Integratori Alimentari

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1 0 Integratori Alimentari Caratteristiche Biologiche, Notizie dal mondo scientifico, Modalità di Utilizzo, Effetti collaterali a Cura di Laboratori BioLine s.r.l. Scienza dell integrazione a servizio dello sport e del benessere Un ringraziamento particolare al Dott. Davide Racaniello al Dott. Gilles Ferraresi e a Ivan Mercolini per i contributi scientifici

2 1 Sommario INTEGRATORI ALIMENTARI: COSA SONO? INTEGRATORI ALIMENTARI: LA SALUTE PRIMA DI TUTTO INTEGRATORI: QUANDO SONO UTILI? INTEGRATORI ALIMENTARI, IL CORRETTO APPROCCIO GLI INTEGRATORI POSSONO FAR MALE? LINKS UTILI ACESULFAME CARATTERISTICHE CHIMICO-BIOLOGICHE NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO ACELSUFAME: MODALITÀ DI UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA ACIDO IALURONICO CARATTERISTICHE BIOLOGICHE ACIDO IALURONICO E SALUTE ARTICOLARE ACIDO IALURONICO: IMPIEGHI CLINICI ACIDO IALURONICO: MODALITÀ D'UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA AGAR AGAR CARATTERISTICHE BIOLOGICHE LE PROPRIETÀ DIETOTERAPICHE DELL'AGAR AGAR AGAR AGAR: MODALITÀ DI UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA AMMINOACIDI ESSENZIALI INFORMAZIONI GENERALI AMMINOACIDI ESSENZIALI NEGLI ALIMENTI INTEGRAZIONE DEGLI AMMINOACIDI ESSENZIALI MODALITÀ D'USO AMMINOACIDI ESSENZIALI - EFFETTI COLLATERALI AMINOACIDI RAMIFICATI RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA ANTICELLULITE... 34

3 2 INFORMAZIONI GENERALI I POSSIBILI RIMEDI CONTRO LA CELLULITE IL RUOLO DEGLI INTEGRATORI MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA ANTIOSSIDANTE, ANTI-INVECCHIAMENTO UN'ARANCIA, UN KIWI ED UN GRAPPOLO D'UVA A DIFESA DELLA TUA PELLE RESVERATROLO CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO ACIDO LIPOICO CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO ECHINACEA CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO BIOPOLIFENOLI CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO FLAVONOIDI DEL CACAO CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO VITAMINA E CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO COLLAGENE CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO ACIDO IALURONICO CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO CONTRO L'INVECCHIAMENTO CUTANEO ARGININA E SUOI SALI RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI RUOLO BIOLOGICO ED USO SPORTIVO INTEGRATORI DI ARGININA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA ASPARTAME CARATTERISTICHE CHIMICO-BIOLOGICHE NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO LAVORI IN CORSO MODALITÀ D'USO ASPARTAME - EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA BARRETTE ENERGETICHE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI UTILITÀ IN AMBITO SPORTIVO MODALITÀ D'ASSUNZIONE DELLE BARRETTE ENERGETICHE EFFETTI COLLATERALI BARRETTE PROTEICHE RUOLO BIOLOGICO DELLE PROTEINE CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI LE PROTEINE NELLA PRATICA SPORTIVA BARRETTE PROTEICHE: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI... 51

4 3 BETA ALANINA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA BRUCIA GRASSI - TERMOGENICI RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA CARNITINA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI DETTAGLI SUL PRODOTTO DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI CLA ACIDO LINOLEICO CONIUGATO RUOLO BIOLOGICO DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA CORDYCEPS CARATTERISTICHE BIOLOGICHE NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO CORDYCEPS: MODALITÀ D'UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA CREATINA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA RUOLO BIOLOGICO CREATINA E INTEGRAZIONE DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA DESTROSIO RUOLO BIOLOGICO... 69

5 4 DESTROSIO COME INTEGRATORE DOSAGGI E MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA DRENANTE, DRENANTI LA RITENZIONE IDRICA EFFICACIA DEI PRODOTTI NATURALI CONTRO LA RITENZIONE IDRICA INTEGRATORE DRENANTE: MODALITÀ DI UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA FARINA DI CARRUBE CARATTERISTICHE BIOLOGICHE GLI STUDI PUBBLICATI MODALITÀ D'USO FARINA DI CARRUBE - EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA FIBRA DI MELA E CAROTA LE FIBRE - CARATTERISTICHE BIOLOGICHE LE FIBRE IN AMBITO MEDICO UTILITÀ DEGLI INTEGRATORI DI FIBRE MODALITÀ D'UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA FRUTTOSIO INFORMAZIONI GENERALI IL DUPLICE RUOLO DEL FRUTTOSIO FRUTTOSIO ED APPETITO MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA GAINER E POST WORKOUT RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA GLUCOSAMMINA E CONDROITINA SOLFATO RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA ED EFFICACIA DOSAGGI E MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA GLUTAMMINA ALFACHETOGLUTARRATO, GLUTAMMINA ACETILE IL PRODOTTO... 89

6 5 DETTAGLI SUL PRODOTTO DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI GLUTAMMINA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA GRAVIOLA RUOLO BIOLOGICO NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO GRAVIOLA: MODALITÀ DI UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI GUAR, FARINA DI GUAR RUOLO BIOLOGICO LE PROPRIETÀ DIETOTERAPICHE DELLA FARINA DI GUAR MODALITÀ D'UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA HMB BETA IDROSSI-BETA-METIL-BUTIRRATO RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA INULINA IN POLVERE RUOLO BIOLOGICO INULINA COME PREBIOTICO INULINA ED ALTRE APPLICAZIONI INULINA: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA ISOFLAVONI DI SOIA INFORMAZIONI GENERALI ISOFLAVONI E MENOPAUSA MODALITÀ D'USO ISOFLAVONI - EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA ISOMALTO RUOLO BIOLOGICO UTILITÀ ED IMPIEGHI DELL'ISOMALTO ISOMALTO: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI

7 6 STUDI - BIBLIOGRAFIA LATTE IN POLVERE INFORMAZIONI GENERALI IMPIEGHI DEL LATTE IN POLVERE ALCUNE CURIOSITÀ MODALITÀ D'USO LATTE IN POLVERE - EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA LECITINA DI SOIA INFORMAZIONI GENERALI LE AZIONI TERAPEUTICHE DELLA LECITINA DI SOIA MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA LEUCINA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA LISINA RUOLO BIOLOGICO UTILITÀ ED IMPIEGHI DELLA LISINA LISINA: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA MACA ANDINA RUOLO BIOLOGICO MACA: NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO MACA: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI MAGNESIO RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA MALTITOLO RUOLO BIOLOGICO UTILITÀ ED IMPIEGHI DEL MALTITOLO MALTITOLO: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA MALTODESTRINE

8 7 RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI E MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA MANNOSIO RUOLO BIOLOGICO LE PROPRIETÀ NUTRACEUTICHE DEL MANNOSIO DOSAGGI E MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE RUOLO BIOLOGICO USO NELLE PRATICHE SPORTIVE DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA OMEGA TRE RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA PASTI SOSTITUTIVI, DIETA A ZONA DIETA A ZONA I PRINCIPI BIOLOGICI DELLA DIETA A ZONA I PRINCIPI DIETETICI DELLA DIETA A ZONA IL RUOLO DEGLI INTEGRATORI NELLA DIETA A ZONA MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA PASTI SOSTITUTIVI IN POLVERE INFORMAZIONI NUTRIZIONALI LE UTILITÀ UTILIZZI ALTERNATIVI PASTI SOSTITUTIVI: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI POSTWORKOUT LE BASI SPUNTINO POST-WORKOUT: CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO INTEGRATORE POST-WORKOUT: MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA

9 8 POTASSIO E MAGNESIO RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI MAGNESIO RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA PROPOLI, ALTEA E LIQUIRIZIA PROPOLI - INFORMAZIONI GENERALI POTERE FITOTERAPICO DELLA PROPOLI MODALITÀ D'USO PROPOLI - EFFETTI COLLATERALI POTERE FITOTERAPICO DELL'ALTEA MODALITÀ D'USO ALTEA - EFFETTI COLLATERALI POTERE FITOTERAPICO DELL'ACIDO GLICIRIZZICO MODALITÀ D'USO GLICIRIZZINA - EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA PROTEINE IN POLVERE RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI RUOLO BIOLOGICO ED USO SPORTIVO INTEGRATORI PROTEICI DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA RISO ROSSO FERMENTATO E ATTIVI UTILI PER ABBASSARE IL COLESTEROLO CARATTERISTICHE BIOLOGICHE NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO RISO ROSSO FERMENTATO: MODALITÀ DI UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI BIBLIOGRAFIA SALI MINERALI INFORMAZIONI GENERALI NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO MODALITÀ D'USO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA

10 9 SERENOA REPENS, SEMI DI ZUCCA, LICOPENE, ORTICA UVA URSINA UN CENNO SULL'IPERTROFIA PROSTATICA EFFICACIA DEI PRODOTTI NATURALI CONTRO L'IPERTROFIA PROSTATICA MODALITÀ D'UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA SPIRULINA, ALGA SPIRULINA INFORMAZIONI GENERALI CARATTERISTICHE BIOLOGICHE SPIRULINA - INFORMAZIONI DAL MONDO SCIENTIFICO GLI STUDI PUBBLICATI MODALITÀ D'USO DELL'ALGA SPIRULINA EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA TAURINA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA TRIBULUS TERRESTRIS CARATTERISTICHE BIOLOGICHE IL TRIBULUS TERRESTRIS NELLA PRATICA SPORTIVA NUOVE FRONTIERE TERAPEUTICHE TRIBULUS TERRESTRIS: MODALITÀ D'UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA VITAMINA C, ACIDO L-ASCORBICO E SUOI SALI RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA VITARGO RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA XANTANO, GOMMA XANTANA CARATTERISTICHE BIOLOGICHE NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO GOMMA XANTANA: MODALITÀ DI UTILIZZO EFFETTI COLLATERALI

11 10 STUDI - BIBLIOGRAFIA ZMA RUOLO BIOLOGICO USO NELLA PRATICA SPORTIVA DOSAGGI EFFETTI COLLATERALI STUDI - BIBLIOGRAFIA LIMITAZIONE DI RESPONSABILITÀ

12 11 Integratori alimentari: cosa sono? Gli integratori alimentari sono definiti dalla normativa che li disciplina (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) come: prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate Gli integratori alimentari sono solitamente presentati in capsule, compresse, bustine, flaconcini e simili, e possono contribuire al benessere dell organismo ottimizzando lo stato nutrizionale oppure contribuendo al benessere con l apporto di nutrienti o sostanze di altro tipo. Integratori alimentari: la salute prima di tutto Navigando nel web è assai facile imbattersi in messaggi pubblicitari relativi ad integratori dipinti come vera e propria "panacea", dalle proprietà a tratti miracolose e addirittura curative. Si tratta ovviamente di messaggi reprensibili, contrari alla legge e in genere dannosi. Molti integratori dimagranti, ad esempio, vengono descritti come la soluzione ideale per una perdita di peso facile, veloce e senza sforzi, avvalorandone l'immagine con testimonianze di utenti o le classiche fotografie "del prima e dopo". Vi sono poi prodotti che contravvengono non solo la legge, ma anche il buon senso, promettendo di eliminare per sempre la cellulite, far ricrescere i capelli, aumentare le dimensioni del pene, aumentare la statura e via discorrendo. Secondo la legislatura vigente, ad un integratore NON possono essere attribuite proprietà terapeutiche e/o curative, e a tal proposito non deve essercene neppure riferimento. La propaganda pubblicitaria degli integratori consigliati per la riduzione del peso non può fare alcun riferimento ai tempi o alla quantità di peso perduto in conseguenza del loro impiego; piuttosto, deve richiamare la necessità di seguire una dieta ipocalorica e praticare un'attività sportiva adeguata, evitando la sedentarietà. Il messaggio pubblicitario deve esplicitare un'accurata lettura delle avvertenze, se queste sono previste. La pubblicità dei prodotti contenenti ingredienti naturali, infine, non deve escludere che possano esservi effetti collaterali indesiderati. Prima di acquistare un integratore via internet: è caldamente consigliato un consulto medico preventivo per accertare l'assenza di qualsivoglia controindicazione (incluse possibili interazioni con altri integratori o farmaci assunti contemporaneamente). Tale consiglio diviene ancor più importante in presenza di particolari condizioni (prime fra tutte la giovane età, la gravidanza e l'allattamento), disturbi o patologie varie. Accertarsi delle relative controindicazioni, se non specificate richiederle al produttore. Verificare la presenza dell'integratore nell'elenco dei prodotti notificati al ministero della sanità. Si veda a tal proposito il riferimento nella tabella "Link Utili". Verificare l'assenza di allergeni o di sostanze verso le quali si è intolleranti. Se non specificate, richiedere al produttore le certificazioni relative alle materie prime utilizzate. E' una regola di comportamento saggia diffidare di chi commercia prodotti a prezzi troppo bassi e chiedere motivazioni concrete a chi applica tariffe eccessive. In ogni caso quando si confrontano due prodotti di marche diverse è importante fare riferimento non solo al peso netto o al numero di compresse o capsule, ma anche al contenuto di principio attivo per singola compressa o capsula. Quando sono presenti estratti vegetali, questi dovrebbero essere titolati nel principio attivo che li caratterizza (ad esempio la caffeina per il caffè o il guaranà). Ricercare e valutare con spirito critico i pareri degli utenti che hanno già acquistato ed utilizzato l'integratore in questione, facendo naturalmente attenzione allo spam. [ Torna all indice ]

13 12 Integratori: quando sono utili? In letteratura si annoverano numerosi studi che mettono in guardia dal generale e preoccupante crollo del potere nutritivo degli alimenti. Numerose sono le ragioni alla base del fenomeno. Innanzitutto il progressivo impoverimento dei terreni, causato dall'avvento della chimica, delle colture intensive, della selezione genetica e dell'intenso sfruttamento delle risorse del sottosuolo, con mancata rotazione delle colture. Tutti questi fattori incidono negativamente non solo sul potere nutritivo degli alimenti vegetali, ma anche su quello delle carni ricavate dagli animali che da essi traggono nutrimento. Come se non bastasse, gli stessi animali vivono in condizioni di sovraffollamento, condannati all'immobilità, a sofferenze fisiche e all'obesità, superpompati con mangimi a base di farine iperproteiche anziché lasciati liberi di pascolare, e selezionati geneticamente per massimizzare i profitti. A tutto ciò si aggiungono le trasformazioni subite dagli alimenti durante la filiera agro-alimentare, intesa come quel complesso di strutture produttive che contribuisce alla produzione, distribuzione, commercializzazione e fornitura di un prodotto agroalimentare. I processi di raffinazione e rettifica, i lunghi tempi di conservazione, le inadeguate condizioni di trasporto e stoccaggio, la necessità di raccogliere frutta e vegetali ancora immaturi, la richiesta di prodotti fuori dalla loro naturale stagione e, non da ultimo, l'inquinamento, sono solo alcuni dei fattori che contribuiscono ad impoverire il cibo che arriva sulle nostre tavole. A tutto ciò si aggiunge l'utilizzo smodato di additivi che permettono di risparmiare sulla qualità e sulla quantità dell'alimento base. Infine, sono sempre più diffuse abitudini scorrette che aumentano le necessità di vitamine e minerali, alimentandone carenze croniche subcliniche, cioè con sintomi non ben identificabili; tra questi fattori ricordiamo: stress, diete particolari, sport, abuso di alcol, eccessivo ricorso ai lassativi e ad alcuni farmaci particolari - come l'aspirina, gli antibiotici o le pillole anticoncezionali - intolleranze alimentari, abitudine tabagica ed eccesso di igiene. L altra faccia della medaglia Considerando gli enormi stress a cui è sottoposto il fisico di un atleta (allenamenti, competizioni ecc.), l'integrazione diventa in molti casi una necessità volta a coprire le carenze di una dieta che deve rispondere a troppi compromessi. Stiamo parlando di atleti, di professionisti che svolgono allenamenti particolarmente intensi e che sono costantemente seguiti da esperti in grado di consigliare il tipo di supplementazione realmente necessaria, in funzione delle condizioni fisiche e della disciplina praticata. Oggi a quanto pare basta davvero poco per diventare atleti, medici e stregoni : qualche seduta in palestra o un po' di jogging sono divenuti pretesti sufficienti per assumere integratori alimentari; dato che ognuno s'improvvisa esperto e consiglia all'altro quali integratori assumere probabilmente in giro ci sono più falsi medici e nutrizionisti di quanto pensassimo; visto che non è più necessario effettuare visite mediche che accertino le reali esigenze dell'organismo, probabilmente chi li consiglia ha doti sovrannaturali. Molte persone sono attratte dall'integrazione alimentare perché pensano che possa garantire loro benessere e vitalità, o comunque contribuire a migliorare la loro performance sportiva. Ma ne sono davvero sicure o si lasciano semplicemente trasportare da un falso entusiasmo? Chi crede di trarre beneficio dagli integratori dovrebbe porsi almeno tre domande: ne ho davvero bisogno? sono pericolosi per la mia salute? sono davvero efficaci?

14 13 Sull'ultimo punto non bisogna crearsi troppe illusioni. Ammesso che il prodotto apporti un qualche beneficio e che ve ne sia un reale bisogno, i miglioramenti saranno comunque modesti. E non potrebbe essere altrimenti. Il nostro organismo è regolato da una miriade di mircroregolazioni, intrecciate tra loro in modo da garantire la stabilità del sistema. Qualche miglioramento significativo si può ottenere solo se nella catena esiste un anello debole e se l'integratore va ad agire proprio su quell'elemento. In ogni caso si tratta di una goccia in mezzo al mare, un po' come rifare il naso ad una persona molto brutta, di certo non diventerà bella dopo l'intervento. Diverse persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all'assunzione di integratori e supplementi alimentari la cui composizione, efficacia e sicurezza non sempre sono sufficientemente controllati. Questo avviene a discapito di un'alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance, sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale, sicuramente meno costosa, forse meno complicata. Integratori alimentari, il corretto approccio A cura di Ivan Mercolini [ Torna all indice ] I giovanissimi principianti confondono questi prodotti con i farmaci anabolizzanti, e guardano con occhi sgranati dal timore e dalla riverenza ai vari barattoloni posti negli scaffali di sale pesi e negozi specializzati. Gli allievi un po' più esperti, pur comprendendo la differenza, attribuiscono ancora agli integratori effetti significativi. Chi invece è istruttore o atleta di un certo livello, sa che l'integratore è ciò che oggettivamente è: UN COADIUVANTE nella migliore delle ipotesi. Infatti, dovete sapere che la legislazione italiana è molto severa con questa categoria alimentare, e più volte ha escluso dal mercato integratori dagli effetti significativi, ma che di significativo avevano anche controindicazioni e potenziali effetti collaterali. Infatti, è difficile stabilire il confine tra integratore e farmaco. Di solito la legislazione italiana rende presidio medico tutto ciò che, a certe dosi e/o con una certa frequenza di assunzione, presenta effetti collaterali significativi e diverse controindicazioni. A volte, l'operato di questi organi di controllo è a mio avviso discutibile, e sembra avere più il sapore politico ed economico piuttosto che sanitario. Ma approfondiremo in seguito. Vi basti per ora iniziare a capire che se un prodotto in Italia è di LIBERA VENDITA, di certo non vi farà miracoli, ma per fortuna neanche danni. Discerneremo i pochi prodotti che vi danno un aiuto coadiuvante, da quelli che è proprio il caso di scartare. Con questo testo mi permetto di educarvi alla corretta considerazione di questi prodotti, affinchè smettiate di spendere centinaia di euro in barattoli dai colori sgargianti e dalle promesse utopistiche. Ripeto: un prodotto da banco è tale perchè passabilmente innocuo. E ricordate sempre l'adagio che se un farmaco o un integratore non ha potenziali effetti collaterali, è molto probabile che non abbia neanche effetti terapeutici. Non solo, sarà mia premura indirizzarvi solo verso quei prodotti che hanno un'effettiva e indiscutibile base sperimentale a dimostrazione della loro efficacia. Infine, vi saprò dire quando e se sarà necessario integrare dato che, udite bene, probabilmente la maggior parte di voi non ha alcun bisogno di integratori. La mia promessa è che vi farò risparmiare denaro. Il vostro modo per ringraziarmi di questo sia quello di spendere quanto risparmiato per fini propositivi e non per un pacco in più di sigarette o una serata in più di sballo. E' tutto quanto vi chiedo in cambio di un saggio che vi porgo gratuitamente. Resta inteso che, prima di modificare le vostre abitudini alimentari inserendo uno o più dei prodotti qui citati, Vi consultiate con il vostro medico di famiglia. Infatti questo testo ha carattere generale, non potendo il sottoscritto conoscere le caratteristiche fisiche e lo stato di salute di ognuno di voi lettori. Quindi, apprendete in questa sede se è il caso da parte vostra di inserire un integratore e quale; consultate in merito il vostro medico e se ottenete il "nulla osta" comprate. Chiaro?

15 14 Come nasce un integratore Le varie aziende produttrici investono molto denaro nel ricercare nuove sostanze ad effetto ergogeno per gli atleti, ed altro denaro a perfezionare le sostanze già presenti sul mercato. Non solo: si spendono soldi anche nello studiare le esigenze della potenziale clientela. Ora, una volta che una sostanza pare avere un qualche effetto ergogeno, viene effettuato uno studio per dimostrare la sua validità. Le ditte più serie danno mandato a società indipendenti esterne o ad atenei di effettuare questi esperimenti. L'esperimento più serio è quello a doppio cieco con placebo e gruppo di controllo. Che cosa significa doppio cieco. Significa che ad un gruppo viene somministrato un placebo, mentre ad un altro gruppo viene somministrata la sostanza attiva. Entrambi i gruppi si allenano. Ma nè gli scienziati, nè gli atleti, sanno a chi è stato somministrato il placebo e a chi la sostanza attiva (ecco perchè doppio cieco). L'informazione è top secret e riservata al computer. Vi è un terzo gruppo, detto di controllo, che si allena senza assumere nulla. Al termine dello studio, si apre il fascicolo segreto e si guarda se tra i sottoposti a principio attivo, placebo e gruppo di controllo si sono avute differenze significative nei risultati e se ne traggono le conclusioni. Lo studio viene ripetuto per ulteriori conferme e con soggetti diversi. I risultati e la modalità di esecuzione dello studio con le dosi (abstract) vengono pubblicati nei giornali scientifici del settore. Oltre che dalle grandi ditte di integratori, questi studi possono esser finanziati anche dallo stato o da gruppi di ricerca universitari. Se la sostanza si rivela valida, ottenute le concessioni governative, la si lancia sul mercato con campagnie pubblicitarie idonee. Vediamo ora i punti deboli di queste ricerche. Intanto, bisogna esser certi che lo studio sia stato eseguito in doppio cieco, e quindi non possa esser inquinato dalle aspettative degli scienziati e atleti. Poi bisogna valutare la buona fede e le capacità. Infatti è chiaro che se un'azienda spende tanti soldi su una sostanza, ha tutto l'interesse che questa sia valida, altrimenti avrebbe gettato finanze al vento. Ora, le aziende serie si comportano in maniera obiettiva, quelle poco serie o ladre, spingono i ricercatori affinchè falsino/gonfino i risultati. Vi posso garantire che ciò avviene. Essendo poi queste aziende, proprietarie di diverse riviste del settore body building, fitness, wellness, ecc., pagano autori per scrivere notizie entusiastiche su questi prodotti. Ecco quindi un primo pericolo per il consumatore: la cattiva fede del produttore e la probabile inaffidabilità delle proprie riviste preferite. Altro pericolo, questa volta dal verso opposto. Cioè il risultato potrebbe essere "sgonfiato" rispetto al reale. Infatti, da istruttore e da studioso, posso dirvi che spesso gli scienziati incaricati di questi esperimenti, non sanno porre le condizioni perchè il principio attivo possa funzionare. Bisogna cioè conoscere bene i princìpi dell'allenamento e della dieta. Se noi dovessimo, ad esempio, dimostrare l'effetto lipolitico della caffeina, prendendo come soggetti di studio dei consumatori abituali pure sedentari, è chiaro che il risultato ci direbbe che questo alcaloide non fa dimagrire. Oppure, se volessimo dimostrare la capacità ergogena della creatina, dovremmo far allenare bene e intensamente gli atleti. Se gli facessimo fare serie leggere, blande, non a cedimento vero, è chiaro che sembrerebbe un integratore inefficace. Vi faccio un esempio ancora più chiaro, così apro anche una polemica. Voi sapete, perchè scrivono così, che l'acido lattico ha una forte incidenza nella eziologia della cellalgia. Ma questo, è davvero fare un torto all'intelligenza umana. Senza fare grandi discussioni accademiche, vi basti l'evidenza empirica a dimostrare che è un'affermazione che non può esser presa di per sé, senza contestualizzarla. Tutte le atlete fitness, le body builders soft e hard si allenano in maniera anaerobica. Le fotomodelle che seguo si

16 15 allenano in maniera anaerobica. Eppure non vi è traccia di cellalgia, anzi i loro glutei sono sempre in copertina. Perchè? Perchè l'affermazione "l'acido lattico porta a cellalgia" è una affermazione che presa di per sé non significa nulla. Va contestualizzata come segue e dimostra quanto spesso gli studi siano eseguiti in maniera grossolana. Se prendo un gruppo di ragazze sedentarie, studentesse, che passano dalla sedia alla bottiglia di tequila, sigarette e patate fritte (cioè il trend moderno) e faccio loro eseguire uno scatto fino alla produzione di lattato e poi controllo il PH del parenchima, è chiaro che questo è sceso e stimola la polimerizzazione dei mucopolisaccaridi, ecc. ecc. Cosa dovrei dedurre? Che un allenamento al lattato stimola la cellalgia? Ecco perchè Vi ripeto: dipende da come sono eseguiti gli studi e da chi li esegue. Infatti, se continuassimo nello studio, portandolo al lungo termine e associandolo ad una giusta alimentazione, noteremmo nel tempo un aumento di massa magra, un innalzamento della soglia del lattato, una maggior capacità tampone, una riduzione del grasso, una maggior circolazione linfatica e NESSUNA TRACCIA di cellalgia, ma anzi due glutei a cui si potrebbe tirare un bullone con la fionda. Chiaro il concetto? Quindi non siate miopi. Considerate che fino a poco fa la scienza scriveva testualmente che: "Non vi è ancora alcuna certezza scientifica che l'uso degli steroidi anabolizzanti nel body building abbia effetti nell'aumento della massa magra indotta dall'allenamento anaerobico". Quindi l'attuale Mr. Olympia è così solo perchè mangia tanta pappa. E mi raccomando, che sia "un po' di tutto", termine che fa felice il politico corretto che deve tener conto di far lavorare tutte le industrie/aziende agricole alimentari del paese. Siamo passati dai secoli preilluministici, quando tutti il modello della realtà era accettato per fede, al relativismo odierno, dove non si considera reale nulla se prima non è dimostrato scientificamente in maniera inoppugnabile. Nessuno ha dimostrato la mia esistenza, quindi non esisto (ecco perchè sono sempre solo e disadattato come un pinguino nel sahara! ^_^'). Siamo praticamente passati da una comica ad un'altra. Integratori e legislazione italiana Abbiate ancora un po' di pazienza. Tra breve vi dirò come comportarvi di fronte agli scaffali di barattoli. Dunque, finora abbiamo assodato che non vi è certezza da parte del consumatore che quanto riportato come risultato di studi sia obiettivamente credibile. Ora apro una parentesi circa la posizione della legislazione italiana nei confronti degli integratori alimentari. La posizione del nostro governo, come sa bene chi vive nelle sale pesi da anni, è molto rigida. E' un governo che tende a togliere dalla libera vendita (o a vietarne l'immissione) tutti i prodotti che possono avere potenziali effetti collaterali significativi (dose e frequenza dipendenti ovviamente). Ecco perchè sono stati rimossi proormoni, DHEA, idrossibetametilbutirrato (HMB, che tra parentesi pare sia ritornato di libera vendita), efedra, ecc.. Sono tutti prodotti che, se non usati correttamente, danno effetti collaterali significativi. Ormai dovreste aver imparato che se un prodotto non ha potenziali effetti collaterali (dose e frequenza dipendenti) è improbabile che abbia anche effetti positivi. Quindi nel mercato italiano troverete solo integratori che, nella migliore delle ipotesi, hanno solo effetto coadiuvante, leggero e mai drammatico. Non guardate agli altri paesi, non guardate agli States. Sono paesi con legislazioni più permissive. Né invidiateli per questo, perchè anche l'eccesso di libertà è nocivo se non vi è sufficiente coscienza per usufruirne. Non voglio aprire una parentesi di confronto fra stati, mi limito solo a farvi prender visione che le nostre leggi in merito agli integratori sono più severe. Quindi non sono disponibili a banco prodotti con significativi effetti collaterali e, di conseguenza, con significativi effetti ergogeni. Perciò, non aspettatevi mai molto da un integratore. E' un coadiuvante, quando funziona, o soldi gettati al vento quando non funziona. Attenzione alle etichette Ho detto che lo stato italiano è severo circa gli integratori. Ma agisce in maniera poco approfondita, forse per mancanza di risorse. Non sta a me, che non sono un politico, spiegare il perché. Constato solo quanto segue.

17 16 Gli integratori americani, per essere importati in europa, devono essere rietichettati. Chiunque conosce la lingua inglese e rimuove l'etichetta italiana, noterà sostanziali differenze tra quanto dichiarato in lingua italiana e quanto dichiarato in lingua inglese. Questo avviene sovente al fine di rendere più passabile il prodotto agli occhi degli organi di controllo italiani. Infatti, come già citai sopra, la legislazione americana è più tollerante rispetto a quella nostrana. Perciò, al fine di poter importare, diverse case importatrici ridimensionano il reale contenuto del barattolo, scrivendo in italiano dosi e ingredienti più blandi. Vi posso assicurare che stanno entrando prodotti contenenti efedra dove nell'etichetta italiana tale ingrediente non compare. E vi posso assicurare che vi sono diverse barrette a contenuto proteico decisamente superiore rispetto alla dicitura italiana. E questa è una prima questione. Ora ne scrivo una seconda. Anche l'etichetta in lingua originale, spesso e volentieri, non riporta il reale contenuto. E questo avviene ovviamente, solo con le ditte poco serie. Laboratori di analisi indipendenti hanno fatto alcuni anni fa, controlli sul reale contenuto degli integratori, incrociandolo con quanto dichiarato sull'etichetta. Ebbene, su diverse case, la differenza è risultata significativa. Faccio un esempio. Se un prodotto dichiara in etichetta 5 g di creatina e 50 g di destrosio a dose quando in realtà ce ne sono 2 di creatina e 53 di destrosio, il vantaggio economico per l'azienda produttrice è significativo. Moltiplicate questa differenza per diverse centinaia di confezioni, e capirete dov'è il business. Altro esempio. In etichetta posso dichiarare 200 mg di caffeina e 20 mg di efedrina. Invece dentro ci metto 210 mg di caffeina e 10 mg di efedrina. E' difficile accorgersi della truffa se non effettuo le analisi del prodotto, dato che comunque avverto l'effetto b-stimolante. Vi posso garantire che non poche ditte si rivelano disoneste tra quanto dichiarano in etichetta e quanto immettono in confezione. Come fare? Giunti a questo punto riassumiamo: 1. Le procedure con cui vengono effettuati gli studi su integratori sono spesso sbagliate. Spesso non vengono utilizzati soggetti idonei, oppure lo studio è protratto per un tempo troppo limitato, oppure manca il corretto allenamento, oppure le dosi sono sottostimate, oppure gli scienziati non sono preparati circa l'argomento (molto sovente) I risultati degli studi possono essere gonfiati per soddisfare le esigenze di profitto dei finanziatori. 3. La legislazione italiana è severa circa il rilascio di permessi di libera vendita. Se un prodotto ha significativi vantaggi, quindi possibili significativi effetti collaterali (dose e frequenza dipendenti), viene sottratto dal mercato o neppure ci entra, divenendo farmaco da ricetta. 4. Le etichette italiane sovente riportano ingredienti e dosaggi diversi rispetto alle etichette originali (in genere sottostimano). 5. Dulcis in fundo, le etichette originali spesso non dichiarano l'esatto contenuto. Bella panoramica, vero? Che cosa può fare quindi il consumatore che intende effettuare un acquisto intelligente? Prima di tutto, deve valutare se ha effettiva necessità di un integratore, consultandosi con il proprio personal trainer. In genere, comunque, è bene avere almeno un anno di allenamento più dieta alle spalle, prima di iniziare a toccare questo campo. Minimo. Poi, ripeto, potrebbe comunque non verificarsi la necessità di integrare. Secondo, il consumatore/allievo deve sapere che "vecchio è meglio". Quindi non gettarsi sulle novità di mercato, ma su prodotti ormai collaudati e ricollaudati, al fine di rendere improbabile il verificarsi dei punti 1 e 2 succitati. Per il punto 3 non vi è soluzione. Tale è la legge.

18 17 Per i punti 4 e 5, non potendo effettuare lui stesso costose analisi sul prodotto, può ridurre il margine di rischio rivolgendosi alle ditte di fama mondiale, con i laboratori più grandi e più affermate. Non faccio nomi perchè non mi sembra etico. E può infine ragionevolmente comprendere che se il prezzo è basso... puzza! Tutto chiaro? Ora, supponiamo che abbiate verificato di aver obiettivamente necessità di spendere in uno o più integratori. Quali usare tra i vari princìpi attivi? In che dosi? Come? Qui di seguito, la panoramica degli integratori per lui e per lei con il miglior pedigree ("vecchi", collaudati, dall'efficacia indubbia). Ho diviso i prodotti per il volume da quelli per la definizione e da quelli per tutto l'anno, quelli per lui da quelli per lei. Non enuncerò le caratteristiche farmacodinamiche e farmacocinetiche, essendoci già abbondante letteratura in merito in questo stesso ebook. Vi rimando ai relativi links. INTEGRATORI PER TUTTO L'ANNO PER LUI E PER LEI I seguenti integratori, validi sia per lui che per lei, sarebbe opportuno utilizzarli tutto l'anno, a prescindere dagli obiettivi (definizione, volume, tono, ecc.). I dosaggi e i prodotti consigliati, nascono dalla mia esperienza e dalla sintesi della più seria letteratura del settore (Colgan, Oxford...). Polivitaminico-multiminerale I polivitaminici multiminerali, pur avendo efficacia indubbia, sono molto spesso trascurati dagli utenti delle palestre. Infatti, pur non avendo particolare effetto ergogeno ad alte dosi, è ormai dimostrato che la media della popolazione non raggiunge i quantitativi minimi consigliati dalle RDA. Questo avviene a causa di un'alimentazione povera di frutta e verdure fresche. Le coltivazioni vengono effettuate in maniera intensiva con l'uso di fertilizzanti NPK: il prodotto risultante è povero degli altri minerali indispensabili per l'uomo. Non solo, dalla raccolta del prodotto alla nostra tavola, passano diversi giorni, sufficienti a far degradare molti micronutrienti essenziali (ad esempio è probabile che le arance che comprate contengano 0 vitamina C). Non sto ad approfondire in merito, Vi rimando alla letteratura sul tema. Qui vi basti sapere che una larga parte della popolazione non assume sufficienti micronutrienti, a maggior ragione se hanno un'attività fisica intensa regolare, che ne aumenta il fabbisogno. Consiglio quindi, sia ai ragazzi che alle ragazze, l'integrazione giornaliera tutto l'anno con un integratore polivitaminico-multiminerale tipo MULTICENTRUM o equivalente generico, in ragione di una-due compresse al dì. La paura di ipervitaminosi è assolutamente infondata. Gli unici micronutrienti che potrebbero dare preoccupazioni, sono la Vit. A (ma non è in forma di retinolo, bensì di beta carotene che ha un livello di tossicità molto basso anche ad alte dosi), la vitamina D (che inizia ad esser tossica sui 50 mcg, l'equivalente di 5 compresse). Gli altri micronutrienti diventano tossici solo a dosaggi improponibili. Non per niente, il MULTICENTRUM è un farmaco da banco (vedi premessa). Acido Ascorbico (Vitamina C) Consiglio ad entrambi i sessi che hanno vita sportiva ben attiva, l'assunzione di 1-2 grammi di vitamina C al giorno, suddivisa in più dosi giornaliere. E' certa la sua non tossicità almeno fino a 5 grammi. Vi sembrano tanti 1-2 grammi rispetto alla RDA che è di 60 mg? Chi vi scrive non è un imbecille, sa quello che dice. Se date un'occhiata ai miei books noterete che dimostro con i fatti le mie parole. Il Dr. LINUS PAULING (due premi nobel) assumeva sino a 20 g di acido ascorbico al dì. Il premio nobel prof. Giorgyi consiglia che per una salute ottimale la vitamina C deve essere assunta in grammi. Non ha effetti ergogeni diretti, ma un elevato potere antiossidante e di prevenzione delle malattie, tra cui il cancro (!!!). E' una vitamina poliedrica, vi consiglio di approfondirne il suo vasto raggio di azione. Tocoferolo (Vit. E) Consiglio ad entrami i sessi l'assunzione di vitamina E in ragione di 300/600 mg al dì, dato il suo eccezionale effetto antiossidante. E' certa la sua non tossicità sino a 3200 mg. Consiglio di utilizzarla due mesi sì e uno no, dato che il corpo umano la immagazzina nel tessuto adiposo. Per chi, comunque, la utilizza tutto l'anno (me compreso da anni), se ha una intensa attività fisica non dà problemi, ma solo benefici.

19 18 Olio di lino, olio di soia, olio di canapa, olio di pesce: Cercare astrusi integratori sul mercato, ed avere un'integrazione insufficiente di acidi grassi essenziali, è una "somarata". Secondo Udo Erasmus, un'autorità sugli EFA, bisognerebbe assumere tutti i giorni 3-6 g di acido linoleico (omega 6) e 1-3 g di acido linolenico (omega 3). C'è comunque molta confusione il letteratura circa il corretto rapporto che deve sussistere tra omega 3 e omega 6. Personalmente ritengo più corretto, in accordo con altri autori, che il rapporto tra omega 3 e omega 6 stia 3 a 1. Bilanciate correttamente questo rapporto integrando con olio di pesce, olio di lino, olio di canapa e olio di soia, in accordo con il Vostro nutrizionista. INTEGRATORI PER IL VOLUME MUSCOLARE Creatina (solo per lui) Consiglio l'uso di questo integratore solo ai ragazzi. Trovo ridicolo far integrare con creatina ad una ragazza, anche se concettualmente non sarebbe sbagliato. Questo integratore è ormai certissimo che provochi ipertrofia diretta tramite l'aumento dell'idratazione e quindi del volume cellulare, determinando i presupposti per una maggiore sintesi proteica. Provoca ipertrofia indiretta aumentando sensibilmente la potenza negli esercizi anaerobici ad alta intensità e abbassando il PH (l'integrazione rallenta l'accumulo di acido lattico di circa il 70%). Ne consiglio quindi l'utilizzo in fase di ipertrofia. In base alla letteratura e all'esperienza, suggerisco di utilizzare creatina monoidrata micronizzata in ragione di "peso corporeo x 0.3 in grammi" al giorno per 5-7 giorni. Passare poi a 3-5 grammi al giorno per altre tre settimane. Ripartire con un'altra settimana si saturazione ed utilizzare questo integratore sino a 3 mesi. Suddividere l'assunzione in diverse dosi nell'arco della giornata, con acqua, e almeno mezz'ora prima dei pasti. Questa sua modalità di assunzione lo rende scomodo come integratore, per chi lavora, e questo è il suo unico difetto consistente. Qualora rileviate problemi intestinali per difficoltà di assimilazione, provate le forme egualmente valide di creatina effervescente, creatina tamponata. Non essendoci ancora certezza scientifica circa la minor o maggior efficacia tra le forme di creatina, è mio consiglio che partiate utilizzando la comunqe valida creatina micronizzata. Solo se rileverete problemi di assimilazione, passerete a forme più tecnologiche. Ricordate che la caffeina riduce l'efficacia di questo integratore. Sconsiglio l'utilizzo di creatina monoidrata micronizzata associata a destrosio. E' vero che un picco di insulina permette un maggior incameramento di questo integratore da parte del muscolo, ma è anche vero che la pratica è insalutare e "ingrassante". Non solo, ma i tempi di assorbimento di creatina e destrosio sono diversi. Quando lo zucchero ha creato il picco di insulina, la creatina non è ancora entrata nel sangue. Quando poi entrerà, l'insulina sarà già scesa. Quindi: NON FATELO!" BCAA (per lui) Questo integratore è un altro prodotto sicuramente efficace e consigliabile. Viene venduto nell'efficace proporzione 2-1-1, in associazione alla piridossina (Vit. B6). Non passa attraverso il fegato, ma viene metabolizzato direttamente nei muscoli (infatti è comunemente commercializzato addirittura per le epatopatie). Quindi la leggenda che i ramificati facciano male al fegato è una idiozia. Brevemente, i ramificati: stimolano la sintesi proteica, limitano la formazione di ammoniaca, danno maggiore energia, danno maggior recupero, associati ad altri aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina hanno una forte azione anticatabolica. Consiglio di assumere 1-2 g di BCAA durante i pasti principali per aumentare il valore biologico delle proteine ingerite. Consiglio altresì di assumere i ramificati durante i giorni di allenamento, metà un'ora prima e metà subito dopo. Dose da me suggerita: 1/3 del peso corporeo in grammi (metà prima la seduta e metà dopo). Come già citato, prima della seduta è ancora meglio assumerli in associazione a glutammina, alanina e glicina per il massimo effetto anticatabolico.

20 19 Mass Gainers (per lui e per lei) I mass gainers sono disponibili in forma di barrette o di polveri. Per le ragazze suggerisco la forma in barrette, dato che trovo kitsch la combinazione ragazza + barattolone. In genere, inoltre, le ragazze vedono di cattivo occhio i barattoli grandi di integratori. Certo, capita di rado di far assumere un mass gainer ad una ragazza. Quindi diciamo che questo paragrafo è più per lui che per lei. I mass gainer contengono i macro e i micronutrienti nelle giuste proporzioni, con proteine ad alto valore biologico in percentuale del 20 fino al 40%. I carboidrati sono in forma di maltodestrine che consentono un rilascio glicemico costante. Le dosi di utilizzo sono da concordare in base al profilo alimentare prescritto. Proteine (per lui e per lei) E' raro far integrare proteine ad una ragazza. Ma se si rivela necessario, si utilizzi la forma in barrette, per le motivazioni citate al punto 3. Occhio al prezzo. Infatti parte delle proteine in polvere in commercio sono di scarsa qualità e sono ottenute con un trattamento a base di acidi; questo le rende ricche di sodio e di aminoacidi destrogiri e quindi potenzialmente tossiche. E' una lavorazione molto economica. Ecco perchè: OCCHIO AL PREZZO. Nell'acquistare le confezioni controllate sempre la percentuale di sodio e diffidate dei prodotti a prezzo troppo basso. Le proteine migliori sono quelle dell'uovo e del latte. Per la fase di massa, fase leggermente ipercalorica, utilizzate le proteine del siero, in quanto hanno più rapida digestione e non affaticano ulteriormente l'apparato digerente. Le dosi, di circa 30 g di proteine per volta, devono essere assunte con una frequenza dipendente dal protocollo alimentare globale assunto.i INTEGRATORI PER LA DEFINIZIONE Coleus Forskohlii e Guggulsteroni (per lui e per lei): Sono dei tireostimolanti ad effetto comprovato e di libera vendita da banco. La forskolina stimola significativamente la tiroide e l'adenilato ciclasi. Le dosi consigliate del prodotto standardizzato per il 10% di forskolina sono di mg 3-4 volte al dì. I guggulsteroni, oltre a stimolare la tiroide, riducono significativamente i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi. La dose consigliata è di 20 mg di estratto puro 3-4 volte al dì. Entrambi i princìpi attivi non interferiscono con la normale produzione di T3 e T4 da parte del corpo umano. Tarassaco officinalis (per lui e per lei): Ecco un diuretico efficace di libera vendita per ambo i sessi, che oltretutto possiede una fonte incorporata di potassio. Da leccarsi i baffi! La dose consigliata è di mg 3 volte al dì per max 3 giorni. Perchè per massimo tre giorni? Perchè l'organismo umano dopo già 36 ore, si accorge dello squilibrio idrico generato, e attiva meccanismi per riportare l'omeostasi (vedere carica/scarica di sodio, metodica tipica del body building). Quindi vi consiglio di usare questo integratore solo in previsione di un book, o di una ricorrenza importante per la quale volete avere un aspetto ancora più asciutto e compatto. Ripeto: non utilizzatelo in maniera cronica. Mi rivolgo soprattutto alle ragazze che spesso chiamano ritenzione idrica i loro eccessi adiposi, per ragioni... "diplomatiche", e assumono cronicamente e INUTILMENTE diuretici. Blend di beta stimolanti (per lui e per lei): Questi blend sono il non plus ultra di libera vendita per la definizione di lui e di lei. Contengono in proporzioni variabili: alcaloidi del cacao, caffeina, guaranà, the verde, pepe di cayenna, ecc. Utilizzati fino a due mesi di seguito associati ad una dieta ipocalorica ipocarboidratica, portano ad una sensibile definizione e compattezza. I dosaggi dipendono dal prodotto utilizzato. Li ritengo i migliori integratori per la definizione di comprovata efficacia. Non utilizzateli però oltre due mesi di fila e verificate con il vostro professionista lo stato di salute del vostro apparato cardiocircolatorio, dato che comunque posseggono alcune controindicazioni. Si trovano anche in forma di pomata spalmabile, che coaudiuva il dimagrimento nelle zone più ostiche.

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