DOSSIER DIMAGRIMENTO.

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1 DOSSIER DIMAGRIMENTO. L esperienza del culturismo, per giungere ad un corretto approccio alimentare (e di allenamento) che si traduca in un dimagrimento all insegna della salute senza scordare mai che dimagrire non significa perdere genericamente di peso, ma eliminare i grassi di deposito sottocutanei e viscerali. Arnold Schwarzennegger visitava le carceri e accendeva fra i reclusi l interesse per il bodybuilding. Era una funzione sociale. Possiamo fare qualcosa di utile anche noi? Certo, abbiamo tutti amiche, conoscenti, mogli, mamme, fidanzate, colleghi di lavoro e di palestra, che però non aspirano al palco, da poter aiutare. In che cosa? Ma a dimagrire! Tutta l esperienza accumulata in anni di ricerche, studi e sperimentazioni su noi ed i nostri allievi possiamo ora travasarla, mondata degli aspetti più duri, agonistici, in un più quieto, ma non meno urgente, ambito domestico relazionale. E un modo per aprirci agli altri e mostrare che la nostra disciplina, pur individuale, può giovare a chi richiede un indirizzo sicuro, proprio in un campo dove superficialità e disinformazione causano insuccessi e frustrazioni a non finire. Poiché abbiamo dimostrato di potercela fare, i nostri saggi consigli saranno accettati con fiducia e senza riserve. Rispolveriamo allora qualche nozione generale sulla composizione delle diete e su come procedere, terminando con qualche consiglio e un riassunto delle strategie più collaudate. Un essenziale promemoria nel più assoluto rispetto della fisiologia e senza fini agonistici. Queste note hanno un indirizzo pratico, ma conoscere la scienza dell alimentazione è sempre prerequisito fondamentale. COMPOSIZIONE DELLE DIETE. Intendiamo con dieta non una restrizione alimentare, ma un modo corretto di nutrirsi e di vivere il cibo che sia gratificante e confacente alla salute e all estetica. L assunzione alimentare viene guidata da tanti fattori, sia di origine fisiologica (fame, appetito), sia acquisiti dall esterno, di origine psico socio culturale (tradizione, abitudini, pubblicità, valore affettivo, etc.). Le percentuali di nutrienti consigliate dai nutrizionisti (zuccheri 50%, proteine 20%, grassi 30%) sono rivedute nella Zona di Barry Sears in 40/30/30, mentre la qualità si può discutere : ad esempio, prevalenza degli acidi grassi insaturi (almeno i 2/3 del totale dei grassi) su quelli saturi ; scelta dei glucidi a basso indice glicemico su quelli rapidi per una più lenta modulazione digestiva che non scombini la glicemia ; moderato uso di bevande alcooliche, combinazione di proteine di origine animale e vegetale ; alternanza nella razione dei vari gruppi alimentari : carni, pesce, legumi, ortaggi, frutta per un equilibrio nutrizionale perfetto, etc. Mangiare ai classici tre pasti, piuttosto distanziati, arrivando affamati e abbuffarsi di conseguenza, non è un buon affare. Meglio interrompere il digiuno con due spuntini, a metà mattina e nel pomeriggio, evitando la spossatezza ipoglicemica ed assicurando una continuità alimentare, senza per questo sovraccaricare gli apparati della digestione e gli organi dell eliminazione. Quindi mangiare meno ma più spesso, sfruttando anche l azione dinamico - specifica degli alimenti. L espressione una colazione da re, un pranzo da principi, una cena da poveri è giustificata. La prima colazione, contrariamente alle nostre abitudini, dovrebbe essere il pasto più importante (che non significa più abbondante) non solo perché interrompe il lungo periodo di digiuno notturno, ma perché condiziona il tono e il livello energetico della intera giornata. 1

2 Il cortisolo, ormone iperglicemizzante, ma catabolico sulle masse muscolari, è alto al mattino proprio per rifornire di zuccheri l organismo, prendendolo dalle proteine. Ma sarebbe un errore spingere in questa fase i carboidrati, perché con la glicemia altissima l insulina andrebbe alle stelle. Più saggi gli inglesi, che privilegiano le proteine (uova e bacon), controllando la glicemia e frenando il catabolismo. Non sarebbe male se anche noi, anziché cereali (muesli, pane e marmellata, biscotti, fetta di torta ), scegliessimo un buon toast con prosciutto, formaggio e rucola, un uovo à la couque e un frutto, oppure una omelette al formaggio, una tazza di gamberetti, patè di fegato e un succo di frutta. Ricordiamoci che al mattino abbiamo davanti tutta la giornata di lavoro e una robusta colazione ci consente di affrontarla meglio, senza languori, più vivaci e attivi (una colazione da re). A mezzogiorno, come indica il termine, metà della giornata e delle sue attività sono consumate, il pranzo dovrà rifornirci dei materiali usurati senza però appesantirci, perché gli impegni proseguono. Per i patiti della pastasciutta, se proprio non sanno rinunciarvi, questo è il momento perché ora sono attivi gli ormoni tiroidei che stimolano il metabolismo e accelerano le combustioni, e non la sera. Più facile bruciare adesso gli spaghetti, a patto che non si esageri. Proteine e frutta non devono mai mancare (un pranzo da principi). Questo vi suggerisce che la stessa quantità di carboidrati, nell esempio la pasta con identico valore calorico, non sortisce lo stesso risultato se assunta in momenti diversi nella giornata. La sera, al termine della giornata, in genere non c è più attività fisica ; salvo che uno non vada in discoteca. Quindi, l apporto energetico deve essere piuttosto ridotto poiché l eccesso non verrebbe utilizzato, ma solo accumulato sotto forma di grassi (una cena da poveri). Una leggera ipoglicemia serale stimola il rilascio notturno di GH, l ormone della crescita, che favorisce la sintesi delle proteine e aiuta a bruciare i grassi di deposito. Un suggerimento del prof. Roberto Calcagno : provate ad eliminare completamente i carboidrati a partire dalle Non vi sto dicendo di togliere quelle calorie, potete anche spostarle ad altri pasti della giornata. Questa semplice manipolazione ha favorito una perdita di almeno 2 kg. in un mese. Poiché ogni individuo ha le proprie esigenze alimentari, la dieta dovrà essere calibrata su queste necessità, come un abito tagliato su misura. Dovremo quindi conoscere i suoi consumi. Di seguito una semplice tabella, di uso pratico ed immediato, per calcolare con buona approssimazione il fabbisogno calorico giornaliero. Calcolo del metabolismo basale. Si ottiene moltiplicando il peso personale per 24 (uomini) e per 21 (donne). Fattore di correzione per l invecchiamento : sottrarre il 2% per ogni decade dopo i 20 anni. Dispendio calorico da attività : aggiungere una percentuale di quota calorica del 30% per le attività sedentarie (impiegato, studente), del 50% per quelle di intensità moderata (commessa, meccanico), dell 80% per quelle più pesanti (manovale, muratore). Calcolo del metabolismo totale : si somma il metabolismo basale a quello da lavoro. Si ottiene così la spesa energetica dell individuo che andrà ristorata con pari valore calorico dagli alimenti se vorrà mantenersi in equilibrio di peso, senza ingrassare né dimagrire. A questo punto sarà facile, consultando le tabelle di composizione degli alimenti, verificare le calorie e i nutrienti dei cibi, sommarle per avere l equivalente del metabolismo totale e ripartirle appropriatamente nei vari pasti della giornata. Le calorie da introdurre saranno perciò così suddivise : 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi. A loro volta queste percentuali andranno ripartite nei 4/5 pasti giornalieri, ricordando che zuccheri e proteine liberano 4 calorie per grammo, i grassi 9. Sarà un divertimento provare e riprovare fino ad aggiustare la dieta non solo sulle obiettive necessità, ma rispettando abitudini, gusti, sapori, preferenze,intolleranze, etc. 2

3 Facciamo un esempio relativo alla tabella del consumo calorico giornaliero (A) e alla composizione della relativa dieta (B). Giorgio, 40 anni, 75 kg., bancario, sedentario. A) Metabolismo basale : 75 x 24 = 1800 calorie. Fattore di correzione : (- 4%) = 72 calorie. Dato aggiornato : 1728 calorie. Attività : 1728 x 30% = 518 calorie. Metabolismo totale : = 2246 calorie. Questo è il consumo, naturalmente approssimato, di Giorgio e queste sono le calorie che, introdotte, lo manterranno in equilibrio. Se avesse praticato una attività sportiva, avremmo tenuto conto di ulteriore dispendio energetico. B) Ripartiamo le sue 2246 calorie secondo lo schema nutrizionale classico. 50% carboidrati : 1123 calorie. 20% proteine : 449 calorie. 30% lipidi : 674 calorie. Ora per ogni nutriente suddividiamole nei cinque pasti giornalieri (per comodità di calcolo assegneremo lo stesso numero di calorie a ciascun pasto, anche se ormai sarà evidente che in realtà gli spuntini saranno più poveri e la cena meno ricca del pranzo) : carboidrati 1123 : 5 = 224 calorie. proteine 449 : 5 = 90 calorie. grassi 674 : 5 = 135 calorie. Per finire trasformiamo le calorie in grammi di nutrienti : 224 : 4 = 56 grammi di zuccheri a pasto ; 90 : 4 = 22 grammi di proteine a pasto ; 135 : 9 = 15 grammi di grassi a pasto. Non resta altro che rivolgersi alle tabelle di composizione dei cibi per scegliere non solo la qualità, ma anche la quantità di nutrienti per ogni pasto. ESEMPIO DI COLAZIONE ALIMENTO PROTEINE GLUCIDI LIPIDI Uovo di gallina (50 g.) 6,40 0,35 5,75 Fette biscottate 12,54 71,90 3,31 Caffè infuso 2,70 11,80 2,70 Arance succo 0,70 9,00 0,10 Totale 22,34 93,05 11,86 Fatto. Ora siete capaci di elaborare una dieta razionale, equilibrata e su misura, senza eccessi. Naturalmente, se vi interessa, dovrete applicarvi e migliorare le vostre conoscenze. Altrimenti... andate dal dietologo!!! Benedetti i programmi dietetici computerizzati che fanno risparmiare ore di noiosissimi calcoli. -- Non è vero che sono grasso. Sono sotto la mia altezza forma. -- 3

4 COME PROCEDERE. L organismo è un sistema in equilibrio e tende a mantenerlo. Qualora fattori interni o esterni minacciassero di alterarlo, si attiverebbe un insieme di reazioni e contromisure per ripristinare l omeostasi. Considerare questo fatto è fondamentale, qualora si voglia intervenire per indurre modifiche di qualsiasi tipo. Quindi, ogni cambiamento, sia dietetico che dello stile di vita, andrà introdotto molto gradualmente, direi quasi impercettibilmente, per ingannare l organismo ed eludere i suoi meccanismi correttivi. Già questo ci fa capire due cose : 1. La assurdità delle diete drastiche. 2. I loro conseguenti fallimenti. L organismo ha perfezionato in milioni di anni la capacità di sopravvivere a periodi di carestie, ed una dieta fortemente restrittiva viene interpretata in questo senso. Pensare che poche settimane siano sufficienti ad eludere strategie così collaudate è ingenuo. Una restrizione calorica sensibile, che è in genere la prima misura adottata, porta ad un decremento degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo ; tale sostanza si abbassa, cioè l organismo funziona a regime ridotto per teorizzare quel poco che gli arriva, e la iniziale perdita di peso, disidratazione (perdita di liquidi) e proteolisi (perdita della massa magra muscolare) non continua più. Siamo ugualmente grassi ma meno muscolosi e, siccome il tessuto magro è metabolicamente molto attivo, ossia consuma molto, ci troviamo ulteriormente svantaggiati. Tutto ciò perché il corpo aumenta quantità e attività delle lipoproteinlipasi (enzimi che provvedono all accumulo di grassi) a scopo difensivo. A peso corporeo stabilizzato, tentiamo una ulteriore riduzione calorica, mettendo lo organismo in sofferenza poiché lo si priva dell apporto di fondamentali nutrienti per il suo corretto funzionamento ; una situazione che non può reggere a lungo e può anzi mutare in patologie più o meno gravi. Delusi ed affamati, riprendiamo a mangiare come prima e, a metabolismo ridotto, recuperiamo quanto prima i due chili persi aggiungendone altri. Un completo fallimento. E, quindi, di fondamentale importanza tenere alto il metabolismo, cioè la capacità del corpo di bruciare energia. Come? Agendo su due fronti : attività fisica e manipolazione dietetica intelligente. L attività fisica consuma calorie, brucia i grassi ed aumenta il metabolismo [n.d.r. : approfondire consultando le tabelle dei consumi calorici], fondamentale per impedirne una riduzione da restrizione calorica, che deve essere moderata e attentamente programmata. Che cosa significa? Significa l adozione di una dieta alternata, a sbalzi, dove per due giorni si priva l organismo di una certa quota calorica, ad esempio 250 calorie (equivalente ad un panino) ed al terzo giorno, quando il nostro corpo si allarma e decide le contromisure, le reinseriamo tranquillizzandolo [n.d.r. : vedere la seguente tabella di esempio]. In questo modo in una settimana gli abbiamo tolto 1000 calorie, senza che se ne accorgesse, pari a 4000 calorie in un mese, oltre ½ kg di massa grassa ; senza sacrifici, fame o malumori. Naturalmente il processo può essere più sostanzioso, sommando le calorie bruciate con l attività fisica. Le calorie tolte saranno a carico degli zuccheri e dei grassi, mai delle proteine, che giocano un ruolo chiave anche nel dimagrimento. Infatti un corpo muscoloso e magro è il sogno di tutti. La quota proteica -- che a dosi elevate riduce anche l appetito -- serve ad impedire il degrado muscolare e, grazie alla propria azione dinamico specifica, rialza il metabolismo e tende a farci dimagrire (anche per lo stimolo ormonale lipolitico), specie se i pasti sono piccoli e frequenti. Sembra un paradosso, ma per dimagrire occorre mangiare, naturalmente nei modi e nei tempi giusti, non digiunare. 4

5 Il digiuno consuma tutti i tessuti, non solo i grassi ed impoverisce l organismo minandone efficienza, salute e bellezza ESEMPIO DI SCHEMA DIETETICO PER LA DEFINIZIONE Dr. Giovanni ***: Metabolismo Basale 2117 (compreso il fattore di conversione per l invecchiamento) Metabolismo Totale 2660 (compresa la media settimanale del dispendio da allenamento) Dispendio calorico settimanale COLAZIONE META MATTINA DIETA A 120 g. tonno al naturale 200 g. succo di arancia 1 Supradyn Frullato con 30 g. di proteine 1 banana DIETA B 2 uova à la coque 100 g. pane integrale 200 g. succo di arancia 1 Supradyn 200 g. di yogurt 100 g. pane integrale con burro e miele PRANZO POMERIGGIO 200 g. petto di tacchino ai ferri verdura cruda o cotta a volontà 50 g. di pane integrale 1 g. di carnitina 300 g. di yogurth 1 mela 150 g. di spaghetti 150 g. carni grigliate o arrosto 100 g. di piselli 50 g. crackers 1 g. carnitina Frullato con 30 g. di proteine + 1 banana + 2 cucchiai di miele CENA 250 g. pesce ai ferri verdura cruda o cotta a volontà 1 g. di carnitina TOTALE CALORIE g. pesce o pollo al forno 50 g. formaggio al pepe verdura cruda o cotta a volontà 1 g. di carnitina TOTALE CALORIE 2615 SCHEMA DI ASSUNZIONE SETTIMANALE LUNEDI dieta B MARTEDI dieta A B = 2615 x 3 = 7845 Kcal. MERCOLEDI dieta A GIOVEDI dieta B A = 1319 x 4 = 5276 Kcal. VENERDI dieta A SABATO dieta A DOMENICA dieta B TOTALE Kcal./settimana pari ad un deficit calorico di 5500 Kcal./settimana [786 al giorno] 5

6 I cibi saranno ricchi di fibra (cavolo, insalate, pomodoro, broccoli), che rallenta e riduce l assorbimento di zuccheri e grassi e dona un senso di sazietà ; gli zuccheri stessi saranno ad indice glicemico basso, per non smuovere l insulina che favorisce la liposintesi e frena la lipolisi. I grassi alimentari, ridotti nella quantità, saranno prevalentemente insaturi, per un miglior controllo del metabolismo lipidico e del colesterolo. Gli spuntini serviranno a mantenere stabile la glicemia ed elevato il metabolismo : uno yogurt ed un frutto ad un basso indice glicemico andranno benissimo. Limitare assunzione di sale ci farà apparire meno gonfi ed acquosi perché il sodio, catione dei comparti extracellulari, tende a trattenere i liquidi nei tessuti, dandoci un aspetto liscio ed appannato. Dai cibi prendiamo già tutto il sale che ci serve ; se proprio dovessimo aggiungerne possiamo scegliere quello iodato, per uno stimolo alla tiroide ed un incremento dei processi ossidativi. Il caffè ha una azione lipolitica, poiché la caffeina inibisce la fosfodiesterasi, un enzima che agisce degradando AMP ciclico, sostanza che attiva gli enzimi lipolitici. Cereali, latte e latticini sono consentiti con estrema prudenza (meglio sarebbe evitarli) ; vanno però rigorosamente banditi dolci, torte, marmellate, merendine, cibi fritti, creme, salse, salatini, alcoolici, bibite dolcificate e tutti i cibi troppo elaborati, ricchi di zuccheri, grassi, sodio e calorie. Ogni eccesso di carboidrati nella alimentazione e conseguente iperglicemia provoca una forte risposta insulinica ; la iperinsulinemia cronica porta nell immediato ad ingrassare e nel tempo a disordini metabolici (diabete) e malattie cardiovascolari. Il cibo deve esserci amico, non avversario. Quindi un pasto a base di pollo, tacchino, carne rossa o pesce, verdura, olio di oliva a crudo, pochi legumi ed un frutto, ci dona sazietà ed energia costante per l intera giornata, benessere e mente sveglia. Cosa centrano le diete punitive o restrittive? L assunzione dei nutrienti andrà correlata ai cicli ormonali e metabolici dell organismo attivi nelle 24 ore (cronodieta), perché uno stesso alimento e le calorie derivate hanno un diverso effetto nei momenti della giornata (come abbiamo già visto parlando della composizione delle diete). La sera, ad esempio, si raccomanda un pasto privo di carboidrati e ricco di proteine per sfruttare al massimo la secrezione notturna di GH (ormone lipolitico per eccellenza) il cui picco è esaltato in situazione di ipoglicemia ed in presenza di aminoacidi. Ricordate che dimagrire non significa perdere genericamente peso, ma eliminare i grassi di deposito, sia sottocutanei che viscerali. Dobbiamo quindi ridimensionare il concetto di caloria, dandogli un valore relativo e considerarlo più come una utile approssimazione, una indicazione di massima. Paragonabile alla bilancia che misura il nostro peso, ma che non dice se quei chilogrammi sono massa magra o grassa, cosa che può fare invece lo specchio o una analisi della composizione corporea. Una volta stabilizzato il peso, regolandolo ad un valore che i centri ipotalamici riconosceranno come corretto, i temporanei eccessi alimentari non avranno alcun esito. -- Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale. -- Quindi, se vogliamo dimagrire e mantenerci magri nel tempo, non servono diete occasionali e temporanee, fantasiose e non bilanciate ; ma occorre mantenere un corretto approccio nutrizionale da adattare alle nostre diverse e personali necessità (clima, attività fisica, disponibilità finanziarie ed alimentari, etc.). Ricordiamo infine la necessità di mantenere elevato il metabolismo, che da solo brucia il 70% delle calorie quotidiane. -- Un ottimo esercizio per dimagrire consiste nel poggiare entrambe le mani contro il bordo della tavola apparecchiata ed allontanarla. -- Robert Quillen 6

7 QUALCHE CONSIGLIO. Non si mangia quello che non c è. Evitate quindi di stipare frigorifero e dispense. I cibi disponibili sono sempre una tentazione ; anche con le migliori intenzioni. Perché sforzarsi di eludere un richiamo irresistibile? Se manca nessuno ci pensa. Corollario : non fate la spesa quando siete affamati e non lasciate il cibo in posti ove potete vederlo continuamente. Un giorno alla settimana concedetevi un peccato di gola, dimenticate calorie e porzioni. Mangiando correttamente non dovreste sentirvi impazzire per una torta al cioccolato, ma se proprio la desiderate... mangiatela! Con la passione soddisfatta, tornare ad uno stile regolare, equilibrato e sano sarà più facile ; e non avrete compromesso nulla. In casa è consentita qualsiasi cosa, tranne annoiarsi. L apatia, l indolenza, la pigrizia portano dritti al frigorifero anche se non c è fame, tanto per colmare il vuoto. E un modo di occupare il tempo in attesa di qualcosa di altro ; ma intanto accumulate calorie. Se avete scelto come attività fisica la ginnastica aerobica (corsa, bicicletta, pattinaggio), fatela al mattino a digiuno. L esercizio intenso a stomaco vuoto stimola in modo significativo la lipolisi e poiché il ritmo metabolico si alza, il corpo utilizza come carburante il grasso ; anche a sessione di allenamento conclusa. Per massimizzare il consumo dei lipidi attendete un ora dopo l allenamento prima di mangiare. Non fissatevi troppo sui numeri sia che si tratti di calorie, di tempo, di peso, di allenamento. Avere un piano dietetico e programmare l attività fisica è essenziale, purchè evitiate di farvi ossessionare. Stabilito che il dimagrimento richiede tempi lunghi, quale importanza può avere se l obiettivo è raggiunto in nove mesi anziché sei? Il tempo passa comunque, importante impiegarlo bene. Progredire senza disagi, con sicurezza e tranquillità ; la vita per l efficienza deve essere un piacere. Evitate di iniziare un programma dietetico quando siete in vacanza, dove il vostro controllo sulla offerta del cibo è minore. Oltretutto il probabile aumento di attività fisica falserebbe i riscontri del resto dell anno, obbligandovi a rivedere dieta ed esercizio. Avere un modello ideale come riferimento estetico fa bene e può motivare, si tratti di una statua greca o di un ammirato atleta ; però è difficile che un piccoletto possa assomigliare ad un vichingo ed è assurdo lottare disperatamente per delle proporzioni irraggiungibili. Ci deve essere buon senso e realismo, non una distorta percezione del nostro fisico. Anoressia e bulimia sono figli del nostro tempo. Per dimagrire e godere di buona salute non è tanto importante contare le calorie, quanto tenere sotto controllo i livelli di insulina e scegliere con cura i nutrienti. Proteine e grassi insaturi, soprattutto gli omega 3, non danno grossi pensieri, ma i carboidrati sì. Limitarne il consumo allo stretto necessario, privilegiando quelli a basso indice glicemico ed accompagnandoli sempre ad una fonte proteica. Salire ogni giorno sulla bilancia non ha senso ; fluttuazioni di 1/2 kg. in qualche giorno riflettono maggiormente lo stato di idratazione e non variazioni della composizione corporea. Per perdere grasso ci vogliono settimane e per acquistare muscoli con l attività fisica, mesi! Controllare il peso ogni 15 giorni è più corretto, perché riflette meglio le variazioni consolidate dell organismo. ATTENZIONE!!! Lo stesso peso che si mantiene inalterato per lunghi periodi può essere insidioso, mascherando una diminuzione della massa muscolare con un aumento di quella grassa. Aprire il frigorifero non è un esercizio fisico. 7

8 PER CHI VA IN PALESTRA. Allenamento Premesso che la definizione ha senso se esiste una massa muscolare, per evidenziare un muscolo sotto la pelle esige che lo stesso, anzitutto, ci sia ed occorre mantenere alta l intensità e pesanti i carichi ; questo perché dovremo sacrificare il grasso e non il muscolo che, metabolicamente molto attivo, consuma molta energia. Bisogna ridurre le pause fra le serie ad un minuto, fare tra le 8/12 ripetizioni a serie e tra i 6/10 set per gruppo muscolare (e non per esercizio!!!). Contrarre a più riprese i muscoli allenati (contrazioni isometriche) per 5 secondi fra le serie, sia i muscoli allenati in quell esercizio che a fine allenamento per tutto il corpo (5 minuti complessivi) ; favorisce in tempi brevi durezza e separazione. Aumentare progressivamente il ritmo o il volume o la frequenza dell allenamento, compreso il lavoro aerobico. Pesi e cardio stimolano il metabolismo : nel terzo mese si potrebbe continuare a dimagrire anche mangiando maggiormente, poiché il motore funziona ad un numero di giri più elevato. Infatti è più corretto aumentare i consumi energetici che ridurre l apporto di cibo, cosa che impoverisce l organismo di nutrienti vitali. Stimolare ed incrementare il metabolismo evita il fallimento dei programmi di riduzione del peso. Un valido accorgimento, spesso trascurato, è retrarre con forza il muscolo traverso, espirando, in qualsiasi posizione ci si trovi : è un muscolo che tonificato assottiglia la circonferenza della vita, poichè la sua ipertrofia si esercita stringendo e riducendo la cavità addominale. Aerobica Tre volte a settimana per 45, scendendo a 25 con l High Intensity Interval Training (HIIT, 4 normali ed 1 alla stanchezza totale, ripetendo). Idealmente da svolgere il mattino, a digiuno, in condizioni di ipoglicemia e ipoinsulinemia. Consigliate 1 o 2 tazzine di caffè senza zucchero (favorisce la lipolisi) da assumere prima. Rimandare la colazione ad 1 h dopo l esercizio. Tenere la intensità tra il 65 e 85 % della frequenza cardiaca massima, controllandola con un cardifrequenzimentro, se possibile. La progressione sarà : 65% il primo mese, portata gradualmente a 75% il secondo ed 85% il terzo. In palestra Alternare tra cyclette, step, vogatore, tapis roulant, rowing. Utilizzare attrezzature che coinvolgano più gruppi muscolari rispetto ad altri (ad es. vogatore anziché cyclette), poiché, a parità di tempo, il dispendio calorico può essere doppio. All aperto Corsa, bicicletta, salto alla corda, pattinaggio, nuoto, sci di fondo. DIETA : riassunto. Pasti piccoli e frequenti (da 4 a 6) accelerano il metabolismo (azione dinamico specifica degli alimenti). La riduzione calorica sarà più facile se a carico dei grassi (9 cal./gr. contro le 4 di protidi e glucidi). Per gli zuccheri, sarebbe bene non superare i 150 grammi giornalieri, privilegiando quelli a basso indice glicemico (eccettuata la razione post allenamento). Aumentare leggermente il potassio e diminuire il sodio che trattiene liquidi nei comparti extracellulari (vedere elenco di nutrienti per il regime iposodico). Niente bevande alcooliche (deprimono il testosterone, favoriscono gli accumuli di grasso, aumentano i livelli di lattato nel muscolo), fermentate, gasate (in pratica acqua naturale, tè, caffè, succhi di frutta, frullati di verdure). Non esagerare con latte e prodotti caseari ; sì a carne (manzo, pollo, tacchino, coniglio), pesce, uova, legumi, olio di oliva, frutta e verdure. Scegliere cibi ricchi di fibra (frutta, verdura, qualche cereale integrale) : regolano i processi digestivi, riducono l assorbimento dei grassi e il colesterolo, danno senso di sazietà. Azzerare i carboidrati dopo le (salvo nel frullato post allenamento). 8

9 Tenere sempre alte le proteine (2 g/kg di peso al giorno), bevendo molto. Seguire una cronodieta rispettosa dei rilasci ormonali e dei ritmi metabolici. Dimenticare insaccati, gelati, fritti, cibi conservati, salati o affumicati, dolci, prodotti industriali e preconfezionati. Controllare ogni giorni l andamento della composizione corporea. ALIMENTI IPOSODICI. Frutta : albicocche, fragole, prugne, arance, fichi, limoni, pesche, pere, ciliegie. Verdure : asparagi, carciofi, rape, zucche, peperoni. Carni : coniglio, vitello, cavallo. Cereali : pane toscano non salato, riso. Legumi : fave, lenticchie, fagiolini verdi. Grassi : olio. Tuberi : patate. Dolcificanti : zucchero, miele, aspartato. Bevande : vino, acque oligominerali. --- Negli esseri umani tolleriamo forme che ci farebbero inorridire se si trattasse di cavalli. --- William Ralph Inge 9

10 INTEGRAZIONE. Una buona formulazione di antiossidanti contro i radicali liberi prodotti dalla attività fisica. Glutammina per contrastare l effetto immuno soppressivo dell esercizio intenso. Carnitina per il trasporto degli acidi grassi, soprattutto a lunga e media catena, al sito intramitocondriale della beta ossidazione. Chiosano per legare i grassi e renderli indisponibili. Acido idrossicitrico per ridurre la sintesi di colesterolo e trigliceridi, limitandone l accumulo. Il mercato offre poi un numero strabiliante di preparati che associano più principi con azione (vera o presunta) lipolitica e termogena, tra cui : sinefrina, tè verde, cromo, caffeina, naringina, garcinia, chiosano, guaranà, yohimbina, commifera, bioperina,fenilpropanolamina, carnitina, per citare i più usati. Chi volesse esplorare questa alettante galassia bruciagrassi non ha che da consultare i cataloghi dedicati. STRUMENTI 1. Strumenti per il controllo del consumo calorico legato all andamento della frequenza cardiaca. Anche se disponiamo di tabelle indicative del consumo calorico per determinare attività, poter conoscere con maggior precisione il nostro dispendio energetico può esserci utile. Sia per programmare e dosare con efficacia la attività fisica, sia per impostare correttamente lo schema dietetico. Abbiamo due situazioni, in palestra ed all aperto. La palestra dispone di tutta una serie di attrezzature dedicate all esercizio aerobico ed al cardiofitness (cicloergomentro o bike, tapis roulant, step, rowing, vogatore, etc.) che indicano su un display tra i vari parametri anche il consumo calorico. Il display è più preciso rispetto ad una tabella di massima, poiché calcolato in base all età, al peso, al sesso, alla intensità dell esercizio e quindi alla frequenza cardiaca raggiunta. A parità di durata, possiamo notare subito la diversità nei consumi : minori sulla bike (posizione seduta), maggiori sullo step (stazione eretta) e sul vogatore (molteplici i gruppi muscolari impegnati). Le attrezzature permettono di variare lo sforzo con precise scale di difficoltà e registrano in tempo reale le calorie consumate. Fuori dalla palestra la tecnologia ci offre dei cardiofrequenzimetri da polso che raccolgono, in telemetria breve (senza fili collegati), il battito cardiaco da una cintura toracica calcolando il nostro consumo calorico, in base a dati personali preimpostati. Strumenti affidabili e di precisione. Sessioni brevi ad alta intensità bruciano più calorie (da grassi e zuccheri) di quelle prolungate a basse intensità. STRUMENTI 2. Strumenti per il controllo della composizione corporea. Escludendo le apparecchiature più costose, complesse e professionali e quelle di difficile utilizzo, oggi l industria ci offre delle accessibili bilance casalinghe ad impedenziometria che ci indicano, non solo il nostro peso, ma i valori differenziati di grasso e massa magra con un tollerabile margine di errore. In tal modo potremo valutare il nostro stato e la reale efficacia di eventuali programmi fisici e dietetici, così da poter intervenire. 10

11 E ormai chiaro che il peso ideale delle tabelle è una astrazione, non solo per i suoi presupposti statistici, ma anche perché se quel peso lo raggiungo, ad esempio, con eccesso di grasso e penuria di muscolo, in effetti sarò grasso (pur con un indice di normalità) ; se il peso lo supero per eccesso di massa magra e scarsità di grasso, non sono certo obeso, ma un atleta di prestazione. Il controllo della composizione corporea è l unico parametro di valutazione affidabile del nostro stato reale, fuori da ogni indice di validità o presunta veridicità. VARIE. Il sole aiuta ad asciugare riducendo i liquidi sottocutanei, mentre l aumento della temperatura alza il tasso del metabolismo. Chi può approfitti del mare per correre sulla sabbia o con l acqua a mezza gamba. L ambiente più ricco di iodio stimola la tiroide. In alternativa vasche in piscina. Anche la foto di un atleta particolarmente definito aiuta a mantenere alta la motivazione. Nessuna indicazione è gratuita o superflua per conseguire il risultato finale, cioè una personale e straordinaria trasformazione fisica. --- Pillole dietetiche? Non bisogna ingoiarle, ma lasciarle cadere molte volte al giorno e poi chinarsi a raccoglierle, una alla volta.--- Anonimus 11