L educazione alimentare in una prospettiva interdisciplinare

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1 L educazione alimentare in una prospettiva interdisciplinare I Corso di Aggiornamento ADI-Lazio e Cattedra di Psicologia Dinamica A pranzo con l esperto l Dietiste: Francesca Bellucci e Loredana Torrisi Università di Roma 3 Roma, 10 marzo 2006 AULA MAGNA DEL RETTORATO UNIVERSITA DI ROMA 3 Via Ostiense 159

2 Melanzane e zucchine grigliate (melanzane 150g, zucchine 150g, olio extra vergine d oliva 15g, aceto, mentuccia, sale e pepe ) Kcal 183 Proteine 4 g Grassi 15 g Carboidrati 7 g Cho complessi 1 g Fibra 7 g Sodio 72 mg Potassio 672 mg Ferro 3 mg Calcio 90 mg Fosforo 147 mg Magnesio 0 mg Zinco 0 mg Rame 0 mg Selenio 0 mg Tiamina 0,21 mg Riboflavina 0,31 mg Niacina 2 mg Retinolo 28 mcg Acido ascorbico 38 mg Vitamina E 3 mg Grassi animali 0 Grassi vegetali 15 g Acido oleico 11,1 g P.U.F.A 1,5 g Acido linoleico 1,3 g Acido linolenico 0,2 g S.F.A 2,5 g Rapporto P/S 0,59 g Colesterolo 0

3 Orzotto (orzo perlato 80g, olio extra vergine d oliva 10g, sedano, carote, cipolla e sale) Kcal 365 Proteine 9 g Grassi 11 g Carboidrati 61 g Cho complessi 52 g Fibra 9 g Sodio 10 mg Potassio 115 mg Ferro 1 mg Calcio 37 mg Fosforo 155 mg Magnesio 1 mg Zinco 0,1 mg Rame 0,01 mg Selenio 0,1 mg Tiamina 0,1 mg Riboflavina 0,11 mg Niacina 2,5 mg Retinolo 376 mcg Acido ascorbico 8 mg Vitamina E 2,2 mg Grassi animali 0 Grassi vegetali 11 g Acido oleico 7,5 g P.U.F.A 1,5 g Acido linoleico 1,4 g Acido linolenico 0,2 g S.F.A 1,9 g Rapporto P/S 0,82 Colesterolo 0

4 Pasta e fagioli (pasta 40g, fagioli borlotti secchi 60g, olio extra vergine d oliva 10g, sedano, carote, cipolle e sale) Kcal 440 Proteine 19 g Grassi 12 g Carboidrati 68 g Cho complessi 54 g Fibra 13 g Sodio 11 g Potassio 983 mg Ferro 4,9 mg Calcio 114 mg Fosforo 358 mg Magnesio 119 mg Zinco 2 mg Rame 1 mg Selenio 11 mg Tiamina 0,32 mg Riboflavina 0,20 mg Niacina 2,3 mg Retinolo 378 mcg Acido ascorbico 9 mg Vitamina E 2,2 Grassi animali 0 Grassi vegetali 12 g Acido oleico 7,5 g P.U.F.A 1,7 g Acido linoleico 1,2 g Acido linolenico 0,5 g S.F.A 2 g Rapporto P/S 0,87 Colesterolo 0

5 Pasta e ceci (pasta 40g, ceci secchi 60g, olio extra vergine d oliva 10g, aglio, rosmarino fresco e sale) Kcal 443 Proteine 18 g Grassi 14 g Carboidrati 67 g Cho complessi 55 g Fibra 10 g Sodio 5,2 mg Potassio 605 mg Ferro 5,1 mg Calcio 114 mg Fosforo 325 mg Magnesio 98 mg Zinco 2 mg Rame 1 mg Selenio 2,2 mg Tiamina 0,28 mg Riboflavina 0,15 mg Niacina 3 mg Retinolo 28 mcg Acido ascorbico 6 mg Vitamina E 2,2 mg Grassi animali 0 Grassi vegetali 14 g Acido oleico 8,2 g P.U.F.A 2,8 g Acido linoleico 2,5 g Acido linolenico 0,3 g S.F.A 2,1 g Rapporto P/S 1,31 Colesterolo 0

6 Cos è l Indice Glicemico? Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità della fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell intestino durante la digestione. Questo fenomeno viene misurato tramite l Indice Glicemico (IG).

7 Cos è l Indice Glicemico? È il rapporto tra l area della curva di assorbimento dopo l ingestione di 50gr di carboidrati disponibili (glucosio o pane bianco), in un certo tempo, e quella ottenuta dall ingestione dell alimento di cui si effettua la misura. È possibile trovare indici glicemici diversi per uno stesso alimento. Occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento. Fattore di conversione IG da glucosio x 1,37= IG da pane bianco

8 Che validità ha l indice glicemico? Ma la determinazione dell Indice Glicemico può dipendere da: 1. Metodo e tempo di cottura 2. Presenza di amilosio o amilopectina 3 La presenza di fibra 4. Le trasformazioni industriali 5. La composizione chimica generale 6. La forma dell alimento 7. Interazioni con grassi, proteine, sodio che interferiscono con la velocità dell assorbimento intestinale

9 Che validità ha l indice glicemico? In un alimentazione equilibrata, composta da una quantità di carboidrati non superiore al 55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine non vengono demonizzati, l utilizzo di cibi a basso indice glicemico favorisce comunque il controllo della glicemia.

10 Quale IG hanno le pietanze proposte? Sembra che si possa prevedere piuttosto correttamente l IG di un pasto misto, semplicemente moltiplicando la percentuale totale di carboidrati contenuti in ciascun cibo per il suo indice glicemico e addizionare i risultati ottenuti per ottenere l IG dell intero pasto. Esempio: Pasta 40g IG 45 carboidrati 33% 45x33/100= 14,85 Fagioli secchi 60g: IG 30 carboidrati 64% 30x64/100= 19,2 Pasta e fagioli IG= 14,85+ 19,2=34,05 Da : - Libro The G.I Factor Brand Miller - Report di una Joint FAO/WHO Expert Consultation Carbohydrates in Human Nutrition

11 Come può essere applicato? Servirsi dell IG per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche i pazienti in sovrappeso e gli atleti possono trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.

12 Modello alimentare mediterraneo pasta riso pane cereali (mais, orzo, ecc.) legumi carni bianche pesce formaggi verdure e ortaggi frutta olio extra vergine di oliva vino Viene anche definito prudente. Perché? Riduce il rischio arteriosclerotico e quindi è una misura di prevenzione per la patologia cardiovascolare.

13 Regime nutrizionale prudente povero di grassi saturi basso contenuto di colesterolo uso esclusivo olio extra vergine di oliva ricco di carboidrati complessi giusto apporto proteico porzioni giornaliere di legumi, verdure, ortaggi, frutta

14 Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di incrementare l apporto proteico della dieta Noi riteniamo che salvo casi particolari, il modello alimentare mediterraneo è in grado di far fronte alle maggiori richieste proteiche. Infatti l alimentazione dell atleta essendo più ricca e abbondante può continuare a proporre le percentuali dei nutrienti energetici propri della dieta mediterranea

15 Modello alimentare mediterraneo = Alimentazione degli sportivi Motivazioni di ordine scientifico nutrizionale fisiologico bioenergetico medico preventivo culturale Benessere ed efficienza psicofisica

16 L indice glicemico e lo sport Cosa mangiare prima e dopo l allenamento? L indice glicemico può essere un ottima guida per rispondere a questa domanda. Questo indice è un sistema di misurazione numerico per valutare quanto velocemente un carboidrato provoca un innalzamento degli zuccheri nella circolazione sanguigna: più alto è il numero, più grande è la reazione degli zuccheri nel sangue. Pertanto un cibo a basso indice glicemico provocherà un piccolo innalzamento, mentre un cibo ad alto indice glicemico provocherà un drammatico picco. E come può l indice glicemico aiutare gli atleti a scegliere quali cibi mangiare prima e dopo gli allenamenti? Prima degli allenamenti si dovrebbero scegliere cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. Dopo l allenamento, si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno energie velocemente per recuperare dallo sforzo.

17 L indice glicemico e lo sport Cibi a basso ig IG Cibi con moderato ig IG Cibi con alto indice ig IG arachidi 15 pesca fresca 42 pizza, formaggio 60 soia 18 arancia 44 gelato 61 ciliege 22 maccheroni 45 uva passa 64 lenticchie 29 riso istantaneo 46 barbabietole 64 fagioli neri 30 uva 46 zuppa di fagioli neri 64 albicocche secche 31 riso scottato 48 ananas 66 fettuccine 32 tortellini al formaggio 50 gnocchi 67 yogurt 36 kiwi 53 croissant 67 spaghetti, bolliti 5 36 banana 54 anguria 72 pera fresca 37 mango 56 zucca 75 minestra al pomodoro 38 albicocche fresche 57 cialde 76 carote cotte 39 riso bianco 58 gatorade 250 ml 78 ravioli di carne 39 fiocchi di avena 83

18 ( Schema dietetico proposto Sci nordico Fondo Kcal, proteine 16%, grassi 27%, carboidrati 57%) Prima colazione: Latte delattosato g 250 Cereali e muesli g Spuntino, dopo allenamento: Spremuta di agrumi,un bicchiere + una coppia di gallette di riso farcite con miele Pranzo: Antipasto: insalata verde e pomodori pachino + fette di pane nero (g 50) Crema di fagioli (g 30-40) e carote con pasta (g 60-70) Torta di mela (g 100) Merenda dopo allenamento: Yogurt alla filippina: in una tazza versare il contenuto di un vasetto di yogurt, unire rondelle di una banana, un cucchiaio di uva passa + cereali croccanti (g 30) Cena: Insalata contadina: finocchi crudi + una arancia a dadi olive nere, semi di finocchio, sale e olio Polenta (g 100) al pomodoro e funghi porcini + grana g 10 Involtini di vitellone (g 150) al profumo di ginepro con cavolfiore (g 200) in padella Pane g

19 Schema dietetico proposto Pattinaggio ghiaccio Danza ( Kcal, proteine 18%, grassi 28%, carboidrati 54%) Prima colazione: Yogurt magro (1-2 vasetti) Cereali (un bicchiere) Un bicchiere di frutti di bosco Spuntino, nelle pause dell allenamento: Gallette di riso o di mais o biscotti alle mandorle (num. 2-4) Pranzo (ore ): Zuppa di orzo e farro (2-3 mestoli), con 1-2 cucchiaini di parmigiano Tricolore in coppa al cioccolato: kiwi, mela, fragole con scaglie di cioccolato fondente Merenda, nelle pause dell allenamento: Gallette di riso o di mais o biscotti alle mandorle (num. 2-4) Cena: Antipasto: melanzane e zucchine alla griglia con tartine di pane tostato (g 50/80) Arista di maiale alla vodka (g 150) con patate in casseruola g 200 Spiedini di frutta al caramello (mela, pera, banana, ananas, ecc.)

20 Schema dietetico proposto Slittino ( Kcal, proteine 17%, grassi 27%, carboidrati 56%) Prima colazione: Yogurt (g 250) + cerali (g 50) Spremuta di agrumi (g 200) + pane tostato (g 60) + bresaola (g 40) Spuntino dopo allenamento: Crostata di marmellata, (g 50) + succo di frutta Pranzo: Antipasto: nizzarda ( insalata verde, uova e tonno) + pane al burro Fusilli (g 200) con funghi e speck Mela e pera in tazza con palline di gelato all amarena Dopo l allenamento: Succo di mela (ml 200) Biscotti all uvetta e pinoli (g 40-60) Cena: Minestra di legumi all italiana (pasta e ceci, riso e lenticchie, ecc.) Tacchino (g 150) in porchetta con patate duchessa al forno (g 200) Insalata multicolore: radicchio, lattuga, pomodori, carote, mais, ecc. Pane (g 50/80) Rondelle di mela e banane (g ) con salsa di mirtilli (1-2 cucchiai)

21 La tabella riporta, per alcune discipline sportive, quanto tempo (minuti) occorre per consumare l energia l (KCal( KCal) ) contenuta in alcuni cibi. M I N U T I D I A T T I V I T À F I S I C A ALIMENTO Kcal Sci di fondo Nuoto a farfalla Nuoto lento Ciclismo strada Pattinaggio danza Box Ginnastica artistica Calcio Orzotto Pasta e fagioli Pasta e ceci Melanzane e zucchine grigliate