LA SALUTE VIEN MANGIANDO. La qualità dei cibi per la qualità della vita. Prefazione di Francesco Schittulli

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1 FRANCO NOBILE GIORGIA ROMEO LA SALUTE VIEN MANGIANDO La qualità dei cibi per la qualità della vita Prefazione di Francesco Schittulli

2 Agli amici paracadutisti della Brigata Folgore

3 Layout e impaginazione Stefania Foderi Coordinamento editoriale Francesca Paoli Stampa Industria Grafica Pistolesi Editrice Il Leccio s.r.l. Via della Resistenza 117, Località Badesse, Monteriggioni (Siena - IT) - Si ringrazia sentitamente il Dr. Massimo Machetti per aver contribuito mettendo a disposizione molte delle sue ricette. Tutti i diritti riservati Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta o divulgata in qualsiasi forma e con qualsiasi mezzo senza l autorizzazione scritta degli autori. Finito di stampare nel mese di novembre 2014

4 FRANCO NOBILE GIORGIA ROMEO LA SALUTE VIEN MANGIANDO La qualità dei cibi per la qualità della vita Prefazione di Francesco Schittulli

5 Prof. Francesco Schittulli

6 5 PRESENTAZIONE La letteratura scientifica internazionale è unanimamente concorde nell individuare nelle abitudini di vita salutari gli strumenti virtuosi che abbattono il rischio di sviluppare la maggior parte delle malattie croniche degenerative e dei tumori. Essenziale in uno stile di vita salutare è la corretta alimentazione. In particolare, alla Dieta Mediterranea viene riconosciuto il ruolo di regina della prevenzione. L equilibrio delle componenti e la ricchezza di sostanze protettive contenute nei cibi che la caratterizzano hanno fatto si che la Dieta Mediterranea sia stata riconosciuta dall UNESCO patrimonio immateriale dell umanità. La cultura della buona alimentazione che si ispira al modello della Dieta Mediterranea subisce purtroppo quotidianamente pesanti attacchi da parte delle culture alimentari dominanti. Soprattutto nei Paesi occidentali l alimentazione negli ultimi decenni si è fortemente modificata: è spesso eccessiva, scorretta, con cibi ricchi di grassi. La crisi economica che stiamo attraversando costringe sempre più ampie fasce di popolazione a optare per il consumo di cibi a basso costo, troppo spesso di qualità non eccellente e di discutibile salubrità, rinunciando così ad una corretta alimentazione, primo fra i dettami basilari degli stili di vita salutari. Il momento storico impone alla LILT, da sempre impegnata nel promuovere la cultura della prevenzione oncologica come metodo di vita, di moltiplicare ogni sforzo nel realizzare iniziative che contrastino il depauperamento del patrimonio di salute legato alla Dieta Mediterranea. è pertanto di particolare valore l azione della LILT Senese che con l Unione Regionale Toscana, nell ambito del Protocollo d Intesa stipulato con il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali, ha realizzato questo Ricettario Dietetico che si modella sui principi cardine della dieta mediterranea. Di particolare utilità sia culturale che pratica sono i contenuti che hanno l obiettivo di informare correttamente sul miglior utilizzo dei cibi, dalla conservazione alla cottura. Recenti evidenze scientifiche infine ci confermano che anche le modalità di preparazione di un cibo possono esaltarne le proprietà antitumorali (es. cottura del pomodoro con olio extravergine di oliva). Aspetti questi spesso non noti alla maggior parte della popolazione. La diffusione di questa conoscenza può concretamente contribuire a riappropriarci di pratiche semplici, che quotidianamente ci consentono di guadagnare salute anche attraverso la buona alimentazione. Prof. Francesco Schittulli Presidente Nazionale della LILT

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8 7 PREFAZIONE È ormai accertato che oltre il 95% dei tumori maligni è imputabile a fattori di nocività ambientale: tra questi primeggia per oltre il 30% un errata alimentazione. Nonostante i prestigiosi traguardi raggiunti nelle patologie oncologiche dalla diagnostica e dalla terapia, la prevenzione resta ancora l arma più efficace per ridurre sia i tassi di morbilità (ormai viene colpita una persona su tre) che i conseguenti tassi di mortalità, oggi ci si ammala di più, ma si muore di meno, proprio grazie alla prevenzione. Dunque, prevenzione innanzitutto: sia primaria, denunciando le accertate e/o sospette cause cancerogene in modo da evitarle (es. non fumare) che secondaria, diagnosticando l insorgenza di un tumore il più precocemente possibile in modo da poterlo aggredire con successo con il sempre più munito arsenale delle terapie chirurgiche, radioterapiche e immunochemioterapiche e salvare così la vita alle persone colpite. La motivazione che ha guidato questa nostra esperienza nel settore dell alimentazione, esclusivamente finalizzata alla salvaguardia della salute pubblica, è stata quella di configurare una serie di modelli comportamentali nutrizionali in grado di garantire al maggior numero possibile di persone il raggiungimento di livelli scientificamente accettabili, oltre che socialmente sostenibili, di educazione sanitaria, sinonimo di prevenzione primaria. E siccome l educazione, anche quella finalizzata a una sana alimentazione, è figlia di una corretta informazione, abbiamo integrato un ricco ricettario dietetico con una serie di box di educazione alimentare di garantita attendibilità scientifica. Nei Paesi sviluppati come il nostro, caratterizzati da maggiori disponibilità economiche, si è assistito negli ultimi decenni a un progressivo incremento dei consumi alimentari, con una differenziazione delle caratteristiche dei cibi rispetto alla tradizione e con un aumento delle malattie correlate a tali modelli comportamentali, come ad esempio diversi tipi di tumori. Nonostante millenni di esperienza, il mondo non è ancora in grado di garantire almeno un pasto al giorno a tutti i suoi abitanti mentre, paradossalmente, è costretto a fronteggiare problemi legati agli eccessi alimentari in certe aree del pianeta. Gli elementi che differenziano i popoli dal punto di vista alimentare non sono rappresentati soltanto dall utilizzo di prodotti diversi, ma anche dalle differenti modalità di preparazione, di manipolazione e di conservazione dei cibi. I popoli primitivi tendono a consumare alimenti così come li raccolgono in natura; mentre i popoli civilmente più evoluti hanno sviluppato l arte di cucinare e preparare i pasti in modo sempre più raffinato. L arte della cucina si sviluppò non solo per sopperire a un esigenza fondamentale, quella di nutrirsi, ma per soddisfare contemporaneamente

9 8 anche il gusto e l olfatto, per socializzare e per favorire alcuni piacevoli stati d animo. Quest ultimo effetto è mediato dall uso di aromi, spezie, bevande alcoliche, caffè, ecc. Spesso le caratteristiche alimentari mutano radicalmente in aree diverse di uno stesso Paese. Sotto questo aspetto, un esempio è rappresentato dall Italia che, per la varietà di genti che la popolano e per le differenze climatiche regionali ha visto un notevole sviluppo delle cucine tradizionali locali. Anche in Italia, la questione alimentare riveste un ruolo di estrema importanza nel condizionare la salute pubblica, sia fisica che mentale. Infatti tra le molteplici cause di allarme sociale (delinquenza, droga, AIDS, disoccupazione) che contraddistinguono il passaggio dal secondo al terzo millennio in un Paese ad alto sviluppo come il nostro, vengono a collocarsi anche le crescenti preoccupazioni dei consumatori per gli attentati alla loro salute che sempre più spesso vengono alla ribalta nel settore agro-alimentare, dalla produzione fino alla distribuzione. Oggi, oltre per certe cause vecchie, come i pesticidi e gli inquinamenti batterici, si corrono rischi anche per cause nuove come i polli alla diossina, le mucche pazze e i cibi transgenici. Ecco perché, sotto l influsso di uno stile di vita profondamente modificato rispetto al passato, dopo la seconda guerra mondiale si è registrato un aumento rilevante del sovrappeso e dell obesità, del diabete, delle malattie cardio-circolatorie, dell ipertensione, di molte malattie digestive (diverticolosi, gastroduodeniti, coliti, calcolosi della colecisti, ecc.) e dei tumori. Le cause di questo fenomeno sono indubbiamente molteplici. Tuttavia il progressivo abbandono delle abitudini alimentari di tipo mediterraneo e l avvento di un alimentazione caratterizzata da elevati apporti calorici, da un alto contenuto in grassi di origine animale e in zuccheri semplici (a rapido assorbimento) e dallo scarso contenuto in fibre, unitamente alla sempre più diffusa sedentarietà rappresentano i principali responsabili di queste modificazioni. A partire dagli anni cinquanta, il miglioramento delle condizioni economiche e le complesse modificazioni socio-culturali avvenute in Italia hanno incentivato il consumo di generi alimentari prima disponibili in quantità limitate. Si è così passati da un consumo globale di 600 chili di cibo pro capite per anno, a un consumo di 850 chili. Questa variazione quantitativa si è associata a sensibili modificazioni anche della qualità dei cibi consumati. È aumentato il consumo di frumento, quasi completamente rappresentato dall impiego di farine raffinate, associato all aumento del consumo di pane e pasta sino agli anni settanta, periodo in cui tale tendenza si è interrotta per il diffondersi dell opinione che la pasta fa ingrassare. Invece è noto che ben altri fattori, anche nervosi, sono i veri responsabili di questo fenomeno! Elevato è stato l aumento del consumo di zucchero, che ha toccato il massimo nella prima metà degli anni settanta, per poi ridiscendere lievemente, attestandosi comunque su una media di circa 26 chili per anno, a persona. Il consumo degli ortaggi è tutt ora crescente,

10 9 eccezion fatta per patate, legumi, cavoli e cavolfiori. Del tutto particolare è l andamento dei consumi della frutta, che registra un costante aumento per gli agrumi e la frutta esotica, mentre da qualche anno sta diminuendo l uso dei frutti più tradizionali, quali mele, pere, pesche, uva, fichi e albicocche. Nonostante l aumento del consumo di vegetali la quota media di fibre consumata dagli italiani appare nettamente inferiore rispetto ai fabbisogni. Aumenti elevati si sono avuti invece per le derrate di origine animale. In particolare, il massimo aumento dei consumi si è avuto per le carni di maiale, di pollo e di coniglio. Le carni bovine sono aumentate sino alla metà degli anni settanta, per stabilizzarsi successivamente. I consumi di carni ovine, caprine ed equine sono stabili e piuttosto modesti. Il consumo di pesce è di 7,6 kg/pro capite all anno (in raffronto ai 51,6 della carne) con valori di 5,4 kg nelle regioni del Centro-Nord e di 11,4 nelle regioni del Sud e nelle isole. Il pesce fresco è in lieve aumento, mentre va riducendosi l impiego di pesce conservato. Rilevanti sono stati gli aumenti nel consumo dei prodotti lattiero-caseari. In trent anni l uso del formaggio è duplicato: circa un terzo degli italiani mangia formaggio tutti i giorni e quasi tutti lo mangiano almeno una volta per settimana. Incrementi rilevanti si segnalano per i grassi di condimento. L olio di semi e la margarina sono passati da due a dieci chili pro capite, per anno. Notevole è pure la crescita per il burro, lo strutto e l olio di oliva, benché quest ultimo abbia dimostrato una flessione all inizio degli anni ottanta. Il vino è aumentato sino agli anni settanta, per poi decrescere e attestarsi sui livelli di trenta anni fa. Per contro è in netto aumento il consumo di birra. Ovviamente queste tendenze si distribuiscono in modo variato nelle diverse aree geografiche del Paese, in virtù delle diverse usanze, del clima, della sede rurale o urbana, del nucleo familiare e dei livelli culturali. L insieme di queste modificazioni ha comportato la scomparsa pressoché totale delle malattie da carenze alimentari, cui, invece, si è sostituita l abitudine ad alimentarsi più del necessario e a utilizzare miscugli di alimenti spesso squilibrati dal punto di vista dietetico. Poche materie presentano contenuti così controversi come la nutrizione e l alimentazione. Ciò è dovuto alle profonde e complesse implicazioni economiche, culturali e sociali, oltre che sanitarie, che motivano le nostre scelte alimentari. Inoltre. Le conoscenze nel settore dell alimentazione umana sono soggette a continui processi di revisione, (anche per motivi commerciali) che se sconfinano nella speculazione possono provocare disorientamento e allarmismo. Perciò non è facile condurre su questi problemi, un azione educativa e informativa in grado di riscuotere il consenso di tutti. Occorre quindi fornire un informazione corretta e tempestiva specialmente ai giovani, che sono sovente indotti ad abitudini sbagliate dai bombardamenti pubblicitari e/o da mode deviate e devianti. L alimentazione non è più oggi un fatto prevalentemente soggettivo o di famiglia, ma

11 10 è fortemente condizionata dalla moderna organizzazione sociale che impone sempre più una ristorazione collettiva con schemi standardizzati. Programmi educativi sono quindi indispensabili a tutti i livelli, cominciando dalla scuola. Dott.ssa Giorgia Romeo Consigliere di Legatumori Senese Questo è uno dei compiti primari delle articolazioni periferiche della Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori, come la sezione provinciale di Siena, conosciuta come Legatumori Senese. Prof. Franco Nobile Presidente di Legatumori Senese Giorgia Romeo, si è laureata con lode in Scienze naturali all Università di Siena. Socio fondatore nel 1998 dell Istituto di Ricerche Ecofaunistiche, svolge attività didattica nei corsi di specializzazione in discipline biologiche nonché consulenze professionali. Come ricercatrice borsista ha frequentato il Dipartimento di Scienze ambientali dell Università di Siena sovraintendendo alla realizzazione di tesi di laurea e moduli didattici. Ha al suo attivo oltre una cinquantina di pubblicazioni su riviste italiane e straniere, nonché libri e manuali tecnici. Attualmente è Istruttore Direttivo responsabile dell U.P. Attività faunistico venatorie della Provincia di Grosseto. Membro del consiglio direttivo della LILT di Siena da oltre un ventennio, si occupa in particolare dei rapporti tra salute e sana alimentazione, partecipando fra l altro alla compilazione del volume di educazione sanitaria La salute vien mangiando edito dal Ministero delle Politiche agricole e forestali. Nel presente volume ha raccolto e orientato il ricettario dietetico, secondo le più aggiornate linee guida dell educazione alimentare per prevenire i tumori. Franco Nobile si laurea in Medicina nel 1955 con 110, lode e stampa. Libera Docenza in Semeiotica chirurgica specializzazione in Oncologia. Membro fondatore del Consorzio antineoplastico Ligure Toscano ha rappresentato l Italia a Lione a livello europeo sui temi dell oncologia. Segretario scientifico del prof. Umberto Veronesi, organizzò la Sezione Surgery dell XI International Cancer Congress a Firenze. Ha frequentato l Accademia cinese per le Scienze sociali di Pechino, collaborando alle ricerche per potenziare le difese immunitarie contro i tumori. Nel 1970 fu eletto presidente provinciale della sezione di Siena della Lega italiana per la lotta contro i tumori (LILT), facendo anche parte del Consiglio nazionale della LILT a Roma. Dal 1986 si occupa del monitoraggio delle conseguenze della catastrofe nucleare di Chernobyl. Nel 1988 ha comunicato personalmente i risultati di questi studi al Parlamento Europeo di Strasburgo. Ha eseguito lo screening oncologico a un reggimento di reduci dai Balcani per la valutazione dei rischi connessi all uso bellico dell Uranio Impoverito, accompagnando la Brigata paracadutisti Folgore per i rilevamenti in Kossovo e partecipando come consulente alle Commissioni Parlamentari di Inchiesta per un decennio. Per queste ricerche nel 2004 ha ricevuto dal Presidente Ciampi la medaglia d oro al merito della Sanità Pubblica. Autore di numerosi volumi di narrativa venatoria dal famoso Viva Maria alla Buca del Paradiso. Vincitore del Premio Bancarella Sport con Il Cinghiale.

12 Ricettario dietetico in salsa preventiva Antipasti 15 Primi piatti di mare 33 Primi piatti di terra 57 Secondi piatti di mare 89 Secondi piatti di terra e contorni 109 Dolci 145 Appendice 175

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14 Indice degli APPROFONDIMENTI Come trattare i cerali 19 Come trattare i principali legumi 37 Le spezie 43 Raccomandazioni per prevenire i tumori 61 Indicazioni per pulire frutta e verdure 68 La conservazione dei cibi 78 La dieta mediterranea 97 Le erbe aromatiche 107 Abitudini alimentari e rischi di malattie 114 Consigli per rendere più facile il dimagrimento 118 Gli additivi alimentari 124 La cottura degli alimenti 130 Cotture di carne, pesce e pollame 137 Consigli per figli e nipoti 142

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16 15 antipasti 1. Acciughe marinate con verdure p Acciughe col tartufo p Acciughe sotto pesto p Crostini coi peperoni p Crostini con gli ordinali p Crostoni con il cavolfiore e il pomodoro p Crostini con il cavolo calabrese p Ulivata p Cecina p Frittatina di porri e basilico p Crostini col cavolfiore p Crostini norvegesi p Torta agli spinaci p Carpaccio di zucchine p Peperoni abbrustoliti p Pomodori secchi conditi p Frittata con il tonno p Tortino di verdure allo yogurt p Tortino di riso nero con salsa ai pistacchi p Peperoni sott olio p Pane fatto in casa p Biscotti all anice p Frittata con i gamberetti p Frittata con le verdure p Salsa Machetti light p Seppie in bianco p Biscotti alla salvia p Soppressata di polpo p. 31

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18 1. Acciughe marinate con verdure 17 Ingredienti 10 acciughe grosse sotto sale tipo spagnole 1/4 di cipolla grossa 2 spicchi d aglio 1 ciuffo di prezzemolo peperoncino 1/2 costola di sedano 3 rametti di rosmarino 5-6 foglie di salvia 1/2 carota aceto di vino vino rosso olio extra vergine d oliva 1. Tritare finemente la cipolla e l aglio 2. Tritare finemente il prezzemolo 3. Pulire e lavare sotto acqua corrente il sedano e tagliarlo a rondelle molto sottili 4. Tagliare le carote, mondarle a fettine molto sottili 5. Sminuzzare la salvia e battere con la mezzaluna le foglie del rosmarino 6. Mettere in un recipiente tutte le verdure, mischiarle alle acciughe e aggiungere un bicchiere d aceto e un bicchiere di vino rosso e girarle di tanto in tanto 7. Dopo un giorno scolare il vino e l aceto con le mani senza il colino, aggiungere olio fino a coprire il tutto e girare di tanto in tanto 8. Dopo un giorno, o due, si può iniziare a mangiare acciughe e verdure 2. Acciughe col tartufo Ingredienti acciughe sotto sale tartufo nero olio d oliva extra vergine 1. Levare la lisca e la spina dorsale alle acciughe e sciacquarle 2. Asciugare con un canovaccio le acciughe 3. Disporre i filetti uno accanto all altro a formare uno strato uniforme in un recipiente di vetro largo e basso 4. Grattare sopra il primo strato il tartufo a scaglie o con la grattugia 5. Continuare alternando strati di acciughe e tartufo fino ad esaurimento 6. Affogare il tutto nell olio e coprire 7. Aspettare almeno un giorno prima di servirle come antipasto con pane tostato e burro

19 18 3. Acciughe SOTTO PESTO Ingredienti acciughe sotto sale aglio prezzemolo peperoncino olio extra vergine d oliva 1. Levare la lisca e la spina dorsale alle acciughe e sciacquarle 2. Asciugare con un canovaccio o con carta assorbente le acciughe 3. Tritare con la mezzaluna le foglie del prezzemolo, insieme all aglio sbucciato e al peperoncino 4. Disporre i filetti uno accanto all altro a formare uno strato uniforme in un recipiente di vetro largo e basso 5. Versare sopra un primo strato di tritato, altro strato di acciughe e così via, terminando con il prezzemolo 6. Versare l olio che deve coprire il tutto. Mettere in frigo 7. Aspettare almeno un giorno prima di servirle 4. Crostini coi peperoni Ingredienti 8 mezze fette di pane abbrustolito Due/tre peperoni (meglio se di diverso colore) Cipolla 1/4 Mezzo spicchio d aglio 2 acciughe Una manciata di capperi 1 vasetto di yogurt bianco (anche magro) Latte, anche di soia Un uovo sodo 1. Si sciacquano i peperoni, si levano i semi e si fanno a pezzetti piccoli (lasciando la buccia) 2. Cuocere in padella o tegame coperti con la cipolla tritata e acqua o vino bianco o birra finché si ammorbidiscono 3. Si mette il tutto in un tritatutto oppure si trita con la mezzaluna unendo prezzemolo, capperi, aglio peperoni e acciughe. 4. Si mescola il composto in una zuppiera con lo yogurt e l uovo sodo sbriciolato 5. Si aggiunge un poco di latte fino ad avere una densità cremosa 6. Si conserva in frigo finché, prima di pranzo o cena, si spalma sul pane abbrustolito o sul pane da crostini

20 5. Crostini con gli ordinali 19 Ingredienti Mezze fette di pane abbrustolito Funghi ordinali 2-3 spicchi d aglio Prezzemolo Olio Peperoncino 1. Si puliscono gli ordinali e si fanno a pezzetti 2. Si mandano, finché si ammorbidiscono, in padella o tegame coperti con aglio tritato, olio, prezzemolo tritato finemente e peperoncino 3. Si cuociono fino a che i funghi sono cotti e hanno fatto un po di acqua (che non deve evaporare tutta) 4. Si mette un po di funghi, con il suo olio/sugo di cottura sulle fette di pane abbrustolito o sul pane da crostini Come trattare i cereali Farro: mettere a bagno per almeno 6-12 ore e cuocere gradualmente con acqua abbondante per circa un ora, raffreddare e usare per insalate, contorni, secondi piatti, minestre e zuppe. Mais: i chicchi lessati si accordano con le insalate fresche e le verdure cotte. Orzo: quello mondato va utilizzato come il farro (a bagno per 6-12 ore) mentre quello perlato può essere messo in minestre, zuppe, primi in genere, secondi piatti o piatti unici, cuocendolo per un oretta. Riso integrale: si adatta ad ogni tipo di antipasti e di dolci, dopo essere stato lessato per cinquanta minuti e raffreddato (in frigo coperto si conserva anche 5-6 giorni). Miglio: basta una mezz oretta di bollitura a fuoco lento, soprattutto per torte e sformati di verdura. Avena: Lasciatela a bagno per 3-4 ore e poi fatela bollire per un ora in una quantità d acqua tre volte il volume dei chicchi. Grano saraceno: Lavate e tostate i chicchi in una pentola con poco olio. Far cuocere per 20 minuti in una quantità d acqua pari al doppio del volume dei chicchi.

21 20 6. Crostoni con il cavolfiore e il pomodoro Ingredienti Fette di pane abbrustolito intere Mezzo cavolfiore Mezza cipolla rossa 2-3 spicchi d aglio Prezzemolo Vino bianco Polpa o salsa di pomodoro Pomodoro concentrato Peperoncino Una manciata di capperi Due acciughe sotto sale 1. Si pulisce il cavolfiore e si fa a pezzetti ivi comprese le foglie (scartando le costole più grandi) 2. Si tritano la cipolla, il peperoncino, l aglio e il prezzemolo 3. Si mandano tutte le verdure così preparate insieme alle acciughe diliscate e tritate con il vino bianco, finché si ammorbidiscono, in padella o tegame coperti, dopodiché si aggiunge la salsa di pomodoro (o la polpa) 4. Si continua la cottura finché il cavolfiore inizia a disfarsi e si spegne 5. Si mette abbondante sugo al cavolfiore con il sugo di cottura sulle fette di pane abbrustolito qualche minuto prima di servire 7. Crostini con il cavolo calabrese Ingredienti Mezze fette di pane abbrustolito Cavolo calabrese: un piccolo sacchetto (5-6 etti circa) 1/4 di cipolla rossa Uno spicchio d aglio Vino bianco Peperoncino Una manciata di capperi Due acciughe sotto sale 2-3 etti di latte Olio extra vergine d oliva 1. Si pulisce il cavolo e si fa a pezzetti ivi comprese le piccole foglie 2. Si tritano la cipolla, il peperoncino e l aglio 3. Si mandano tutte le verdure insieme così preparate insieme alle acciughe diliscate e tritate con il vino bianco e i capperi, finché si ammorbidiscono, in padella o tegame coperti 4. Si continua la cottura finché il cavolo inizia a disfarsi. Si aggiunge il sale poi il latte e si fa riprendere bollore, quindi si spegne. 5. Si trita tutto immergendoci il miniprimer o mettendo il tutto nel frullatore 6. Si mette un bel po di crema di cavolo calabrese sulle fette di pane abbrustolito qualche minuto prima di servire. Versare sopra un po di olio extra vergine d oliva

22 8. Ulivata 21 Ingredienti 3 etti di olive dolci sgocciolate Olio extra vergine d oliva Uno spicchio d aglio Pane duro 1. Si snocciolano le olive e si tritano finemente 2. Si aggiunge il tritato in una piccola terrina con l olio e si continua ad amalgamare 3. Si abbrustolisce il pane strofinato con l aglio 4. Si spalma il tutto sul pane a piacere 9. Cecina Ingredienti 250 g di farina di ceci 1/2 di litro d acqua Olio d oliva Pepe nero macinato fresco Sale 1. In una zuppiera mettere l acqua 2. Versarci a pioggia la farina di ceci, che si deve completamente solubilizzare, mentre si gira col cucchiaio di legno 3. Aggiungere 2 cucchiai d olio e un pizzico di sale 4. Far riposare per 3-4 ore 5. Ungere una teglia antiaderente e versarci sopra la farinata col ramaiolo fino a ottenere mezzo cm circa di spessore 6. Mettere in forno caldo a gradi finchè non si forma una crosticina dorata 7. Servire a pezzi con il pepe macinato

23 Frittatina di porri e basilico Ingredienti 4 uova Vino bianco o acqua 4 porri 1 mazzetto di basilico Sale e pepe 11. Crostini col cavolfiore 1. Far imbiondire in padella con l acqua o il vino bianco il bianco dei porri tagliato a rondelle sottili 2. A fine cottura aggiungere un cucchiaio di acqua calda per ammorbidire 3. Aggiungere le foglie di basilico sminuzzate e aggiustare di sale 4. Sbattere le uova e aggiungerle alle verdure lasciando cuocere per alcuni minuti 5. Voltare la frittatina, con l aiuto di un piatto, finché sarà dorata su entrambi i lati 6. Servire su carta gialla e spolverare con il pepe Ingredienti Cavolfiore Pane di due tre giorni Olio extra vergine d oliva Aglio Sale e pepe Aceto 12. Crostini norvegesi 1. Lessare il cavolfiore 2. Tagliare il pane facendo fette alte un dito e abbrustolirlo 3. Scolare il cavolfiore e strofinare l aglio sul pane 4. Mettere il cavolfiore sul pane e schiacciarcelo sopra 5. Bagnarlo con uno spruzzo d aceto (a piacere) e se troppo asciutto con l acqua in cui si è lessato il cavolfiore stesso 6. Condire bene con olio, sale e pepe Ingredienti Fette di pane abbrustolito Salmone affumicato Olio d oliva Pepe Limone 1. Tagliare il pane a fette alte un dito e abbrustolirlo 2. Stenderci sopra il salmone sfogliato a fette 3. Strizzarci il limone e mettere il pepe e un filino d olio extra vergine d oliva 4. Servire subito oppure mettere il pane caldo in tavola con tutto il resto

24 13. Torta agli spinaci 23 Ingredienti g di farina integrale o kamut Olio 600 g di spinaci freschi (sostituibili con le bietole, in particolare quelle selvatiche) Pepe nero Pan grattato 50 g di pecorino grattugiato 50 g di grana o parmigiano grattugiato Teglia tonda possibilmente antiaderente 1. Sciacquare gli spinaci sotto acqua corrente, sgocciolarli e spezzettarli, aggiungere qualche pizzico di sale e metterli a scolare in uno scolapasta 2. Trasferirli in una zuppiera e aggiungere il pepe e i due formaggi, girare con un mestolino finché non si forma un composto omogeneo 3. Impastare la farina con un bicchiere di acqua calda, 2 cucchiai d olio e un pizzico di sale 4. Amalgamare bene finché si forma una palla di pasta omogenea 5. Dividere la palla in 2 parti (una circa 1/3 e l altra circa 2/3) 6. Tirare la parte più grossa fino ad avere una sfoglia rotonda che deve coprire il fondo della teglia, che avrete intanto unto e coperto di pan grattato, ed arrivare ai bordi 7. Versare il composto della zuppiera e schiacciarlo con il mestolino 8. Tirare a sfoglia l altra parte fino ad ottenere un disco che coprirà gli spinaci 9. Ripiegare il bordo della sfoglia più grande sull altra e pizzicottare i bordi per chiudere la torta 10. Bucherellare copiosamente la superficie con lo stecchino (onde evitare che gonfi) e mettere in forno caldo a 180 C per circa un ora, finchè la crosta sarà dorata 11. Far riposare prima di servire

25 Carpaccio di zucchine Ingredienti Zucchine Limone Olio, sale, basilico 1. Fare a fettine longitudinali le zucchine usando un affettatrice 2. Stenderle su un vassoio e condirle con limone, olio, sale e basilico 15. Peperoni abbrustoliti Ingredienti 8 Peperoni (2 gialli, 2 rossi, 2 verdi, 2 come vengono) 3 spicchi d aglio Olio extra vergine d oliva 1 peperoncino secco 1 limone 5 filetti d acciughe sott olio 1. Abbrustolire i peperoni al forno o alla griglia finchè si forma una pellicola facile da spellare (prima di spellarli metterli per qualche minuto in un sacchetto di carta chiuso) 2. Spellare quindi i peperoni, togliere i semi e farli a striscioline 3. Versare sopra il succo del limone, le acciughe spezzettate, gli spicchi d aglio spellati e divisi in due e il peperoncino sbriciolato 4. Aspettare un paio di giorni prima di servire 16. Pomodori secchi conditi Ingredienti Pomodori secchi 3 spicchi d aglio Olio extra vergine d oliva 1 peperoncino secco Aceto 1. Far bollire in una pentola un liquido composto da 1/3 d aceto e 2/3 d acqua 2. Passarci per 3-4 minuti i pomodori secchi e scolarli 3. Mettere i pomodori in un contenitore e mescolarli con gli spicchi d aglio sbucciati e divisi a metà, il peperoncino sbriciolato o chicchi di pepe interi e coprire tutto con olio 4. Aspettare un paio di giorni prima di servire

26 17. Frittata con il tonno 25 Ingredienti Uova Tonno Prezzemolo Formaggio grattato Capperi Pepe 1. Rompere le uova in una zuppiera e sbatterle insieme al formaggio, al sale e al pepe 2. Sbriciolarci il tonno, aggiungere il prezzemolo tritato fino e pochissimi capperi spezzettati 3. Amalgamare il tutto mescolando ripetutamente 4. Scaldare sul fuoco una padella con un goccio d olio 5. Versarci il contenuto e distribuirlo uniformemente con la forchetta 6. Girare la frittata con l aiuto di un coperchio 7. Servire calda o raffreddata tagliata a quadretti o a tondini con un altra spolverata di pepe e un ciuffo di prezzemolo 18. Tortino di verdure allo yogurt Ingredienti Verdura trifolata (una o più a scelta. Es: zucchini, cipolla, zucca, melanzane etc ) 1 vasetto di yogurt bianco 3 uova 3 vasetti di yogurt sciacquato pieno di farina integrale 1 vasetto di yogurt di formaggio grattato 3/4 di vasetto di yogurt di olio 1 bustina di cremor tartaro Sale e pepe Pomodorini Farina q.b. 1. Trifolare le verdure in padella con olio e sale senza cuocerle troppo 2. Mescolare tutti gli altri ingredienti in una zuppiera 3. Aggiungere le verdure raffreddate 4. Mettere la farina fino ad ottenere un composto amalgamato ma non troppo asciutto 5. Mettere la carta da forno in uno stampino rettangolare 6. Riporre in forno caldo a 180 C 7. Cuocere per circa minuti

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