CORSO AGGIORNAMENTO NAZIONALE

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1 CORSO AGGIORNAMENTO NAZIONALE Stagione Sportiva L Allenamento della Forza nella Pallavolo Angelo Pustorino

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3 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO Studiando il modello di prestazione della pallavolo si evidenzia l importanza della FORZA. Per allenare una qualsiasi disciplina sportiva abbiamo un esigenza primaria che è conoscere il modello di prestazione. La PALLAVOLO: * sport di squadra e sport di situazione. * attività caratterizzata da sforzi brevi ed intensi con recuperi piuttosto lunghi. * il metabolismo energetico maggiormente utilizzato è l anaerobico alattacido. * la capacità condizionale primaria nella pallavolo è la forza (forza con espressione di tipo esplosivo). La FORZA quindi è la priorità nella preparazione fisica per la pallavolo. Questa capacità condizionale ha una duplice valenza: PRESTAZIONE e PREVENZIONE. Le finalità della preparazione fisica: * aspetti legati alla ricerca di prestazione: saltare di più; colpire il pallone più forte; tenere posizioni basse in difesa e ricezione; uscire rapidamente dalle posizioni basse; essere veloci negli spostamenti; avere un buon recupero per esprimere più volte la qualità che le caratteristiche del gioco richiedono; ecc.ecc. * talvolta trascurati ma almeno altrettanto importanti sono gli aspetti preventivi: assorbire gli stress, i microtraumi; lavorare per evitare le patologie da sovraccarico ancor prima dell infortunio acuto; poter avere continuità nella stagione (e quindi migliorare sotto tutti gli aspetti); in poche parole rendere il giocatore solido. La FORZA è importante, qualsiasi sia il livello di qualificazione; nella pallavolo di alto livello l allenamento di questa capacità condizionale può e deve essere curato nella maniera più approfondita possibile (come d altra parte avviene o dovrebbe avvenire per tutto il resto ). Definizione di forza: capacità motoria che permette di vincere una resistenza, o di opporvisi, con un impegno tensivo della muscolatura (grazie ad una contrazione muscolare). Esistono tantissime classificazioni della forza. * esempio 1: forza massimale, forza rapida, resistenza alla forza o forza resistente (HARRE, 1977). * esempio 2: forza massima, forza dinamica massima, forza esplosiva, resistenza alla forza veloce (BOSCO, 1997). * esempio 3: da VITTORI (1990) possiamo considerare questa classificazione (con indicati i fattori determinanti le diverse espressioni di forza): forza massima dinamica (capacità contrattile) forza esplosiva (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo) forza esplosiva elastica (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo + capacità elastica) forza esplosiva elastica riflessa o reattività (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo + capacità elastica + capacità riflessa). Vanno presi in considerazione i meccanismi della forza. La possibilità di sviluppare forza dipende da diversi fattori: * fattori strutturali (inerenti alla struttura stessa del muscolo). * fattori nervosi (concernenti l utilizzo delle unità motorie). * fattori legati allo stiramento quale rafforzamento della contrazione. I regimi di contrazione: * concentrico: il muscolo si contrae ed intanto si accorcia (vinco la resistenza). * eccentrico: il muscolo si contrae (è contratto) ed intanto si allunga (è vinto o si lascia vincere dalla resistenza). * statico o isometrico: il muscolo si contrae ma non modifica la sua lunghezza (non c è movimento).

4 * pliometrico: il muscolo si contrae e viene prima allungato (fase eccentrica) e poi immediatamente accorciato (fase concentrica). Sviluppo della forza. Principi base: * usare carichi elevati (si parte da carichi leggeri e con progressività si arriva a lavorare con carichi importanti). * usare un ridotto numero di ripetizioni. * i recuperi devono essere piuttosto lunghi. * scegliere esercizi adeguati, sostanzialmente esercizi base. *! conoscere la tecnica degli esercizi. LA FORZA PER IL PALLAVOLISTA Abbiamo già detto essere doppiamente importante: per performance e per prevenzione. Costruire un giocatore dal punto di vista muscolare e renderlo forte significa utilizzare una serie di esercizi per arti inferiori e superiori e per il busto. Arti inferiori. * esercizi base come lo squat a bilanciere libero, lo squat al multipower o alla macchina dedicata, la pressa, gli affondi in tutte le loro varianti ed altri ancora (fondamentalmente esercizi poliarticoliari che prevedano un piegamento-rizzamento degli arti inferiori). * esercizi complementari come quelli a catena cinetica aperta e cioè leg extension e leg curl, esercizi analitici per glutei, adduttori, polpacci. Busto ed arti superiori. * esercizi base come le spinte (su panca piana o inclinata per il petto o da seduto per le spalle, con bilanciere o con manubri), le trazioni (alla sbarra oppure alla lat machine), il pulley, il rematore ed altri ancora (fondamentalmente esercizi poliarticolari che prevedano i due movimenti di spinta e di trazione). * esercizi complementari come quelli analitici per i pettorali, i dorsali, le spalle, le braccia (croci, pullover, pulldown, alzate laterali, curl per i bicipiti, estensioni del gomito per i tricipiti, ecc.ecc.) Corsetto addomino-lombare. Esercizi per il retto dell addome, gli addominali obliqui e gli estensori lombo-dorsali della colonna. Esercizi dinamici ed esercizi isometrici. Lavoro sulla cosiddetta core stability (per usare un termine oggi molto di moda). La girata. Ormai da tempo nella preparazione fisica per gli sport di squadra (pallavolo e basket soprattutto) si sono introdotti esercizi importati dal sollevamento pesi olimpico. Il sollevamento pesi olimpico comprende due discipline: slancio e strappo. Nello slancio la prima fase del movimento è costituita dalla GIRATA. Questo esercizio permette di sollevare il bilanciere, accelerandolo verso l alto, grazie all azione sinergica, combinata, di arti inferiori ed arti superiori. Permette di stimolare una catena cinetica completa ed assolutamente funzionale per il pallavolista (immaginiamo i 2 gesti tecnici di muro ed attacco nel momento dello stacco da terra). Va considerato però che questo gesto richiede una coordinazione elevata e presuppone un ottima preparazione tecnica. Si può pensare alla girata come ad un esercizio ottimo per affinare gli aspetti di preparazione muscolare e neuromuscolare dell atleta. Non è un esercizio di costruzione del giocatore. Consideriamo squat (oppure affondi), spinte e trazioni come una torta. La girata è la ciliegina sulla torta. Prima si fa lo torta. Poi si mette la ciliegina. Può mancare la ciliegina ma non mancare la torta. L instabilità. Ultimamente si sente assai spesso parlare di allenamento della forza con l instabilità e di esercizi propriocettivi. Personalmente credo che si debba fare attenzione a non abbandonare la tradizionale e corretta via per l allenamento della forza. Diverso è eseguire esercizi di forza con instabilità (per allenare molto la capacità di controllo degli stabilizzatori e sublimare certi meccanismi anche preventivi) o esercizi di forza in maniera classica. Molto diverso.

5 L ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLA PALLAVOLO DI ALTO LIVELLO - ASPETTI PRATICI - Lavoro in sala pesi (o comunque sedute di forza): 2 o 3 volte alla settimana. Sempre. Facciamo solitamente 2 sedute complete (si possono fare 3 sedute con dei lavori spezzati : giorno uno solo braccia, giorno due solo gambe + addominali, giorno tre seduta completa). Allenare la forza due volte alla settimana deve essere un MUST. Prima di tutto come forma di prevenzione (altrimenti gli atleti vanno incontro ad infortuni), secondariamente per migliorare gli aspetti prestativi. I pesi in una settimana normale li facciamo il martedì ed il giovedì oppure il venerdì. Li facciamo al mattino. La prima seduta (martedì) pesi con un gran volume di lavoro ed una intensità media. Niente palla o poca palla. La prima seduta, quella di inizio settimana, deve essere di costruzione, di lavoro strutturale, di muscolazione generale, di bodybuilding. Serve tantissimo per la prevenzione degli infortuni e per creare una condizione atletica di base. Si fa con carichi medi o medio alti. Diciamo dal 60-65% al 80-85% del massimale. Il numero di ripetizioni per serie sta dalle alle 7-6. L ideale è fare 3x12 o 3x10 o 4x8 o un piramidale di volume Non si utilizza la trasformazione ma non per questo è un lavoro che imballa, appesantisce o rallenta l atleta. Si fa questo lavoro una volta alla settimana. Per il resto si gioca a pallavolo (attività che allena gli aspetti di esplosività e velocità) e si fa una seconda seduta pesi diversa! Se si evita questo lavoro perché imballa molto probabilmente si rischia di andare incontro ad infortuni di varia natura. La seconda seduta (giovedì o venerdì) pesi e magari anche un po di lavoro tecnico. Basso volume di lavoro ma alta intensità. Abbinato alla seconda seduta settimanale di pesi il lavoro con la palla può rappresentare un ottima trasformazione tecnica! La seconda seduta deve essere di qualità, di ricerca di sviluppo di prestazione, di allenamento dei fattori neuromuscolari alla base della forza (reclutamento, sincronizzazione, coordinazione inter ed intramuscolare), di massima stimolazione delle fibre bianche (forti-veloci). Si fa con carichi molto elevati. Dall 80-85% al 90-93% del massimale. Le ripetizioni per serie sono ridotte. Da 6 a 3 ripetizioni. Va bene fare 3x6 o 4x4 o Si possono fare addirittura 6seriex3ripetizioni. I recuperi sono lunghi ( ). Questa non è ipertrofia! Questo rende forti, veloci ed esplosivi. Anche se non si fa alcuna trasformazione. Soprattutto perché siamo pallavolisti e trasformiamo ogni giorno la nostra forza ed i nostri muscoli giocando a pallavolo! Se si vuole comunque si può fare trasformazione dopo ogni serie o alla fine degli esercizi in questa seconda seduta pesi settimanale. Fare carichi leggeri e spingerli in maniera veloce spesso rischia di servire a poco perché se non si ha a disposizione una strumentazione adeguata (tipo rilevatore di potenza) che ti fornisce dei dati si fa fatica a valutare se la stimolazione è veramente massimale e quindi efficace. Vincere resistenze molto alte per poche ripetizioni, invece, anche se la velocità di esecuzione è giocoforza ridotta, GARANTISCE una stimolazione massimale, assoluta ed efficace delle fibre bianche, forti, veloci, esplosive. Un esempio di scheda può essere questo: * 4 esercizi braccia. * 2 esercizi gambe. * esercizi per addominali e lombari. BRACCIA: spinte panca piana o inclinata con bilanciere o manubri pulley oppure rematore con manubrio spinte con manubri da seduto per le spalle trazioni alla sbarra o alla lat machine con presa a scelta GAMBE: squat o pressa (esercizio bi podalico: 2 gambe insieme) affondi o step up o pressa ad una gamba (esercizio mono podalico: una gamba alla volta) ADDOMINALI: 2-3 esercizi a scelta per l addome 1-2 esercizi a scelta per lombari-dorsali

6 Serie, ripetizioni, carichi e recupero: prima seduta settimana: tutto 4 x 10 carico medio recupero 1 30 seconda seduta settimana: tutto 3 x 6 carico alto recupero NOTE: * Una settimana ogni tanto (una volta al mese o massimo una volta ogni tre settimane) si può organizzare una settimana con due sedute entrambe di tipo DUE e quindi di qualità. Si sacrifica un po la costruzione per pensare forse un po di più alla prestazione. Lo si fa magari se si è in un momento agonistico particolare. * I carichi elevati si usano TUTTO l anno. Spesso vanno in crescendo perché gli atleti migliorano (e devono migliorare!). * Lo scarico è fare due sedute di qualità invece che 1+1 oppure fare (solo una volta ogni tanto nella seconda seduta della settimana) 3 esercizi invece di sei (ad esempio una spinta ed una trazione per le braccia ed un esercizio base per le gambe). * Trasformazione con balzi su plinti o lanci palla medica ok. Forza reattiva o pliometria in sala pesi non facciamone. La alleniamo ogni giorno giocando a pallavolo.