LA CRESCITA MUSCOLARE RESA SEMPLICE

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1 Anteprima di: LA CRESCITA MUSCOLARE RESA SEMPLICE AUTORE: Cristian Mambrin SITO WEB: CopyRight /34

2 ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l'autorizzazione scritta di Cristian Mambrin. E' espressamente vietato trasmettere ad altri il presente ebook, né in formato cartaceo né elettronico, né per fini commerciali né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo ebook sono frutto di anni di studi, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio e di integrazione alimentare. Cristian Mambrin declina qualsiasi responsabilità in merito ad eventuali danni poiché tali consigli sono da considerarsi esclusivamente ti tipo informativo e divulgativo. Tutte le leggi e le normative civilistiche e fiscali dovranno essere osservate anche se non espressamente indicate. CopyRight /34

3 Indice Premessa...4 Fabbisogno calorico per aumentare la massa muscolare...7 Fibre alimentari e acqua...12 Che cosa sono gli integratori alimentari?...15 Gli integratori alimentari fanno male?...16 I benefici delle proteine del siero del latte...17 Miti e leggende sulla Creatina...18 L'importanza della Beta Alanina...20 Testosterone e Long Jack...21 L'effetto ormonale...22 I fattori della crescita muscolare...28 Ridurre l'indolenzimento muscolare (DOMS) post allenamento...32 Conclusioni...34 CopyRight /34

4 Premessa: Quali sono gli integratori alimentari per aumentare la massa muscolare? Perché si usano gli integratori alimentari per aumentare la massa muscolare? Quando e soprattutto come si usano gli integratori alimentari per aumentare la massa muscolare? Che tipo di alimentazione devo seguire, e soprattutto che tipi di cibi sono più idonei per aumentare la massa muscolare? Qual è il regime calorico idoneo per aumentare la massa muscolare? Che tipo di allenamento devo seguire per aumentare la massa muscolare? Queste sono alcune delle domande che sicuramente vi siete posti, molti di voi avranno cercato delle risposte nel web, in alcuni libri specialistici, in riviste che si occupano di sport e Body Building, e molte volte le risposte non sono state del tutto chiare e soprattutto incomplete, però con l uso di questa guida molte delle domande che avete cercato di capire, avranno una risposta. Questa guida è un utile strumento sia per le persone che già conoscono i metodi per aumentare la massa muscolare (o pensano di conoscere), e sia per quelle persone che da poco sono in questo mondo, non riuscendo ad ottenere dei solidi e concreti risultati. Chissà quanti di voi hanno iniziato ad utilizzare alcuni integratori alimentari o inizieranno ad usarli perché l amico, o l istruttore della palestra ne ha consigliato l utilizzo? O chissà quanti di voi si stanno disperatamente allenando delle ore in palestra con schede di allenamento composte da una miriade di esercizi, che l istruttore di turno ha sviluppato, senza ottenere risultati sostanziali? A mio avviso diffidate da queste persone, a volte (più delle volte) mi sono imbattuto con istruttori che pensano di conoscere il reale uso degli integratori, oppure pensano di sviluppare schede d allenamento perfette, in realtà sono obsolete e inproducenti, e quando mi sento delle risposte generiche, incomplete, e molte volte inveritiere, mi accorgo che molte persone che CopyRight /34

5 amano il mondo del Body Building, non riusciranno mai ad ottenere dei risultati al 100%. Dopo questa piccola osservazione, vi domanderete, ma chi è questa persona? Chi mi assicura che conosca il vero uso degli integratori? Chi mi assicura che conosca il vero potenziale degli integratori? Chi mi assicura che conosca i metodi necessari per aumentare la massa muscolare? La risposta è molto semplice, voi stessi, dai vostri miglioramenti in termini di massa e aumento del carico che da molti mesi cercate disperatamente di aumentare. Io mi ritengo una persona comune e normalissima, ma con una grande passione per lo sport che mi ha portato ad approfondire lo studio sugli integratori alimentari, sulle metodologie d allenamento, e sulla sana e soprattutto corretta alimentazione per ottenere un migliore risultato nell ambito sportivo. Tuttora ho 35 anni, e ho iniziato a praticare il Karate da quando avevo 10 anni, oggi sono cintura nera ed istruttore di Kick Boxing, pratico regolarmente il Body Building, ho partecipato a stage di difesa personale, Ju Jitsu, Krav Maga, e dalla passione per questi sport è iniziato lo studio da più di 20 anni sull uso degli integratori alimentari, provandoli personalmente, e consigliando amici e conoscenti sul loro uso corretto. Più volte mi sono scontrato con alcuni Medici di Base e con Nutrizionisti ed Medici Dietologi, e da qui può sorgervi un altra domanda, ma questa persona conosce questi prodotti meglio di un medico? La risposta è SI. O sei un Medico Sportivo, la cui specializzazione comprende anche lo studio e la conoscenza sugli integratori alimentari, oppure non ne conosci il loro significato. Un medico di base mi pose la domanda: Ma lo sa che gli aminoacidi ramificati e le maltodestrine le fanno male? La mia risposta è stata chiara e precisa: Come possono farmi male gli aminoacidi ramificati se transitano solo in minima parte a livello epatico (fegato), ma vengono assimilati direttamente dall intestino? CopyRight /34

6 E come possono farmi male la maltodestrine (carboidrati complessi e non semplici come il classico zucchero) che derivano dall amido del Mais? Vi immaginate la sua risposta? Non c è stata, silenzio assoluto Ad un Medico Dietologo ho chiesto: Mi scusi, ma che tipo di dieta prescriverebbe ad una persona obesa con un regime alimentare giornaliero ipercalorico? Naturalmente la risposta del Medico Dietologo: Diminuirei drasticamente il numero delle calorie. Ed io: Ma mi scusi, ma a questa persona piuttosto di sfiancarla dopo una o due settimane causandogli un senso di disagio che può portare alla non continuazione della dieta, non è meglio diminuire gradatamente le calorie, e cambiando il tipo di cibo con indice glicemico più basso ed diminuendo la quantità di carboidrati, e aumentando la quantità di proteine? La risposta è stata: Si potrebbe fare anche così. Ad un altro Medico Dietologo ho chiesto: Mi scusi, ma lei non ha mai curato le persone considerando l intolleranza alimentare, ed apportando una cura con prodotti omeopatici? La risposta che ho sentito è tuttora una delle risposte che più mi hanno dato modo di riflettere sull incompetenza di alcune persone che si ritengono Medici perché hanno una Laurea. La risposta: Quello che non è provato scientificamente dalla medicina tradizionale non viene utilizzato come possibile cura per i miei pazienti. Dopo queste osservazioni, voglio solo precisare che l'integrazione alimentare non è solo una scienza, ma una passione, non tutti i medici non ne sono a conoscenza, molti, per loro passione personale ricercano e studiano integratori omeopatici e a base di erbe per dare la possibilità ai loro pazienti di curarsi con sostanze che non vengono chimicamente prodotte in laboratorio. CopyRight /34

7 Con questa piccola osservazione non voglio denegare la medicina tradizionale, molte volte è indispensabile, ma altre è sostituibile con cure e prodotti che non bombardano il corpo chimicamente. Fabbisogno calorico per aumentare la massa muscolare: Per strutturare un regime alimentare corretto, bisogna capire la quantità di calorie necessarie per aumentare la massa magra. La quantità di calorie varia da persona a persona, dal loro peso, dalla quantità di grasso corporeo accumulato, dall età e quindi dal suo metabolismo basale, e dal tipo di lavoro praticato, ma per rendere le cose molto semplici, si possono adottare due piccoli calcoli, il primo più semplice in riferimento al proprio peso corporeo, il secondo più accurato in riferimento al metabolismo basale (MB) e al livello di attività fisica (LAF): METODO SEMPLICE: Per persone sedentarie: Peso in kg x 31 = Fabbisogno calorico giornaliero. (Per persone sedentarie, è riferito a quelle persone che non praticano attività fisica settimanale, o che hanno un lavoro tipo d ufficio). Per persone moderatamente attive: Peso in kg x 38 = Fabbisogno calorico giornaliero. (Per persone moderatamente attive, è riferito a quelle persone che occasionalmente praticano dello sport nell arco di una settimana, e comunque hanno un lavoro in movimento). Per persone attive: CopyRight /34

8 Peso in kg x 44 = Fabbisogno calorico giornaliero. (Per persone attive, è riferito a tutte quelle persone che praticano sport regolarmente nell arco di una settimana). Per le persone che praticano Body Building ad alta intensità tre volte alla settimana, e che praticano attività aerobica due volte alla settimana ber bruciare i grassi in eccesso, consiglio di adottare il calcolo in riferimento alle persone attive, e considerando una persona di 80 kg, il fabbisogno calorico giornaliero, è di: 80 x 44 = 3520 kcalorie METODO ACCURATO: CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE: ETA' UOMO DONNA ,3 X PESO ,7 X PESO ,6 X PESO ,7 X PESO ,9 X PESO ,2 X PESO >74 8,4 X PESO ,8 X PESO IL PESO E IN KG ATTIVITA' LAVORATIVA ATTIVITA' LEGGERA ATTIVITA' MODERATA ATTIVITA' PESANTE DIRIGENTI CASALINGHE AGRICOLTORI IMPIEGATI COLF ALLEVATORI RAPPRESENTANTI COMMESSE/I MANOVALI TECNICI MURATORI OPERAI CopyRight /34

9 UOMO DONNA ETA' LAF LICELLO ATTIVITA' FISICA IN RIFERIMENTO ALLA ATTIVITA' LAVORATIVA NO ATTIVITA SPORTIVA SI ATTIVITA SPORTIVA LEGGERO 1,42 1,56 MODERATO 1,56 1,64 PESANTE 1,73 1, ,44 1, ,37 1,56 ETA' LAF NO ATTIVITA SPORTIVA SI ATTIVITA SPORTIVA LEGGERO 1,41 1,55 MODERATO 1,7 1,78 PESANTE 2,01 2, ,4 1, ,33 1,51 METABOLISMO BASALE (MB) X LIVELLO ATTIVITA FISICA (LAF) IN RIFERIMENTO ALLA PROPRIA ATTIVITA LAVORATIVA = FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (KCALORIE) Considerando un uomo di 80 Kg con età di 35 anni, il suo metabolismo basale è = 11,6 X = 1807 Considerando che l attività fisica sia pesante, mentre il suo lavoro sia di tipo leggero, il suo livello attività fisica è = 1,82 Il suo fabbisogno calorico giornaliero è = 1807 X 1,82 = 3288,74 Kcal Come si può notare, rispetto al metodo semplice, le calorie giornaliere necessarie sono minori. Ci sono dei metodi molto complessi e precisi per il calcolo delle calorie, ma secondo il mio parere, se una persona vuole con esattezza assumere le calorie giuste, può procedere con i metodi descritti sopra (anche se leggermente CopyRight /34

10 differenti tra loro), poi settimanalmente può utilizzare una bilancia impedenziometrica (in commercio ormai si trovano anche a 30) che rilevano la quantità di grasso corporeo presente. Se la percentuale di grasso corporeo non diminuisce oppure aumenta, naturalmente si diminuisce la quantità di calorie introdotte a livello giornaliero. NOTA: Per misurare il grasso corporeo esistono dei test a volte molto complicati, io preferibilmente consiglio il metodo della plicometria e come descritto sopra con bilancie impedenziometriche. Il metodo della plicometria consiste nella misurazione delle pliche cutanee con in plicometro. La misurazione si effettua prendendo le pliche tra pollice ed indice ed applicando lo strumento. Le pliche cutanee interessate alle misure sono quelle del bicipite, del tricipite, sotto la scapola ecc. In commercio esistono plicometri meno professionali a 20 dai più professionali a 100, è importante ricordare che questa misurazione non è del tutto precisa, perchè se si ripete la stessa misurazione il risultato non è uguale, anche se di pochissimo è leggermente differente, e quindi la modalità di definizione della pliche dipende dall'interpretazione dell'esaminatore. Personalmente consiglio l'utilizzo delle bilancie impedenziometriche. La bilancia impedenziometrica è una normale bilancia con due elettrodi sul piatto che permettono di condurre un debole segnale elettrico lungo il corpo. Dovete sapere che il corpo umano è composto da una massa grassa (FAT) e da una massa magra (Fat Free Mass o FFM). La massa grassa è costituita dal solo grasso dell'organismo, mentre la massa magra è costituita da tutti gli altri componenti organici (ossa, muscoli, riserve di glicogeno, acqua, minerali ecc.). Questa bilancia conduce un debole segnale elettrico e in base alle diverse proprietà elettriche dei tessuti, riesce a determinare la percentuale di massa magra e di massa grassa, queste bilance forniscono un dato che, se ben interpretato, cioè se si sceglie correttamente il livello di attività fisica (una opzione presente nelle bilance più moderne), consente di ottenere un risultato piuttosto preciso, con un errore solo del 1%. Il valore del metabolismo basale invece, viene calcolato in base all'età del soggetto e al suo rapporto tra massa magra e massa grassa, anche qui con un errore che, ai fini pratici, è più che soddisfacente. CopyRight /34

11 E' opportuno utilizzare questa bilancia alla mattina appena svegli, perchè i dati potrebbero essere alterati durante il giorno dall'idratazione. L'organismo umano è formato per il 65% da acqua. L'acqua viene persa con le urine, con il sudore, con le feci ecc. Se il corpo è disidratato o super idratato, la sua resistenza cambia e inganna la bilancia. Ecco perché condizioni come un allenamento, un pasto molto abbondante, una doccia o un bagno caldo, una giornata molto calda con conseguente abbondante sudorazione ecc. alterano i dati. Una buona bilancia deve avere una buona ripetibilità, altrimenti è di pessima qualità. Ripetibilità significa che, se eseguo diverse misurazioni successive (una dietro l'altra), devo ottenere un risultato simile o uguale. In commercio esistono apparecchiature più professionali, soprattutto nelle palestre, la misurazione viene effettuata con lo stesso principio, però la corrente a basso voltaggio, passa sia dalle caviglie, che dai polsi. Altri sistemi di misurazione sono: Near-infrared interactance. Il Bod pod. Il DEXA. La pesatura sott acqua o idrostatica. La near-infrared interactance si basa sul principio di assorbimento della luce. Si applica una sonda sui bicipiti, che emette una luce che attraversa sia il muscolo, che il grasso. Questa luce viene riflessa alla sonda, e attraverso dei calcoli al computer, inserendo peso, altezza, età, sesso ecc, viene calcolata la percentuale di massa grassa. La misurazione è molto veloce, comunque il range di errore è superiore al sistema impedenziometrico, e può superare il 4%. Il bod pod, è un sistema di ultima generazione. La misurazione della massa grassa, viene effettuata tramite una apparecchiatura a forma di cabina. In questa cabina si entra con solo il costume, mentre si è seduti, dei sensori misurano la quantità di aria spostata dal corpo. La misurazione è molto CopyRight /34

12 precisa, bisogna però evitare spostamenti, e respirazioni irregolari, perché possono influire sulla precisione della misurazione. Il DEXA, o misuratore dell assorbimento dell energia di due raggi X, oltre a misurare la percentuale di massa grassa, né calcola la distribuzione sul corpo. La misurazione viene effettuata distesi su un tavolo, e può durare dai 5 ai 20 minuti in base al modello dell apparecchiatura. Purtroppo il DEXA è molto costoso, e difficilmente si trova nelle palestre. La pesatura sott acqua o idrostatica, era considerato il test più preciso fino a qualche anno fa, prima dell avvento del bod pod, e del DEXA. Il principio di questa misurazione è molto semplice, e si basa su una legge scientifica, infatti un corpo immerso nell acqua genera una forza verso l alto pari al peso dell acqua spostata. Naturalmente una persona che avrà una percentuale maggiore di massa magra, peserà di più in acqua, perché le ossa e i muscoli sono più densi, mentre una persona con una quantità maggiore di massa grassa, sarà più leggera nell acqua. Il test viene effettuato in una vasca speciale di acqua calda, da seduti. Dopo l immersione in acqua, bisogna espellere completamente l aria dai polmoni, ed immergere la testa per qualche secondo. Prima dell immersione, il soggetto viene pesato fuori dall acqua. Tramite le due pesature e dei calcoli accurati, viene stabilita la percentuale di massa grassa. Questo test è molto preciso, anche se tutt ora è stato superato dal bod pod e dal DEXA, comunque coloro che vogliono utilizzare questo test, si possono rivolgere a qualche centro benessere ben attrezzato, o nelle cliniche specializzate per i disturbi alimentari. Fibre alimentari e acqua: Le fibre alimentari e l acqua sono dei macronutrienti che rispetto ai CopyRight /34

13 carboidrati, ai grassi e alle proteine non apportano calorie. LE FIBRE ALIMENTARI: Le fibre alimentari sono sostanze contenute negli alimenti vegetali, che non vengono metabolizzate dall organismo, perché il nostro corpo non possiede determinati enzimi per la loro utilizzazione. Le fibre sono indispensabili perché favoriscono il senso di sazietà, ritardano lo svuotamento gastrico, abbassano il colesterolo, e riducono la risposta glicemica di alcuni alimenti. Le fibre rallentano il tempo di assorbimento dei carboidrati e delle proteine, in questa maniera la glicemia avrà livelli inferiori. Le fibre sono delle sostanze prive di calorie, inoltre si legano molto bene all acqua, questo permette di abbassare l apporto calorico dei pasti. Le fibre alimentari sono indispensabili perché aiutano ad eliminare dal corpo gli estrogeni in eccesso. Attenzione però, assumere molte fibre può bloccare l assorbimento di alcuni sali minerali e di alcune vitamine del gruppo B. L ACQUA: L acqua è molto importante quando si pratica il Body Building, infatti il corpo perde molti liquidi durante gli intensi allenamenti, e inoltre bisogna tenere presente che il corpo è composto da circa 80% di acqua. L acqua è indispensabile perché il nostro organismo la utilizza per assimilare il cibo, infatti i grassi, i carboidrati e molte altre sostanze vengono disciolte e trasportate in soluzioni acquose, in particolare le proteine e gli aminoacidi necessari per la crescita e per diminuire il catabolismo muscolare. CopyRight /34

14 L acqua inoltre funge da isolante, quindi indispensabile perché lubrifica le nostre articolazioni e tendini che sono sottoposti a carichi notevoli come negli squat. L acque è molto importante anche per espellere tutte quelle sostanze tossiche prodotte dall organismo con l assunzione di dosi elevate di proteine. L'acqua svolge inoltre un ruolo fondamentale nel metabolismo delle cellule, prendendo parte a diverse reazioni di idrolisi. L acqua ha anche lo scopo di pulire i muscoli e tutto l organismo, inoltre aumenta la capacità delle cellule muscolari di utilizzare i nutrienti, e di produrre elementi di scarto. Ma quanta acqua bisogna assumere al giorno? Molte sono le possibili risposte a riguardo, però per una crescita ottimale bisogna assumere circa 30 ml di acqua per Kg di peso corporeo, e non bevande a base di succhi vari. L assunzione di acqua dipende inoltre dalla quantità di attività aerobica che si pratica, quindi in questi giorni è bene assumere una quantità maggiore di acqua. Anche il clima e il luogo in cui si pratica l allenamento giocano un ruolo importante sulla disidratazione, infatti palestre molto calde, aumentano la sudorazione, e di conseguenza la perdita di liquidi. L acqua è di fondamentale importanza per la crescita muscolare, una disidratazione anche minima, può influire negativamente sulla resistenza, e quindi sul sollevamento del carico, limitando la crescita e la forza nei muscoli. L acqua è un elemento fondamentale per il processo anabolico. L acqua non è solo fondamentale per trasportare e assimilare le proteine, ma è coinvolta direttamente nel processo di volumizzazione cellulare. CopyRight /34

15 Molte persone non riescono a bere molta acqua perché è insapore, per ovviare a questo inconveniente, si può aggiungere del limone, o della menta. L acqua ricopre un ruolo importante nelle diete iperproteiche del Body Building, a causa dell alta assunzione di proteine, aumenta la produzione di ammoniaca. L ammoniaca è un prodotto di scarto del metabolismo delle proteine, e si trasforma in urea nel fegato e poi eliminata attraverso i reni. Aiutare il corpo ad eliminare queste sostanze di scarto è fondamentale. L acqua garanisce un flusso sanguigno ottimale, bere poca acqua provoca l addensamento del sangue, che si traduce in una riduzione delle sostanze nutritive e ossigeno ai tessuti muscolari, riducendo la potenza nell allenamento. Che cosa sono gli integratori alimentari?: Prima di spiegare nel specifico gli integratori per sviluppare la massa muscolare, è bene fare un po di chiarezza sul mondo degli integratori alimentari, sicuramente molti di voi sono tentati di assumere alcuni tipi di integratori che aumentano e favoriscono la crescita muscolare direttamente (proteine e aminoacidi) o indirettamente (integratori che favoriscono per esempio lo sviluppo naturale del testosterone), ma a volte per mancanza di informazioni, non si acquistano alcuni tipi di integratori per paura di commettere degli sbagli, oppure per la paura di causare qualche danno al proprio corpo. Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, ossia le sostanze comunemente presenti nel cibo che abitualmente consumiamo, selezionate e concentrate industrialmente sotto forma di capsule, compresse, tavolette, bustine, bevande o altro, allo scopo di consentire CopyRight /34

16 più facilmente la copertura del fabbisogno giornaliero. Gli integratori alimentari sono un modo per porre rimedio all assunzione insufficiente di determinati nutrienti dall alimentazione causata da una serie di fattori, per esempio di tipo dietetico, sociale, culturale ed estetico. Gli integratori alimentari servono principalmente a compensare l assunzione inadeguata di nutrienti essenziali in determinate persone o in specifici gruppi di popolazione, o, in alcuni casi, per incrementare l assunzione di tali nutrienti. Un integratore alimentare è una sostanza che apporta vitamine, minerali, aminoacidi ecc., ed è una sostanza usata per integrare ma non sostituire l'alimentazione giornaliera, e quindi non è inteso come elemento unico di un pasto o di una dieta. Queste sopra elencate sono delle possibili risposte che si possono trovare in rete, nelle riviste sportive, nei manuali di medicina, ecc. In parole semplici, l integratore alimentare è quella sostanza che si ricava dal cibo, e prodotta in maniera più o meno concentrata sotto forma di capsule, pastiglie ecc, per risolvere le carenze causate da una scorretta alimentazione, oppure per problemi di salute, oppure nel caso specifico di un Body builder per aumentare la massa muscolare. Gli integratori alimentari fanno male?: Gli integratori alimentari non fanno male se usati in dosi adeguate e sicure, anzi apportano molti benefici per compensare le carenze della dieta giornaliera. Gli integratori alimentari non sono farmaci, moltissimi farmaci sono sintetici, e si producono in laboratorio a differenza degli integratori che si ricavano dagli alimenti, inoltre i farmaci (tranne quelli generici) devono CopyRight /34

17 essere prescritti dal medico, e hanno moltissime controindicazioni e effetti collaterali a differenza degli integratori che non ne hanno. Sicuramente molti di voi si chiederanno: si, però sui farmaci vengono eseguiti moltissimi test prima del lancio sul mercato? E' vero i farmaci devono essere testati, e dopo la sperimentazione umana vengono inseriti sul mercato. E sugli integratori alimentari... vengono eseguiti dei test? Ormai le vendite senza garanzie e certificazioni sono finite, molte aziende produttrici d'integratori alimentari, investono moltissimo in ricerca e studi, e molte volte pubblicano questi studi in riviste scientifiche specialistiche. I benefici delle proteine del siero del latte: Senza dilungarmi troppo sui vari aspetti positivi, di seguito riporto i vari benefici delle proteine del siero del latte: Le proteine del siero del latte hanno un indice glicemico basso, e il livello di insulina resta costante, in questa maniera si potrà più facilmente bruciare massa grassa. Le proteine del siero hanno la concentrazione più alta rispetto alle altre proteine, di aminoacidi ramificati. Le proteine del siero del latte aiutano a recuperare più velocemente, rinforzando il sistema immunitario, molto stressato dagli intensi allenamenti. Le proteine del siero hanno anche la capacità di ridurre i dolori muscolari (DOMS), perché sono costituite da catene brevi di proteine che contengono quattro aminoacidi (quadri peptidi), che favoriscono la diminuzione dell indolenzimento causato dagli intensi allenamenti. CopyRight /34

18 Le proteine del siero, rispetto ad altri tipi di proteine, abbassano maggiormente i livelli di colesterolo. Le proteine del siero del latte contengono aminoacidi peptidi, che sono in grado di alzare il livello IGF-1. Le proteine del siero del latte, rispetto alle proteine della caseina, dell uovo o della soia, diminuiscono maggiormente il senso di sazietà. Le proteine del siero del latte, rallentano l invecchiamento. Le proteine del siero del latte, se di ottima qualità, hanno piccolissime quantità di lattosio e di grassi. Le proteine del siero hanno il valore biologico più alto rispetto alle altre proteine, con valore biologico s intende la quantità di aminoacidi essenziali presenti. Le proteine del siero del latte, se trattate a basse temperature contengono glutamil-cisteine. Questa sostanza nel nostro corpo, alza i livelli di un importante antiossidante naturale, cioè il glutatione. Queste proteine inoltre, aumentano la quantità di glutatione nel corpo. Il glutatione deriva dagli aminoacidi, ed è un componente essenziale per sostenere il sistema immunitario. Miti e leggende sulla Creatina: Molti sono i miti e le leggende sull integrazione di creatina, e tra tutti questi miti i due più importanti, è se la creatina causa problemi renali, e se è cancerogena. La creatina si pensa che sia dannosa per i reni per il fatto, che il CopyRight /34

19 principale prodotto di demolizione della creatina, cioè la creatinina viene espulsa attraverso le urine. Naturalmente l assunzione di creatina, aumenta la quantità di creatinina come prodotto di scarto, ma allora la creatina causa problemi renali? Molti sono gli studi a riguardo, sia sugli animali, che nell uomo, ma queste ricerche hanno dimostrato che la creatina è dannosa solo per le persone che hanno già patologie renali in atto, mentre per le persone sane, senza nessuna patologia renale, la creatina non causa nessun effetto collaterale ai reni. Con l assunzione di creatina, aumentano i livelli di creatinina espulsa attraverso le urine, ma questo non è un fattore che causa dei problemi per le persone sane. La creatina è cancerogena? Anche su questo aspetto molti sono gli studi a riguardo. Bisogna considerare che il corpo produce creatina, circa 1 grammo al giorno, e questa quantità aumenta di un altro grammo se si assumono cibi ricchi di proteine, come la carne rossa. Ma allora la creatina che produce il corpo naturalmente è cancerogena? Gli studi stanno solo esaminando la creatina che viene assunta come forma di integratore alimentare, e non quella prodotta naturalmente dal nostro corpo, perché la produzione di creatina endogena, cioè prodotta dal nostro organismo, non è cancerogena. Tutt ora comunque non ci sono studi significativi che hanno dimostrato che l integrazione di creatina causi patologie cancerogene. L unica cosa possibile, è assumere creatina di ottima qualità. Ma da cosa dipende la qualità della creatina? La creatina viene ricavata da sostanze come la sarcosina e la cianamide, la creatina di pessima qualità può essere ricavata da sottoprodotti di queste sostanze, che tutt ora non si conoscono i possibili effetti collaterali. CopyRight /34

20 Comunque la creatina è commercializza dal 1993, e molti sono gli atleti che la hanno assunto la creatina anche per più di 5 anni, e tutt ora non hanno ancora avuto effetti collaterali. L'importanza della Beta Alanina: La Beta Alanina è un aminoacido strutturalmente diverso rispetto agli altri aminoacidi, e combinata con l istidina ricopre un ruolo importante per la sintesi della Carnosina. La Beta Alanina è un aminoacido beta e si diversifica dagli altri aminoacidi alfa che esistono solo nella struttura naturale L, L-Leucina, L-Isoleucina, L-Caritina ecc. La Beta Alanina è presente in molti alimenti e soprattutto nelle proteine. L utilizzo della Beta Alanina è strettamente correlato alla capacità di incrementare i livelli di Carnosina. In sintesi la Beta Alanina aumenta la produzione di Carnosina, favorisce un aumento della resistenza e un recupero più veloce, aumentando i guadagni di forza e massa muscolare. La Beta Alanina inoltre riduce gli effetti del DOMS post allenamento e del catabolismo muscolare. L assunzione di Beta Alanina aumenta la Carnosina muscolare del 60%. Nel capitolo precedente viene spiegata la funzione della Carnosina e gli effetti principale per il Body Builder, ma da tutto questo sorge la domanda: Perché non assumere direttamente la Carnosina? Gli effetti anabolici sono praticamente gli stessi, a scapito del prezzo di vendita della Carnosina, che supera di molto quello della Beta Alanina. Dosaggio: La dose giornaliera è di 2-6 grammi divisa in più dosi da 800 mg. CopyRight /34

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