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1 4.0 CAPIRE I GRASSI di Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. Il problema dei grassi nella dieta è forse uno di quelli che più confonde la persone. Bisogna mangiarne il meno possibile? Ma i grassi buoni? La risposta sta nel mezzo. Idealmente, dovremmo mangiare solo la quantità necessaria per insaporire i cibi. E, tra i grassi che mangiamo, si deve scegliere i più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dalla fonte, forniscono circa 120 calorie per cucchiaio, quindi la maggior parte della gente non può (e non deve) mangiarne liberamente. Ricorda quanto segue: I grassi si classificano in saturi, monoinsaturi o polinsaturi a seconda del tipo di acido grasso predominante. In generale, i grassi saturi (che si trovano nei prodotti animali come carne, formaggi e gelato, cosi come negli oli vegetali idrogenati) tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e dovrebbero quindi essere evitati. I grassi polinsaturi possono essere "buoni" o "cattivi" a seconda che si tratti di grassi omega 6 (pro-infiammatori) o omega-3 (anti-infiammatori). Anche se in piccole quantità omega 3 e omega 6 sono chiamati "essenziali", il che significa che i nostri corpi non li possono produrre, le quantità richieste sono molto piccole e possono essere coperte con prodotti vegetali, con un buon equilibrio di entrambi i grassi. I grassi monoinsaturi che si trovano nell'olio d'oliva e avocado, hanno effetti neutrali sul colesterolo e non favoriscono il cancro. Questi sono i grassi sani e possono essere consumati con moderazione. I grassi buoni e cattivi di Luigi Gratton, M.D., M.P.H. Gli Omega 3 e Omega 6 Tra i molti tipi di acidi grassi, due di loro sembrano essere ultimamente in prima linea: gli omega 3 e omega 6. Gli Omega-3 tendono a ridurre l'infiammazione nell organismo, mentre gli omega-6 tendono a promuoverlo. Questo è il modo più semplice per descrivere questi due acidi grassi. Gli Omega 3 si trovano nel pesce, semi di lino e olio di borragine, mentre gli omega-6 si trovano nel mais e frumento. Entrambi sono importanti e un rapporto sano tra i due è determinante per la salute. Gli Omega 3 si trovano anche nelle piante marine come le alghe. I pesci consumano le alghe ricche di omega-3, immagazzinano i grassi sani,noi mangiamo pesce e immagazziniamo grassi sani. Anche in questo caso la frase "tu sei quello che mangi" non potrebbe essere più vicina alla realtà. Gli Omega 3 si trovano anche nell'erba, che funge da naturale sostentamento per molti animali. Le mucche pascolano naturalmente nei campi e mantengono i grassi buoni. nuovamente, in questo modo noi consumiamo carne con un alto contenuto di grassi buoni.

2 La quantità del pasto si che importa! di Luigi Gratton, M.D., m.p.h Per molti di noi, uno degli obiettivi principali da raggiungere per mantenere un peso sano consiste nell imparare a mangiare di meno. Parte del problema è che non abbiamo una idea realistica di ciò che costituisce una porzione. In un'epoca di pasti dimensione jumbo, super dimensioni e ripieni gratuiti, le mega porzioni con troppo di cibo e bevande sono diventate di regola. Inoltre, le abitudini alimentari che abbiamo appreso fin dalla tenera età; che sta bene servirsi una seconda volta, che è necessario pulire il piatto, che un pasto finisce sempre con un dessert, possono essere difficili da eliminare. Ma difficile non significa impossibile. Puoi addestrare il tuo corpo a sentirsi soddisfatto con meno, così come è stato abituato ad aver bisogno di più. Prova questi suggerimenti: Servi i pasti già distribuiti nei piatti invece di mettere le pentole sulla tavola. Questo ti farà pensare due volte prima di servirti una seconda porzione. Prova ad utilizzare un piatto più piccolo perché sembri che contenga più cibo. Mangia lentamente e gusta ogni boccone. Quando si mangia troppo in fretta, il cervello non riceve il segnale che ci si sta saziando finché non è troppo tardi e già abbiamo mangiato troppo. Mangia per primo cibi sani e con poche calorie. Si può mangiare molti di questi alimenti senza consumare troppe calorie. Quando sei ad una festa cerca prima le verdure. Quando mangi concentrati sul cibo e sulla compagnia. Guardare la televisione, leggere o lavorare mentre si mangia può distrarre e prima di quanto immagini avrai mangiato molto più di quanto volevi. Smetti di mangiare non appena inizi a sentirti sazio. Non sentirti obbligato a "Pulire il piatto". Assegna una zona della casa al mangiare, come il tavolo della cucina e siediti a mangiare. Se ancora hai fame dopo aver terminato quello che hai nel piatto, aspetta 20 minuti, parla con gli altri invitati e allora, se ancora hai fame, mangia qualcosa con poche calorie tipo verdura o frutta fresca.

3 Circondati dagli zuccheri di Luigi Gratton, M.D., M.P.H. 4.1 Gli zuccheri. Cerco sempre di consigliare ai miei pazienti quando fanno la spesa, di evitare gli zuccheri e cercare proteine. Siccome viviamo in una società dove abbondano i carboidrati, non e sempre facile trovare alimenti sani con poche calorie, che di solito sono cari e hanno vita breve. Questo è ancora più evidente quando viaggiamo. Quando siamo in aeroporto oppure in una stazione di servizio, gli alimenti con proteine e pochi zuccheri sono difficili da trovare. La prossima volta che entri in una stazione di servizio, in una rivendita di prodotti alimentari o bar in aeroporto, guardati intorno, vedrai molte patatine fritte, dolci, biscotti, ciambelle, muffin e molte bibite gassate. Quasi sempre l unica proteina che puoi trovare e carne secca, mandorle o latte. Ora le barrette proteiche stanno diventando di moda ma non in maniera estesa. Il problema di consumare questi alimenti zuccherosi e che contengono calorie vuote. Bisogna che le calorie valgano e lo zucchero non aiuta gran che. Gli alimenti confezionati con alto contenuto di zuccheri generalmente non sono molto nutrienti. La proteina e la sostanza nutriente di principale interesse per la maggior parte delle diete attuali. Negli anni 80 imperava una dieta con molti carboidrati, ma questa tipologia e risultata dannosa per la maggior parte delle persone. Ricorda: se avete bisogno di carboidrati che sono come il combustibile con cui riempiamo la nostra autovettura a meno che non vi stiate allenando per una maratona, non ne avrete bisogno di tanti. Generalmente circa il 40-50% delle vostre calorie giornaliere possono provenire dai carboidrati. In una dieta di 2000 calorie al giorno, questo vuol dire approssimativamente calorie, che a sua volta potrebbe equivalere alla tipica colazione occidentale di un caffè latte grande e un muffin. Cosi già per le 10 di mattina avrai già consumato tutti i carboidrati di cui hai bisogno per la giornata. Adesso immagina che aggiungi un pezzo di pizza un hamburger e una bibita, un caffè a metà pomeriggio, un sacchetto di patatine e dopo a volte anche del pane a cena. Non e difficile accumulare rapidamente 4000 calorie. Eliminare i carboidrati dalla dieta e la base della maggioranza, se non quasi tutte, delle diete popolari attuali. L idea di una dieta con pochi grassi e cambiata. Adesso una alimentazione ricca di grassi sani come i monoinsaturi della frutta secca, olio di avocado, olio di oliva così come i polinsaturi dell olio di pesce e olio di lino hanno guadagnato popolarità. La percentuale della proteina in una dieta può variare ampliamente ma la maggior parte degli esperti la mettano al 30% circa. La verita sugli zuccheri Di Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. Di la parola zucchero e la maggior parte delle persone si immagineranno quel familiare materiale bianco e granuloso che molti di noi tengono nella zuccheriera in casa. Ma cosa e esattamente lo zucchero? lo zucchero da tavola e solo una delle forme di questo alimento che consumiamo nella nostra dieta. Gli zuccheri sono carboidrati e esistono naturalmente in differenti formi e tutte le tipologie di alimenti. Lo zucchero granulato che spolveri nei cereali si chiama saccarosio e si

4 produce fondamentalmente estraendo lo zucchero da barbabietola o canna da zucchero, sebbene sia presente anche in molti altri alimenti vegetali. Lo zucchero primario della frutta si chiama fruttosio. Inoltre lo zucchero e presente anche nel latte con il nome di lattosio. Quando mangi frutta, verdura o latticini non puoi evitare di ingerire lo zucchero naturale contenuto in questi alimenti. Alla fine tutti gli zuccheri finiscono nel sangue in forma di glucosio che costituisce la forma di zucchero favorita dal nostro organismo per esser consumata come energia. Gli zuccheri degli alimenti finiscono come glucosio nel sangue così come i prodotti finali della digestione di tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come la frutta, verdura e amidi. La preoccupazione sull assunzione degli zuccheri composti ( non quelli che si trovano in forma naturale) principalmente ha a che fare con il fatto che li consideriamo calorie vuote cioè lo zucchero fornisce calorie ( che il corpo usa come energia ) ma non vitamine o minerali. Quindi se mangi molti alimenti zuccherosi al posto di altre opzione più sane, ci si starà privando di ricevere vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti sani che contengono gli alimenti naturali ricchi di carboidrati. Mangiamo troppo zucchero anche negli alimenti che non sono dolci. Oltre agli alimenti ovvi come le bibite, bevande di frutta, cereali zuccherati e i dolci, in un modo o nell altro lo zucchero si introduce in condimenti, zuppe, pane e anche nei gustosi panini e nei fritti. Il pericolo principale per la salute di mangiare troppo zucchero sono le carie dentali. I batteri che abitano in bocca posso trasformare lo zucchero in un acido che può distruggere lo smalto dei denti. Gli alimenti dolci e molli come le caramelle gommose di frutta sono in particolare un problema perché lo zucchero rimane a contatto con i denti. Lo zucchero fa ingrassare? Sicuramente lo zucchero apporta calorie aggiuntive alla dieta e questo significa peso in più. La maggior parte degli studi si sono concentrati nel consumo di bibite gassate e varie indagini hanno concluso che l aumento del consumo delle bibite aumenta anche il rischio di obesità. Parte del problema con le bibite e che non ci saziano così che arriviamo a consumare molte calorie con questi liquidi dolci e dobbiamo anche mangiare alimenti solidi normali per soddisfarci. L altra questione e che molti degli alimenti con alto contenuto di zuccheri composti contengono anche molti grassi e calorie: torte pasticcini gelati e barrette di cioccolato. L industria alimentare risponde con piacere alla inclinazione per i dolci negli USA. Lo zucchero e economico e apporta molto sapore agli alimenti. Per poter sapere quanto zucchero state mangiando e importante conoscere le molte forme di zucchero che si aggiungono agli alimenti. Leggendo l etichetta, potresti non renderti conto di quanto zucchero contiene un alimento in realtà. Qui di seguito elenchiamo altre forme di zucchero che potresti trovare in una etichetta: saccarosio, fruttosio, glucosio, destrosio, lattosio, maltosio, zucchero invertito,zucchero grezzo, zucchero turbinato, zucchero musco vado, canna da zucchero, sciroppo di riso, succo di frutta concentrato, zucchero in polvere, malto destrina, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, sciroppo d'acero e melassa. Quando si legge una etichetta di un alimento, il contenuto di zucchero appare ( in grammi per porzione ) appena sotto la lista dei carboidrati totali. Ma questo include tutti gli zuccheri dell alimento inclusi quelli

5 naturali in maniera che possa essere ingannevole. Per esempio della crusca senza zucchero aggiunto ma con uva passa potrebbe sembrare contenere zucchero quanto i cereali zuccherati per bambini. C e una grande differenza nel valore nutritivo di entrambi gli alimenti, uno conterrà unicamente zucchero naturale della frutta mentre l altro lo zucchero aggiunto. Come puoi ridurre il consumo dello zucchero? Cerca di consumare zuccheri naturali: principalmente frutta fresca e intera. - I succhi di frutta anche quelli che sono 100% naturali contengono zucchero completamente naturale ma con molte calorie. E meglio evitare le bibite con molte calorie inclusi succhi di frutta bibite gassate limonate e altre bibite zuccherate. Imparate a godere del sapore naturale del the freddo invece del sapore dello zucchero che versate nel bicchiere. - Invece di mettere sciroppo o miele ad alimenti come cialde o frittelle, prova a metterci frutta fresca o uno yogurt di vaniglia. - Cerca cereali integrali senza gli zuccheri aggiunti e integrali con fettine di banana o frutta che ti piace. Questo vale sia per i cereali freddi che caldi. L avena e deliziosa abbinata con una banana per addolcirla. - Tieni a portata di mano spuntini sani come frutti interi, verdura tagliata, biscotti integrali, yogurt o formaggio con pochi grassi, per non cadere in tentazione di mangiare dolci. - Aiuta i tuoi figli a sviluppare abitudini più salutari. Se sono abbastanza grandi per leggere le etichette dagli una lista di tutti gli zuccheri e chiedili di diventare detective degli zuccheri. Si divertiranno a trovare voci sconosciute di zuccheri negli alimenti e questo contribuirà ad educarli sugli zuccheri che mangia quando meno te lo aspetti, - Al posto di pasticcini per dessert prova frutta fresca con un po di sciroppo di cioccolato, un trucco magnifico e prendere le banane mature sbucciale e mettile in una pentola ricoperta con un foglio di alluminio nel congelatore. Le banane congelate hanno lo stesso sapore del gelato e daranno soddisfazione alla tua voglia di dolce con un numero significativamente minore di calorie. - Se aggiungi abitualmente zucchero ai cereali, bibite e frutta, cerca di ridurre via via la quantità. A volte non conosci il vero sapore di questi alimenti perché lo hai mascherato con lo zucchero. La frutta fresca di stagione deve essere deliziosamente dolce e non c e necessità di aggiungere zucchero.

6 4.2 Perché ingrassiamo? Sono già molti anni che l epidemia del sovrappeso sta attaccando quasi in ogni luogo. Abbiamo oggi più bambini in sovrappeso che anni fa, ed in generale le percentuale di persone in sovrappeso sono salite più che mai. Ed ogni anno aumentano i malati di diabete, pressione alta, e altre malattie principalmente legate al sovrappeso. Perche succede questo? Ci hanno insegnato a non mangiare molte calorie. Oggi giorno quasi tutte le bibite hanno la loro copia dietetica X aranciata X aranciata light ma questo non ci aiuta a niente. Ci hanno insegnato a non mangiare molti grassi. Tutti i prodotti lattiero caseari sono bassi in grassi, friggere in padelle di teflon e senza olio non ci impedito questa epidemia del sovrappeso. La chiave per comprendere questa cosa, è capire esattamente come funzionano i sistemi del nostro organismo, quando conosciamo questo saremo in grado di sapere cosa mangiare di più cosa di meno e cosa evitare completamente. I tre elementi di base che mangiamo sono: Carboidrati (zuccheri), proteine e grassi. Ogni alimento che ingeriamo contiene uno o più di questi elementi basici. Negli anni 60 del secolo passato iniziò l epidemia del sovrappeso nella comunità europea. Quando hanno fatto questa ricerca l hanno fatta in forma semplice e con gli strumenti che avevano all epoca, un detto molto semplice era: se la persona accumula molti grassi deve mangiare meno grassi, se consuma molte calorie, che mangi meno calorie questa è la legge in poche parole! Tuttavia negli ultimi anni si è scoperto che la cosa non è proprio così semplice. Ognuno sa che se mangia un buon pezzo di carne (proteine) si sente pieno e soddisfatto per molto tempo, e se mangi solo riso e patate (anche mangi lo stesso numero di calorie della carne) ti sentirai affamato dopo una o due ore. Cioè il problema non è solo il numero di calorie o i grassi che introduciamo ma quello che producono. Prima di questo dobbiamo capire come funziona l organismo. Le scorte di energia dell organismo sono gli zuccheri che abbiamo nel sangue. Il maggior consumatore di zuccheri dell organismo è il cervello, ma dobbiamo lavorare in un range definito di livelli di zuccheri. Una deviazione verso l alto o verso il basso di questi livelli produce una diminuzione del funzionamento del cervello e dell intero organismo. Il bilanciamento degli zuccheri nell organismo si realizza per mezzo dell insulina comandata dal pancreas. Il fegato produce l insulina che converte lo zucchero in grasso, per poi immagazzinarlo in grassi di deposito. I depositi di energia meno accessibili sono i grassi. Un grammo di grasso contiene 9 calorie e ha bisogno di mantenere molta energia in una zona relativamente piccola. Il nostro corpo è in grado di trattenere solo 2000 calorie circa di zuccheri liberi nel sangue; nello stesso tempo è in grado di immagazzinare le calorie come grasso, senza nessun limite di spazio. Pensa ora al tuo telefono cellulare, caricarlo per un ora generalmente permette di poterlo utilizzare per un buon periodo di tempo. Così dovrebbero funzionare tutti i dispositivi di risparmio caricarsi velocemente e scaricarsi lentamente. Così lavora il nostro organismo, per mangiare una pezzo di torta da 500 calorie ci vogliono 2 minuti,per togliersi queste calori ci vuole più di un ora di palestra.

7 Una volta che abbiamo capito questo, dobbiamo capire che tutto il problema del sovrappeso si deve alla ingestione di carboidrati semplici e zuccheri, pane bianco,gallette di mais, patate, riso bianco, mais lavorato. Questi carboidrati si convertono rapidamente in zuccheri nel nostro organismo. Quando il sangue si riempie di zuccheri, il pancreas produce e invia l ormone dell insulina. Il ruolo dell insulina è trasportare gli zuccheri dal sangue alle cellule quindi, diminuire i livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero che la cellula non consuma viene convertito in grasso. Come possiamo sapere quali alimenti riempiono il sangue di zuccheri? Qui che introduciamo l espressione indice glicemico o IG degli alimenti, questo segnala la velocità con la quale lo zucchero si separa dall alimento nell intestino e viene assorbito dal sangue. Ne esistono che si disgregano lentamente ( e sono i più sani ) e che si disgregano molto velocemente ( e sono i più dannosi ) La disgregazione veloce degli zuccheri genera una reazione rapida producendo più insulina da immettere nel sangue. L insulina, come abbiamo già detto diminuisce i livelli di zucchero nel sangue, e converte gli zuccheri non utilizzati in cellule grasse/adipose. Il risultato è che dopo una o due ora i livelli di zucchero nel sangue si abbassano di nuovo, e noi ci sentiamo come che se non avessimo mangiato, cioè, abbiamo nuovamente fame e vogliamo mangiare altri dolci, e questo ci fa ritrovare qualche grammo di grasso in più nel nostro corpo. Entreremo in un cerchio senza fine di necessità di carboidrati semplici, trasformando il resto degli zuccheri semplici in grassi, con successivo sovrappeso, fame e così via. Che facciamo? a) Proviamo a mangiare più proteine: le proteine ci fa sentire più soddisfatti dei carboidrati e quasi non contengono zuccheri b) Mangia carboidrati con indice glicemico basso. Il processo contrario si produce quando mangiamo alimenti con un basso valore glicemico, avremmo una crescita controllata di zuccheri nel sangue, lo zucchero richiesto per il funzionamento dei muscoli dell organismo, non producendo il resto degli zuccheri che vengono convertiti in grasso. Quando il livello degli zuccheri nel sangue inizia ad abbassarsi, l organismo libera un ormone il cui ruolo è disgregare le riserve di grasso del nostro organismo, per convertirle in energia accessibile, cioè zuccheri. L indice glicemico (IG) è diviso in 3 gruppi: Basso: fino a 55 Medio: da 56 a 70 Alto: oltre i 71 Presta molta attenzione a questo esempio, le gallette di riso che sono considerate dietetiche contengono un indice glicemico di 110; cioè inondano il sangue di zuccheri e generano una grande quantità di insulina introducendo l organismo in un circolo vizioso che ci fa mangiare in maniera incontrollata ingrassando a dismisura. Consumare prodotti con un alto indice glicemico, alimenti che aumentano rapidamente e di molto il livello di zuccheri nel sangue, può produrre a lungo termine problemi nella nostra salute; come per esempio sviluppo di malattie come diabete di secondo tipo MELLITO, danneggiano le proteine, l emoglobina, sviluppano malattie cardiache, arteriose, e altri problemi di salute.

8 Per questo è desiderabile che gli alimenti che mangiamo siano il più possibile con un basso indice glicemico e che facciamo molta attenzione quando mangiamo prodotti ad alto indice glicemico. Prova questi suggerimenti: Servi i pasti già distribuiti nei piatti invece di mettere le pentole sulla tavola. Questo ti farà pensare due volte prima di servirti una seconda porzione. Prova ad utilizzare un piatto più piccolo perché sembri che contenga più cibo. Mangia lentamente e gusta ogni boccone. Quando si mangia troppo in fretta, il cervello non riceve il segnale che ci si sta saziando finché non è troppo tardi e già abbiamo mangiato troppo. Mangia per primo cibi sani e con poche calorie. Si può mangiare molti di questi alimenti senza consumare troppe calorie. Quando sei ad una festa cerca prima le verdure. Quando mangi concentrati sul cibo e sulla compagnia. Guardare la televisione, leggere o lavorare mentre si mangia può distrarre e prima di quanto immagini avrai mangiato molto più di quanto volevi. Smetti di mangiare non appena inizi a sentirti sazio. Non sentirti obbligato a "Pulire il piatto". Assegna una zona della casa al mangiare, come il tavolo della cucina e siediti a mangiare. Se ancora hai fame dopo aver terminato quello che hai nel piatto, aspetta 20 minuti, parla con gli altri invitati e allora, se ancora hai fame, mangia qualcosa con poche calorie tipo verdura o frutta fresca.

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