Tabella A: Regole per il Potenziamento Muscolare in Palestra con le macchine

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1 POTENZIAMENTO MUSCOLARE Per chiunque pratichi attività fisica in generale, che sia attività di Fitness, o uno sport individuale, come può essere il Podismo o Ciclismo, o di squadra, calcio, pallavolo, è importante dedicare dei periodi di preparazione per il miglioramento e consolidamento della Potenza, Forza e Resistenza Muscolare. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, e sia a carico naturale. Premesso che non abbiamo nessun problema articolare di ginocchio, caviglia, o zona lombare, il potenziamento muscolare lo può eseguire chiunque, sia donne, che uomini, dai 18 anni in poi, senza controindicazioni. E' ovvio che essendo un allenamento impegnativo, ove a volte si utilizzano carichi aggiuntivi rispetto al nostro peso corporeo è importante impostare una "corretta esecuzione dell'esercizio". Per quanto concerne il Potenziamento Muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche possiamo programmarlo all'inizio della settimana, intorno al Martedì/Mercoledì, in modo tale che se la Domenica abbiamo svolto una seduta di corsa impegnativa, o una gara podistica, il Lunedì riposiamo, e il Martedì possiamo dedicare del tempo e energia al Potenziamento Muscolare. Premesso che al soggetto che svolge attività di Fitness, o si dedica al Podismo, non interessa aumentare eccessivamente di Massa Muscolare (massa magra), che potrebbe compromettere la prestazione, è importante rispettare alcune regole per evitare errori e non sfruttare al meglio le sedute di potenziamento muscolare. Tabella A: Regole per il Potenziamento Muscolare in Palestra con le macchine Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra, possiamo inserire delle sedute di corsa in Salita o sugli scalini. Il miglior mezzo "naturale" che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono

2 le SALITE. In questo "periodo di costruzione" della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All'inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle SALITE di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle SALITA a 2000/6000mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l'intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura. Di seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare con le macchine isotoniche e a carico naturale (SALITE, scalini). Tabella B1: esempio di un Programma di Potenziamento muscolare in palestra MODALITA' ESECUZIONE: gli esercizi vengono eseguiti a CIRCUITO, in successione uno dietro l'altro, senza pausa tra l'esercizio, ma effettuandolo il recupero tra le SERIE. La routine è la seguente: Pressa 15/20 rip, Leg Extension 15/20rip, Leg Curl 15/20rip, Recupero 1'/1'30 (eseguendo esercizi di Skip, Calciata dietro, e allungo finale ) e ripetere il CIRCUITO per 3volte. Nelle sedute di Corsa con Ripetute Medie e Brevi in salita, il recupero può essere effettuato ritornando al punto di partenza, quindi è meglio trovare dei cavalcavia, o un circuito in salita di 1000mt, in modo tale di recuperare ritornando al punto di partenza. Nella gestione del potenziamento muscolare durante la settimana, possiamo programmare il potenziamento muscolare in palestra il Martedì, e il potenziamento a carico naturale il Giovedì. Tutto ciò ci darà la possibilità di recuperare la fatica muscolare del Martedì, e sfruttare al meglio le nostre energie.

3 POTENZIAMENTO MUSCOLARE (2^ parte)come abbiamo visto nella il podista non dovrebbe solo correre, ma è di fondamentale importanza attuare un piano di allenamento per il potenziamento muscolare. Oggi parleremo prevalentemente del potenziamento muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche, e non del potenziamento muscolare specifico svolto mediante allenamenti di corsa in salita, dalla corsa media, alle ripetute medie e brevi in salita. E' auspicabile nel momento in cui si inizia a correre, e soprattutto nel momento in cui si inizia una preparazione atletica specifica per affrontare una 10km, una Mezza Maratona, o Maratona che sia, programmare delle sedute di potenziamento muscolare in palestra. Il programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto all'uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori, sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo, tricipite surale "polpaccio" ecc), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un controllo maggiore della postura durante la corsa. Purtroppo noi runners cerchiamo sempre di dedicare molto tempo alla corsa in sé, tralasciando altri aspetti fondamentali dell'allenamento, come appunto il potenziamento muscolare con sovraccarichi o a corpo libero per ogni distretto del nostro corpo, in quanto la corsa è un gesto molto complesso e completo ove ogni parte del corpo ha la sua importante funzione. Oltre al potenziamento sarà opportuno abbinare un completo programma di allungamento muscolare. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia. Un esempio per farvi capire questo concetto è il seguente: la corsa, come qualsiasi altro movimento del nostro corpo è una sinergia di forze e allungamento, un gioco di muscoli agonisti (eseguono il movimento) e muscoli antagonisti (accompagnano il movimento allungandosi). Quindi un quadricipite (muscolo agonista anteriore della coscia) potente, molto forte, se non ha dalla sua un bicipite femorale (muscolo antagonista posteriore della coscia) flessibile, rischia di non sfruttare al meglio la sua forza muscolare. In quanto il muscolo posteriore della coscia non ha una buona capacità di allungarsi e quindi di rilasciarsi quando il quadricipite si contrae, di conseguenza si verifica una non buona falcata durante la corsa, con il rischio di incorrere in uno stiramento del muscolo bicipite femorale il quale viene stirato oltre le sue possibilità di allungamento. Il risultato di questa situazione è: falcata poco agile ed elastica, un ritmo di corsa più lento, e un rischio maggiore di infortunio. Sembrerebbe un paradosso, ma a questo punto sarebbe meglio avere muscoli flessibili e poco potenti, che muscoli potenti e poco flessibili. Perché nel primo caso potremmo al massimo perdere qualche secondo al km, o accuseremo più fatica in salita, mentre nel secondo caso incorreremmo in un infortunio all'80% dei casi. Per fare in modo che l'allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i pesi liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario rispettare alcune regole fondamentali : Evitare l'utilizzo di pesi eccessivi; Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20; Effettuare un recupero tra le serie di 1'/1'30max; Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali risultano più sicure dei pesi liberi;

4 Eseguire gli esercizi in modalità di "circuito" ; Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe; A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15' e molto stretching. Il linea generale dobbiamo tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l'obiettivo di rendere il nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi di kg di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi un piccolo aumento di peso c'è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra. Quindi non preoccupatevi se dopo qualche settimana di potenziamento in palestra potreste trovarvi con qualche kg in più, la cosa importante non è il peso in questo caso, ma verificare la percentuale di massa magra (muscoli,massa attiva) con la massa grassa (adipe ). In consiglio è di effettuare prima di iniziare il programma di potenziamento e dopo, una impedenziometria o plicometria per verificare la vostra composizione corporea. Se abbinate la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti e agili. Potreste programmare il potenziamento muscolare 2 volte a settimana nel periodo generale della preparazione, prime 8 settimane, poi man mano che vi avvicinate al Periodo Specifico (ultime 8 settimane) inserite una seduta di potenziamento, eliminandola del tutto nelle ultime 4 settimane di preparazione. Anche i carichi possono essere all'inizio maggiori con ripetizioni più brevi, e poi man mano che si avvicina il Periodo Specifico diminuire il peso e aumentare le ripetizioni. Il mio consiglio è quando effettuate il potenziamento muscolare in palestra almeno le prime 4 sedute fatevi seguire dall'istruttore per focalizzare l'attenzione alla posizione corretta sull'attrezzo e al corretto utilizzo dello stesso. Il "fai dai te" in questi casi, soprattutto perché ci si allena con carichi aggiuntivi, non porta a buoni risultati, anzi a volte potreste incorrere in infortuni che vi allontanerebbero dalla piacevole corsa. Il potenziamento muscolare può anche essere effettuato in piscina eliminando i rischi di infortunio e soprattutto può essere utilizzato come preparatorio al potenziamento " a secco", ma questo argomento sarà trattato in un altro articolo. In allegato trovato una scheda di potenziamento per il podista, è ovvio che è generalizzata, quindi vi consiglio di adattarla alle vostre caratteristiche fisiche e atletiche, modificando ripetizioni, e trovando i carichi ideali rispettando le regole che ho già menzionato. Vi auguro buona corsa e buon divertimento!

5 Tecnica Impedenziometrica (B.I.A.) Premessa Come evidenziato nella premessa della Consulenza Running Program, oltre a far svolgere ai soggetti interessati i test funzionali da campo e posturali, propongo l'esecuzione del Test Impedenziometrico. Il test viene eseguito dal mio collaboratore Dott. Dalfino Tiziano, specializzato in medicina estetica, il quale svolge la sua consulenza presso il Centro Nadir StarBene di Putignano (BA). La misurazione della impedenza corporea (Body Impedence Assessment o B.I.A.), è una delle tecniche attualmente più usate ed affidabili per la determinazione della composizione corporea. A differenza della Plicometria altro metodo usato nella valutazione della composizione corporea, il TEST B.I.A. pone le basi per una conoscenza analitica del nostro peso corporeo in termini di idratazione e tessuti cellulari. Attraverso misure biolettriche siamo in grado di conoscere il vostro stato di idratazione (dalla ritenzione idrica, fino alla disidratazione), lo stato delle membrane cellulari, stimare la quantità di muscolo e grasso corporeo, e conoscere il vostro metabolismo basale. In pratica il test B.I.A. dà la possibilità di valutare lo stato di idratazione del nostro organismo, fattore fondamentale, se non di vitale importanza per chi fa sport, e quindi per tutti i podisti che affrontano allenamenti intensi e prolungati. Si basa sul dato fisico che l'acqua è un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il grasso è un isolante quasi perfetto. Poichè la Massa Magra corporea (Fat Free Mass - FFM) è costituita prevalentemente da acqua, determinando il contenuto di acqua dell'organismo, è possibile risalire facilmente al contenuto in FFM (massa magra), e quindi al contenuto di Massa Grassa (FAT). A tale scopo, viene utilizzato un apparecchio, chiamato Impedenziometro, che collegato tramite elettrodi al paziente, misura la resistenza che il corpo oppone al passaggio di una corrente debolissima e ad altissima frequenza ( Hz). Dal valore della impedenza corporea, tramite alcuni algoritmi e con l'ausilio di un computer, si risale al contenuto di acqua corporea, di massa magra, di massa grassa, ed al metabolismo basale del paziente. Quando è utile l'esame impedenziometrico? Viene molto utilizzato in campo Estetico per determinare il grado di ritenzione idrica dell'organismo e in campo Dietologico per l'inquadramento dei problemi di peso. Per quanto concerne il servizio di Consulenza Running Program proponiamo l'esame impedenziometrico per valutare se l'allenamento svolto è efficace o si dovrebbero apportare delle modifiche, sia atletiche che alimentari. Lo proponiamo all'inizio della preparazione, dopo circa 2 mesi dalla data di inizio, e infine lo ripropongo in prossimità della Maratona, per monitorare di volta in volta come si modifica la vostra composizione corporea e lo stato di idratazione del vostro organismo per evitare stadi di disidratazione e calo della prestazione. Inoltre lo proponiamo per chi ha necessità di dimagrire ed eseguire un programma dietetico, in questo caso è fondamentale per il Dott. Dalfino tenere sotto controllo la composizione corporea del soggetto, perché ogni piano alimentare (dieta), comporta un deficit calorico ed una modificazione del metabolismo a cui l'organismo fa fronte utilizzando e quindi "bruciando" il tessuto adiposo. Ma a volte può capitare che in alcune condizioni, si verifichi una situazione di catabolismo che conduce a una perdita di massa magra, in questo caso il Dott. Dalfino può apportare le giuste modifiche al piano alimentare assegnato.

6 Come si effettua l'esame? L'esecuzione del B.I.A. TEST non necessita di nessuna preparazione in particolare, anche se per ottenere un risultato il più possibile accurato sarebbe consigliabile il digiuno, non bere da almeno 4 ore, lo svuotamento della vescica subito prima dell'esame, non aver svolto attività fisica intensa nelle ore precedenti. Dopo aver registrato i dati anagrafici e antropometrici (peso, altezza ) del soggetto, si fa stendere il soggetto sul lettino a piedi nudi (anche se è possibile effettuare l'esame con calze leggere) e si applicano gli elettrodi al piede e alla mano, viene poi inviata la corrente a bassa intensità e l'impedenziometro invia al computer collegato i dati acquisiti. I dati elaborati dal computer ed evidenziati sono classificati come segue: Dopo un'accurata analisi e valutazione dei risultati del test impedenziometrico si riesce a capire lo stato di salute e benessere del soggetto preso in esame. Successivamente c'è un colloquio tra me, il Dott. Dalfino e l'interessato alla Consulenza Running Program, e se ce ne fosse bisogno si apportano le dovute modifiche sulla preparazione, altrimenti si prosegue con la stesura del periodo successivo di preparazione. Ritengo di fondamentale importanza eseguire il Test Impedenziometrico e quindi conoscere la situazione generale del vostro organismo per evitare eventi di affaticamento generale, disidratazione e malnutrizione che condizionerebbero lo svolgimento delle sedute di allenamento e quindi della preparazione generale. Prof. Ignazio Antonacci

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