Cosa si intende per sport di ENDURANCE CICLISMO MARATONA SCI ALPINISMO SCI FONDO PODISMO TRIATHLON NUOTO FONDO

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1 Cosa si intende per sport di ENDURANCE CICLISMO MARATONA SCI ALPINISMO SCI FONDO PODISMO TRIATHLON NUOTO FONDO

2 tutte quelle attività di resistenza che impegnano il nostro organismo in sforzi prolungati nel tempo e che necessitano per questo di una preparazione adeguata.

3 In quest ottica l'alimentazione (solidi e liquidi) dell'atleta riveste un ruolo importante che pregiudicherà in modo determinante l'esito della prestazione. Curare l'alimentazione vale altrettanto quanto curare l'allenamento e come si investe per attrezzature tecniche e all'avanguardia (carbonio, maglie, scarpe,...) allora perché non applicare questa attenzione anche in quello che mangiamo?

4 In passato si proponeva un regime nutrizionale in occasione della gara. Oggi invece si parla di vera e propria preparazione nutrizionale per la vita dell'atleta svincolata dall'evento competizione. Questo perché l'atleta attraverso corrette abitudini alimentari può (deve) raggiungere un benessere fisico e psichico necessario a fargli sopportare bene carichi di allenamento e quindi ottenere risultati tecnici.

5 L'elevato dispendio energetico dell'atleta fa si che oltre che di alimentazione si debba assolutamente introdurre anche il concetto di INTEGRAZIONE

6 Però prima di approfondire questi importanti argomenti, facciamo un breve cenno sulle tipologie di alimenti e loro caratteristiche. CARBOIDRATI - PROTEINE - GRASSI tutti indispensabili nelle giuste dosi per ottenere il massimo del risultato in termini di beneficio.

7 CARBOIDRATI sono di tre tipi : monosaccaridi (glucosio-fruttosio), disaccaridi (saccarosio-lattosio), polisaccaridi (amido-glicogeno). L'intestino li trasforma tutti in monosaccaridi che possono essere così assorbiti e arrivare al fegato per diventare glucosio il quale torna nel sangue a scopo energetico. Se questo non serve, allora si trasforma in glicogeno per essere immagazzinato.

8 PROTEINE si trovano in carne, latte, pesce, uova,...e sono indispensabili per il tessuto muscolare. Questo è costituito da proteine appunto, le quali non si possono accumulare nel corpo e quindi vanno fornite ad intervalli regolari. Come vedremo le proteine (aminoacidi) facilitano il recupero e quando serve, l'aumento di massa muscolare (anabolismo-catabolismo).

9 GRASSI O LIPIDI utilizzati a scopo energetico possono essere definiti saturi monoinsaturi -polinsaturi (e di utilizzo sportivo gli MCT o trigliceridi a media catena) in base alla loro provenienza animale o vegetale. Quelli di maggior interesse sono i polinsaturi come l'olio d'oliva, olio mandorlenoci, olio di pesce...e comunque omega-3/6 su cui varrà la pena di spendere due parole più avanti.

10 La dieta ottimale dell'atleta dipende da età, sesso, attività fisica (frequenza ed intensità) ma possiamo comunque schematizzare in modo molto generale in quale percentuale a livello calorico devono essere presenti le tre categorie menzionate sopra : carboidrati 55-65%, proteine 15-20% grassi 20-25%.

11 Interessante curiosità, è il tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco: fino a 30' glucosio, fruttosio, miele, bibite elettrolitiche; da 30' a 60' the, caffè, latte magro, acque zuccherate; da 60' a 120' latte, yogurt, pane, purè, riso, pesce cotto, formaggio magro; da 120' a 180' carne magra, legumi, carote cotte, uova, banana; da 180' a 240' formaggio, pollo, vitello, insalata verde, prosciutto, patate; da 240' a 300' arrosti, fagioli, carne ai ferri, torte al burro o crema; da 360' lardo, salmone affum., peperoni, fritture, funghi, maiale arrosto; fino a 480' sardine sott'olio, crauti.

12 Ci sono poi caratteristiche tipiche per ogni alimento che permettono di classificarli con valori quali INDICE GLICEMICO CARICO GLICEMICO

13 INDICE GLICEMICO la velocità con cui aumenta la glicemia (zucchero nel sangue) in seguito all'assunzione di un alimento, espressa in termini percentuali rispetto ad uno zucchero di riferimento che in questo caso è il glucosio; spesso x facilitare il confronto si usa come riferimento il pane bianco (valori tabella x 1,37). Ad esempio se un alimento ha indice glicemico 50 vuol dire che innalzerà la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

14 CARICO GLICEMICO viene riferito invece all'aspetto quantitativo dell'alimento che si assume. In pratica la quantità farà variare i valori in campo di quell' alimento considerato normalmente buono procurando peggioramenti all'atleta (maggior rilascio di insulina e conseguente difficoltà). Fruttosio I.G.=22 Saccarosio I.G.=64 ES. : 30gr Fruttosio x 22 = gr Saccarosio x 64 = 512 Quindi minor rilascio di insulina da parte del saccarosio.

15 Per capirci, come esempio usiamo un'analogia con il peso specifico dei materiali: il ferro ha un peso specifico maggiore di quello del mattone ma è meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone!!

16 ALIMENTO % CARBOIDRATI SU 100 GR INDICE GLICEMICO CARICO GLICEMICO INDICE GLICEMICO CARICO GLICEMICO Kcal 100 gr rifer. GLUCOSIO rifer- PANE BIANCO ALBICOCCHE SCIROPPATE 16, , ,01 63 ALBICOCCHE SECCHE 43, , ,1 188 ALBICOCCHE FRESCHE 6,8 57 3, ,58 28 ALL-BRAN 74, , , ANANAS ,6 94 9,4 40 ARACHIDI 8,5 15 1, , ARANCIA 7,8 44 3, ,91 34 BANANA 15,5 54 8, ,94 66 BARBABIETOLE , ,64 20 BARRETTA AL MUESLI 64, , ,03 471

17 BASTONCINI DI PESCE ,7 54 8,1 194 BISCOTTI DA COLAZIONE 63, , , BISCOTTI D'AVENA 68, , , BISCOTTI DI GRANO 68, , ,5 493 BISCOTTI DI PASTA FROLLA 68, , ,7 467 RICCIOLI DI CRUSCA 50, , , BULGUR 75, , , CAPPELLETTI , , CAROTE 7,6 49 3, ,32 33 CECI 54, , , CECI IN SCATOLA 7,2 42 3, ,32 56 CHEERIOS 75, , , CHICCHI DI GRANO 65, , , CIALDE , , CIAMBELLONE 51, , ,27 358

18 CILIEGIE , ,88 38 CIOCCOLATO AL LATTE 50, , , MACEDONIA FRUTTA 14,8 55 8, ,69 57 COCOMERI 3,7 72 2, ,81 15 COCOPOPS , ,3 383 CORN CHIPS 63, , , CORNFLAKES 87, , , COUSCOUS 77, , , CRACKERS DI GRANO 80, , ,9 428 CROISSANT 80, , , CRUSCA D'AVENA 45, , , DATTERI 31, , , DIGESTIVI 32, , , FAGIOLI BIANCHI 63, , FAGIOLI COTTI 6,3 48 3, , FAGIOLI NERI 62, , , FAGIOLI SECCHI 64, , , FANTA 11,7 68 7, ,96 48

19 FARINA GRANO SARACENO 84, , , FARINA GIALLA DI MAIS 81, , , FARRO 67, , , FETTUCCINE 63, , FICHI D'INDIA , ,3 53 FOCACCIA 40, , , KRAPFEN 44, , , FRUTTOSIO FUSILLI GRANO DURO 82, , , GELATO 20, , , GLUCOSIO GNOCCHI , , GRANO SOFFIATO , , KIWI , ,75 44 LATTE DI SOIA 0,8 30 0, ,34 32 LATTE SCREMATO 5,3 32 1,7 46 2,44 36

20 MACCHERONI 82, , , MAIS DOLCE , ,26 93 MALTODESTRINE 91, , ,7 382 MANGO 14,1 56 7, ,28 57 MARMELLATA 62, , , MELA , ,94 45 MELONE 7,4 65 4, ,88 33 MIELE 80, , , MIGLIO 72, , , MUESLI 71, , , NUTELLA , , ORZO PERLATO 77, , , PANE AI CEREALI 54, , , PANE BIANCO , PANE DI SEGALE 48, , ,44 258

21 POLENTA DI MAIS 40, , , POMPELMO 6,2 25 1, ,23 26 POPCORN 76, , , PRUGNA 9,7 39 3, ,34 41 RISO BIANCO 87, , , RISO PARBOILED , , SACCAROSIO SALSICCIA 0,6 28 0, , SEGALE 69, , SEMOLINO 71, , , SOYA 23,3 18 4, , SPAGHETTI GRANO DURO 82, , , SPAGHETTI INTEGRALI 66, , , SUCCO ANANAS 13,5 46 6, ,91 56 SUCCO ARANCIA 44, , , PLUM CAKE 63, , , UVA 15,6 46 7, ,3 61 UVA PASSA , ,52 283

22 Entrando ora nello specifico tema dell'alimentazione sportiva possiamo iniziare con una suddivisione in: DIETA PER ALLENAMENTI DIETA PRE-GARA DIETA DURANTE LA COMPETIZIONE

23 Qualsiasi attività che comporti sforzo fisico fa si che si produca un innalzamento della temperatura interna e quindi l'organismo umano deve attivare tutti i meccanismi (termoregolazione) utili a ridurre la temperatura corporea (termodispersione).

24 Altra importante considerazione da fare, è la ben nota scarsità delle riserve energetiche glucidiche (zuccheri) nell'uomo rappresentate esclusivamente dal glicogeno epatico gr e muscolare gr, e dal poco glucosio presente nel sangue 3 gr.

25 Detto questo dobbiamo stabilire per l'alimentazione dell'atleta quattro obbiettivi principali : APPORTO SUFFICIENTE DI ENERGIA MAGGIOR APPORTO DI CARBOIDRATI MAGGIOR APPORTO DI ACQUA (minerali e vitamine) ADEGUATO APPORTO DI PROTEINE

26 !!!!!!!!!!!!! Sottolineo il fatto che NON esistono alimenti magici o diete particolari per migliorare la prestazione atletica ma una sana ed adeguata alimentazione è la carta vincente per affrontare allenamenti e gara.

27 ALLENAMENTO L'alimentazione in questo frangente varia in base all intensità (2-3 h o più al giorno) e continuità, per cui in questo caso dovrò distribuire le abbondanti razioni alimentari durante la giornata senza però interferire con gli orari di allenamento.

28 A questo proposito si possono introdurre alcune casistiche che si presentano frequentemente ad ogni atleta e vale a dire i diversi ORARI DI ALLENAMENTO come l'alba, pausa pranzo, pomeriggio, sera...

29 Un esempio per tutti l'allenamento all'alba difficilmente riuscirò ad alzarmi ancora prima per effettuare un pasto adeguato, quindi dovrò aumentare i carboidrati durante la cena precedente, idratarmi prima della partenza ed eventualmente assumere zuccheri una volta messo in moto l'organismo. Poi fare un'ottima colazione al mio rientro (latte e cereali oppure the e biscotti, uno yogurt, un frutto, della crostata...).

30 allenamento in pausa pranzo sfruttando bene lo spuntino di metà mattina e aggiungendo integrazione pre-sport per poi poter mangiare dopo l'attività (tipo un piatto di pasta o riso, frutta, oppure panino prosciutto-bresaola...)

31 In generale comunque la parte da leone la faranno i carboidrati (55-60%), che rappresentato il principale substrato energetico per i muscoli in attività, molti dei quali (80%) complessi come pasta, pane, biscotti, riso... Il restante 20% saranno zuccheri semplici come miele, marmellate, frutta.

32 Le proteine, importanti a livello muscolare, copriranno il 15% del fabbisogno calorico giornaliero corrispondenti a circa 1,5 grammi per kg di peso corporeo. Le troviamo in alimenti come carne, latte, pesce, uova, fagioli, piselli,... Sono da preferire, senza esagerare, le carni visto che sono una fonte alimentare di ferro (ferro-eme) più facilmente assorbibile e biodisponibile per l'organismo.

33 I grassi o lipidi sono un importante fonte energetica nel lavoro muscolare continuo e prolungato e possono arrivare a coprire il 30% dell'energia totale giornaliera. Si tende ad assumerli come condimenti quali l'olio d'oliva o come frutta tipo noci nocciole mandorle.

34 CARBOIDRATI PASTA RISO PANE PATATE FAGIOLI PANE INTEGRALE PASTA INTEGRALE BISCOTTI SECCHI 100 grammi 100 grammi 100 grammi 100 grammi 100 grammi 100 grammi 100 grammi 100 grammi 83 carboidrati + 11 proteine 87 carboidrati + 7 proteine 64 carboidrati + 8 proteine 18 carboidrati + 2 proteine 53 carboidrati + 24 proteine 39 carboidrati + 7 proteine 64 carboidrati + 15 proteine 82 carboidrati + 9 proteine

35 PROTEINE MAIALE 100 grammi 18 proteine MANZO 100 grammi 21 proteine VITELLO 100 grammi 21 proteine POLLO 100 grammi 19 proteine CONIGLIO 100 grammi 24 proteine LATTE TONNO TROTA UOVA 100 grammi 100 grammi 100 grammi 100 grammi 3,5 proteine + 5 carboidrati 21 proteine + 15 carboidrati 15 proteine + 3 carboidrati 13 proteine + 11 carboidrati GRANA 100 grammi 35 proteine + 25 lipidi MOZZARELLA 100 grammi 20 proteine + 16 lipidi PROSCIUTTO COTTO 100 grammi 21 proteine + 36 lipidi PROSCIUTTO CRUDO 100 grammi 20 proteine + 42 lipidi

36 LIPIDI OLIO D'OLIVA 100 grammi 100 lipidi MANDORLE NOCI 100 grammi 100 grammi 54 lipidi + 20 proteine 62 lipidi + 15 proteine

37 OMEGA 3 Tra tutte le proprietà che posseggono questi integratori di acidi grassi (abbassano i livelli di trigliceridi e di colesterolo, fluidificano il sangue, agiscono sulle fibre muscolari comprese quelle cardiache, sulla circolazione, agiscono sul cervello e quindi sull'umore, etc) quella che interessa molto gli sportivi è la capacità di ABBASSARE NOTEVOLMENTE L' INFIAMMAZIONE DI TUTTO IL CORPO (articolazioni, tendini, muscoli,..)

38 INFIAMMAZIONE si manifesta immancabilmente e marcatamente in ogni seduta di allenamento e che se non posta sotto controllo aumenta notevolmente la possibilità di traumi ed infortuni favorendo l'usura degli organi tanto maggiore quanto più è intenso e ripetuto l'allenamento. Il controllo dell'infiammazione=invecchiamento/usura gioca oggi un ruolo fondamentale per mantenere atleta e prestazioni ad alti livelli per lunghi periodi. Viceversa, i danni porteranno inevitabilmente ad un calo di risultati e ad una breve vita agonistica dell'atleta.

39 ALIMENTAZIONE DOPO ATTIVITA' SPORTIVA / RECUPERO E molto importante, in quanto legata sia alle perdite idrico-saline che alle scorte di zuccheri (glicogeno muscoli-fegato).

40 COSA FARE? L'utilizzo di acque alcaline/bicarbonato aiuta a tamponare l'acidità del sangue dovuta all'acido lattico formatosi per lo sforzo fisico; le maltodestrine entro 30'-40' accelerano il ripristino delle scorte.

41 Quanti liquidi servono? Utile è basarsi sulla differenza di peso tra prima e dopo l'allenamento aggiungendo un 50%; ad esempio se ho perso un KG allora 1+0,5=1,5 litri di acqua da assumere entro le 12 h successive.

42 Quanti zuccheri servono? Per recuperare il glicogeno servono circa 20 h se fornisco carboidrati a sufficienza altrimenti i tempi si allungano di molto. Fornire glucosio entro le prime due ore aumenta la sintesi di glicogeno con velocità maggiore rispetto alla stessa somministrazione se questa avvenisse tra la seconda e la quarta ora. Per massimizzare la sintesi di glicogeno muscolare bisogna quindi fornire carboidrati ogni 2 h per le 6h successive allo sforzo in quantità di 10 gr/kg (circa 600 gr).

43 Quali zuccheri uso? Sono da preferire zuccheri ad indice glicemico alto a differenza di quelli da usare prima dello sforzo fisico che devono avere indice basso per evitare lo stimolo eccessivo di insulina con conseguente ipoglicemia. ALTO: glucosio, saccarosio, pane, riso, banana,... MEDIO: pasta, biscotti,... BASSO: fruttosio, mele,...

44 RIPOSO Fase importantissima del recupero. L'allenamento intacca il fisico (catabolismo) mentre il recupero e la nutrizione ne consentono la ricostruzione (anabolismo). Quindi allenarsi in qualità vuol dire saper utilizzare le ore saggiamente, compresa la capacità di eliminare sedute di passeggio a favore del riposo. ORE DI ALLENAMENTO=MAGGIOR QUALITA DI RECUPERO

45 INTEGRAZIONE PRE E POST ALLENAMENTO

46 AMMINOACIDI in natura sono centinaia ma solo 20 vengono utilizzati dalle cellule per costruire proteine e di questi solo 8 vengono definiti ESSENZIALI (istidina-isoleucina-leucina-lisina-metioninafenilalanina-treonina-triptofano-valina): il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi siamo costretti ad assumerli tramite l'alimentazione (carne, prosciutto, formaggi,..).

47 AMMINOACIDI La loro assunzione è considerata indispensabile per un corretto mantenimentorecupero della fase muscolare, soprattutto se sottoposta ad intensa attività fisica. Di interesse sportivo nell'integrazione ci sono gli AMMINOACIDI RAMIFICATI (L-leucina/Lisoleucina/L-valina). Questi assunti PRIMA e DOPO l'attività apportano notevoli benefici all'atleta in termini di energia e di recupero.

48 Durante l allenamento Questi amminoacidi sono in grado di intervenire quando le riserve di glicogeno si abbassano, producendo alanina (amminoacido semplice) che si trasforma nel fegato in glucosio. In pratica in questo modo oltre ad avere energia disponibile si contrasta il catabolismo (distruzione) del sistema muscolare (cannibalismo) favorendo chiaramente il suo anabolismo (costruzione): ecco perchè diventa fondamentale l'uso dei ramificati nelle fasi di preparazione ed allenamento.

49 Dopo l allenamento Il loro utilizzo DOPO l'allenamento permette un RECUPERO migliore, intervenendo sulle fibre muscolari, rigenerandole (riparazione) e rendendole pronte ai successivi allenamenti.

50 Oltre ai ramificati oggi gli amminoacidi ad uso sportivo si trovano in formulazioni diverse e complete come quelle definite MAP (8 essenziali) ed altre (pre-gara e recupero) che comunque agiscono (migliorando) sempre con gli stessi meccanismi/vantaggi prima e dopo l'allenamento.

51 ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L'IMPEGNO AGONISTICO Questa è fortemente influenzata da tipologia e durata della gara quindi in particolare nelle discipline di endurance (maratona, ciclismo, fondo,..) la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza. La possibilità di condizionare la prestazione atletica è legata alla capacità di ottimizzare la disponibilità del glicogeno durante tutta la gara per sostenere le richieste energetiche dei muscoli impegnati.

52 Obbiettivo primario aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di glicogeno.

53 Come? Per un atleta allenato sarà sufficiente aumentare l'apporto di glucidi (da 55-60% al 70%) nei tre giorni precedenti la gara, abbinando allenamenti brevi min a bassa intensità. Un valore indicativo medio potrebbe essere di circa 600 gr/die di carboidrati (per immagazzinare una buona quantità di glicogeno) che per la gran parte saranno quelli complessi/amidi come pasta, riso, patate, pane, biscotti, fette biscottate, cereali,...

54 In competizioni endurance vale anche la regola di poter fare un pasto iperglucidico precompetitivo ma leggero non molto abbondante (pasta) e facilmente digeribile (pochi grassi-proteine-fibre) da consumare 3-4 ore prima della gara per evitare picchi glicemici che stimolerebbero troppo l'insulina e che porterebbero ad una ipoglicemia riflessa e alla maggior difficoltà di utilizzo dei lipidi di deposito, importanti scorte nelle gare di lunga durata.

55 Inoltre è consigliabile fornire all'organismo una RAZIONE di ATTESA idrica-glucidica (sali+maltodestrine) fino a minuti prima della gara da assumersi a piccoli sorsi per compensare gli zuccheri bruciati dall'adrenalina e dallo stress prima del via. 5'-10' prima della partenza sarebbe utile bere solo dell'acqua (mezza borraccia) in modo da avere lo stomaco vuoto che è una condizione necessaria all'atleta che inizierà da lì a poco lo sforzo fisico.

56 ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE nel caso di attività sportive che non superino le 1,30 2 h le necessità di un atleta che si è ben preparato per l'evento sono minime e si può affermare che una corretta IDRATAZIONE è normalmente sufficiente (acqua-sali).

57 ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE in discipline di lunga durata si devono consumare carboidrati (30-60 grammi/ora) preferendo maltodestrine e limitando prodotti quali il fruttosio per non incappare in spiacevoli disturbi intestinali. Per quanto riguarda le razioni solide queste andrebbero consumate ad intervalli regolari ed in piccole porzioni non superiori a 50 grammi costituite prevalentemente da zuccheri complessi e con un contenuto minimo di proteine e lipidi (solo negli sport di maggior durata) come barrette proteiche, formaggi magri, uova,...per rendere il rifornimento diverso, palatabile e masticabile.