ACFORMIGINE. Programma di Pre-preparazione Giovanissimi Interpr Stagione 2015/2016

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Franco Quaranta
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1 Programma di Pre-preparazione Giovanissimi Interpr Stagione 2015/2016 Via J. Barozzi s/n Formigine (MO) presso Stadio PINCELLI Tel. e Fax acformigine@hotmail.it sito Prima sessione: 15 minuti di corsa continua (3 corsa retta semplice, 2 con mobilitazione arti superiori,10 con guida palla,); 4 allunghi di 100 metri; Seconda sessione: 15 minuti di corsa continua (3 corsa retta semplice 2 con mobilitazione arti superiori,10 con palla); 6 allunghi di 100 metri (2 con palla); 10 serie di skip (3xskip alto, 3xbasso, 3xcalciata, 1xcorsa + skip variato); Terza sessione: 15 minuti di corsa continua(10 corsa retta semplice, 5 con guida palla); 4 allunghi di 100 metri; 3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa (ogni 10 di corsa lenta ve ne saranno 5 di accelerazione)recupero 2 minuti tra le ripetizioni 3 serie di skip(altox3,bassox3,calciatax3); Tra le varie fasi di lavoro aerobico consigliati esercizi di stretching che trovate nell ultima scheda.

2 Quarta sessione: 20 minuti di corsa(10 corsa retta semplice, 5 mobilitazione arti superiori, 5 con palla); 4 ripetizioni da 2 minuti di corsa (ogni 25 di corsa lenta ve ne saranno 10 di accelerazione)recupero 3 minuti tra le ripetizioni 3 serie di skip(altox3,bassox3,calciatax3); Potenziamento: scheda illustrativa per Quinta sessione: 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto 5 minuti con palla; 4 allunghi di 100 metri 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata (4 con palla) Sesta sessione: 20 minuti di corsa continua (10 corsa retta semplice, 4 con mobilitazione arti superiori, 6 con palla); 8 allunghi di 100 metri; 10 serie di skip (3xskip alto, 3xbasso, 3xcalciata, 1xcorsa + skip variato); Settima sessione: 20 minuti di corsa continua (10 corsa retta semplice, 4 con mobilitazione arti superiori, 6 con palla); 8 allunghi di 100 metri; 16 serie di skip (4xskip alto, 4xbasso, 4xcalciata, 4xcorsa + skip variato); Tra le varie fasi di lavoro aerobico consigliati esercizi di stretching che trovate nell ultima scheda

3 Ottava sessione: uguale alla terza sessione Nona sessione: uguale alla quarta sessione Decima sessione: 25 minuti di corsa continua (10 con palla) 15 minuti di corsa continua più 10 minuti con palla; 12 allunghi di 100 metri Undicesima sessione: 15 minuti di corsa continua con palla 6 allunghi di 100 metri 4 * 2 minuti di corsa continua con recupero di 3 minuti 10 serie di skip Dodicesima sessione: Uguale alla seduta 3 ma fare 3 ripetizioni da 3 minuti con 30 corsa continua e 10 in accelerazione(skip tra le varie ripetizioni) Tredicesima sessione: uguale alla quarta seduta Quattordicesima sessione: uguale alla quarta sessione Quindicesima sessione: uguale alla quinta sessione P.s ogni seduta può essere sostituita da attività come calcetto con gli amici o qualsiasi sport di squadra. Dopo ogni seduta obbligatori esercizi di scarico della colonna vertebrale che trovate nelle schede seguenti ed è consigliata la reidratazione con sali e acqua o anche solo quest ultima; per chi riesce introduzione di frutta. Buone vacanze e buon divertimento Cell mister Marco Casini

4 MOBILITAZIONE ARTI SUPERIORI Il primo movimento nel ritaglio consiste nel accompagnare simultaneamente le braccia tese sopra alla nuca fino a toccarsi per ogni passo di corsetta. Al passo successivo le braccia devono nuovamente essere lungo i fianchi. Il secondo movimento nel ritaglio consiste invece nell accompagnare le braccia tese simultaneamente in avanti fino a toccarsi parallelamente al mento per ogni passo di corsetta. Al passo successivo le braccia devono nuovamente essere lungo i fianchi.

5 1) RULLATA: da posizione raccolta(braccia che circondano le gambe) spinta all indietro per assumere la posizione in figura. Mantenere per 10 secondi per poi tornare alla posizione iniziale; 2) RACCOGLIMENTO: sdraiati sulla schiena vado a raccogliere alternativamente l arto inferiore in prossimità del ginocchio e mantengo per 15 secondi; 3) DISTENDO LATERALE: sdraiati sulla schiena a gambe tese seguo la progressione dell arto verso l esterno col braccio corrispondente;

6 POTENZIAMENTO ARTI SUPERIORI - Addominali: posizione supina gambe piegate, mani dietro la nuca.sollevare le spalle da terra inspirando e tornare alla posizione di partenza espirando(mi raccomando la respirazione) - Dorsali: posizione decubito prono, braccia lungo i fianchi. Estendere le braccia, inspirando e tornare braccia al fianco.

7 - Addominali Obliqui: sdraiati lateralmente poggiare il peso sul braccio disteso a terra e sollevarsi per raggiungere la posizione in figura inspirando, mantenere e tornare alla posizione di partenza espirando. - Pettorali: partendo da sdraiati con pancia a terra poggiare i palmi delle mani per terra all altezza delle spalle e inspirando con il solo utilizzo delle braccia sollevarsi, mantenere e tonnare in posizione espirando.

8 ESERCIZI DI STRETCHING Tutte le posture in figura rappresentano possibili esercizi di stretching statico utili dopo le sessioni di lavoro aerobico svolte. Nelle figure sono evidenziate le parti dell arto inferiore che dovrebbe tirare.(mi raccomando quando si fa stretching bisogna sentire tirare il muscolo, se si sente dolore allentare la tensione sul muscolo)

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