmente, nei prodotti di origine animale: dalla carne al pesce, dal latte ai formaggi e i vari derivati, nelle uova. Ma ci sono anche proteine che si trovano nel regno dei vegetali e per noi sono le migliori. Le proteine vanno «scelte e dosate» diversificandole, ogni giorno. La loro carenza nei bambini è pericolosa, la sovrabbondanza è però certamente dannosa. Oggi un numero sempre più alto di persone sceglie di essere vegetariano. È una scelta personale, morale ed etica, coraggiosa e altruista, che porterà sicuramente alla conversione un numero crescente di persone. Ma non è una scelta che si rende necessaria, soprattutto nei bambini. In una mensa scolastica tipo i bambini mangiano carne rossa o bianca 4 volte alla settimana è già decisamente troppo, ma se la uniamo alle porzioni di carne che probabilmente mangeranno poi anche alla sera e nel week end, l effetto complessivo risulta dannoso per la salute. Il primo passo verso la consapevolezza è comporre un menù settimanale che tenga conto di quello che i bambini mangiano a scuola. E diversificare le proteine, attingendo anche e soprattutto a quelle vegetali come fonte alternativa

9 I GRASSI Per molti i grassi sono il nemico da combattere. Ma solo a causa di una generale non conoscenza. Bisogna invece conoscerli bene, perché i grassi non solo non sono i nostri nemici, sono indispensabili al nostro corpo per garantire molte funzioni vitali: un cervello funzionante (il cervello è per il 75% composto da grasso) e una pelle idratata e sana, che faccia da formidabile barriera agli agenti esterni. Poiché ci sono grassi buoni e grassi cattivi. Dobbiamo imparare a conoscerli. Gli «acidi grassi essenziali» sono insostituibili nell organismo. Un bambino li trova già nel latte materno e poi in quello di mucca. In generale, i grassi animali sono più saturi di quelli vegetali e quindi più dannosi. I grassi cotti (soprattutto a lungo) sono molto meno sani di quelli crudi. I grassi vegetali, sempre parlando in modo generico, sono più sani di quelli animali ma anche questa regola ha le sue eccezioni! Noci e nocciole, semi di girasole, ad esempio, sono una buona fonte di acidi grassi essenziali che i bambini mangiano volentieri come snack. Danno energia e sono facili da mangiare, nel pane, nelle insalate, o semplicemente come aperitivo. Si deve scegliere ovviamente la versione non salata

10 L ACQUA, LA MIGLIORE BEVANDA AL MONDO Sana, pura e naturale, l acqua è alla base della vita e costituisce buona parte del nostro corpo. Il nostro corpo ha bisogno di bere! Sempre, ogni giorno. Per VIVERE. Possiamo infatti resistere, seppur in sofferenza, senza introdurre cibo nel nostri corpo per diversi giorni, ma non possiamo resistere senza bere. Bere è fondamentale, ma i nostri bambini amano bere molte cose che non sono sane. Succhi, bevande gassate, spremute confezionate controllando le etichette si capisce che stiamo dando loro principalmente zucchero, gas e coloranti. Nel migliore dei casi, qualche aroma alla frutta che della frutta ha davvero ben poco. L acqua naturale non gassata deve essere la fonte principale di idratazione del nostro corpo e soprattutto quella dei bambini. Dobbiamo impegnarci affinché tutti i bambini possano avere acqua naturale sulle loro tavole, spremute fresche di frutta (fatte al momento) ricche di vitamine, centrifugati e frullati che non sono stati semplicemente reidratati partendo da un succo congelato. Mangiare bene significa crescere sani! Iniziamo da domani mattina? 18 19

11 LA PRIMA COLAZIONE Saltare la prima colazione significa dare un cattivo esempio ai nostri figli, oltre che iniziare la giornata con il piede sbagliato. La colazione del mattino è il pasto più importante per un bambino, soprattutto perché ha bisogno di energia per andare a scuola. Saltando la colazione metterà il suo corpo nella condizione di iniziare a mangiarsi piano piano una parte del cervello I bambini italiani fanno una colazione classica continentale con latte, cacao e biscotti. Scegliere latte fresco e possibilmente biologico, cacao amaro (e non prodotti industriali che hanno lo zucchero come primo ingrediente) e poi biscotti fatti in casa o acquistati controllando le etichette è un nostro dovere. Ma la colazione può essere ben più ricca! Può includere: cereali, frutta, yogurt, cacao, pane e marmellata senza zucchero. Ma anche uova, formaggi magri, frullati 1 passo: tenere sotto controllo lo zucchero 20 21

12 LA MERENDA A CASA & A SCUOLA PRANZO & CENA I bambini in età scolare fanno due merende, una a metà mattina e una a metà pomeriggio. Questa abitudine dovrebbe restare per tutta la vita, perché corrisponde ad uno stile di vita sano: mangiare 5 volte al giorno, in quantità corrette. La merenda dei bambini, soprattutto quella da mettere in cartella, rappresenta il pasto più difficile per le mamme e spesso contiene troppi (o solo) carboidrati semplici. Deve essere invece un piccolo pasto leggero e non comprendere troppi zuccheri o grassi. Certo, il confezionato è pratico. Ma non sempre è sano. Controllate l etichetta e optate anche per una scelta diversa, come un sandwich fatto in casa, un frutto, biscotti non grassi. Acqua e non succhi. La merenda può essere golosa? Sì, purché non sia piena di zucchero e grassi saturi. Diversificare, questa è la parola chiave, a qualsiasi età, ma soprattutto per i più piccoli. Il menù della vostra cena tiene conto di quello che i bambini hanno mangiato a scuola? Non si vive solo di pasta & carne (anche se piacciono molto ai bambini) e si deve tenere conto che tra i 3 e i 12 anni molti bambini si annoiano mangiando, quindi servire loro molte portate può portare ad un risultato negativo. Se il primo è un piatto di carboidrati, sarà quello con il quale si sazieranno. A me piace optare a volte per piatti unici intelligenti che uniscano cereali a verdure e magari proteine. Più semplici, più facili da mangiare per un bambino. Più pratici da preparare e servire. Mescolare cereali con proteine e verdura in un piatto unico aiuta a bilanciare. 2 passo: eliminare il confezionato! 3 passo: variare la scelta e ruotare i nutrienti

13 IL CIBO & LA SCUOLA: UNA MATERIA «SCOTTANTE» La maggior parte dei genitori non ha idea di cosa mangeranno i propri figli a scuola questa settimana Conoscere è il primo passo per cambiare. La vostra scuola ha un comitato mensa? Chiedete di ricevere via mail il menù del mese. I pasti sono preparati in loco? Le quantità sono libere o predefinite? Il menù è bilanciato? La lista degli ingredienti è disponibile? Informatevi, prendete coscienza, agite! 24 25

14 DIECI & LODE CON Frutta 1. Frutta fresca, fresca, di stagione di stagione (soprattutto (soprattutto fuori fuori pasto) pasto) 2. Verdura Verdura fresca cruda fresca e cruda cotta e cotta Cereali integrali e diversi (farro, avena, orzo, cous cous, quinoa) quinoa) 4. Riso, meglio Riso, se meglio integrale se integrale o Basmatio Basmati Olio extravergine d oliva, olio di semi di girasole, 6. Noci, di lino uvette e anacardi, semi di lino e di canapa 7. Latte e Noci, yogurt, uvette senza e zuccheri anacardi, e preparati semi di lino di frutta e di canapa 8. Proteine diverse: carne, pollo, uova, pesce, formaggi 9. Proteine Latte vegetali: e yogurt, ceci, lenticchie, senza zuccheri fagioli, e preparati di frutta 10. Pane e dolci fatti in casa 11. Cacao amaro Proteine e cioccolata diverse: carne, in tavoletta pollo, uova, pesce, formaggi 12. Acqua! Acqua! Acqua! Proteine vegetali: ceci, lenticchie, fagioli, Pane e dolci fatti in casa Cacao amaro e cioccolata in tavoletta Acqua! Acqua! Acqua! 3. Cereali integrali e diversi (farro, avena, orzo, cous cous, 5. Olio extravergine d oliva, olio di semi di girasole, di lino DIECI COSE DA ELIMINARE Alimenti confezionati che hanno come primo ingrediente lo zucchero Confetture, yogurt e cereali zuccherati Bibite dolcificate e gassate, succhi pastorizzati e dolcificati DIECI COSE Carne DA rossa ELIMINARE più di 2 volte alla settimana Pasta di grano duro tutti i giorni (provatene 1. altre!) Alimenti confezionati che hanno come primo ingrediente lo zucchero Prodotti che contengono olio di palma, 2. conservanti, Confetture, coloranti yogurt e cereali zuccherati 3. Bibite dolcificate Prodotti industriali e gassate, succhi vitaminizzati pastorizzati e con e aggiunte dolcificati varie 4. Carne rossa Gelato più industriale di 2 volte alla con settimana grassi idrogenati 5. Pasta di Prodotti grano duro «light» tutti o i giorni «dietetici» (provatene altre!) 6. Prodotti Piatti che contengono troppo olio sale, di prodotti palma, conservanti, da forno salati confezionati coloranti 7. Prodotti industriali vitaminizzati e con aggiunte varie 8. Gelato industriale con grassi idrogenati 9. Prodotti «light» o «dietetici» 10. Piatti con troppo sale, prodotti da forno salati confezionati 26 27

15 10 COSE DA SAPERE 1. La provenienza di un alimento deve essere indicata per Legge. Chiedi e non acquistare prodotti che hanno viaggiato a lungo e quelli coltivati in zone inquinate. 2. Biologico non vuol SEMPRE dire anche sano, né bilanciato. Controllate bene! 3. Naturale significa senza manipolazioni. 4. Industriale è un prodotto fatto dall industria, ma non per questo sempre da evitare. Impara a leggere l etichetta. 5. Aroma senza «naturale di» significa che il profumo di frutta o altro è stato ricostruito in laboratorio ed è sintetico. 6. L anidride solforosa è un conservante dannoso per la salute, spesso spruzzato sopra gli alimenti (ad esempio le insalate già lavate) 7. I coloranti sono indicati dalla FDA come responsabili di un basso QI nei bambini. 8. L olio vegetale parzialmente idrogenato è un conservante economico e multiuso responsabile di molti problemi cardiocircolatori. 9. Le uova hanno un codice sul guscio: impara a leggerlo per non acquistare uova di galline allevate in gabbia. 10. L attività fisica è indispensabile per restare in salute a lungo. 28

16 Back to food è il progetto di Csaba dalla Zorza per EXPO 2015 Testi e ricette Csaba dalla Zorza Illustrazioni di Georgina Luck Coordinamento e produzione: Mariangela Negroni Art direction: Elsa Allen Si ringrazia per la partecipazione: Molino Rossetto

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