LO SPORT E SERVITO. CINISELLO BALSAMO 25 MAGGIO 2012 Dott.ssa Raffaella Elena Monti

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1 LO SPORT E SERVITO CINISELLO BALSAMO 25 MAGGIO 2012 Dott.ssa Raffaella Elena Monti

2 ALIMENTO - DEFINIZIONE Per alimento si intende qualsiasi sostanza utilizzabile dal nostro organismo ai fini dell accrescimento, del mantenimento e del funzionamento delle strutture corporee. Questo significa che l alimento serve per farci crescere, per mantenere la nostra struttura corporea ( ossa, muscoli, capelli, unghie,organi..) e per garantire un buon funzionamento del nostro organismo.

3 L alimento puo essere di origine: animale : carne, pesce, uova vegetale: frutta, verdura minerale: acqua

4 MA DA CHE COSA E FATTO UN ALIMENTO? L alimento è formato da diversi nutrienti. In base ai nutrienti che formano un alimento, possiamo distinguere 5 gruppi alimentari

5 1 GRUPPO CEREALI E TUBERI Pane, pasta,riso, mais, avena, orzo, farro, patate, cereali per la prima colazione,. I nutrienti che li caratterizzano sono dati dall amido ( zucchero complesso), vitamine del gruppo B, proteine di basso valore biologico. 2 GRUPPO FRUTTA E ORTAGGI Verdura, frutta. I nutrienti che li caratterizzano sono dati dalla fibra, vitamine, minerali, zuccheri semplici.

6 3 GRUPPO LATTE E DERIVATI Latte, yogurt, formaggi, latticini. I nutrienti che li caratterizzano sono il calcio, le proteine di alto valore biologico, vitamina A, D, B2. 4 GRUPPO CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carni rosse e bianche, prodotti della pesca ( pesci, molluschi, crostacei ), uova, fagioli, ceci, lenticchie, fave. I nutienti che li caratterizzano sono le proteine di alto valore biologico, i minerali ( zinco, rame, ferro ), vitamine del gruppo B.

7 5 gruppo GRASSI DA CONDIMENTO Origine animale: burro, panna, lardo, strutto Origine vegetale: olio extravergine d oliva, olio di semi, I nutrienti che li caratterizzano sono dati dagli acidi grassi essenziali ( saturi animali,insaturi vegetali ) vitamine A, D, E, K.

8 I nutrienti che formano gli alimenti sono quindi: I carboidrati (o glucidi)semplici( detti semplicemente zuccheri ) e complessi, comprese le fibre Le proteine ( animali e vegetali ) I lipidi animali ( grassi saturi) e vegetali ( olii, grassi insaturi) I sali minerali Le vitamine L acqua

9 Quali funzioni svolgono questi nutrienti? FUNZIONI PREVALENTEMENTE ENERGETICHE Forniscono al nostro corpo le energie necessarie per svolgere le proprie funzioni, compresa la contrazione muscolare. Fanno parte di questa categoria i carboidrati, i lipidi, e secondariamente, le proteine FUNZIONI PLASTICHE Garantiscono il materiale necessario per l accrescimento,la formazione (costituiscono lo scheletro delle strutture corporee) e la riparazione dei tessuti e degli organi del corpo. Fanno parte di questa categoria le proteine. Sono la componente più importante del nostro organismo dopo l acqua. Infatti il loro nome deriva dalla parola greca proteios che significa di primaria importanza.

10 FUNZIONI REGOLATRICI, PROTETTIVE Svolgono un azione protettiva nei confronti di sostanze interne al nostro organismo o esterne in grado di danneggiare le cellule. Garantiscono, inoltre le corrette reazioni chimiche che avvengono tra i nutrienti. Fanno parte di questa categoria le vitamine ed i minerali

11 ACQUA

12 L acqua, come le vitamine ed i sali minerali, non è un alimento energetico, in quanto non fornisce calorie, ma è indispensabile per vivere perché tutti i processi metabolici, le reazioni chimiche e gli scambi di sostanze nutritive non possono avvenire in sua assenza. Inoltre mantiene costante la temperatura corporea, che è di circa 37 C. Possiamo stare mesi senza mangiare ma sopravviveremmo solo pochi giorni in assenza di acqua.

13 ALIMENTAZIONE E SPORT I pasti quotidiani devono essere così ripartiti: Colazione :deve rappresentare il 20-25% dell introito calorico giornaliero Spuntino di metà mattina: deve rappresentare il 5-10% dell introito calorico giornaliero Pranzo :deve rappresentare il 25-30% dell introito calorico giornaliero Spuntino di metà pomeriggio : deve rappresentare il 5-10% dell introito calorico giornaliero Cena : deve rappresentare il 25-30% dell introito calorico giornaliero

14 ALIMENTAZIONE E SPORT La colazione è da privilegiare perché al mattino il nostro organismo è in una situazione di digiuno dovuta al riposo notturno. Abbiamo quindi bisogno di nutrienti di pronto utilizzo che durante l arco dell intera giornata verranno convertiti in energia. Il miglior carburante per il nostro cervello è lo zucchero ed è importante assumerlo alla mattina per essere più attenti e svegli a scuola

15 CALORIA: DEFINIZIONE CALORIA= è l unità di misura dell energia termica, e viene definita come la quantità di calore necessaria per innalzare di un grado la temperatura di 1 g di acqua distillata. 1kcal=4, 186 kjoule 1 kjoule= 0,238 kcal (alla pressione di una atmosfera)

16 IL CONSUMO ENERGETICO Viene calcolato sempre con le calorie Durante il sonno il nostro cuore continua a battere, continuiamo a respirare, gli organi interni continuano a svolgere le loro funzioni, il nostro cervello continua a rielaborare le informazioni

17 PER GLI ALIMENTI ENERGETICI La combustione di 1 g di zucchero produce circa 4 kcal La combustione di 1 g di grasso produce 9 kcal La combustione di 1 g di proteine produce 4 kcal

18 Il METABOLISMO BASALE è il dispendio energetico di un organismo a riposo e comprende l energia necessaria per svolgere le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione, digestione, mantenimento della temperatura corporea, accrescimento.. ) E praticamente il consumo energetico minimo del nostro organismo per mantenerci in vita.

19 Qualsiasi attività fisica aggiunta durante l arco della giornata ci porterà ad aumentare il costo metabolico. Moltiplicando il metabolismo basale per i livello di attività fisica otterremo il consumo energetico giornaliero MB ( metabolismo basale ) X LAF ( livello di attività fisica)= consumo energetico giornaliero

20 Calcolo del metabolismo basale ATTIVITA MASCHI FEMMINE ,2 PC +136 A ,36 PC +466 A ,3 PC ,7 PC ,6 PC ,7 PC ,9 PC ,2 PC +688 > 75 3,0-4,0 9,8 PC Risultati in kilocalorie PC= peso corporeo A= altezza ( solo per età evolutiva, in mt ) Esempio: ragazza di 13 anni PC= 48 kg A=1,56 48 x 8,36 +1,56 x = 1329,24 kcal

21 Calcolo del consumo energetico giornaliero MB ( metabolismo basale) x LAF (livello di attivita fisica ) LAF PER ADOLESCENTI LAF MODERATA ETA MASCHI FEMMINE 12 1,69 1, ,67 1, ,65 1,57 Ragazza di 13 anni PC = 48kg A =1, ,24 kcal x 1,58 = 2100 kcal

22 CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE FORMULA GENERICA UOMO: peso ideale (secondo BMI:peso in metri/altezza al quadrato)x 24 DONNA: peso ideale x 24 x 0,9 HARRIS-BENEDICT (1919, tutt oggi la maggiormente utilizzata perchè più vicina ai metodi strumentali) UOMO: 66+(13,751 x peso in kg )+ (5,0033 x altezza in cm )-( 6,775 x età) DONNA: 55,1 + (9,463 x peso in kg ) + (1,850 x altezza in cm )-(4,676 x età )

23 INDICAZIONI DELLA FAO-WHO UOMO ANNI 10-17: 17.5 X PESO IN KG : 15.3 X PESO IN KG : 11.6 X PESO IN KG >60 : 12.3 X PESO IN KG +609 DONNA ANNI 10-17: 12.2 X PESO IN KG : 14.7 X PESO IN KG : 8.7 X PESO IN KG + 829

24 Se facciamo sport la spesa calorica aumenterà e potremo permetterci di consumare spuntini più calorici di quelli che si consigliano a chi non pratica sport.

25 ESEMPI DI CONSUMO CALORICO DURANTE L ATTIVITA FISICA SPORT TIPO DI ATTIVITA KCAL/H CORSA VELOCE 500 FONDO 750 MARATONA 700 CALCIO 400 PALLAVOLO 450 NUOTO STILE LIBERO 600 RANA 360

26 LA RAZIONE ENERGETICA TOTALE GIORNALIERA I GLUCIDI (CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI) DEVONO RAPPRESENTARE IL55-65% DELL ETG DI CUI IL 12-15% FORNITA DA ZUCCHERI SEMPLICI (SACCAROSIO, GLUCOSIO, FRUTTOSIO) LE PROTEINE DEVONO RAPPRESENTARE IL 15 % DELL ETG I LIPIDI DEVONO RAPPRESENTARE IL 25-%, DI CUI IL 10% DI GRASSI SATURI( ANIMALI), IL 15% DI POLINSATURI (OLII VEGETALI) LE FIBRE DEVONO SODDISFARE UNA QUANTITA PARI ALL ETA + 5 O 10, PER CUI, PER ESEMPIO, UN RAGAZZO DI 10 ANNI DOVREBBE CONSUMARNE CIRCA G/DIE

27 LO SPORT E SERVITO COSA MANGIARE PRIMA DELLA PARTITA? Se la gara o partita si svolge al mattino COLAZIONE (almeno 2 ore prima )= latte, pane, biscotti secchi, cornflakes, dolci da forno non farciti, miele o marmellata. Se l allenamento si svolge subito dopo la scuola SPUNTINO DI META MATTINA = 1 panino con prosciutto o formaggio + ev 1 panino con verdure + un po di frutta. FINE DELLE LEZIONI = 1 porzione di dolce accompagnata da un po di acqua Se la gara o partita si svolge nel tardo pomeriggio 1piatto di pasta condita con poco olio extravergine d oliva e formaggio grattugiato + verdura + un frutto almeno tre ore prima della gara. Se trascorrono più di 4 ore prima della gara, al primo piatto si possono aggiungere un secondo a base di carne o pesce, cucinati ai ferri o alla piastra.

28 Merenda che precede o segue l allenamento Biscotti, fette biscottate, fetta di torta, pane con marmellata, cracker, frutta fresca. Cena dopo l allenamento / gara Minestra di verdura con aggiunta di un po di pasta o riso seguita da un secondo piatto ( carne, pesce, uova, formaggio, prosciutto) + verdura e frutta fresca. IMPORTANTE!!! PRIMA, DURANTE E DOPO L ALLENAMENTO CONSUMARE SEMPRE UN ADEGUATA QUANTITA DI ACQUA

29 Qual è il fabbisogno minimo di acqua in una giornata? ml 2. 1 litro 3. 1,5 litri

30 RISPOSTA ESATTA : 1,5 L IL FABBISOGNO MINIMO GIORNALIERO E DI 1,5 LITRI DI ACQUA (30 ML/ KG). Bilancio idrico Entrate di acqua giornaliera : 1 L di cui 250 ml attraverso processi metabolici 750 ml attraverso cibo Uscite di acqua giornaliera : 2,5 L di cui 1500 ml attraverso urine ml attraverso feci 500 ml attraverso respirazione 200 ml attraverso traspirazione cutanea Per pareggiare le uscite occorre quindi assumere 1,5 l con le bevande

31 COME PREPARARE UN INTEGRATORE? 1 LITRO DI ACQUA 2 CUCCHIAI DA CUCINA DI ZUCCHERO ( 20 G ) 1 2 CUCCHIAINO DI SALE DA CUCINA SUCCO D ARANCIA Q.B. OPPURE DILUIRE UN SUCCO DI FRUTTA CON UN PO D ACQUA

32 QUANTE VOLTE AL GIORNO O ALLA SETTIMANA I VARI ALIMENTI? Più volte al giorno i cereali: meglio se pane 3-4 volte al di,pasta riso, patate, gnocchi, 1 volta al di Tutti i giorni latte e yogurt ( 2 porzioni ) Almeno 2 volte al giorno frutta e verdura di stagione (meglio 3-5 porzioni al giorno ) Almeno 3 volte alla settimana pesce Almeno 2 volte alla settimana legumi Fino a 3-4 volte alla settimana carne 1-2 volte alla settimana salumi 1-3 volte alla settimana formaggi 1-2 volte alla settimana uova Per i grassi da condimento preferire l olio extravergine d oliva max 30 g (3 cucchiai da cucina) al giorno Concessi 10 g al giorno di burro

33 ESEMPIO DI UNA GIORNATA QUALUNQUE COLAZIONE Una tazza di latte + 1 panino ( 60 g ) con marmellata o crema spalmabile + Un frutto SPUNTINO DI META MATTINA Un pacchetto di cracker con un succo di frutta senza zuccheri aggiunti PRANZO Un piatto di pasta non pieno ( bordo interno del piatto ) LO SPORT E SERVITO Una bistecca + verdura Un frutto SPUNTINO DI META POMERIGGIO Una fetta di torta oppure una merendina commerciale senza grassi idrogenati + 1 spremuta di frutta CENA Una minestra di pasta ( 30 g ) con legumi Un pezzo di formaggio + verdura + un panino Un frutto

34 LO SPORT E SERVITO

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