Programma per chi inizia: allenati per correre i 10 km (circa 60 minuti)

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1 Programma per chi inizia: allenati per correre i 10 km (circa 60 ) Prima di iniziare a correre. Per iniziare a correre sono necessari alcuni prerequisiti importanti tra cui un peso idoneo, onde evitare di sovraccaricare le articolazioni e procurarsi degli infortuni. Devi infatti sapere che nella corsa l impatto col terreno fa gravare sulle tue ginocchia una forza pari a 3 volte il tuo peso. Il peso ideale viene calcolato a partire dall indice di massa corporea IMC IMC= peso(kg) / altezza 2 (metri) e considerando poi la seguente tabella di valori medi Adulti Donne Uomini anoressia < 17.5 sottopeso <19.1 <20.7 peso nella norma leggermente sovrappeso sovrappeso molto in sovrappeso o obesi >32.3 >31.1 gravemente obesi patologicamente obesi super-obesi Valori medi del BMI (o IMC) per le donne Età BMI medio Valori medi del BMI (o IMC) per gli uomini Età BMI

2 Poiché la corsa è un attività molto traumatica, se si è in sovrappeso è opportuno prima di tutto dimagrire, abbinando ad una sana alimentazione un attività aerobica moderata come la camminata o walking che permette di costruire anche una buona base aerobica di allenamento. Si prosegue quindi sostituendo progressivamente la camminata con la corsa per riuscire a correre bene senza pause. Di seguito trovi le prime 5 di 9 settimane di programmazione che ti portano a correre 10 km consecutivi (circa 60 ). Al termine delle 5 settimane sarai in grado di correre 5 km. Settimana rno Allenamento Durata totale 38 Durata totale 30 Durata totale 46 Descrizione allenamento Cammina 5', corri 2' e cammina 2' per 6 volte, Cammina 5', corri 3' e cammina 3' per 5 volte, 5' per 3 volte, 3' per 4 volte, 2' per 4 volte, Cammina 5', corri 6' e cammina 2' per 3 volte, Cammina 5', corri 8' e cammina 2' per 2 volte, Cammina 5', corri 1,6 km (o 10 ) e cammina 2' per 2 volte, Cammina 5', corri 2 km (o 12 ) e cammina 3' per 2 volte, Cammina 5', corri 2,5 km (o 15 ) e cammina 3' per 2 volte, Commento/sensazioni 4 30 Cammina 5', corri 3,2 km (o 20 ),

3 35 30 Cammina 5', corri 3,6 km (o 25 ), Cammina 5', corri 3,4 km (o 20 ), 35 Cammina 5', corri 4 km (o 25 ), 35 Cammina 5', corri 4 km (o 25 ), 5 40 Cammina 5', corri 4,5 km (o 30 ), 40 Cammina 5', corri 5 km (o 30 ), Ecco alcuni suggerimenti per completare il programma degli allenamenti presentato: E consigliata almeno una seduta di potenziamento a corpo libero a settimana Dopo ogni seduta di corsa completa con esercizi di addominali + stretching Se salti un allenamento cerca di recuperarlo Qui di seguito trovi alcuni esercizi di potenziamento che possono esserti utili per integrare il programma, tratti da Andiamo a correre di Fulvio Massini e Correre di co Di Monte.

4 1- Flessione laterale del busto 2 - Crunch Dalla posizione eretta flettere lateralmente il busto e poi tornare alla posizione di partenza. ipetere alternando destra a sinistra. Espirare in flessione laterale e inspirare in fase di ritorno. Supini, piedi a terra con le braccia distese lungo i fianchi (o mani dietro la nuca). Espirando sollevare le spalle da terra, mantenendo la testa in linea con il collo. Inspirare in fase di ritorno e ripetere. 3 - Crunch inverso 4 - Crunch torsione laterale Supini con le braccia distese lungo i fianchi, ginocchia perpendicolari al bacino (gambe a sedia), testa a terra e mento in avanti. Espirando tirare le ginocchia al petto, senza staccare il bacino da terra Inspirare in fase di ritorno e ripetere. Supini con le braccia distese lungo i fianchi o oltre il busto, ginocchia perpendicolari al bacino (gambe a sedia), testa a terra e mento in avanti. Espirando ruotare le ginocchia lateralmente. Inspirare in fase di ritorno e ripetere al lato opposto. 5 - Estensione braccio-gamba opposti (superman) 6 - Mountain climbers In posizione di quadrupedia con la schiena in asse, espirando estendere un braccio e la gamba controlaterale sul prolungamento del busto. Ispirando tornare in posizione di partenza e ripetere dall altra parte. In posizione di quadrupedia con lil busto in asse con le gambe, simulare il gesto della corsa alternando velocemente le ginocchia. Eseguire per 30 secondi. 7 - Plank 8 - Plank laterale In posizione di prona in appoggio su avambracci, gomiti all altezza delle spalle. Posizionarsi con busto e gambe in asse tra di loro. Iniziare mantenendo la posizione per 10 e aumentare di 5 in più ogni settimana. In posizione sul fianco in appoggio sull avambraccio, gomito all altezza della spalla. Posizionarsi con busto e gambe in asse tra di loro. Iniziare mantenendo la posizione per 10 e aumentare di 5 in più ogni settimana. ipetere l esercizio su entrambe i fianchi.

5 Questi esercizi per gli addominali li puoi eseguire contestualmente all uscita di allenamento oppure nelle giornate di martedì e giovedì per completare la settimana alternando esercizio aerobico e tonificazione. Segui questa progressione (per gli esercizi n sostituisci il numero di ripetizioni con il numero di secondi specificato, incrementando di 5 secondi ogni settimana per gli es. 7-8): nella prima settimana due serie da 10 ripetizioni per esercizio. nella seconda settimana due serie da 15 ripetizioni per esercizio. nella terza settimana due serie da 20 ripetizioni per esercizio. nella quarta settimana due serie da 25 ripetizioni per esercizio. dalla quarta all ottava settimana due serie da 25 ripetizioni per esercizio. dall ottava settimana in poi tre serie da 25 ripetizioni per esercizio. TA UNA SEIE E L ALTA E UN ESECIZIO E L ALTO INSEISCI UNA PAUSA DI ALMENO 30 SECONDI. Se scegli di abbinare nella stessa giornata l allenamento di camminata/corsa e la sessione a corpo libero, puoi limitare quest ultima agli esercizi n Il consiglio che ti do è di organizzare la settimana in questo modo: Nei giorni di allenamento secondo tabella inizia con gli esercizi da 1 a 5 a corpo libero per l addome (15-20 circa) e concludi con la sessione prevista secondo la tua progressione della programmazione Nei giorni di riposo previsti in tabella esegui l allenamento a corpo libero con tutti gli esercizi a copro libero come indicato. ato e domenica dedicati a riposo e allenamento camminata/corsa. Buon allenamento! Elena. Seguimi su Elena WS Elena WS

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