Perchè? Cosa? Come? Quanto? Quando?

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1 La nutrizione per diventare grandi Manuale per condividere la buona alimentazione con i propri figli Perchè? Cosa? Come? Quanto? Quando? In collaborazione con

2 PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE? Perché l adolescenza è l età in cui i ragazzi iniziano a staccarsi ed a voler diventare indipendenti dai genitori e per questo credono che le regole, anche quelle alimentari, debbano, per forza, essere cambiate o perlomeno messe in discussione! Gli amici e lo stile di vita suggerito da giornali e TV diventano un modello ed un obiettivo da raggiungere. L adolescenza diventa così anche il periodo della ribellione alimentare. Per questo i genitori devono essere sostenuti ed incoraggiati a proporre, soprattutto con l esempio, dei modelli alimentari corretti. Un alimentazione corretta infatti significa: futuro, salute e scelta consapevole. Futuro: perché una equilibrata alimentazione di oggi influisce sulla salute e le abitudini alimentari di domani. Salute: perché mentre la predisposizione genetica (come avere gli occhi verdi o essere basso) è indipendente dalla nostra volontà, mantenere un peso adeguato e fare attività fisica quotidiana, dipende da noi, e condiziona il nostro stato di salute. 2 Scelta consapevole: perché potremmo trasmettere ai nostri figli la sensazione sbagliata che sia fatta di una serie. Ed invece deve essere il frutto di in modo da renderla anche dai ragazzi.

3 Consiglio utile: Leggere questo semplice manuale ti aiuterà: dell adolescenza si abbatterà sui tuoi fi gli. e pregiudizi alimentari, che ogni giorno, tentano di condizionare anche te! 3

4 COSA MANGIARE? Una alimentazione equilibrata è alla base di un buono sviluppo del corpo. Due ragazzi di uguale età possono essere molto diversi per peso, altezza, sviluppo puberale e quindi avere bisogno di assumere di alimenti, ma la degli stessi rimane sia per i ragazzi magri, sia per quelli sovrappeso o obesi. deve essere di tutti i nutrienti necessari. Varia: perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze di tutti i nutrienti dell organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana. Moderata: tando il resto. Il gusto risente di abitudini e mode, ma può variare se la famiglia adotta nuovi comportamenti alimentari. Completa: perché la presenza di alimenti diversi, in proporzioni adeguate, rende ogni pasto più gustoso ed i nutrienti più facilmente assimilabili. Tutti gli alimenti sono indispensabili per un lescente. In pochi anni il bambino/a si trasforma in un uomo o in una donna e se la sua alimentazione è stata corretta, avrà minori probabilità di contrarre malattie cronico-degenerative nell età adulta. Gli alimenti possono essere divisi in, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni nutrienti. 4

5 ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. ricchi in carboidrati, proteine di media qualità e vitamine. ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine. ricchi in proteine di alta e media qualità, grassi antiossidanti e vitamine. ricchi di grassi. Olio d oliva, di semi d arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti. Fra tutti gli alimenti consigliati agli adolescenti, il rappresentano un gruppo particolarmente importante. Infatti, il latte contiene grandi quantità di proteine nobili, minerali, in particolare il calcio, di cui rappresenta la fonte principale ed altamente biodisponibile (cioè facilmente assimilabile dall organismo). 5

6 Sono i prodotti derivati dalla digestione degli alimenti che vengono direttamente utilizzati dall organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti. Macronutrienti CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano pronta energia ai muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo. Fonti principali: pasta, pane, riso, tutti i cereali (mais, avena, orzo, farro ecc ) patate, frutta. PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr Sono i mattoni del nostro organismo, per questo sono particolarmente importanti durante l adolescenza dato il rapido accresci- utilizzate per produrre energia. Fonti principali: carne, pesce, uova, latte, formaggi, legumi. GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr Sono fonte e riserva di energia e parte essenziale delle membrane cellulari. I grassi si dividono in: e polinsaturi. Questi ultimi sono detti essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli e devono quindi essere assunti necessariamente con i cibi. Tra gli acidi grassi, contenuti nel pesce, c è il che ha un importante funzione nello e della. 6

7 Fonti principali di: grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di cocco. grassi monoinsaturi: olio di oliva. grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali di arachidi, mais e girasole (crudi). Micronutrienti Le sostanze che fanno parte di questo gruppo non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell ordine di milligrammi. Svolgono però importanti funzioni per l organismo perchè favoriscono l assorbimento di proteine, grassi e carboidrati; entrano in tutti i processi metabolici; combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule e svolgono una funzione protettiva nei confronti dello sviluppo dei tumori. I micronutrienti sono costituiti soprattutto da e Fonti principali di micronutrienti: Frutta, verdura, latte e formaggi stagionati. 7

8 Il è il minerale di cui il corpo umano è più ricco. Per il 99% è localizzato nell osso, il rimanente è distribuito nel sangue e nei muscoli. Il calcio è importantissimo perché costituisce l impalcatura dello scheletro e dei denti e perché è indispensabile in molte reazioni biochimiche che regolano la vita e l attività delle cellule. Per una buona mineralizzazione delle ossa non è solo necessario il Calcio, ma anche il Fosforo e la Vitamina D. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha - all età., per maschi e femmine, si raccomanda di assumere Infatti nell adolescenza si forma circa il definitiva. In particolare le che non raggiungono una buona mineralizzazione ossea durante l adolescenza, hanno durante la menopausa. 8

9 Infatti i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per il loro contenuto di calcio, ma anche di proteine, grassi e quindi calorie. 25 grammi di Grana Padano DOP (in pratica 1 cucchiaio colmo di formaggio grattugiato con cui condire il primo più qualche scaglia a merenda insieme alla frutta o una porzione da mangiare come secondo) coprono 1/4 delle raccomandazioni giornaliere. Quantità gr. Calcio mg. Proteine gr. Grassi gr. Calorie Kcal Grana 8 98 Pecorino Mozzarella di vacca Formaggino Stracchino Yogurt bianco parzialmente scremato Latte parzialmente scremato Elaborazione da Fonte INRAN Con questa quantità di Grana Padano DOP si assume una elevata quota di calcio senza eccedere in proteine, grassi e calorie. Si può completare l assunzione giornaliera con latte, legumi, pesce (le alici sono ricche di calcio oltre che di omega-3) e scegliendo fra le acque minerali quelle più ricche in calcio. 9

10 La vitamina D è essenziale per l assorbimento intestinale del calcio. Questa vitamina è presente in piccole quantità in alcuni alimenti (verdure, fegato di pesci, latte, burro, uova), ma. Infatti, i raggi ultravioletti attivano nella pelle un precursore della vitamina che viene conservata nel fegato ed utilizzata all occorrenza. (fare una passeggiata o attività motoria all aperto) protegge da eventuali carenze di vitamina D e favorisce, con il movimento, la. Consigli pratici: In estate l esposizione al sole tra le Nelle altre ore, d estate e d inverno è consigliabile l esposizione alla luce solare,. Il ferro è un minerale essenziale per molte funzioni biologiche. Pur essendo presente in molti vegetali, quello contenuto negli alimenti di origine animale è più biodisponibile, cioè facilmente assorbibile. si dovrebbero assumere e per l inizio delle mestruazioni nelle ragazze. Questo minerale entra a far parte di molti sistemi enzimatici, per cui in caso di assunzione insuffi ciente si riducono le capacità di concentrazione e di effi cienza fi sica fi no a sviluppare anemia. 10

11 obiettivo 5 porzioni al giorno! Questo gruppo di alimenti offre una vasta gamma di varietà che si caratterizzano soprattutto per i loro colori. L arcobaleno degli alimenti indispensabili in una dieta corretta. Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e il CAROTENOIDE; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO. Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse nel nostro organismo, tutte importanti per un funzionamento ottimale. Grazie alla loro azione antiossidante queste sostanze contrastano i radicali liberi e svolgono una funzione protettiva nei confronti di molti tumori. 11

12 QUANTI COLORI DALLA NATURA! Frutta Blu-Viola Fichi, Frutti di bosco Prugne, Uva rossa Verde Kiwi, Uva bianca Insalata, Spinaci Zucchine Bianco Cipolle, Finocchi Mele, Pere Giallo-Arancio Rosso Carote, Peperoni Zucca Melone, Pesche Pompelmi Ciliegie, Fragole 12

13 La frutta e la verdura, oltre a vitamine, sali minerali ed antiossidanti, hanno in comune la fi bra. La fi bra alimentare regola il transito intestinale e rallenta l assorbimento degli zuccheri. Quest ultima funzione è importante perché abbassa l indice glicemico dei carboidrati riducendo le oscillazioni eccessive di glicemia ed insulinemia nelle 24 ore e favorendo così anche il controllo dell appetito. La fi bra non si trova solo nella frutta, verdura e legumi, ma anche nei cereali non raffi nati, cioè integrali. Consiglio utile: Impara ad apprezzare l ottimo sapore degli alimenti integrali, ed utilizzali quotidianamente nell alimentazione della tua famiglia. Non trascurare il potere saziante della frutta soprattutto nei casi in cui è necessario il controllo del peso. Indice Glicemico (IG) Con questo concetto si distinguono i carboidrati in base alla loro infl uenza sui livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. L indice glicemico si determina in laboratorio, valutando l andamento della glicemia dopo l assunzione di 50 gr di carboidrati dell alimento da testare in confronto ad una pari quantità di glucosio o pane bianco. Alimenti ad IG BASSO : cereali integrali, pasta, legumi, latte, verdure, frutta, miele. Alimenti a IG MEDIO: patatine, patate, banane, pop-corn, pizza. Alimenti a IG ALTO: zucchero, brioches, pane bianco, riso, succhi di frutta, crackers. 13

14 COSA BERE? è il costituente principale del nostro corpo. L acqua non ha calorie e deve essere consumata nella quantità media di frutta zuccherati, molto graditi agli adolescenti, hanno un notevole contenuto calorico (un bicchiere di aranciata, thè preconfezionato, ecc. forniscono circa 80 Kcal). Queste bevande vanno consumate con moderazione sia perché possono incidere signifi cativamente sull apporto totale delle calorie della giornata, sia per il loro contenuto di sostanze eccitanti come la caffeina nelle bibite tipo cola. Consiglio pratico: Impara, e insegna a tuo fi glio, a leggere le presenti sugli alimenti: dal più presente al meno presente; Gli alcolici producono di alcool assunto (grado alcolico 11% signifi ca 11 gr di alcool su 100 gr di liquido). Queste calorie vengono dette perché non accompagnate da altri nutrienti protettivi. L uso di alcool sempre crescente tra i giovani è (ad es, alla guida di un veicolo), aumenta il carico di calorie ed fi no ad una vera e propria 14

15 QUANTO MANGIARE? La quantità di cibo da assumere è molto diversa da soggetto a soggetto. Dipende dall età, dal peso, dall altezza e dall attività fisica che uno svolge.. Sono consigliati al massimo durante i quali la quantità del cibo dovrebbe essere così distribuito: La colazione rappresenta circa il 50% del pranzo, quindi ha la dignità di un vero e proprio pasto. In sua assenza, dopo un digiuno di ore, vi è un lento avvio del metabolismo con una riduzione della capacità di attenzione, di memorizzazione e di calcolo. Inoltre, prolungare il digiuno notturno può indurre una ipoglicemia occasionale che si esprime con un vero e proprio malessere. È un errore pensare che, con gli anni, la colazione possa essere sostituita da uno spuntino di mezza mattina eccessivamente ricco in calorie e soprattutto in grassi! Questo errore alimentare innesca un per cui ad una scarsa colazione segue uno spuntino abbondante che a sua volta porta ad un pranzo inadeguato con un conseguenza ad una scarsa cena. Il rapporto quantitativo percentuale tra i vari pasti così è saltato, spesso a scapito 15

16 zione) consiglia di dare un significato comune alla parola con le seguenti N.B. Questi standard servono solo per un, infatti devono essere adattati alle diverse esigenze di ogni ragazzo, tenendo conto, oltre che delle, anche che svolge. Note per il pranzo e la cena: Scegli alimenti diversi a pranzo e cena. Note per la merenda: Scegli frutta di colore diverso, anche macedonie, o uno spuntino salato e qualche volta dolce. Il latte e lo yogurt sono sempre consigliati! Note per i condimenti: Scegli pochi grassi e di preferenza olio extra vergine d oliva e misurane la quantità con un cucchiaio. Poco sale, anche perché, ad esempio, l aggiunta di Grana Padano DOP grattugiato insaporisce i cibi. 16

17 Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo settimanale. Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e totani non devono sostituire, sempre, il pesce. Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati. Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP, pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca, formaggini senza polifosfati, ecc. Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un pasto salutare. È un ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari. 17

18 Consiglio utile: Per fare apprezzare verdura e ortaggi puoi prepararli, oltre che come contorno, anche come primo piatto, insieme ai cereali, o inseriti nei polpettoni di carne e pesce. È bene alternare verdura cotta e cruda. Consiglio pratico: Prepara un insieme ai tuoi fi gli, così saranno inseriti alimenti diversi che a rotazione accontenteranno i gusti di tutti i componenti della famiglia e tu non dovrai preoccuparti quotidianamente della scelta giusta. In particolare per gli adolescenti mangiare insieme è molto divertente e rafforza il senso d appartenenza al gruppo. È bene però ricordare che, ma, e quindi i ragazzi dovrebbero imparare a: zuccheri aggiunti e a volte caffeina o alcool. 18

19 Praticare aiuta a regolare fi siologicamente il peso corporeo, mantenendo una buona massa muscolare a scapito di quella grassa, ed inoltre facilita le amicizie e migliora l umore. Consigli utili nella pratica sportiva non agonistica Se è praticato nel è meglio anticipare il carico energetico alla colazione ed allo spuntino della mattina per non essere in durante l allenamento. Subito dopo l allenamento sono consigliati succhi di frutta o o, rimandando alla sera un pasto più completo. Durante le gare è consigliabile bere piccole quantità di acqua fresca. Per saperne di più di cui l organismo ha bisogno. Non è necessario aggiungere altre sostanze che alterano il normale equilibrio dell organismo promettendo risultati miracolosi in campo estetico e sportivo. Per molti integratori alimentari non è dimostrata l effi cacia e la integrazione chimica di certi nutrienti può anche essere dannosa. 19

20 QUANDO MANGIARE? Una buona alimentazione deve essere regolare e prevedere tre (colazione, pranzo e cena) più (a seconda dell orario del pranzo e della cena). Un intervallo di circa quattro ore tra un pasto e l altro è utile per favorire un buon metabolismo e stimolare una giusta fame. Consigli utili: Consiglio pratico: Fai loro scegliere, in base salata, completa o parziale... ecc., sui nutrienti e sulle quantità. La colazione, infatti, pur mantenendo i rapporti ottimali di tutti i pasti principali (60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di lipidi) può essere variata a piacere, mantenendo però un buon consumo di latte e derivati. 20

21 COME MANGIARE? Vivere insieme, a tutte le età, richiede che si seguano delle regole comuni, compreso un corretto comportamento a tavola. Inoltre i pochi momenti che l adolescente ha d incontrare la sua famiglia sono diventati preziosi, per cui, oggi più che mai, ritrovarsi a tavola rappresenta una opportunità educativa e di dialogo unica che fi gli e genitori dovrebbero sfruttare! Consigli utili: Per essere presenti e condividere le scelte alimentari, tutti i componenti della famiglia dovrebbero: buona alimentazione a tutti! 21

22 Grana Padano: un alimento con Il Grana Padano DOP è un alimento naturale ottimale per la salute e il corretto accrescimento di bambini e ragazzi. È un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per È quindi un concentrato di latte che fornisce: proteine di alto valore biologico per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine e antiossidanti ETÀ % di nutrienti assunti con 50 gr rispetto ai fabbisogni giornalieri raccomandati per fascia d età, LARN % 75% 43,2% 91,5% 150% 28% % 60% 34,6% 78,6% 107% 22,4% Maschi ,5-25% 50% 29% 61% 75% 18,6% % 50% 29% 61% 75% 16% Femmine ,4-28,5% 50% 29% 61% 75% 18,6% ,5% 50% 29% 78,6% 75% 18,6% Elaborazione da fonte SINU (Società Italiana Nutrizione Umana). 22

23 molti nutrienti in tavola tutti i giorni. Puoi utilizzare questo gustoso alimento naturale che piace a grandi e piccini: Per insaporire la pasta o il riso, i passati o minestroni d verdura, al posto del sale. 50/70 gr come secondo al posto di carne o due uova 1 o 2 volte a settimana. Ed anche come snack o merenda, a piccole scaglie per 15/20 gr. Grana Padano: il nome del gusto per la tua salute. 23

24 Educazione Nutrizionale G R A N A P A D A N O Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le quali la diffusione della Educazione cultura della corretta Nutrizionale alimentazione. G R A N A P A D A N O che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone. Il tuo pediatra può raccogliere un anamnesi alimentare precisa delle abitudini alimentari di tuo fi glio, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti modo di correggerli. Sul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare tanti altri utili suggerimenti per migliorare l alimentazione di grandi e piccini. AVVERTENZE I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze scientifi che di scienza dell alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni specifi che. L Editore e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate. Testi: Dott.ssa Marina Cammisa, pediatra Coordinamento Scientifico: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico Direttore Editoriale: Pier Danio Forni Simone Sabatini Copyright 2007 OSC Healthcare S.r.l. tutti i diritti riservati. Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M del 27/12/2007