ALIMENTAZIONE : PRIMA E DURANTE LA GARA

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1 ALIMENTAZIONE : PRIMA E DURANTE LA GARA Per poter affrontare la competizione al massimo delle nostre facoltà mentali e fisiche, occorre tener conto anche dell alimentazione, specialmente di quanto ingerito nell ultimo pasto precedente alla gara o, per chi ne sente la necessità, anche di quanto assunto durante o immediatamente prima. E sconsigliabile cambiare radicalmente abitudini alimentari nel giorno precedente alla gara, perché questo può creare aumento di tensione non necessaria, ma è comunque valido avere abitudini alimentari sane e nutrienti, indipendentemente da quello che facciamo o che vorremmo fare. In linea di massima nell alimentazione quotidiana si dovrebbero far rientrare i seguenti alimenti : liquidi a sufficienza abbondanza di frutta fresca, insalata e verdure cereali integrali in quantità sufficiente proteine di origine animale e/o vegetale, anche se a quelle animali sono da preferire i latticini e il pesce grassi in quantità moderata, ma di prima qualità specialmente olio extravergine crudo ridurre o eliminare alcol, zucchero bianco e caffè Il pasto precedente alla gara è da consumarsi con un giusto anticipo in considerazione del tempo di durata della digestione e del tempo necessario per il rilassamento. Quindi il tipo e la quantità di cibo ingerito non devono essere tali da impegnare eccessivamente la digestione, per lasciare disponibili il massimo delle energie presenti. Non dobbiamo neanche esagerare con la mancanza di cibo o con il digiuno perché in uno sport di resistenza come il nostro, dove la gara dura due o più ore, il digiuno riduce la secrezione insulinica e aumenta l affaticamento. Quindi è consigliabile non far trascorrere più di quattro ore dall ultimo pasto. Se l impegno sportivo è nel pomeriggio, è ideale un pranzo a base di carboidrati e di cibi ricchi di vitamine, sali minerali ed enzimi. Ad esempio : piatto abbondante di pasta o riso con formaggio grattato succo di verdure e o verdure fresche condite con olio d oliva pesce, latticini e formaggi non troppo grassi con verdure cotte, patate (non fritte) frutta fresca e secca Se la competizione si svolge in tarda serata è consigliabile assumere all ora di pranzo un piatto di muesli di fiocchi di cereali e posticipare il pranzo di qualche ora. Da evitare cibi nuovi ed esotici che non sono mai stati provati prima. La colazione non dovrà essere troppo abbondante, anche se dovremo tener conto della durata dell impegno e l ora d inizio. Vanno comunque bene alimenti ricchi ed energetici fra i quali : latte, marmellate, yogurt, frutta fresca e secca, fette biscottate, muesli, fiocchi di riso e avena, succhi di frutta, ecc.

2 GLI ZUCCHERI : Contrariamente alla credenza popolare, lo zucchero bianco raffinato non fornisce energia ottimale, specialmente se assunto prima o durante l impegno sportivo. Infatti ingerire zuccheri semplici e raffinati aumenterà il livello del glucosio nel sangue e automaticamente, porterà ad una maggiore secrezione d insulina, bloccando il meccanismo biologico che la regola durante lo sforzo fisico, pertanto l organismo non attinge alle proprie riserve di acidi grassi e così vengono esaurite prima le scorte di glicogeno. Inoltre per metabolizzare lo zucchero l organismo ha bisogno di determinati enzimi e sali minerali che attinge dall organismo stesso. Risultato : minor resistenza alla fatica e conseguente minor rendimento. GIORNATA DI GARE : REGOLE quando iniziate l attività lo stomaco non deve essere né pieno né vuoto l ultimo pasto principale deve risalire almeno a due ore e mezzo prima dovrà essere povero o privo di elementi a lunga o difficile digestione : ad es. grassi e proteine animali in quantità mangiare con calma e tranquillità. Evitare cibi o troppo caldi o troppo freddi. Calcolare il tempo per rilassarvi dopo il pasto se vi sentite troppo agitati per fare un pasto completo fate diversi spuntini : biscotti integrali, fette biscottate, frutta secca, muesli in barrette.

3 ESEMPI DI ALIMENTAZIONE Prima colazione : frutta fresca di stagione fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi oppure : latte fresco pane integrale con ricotta o altri formaggi Spuntino : latte fresco con biscotti integrali oppure frutta fresca, fette biscottate con miele Pranzo : abbondante piatto di verdure crude una portata di pasta condita con olio d oliva crudo e molte verdure un piatto di leguminose a piacere con pane integrale Merenda : frutta fresca o succo di frutta yogurt naturale oppure : pane integrale o simili, con miele o marmellata dolcificata con miele Cena : verdure crude o frutta fresca minestrone pesce abbondanti verdure di contorno, crude e/o cotte oppure : verdure crude sformato di patate con formaggio e verdure cotte

4 ALIMENTI ENERGETICI IL MIELE Questo prodotto naturale non è solo una miscela di zuccheri, ma è ricco di vitamine, sali minerali, oligoelementi, di alcuni aminoacidi essenziali, enzimi, e perfino di alcune sostanze antibiotiche e antifermentative. Lo si può consumare in misura di tre cucchiai al giorno. Da evitare immediatamente prima di un impegno sportivo. LA PAPPA REALE Ha un aspetto bianco giallognolo e una consistenza gelatinosa ; è indispensabile che sia fresca, pertanto va conservata in frigorifero alla temperatura di tre gradi sopra lo zero. Ricca anch essa di oligolelementi, fattori antibatterici e antibiotici. Particolarmente indicata a persone sotto stress o in convalescenza ; può essere utilizzata dallo sportivo in fase di allenamento prolungato e per abbreviare la fase di recupero. Poiché da un senso di vigore e di euforia a molte persone, potrebbe essere un integratore utile in condizioni di gara. IL POLLINE Anche questo si può assumere come integratore alimentare ; ricco di vitamine e di sali minerali, è utile soprattutto nella stagione invernale nella prevenzione delle malattie infettive. Si può prendere due volte l anno ad ogni cambio di stagione, fino a due o tre cucchiaini al giorno. IL GINSENG E un ottimo stimolante del sistema nervoso centrale : maggior resistenza alla fatica, miglior tono cardiocircolatorio. La quantità massima suggerita è di 400 mg al giorno (sotto forma di tavolette, polvere o liquido) in fase di allenamento o nel periodo di recupero. Il suo effetto sulla prestazione in gara va sperimentato individualmente. Evitare di assumerlo nel tardo pomeriggio o la sera perché potrebbe influire sul ritmo sonno-veglia. L ELEUTEROCOCCO Può a volte essere confuso con il ginseng e merita comunque un posto di rilievo negli integratori alimentari. La sua radice viene impiegata con successo per ritardare l invecchiamento e accelerare la convalescenza, fa aumentare la resistenza allo sforzo e allo stress. Può essere preso a cicli mensili di tre o quattro volte l anno con dosi di 1 g. al giorno. LA LECITINA E utile per il metabolismo lipidico, per prevenire l arteriosclerosi, per mantenere il peso forma e il rendimento sportivo. Fra l altro in presenza di quantità sufficienti di vitamina E, favorisce la secrezione d insulina, fattore importante per lo sportivo : assumere regolarmente lecitina durante l allenamento (1 o 2 cucchiai al giorno), ma non immediatamente prima di una gara. GERME DI GRANO O OLIO DI GERME DI GRANO Alimenti ricco di vitamine A, D, K, e soprattutto vitamina E), acidi grassi polisaturi essenziali, sali minerali (ferro, magnesio) e oligominerali (rame, zinco e manganese).

5 Da prendere in dosi di un cucchiaio al giorno o se in capsule gelatinose, da 1 a 3 al giorno. Data la rapida deperibilità del prodotto è consigliabile adoperare quello in polvere. E usato come tonico generale. IL GLUCOMANNANO Si tratta di una fibra dietetica ricavata da un tubero che cresce in Estremo Oriente. Serve a regolare l intestino e a ridurre l assorbimento dei grassi e consente una maggior resistenza nello sport a impegno prolungato. Essendo un modulatore del dosaggio insulinico può essere utile a coloro che vanno soggetti a crisi ipoglicemiche. A piccole dosi funziona come regolatore dell insulina, con dosi più massicce può essere adoperato come dimagrante ; attenersi alle prescrizioni sulla confezione. IL GUARANA E considerato un buon agente defaticante perché ha un contenuto di caffeina sei volte superiore al caffè, ma non presenta gli stessi inconvenienti. Il suo uso va sperimentato per gli effetti che la caffeina può recare. Per questo scopo si consiglia una dose iniziale di 900 mg., più 300 mg ogni ora circa dell impegno. LE ALGHE Tra le numerose alghe in commercio esaminiamo le tre più importanti sotto il profilo dell integratore alimentare. KELP : viene proposto per il suo alto contenuto di iodio SPIRULINA : è ricchissima di aminoacidi essenziali ed è facilmente assimilabile ; inoltre contiene tutte le vitamine del gruppo B, con buona percentuale di B 12, vitamina A, calcio, ferro, e fosforo. Data la facile assimilazione può essere assunta anche prima delle gare. CHLORELLA : è anch essa una microalga d acqua dolce con effetti molto simili alla spirulina. AMINOACIDI RAMIFICATI Quelli essenziali sono valina, leucina e isoleucina. Questi sono utilizzati dalle cellule durante un impegno fisico per cui si ipotizza la possibilità di una relativa carenza di questi, dopo uno sforzo prolungato. Un modo per ottenere buoni picchi energetici, nel giro di quindici-venti minuti è quello di ingerire un certo numero di capsule di aminoacidi ramificati. La sensazione di energia, specie se la polvere aminoacida viene posta sotto la lingua, è pressoché immediata. L aminoacido fenilalanina è presente in molti alimenti che consumiamo, ed è uno dei precursori di neurotrasmettitori con funzione stimolante, utili per aumentare la prontezza di riflessi e lo stato di veglia. Chimicamente, la fenilalanina è molto simile all anfetamina, senza tuttavia presentare gli aspetti negativi di quest ultima. Può ridurre l appetito. L assunzione come integratore è controindicata ai soggetti ipertesi. Da prendere a stomaco vuoto. CARNITINA Si tratta di una sostanza presente nell organismo umano sano in quanto le sue piccole molecole vengono sintetizzate dal fegato, partendo da alcuni aminoacidi. La carnitina interviene nei meccanismi di produzione dell energia (ATP) poiché favorisce l ossidazione degli acidi grassi all interno della cellula. Una carenza di carnitina provoca una riduzione della produzione energetica. In vendita in farmacia in fiale, è utile in

6 allenamento e in fase di recupero, ma non sembra aver alcun effetto prima o durante una gara. UBIDECARENONE Una sostanza presente in quasi tutti i tessuti dell organismo, soprattutto in quello muscolare. Anche questa sostanza, come la carnitina, interviene nella produzione di energia (ATP). L U. contribuisce ad una maggior resistenza muscolare. Stesse modalità della carnitina. GLUCOSIO POLIMERIZZATOE l elaborazione industriale del glucosio. In diluizione del 5% fa sì che entri in circolo rapidamente. Può rivelarsi utile in impegni prolungati o in occasione di più di una gara nello stesso giorno. PANTOTENATO DI CALCIO Noto anche come vitamina B 5, acido pantotenico o vitamina antistress, una vitamina idrosolubile che aumenta la resistenza fisica e la resistenza a tutti i tipi di stress, importante per il metabolismo delle proteine, dei grassi o dei carboidrati. Dose consigliata per aumentare le prestazioni sportive : mg. circa.