Milano, 22 Marzo 2015

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1 Milano, 22 Marzo 2015

2 LA SCIENZA DELL ALLENAMENTO I clienti Over 50: modificazioni, proposte, attenzioni Milano: domenica 22 marzo 2015 Dr. Francesco Macchia Università degli Studi Milano - Bicocca Facoltà di Medicina e Chirurgia Scienze e Tecniche Biochimiche Cliniche

3 ANALISI TERZA ETÀ - CLASSIFICAZIONE GIOVANI anni massimo picco di efficienza fisica GIOVANI ADULTI media età (35-45) calo dell attività fisica media con un aumento tendenziale di 5-10 kg di peso corporeo ADULTI tarda media età (45-65) l attività fisica risulta ulteriormente diminuita e il declino delle funzioni fisiche può risultare accelerato PRIMA ETÀ ANZIANA anni si assiste a volte ad un modesto aumento dell attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento MEDIA ETÀ ANZIANA anni molti anziani hanno sviluppato diverse disabilità fisiche. AVANZATA ETÀ ANZIANA >85 anni la maggior parte diventa totalmente dipendente Nelle fasi finali della vita si ha una tipica aspettativa di 8-10 anni di parziale disabilità ed almeno uno di totale dipendenza.

4 ANALISI TERZA ETÀ - CLASSIFICAZIONE ANAGRAFICA anziani GIOVANI anziani MEDI anziani VECCHI anni anni più di 85 anni

5 ANALISI TERZA ETÀ - CLASSIFICAZIONE FUNZIONALE anziani GIOVANI vivono in modo indipendente senza alcuna limitazione anziani MEDI richiedono assistenza per parte delle loro attività quotidiane anziani VECCHI non più auto sufficienti, richiedono assistenza per tutte le loro attività quotidiane o necessitano di ricovero in residenze assistite

6 ANALISI TERZA ETÀ L INVECCHIAMENTO DELLA POPOLAZIONE Nel corso dei due ultimi secoli la vita media è raddoppiata. In base alle statistiche Eurostat, l età media nell UE, attualmente di 40.9 anni, salirà entro il 2060 a 47.2 anni (figura 1). In Italia, secondo i dati del 2011 dell Ufficio Stampa Istat e il Centro Diffusione Dati Istat (Il futuro demografico del paese: previsioni regionali della popolazione residente al 2065) l età media passerà dai 43.5 anni del 2011 ai 49.8 anni previsti nel 2059

7 ANALISI TERZA ETÀ LA PRATICA SPORTIVA NELLA TERZA ETÀ Tra le varie iniziative intraprese a livello comunitario per incrementare i tassi di partecipazione allo sport e all esercizio fisico, poche sono state rivolte in maniera specifica alle generazioni più anziane. Secondo un sondaggio Eurobarometer datato ottobre 2009, la percentuale di over 70 anni impegnati in esercizio fisico non sportivo con una certa regolarità è circa il 54% delle donne e il 63% degli uomini

8 CONFRONTO PRESTAZIONALE

9 CONFRONTO PRESTAZIONALE

10 Duan Tzinfu, ha 73 anni e l elasticità del suo corpo fa invidia a qualsiasi giovane Greta Pontarelly 2, danza sul palo a 61 anni Dr Jeffrey

11 Jackie O'Shaughnessy 4, modella di 62 anni Ray Moon, dopo aver superato la poliomelite, un intervento al cuore, un arresto cardiaco, un fallimento finanziario e una dichiarazione di 'morte clinica' Jim Morris 78 anni culturista

12 Robert Marchand, pedala alla grande nonostante i suoi 102 anni Vecchio anziano sollevamento pesi

13 Don Ramos 80 anni sospeso nel 2013 per 2 anni per steroidi

14 INDICAZIONI GENERALI DHSS Secondo il DHHS, Department of Health and Human Services del Ministero della Salute Americano, e l ACSM (American College of Sport Medicine) nell allenamento della popolazione anziana sono necessari: attività aerobica: 150 min./sett. moderata - intensità 5 su scala RPE 10 che permetta di parlare durante l esecuzione (camminata, corsa, ballo, nuoto, jogging, acquafitness, bicicletta, tennis); 30 min. per 5 giorni, oppure sessioni di 10 minuti per 3 volte al giorno; oppure 20 min./giorno elevata intensità 7-8 su scala RPE 10) 3 giorni/sett. attività di forza e resistenza muscolare: esercizi con macchinari e/o pesi, esercizi callistenici, Tai Chi; 2 sessioni di allenamento/sett. con 8-10 esercizi di rip. x principali gruppi muscolari attività di mobilità articolare: esercizi di stretching e movimenti di massima escursione articolare; 2 giorni /sett.; intensità moderata; movimenti statici (non balistici)

15 INDICAZIONI GENERALI ACSM I soggetti che iniziano a svolgere attività con sovraccarichi secondo l ACSM possono essere classificati in 3 categorie di rischio: soggetti apparentemente sani, senza fattori di rischio coronario soggetti a rischio con 2 fattori di rischio coronarico o metabolico soggetti con affezioni diagnosticate di tipo cardiovascolare, polmonare, metabolico. METODOLOGIA programma di allenamento forza 6 esercizi preceduti da graduale riscaldamento e seguiti da defaticamento

16 INDICAZIONI GENERALI ACSM Scelta dell esercizio: bisogna distinguere l esercizio accessibile al soggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente. A tale compito va dedicato molto tempo perché la supervisione di esperti e l apprendimento efficace degli esercizi è un elemento di prevenzione e sicurezza

17 INDICAZIONI GENERALI ACSM Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definito mediante test o più spesso con l avvicinamento graduale al carico di più efficace impegno. Velocità di esecuzione: l esecuzione del sollevamento determina l impegno e la potenza del esercizio, l incremento della velocità deve essere graduale, all inizio va privilegiato l esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose Numero serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero di volte, per più volte, anche 3 o 4 serie, il numero delle serie va deciso tenendo dell attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall obiettivo

18 INDICAZIONI GENERALI ACSM Numero delle ripetizioni: l esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto insieme all entità del carico, cioè l intensità che quel carico comporta per il singolo soggetto, si può esprimere in % del 1RM, cioè del massimo carico che il soggetto è in grado di sollevare una sola volta La massima intensità può essere stimata con altre modalità partendo da prove sub massimali. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all inizio limitarsi ad una sola serie, ed aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata, si possono eseguire fino a tre serie Resistenza % max Ripetizioni Livello sconsigliato accettabile raccomandato accettabile

19 INDICAZIONI GENERALI ACSM Intervallo fra le serie e gli esercizi: un singolo gruppo di ripetizioni affinché sia ripetuto più volte deve essere intervallato ad un spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie, l intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più a seconda delle esigenze, una diminuzione del tempo di recupero può essere previsto per aumentare la fatica, con carichi bassi e molte ripetizioni è indicato per migliorare la resistenza muscolare, con ricadute positive sulla resistenza generale Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching Frequenza settimanale: non deve superare le 3 volte, meglio due soprattutto se si praticano altre attività fisiche quali attività di endurance

20 INDICAZIONI GENERALI ACSM Arti marziali Pugilato 35 Ciclismo 40 Rugby 42 Ciclismo amatori 54 Motociclismo 70 Triathlon 79 Limiti massimi di età agonistica (anni) Altri sport senza limiti

21 CONSIGLI Per avere una visione più generale degli effetti dell attività fisica nell anziano, sarebbe ottimale un assistenza e monitoraggio: introito alimentare clinico-nutrizionale e di comportamento cammino salire le scale sollevamento dalla poltrona misure di trofismo muscolare raccolta impressioni soggettive

22 MODIFICAZIONI GENERALI APPARATO LOCOMOTORE Massa muscolare Forza, resistenza Massa ossea Demineralizzazione APPARATO CARDIOVASCOLARE Capacità lavoro del cuore Resistenza circolazione polmonare Capacità riempimento del cuore Pressione arteriosa Gittata sistolica Funzione barocettori Tenuta valvole venose APPARATO RESPIRATORIO elasticità Forza dei muscoli respiratori Funzione respiratoria Capacità respiratoria SISTEMA NERVOSO ED ORGANI DI SENSO Neurotrasmettitori Velocità di conduzione degli impulsi nervosi Capacità di equilibrio e di coordinamento Tempi di reazione Acuità visiva Udito, olfatto, tatto Sensibilità dolorifica Sensibilità propriocettiva

23 SARCOPENIA Sarcopenia: perdita di tessuto muscolare, dovuta all età. William Evans, Ph.D. e Irwin Rosemberg, M.D. coniarono il termine dalle parole greche sarco, che significa corpo, e penia, che indica una riduzione in quantità La sarcopenia non è dovuta all invecchiamento in sé, ma da atrofia da disuso perpetuata nel tempo

24 SARCOPENIA La sarcopenia non è solo una condizione riscontrabile in soggetti molto anziani, ma inizia tra i 20 e i 30 anni. Sopra i 30 anni, gli adulti perdono fino a 300 gr. di muscolo all anno, fino a 3 kg ogni 10 anni Evans & Rosemberg, 1991 La velocità di perdita di tessuto muscolare accelera dopo i 45 anni È comune per un adulto perdere fino al 30% delle proprie fibre muscolari, tra i 20 e i 70 anni Cause: atrofia fibre muscolari esistenti, degenerazione dei motoneuroni spinali solitamente di tipo II (unità di contrazione muscolari rapide) Lexell, 1995, Yamada et al., 2002

25 Flecks & Kraemer 1997 SARCOPENIA

26 SARCOPENIA La capacità di sviluppo della forza è limitata in più larga misura dall invecchiamento, rispetto alla capacità di resistenza Biopsie muscolari che confrontano muscoli di giovani e di anziani mostrano una riduzione della percentuale di fibre a contrazione rapida (atte a sforzi brevi e intensi) e un incremento della percentuale di fibre a contrazione lenta (atti a sforzi prolungati nel tempo) nei soggetti più anziani Hameed et al., 200, Klitgaard et al., 1990, Nikolic et al., 2001 Conclusioni: gli allenamenti di forza dovrebbero risultare di primaria importanza con l avanzare dell età

27 SARCOPENIA Quasi tutte le condizioni degenerative associate all invecchiamento sono correlate alla sarcopenia Evans & Rosemberg, 1991 Ricerche indicano che l allenamento ad alta intensità può migliorare le seguenti condizioni in soggetti anziani: Perdita di massa muscolare Frontera et al., 1988, Fiatarone et al., 1990, Hagerman et al., 2000 Riduzione della forza muscolare Frontera et al., 1988, Fiatarone et al., 1990 Riduzione del metabolismo basale Lemmer et al., 2001, Cambell et al., 2000 Incremento della percentuale di massa grassa Campbell et al, 1994 Riduzione della capacità cardiovascolare Vincent et al., 2002, Hagerman et al., 2000 Riduzione della capacità aerobica (enzima ossidativo) Hagermann et al., 2000 Incremento della pressione sanguigna Martel, et al., 1999 Riduzione della sensibilità insulinica Miller et al., 1994 Incremento del rapporto colesterolo totale /HDL Prabhakaran et al., 1994 Riduzione della densità ossea Kerr et al., 1996 Velocità di camminata e il passo incerto Fiatarone et al., 1990 L aumento del rischio e frequenza di caduta Fiatarone et al., 1990

28 SARCOPENIA Inizio condizioni degenerative effetto domino : perdita di massa muscolare perdita di forza riduzione di mobilità abbassamento del metabolismo basale aumento della massa grassa decremento di enzimi metabolici riduzione della sensibilità insulinica riduzione della mineralizzazione ossea Ad oggi, il miglior trattamento contro la sarcopenia è l allenamento ad alta intensità. La ricerca rivela costantemente che gli allenamenti ad alta intensità possono migliorare tutte le condizioni degenerative associate alla perdita muscolare dovuta all età

29 SARCOPENIA Ricerche vecchie - Moritani & devries, mostravano che l allenamento con sovraccarico non era un metodo efficace per stimolare la crescita muscolare nei soggetti più anziani. Gli autori conclusero che i guadagni di forza nei soggetti anziani era largamente dovuta ad adattamenti neurologici. Questo studio usava una bassa resistenza, un protocollo di allenamento a bassa intensità (60% 1RM), oltre a strumenti di monitoraggio inferiori (misurazioni antropometriche) per determinare l ipertrofia Ricerche moderne - Frontera e colleghi - dimostrarono un incremento medio di forza del 107% sul leg-extension e del 226% sul leg curl in uomini anziani e non allenati (60-72 anni) con allenamenti ad alta intensità. Significativi responsi di ipertrofia furono dimostrati tramite le scansioni CT, mostrando un aumento medio dell 11% dell area muscolare totale della coscia. Biopsie muscolari esibirono anche un alta risposta ipertrofica circa del 30% in entrambe le fibre testate (di tipo I e di tipo II)

30 SARCOPENIA Ricerche moderne - Fiatarone e colleghi, dimostrarono un incremento medio di forza del 174% sul leg extension nei soggetti anziani con 8 settimane di allenamenti ad alta intensità. L area muscolare mediale della coscia, come determinato da scansioni CT, mostrò un aumento del 9%. La velocità di camminata, uno dei più forti fattori correlati con le cadute tra gli anziani, incrementò del 48%. CONCLUSIONI: Importanza primaria dell allenamento ad alta intensità con l avanzare dell età, poiché i soggetti analizzati erano anziani di una casa di riposo con più di 90 anni, tra cui il più vecchio aveva 96 anni L allenamento coi pesi ad alta intensità è la forma di esercizio fisico più efficace per combattere la sarcopenia Gli allenamenti aerobici di durata non hanno mostrato la stessa efficacia nell attenuare la perdita di forza e tessuto muscolare associati all età

31 SARCOPENIA Kiltgard e colleghi - confrontarono cinque gruppi di persone: soggetti anziani allenati con sovraccarico soggetti anziani corridori soggetti anziani nuotatori soggetti anziani sedentari soggetti giovani (gruppo di controllo) N.B.: per essere inclusi nello studio, i soggetti dovevano aver praticato i loro rispettivi allenamenti per una media di anni Conclusioni: in contrasto con i corridori e i nuotatori, i soggetti anziani allenati con sovraccarico avevano velocità di movimento, sezioni trasversali muscolari e contenuto di isoforme di miosina e tropomiosina, in entrambi i muscoli analizzati, identici a quelli del gruppo di controllo composto da giovani Deduzione: l allenamento per la forza può neutralizzare i cambiamenti dovuti all avanzare dell età nelle funzioni e nella morfologia muscolare del muscolo scheletrico umano in soggetti anziani

32 SARCOPENIA L allenamento contro resistenza rallenta l invecchiamento nel muscolo scheletrico umano - Doug McGuff - ha pubblicato gli effetti dell allenamento contro resistenza sull invecchiamento, focalizzando l attenzione su un altro studio (pubblicato su PLoS ONE) che indica un inversione dei processi di invecchiamento in più di 500 geni (Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A, 2007) Sintesi: gli anziani mostrano un espressione del trascrittoma nel muscolo scheletrico con disfunzione mitocondriale e processi associati quali morte cellulare, se comparata con gli individui giovani. Seguendo un periodo di allenamento contro resistenza, sempre gli anziani hanno indotto cambiamenti nell espressione del trascrittoma dovuti all età, in termini di inversione Conclusione: l allenamento coi pesi inverte i cambiamenti nell espressione del trascrittoma nell anziano Allenamenti a moderata intensità, statici e prolungati possono in realtà accelerare l invecchiamento proprio per loro stessa definizione

33 ANZIANI E FORZA L allenamento della forza muscolare con sovraccarichi ha dimostrato benefici che permettono una economia di lavoro con effetti importanti sulla salute e sulla qualità della vita; mentre il solo allenamento della resistenza, dell equilibrio e della flessibilità non hanno impatti significativi sulla massa muscolare e non sostituiscono in alcun modo l allenamento alla forza - Fiatarone 2001 Cadute, insufficienza deambulatoria, artriti, fratture da osteoporosi, fragilità in senso generale sono collegate alla perdita di efficienza neuromuscolare; un attività adattata di potenziamento graduale risulta estremamente efficace - Fiatarone 2001 Ricerca vecchia - dopo i 70 anni, gli eventuali miglioramenti sono da attribuirsi soprattutto ad un miglior coordinamento dei sistemi funzionali, e non a veri e propri adattamenti - Bringmann 1978

34 ANZIANI E FORZA RIFLESSIONE Il decremento di prestazione dovuto all età, nel senso comune, è spesso sopravvalutato in quanto la caduta di efficienza cha avviene frequentemente dopo i 40 anni è erroneamente collegato alle sole ragioni biologiche, mentre più razionalmente può essere attribuita alla modifica degli stili di vita, soprattutto nelle grandi città, che porta alla diminuzione dell attività fisica specialmente nei soggetti impegnati in attività lavorativa sedentarie che si accompagnano ad un incremento ponderale e conseguente marcata modificazione della massa corporea. L assenza di attività fisica ed il conseguente decadimento prestativo ha, perciò, cause più facilmente attribuibili alla natura sociale piuttosto che biologica, mentre il decadimento per sé tende invece ad essere costante.

35 ANZIANI E FORZA La riduzione della forza si può considerare come la principale causa della limitazione dell autonomia e di disabilità nell età anziana - Evans 1995 La forza muscolare si riduce del 30-40%, dai 30 agli 80 anni - Doherty 2002 Si ha una perdita moderata e regolare di forza annuale fino a circa 45 anni; dopo tale periodo avviene una perdita di forza e di tessuto muscolare più accentuata che raggiunge circa il 25% fino a 65 anni (Grimby & Saltin, 1986) La diminuzione della forza è dovuta alla diminuzione della velocità di conduzione muscolare dello stimolo e della trasmissione sinaptica e ciò è particolarmente avvertito nelle fibre rapide - Buskirk 1989; a questo si accompagna anche l aumento della soglia di eccitabilità del muscolo - Segal 1989 La perdita selettiva delle fibre bianche negli anziani è la causa del declino neurogeno - Larsson e al 1978, Davis e al 1986 (tale causa non è condivisa da alcuni: Essen Gustaffson & Borges 1986) Flecks & Kraemer 1997

36 ANZIANI E FORZA Perdita significative dello spessore delle fibre, ma soprattutto del numero di fibre nel quadricipite, in particolare dal tipo II - Lexell 1992, 1995 Nelle biopsie si evidenzia la diminuzione dello spessore delle fibre bianche (20-50%), e in parte delle fibre rosse (1-20%) - Doherty 2003, Vendervoort 2002 Nel bilancio generale vi è comunque una forte diminuzione del numero di entrambe le tipologie di fibra; soprattutto una diminuzione media del 50% nei novantenni rispetto ai ventenni - Lexell 1988 Il mantenimento sostanziale della massa muscolare è possibile impiegando specifiche forme per il condizionamento della forza; la sola attività motoria generica, pur se sostenuta da alimentazione proteica non è in grado di impedire la perdita di massa muscolare - Starling e coll 1999

37 ANZIANI E FORZA Misurazioni accurate della sezione trasversa del muscolo hanno individuato una diminuzione del 25-35% fra giovani ed anziani - Young e al Lo studio mediante TAC descrive la drastica modificazione della composizione corporea che, oltre alla diminuzione della sezione trasversa, mostra un incremento della massa grassa che varia dal 27% delle braccia all 81% dei flessori plantari, mettendo così in evidenza le limitazioni delle informazione acquisite dalle misurazioni antropometriche, in soggetti di età avanzata???

38 ANZIANI E FORZA Un elemento importante citato da - Doherty nell analisi delle capacità di forza nell anziano è collegato al livello di forza in rapporto alla sezione trasversa ed è definito QUALITÀ MUSCOLARE; tale indice infatti è relativamente stabile nelle diverse popolazione, come già evidenziato da - Ikai esteinhaus , ma già nelle popolazioni sportive assume caratteristiche lievemente diverse - Keskinen & Hakkinen 1990

39 ANZIANI E FORZA Nelle donne di 70 anni si ha circa il 77% di area trasversa rispetto alle donne di 20 anni, a ciò si accompagna un aumento di grasso intramuscolare - Young e Skelton 1984 La perdita di massa muscolare è graduale per tutte le fibre: alcune dimensioni sono tendenzialmente costanti, per cui la perdita di fibre appare più pronunciata, in particolare per le fibre veloci che diminuiscono fino al 60% negli ottantenni, rispetto a soggetti giovani - Grimby e Saltin 1986 La qualità delle proteine si modifica, diminuendo la componente a catena pesante della miosina, insieme ad una riduzione della miosina ATPasi Syroy and Guthann 1970, in Flecks and Kraemer 1997

40 ANZIANI E FORZA La perdita proteica/muscolare appare differenziata nei diversi muscoli; negli arti inferiori (vasto laterale) è maggiore rispetto agli arti superiori (bicipite), da cui consegue una più rapida perdita di forza negli arti inferiori - McDonagh e al 1984 Dal momento che la dimensione delle fibre appare stabile, la diminuzione della superficie trasversa riflette la diminuzione del numero delle fibre, accompagnata da una pari diminuzione di unità motorie funzionanti - Grimby & Saltin settimane di allenamento non svilupparono ipertrofia, bensì importanti modificazioni elettromiografiche, sottintendendo che i progressi di forza almeno in fase iniziale sono da attribuirsi agli adattamenti neuromuscolari - Moritani De Vries 1980

41 ANZIANI E FORZA

42 FATTORI correlati alla FORZA/ANZIANO Cambiamenti muscolo-scheletrici dovuti all età Accumulo di malattie croniche Farmaci necessari al trattamento delle malattie Modificazioni del sistema nervoso Riduzione della secrezione ormonale Sottonutrizione (tendenza alla) Atrofia da disuso (marcata sedentarietà) Flecks e Kraemer 1997

43 ALLENAMENTO FORZA nell ANZIANO Allenamento con sovraccarichi in 40 e 70 anni maschi e femmine; incremento rilevante in entrambi in sessi ed in entrambi i gruppi di età confermando ulteriormente il mantenimento dell allenabilità con l avanzare dell età Hakkinen 2003

44 ALLENAMENTO FORZA nell ANZIANO In uomini di 74 anni, con nove settimane di allenamento, si notò un incremento del diametro del 20% sulle singola fibra, la composizione delle miosine aumentò del 13%, la velocità di contrazione e la potenza sia nelle fibre bianche che rosse mostrarono rilevanti progressi - Trappe e coll La forza esplosiva e la potenza nell anziano è collegata con l abilità, l efficacia e la velocità dei movimenti di ogni giorno (camminare, salire le scale, sollevare oggetti) - Bassey e coll La perdita di potenza, di reclutamento rapido della forza e della forza massima, dai 65 agli 84 anni, hanno comportato un tasso di caduta annuo del 3,5% - Young and Skelton 1994 La perdita di potenza anaerobica, in watt per chilogrammo di peso corporeo, decade al ritmo di circa 1% all anno, e a 70 anni è circa il 50% di un giovane di 20 anni - Grassi e coll. 1991

45 ALLENAMENTO FORZA nell ANZIANO In uno studio sull evoluzione dell elasticità muscolare, analizzando soggetti 78 soggetti compresi tra i 18 e i 73 anni di età, con cadute-rimbalzo da diverse altezze, notarono una diminuzione dell altezza di salto (rimbalzo) dovuta all età Essendo il rimbalzo un elemento oltre che di elasticità anche di potenza muscolare, si conferma una riduzione importante legata all età con perdita di oltre il 50% dai 20 anni ai 45 anni, con lieve ripresa nei maschi over 50, ma con ulteriore perdita nelle donne over 45 anni (data l esiguità del campione la generalizzazione deve essere prudente) - Bosco e Komi 1980

46 RISPOSTA ORMONALE ED ANZIANO Incremento degli ormoni anabolizzanti immediatamente dopo un esercizio con sovraccarichi, nelle fasi di riposo, dopo una serie di carichi di allenamento; tale reazione si modifica peggiorando con l età: forte nel trentenne, presente nel cinquantenne, ma assente nel settantenne - Hakkinen e Pakarinen 1995 La risposta ormonale a breve termine è apparsa molto più forte nei giovani rispetto agli anziani; tuttavia gli anziani manifestarono un adattamento a più lungo termine con una riduzione del cortisolo - Kraemer Hakkinen e al 2000 Nelle donne rispetto agli uomini, la reazione ormonale a breve termine riguardante testosterone e GH fu nettamente inferiore; nelle donne anziane di 64 anni non fu notata nessuna modificazione del livello basale di testosterone, cortisolo, GH, IGFI - Hakkinen e Pakarinen 2000 Nelle donne il livello di crescita del trofismo è apparso collegato al livello basale di testosterone, confermando un ruolo trofico - Hakkinen Pakarinen e al 2001

47 DOMS ED ANZIANO È da tempo noto che l attività fisica produce nei soggetti non allenati fastidiosi dolori muscolari (Delayed Onset Muscular Soreness, DOMS) - Armstrong 1984 Si potrebbe pensare che con l avanzare dell età il recupero sia più lungo con conseguente adattamento più lento Ciò nonostante studi specifici sui danni muscolari nei maschi e nelle femmine non allenate, hanno mostrato che non v è una differenza dovuta all età sia nei maschi che nelle femmine - Roth e coll 1999 Nelle donne mature si è dimostrata, rispetto ai microtraumi muscolari, una risposta ai danni chiaramente superiore ad altri soggetti, sviluppando però capacità protettiva dell allenamento con i sovraccarichi (come dimostrato a fronte di un allenamento eccentrico, considerato causa di maggiori microlesioni); ciò riveste una certa importanza nella pratica, se si tiene conto che anche la sintesi proteica appare rallentata in funzione dell età e le riparazioni potrebbero essere più lente - Yarasheski, Zachwieja, Bier 1993

48 DOMS ED ANZIANO Risposta al danno muscolare nelle donne anziane, non allenate nei primi allenamenti di forza - Yarasheski, Zachwieja, Bier 1993

49 ANZIANI E DISIDRATAZIONE Sudorazione: processo di termoregolazione corporea previa espulsione di enormi quantità di acqua e sali minerali Sudore: soluzione salina contenente sali di sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame Perdita di liquidi e sali minerali: riduzione prestazioni fisiche, cognitive e intellettuali, difficoltà di concentrazione ed attenzione, stanchezza eccessiva, tachicardia, nervosismo, riflessi rallentati Effetti collaterali: affaticamento muscolare, collasso, shock di calore, colpo di calore Consigli: bere durante l allenamento (piccoli sorsi) e dopo l allenamento Bevande: acqua con piccole aggiunte di sali minerali e carboidrati e/o bevande contenenti magnesio, potassio, 6-7% carboidrati (maltodestrine, fruttosio) Attenzione alla temperatura della bevanda: (4-5) C max - bevande troppo fredde potrebbero causare l insorgenza di crampi e ritardare l assorbimento

50 ANZIANI E PROTEINE Studio assunzione proteica senior: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, ricercatori della University of Arkansas for Medical Sciences di Little Rock Ricerca condotta su 20 persone di età compresa tra i 52 e i 75 anni, suddivise in quattro gruppi: I gruppo: 4gg RDA (0,8g/Kg peso) 33% colazione, 33% pranzo 33% cena II gruppo: 4gg RDA (0,8g/Kg peso) 15% colazione, 20% pranzo 65% cena III gruppo: 4gg (1,5g/Kg peso) 33% colazione, 33% pranzo 33% cena IV gruppo: 4gg (1,5g/Kg peso) 15% colazione, 20% pranzo 65% cena CONCLUSIONI: Doppia razione giornaliera di proteine, rispetto alla dose giornaliera raccomandata Non conta come sia distribuito il consumo di proteine nell'arco della giornata, bensì importa aumentarne la quantità, per conservare un'adeguato bilancio proteico e sintesi proteica

51 CARDIOPATIE E NUTRIZIONE Controllo quotidiano di: PRESSIONE ARTERIOSA, COLESTEROLO e TRIGLICERIDI introdotti Riduzione sale ed alimenti ricchi di sodio (insaccati, formaggi stagionati, grissini, cracker, merendine, dado da brodo, ketchup) Preferire l olio extra vergine d oliva a crudo per condire all uso di grassi da condimenti di origine animale (burro, strutto, panna, etc.), Non eccedere nel consumo di alimenti fritti Preferire le carni magre, eliminando il grasso visibile Mangiare più pesce, sia fresco che surgelato Preferire il latte scremato o parzialmente scremato al latte interno Scegliere i formaggi magri rispetto ai formaggi stagionati Moderare la quantità di grassi ed oli utilizzati per condire e cucinare, ricorrendo all uso di tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno microonde, cotture al vapore

52 CARDIOPATIE E NUTRIZIONE

53 IPERTENSIONE CONSIGLI PRATICI Corretta respirazione durante il movimento Attività aerobica: (40-50)% (50-85)% scopo di aumentare il VO 2max Durata sessione: (15-30) min. (30-60) max Frequenza: 3-7 /settimana 2-3 /settimana Ripetizioni: (16-20; carico 50-60%) (8-12; carico 60-70%) in 4/6 mesi Riposo : 2-3 minuti Esercizi: grandi aree muscolari, multiarticolari

54 INFARTO MIOCARDIO Post-infarto: approvazione del medico a riprendere o cominciare l attività aerobica Obiettivi: aumento del VO 2max, riduzione Ps, riduzione rischio coronaropatia, infusione di fiducia CONSIGLI PRATICI FASE INIZIALE: Intensità di allenamento aerobico: 40% VO 2max o Scala Borg 9-11 Ripetizioni: 20 (1-3 serie) Durata sessioni: (15-40) min. Frequenza: 2-3 /settimana 3-4 /settimana N.B.: Non esiste una linea temporale definitiva per raggiungere gli obiettivi, dacché lo scopo è prevenire nuovi eventi e rinforzare il muscolo cardiaco Eseguendo esercizi con sovraccarichi può ottenere immediato feedback sulle sue possibilità di forza fisica e forza psicologica

55 : lavoro a corpo libero: utilizzo di piccoli attrezzi (corde, bastoni, clavette, pesini, palle) alternare esercizi per la parte superiore ad esercizi per la parte inferiore esercizi base ed a corpo libero (bilancieri e manubri); serie a piramide esercizi complementari (tecnica: lentezza esecutiva, regolazione R.O.M., stimolo visivo) CIRCUITO: estremamente variegato, divertente e ricco di movimenti capaci di stimolare di continuo sia la coordinazione neuromuscolare, sia l equilibrio posturale (fit-ball, kettlebell) pedane propriocettive, camminate ( direzioni, inclinazioni, superfici, velocità/lunghezza) statico Anderson (o ibrido ); dinamico; PNF (lavoro di gruppo o in coppia) posture Mezieres, respirazione diaframmatica, musica soft (es.: Tao-Lounge )

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