I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT, 2 a parte

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1 3 Convegno Nazionale D.M.S.A. Illasi,, 2 dicembre 2006 I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT, 2 a parte ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie Università degli Studi di Milano

2 FAME E SAZIETA Nel nostro cervello (nel diencefalo) ci sono centri che regolano la fame e la sazietà. Ricevono informazioni di vario tipo; ci sono differenze sensibili fra un individuo e l altro per quello che riguarda la percezione di queste informazioni. Sono sempre importanti fattori psicologici, come l ansia, vedere un cibo che ci piace

3 FAME E SAZIETA Esistono, per esempio: la sazietà buccale: dipende da quanto si mastica e quanto si deglutisce; la sazietà gastrica: dipende dalla ripienezza dello stomaco (pressione endogastrica) e dal tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco.

4 FAME E SAZIETA Ci sono vari ormoni che hanno effetti sui centri della fame e della sazietà. La CCK (colecistochinina), per esempio, facilita la sazietà. La sua produzione dipende dalla assunzione di proteine: le diverse proteine determinano la produzione di una quantità differente di CCK (quelle della soia hanno il massimo effetto, quelle del latte il minimo).

5 FAME E SAZIETA Un importanza notevole è rappresentata dalla glicemia (= tasso di glucosio nel sangue). La fame aumenta se: la glicemia scende sotto il valore basale; la glicemia scende rapidamente. E per questo che aumentano l appetito i cibi che alzano la glicemia e poi danno ipoglicemia reattiva per l intervento dell insulina.

6 mg/dl µ/ml glucosio Glicemia fruttosio Insulinemia glucosio fruttosio minuti

7 FAME E SAZIETA In pratica, approssimando molto le cose, si può dire che: le proteine tendono a ridurre l appetito, pur con differenze fra una proteina e l altra; i carboidrati (specie quelli ad alto indice glicemico) tendono ad aumentare l appetito. E per questo motivo che in tante diete dimagranti sono proposte molte proteine.

8 FAME E SAZIETA Se si rimane per tante ore senza assumere nulla, quando poi si mangia facilmente si assumono troppe calorie (si stramangia ). Chi lavora fuori casa, spesso salta il pranzo o mangia molto poco e poi fa una cena con troppe calorie. PARADOSSO DI SEARS: E meglio mangiare quando non si ha fame!

9 LA SETE Ci sono recettori che valutano la pressione osmotica dei liquidi e fanno avvertire la sete. Aumentando l età, si avverte sempre meno la sete. Le informazioni che la sete dà, di solito non sono qualitativamente corrette (non dice che cosa bere); per esempio si bevono alcolici anche quando fa caldo.

10 LA PRIMA COLAZIONE E molto importante fare abitualmente la prima colazione. Dalla cena della sera precedente sono passare molte ore e, dunque, è bene fare un rifornimento. Molti italiani non fanno per niente la prima colazione ed hanno cali di efficienza mentale nel corso della mattina.

11 LA PRIMA COLAZIONE Ricerca nelle scuole medie: un terzo dei ragazzi non fa per niente la prima colazione; un terzo la fa male (caso del ragazzo che mangiava ogni mattina 300 g di caramelle); soltanto un terzo mangia qualcosa, ma non sempre fa le scelte corrette.

12 LA PRIMA COLAZIONE Se la prima colazione non viene fatta oppure è errata: - le impiegate fanno errori di battitura sul computer; - gli operai fanno errori anche nei lavori più semplici, quelli ripetitivi; - gli studenti prendono voti più bassi nelle interrogazioni o nei compiti scritti.

13 LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI Nel singolo pasto, la distribuzione ideale dei cibi potrebbe essere: verdure, cibo proteico (secondo piatto); frutta; cereali (primo piatto). Rispetto alle attuali abitudini, insomma, andrebbe tutto cambiato!

14 LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI Nel corso della giornata, sarebbe bene che i cibi venissero distribuiti in vari pasti e non assunti in prevalenza in un solo pasto o in due. Non è solo per non stramangiare, ma anche per avere un apporto più regolare lungo le circa 16 ore in cui si è svegli. Oltre a prima colazione, pranzo e cena, è bene fare dei piccoli spuntini.

15 L ALIMENTAZIONE E LE MALATTIE Alcune malattie (l infarto, l ictus e gli altri problemi cardiocircolatori; il cancro; ) sono molto meno probabili in chi consuma abitualmente frutta e verdura. Contano molto le abitudini sane di vita, come non fumare, bere quantità contenute di alcolici e praticare abitualmente un certa quantità di attività fisica.

16 VEGETARISMO I vegetariani non mangiano le carni, ma mangiano latte, formaggi e uova. I vegani o vegetaliani, invece, non mangiano né latte e derivati, né uova. I rischi di carenza dei vegetariani: carenza di proteine, carenza di vit. B1 e B2, ma soprattutto di ferro. Alcuni sportivi vegetariani tendono a diventare anemici.

17 VEGETARISMO Per alimentarsi secondo i principi vegetariani, si deve conoscere bene la dietologia. E un vantaggio per la salute essere vegetariani? In parte sì: si mangiano più verdura, più frutta e meno grassi saturi (legati alle carni). Ma si tende a mangiare poche proteine. Non è dimostrato che ci si ammali meno e si viva di più.

18 ATKINS La dieta Atkins propone l assunzione di pochissimi carboidrati e di molte proteine. Fa calare di peso anche perché si perde molta massa muscolare per il fenomeno della neoglucogenesi: vengono smontate, infatti, le proteine costitutive del muscolo e alcune proteine della pelle per fabbricare le molecole di glucosio.

19 LA PIRAMIDE ALIMENTARE E stata messa a punto nel 1991 dall USDA, il Dipartimento dell Agricoltura degli Stati Uniti. Consiglia di consumare una grande quantità di carboidrati complessi, come il pane, il riso, la pasta e così via. Già da almeno 7 anni si sapeva (lo aveva dimostrato David Jenkins) che questi alimenti elevano glicemia e insulinemia.

20 LA PIRAMIDE ALIMENTARE Secondo la piramide dell USDA, invece, i grassi vanno ridotti al minimo. Subito dopo che era stata proposta, Walter Willet, uno studioso della facoltà di medicina della Harvard University aveva detto che era molto pericolosa per la salute e aveva scritto un libro per dimostrarlo. Solo nel 2005 la piramide è stata modificata.

21 LA DIETA MEDITERRANEA Negli anni 50 uno studioso americano, Keys, aveva parlato di dieta mediterranea con riferimento alle abitudini di Creta. In quell isola gli alimenti principali erano pesce, verdura, frutta, olio d oliva, poco vino e poco pane integrale. La dieta mediterranea non è mangiare tanta pasta, tanto pane e tante merendine!

22 L ALIMENTAZIONE DELL ISOLA DI OKINAWA La longevità di un popolo oggi si misura non sul numero di centenari, ma sulla mortalità degli individui adulti ogni 100 mila abitanti per evitare errori legati all anagrafe. Anche in base a questo parametro, la popolazione più longeva è quella di Okinawa, un isola che si trova a 600 km dalle isole principali del Giappone.

23 L ALIMENTAZIONE DELL ISOLA DI OKINAWA Gli abitanti di Okinawa mangiano soprattutto pesce, verdura, frutta, proteine della soia. Essi, inoltre, fanno tanto lavoro muscolare. Se si considera il contenuto energetico cibi assunti, si vede che gli abitanti di Okinawa mangiano meno calorie della maggior parte delle popolazioni mondiali. Mangiare tanto è un fattore di rischio.

24 GLI ERRORI ALIMENTARI PIU COMUNI Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad alto indice glicemico Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati, troppi grassi fritti Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto frutta e verdura Troppi alcolici Troppe calorie

25 LA ZONA D ora in poi non si potrà più parlare di alimentazione in modo corretto se non si tiene conto di alcuni dei principi che la Zona ha introdotto. Il più importante è che gli alimenti hanno degli effetti ben precisi sugli ormoni. La Zona cerca di combinare i cibi, in ogni pasto e in ogni spuntino, per avere i giusti equilibri ormonali.

26 LA ZONA I carboidrati determinano dapprima l innalzamento della glicemia e poi dell insulina, l ormone che favorisce l accumulo. Le proteine determinano l innalzamento del glucagone che, invece, determina la mobilizzazione. E bene che ci sia sempre un equilibrio fra insulina e glucagone.

27 LA ZONA I pasti molto abbondanti fanno alzare in ogni caso l insulina. Alcuni grassi, i livelli dell insulina ed altri fattori agiscono su altri ormoni chiamati eicosanoidi. Essi agiscono praticamente su tutti gli organi e su tutte le funzioni dell organismo. Ci sono eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi.

28 LA ZONA Per tutti questi motivi, dunque, in ogni pasto non si devono mangiare tanti cibi che fanno alzare molto la glicemia e quindi l insulina (e che, al tempo stesso, fanno produrre tanti eicosanoidi cattivi). E importante avere la calma insulinemica: un po l insulina si deve alzare (per fare entrare i nutrienti nelle cellule); ma non troppo.

29 LA ZONA Lo stesso vale per il glucagone: un po si deve alzare, ma non troppo. Secondo i principi della Zona, proprio perché i vari cibi agiscono in maniera differente sugli ormoni, in ogni pasto e in ogni spuntino si devono miscelare gli alimenti in maniera tale da determinare gli equilibri ormonali giusti.

30 LA ZONA In ogni pasto ed in ogni spuntino le calorie è bene che derivino: per circa il 40% dai carboidrati; per circa il 30% dalle proteine; per circa il 30% dai grassi. Per questo motivo la Zona è anche chiamata la dieta

31 LA ZONA I carboidrati dovranno essere scelti in modo tale da non provocare un innalzamento rapido (e fino a punte elevate) della glicemia. Le proteine è bene che apportino pochi grassi saturi. I grassi vanno scelti fra quelli più salutari (il migliore è olio extra vergine d oliva).

32 LA ZONA Se si rimane per troppe ore senza mangiare, i livelli ormonali non sono controllati. Quindi è bene non lasciare mai un intervallo sopra le 5 ore fra un pasto e l altro. Nella Zona sono previsti non solo prima colazione, pranzo e cena, ma anche alcuni spuntini: in totale almeno 5 pasti al giorno.

33 I PASTI DELLA ZONA Prima colazione (entro un ora e mezza dal risveglio); Pranzo; Spuntino di metà pomeriggio; Cena; Spuntino prima di coricarsi.

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