ESERCIZI: CIRCUITO DONNA/UOMO. DURATA: ogni circuito (12 esercizi) dura Ripetilo più volte se ci riesci ;-)

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "ESERCIZI: CIRCUITO DONNA/UOMO. DURATA: ogni circuito (12 esercizi) dura Ripetilo più volte se ci riesci ;-)"

Adriana Quarta
7 anni fa
Visualizzazioni

1 CIRCUITO DONNA/UOMO DURATA: ogni circuito (12 esercizi) dura Ripetilo più volte se ci riesci ;-) Ogni esercizio va svolto per 30 secondi con un riposo di 10 secondi tra un esercizio e l altro. Aiutati con il cronometro del cellulare per tenere facilmente il tempo! La difficoltà del circuito dipende dall intensità con cui svolgerai gli esercizi: sarai tu a stabilire quanto spingere e, quindi, quanto lavorare! Maggiore intensità significa un attività cardio più intensa, che favorisce la perdita di peso, e uno sforzo muscolare più intenso, per lavorare sulla tonicità e modellare il proprio fisico. ESERCIZI: 1) PLANK Piega i gomiti a 90 e posizionali proprio sotto le spalle. Poi solleva il corpo in modo che rimanga dritto in aria, supportato dalla spinta delle braccia e dei piedi. Per eseguire l esercizio correttamente dovrai tenere sempre glutei e addominali ben contratti, così da non inarcare il bacino. Puoi semplificare l esercizio appoggiando le ginocchia e avendo cura di tenere sempre gli avanbracci ben dritti in avanti. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto tra le mani.

La difficoltà del circuito dipende dall intensità con cui svolgerai gli esercizi: sarai tu a stabilire quanto spingere e, quindi, quanto lavorare!

2 2) STEP UP Mettiti davanti a una sedia robusta e fai un primo passo con il piede destro o sinistro a tua scelta, seguito subito dal secondo piede. Quando entrambi i piedi sono sulla sedia, rimetti il primo piede a terra e poi rimettilo su. In questo modo allenerai gambe e glutei. Consiglio:!!! Per svolgere un buon esercizio non hai bisogno di una panca (come quella nella figura), puoi benissimo utilizzare una delle sedie che hai in casa. Attenzione però, più la sedia è alta, maggiore sarà lo sforzo che effettuerai; perciò starà a te decidere quanto vuoi spingere ;-) 3) ALPINISTI Inizia assumendo una posizione simile a quella delle flessioni, poi alza le ginocchia verso il petto il più possibile come se corressi. Se te la senti prova a simulare uno scatto di corsa, saltando su una gamba mentre l altra torna indietro. Alternativamente, puoi semplificare l esercizio aspettando che una gamba torni alla posizione iniziale, prima di portare l altra al petto. In questo modo il lavoro risulterà meno aerobico.

!! Per svolgere un buon esercizio non hai bisogno di una panca (come quella nella figura), puoi benissimo utilizzare una delle sedie che hai in casa.

3 4) QUADRUPEDIA Mettiti carponi con le mani dritte sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90. Controlla sempre che l apertura delle ginocchia sia pari a quella delle mani. Poi allunga contemporaneamente il braccio destro dritto in avanti e il piede sinistro dritto indietro distendendo la gamba (le dita del piede devono essere rivolte verso il basso, perciò dovrai distendere le punte). Mantieni per un secondo la posizione di massima estensione in diagonale, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con il lato opposto. 5) SFORBICIATE Mettiti supino con le mani sotto il sedere e la parte lombare contro il pavimento. Solleva leggermente le gambe da terra, quindi solleva una gamba distesa e quando questa torna in posizione iniziale (sempre leggermente staccata da terra) solleva l altra gamba in modo alternato. Ripeti più volte l esercizio, avendo cura di controllare la fase di discesa verso il basso delle gambe, che deve essere lenta e gestita dagli addominali che sono sempre contratti. Per non avere problemi alla schiena, non inarcare mai la zona lombare, ma schiacciala contro il pavimento.

distendere le punte). Mantieni per un secondo la posizione di massima estensione in diagonale, poi torna alla posizione iniziale e ripeti con il lato opposto.

4 6) FLESSIONI Inizia tenendo le mani leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Poi piega le braccia finché il petto non tocca quasi terra e risollevati tornando alla posizione di partenza. Mantieni il corpo dritto per tutto l esercizio, avendo cura di non inarcare il bacino. Consiglio:!!!Se hai difficoltà inizialmente a svolgere questo esercizio, puoi semplificarlo appoggiando le ginocchia a terra!!! 7) AFFONDI Guarda avanti a te tenendo la schiena ben dritta e le spalle basse e rilassate. Poi fai un ampio passo in avanti con una gamba e piegala fino a che entrambe le ginocchia formeranno un angolo di circa 90. Tieni il peso ben saldo sui talloni quando torni in posizione di partenza e ripeti l esercizio iniziando stavolta con l altra gamba.

Mantieni il corpo dritto per tutto l esercizio, avendo cura di non inarcare il bacino. Consiglio:!

5 8) SQUAT Divarica le gambe con un apertura un po più ampia rispetto ai fianchi e rivolgi le dita dei piedi leggermente all esterno. Poi, con la schiena ben dritta, piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90. Mantenendo la schiena dritta torna in posizione di partenza e ripeti di seguito più volte l esercizio. Consiglio per svolgere correttamente l esercizio:!!!esegui il movimento in discesa come se dovessi sederti su una sedia immaginaria e non curvare la schiena per aiutarti. Più riuscirai a scendere con le gambe, maggiore sarà lo sforzo che effettuerai e l efficacia dell esercizio. 9) CRUNCH Mettiti supino con le gambe divaricate e piegate. Poi utilizza i muscoli dell addome per sollevare il tronco da terra verso le gambe, poi torna a terra. Ripeti più volte di seguito l esercizio. Consiglio per svolgere correttamente l esercizio:!!!assicurati di non muovere la testa su e giù, tenendo sempre lo stesso spazio libero tra petto e mento. Se vuoi, appoggia la testa alle mani (come nella figura), avendo cura di non sforzare il collo in fase di salita!!!

Consiglio per svolgere correttamente l esercizio:!!!esegui il movimento in discesa come se dovessi sederti su una sedia immaginaria e non curvare la schiena per aiutarti.

6 10) CORSA A GINOCCHIA ALTE Corri sul posto sollevano il più possibile le ginocchia e facendo oscillare le braccia come se stessi correndo normalmente. Assicurati di appoggiare la parte anteriore del piede in fase di spinta, così da non sovraccaricare eccessivamente le ginocchia. 11) SALTELLI UNITI/DIVARICATI Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Poi salta e atterra con le gambe divaricate, mentre sposti contemporaneamente le braccia sopra la testa. termina l esercizio saltando di nuovo per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l esercizio quante più volte puoi nell arco dei 30 secondi. Consiglio:!!!Divarica le gambe con un apertura superiore a quella delle spalle e quando porti le braccia sopra la testa fai in modo che si tocchino, magari battendo tra di loro le mani per controllare meglio!!!

11) SALTELLI UNITI/DIVARICATI Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Poi salta e atterra con le gambe divaricate, mentre sposti contemporaneamente le braccia sopra la testa.

7 12) WALL SIT Stai in piedi e divarica le gambe ad una distanza pari a quella delle spalle; poi con il sedere appoggiato al muro piega le ginocchia a 90 e mantieni la posizione. Appoggia le braccia contro il muro o sulle ginocchia, a tuo piacimento. Consiglio per svolgere correttamente l esercizio:!!!controlla sempre di avere tutta la schiena, anche la zona lombare, attaccata al muro!!! Osserva tutti gli esercizi con attenzione, leggi le spiegazioni e prova i movimenti. Quando ti saranno familiari stampa la pagina seguente e tienila sott occhio durante l allenamento per ricordare la successione degli esercizi! Tieni il tempo con il cellulare e buon divertimento!!! Ricordati di contattarci tramite il nostro sito (), la nostra pagina Facebook (Allenati a stare in forma con Paolo e Diana) o mandaci una mail (allenatiastareinforma@gmail.com) per avere ulteriori informazioni sul nostro programma di dimagrimento e ottimizzare i risultati del tuo allenamento. Non sprecare il tuo tempo a chiederti quale sarebbe l alimentazione perfetta per stare in forma e sentirti bene con gli altri, chiedilo a noi abbiamo già la risposta giusta per te!!!

!!controlla sempre di avere tutta la schiena, anche la zona lombare, attaccata al muro!!! Osserva tutti gli esercizi con attenzione, leggi le spiegazioni e prova i movimenti.

8 RICAPITOLANDO: 1) PLANK 2) STEP UP 3) ALPINISTI 4) QUADRUPEDIA 5) SFORBICIATE 6) FLESSIONI 7) AFFONDI 8) SQUAT 9) CRUNCH 10) CORSA A GINOCCHIA ALTE 11) SALTELLI UNITI/DIVARICATI 12) WALL SIT

Documenti analoghi

www.magreinmenopausa.it Ciao benvenuta nell Area Fitness! L area dedicata all attività fisica in cui ti farò vedere una sequenza di esercizi indispensabili per riuscire nell obiettivo del dimagrimento.