Simpler. Matt Madeiro

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1 Simpler Matt Madeiro

2 Indice Salute 1: Introduzione 9 2: Alimentazione 10 3: Bevande 16 4: Digiuno 18 5: Routine quotidiana 21 6: Attività?isica 26 7: passi 28 8: Scatti 30 9: Esercizi a corpo libero 32 10: Benessere 38 Roba 1: Introduzione 41 2: Robaccia 43 3: Non- robaccia 48 4: Stop alla robaccia 49 5: Ricordi 53 6: Acquisti 55 7: Roba 58 Vita 1: Introduzione 61 2: Tempo 63 3: TV 65 4: Internet 68 5: Persone 72 6: Tempo... sempli?icato 74 2

3 In sintesi 77 Risorse 78 L'autore 80 3

4 Che tipo di persona voglio essere? Snello e atletico, con quel tipo di?isico che ti fermi a guardare due volte. Voglio essere divertente, intelligente e affascinante, serio quando è necessario ma entusiasta in tutti gli altri casi. Voglio viaggiare moltissimo, essere a mio agio in (quasi) ogni situazione e farmi almeno dieci nuove amicizie ogni volta che arrivo in un posto nuovo. Ma, soprattutto, voglio essere quel tipo di persona che vive la vita che vuole, secondo le sue regole. Non ci sono riuscito. Non ancora, almeno; ma ci sto lavorando. E comincio a pensare che, per far venire a galla il nostro io ideale, il procedimento sia leggermente diverso da quello che ci hanno fatto credere. Magari addirittura più facile. Forse la risposta è sempre stata davanti ai miei occhi. Forse sono già quella persona. Forse lo sono sempre stato, sepolto sotto anni di dubbi, due lattine al giorno di Dr. Pepper e numerosi strati di cattivi consigli e di informazioni idiote, più di quanti potreste immaginare. Forse, devo solo scavare un po' per trovarla. Forse, devo semplicemente raccogliere tutto il casino nella mia vita, impacchettarlo ben bene e liberarmene. 4

5 Forse, solo forse!, basta che sempligichi la mia vita, mi concentri su quello che conta davvero e mi sforzi di riscoprire la persona che ho sempre voluto essere. Quanto meno, sono le ri?lessioni che sto facendo da circa nove mesi a questa parte, e che sono state il primo passo di una conversione su larga scala alla semplicità, culminata nel libro che state leggendo. Simpler è suddiviso in tre sezioni principali: Salute, Roba e Vita. Quest'ultima è una sorta di contenitore per tutto quello che non rientra nelle altre, ma penso possa fornire qualche punto di vista alternativo sugli ambiti della nostra esistenza che tendiamo a complicare di più. Come minimo, posso garantire che così è stato per me: oggi sono una persona molto diversa dall'uomo confuso, infelice e... grasso che ero nove mesi fa. Bastava scavare. SempliGicare. E sapete una cosa? Ho anche scoperto alcune cose interessanti. Stare bene e in salute è possibile. Essere felici e liberi è possibile. Fare in modo che ogni giorno conti è possibile. Il potere e le capacità per farlo li abbiamo sempre avuti: ma la vita moderna ha sepolto queste semplici verità sotto anni di complicazioni e di complessità. Se riusciamo a liberarci, però... possiamo fare qualsiasi cosa. Spero che apprezziate questo libro. - Matt 5

6 Simil- disclaimer Non sono un medico. Non sono il minimalista perfetto, e nemmeno un vero viaggiatore (non ancora!). Sono un blogger: un ragazzo che durante il suo ultimo anno di college aveva messo su quasi venti chili, quasi tutti di pancia. Che, sempre durante quello stesso anno, è stato derubato e si è reso conto che la sua stanza era così incasinata che il povero ladro non aveva trovato nulla che valesse la pena rubare. Uno che, più o meno, non si è mai sentito a suo agio nella sua pelle. Ma sono anche un ragazzo che è profondamente cambiato. Nel giro di nove mesi, ho perso tutto il peso in eccesso e anche di più, scoprendo degli addominali che non avevo mai visto prima. Ho venduto la maggior parte delle cose che possedevo, consolidando la mia vita?ino a ridurla al contenuto di qualche borsa, e piani?icato spavaldamente di trasferirmi per un po' in ogni città che mi abbia mai attirato. Ho stretto amicizie eccezionali, online e of?line, incontrato persone provenienti da ogni paese e acquisito una?iducia illimitata nella mia capacità di contribuire a cambiare il mondo. E, in tutto questo, mi sono reso conto di qualcosa di incredibile, qualcosa che ancora oggi resta in qualche modo dif?icile da credere. La perdita di peso? Il minimalismo? La nuova visione 6

7 della vita? È stato tutto facile. Semplice, per?ino, molto molto più di quanto mi avessero mai fatto credere. Ecco perché ho deciso di scrivere questo libro. Non è necessario che vi?idiate; anzi, sentitevi liberi di mettere in discussione ogni parola. Vi chiedo solo di provarci. Provate per un solo mese e, se la vostra vita non migliora anche solo un minimo, vi autorizzo a scrivermi e a insultarmi. Anche se sarebbe davvero una cattiveria Cominciamo? 7

8 Salute 8

9 1: Introduzione Avete mai visto la sezione "Dieta" di una libreria? È terri8icante. Diciamo che volete perdere peso e che iniziate proprio dalla libreria di cui sopra: vi tuffate nella sezione Dieta per mezz ora e cercate di riemergere con una sola idea chiara di come dimagrire in modo semplice e sicuro. Niente carboidrati? Niente grassi? Dieta del gruppo sanguigno? Vegeteriana + latte e uova? Fruitariana? Iperproteica?...ridicola? Tutto questo è ridicolo e paradossale insieme, ma anche un po triste. Perché dimagrire dev'essere così dif8icile? Perché, quando i nostri supermercati sono pieni di tutti i cibi necessari a una vita sana e felice, il mondo moderno si trova ad affrontare una crisi sanitaria di proporzioni inimmaginabili? Non sono qui per distribuire colpe, o per dire che un metodo è migliore di un altro: i classici elenchi delle "10 migliori diete" sono esattamente il tipo di stupidaggine che è il caso di lasciare alle riviste patinate. 9

10 Ma sono qui per dire che riappropriarsi del proprio benessere Gisico può essere facile, naturale e soprattutto semplice. Ecco come fare. 2: Alimentazione Quando si parla di cibo, tendiamo a infervorarci parecchio. E questo non stupisce: io stesso sono una specie di gourmet autodidatta, un tratto della mia personalità che ha probabilmente contribuito al salvagente che mi sono portato in giro, all'altezza della vita,?ino all'inizio di quest'anno. La verità è che continuo ad amare tutto il cibo che ho mangiato durante la mia fase di crescita, e non?ingerò di non aver voglia dell'occasionale fetta di pizza ogni volta che non sono in vena di cucinare. Epperò non ordina una pizza. Perché? Perché potete mangiare tutte le pizze che volete! Potete farvi una torta ogni?ine settimana, ingoiare ciambelle ogni mattina e lavarvi i denti con le bibite gassate prima di coricarvi. Indovinate? Non cadrete morti stecchiti. Non sarete per niente in forma, svilupperete una bella pancia e?inirete per dover assumere una dozzina di pillole diverse per più della metà della vostra vita, ma (probabilmente) sopravvivrete. 10

11 Per qualcuno è suf?iciente. Ma per me? Assolutamente no. E per voi? Ne dubito. Voi non volete semplicemente sopravvivere. Volete vivere al massimo, volete prosperare. Volete essere sani e forti per tutti gli anni a vostra disposizione, e fare in modo che ogni singolo giorno conti il più possibile. In fondo in fondo, avete già capito che è dif?icile farlo quando non si riesce a toccarsi, e tanto meno a vedere, le punte dei piedi. Buone notizie: Non c'è bisogno di contare le calorie, o i macronutrienti. L'unica cosa da fare è prendere il cibo dal piatto e?iccarvelo in bocca. Come risultato, otterrete uno stato?isico ottimale, così come dovrebbe essere: facilmente. Senza sforzo. Semplice. Fase uno: pensate a ciò che mangiate. Questo potrebbe essere il singolo cambiamento più importante che possiate mai apportare alla vostra condizione?isica. Scettici? Cominciamo da un'analogia più immediata. Sul mercato viene venduta una nuova pillola. Anche se ha superato tutti i test clinici, l elenco dei potenziali effetti collaterali è comunque lungo un chilometro. E si sa come va a?inire: la nuova pillola viene venduta, centinaia di persone la 11

12 inseriscono nel loro regime di cure, e dieci anni dopo la metà di loro ha perso la vista, o qualcosa del genere. Alzi la mano chi di voi sarebbe disposto ad assumere questo farmaco. Ovviamente, guardiamo ai nuovi medicinali con adeguato sospetto, dif?idando dei danni che questa combinazione di sostanze chimiche potrebbe provocare al nostro corpo. Ma se facessimo un passo in più e adottassimo lo stesso atteggiamento di sospetto per qualcosa di ancora più importante? Se diventassimo sospettosi riguardo al cibo? Sì. Il cibo. Seguitemi per un momento. Non è dif?icile immaginare una pizza surgelata che rotola giù per la catena di montaggio, proprio come una pillola. Non aiuta il fatto che l'elenco degli ingredienti assomigli al glossario di un libro di chimica. E che dire delle migliaia di scatole luccicanti che affollano l'interno di qualsiasi negozio di alimentari? E dell'ultimissimo prodotto alimentare che, prima di fare la sua comparsa sulla vostra tavola, è stato progettato in laboratorio? Non suona davvero male? Non sembra innaturale? Allora perché il cibo confezionato è diventato un componente fondamentale della dieta moderna? Come possiamo sorprenderci di veder lievitare la nostra pancia quando ingurgitiamo regolarmente, in modo molto simile a quello che avviene con l ultima pillola di moda!, prodotti alimentari che non esistevano?ino a pochi decenni fa? 12

13 Il nostro organismo non c'è abituato. E come potrebbe? Ci siamo evoluti mangiando un numero limitato di alimenti: carne, pesce, verdure e frutta. Cibo vero. È quello che il nostro organismo vuole, in de?initiva; rendersi conto di quanto poco ne consumiamo può essere un passo signi?icativo verso una versione di noi stessi più forte e più sana. Fase 2: mangiare sano. Giusto per capirci: carne, pesce, verdure e frutta. Mangiateli, e mangiateli spesso. Noterete che questo elenco non comprende un altro ingrediente base della dieta moderna: i cereali. Il motivo esatto per il quale si dovrebbe evitare (o almeno ridurre al minimo) il consumo di cereali va oltre la portata di questo libro, ma ecco due punti di vista concreti sul tema. Per chi si preoccupa delle calorie: Volete consumare meno calorie? O, meglio ancora, non doverle contarle del tutto? Rinunciate ai cereali il più spesso possibile. I cereali aggiungono una quantità enorme di calorie a ogni pasto a fronte di un minimo apporto in nutrienti, rendendo molto più facile far saltare regolarmente i vostri obiettivi calorici. In altre parole, mangiate solo quello che c è dentro un panino, e inizierete a rendervi conto di qualcosa di importante: consumare solo carne, verdure e frutta rende davvero molto più facile stare sotto le calorie al giorno. La parte migliore? Tre pasti costituiti da cibi semplici e gustosi vi lasceranno sazi e soddisfatti. La consapevolezza che vengono 13

14 da fonti sane e naturali sarò solo la ciliegina sulla torta (senza farina, mi raccomando!). Per chi mangia "tutto con moderazione": Vi avverto che sto per farvi sentire molto stupidi. L'idea del "tutto con moderazione" se ne va alle ortiche se parliamo di rinunciare ai cereali. Di solito viene usata per giusti?icare la pizza, ma diamo uno sguardo più da vicino a cosa signi?ica veramente. In media, per chi rinuncia ai cereali (concentrandosi su carne, pesce, frutta e verdura), l'apporto giornaliero di nutrienti tende a essere il seguente: 100g di proteine 100g di grassi g di carboidrati Si noti la coerenza tra i tre. L'apporto di carboidrati può crescere ulteriormente se si includono regolarmente gli amidi (patate, patate dolci e così via), oppure ridursi se non si mangia spesso frutta. Confrontiamolo con l'assunzione giornaliera dell'americano medio: (fonte: CDC, databriefs/db49.htm) 100g di proteine 90g di grassi g di carboidrati 14

15 "Tutto con moderazione". E come no. Notate l assunzione spropositata di carboidrati, causata da diversi alimenti tendenzialmente inclusi nella dieta moderna (bevande analcoliche, che sono zuccheri puri e semplici, ovvero carboidrati, cibi pronti ) e da una certa enfasi data all idea di assumere cereali a ogni pasto. Ridurre l'assunzione di carboidrati, quindi, porta di solito a perdere peso e al rapido miglioramento di una serie di indicatori della salute dell'organismo. Il motivo? La risposta varia a seconda dei punti di vista, ma una teoria diffusa è che una ridotta assunzione di carboidrati sia più allineata con quello che gli esseri umani hanno mangiato durante la loro evoluzione, cioè con il modo in cui i nostri antenati sono sopravvissuti e hanno prosperato molto prima che si sviluppasse l'agricoltura. Ha senso, no? Pensate a quando l agricoltura ancora non era praticata. I nostri antenati mangiavano tutto quello che riuscivano a trovare, il che certamente non includeva i cereali, che devono essere lavorati in modo massiccio per diventare commestibili. Non possiamo sapere esattamente cosa consumassero, ovviamente, ma la logica fa pensare che mangiassero carne, verdure e qualsiasi frutto a disposizione. Non voglio dire, naturalmente, che non si possa perdere peso pur assumendo quotidianamente cereali, ma semplicemente che è più facile e più semplice perdere peso, e mantenerlo, evitandoli, soprattutto se non siete un atleta professionista, che si af?ida ai carboidrati in eccesso come carburante per la propria attività sportiva. 15

16 Un avvertimento, se decidete di rinunciare ai cereali: durante la prima settimana potreste rimanere sorpresi. L'assunzione regolare di carboidrati, nell'ordine di almeno 100 g al giorno, tende a insegnare al cervello ad aspettarseli, per utilizzarli come carburante; di conseguenza, riducendone la quantità si ottiene l'effetto (sorprendente, in un certo senso) di farci sentire fuori fase per un paio di giorni o più. Il vostro organismo, però,?inirà per abituarsi, e si veri?icherà un fatto interessante. In assenza dei carboidrati da bruciare, passerà alla seconda fonte preferenziale di energia: il grasso, in particolare quello immagazzinato. Questo signi?ica esattamente quello che pensate che signi?ichi. Per altre informazioni sul grande dibattito sui cereali, comprese fonti che fanno riferimento a un sacco di gente che può spiegarvi molto più ef?icacemente di me perché si dovrebbe ridurre al minimo la loro incidenza nella dieta, vi rimando alla sezione Risorse alla?ine del libro. 3: Bevande Acqua. Tè. Caffè. Eliminate tutto il resto. E ve lo dice un ex drogato di Dr. Pepper, che ordinava il bicchiere più piccolo possibile ( perché è più sano! ), per poi fare tre o quattro viaggi per riempirlo al distributore di bevande. 16

17 Le bevande analcoliche sono da evitare. L'organismo, che ci crediate o meno, non apprezza particolarmente che gli vengano forniti regolarmente zuccheri in quantità. Ricordate l'analogia con la pillola della sezione precedente? Ricordate la parte sull'"organismo che non c'è abituato"? Vale anche in questo caso. Pensateci. La frutta è, per de?inizione, la "caramella" della natura, una fonte naturale di zuccheri, ricca di elementi nutritivi; ma l'impatto di questi zuccheri sul corpo è minimo a causa della necessità di masticare. Non è come assumere zuccheri in modo immediato: masticando una mela, ci si gode una fonte naturale di?ibre che funge da veicolo, lento e sicuro, per gli zuccheri. E le bevande analcoliche? Niente metodi di "trasporto speciale". C'è la bottiglia, ovviamente, ma non conta: resta l'enorme quantità di zuccheri che semina il terrore nel vostro organismo e ha la tendenza a ripresentarsi sotto forma di (altro) grasso. Questo vale, si badi, anche per un classico alimento da colazione: il succo di frutta. Per alcuni potrebbe essere una rivelazione (lo è stata per me!), ma si tratta anche di una scomoda verità. Il succo di frutta, per quanto ci venga spontaneo classigicarlo come sano, rimane zucchero puro e semplice. Certo, è lo zucchero naturale della frutta, ma non è molto più salutare di quando viene consumato senza la parte che lo rende davvero naturale in primo luogo: la frutta, appunto, l'involucro?ibroso che impedisce a una mela di depositarsi direttamente sulle vostre cosce. 17

18 Acqua. Té. Caffè. Bevetene in abbondanza, ma evitate tutto il resto (o, nel caso dell'alcol, non esagerate). 4: Digiuno Il digiuno gode di una pessima reputazione, lo sapete voi come lo so io. Capita, però, che io sappia che questa cattiva reputazione ha ben poche basi scienti?iche, o nessuna; e che digiunare mi abbia aiutato notevolmente a dimagrire durante le prime settimane. Il concetto di digiuno a intermittenza (IF, Intermittent Fasting) potrebbe sembrare un po' bizzarro a chi ne sente parlare per la prima volta: seguitemi per un momento mentre vi descrivo le sue applicazioni più comuni. Mai sentito parlare di?inestra di assunzione dei cibi? Di solito è un periodo di otto ore in cui si assume l'intero apporto calorico giornaliero: può tradursi in due pasti, tre pasti o quello che volete; l'idea è mangiare solo all'interno di questa?inestra di otto ore, digiunando per le altre sedici. Perché è così importante? L'organismo ha la tendenza a bruciare i grassi a digiuno (in particolare se l'assunzione media di carboidrati è ridotta), il che signi?ica ottenere sedici ore giornaliere di consumo di grassi. Un risultato incredibile. L'altro vantaggio è il consumo calorico. Purché non si mangino quantità impressionanti di cibo per compensare la prima colazione (suggerimenti: evitate), è molto più facile vivere e prosperare con un piccolo de?icit calorico quotidiano. 18

19 Si potrebbe obiettare che anche ridurre le calorie funziona, e io non voglio affermare il contrario. Parlando per esperienza, però, la limitazione calorica pura e semplice tende a farmi uscire di testa dopo le prime settimane. Amo il cibo. Ed è per questo che il digiuno giornaliero a intermittenza è stato un sof?io d aria fresca. Non faccio colazione, ma nemmeno mi affamo durante gli altri due pasti della giornata. A pranzo e a cena mangio una quantità piuttosto considerevole di cibo, faccio uno spuntino a metà giornata, secondo le necessità, e per il resto non mi preoccupo granché. La bellezza del digiuno a intermittenza, dopo tutto, è la sua semplicità. Saltare un pasto non vi ucciderà. Semmai, vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi in termini di peso in un modo semplice e senza sforzo. E c'è un altro vantaggio chiave, che tocca un argomento molto vicino e caro al mio cuore: pizza. Torta. Tutto quello che di solito non mangio, in altre parole, e che in passato consumavo in abbondanza. Digiunare non signi?ica essere liberi di strafogarsi, ma sapere di poter saltare qualche pasto mi dà una prospettiva diversa: non devo sentirmi colpevole per l'occasionale eccesso. Quando si inizia a mangiare sano, si ha la tendenza a sentirsi in colpa se appena si guarda una fetta di pizza. Quando sei abituato a digiunare, però, non ce n'è bisogno. È suf?iciente comprendere due concetti: 19

20 1. Se avete intenzione di mangiare qualcosa di poco sano, ne sarete consapevoli. Non mangerete cibo non salutare per il desiderio di infrangere le regole. Mangerete quella fetta enorme di torta perché ne avete voglia, e perché sapete qual è il passo successivo. 2. Potete recuperare. Dopo una notte di bagordi e schifezze, arrivo a digiunare anche tutto il giorno. Prima della festa del Ringraziamento, ho digiunato per venti ore, per potermi godere tutta la torta di zucca e il ripieno che desideravo. Continuo a non avere intenzione di strafogarmi di pizza su base settimanale ma so che, ogni volta che lo faccio, posso semplicemente saltare un pasto (magari due!) per compensare il surplus calorico. È semplicissimo: se un giorno eccedete con il cibo, mangerete meno il successivo. Il digiuno a intermittenza ve lo consente, senza la sensazione di privazione che normalmente accompagna un apporto calorico ridotto. Dal mio punto di vista, questo signi?ica prendere due piccioni con una fava. 20

21 5: Routine quotidiana Lasciatemi descrivere la mia routine quotidiana. Mi sveglio verso le 8 o 9 del mattino, fresco, riposato e pronto a partire. Invece di prepararmi una tazza di cereali (zuccheri), però, mi gusto una tazza di caffè (magari due!) e mi metto al lavoro, concentrandomi sulla lettura e sulla scrittura anziché sul mio stomaco. Verso mezzogiorno, può darsi che il mio stomaco inizi a brontolare. Se non succede, non c'è problema: aspetterò?ino a quando lo fa, e poi andrò a cucinare qualcosa di naturale e squisito allo stesso tempo. Magari zucchine alla julienne, con formaggio di capra fuso, cuori di carciofo e polpettine di pollo. Questo mi soddisferà per alcune ore. Se lo stomaco inizia a brontolare di nuovo verso le tre del pomeriggio, mi concedo uno spuntino. Esempi tipici: ricotta e un frutto, o un frullato a base di frutti di bosco e latte di cocco. La cena sarà altrettanto gustosa. A pranzo non ho inserito troppe verdure, perciò un'alternativa potrebbe essere un'insalata di dimensioni decenti combinata con un qualche tipo di proteina. O anche avocado, per aggiungere quel tocco messicano in più, e salsa piccante a volontà. La mia "?inestra" si chiude alle A quel punto sono abbastanza pieno, e il pensiero del cibo abbandona rapidamente la mia mente mentre mi preparo per cose decisamente più importanti (Glee!). 21

22 Tutto qua. Non conto le calorie. Non conto carboidrati, proteine o grassi. Posso contare quanti cuori di carciofo mi stanno in bocca (26, nel caso ve lo stiate domandando), ma a parte questo faccio solo quello che mi viene naturale: mangio quando ho fame, faccio altro quando non ne ho. Per essere onesti, non è sempre stato così. Il mio percorso di dimagrimento è iniziato come quello di chiunque altro: contando i macronutrienti, misurando il cibo e cercando di tenere il conto del consumo di carboidrati giornaliero. Ho perso peso, certamente, ma non potevo fare a meno di chiedermi se tutto questo sforzo fosse necessario. Gli esseri umani ce l hanno fatta?ino a oggi senza contare un bel niente. Perché l'uomo e la donna moderni sono diversi? Il fatto di non essere ossessionato dal cibo, quindi, è il risultato di tutti gli sforzi compiuti durante quel primo mese. Quando alla?ine sono passato alla routine quotidiana che vi ho descritto sopra, ho scoperto due cose. Ho perso altro peso. Mettere l'accento sui cibi naturali e alzarmi da tavola quando sono effettivamente pieno funziona. Mangiare non deve essere complicato. Non deve consistere nel pesare e misurare il cibo in ogni occasione, e non deve diventare una parte rigida e triste della giornata. Provate quello che ho descritto sopra per un solo mese e penso che lo scoprirete anche voi. È facile. È semplice. E mi ha aiutato a perdere circa 18 kg nel giro di nove mesi, passando dal tizio 22

23 che si vede in alto all'uomo snello, sorridente e incredibilmente attraente in basso. 23

24 24

25 E se quello che vorreste sono indicazioni un po' più speci?iche... rilassatevi. Fate un respiro profondo, riempitevi il piatto di verdure, e poi aggiungete una porzione decente di proteine. Funziona. È semplice. Non c'è bisogno di starci troppo a pensare. Questa strategia funziona anche quando si mangia fuori. Non sapete cosa prendere? Scegliete qualcosa con proteine e verdure. Ignorate i piatti che si basano principalmente sui cereali (la pasta non è vostra amica!), e sicuramente non affrontate il dolce da soli. Se lo dividete con più persone, qualche boccone non vi farà certo male. Andare oltre, però, può decisamente rovinare un pasto ragionevolmente sano. E gli spuntini? Mangiate due quadratini di cioccolato fondente (dal 75% di cacao in su). Oppure puntate su una porzione di proteine e un po' di verdura: è sano, per cominciare, e sazia molto più di qualcosa di dolce. Potreste anche scoprire di non aver bisogno di spuntini, man mano che vi orientate verso cibi sani e naturali. Se è così, benissimo! Qualche parola ancora sul digiuno: nessuno vi obbliga. Potete adeguare la?inestra alle vostre esigenze (dalle 16:00 a mezzanotte, ad esempio), se è il digiuno a preoccuparvi. Personalmente, ho perso la maggioranza del peso senza digiunare, anche se la "?inestra" mi ha aiutato a raggiungere il tipo di de?inizione che ho sempre desiderato. Se l'idea di non mangiare tre pasti al giorno vi mette a disagio, non preoccupatevi! Fate in modo di ridurre l'assunzione di carboidrati e di mettere l'accento su alimenti naturali e non lavorati: otterrete comunque ottimi risultati. 25

26 Lo scopo ultimo rimane invariato: riuscire a ottenere una condizione Gisica vibrante e vitale, nel modo più naturale possibile. Perdere peso in modo semplice. Stare bene in modo naturale. Suona bene, no? Può succedere anche a voi. Non complicatevi la vita più nel necessario: consumate cibi naturali, mangiate meno e muovetevi un po'. Parleremo di quest'ultimo punto nella prossima sezione. 6: Attività?isica 10 semplici passi per avere degli addominali da urlo! 6 esercizi per un 8isico più magro e snello! E come no. Sulle riviste campeggiano quei modelli luccicanti, magri e in forma, ma anche io ho qualcosa di molto interessante da dire. Non ho corso per un solo chilometro negli ultimi nove mesi. Non ho messo piede in una palestra una sola volta da quando ho iniziato il mio percorso, e non ho mai dedicato più di 30 minuti a un singolo allenamento. Tutto considerato non dovrei proprio essere magro (e snello, ed eccezionalmente attraente...). Se il metodo convenzionale per perdere peso prevede di trascorrere ore a sudare in palestra o in pista, decisamente non ho cubato le ore necessarie per ottenere dei risultati. 26

27 E ne sono piuttosto orgoglioso. La mia esperienza è stata rivelatrice, spero, di alcune verità fondamentali sulla salute e sulla nutrizione: L'esercizio Gisico non è una bacchetta magica. Aiuta, e vi consiglio di includerlo, ove possibile, ma non è la chiave unica per il successo. I motivi sono vari, ma concentriamoci su quelli che probabilmente conoscete già. 1. Fare esercizio non consente di bruciare molte calorie. Avete mai notato come in un'ora sul tapis roulant si bruciano (se va bene) 300 calorie? Non sembrano assurdamente poche per i sessanta minuti di sudore e lacrime che avete appena sprecato in palestra? 2. L'esercizio Gisico aumenta l'appetito, il che signi?ica che qualunque de?icit calorico ottenuto durante l'allenamento di solito va perso nel momento in cui tornate a casa e ingollate un frullato proteico. È la dieta il fattore singolo più importante che contribuisce a determinare la nostra condizione Gisica. Ri?lettiamoci un attimo. Fatemi essere audace e usare addirittura le maiuscole: CONTA QUELLO CHE SI MANGIA, NON QUANTO SI SUDA. Correggete la vostra dieta e otterrete incredibili bene?ici. È semplicemente così. 27

28 E l'esercizio?isico, allora? Aiuta. È un ottimo strumento che può incrementare la perdita di grasso e consentire di mettere su muscoli. Non solo: vale la pena anche per il semplice fatto che può essere molto divertente, e che rimanere attivi è senza dubbio il modo migliore per evitare che i muscoli si indeboliscano e si atro?izzino con l'età. La parte migliore? Non è necessario fare moltissimo. Di seguito vi descrivo quella che è stata la mia routine per la maggior parte degli ultimi nove mesi. Potrebbe non entusiasmarvi, soprattutto se siete fan della palestra, ma spero che possa dimostrare che una quantità limitata di esercizio può fare molto. 7: passi Questa l'avete già sentita. I medici lo ripetono continuamente e in tutti i modi: passi al giorno. Io non li ho mai contati, onestamente, ma è un'indicazione dell'impegno che ho dedicato al movimento in generale. Nelle settimane fortunate, cammino quattro o cinque giorni su sette. In quelle meno fortunate, va già bene se mi ricordo dove ho lasciato le scarpe. Quando cammino, però, cerco di farlo per almeno sessanta minuti. L'idea è mantenere un ritmo tranquillo, abbastanza lento per sostenere una conversazione senza rimanere s?iatati, ma abbastanza veloce da non trascinare i piedi. 28

29 Ovviamente potete andare più veloci, se vi va (ultimamente c'è questa cosa della corsa che è sempre più diffusa), ma non è obbligatorio. Ho perso peso senza versare nemmeno una goccia di sudore durante la maggior parte delle mie passeggiate, il che suggerisce che il semplice fatto di muoversi per un lasso di tempo decente ogni giorno ha effetti bene?ici oltre le aspettative. Non avete tempo per una passeggiata vera e propria? Non ci credo, ma lasciamo correre per il momento. Se proprio non avete sessanta minuti da dedicare al vostro benessere, perché non modi?icare un po' la vostra routine quotidiana? Camminate un po' ogni volta che potete. Parcheggiate lontano dall'entrata del negozio, in modo da dover camminare un po' di più per entrare. Se abitate ragionevolmente vicino al negozio, poi, perché non provare ad andare a piedi, quando non dovete fare chissà che spesa? L'ambiente vi ringrazierà... e anche il vostro organismo. Indipendentemente da tempi e modi, comunque, basta mettere un piede davanti all'altro. Non sentitevi in dovere di partire di corsa solo per bruciare più calorie, soprattutto se non fate esercizio regolarmente. 29

30 8: Scatti Attenzione a non farvi del male. Gli scatti sono qualcosa che non mi sento di consigliare a chiunque. Il motivo? Mettono alla prova l organismo in modi ai quali la persona media non è preparata. Se non vi creano problemi, però, li raccomando. L'idea alla base degli scatti è semplice: aumentare la frequenza cardiaca per brevi intervalli, separati da periodi di riposo. In questo modo si ottengono vantaggi enormi per la crescita muscolare e la perdita di grasso, spesso a un livello che non ci si aspetterebbe da una decina di minuti di esercizio?isico. Ancora più interessanti, però, sono studi recenti condotti per confrontare i bene?ici di diverse sessioni brevi di scatti rispetto al più convenzionale allenamento di resistenza su lunghe distanze. Non voglio diventare troppo tecnico (consultate la sezione Risorse alla?ine del libro, se volete saperne di più), ma i risultati sono stati piuttosto sorprendenti: non c'è grande differenza. Gli scatti, in altre parole, apportano gli stessi benegici Gisiologici del lungo (e noioso!) allenamento di resistenza, in una frazione del tempo. Siete tentati di provare subito? Solo un suggerimento: partite con calma. E non dimenticate il riscaldamento. Questo tipo di esercizio non è una buona idea se il vostro corpo (ovvero i vostri 30

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