INTEGRATORI ALIMENTARI

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1 Le guide di Corporis Carlo M. Strati INTEGRATORI ALIMENTARI MANUALE PRATICO w w w.corporis.it

2 PREFAZIONE INTEGRATORI ALIMENTARI Manuale Pratico di Carlo M. Strati Un libro della collana: Le guide di Corporis w w w. c o r p o r i s. i t Prodotto in collaborazione con: Nutrisystem w w w. n u t r i s y s t e m. i t Progetto grafico e impaginazione: Edishot Targetmedia w w w. e d i s h o t. n e t Troppo spesso si trascura l importanza di un regime alimentare equilibrato, fondamentale non solo per chi deve dimagrire, ma per tutti quelli che vogliono restare in forma. Da un corretto apporto di principi nutritivi assunti ai pasti dipendono la nostra salute, il benessere psicofisico e l efficienza del corpo. Gli integratori alimentari sono nutrienti concentrati estratti da fonti naturali, utili nei regimi dietetici bilanciati e in tutti i casi d aumentato fabbisogno di particolari principi nutritivi. Questo libro intende portare informazioni di carattere generale sull alimentazione e sugli integratori. I prodotti dietetici possono essere utilizzati da tutti coloro che necessitano di aumentare il loro fabbisogno di tali nutrienti. Prima di cominciare qualsiasi programma di allenamento, alimentazione o integrazione alimentare, si consiglia di consultare il proprio medico. Sull utilizzo degli integratori dietetici bisogna attenersi alle indicazioni riportate in etichetta. Copyright 2006 Carlo M. Strati - Tutti i diritti sono riservati, nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, trasmessa o pubblicata senza espressa autorizzazione del titolare. I marchi citati sono proprietà dei rispettivi titolari.

3 4 INDICE INDICE 5 PARTE 1...pag. 7 NUTRIENTI E ALIMENTI Protidi o proteine...pag Gli amminoacidi...pag Glucidi o carboidrati...pag L indice glicemico...pag Lipidi o grassi...pag Vitamine e sali minerali...pag. 21 PARTE 2...pag. 27 METABOLISMO E FORMA Bioenergetica dei nutrienti...pag Calcolo calorico...pag Metabolismo basale...pag Composizione corporea...pag Body Mass Index...pag Calcolo del peso ideale...pag. 46 PARTE 3...pag. 51 DIETA E ALLENAMENTO La costruzione della dieta...pag Strategie per dimagrire...pag Come bruciare i grassi...pag Strategie per potenziare...pag. 65 PARTE 4...pag. 71 USO DEGLI INTEGRATORI A base di amminoacidi...pag A base di carboidrati...pag Proteine del siero di latte...pag Miscela di proteine a rilascio prolungato...pag Proteine con creatina e glutammina...pag Barrette con proteine e carboidrati...pag Pool di amminoacidi in forma polipeptidica...pag Amminoacidi ramificati...pag Amminoacidi glucogenici...pag Glutammina in polvere...pag Carnitina in capsule...pag Creatina monoidrato...pag Creatina con sistema di trasporto...pag Stimolante del nitrossido...pag Miscela energetica...pag Acidi grassi Omega 3...pag Dimagrante termogenico...pag Formula per le articolazioni...pag Compresse di vitamine con sali minerali...pag Bevanda isotonica con vitamine e minerali...pag. 95 BIBLIOGRAFIA...pag. 96

4 6 7 NUTRIENTI E ALIMENTI In questa sezione si fa una panoramica sui pricipi nutritivi contenuti negli alimenti: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali. Si impara il ruolo degli amminoacidi, si conosce la funzione energetica degli zuccheri e dei grassi. Conoscere queste informazioni significa imparare il ruolo dei nutrienti nell alimentazione umana e saper scegliere i cibi più adatti in funzione della dieta, dell indice glicemico, dei gusti e dell obiettivo di forma fisica prefissato.

5 8 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 9 Come una macchina, anche il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di carburante, di ricambi e di manutenzione. Funzionare bene significa non solo muoversi, lavorare, giocare, ma anche pensare e svolgere tutte quelle attività invisibili che ci permettono di stare in vita. A differenza di una macchina, infatti, anche quando stiamo fermi consumiamo energia per mantenere attive le nostre funzioni vitali. La macchina corpo umano, quindi ha bisogno di essere alimentata per svolgere normalmente le proprie attività. E la corretta alimentazione è alla base del suo giusto funzionamento, quindi del nostro stato di salute e di efficienza fisica. Dagli alimenti, infatti, attraverso uno specifico processo di digestione, l organismo è in grado di ricavare tutti gli elementi necessari alla propria sopravvivenza. Per esempio dal pane e dalla pasta si ottiene il carburante che dà l energia per muoversi e per pensare, mentre dalla carne e dal latte si ricavano i mattoni essenziali per costruire o riparare i muscoli. Ogni alimento, dunque, ha caratteristiche specifiche che lo rendono più adatto per certi scopi, per questo motivo è importante seguire un alimentazione varia ed equilibrata, per dare al nostro organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Ciò che caratterizza ogni alimento, e ne determina il suo ruolo ai fini della corretta alimentazione, è il suo contenuto in specifici nutrienti. Questi sono classificati in due famiglie, macro-nutrienti e micro-nutrienti: del primo gruppo fanno parte sostanze

6 10 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 11 complesse come i protidi (proteine), i glucidi (carboidrati) e i lipidi (grassi), mentre nel secondo ci sono le vitamine e i sali minerali. Ogni nutriente svolge un preciso ruolo nel nostro organismo: le proteine hanno funzione plastica, forniscono il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo; i carboidrati e i grassi hanno funzione energetica, da questi arriva il carburante che ci fa muovere e pensare. Le vitamine e sali minerali hanno funzione di supporto e di protezione, determinano molte reazioni biochimiche fondamentali per la nostra salute. Contenuti di principi nutritivi negli alimenti Glucidi Protidi Lipidi Cereali ò ò ò ò ò ò ò ò ò Legumi ò ò ò ò ò ò ò ò ò Soia ò ò ò ò ò ò ò Ortaggi ò ò ò ò ò ò Frutta ò ò ò ò ò ò ò Carne ò ò ò ò ò ò ò Pesce ò ò ò ò ò ò ò ò ò Latte ò ò ò ò ò ò ò Formaggio ò ò ò ò ò ò ò ò Uova ò ò ò ò ò ò ò ò Il numero di stelle indica la quantità da 1 (scarso) a 5 (abbondante) Protidi o proteine Sono composti organici complessi, elementi fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Sono costituiti da amminoacidi, legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a molte migliaia di unità. Una catena di più amminoacidi prende il nome di polipeptide, uno o più polipeptidi costituiscono una proteina. In base alla loro struttura, estesa o globulare, le proteine hanno una specifica funzione biologica: biomeccanica (per esempio i muscoli e la pelle) oppure biologica (per esempio gli ormoni e gli anticorpi). La composizione di una proteina dipende dal numero e dal tipo di amminoacidi da cui è formata. In natura sono stati finora scoperti oltre 500 amminoacidi diversi, ma solo 20 di essi sono contenuti nelle proteine. Il numero delle combinazioni possibili di questi venti amminoacidi è enorme, considerando che ciascuno di essi può comparire più volte nella stessa catena polipeptidica. Si comprende così quanto grande possa Mattoni per i muscoli Le proteine hanno funzione plastica, forniscono il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo.

7 12 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 13 Fonti di proteine Le proteine sono presenti in molti alimenti, soprattutto nelle carni, ma anche nel latte e nelle uova, nei legumi, nella soia e in minima parte nel grano e nei cereali. essere il numero delle diverse possibili proteine che sono state generate dai processi evolutivi che coinvolgono tutte le specie viventi esistenti in natura. Oltre a quelli coinvolti nella sintesi delle proteine, vi sono altri amminoacidi biologicamente importanti quali la glicina, l acido gamma-amminobutirrico (GABA) e l acido glutammico (tre neurotrasmettitori), la carnitina (coinvolta nel trasporto dei lipidi all interno della cellula), l ornitina e altri ancora. Alcuni dei venti amminoacidi ordinari sono detti essenziali, in quanto non possono essere sintetizzati dall organismo a partire da altri composti, ma devono essere assunti col cibo. Questi sono la lisina, la leucina, l isoleucina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano, la valina e, nei bambini, l istidina e l arginina. Le proteine sono presenti in molti alimenti, nelle carni, nel latte e nelle uova, ma anche nei legumi, nella soia e in minima parte nel grano e nei cereali. Le proteine assunte col cibo non vengono utilizzate dal nostro organismo nella loro forma originale, in quanto hanno una struttura non compatibile con quella delle proteine umane. Attraverso la digestione le proteine contenute negli 1. acido aspartico 2. acido glutammico 3. alanina 4. arginina 5. asparagina 6. cisteina 7. fenilalanina 8. glicina 9. glutammina 10. isoleucina Gli amminoacidi Tra i numerosissimi amminoacidi presenti in natura solo venti sono coinvolti nella sintesi delle proteine: 11. istidina 12. leucina 13. lisina 14. metionina 15. prolina 16. serina 17. tirosina 18. treonina 19. triptofano 20. valina

8 14 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 15 Fonti di carboidrati L amido è contenuto in gran quantità nei semi, nei cereali, nel grano (quindi nel riso, nel pane e nella pasta) nei legumi e nelle patate. Le fibre si trovano nelle foglie, nei fusti, nelle radici e nella buccia dei frutti. alimenti vengono prima divise in catene di polipeptidi, poi in composti più semplici fino ad arrivare ai mattoni fondamentali che sono gli amminoacidi. Questi vengono assorbiti a livello intestinale e immessi nella circolazione sanguigna, dove sono a disposizione dell organismo che li utilizza ricombinandoli in proteine umane, ad esempio per costruire i muscoli. Attraverso complesse reazioni biochimiche il nostro organismo è in grado di sintetizzare molti amminoacidi a partire da altri amminoacidi. Però questo non è possibile per gli amminoacidi essenziali, che possono essere ricavati solo dal cibo, in particolare dagli alimenti di origine animale che contengono proteine nobili, così definite proprio perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali Glucidi o carboidrati Rappresentano il principale carburante della macchina corpo umano. Attraverso la loro assimilazione, infatti, l organismo ricava l energia immediata necessaria per svolgere tutte le sue funzioni. Sono classificati in quattro gruppi in base alla complessità della loro struttura molecolare: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. I primi rappresentano l unità base di tutti i carboidrati e in natura ce ne sono più di 200. Insieme ai disaccaridi vengono chiamati anche zuccheri semplici e includono quelli che sono considerati i più importanti carboidrati dal punto di vista nutrizionale: il glucosio e il fruttosio (monosaccaridi), il saccarosio, il lattosio e il maltosio (disaccaridi). Amminoacidi essenziali Non possono essere sintetizzati e devono essere assunti con alimenti di origine animale: lisina leucina isoleucina metionina fenilalanina treonina triptofano valina istidina (1) arginina (1) Nota 1: solo nei bambini

9 16 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 17 Energia per muoversi I carboidrati e i grassi hanno funzione energetica, da questi arriva il carburante che ci fa muovere e pensare. I polisaccaridi, invece, sono costituiti da lunghe catene di monosaccaridi e svolgono in natura il ruolo di riserva glucidica. Nel mondo animale si trovano sotto forma di glicogeno, un carboidrato che viene immagazzinato in gran quantità nei muscoli e nel fegato. Nei vegetali, invece, i più comuni sono l amido e le fibre: il primo è contenuto in gran quantità nei semi, nei cereali, nel grano (quindi nel riso, nel pane e nella pasta) nei legumi e nelle patate. Il termine zuccheri complessi viene comunemente riferito proprio alle diverse forme di amido presenti nella dieta di tutti i giorni. Le fibre, invece, sono polisaccaridi vegetali che hanno funzione di struttura: foglie, fusti, radici e buccia dei frutti. Resistono ai processi digestivi umani quindi non vengono assimilate dal nostro corpo, però ricoprono un importante ruolo nell alimentazione per diversi motivi: per esempio sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati, da cui può dipendere l obesità o l insorgenza del diabete; favoriscono le funzioni intestinali e possono ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. L indice glicemico Lipidi o grassi Per capire meglio il concetto di indice glicemico rappresenta in pratica il rapporto tra la risposta è bene ricordare il meccanismo con cui il nostro indotta dai carboidrati ingeriti e quella di un carboidrato standard (glucosio o pane bianco) e organismo Sono metabolizza composti ed assimila dagli i carboidrati, stessi elementi fornisce in parole povere gli zuccheri. Esistono tre tipi di un idea della velocità con cui aumenta la glicemia in chimici dei carboidrati, ma con un diverso carboidrati: i polisaccaridi (zuccheri complessi), i seguito all assunzione di 50 grammi del carboidrato rapporto disaccaridi e i monosaccaridi tra essi. (zuccheri Come semplici). i carboidrati ingerito. forni-tale indice viene comunemente espresso Essi si differenziano per il numero di molecole in termini percentuali. In parole povere un indice scono energia, ma in tempi molto più lunghi. che li compongono: i monosaccaridi (glucosio e glicemico pari a 50 significa che l alimento ingerito Perciò fruttosio) contengono rappresentano una sola molecola la di scorta zucchero; energetica innalza la glicemia con una velocità che è la metà di i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) sono quella del glucosio (assunta pari a 100). del nostro organismo, un serbatoio di riserva i polisaccaridi a cui la (amido, macchina glicogeno e cellulosa) corpo sono attinge quando (proteine, carboidrati e grassi) è diversa da costituiti da due molecole di zucchero legate tra loro; La risposta glicemica indotta da un pasto misto quella lunghe catene di diversi monosaccaridi. che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti ha finito l energia di immediata disponibilità Il nostro intestino trasforma e scinde i carboidrati contenuti dagli nei zuccheri. cibi in monosaccaridi. In tale permanenza di questo pasto nello stomaco ha un pasto misto è digerito più lentamente e la maggior fornita come forma possono essere assorbiti attraverso la parete conseguenza il fatto che i carboidrati arriveranno nel Sono costituiti da miscele di circa 40 aci- intestinale e circolare nel flusso ematico. Sono sangue più lentamente. quindi grassi, trasportati la verso cui il combinazione fegato che li trasforma in ne determina Il buon senso indurrebbe quindi a consumare glucosio. Il fegato può inviare il glucosio nel flusso un pasto ricco di carboidrati prima della prestazione qualità e caratteristiche fisiche. A loro volta ematico per fornire energia, ma se nell organismo vi fisica (almeno un ora). Tuttavia se il metabolismo non è ottimale, consumare un pasto ricco gli è una acidi quantità grassi di glucosio posso superiore essere a quella di cui definiti si saturi di ha bisogno, può trasformare il glucosio in glicogeno carboidrati può portare ad un rilascio di glucosio o insaturi in base alla loro struttura chimica; glucosio i primi nel sangue sono è convertito prevalentemente in grassi. di origine possibilità di utilizzarlo in modo ottimale. In tal che costituisce una riserva di energia. Il rimanente nel sangue in tempi troppo brevi, senza quindi la caso Il livello di glucosio nel sangue è mantenuto la soluzione ideale è la scelta di carboidrati a basso animale, i secondi di origine vegetale. sotto controllo dall insulina: il suo livello è tanto indice glicemico in modo da favorire la conversione maggiore I lipidi quanto formati più alto è da l indice acidi glicemico grassi dei saturi si di pre- glucosio in glicogeno, limitandone la trasforma- carboidrati assunti con gli alimenti. L indice glicemico zione in grassi. sentano allo stato solido e vengono gene- Indice glicemico di alcuni alimenti Ananas da 51 a 67 Glucosio 100 Arancia da 39 a 45 Maltodestrine 100 Banana da 48 a 56 Pane bianco da 30 a 110 Carota da 31 a 63 Pizza 80 Crackers da 52 a 98 Succo pompelmo 48 Fruttosio da 17 a 21 Yogurt magro 45

10 18 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 19 ricamente chiamati grassi, mentre quelli formati da acidi grassi insaturi sono liquidi e si chiamano oli. Come si è detto in precedenza per gli amminoacidi, anche relativamente agli acidi grassi ce ne sono alcuni che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che, quindi, devono essere assunti con gli alimenti. Questi sono detti acidi grassi essenziali, come l acido linoleico (Omega 3) e linolenico (Omega 6), e sono contenuti nei vegetali e in alcuni pesci. La particolare combinazione di acidi grassi permette di classificarli in tre famiglie: lipidi semplici, lipidi composti e lipidi derivati. I primi sono costituiti essenzialmente da trigliceridi, i grassi più abbondanti nel nostro organismo che sono contenuti nelle cellule adipose. I lipidi composti, invece, contengono altre sostanze chimiche: per esempio il fosforo nei fosoflipidi o i carboidrati nei glicolipidi. Quelli derivati, infine, si formano dai lipidi semplici e da quelli composti e hanno particolari strutture molecolari: tra questi il più noto è il colesterolo. Dal punto di vista nutrizionale i grassi rappresentano una componente importante nella dieta, in quanto rivestono molti ruoli per la salute dell organismo: oltre alla funzione di scorta energetica, infatti, i grassi sono un indispensabile componente plastica, proteggono gli organi interni, fungono da isolante termico, da trasportatori delle vitamine e sono essenziali per il corretto funzionamento della membrana cellulare e di molte reazioni biochimiche. I nutrizioni- Fonti di omega 3 I grassi saturi provengono dagli alimenti di origine animale, mentre quelli insaturi sono di origine vegetale. Nel pesce sono contenuti gli acidi grassi omega-3 molto apprezzati per le loro caratteristiche salutari.

11 20 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 21 Fonti di vitamine Le vitamine idrosolubili sono largamente disponibili nella frutta, nelle verdure e nei legumi. Quelle liposolubili sono contenute nelle carni, nel latte e nelle uova. sti, però, sono ormai concordi nel preferire l assunzione di grassi vegetali (per esempio l olio di oliva al posto del burro), che sono ricchi di acidi grassi insaturi e scongiurano i rischi di malattie cardiovascolari associate all elevato consumo di grassi animali Vitamine e sali minerali Le vitamine sono molecole essenziali per tutti gli organismi superiori, il loro nome deriva dal fatto che lo scienziato che le scoprì (Funk) ne riconobbe l essenzialità per la vita e, ritenendo che appartenessero alla famiglia chimica delle amine, coniò il termine rimasto fino ad oggi. Tra i nutrienti sono state le ultime molecole individuate; ciò perché i fattori vitaminici sono necessari per il corretto funzionamento del metabolismo in quantità molto limitate e sono presenti negli alimenti in misura altrettanto ridotta. È significativo il fatto che le vitamine sono state scoperte non tanto per la loro presenza ma piuttosto a causa della loro assenza: infatti 13 di esse sono ritenute essenziali per gli esseri umani e la loro carenza causa specifiche manifestazioni patologiche. Sono fondamentali per lo svolgimento di importanti funzioni metaboliche, come la sintesi dei tessuti, il metabolismo energetico, la funzione antiossidante e protettiva. Sono classificate in due famiglie: liposolubili e idrosolubili. Le prime (vitamina A, D, E, K) sono solubili nel grasso e non in acqua; vengono accumulate nel tessuto adiposo per eventuali necessità successive e la loro carenza è estremamente rara. Idro e lipo-solubili Le vitamine liposolubili possono essere conservate nel grasso corporeo, quelle idrosolubili che non sono immediatamente utilizzate vengono presto espulse attraverso le urine.

12 22 PARTE 1 NUTRIENTI E ALIMENTI 23 Dato che queste rimangono nell organismo molto a lungo, assumerne dosi molto elevate può portare ad accumularne livelli tossici. Non è del tutto chiaro il ruolo svolto da tali molecole, tuttavia la loro mancanza causa il blocco di importanti funzioni metaboliche. Le vitamine idrosolubili (gruppo B e C) sono solubili in acqua e consentono la trasformazione delle sostanze all interno dell organismo. Non essendo solubili nel grasso, non possono essere accumulate, Vitamina Fonti alimentari Funzioni per l organismo Liposolubili Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Idrosolubili Vitamina B1 Verdure verdi (provitamina A). Latte, uova, burro, formaggi, margarina arricchita (retinolo). Uova, derivati del latte, burro, olio di fegato di merluzzo. Semi, verdura a foglia verde, cereali, oli vegetali e animali. Tuorlo d uovo, patate, fegato, verdure a foglia verde, frutta, carni. Semi e cereali, piselli e fagioli, frattaglie, maiale. Necessaria per crescita, formazione dei capelli e della pelle, visione notturna, mantenimento dei tessuti. Promuove l assorbimento del calcio, formazione delle ossa e dei denti. Antiossidante, evita il danno cellulare, formazione dei muscoli e dei globuli rossi. Coagulazione del sangue, implicata nella formazione di protrombina attiva. Coinvolta nelle reazioni del metabolismo glicidico. Implicata nei processi neurofisiologici. così quelle non utilizzate vengono presto eliminate attraverso le urine. Vitamina B2 Semi e cereali, latte, uova e carne, prodotti vegetali verdi. In generale molto diffusa negli alimenti. Implicata nel metabolismo energetico. Il sovradosaggio non migliora le prestazioni Vitamina B3 Semi, legumi, carne rossa e bianca, uova, noci. Implicata nei processi di rilascio dell energia; sintesi degli amminoacidi, degli acidi grassi. Rispetto a una persona adulta che svolge vita sedentaria, gli atleti necessitano generalmente di un quantitativo più elevato di vitamine e sali minerali. Non va scordato, però, che il maggior consumo di cibo da parte dell atleta contribuisce normalmente ad assicurare il giusto apporto di tali elementi, pertanto l integrazione dovrà essere bilanciata. Per quanto, infatti, vitamine e sali minerali svolgano un ruolo importante nella dieta dello sportivo e nelle sue prestazioni atletiche, non è mai stato dimostrato da alcuno studio che l atleta ottenga particolari benefici dal loro sovradosaggio, piuttosto è sufficiente che ne venga scongiurata la carenza. Al contrario, quantità eccessive sono eliminate con l urina o possono diventare dannose per l organismo, causando effetti collaterali o addirittura patologie. L uso degli integratori può costituire una sorta di assicurazione nutrizionale, in modo che l atleta non debba preoccuparsi troppo di ingerire con il cibo tutti questi principi nutritivi. Qualora si decida di ricorrere all assunzione di tali prodotti è consigliabile far ricorso ad un multivitaminico multiminerale. Le capsule di queste combinazioni forniscono infatti dosaggi bilanciati di tutte le vitamine e i minerali necessari anche al loro corretto assorbimento e utilizzo. In tal modo, se ci fossero carenze temporanee a causa di una dieta particolare o di un eccessivo stress fisico, si sarà coperti dall apporto fornito dall integratore. È bene evitare gli integratori che forniscono molte volte la dose giornaliera consigliata: l unico risultato di dosi eccessive è quello di sprecare soldi (il surplus di vitamine idrosolubili viene eliminato con le urine) o di avere effetti collaterali per eccesso di accumulo nel caso delle vitamine liposolubili. Vitamina B6 Vitamina B12 Acido pantotenico Acido folico Biotina Vitamina C Carni, noci, cereali, verdura a foglia verde. Latte, uova, carne, fegato e reni. Assente nei vegetali. Si trova in quasi tutti i cibi Spinaci, bietole, fegato, grano, legumi, prodotti integrali del frumento. Tuorlo d uovo, legumi, spinaci, bietole, carne. Agrumi, pomodori, peperoni verdi, spinaci e bietole. Scinde le proteine e il glicogeno, costruisce componenti del sangue. Sistema nervoso, aiuta a formare i globuli rossi. Svolge un ruolo nella produzione di energia da glicidi, lipidi, proteine. Formazione degli amminoacidi, emoglobina del sangue Metabolismo degli amminoacidi, sintesi degli acidi grassi, formazione del glicogeno. Rafforza sistema immunitario, forma ossa e collagene, risparmia altre vitamine, previene arterosclerosi.

13 24 PARTE 1 Come le vitamine, anche i sali minerali sono utili all organismo in minime quantità e quelli in eccesso possono anche essere tossici. Costituiscono circa il 4% della massa corporea e servono come costituenti di enzimi, ormoni e vitamine. Sono divisi in 7 minerali maggiori e 14 minori (detti anche minerali in traccia ) in base alla quantità di cui ne ha bisogno il nostro corpo. La maggior parte di essi è reperibile in natura principalmente nelle acque, sulla superficie e nelle profondità della terra, da dove vengono assorbiti dai vegetali che, per questo motivo, sono la principale fonte alimentare di sali minerali.

14 NUTRIENTI E ALIMENTI 25 DA RICORDARE 4 Le proteine hanno funzione plastica, forniscono il materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo. 4 I carboidrati e i grassi hanno funzione energetica, da questi arriva il carburante che ci fa muovere e pensare. 4 Le vitamine liposolubili vengono conservate nel grasso corporeo, quelle idrosolubili sono espulse con le urine.

15 26 27 METABOLISMO E FORMA In questa sezione si spiegano le nozioni fondamentali del metabolismo umano, con particolare riferimento al ruolo bioenergetico dei nutrienti e alla fisiologia dell allenamento. Si imparano quali sono i principali sistemi energetici sfruttati in base all attività svolta e si studiano le formule per calcolare facilmente il proprio dispendio calorico, il metabolismo basale, l indice di massa corporea e il proprio peso ideale.

16 28 PARTE 2 METABOLISMO E FORMA 29 Nel linguaggio comune, quando si parla di dieta, si pensa generalmente a un regime alimentare temporaneo, magari finalizzato alla perdita di peso oppure imposto dal medico per curare malattie o disturbi fisici. In realtà, questa parola tanto temuta deriva dal greco diaita (che significa decisione) e assume più correttamente il significato di scelta degli alimenti ; quindi indica un regime alimentare studiato in modo consapevole ma non necessariamente restrittivo. Sui giornali si trovano decine di diete, generalmente proposte con lo scopo di far perdere velocemente i chili di troppo e, in questo senso, non mancano libri e manuali di approfondimento. Per esempio la dieta Beverly Hills è diventata famosa perché sarebbe utilizzata dalle star di Hollywood per mantenersi in forma mangiando sola frutta per dieci giorni. Un altra dieta alla moda è quella del minestrone, che consiste nel mangiare per alcuni giorni solo pasti molto brodosi a base di cavoli e verdure varie. È facile comprendere che si tratta di regimi alimentari estremi, molto sbilanciati e che, alla lunga, possono nuocere alla salute. In altri casi le diete proposte sono fondate su un approccio più moderato e non promettono miracoli attraverso strane alchimie di alimenti ma forniscono semplicemente un metodo per abbinare i cibi in modo equilibrato, anche se sul concetto di equilibro gli esperti hanno spesso punti di vista diversi. La dieta a Zona, per esempio, si basa su un determinato schema numerico a blocchi per determinare gli abbinamenti dei nutrienti introdotti ad ogni pasto.

17 30 PARTE 2 METABOLISMO E FORMA 31 La dieta punti assegna un certo punteggio ad ogni alimento e suggerisce di non superare i 60 punti a pasto per dimagrire. La dieta Weight Watchers è fondata sul consumo di alimenti e integratori a basso contenuto calorico prodotti dall omonima società. La verità è che una dieta, per essere fondata su corrette basi medico-scientifiche, deve essere personalizzata in base a specifici parametri clinici e allo stato di salute della persona, tutti fattori che possono essere trattati correttamente solo da un nutrizionista. Per queste ragioni è sconsigliabile seguire le diete fai-da-te, soprattutto quando si devono perdere molti chili o quando si ha qualche disturbo fisico. Non bisogna scordare, infatti, che dalla corretta alimentazione non dipende solo il nostro aspetto fisico, quindi la possibilità di dimagrire o di aumentare la massa muscolare, ma anche il nostro stato di salute. Basti pensare alle malattie cardiovascolari, il cui rischio è strettamente legato al consumo eccessivo di grassi animali, oppure al diabete causato dai troppi zuccheri; e ancora ai rischi per il fegato legati al consumo di alcolici o all affaticamento dei reni in caso di diete iperproteiche. E poi ci sono le allergie e le intolleranze verso certi alimenti, che possono causare lievi stati di malessere fino a disturbi molto seri. Per tutti i motivi fin qui espressi è sempre consigliabile consultare un medico o uno specialista quando si intende intraprendere un determinato regime alimentare. Ma è anche importante imparare a conoscere gli alimenti e il loro ruolo nel metabolismo energetico del nostro organismo, in modo da poter adottare i giusti accorgimenti nella dieta di ogni giorno per ottimizzare l interazione tra quello che mangiamo e l attività fisica che svolgiamo. Scelta degli alimenti La parola dieta va interpretata come scelta degli alimenti e indica un regime alimentare studiato in modo consapevole ma non necessariamente restrittivo.

18 32 PARTE 2 METABOLISMO E FORMA 33 Il carbutante ATP L ATP (adenosin-trifosfato) è il carburante del nostro corpo. In esso viene immagazzinata l energia che si ricava attraverso la digestione dei cibi e l assimilazione dei nutrienti in essi contenuti Bioenergetica dei nutrienti Dagli alimenti ricaviamo l energia necessaria per svolgere ogni nostra attività, attraverso la digestione dei cibi, l assimilazione dei nutrienti e le successive reazioni chimiche che rendono possibile il trasferimento di energia verso gli elementi contrattili del muscolo scheletrico e verso gli organi vitali. Questa energia non si trasferisce direttamente dagli alimenti alle cellule, ma viene raccolta e convogliata per formare un composto chiamato ATP (adenosin-trifosfato) che rappresenta il vero carburante del nostro corpo. Quando l ATP viene per così dire bruciato nel motore del nostro organismo, trasferisce energia alle molecole che la richiedono, per esempio alle unità contrattili del muscolo. Questa reazione è di tipo anaerobico (non necessita di ossigeno) e di pronto utilizzo: grazie a questo tipo di metabolismo qualunque tipo di attività fisica può iniziare immediatamente senza consumo istantaneo di ossigeno. Per esempio si può correre uno sprint o sollevare un bilanciere praticamente senza respirare, in quanto il primo metabolismo energetico coinvolto in questa attività è di tipo anaerobico e sfrutta unicamente le riserve di ATP presenti nel muscolo. Ma le cellule sono in grado di immagazzinare solo una piccola quantità di carburante (circa grammi in tutto il corpo), sufficiente per uno sforzo massimale di pochi secondi, quindi devono continuamente risintetizzare l ATP consumato. Energia istantanea Il metabolismo dell ATP dura pochi secondi e permette sforzi intensi ma brevi, come correre uno sprint o sollevare un bilanciere praticamente senza dover mai respirare.

19 34 PARTE 2 METABOLISMO E FORMA 35 Sistema anaerobico Il primo metabolismo energetico utilizzato per svolgere attività fisica è di tipo anaerobico alattacido e sfrutta unicamente le riserve di ATP presenti nel muscolo. Per farlo si innesca una reazione chimica, sempre anaerobica, che ricava energia da un composto chiamato CP (creatin-fosfato); anche questo viene immagazzinato nelle cellule, ma in quantità da 4 a 6 volte maggiore rispetto all ATP e rappresenta in pratica un serbatoio di scorta per generare energia di pronto utilizzo. Questo metabolismo energetico viene detto sistema anaerobico alattacido o del creatin-fosfato; come si può intuire dal nome, esso dipende dalla creatina e dal fosfato, il che lascia prevedere l utilità degli integratori a base di creatina per il ripristino delle scorte energetiche muscolari. Così è possibile generare energia per ulteriori dieci secondi, dopodichè l organismo deve ricorrere al metabolismo dei macronutrienti di deposito. Dai carboidrati derivano il glucosio circolante nel sangue e il glicogeno immagazzinato nei muscoli. La degradazione del glucosio si realizza in due fasi: la prima prende il nome di glicolisi anaerobica (in quanto non richiede ossigeno), porta alla formazione rapida di ATP e acido lattico e consente di ottenere energia fino a tre minuti, con un livello ottimale intorno ai 90 secondi. Questo metabolismo energetico si chiama sistema anaerobico lattacido e viene sfruttato negli sforzi brevi ad alta intensità, per esempio nel nuoto sui 100 metri, negli sprint in corse fino a 200 metri e nelle routine di allenamento con gli attrezzi. Quando l attività fisica rimane intensa e non sono più sufficienti le scorte di carboidrati, vengono utilizzate le proteine come Sistema lattacido Il secondo metabolismo energetico è di tipo anaerobico lattacido e sfrutta la degradazione del glucosio per formare nuovo ATP e acido lattico.

20 36 PARTE 2 METABOLISMO E FORMA 37 Gluconeogenesi fonte energetica di riserva: alcuni amminoa- In caso di attività fisica intensa in assenza di carboidrati vengono usati gli amminoacidi ramificati per produrre glucosio nel processo di gluconeogenesi. cidi (in particolare quelli ramificati ) vengono metabolizzati e utilizzati per la successiva sintesi del glucosio nel processo chiamato gluconeogenesi. Questa ulteriore fonte può essere considerata come una scorta di emergenza, possibilmente da non utilizzare durante l allenamento in quanto si instaura un meccanismo in cui il muscolo consuma se stesso; questa considerazione lascia intuire l utilità degli integratori di amminoacidi ramificati. In tali condizioni si attiva la glicolisi anaerobica con accumulo di acido lattico, fino al momento in cui prevale l affaticamen- Attenzione ai muscoli La gluconeogenesi è una fonte energetica di emergenza che andrebbe sempre evitata per non consumare i muscoli, da cui vengono ricavati gli amminoacidi ramificati. to e ci si deve per forza fermare. Quando invece lo sforzo è di media intensità, e la richiesta energetica non supera la disponibilità di ossigeno, si attiva il secondo stadio della degradazione del glucosio, chiamato glicolisi aerobica (richiede ossigeno). Questa viene innescata durante l esercizio leggero o moderato, quando sono assicurati livelli sufficienti di ossigeno. Questo metabolismo viene chiamato sistema aerobico e fornisce energia costante per un periodo prolungato, raggiungendo un livello ottimale oltre i venti minuti, quando vengono consumati i grassi di deposito come fonte energetica. Questi sono i trigliceridi immagazzinati direttamente nelle cellule muscolari, quelli circolanti nei complessi lipoproteici e gli acidi grassi mobilizzati dai trigliceridi del tessuto adiposo. Tutti insieme possono coprire fino all 80% del fabbisogno energetico nel corso del lavoro muscolare prolungato di media intensità, ma per essere correttamente me- Energia rapida La glicolisi anaerobica fornisce energia fino a tre minuti, con un livello ottimale intorno ai 90 secondi, e viene sfruttata per esempio nelle routine di allenamento con i pesi.

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