Attività fisica e tempo libero

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1 Attività fisica e tempo libero Dott. Pietro Palermo Nell attuale contesto sociale e lavorativo è sempre più difficile ritagliare tempo da dedicare al tempo libero e spesso nell ambito del poco tempo a disposizione pochissimo spazio è dedicato all attivita fisica. Molte sono le voci che correttamente consigliano l attivita fisica svolta quotidianamente ed in modo regolare. Forse uno stimolo in più a convincerci della bontà dell attività fisica potrebbe derivare dal comprendere gli effetti che l attivita fisica produce nelle funzioni non solo motorie del nostro organismo.

2 Attività Fisica Perché fare attività fisica Quale attività fisica praticare Come praticare l attività fisica Chi può praticare l attività fisica In queste brevi illustrazioni si cercherà di illustrare gli effetti favorevoli dell attività fisica svolta in modo regolare e quotidianamente. Ma quale attività fisica bisogna praticare e come bisogna praticarla al fine di ottenere i migliori risultati in termini di prevenzione cardiovascolare e di benessere?

3 Attività Fisica Perché fare attività fisica Perché è consigliata l attività fisica?

4 Gli EFFETTI dell attività Fisica svolta regolarmente Aumenta Colesterolo HDL (buono) Sensibilità all insulina Recettori per l insulina Il consumo massimo di Ossigeno Tolleranza cardiaca allo sforzo Capacità funzionale Forza e coordinamento muscolare Mobilità ed elasticità articolare Capacità ventilatoria Sensazione di benessere Diminuisce Colesterolo LDL (cattivo) Iperglicemia Trigliceridi Frequenza cardiaca Grasso corporeo Pressione arteriosa Risposta tachicardica allo sforzo Limitazione articolare Consumo di ansiolitici Ansia depressione e irritabilità Se svolta in modo regolare e costantemente l attività fisica produce nel nostro organismo delle modificazioni favorevoli. Molteplici sono gli effetti nell ambito dell apparato cardiovascolare, del metabolismo, delle capacità motorie, nonché della psiche. Nella rappresentazione qui sopra è possibile vedere i numerosi effetti del training fisico.

5 Modificazioni cardiovascolari indotte dall esercizio Uno degli effetti più evidenti di chi pratica regolarmente attività fisica è la riduzione della frequenza cardiaca a parita di lavoro eseguito. Questo è senza dubbio un effetto favorevole per l apparato cardiovascolare. Semplificando si può affermare che il soggetto allenato è come se fosse un automobile che a parità di velocità consumasse meno benzina!

6 Principali modificazioni indotte dall allenamento aerobico MUSCOLARI numero dei capillari mitocondri (numero, disposizione nella c.muscolare) enzimi ossidativi, produzione di lattati riserve energetiche muscolari (glicogeno,cp) CARDIORESPIRATORIE frequenza cardiaca a parità di carico di lavoro riduzione della richiesta ventilatoria a parità di lavoro Queste sono le modificazioni muscolari e cardiorespiratorie a seguito di un regolare allenamento aerobico.

7 Fattori di rischio Cardiovascolare Fattori MODIFICABILI Fumo Dislipidemia Ipertensione arteriosa Diabete mellito Obesità Sedentarietà Stress Effetto POSITIVO Fattori NON MODIFICABILI Familiarità per cardiopatia ischemica Sesso maschile Età Attività Fisica Si può quindi affermare che i numerosi effetti favorevoli dell attività fisica si rivelano efficaci nel ridurre il rischio cardiovascolare. Abbiamo visto in precedenza che chi pratica attività fisica in modo regolare tende ad avere un miglior controllo dei valori di pressione arteriosa e una frequenza cardiaca più bassa; tende ad avere livelli di colesterolo buono più alto e colesterolo cattivo più basso; tende a avere una maggior sensibilità all insulina con conseguente miglior controllo dei valori di glicemia. Queste modificazioni indotte dall esercizio fisico tuttavia non permettono ai pazienti ipertesi o diabetici o affetti da dislipidemia (colesterolo o trigliceridi alti) di sospendere il trattamento per le rispettive patologie, ma possono aiutare nel mantenere i valori il più possibile vicini ai valori di normalità.

8 Il RUOLO dell attività Fisica Mantenere lo stato di salute Soggetto Sano Prevenzione Primaria Paziente con cardiopatia Prevenzione Secondaria Riabilitazione Fare attivita fisica fa bene a tutti! Il soggetto sano che pratica attivita fisica mette una buona ipoteca sul suo stato di salute in quanto allontana la possibilità futura di eventi cardiovascolari ( prevenzione primaria ). Per colui che invece ha già avuto un evento cardiovascolare l attivita fisica allontana l evenienza che la malattia si ripresenti o che comunque progredisca ( prevenzione secondaria). Fondamentale in tal senso il training fisico praticato nel contesto della riabilitazione.

9 Perché fare attività fisica Agisce positivamente sui principali fattori di RISCHIO CARDIOVASCOLARE Mantiene uno stato di BENESSERE Nel soggetto sano riduce il rischio di malattia ( PREVENZIONE PRIMARIA) Nel paziente riduce il rischio di recidiva di malattia (PREVENZIONE SECONDARIA) Tende a riportare il paziente ad uno stato di benessere (RIABILITAZIONE) In definitiva qui sono riassunti i motivi per i quali è utile praticare attivita fisica. L attivita fisica ripetiamo è consigliata per tutti, soggetti sani che vogliono rimanere tali e soggetti che hanno già avuto un evento cardiovascolare al fine di riconquistare una situazione di benessere e comunque per ridurre il rischio di recidiva della malattia.

10 Attività Fisica Quale attività fisica praticare L attivita fisica è utile al nostro benessere ed è utile nel prevenire le malattie cardiovascolari, ma quale attivita fisica praticare? Esistono diversi modi di praticare attivita fisica? Differenti modi di praticare attivita fisica hanno lo stesso effetto sul nostro organismo?

11 Isotonica Attività Fisica Esercizio dinamico: modificazione della lunghezza del muscolo a tensione costante, con impegno muscolare prolungato e movimenti a bassa resistenza. Attività essenzialmente aerobica Fibre Rosse lente-mioglobina Isometrica Esercizio statico: lunghezza muscolare costante e tensione aumentata, contrazioni brevi e intense contro una resistenza fissa. Non implica movimenti delle articolazioni. Attività essenzialmente anaerobica Fibre bianche rapide-via Glicolitica Es.: corsa, bicicletta, nuoto Es.: sollevare pesi Attività fisica vuol dire mettere in moto l apparato locomotore del nostro corpo e ciò comporta una serie di adattamenti da parte dell apparato cardiovascolare e respiratorio al fine di garantire ai muscoli un adeguato flusso di sangue ed apporto di ossigeno alle cellule da cui deriva la produzione di energia chimica indispensabile per la contrazione muscolare. Ma l attivita muscolare varia a seconda del tipo di esercizio che si esegue. In particolare quando si esegue un movimento che consenta al muscolo di sviluppare forza e nel contempo accorciarsi mantenendo lo stesso tono, siamo di fronte a un tipo di esercizio muscolare che si definisce ISOTONICO. Esempio di tali attivita sono la corsa, la pedalata, il nuoto. Una contrazione del muscolo che sviluppa forza contro una resistenza che ne impedisca l accorciamento facendo aumentare la tensione del muscolo determina quello che si definisce un esercizio ISOMETRICO.Quando si compiono esercizi muscolari differenti, intervengono fibre muscolari differenti che usano in parte diverse vie metaboliche per produrre energia chimica.

12 Vie Aeree Alveoli polmonari Scambio 1 : Atmosfera Polmone Scambio 2 : Polmone Sangue Circolo Polmonare Trasporto dei gas nel sangue Circolo Sistemico Cellule Energia Scambio 3 : Sangue - Cellule Glucidi Grassi Proteine L energia chimica necessaria alla contrazione muscolare (Adenosina Trifosfato= ATP) deriva dal metabolismo cellulare. Il contatto dell ossigeno con i principali substrati derivati dalla dieta ( Zuccheri, Grassi e Proteine ) determina reazioni chimiche che danno origine alla produzione di più molecole di ATP ( = energia chimica ). I processi metabolici danno origine alla produzione di Anidride Carbonica ( CO 2 ) che deve essere eliminata dall organismo. Come si vede dalla figura l anidride carbonica è portata attraverso le grandi vene cave al cuore ( ventricolo destro) e quindi eliminata dal polmone. Qualora l attività muscolare sia intensa, la richiesta di energia aumenta ed in tal caso intervengono vie metaboliche alternative aggiuntive ( anaerobiche ) al fine di aumentare la produzione di ATP. Conseguenza di ciò è però l aumento dell acido lattico nel sangue (conversione da acido Piruvico ad acido Lattico).

13 Il Quoziente respiratorio Glucidi : per ossidare i glucidi occorrono 6 molecole di O2 e si producono 6 molecole di CO2 : VCO2/VO2 = 6/6 = 1 QR = 1 Lipidi: per ossidare i grassi occorrono 23 molecole di ossigeno e si producono 16 molecole di CO2 : VCO2/VO2 = 16/23 = 0,71 QR = 0,7 Normalmente a riposo il QR è di 0,8 e con l esercizio incrementale arriva fino a 0,95-1 Ogni singolo substrato ha un preciso rapporto metabolico con l ossigeno (O 2 ) e la produzione di anidride carbonica (CO 2 ). Il Quoziente Respiratorio (QR) definisce il rapporto tra Produzione di CO 2 e consumo di O 2. Ad esempio come si vede nella figura per ossidare una molecola di glucosio occorrono 6 molecole di ossigeno e da tale reazione si producono 6 molecole di CO 2, pertanto il QR sarà = 1. Come si vede il QR è inferiore a 1 quando vengono consumati i grassi ( Lipidi ) per produrre energia.

14 In Clinica è possibile misurare il consumo di O2 e la produzione di CO2 e calcolare il Quoziente Respiratorio. Nella pratica clinica è possibile misurare sia l ossigeno (O 2 ) che viene consumato durante un esercizio fisico e sia l anidride carbonica (CO 2 ) prodotta. Ciò è possibile mediante il Test da sforzo Cardiorespiratorio. Mediante un boccaglio ed un computer analizzatore è possibile conoscere e quantificare in modo preciso i gas scambiati ( CO 2 e O 2 ) durante un test da sforzo. Quindi è possibile calcolare il quoziente respiratorio e di conseguenza conoscere quale sia in quel momento la principale fonte da cui deriva l energia necessaria all esercizio muscolare.

15 Lattato (mmol/l) La soglia anaerobica Quando la richiesta di O2 dai muscoli è superiore all apporto di O2 si instaurano meccanismi alternativi di produzione di Energia con produzione di acido lattico. Fibre Lente Rosse Consumo Acidi grassi RQ= 0,71 Soglia Anaerobica Fibre Rapide Consumo Glucidi RQ= 1 VCO 2 (mmol/l) Intensità dell esercizio - Consumo di Ossigeno + Questo grafico illustra le modificazioni che avvengono durante un test ergometrico. La fase iniziale dell esercizio è caratterizzata da un progressivo aumento del consumo di ossigeno associato ad un aumento della produzione di anidride carbonica. Quando l intensità dello sforzo aumenta, anche la richiesta energetica aumenta e ad un certo punto per far fronte a questa aumentata richiesta intervengono vie metaboliche aggiuntive che producono energia chimica pur in assenza di ossigeno convertendo l acido piruvico in acido lattico. Nel grafico è illustrato il momento in cui intervengono queste vie metaboliche aggiuntive. Questa punto definisce quella che è chiamata soglia anaerobica. Da questo momento in poi si osserva un aumento progressivo della concentrazione dell acido lattico nel sangue associato ad un aumento dell anidride carbonica. Prima del raggiungimento della soglia anaerobica l energia per l attività muscolare deriva principalmente dal consumo di acidi grassi, mentre oltre il punto di soglia anaerobica per produrre energia si bruciano importanti quantità di carboidrati (zuccheri). Inoltre oltre la soglia anaerobica la concentrazione dell acido lattico nel sangue aumenta e ciò non facilita il lavoro muscolare. E intuitivo quindi che ai pazienti o ai soggetti in sovrappeso è consigliata un attività fisica di tipo aerobico e di entità moderata che rimanga al di sotto della soglia anaerobica. In tal modo il soggetto potrà bruciare una certa quota di acidi grassi e soprattutto in assenza di un aumento dell acido lattico l esercizio potrà essere protratto per più tempo.

16 Calcolo della Soglia anaerobica L ideale è eseguire un test da sforzo Cardiopolmonare Produzione di CO2 Consumo di Ossigeno Dati alla Soglia anaerobica VO2 = 21 ml/kg/min Frequenza cardiaca = 130 bpm PA= 160/85 mmhg Carico di lavoro= 140 watts QR = 0,98 Ma come fare a conoscere quando durante un esercizio fisico si raggiunge la soglia anaerobica? Il test più idoneo al fine di calcolare i parametri di frequenza cardiaca o carico di lavoro alla soglia anaerobica è il test cardiorespiratorio. Come si vede dalla figura sopra, il semplice plot (tracciare un grafico) dei valori di consumo di ossigeno (O 2 ) e la produzione di anidride carbonica (CO 2 ) identifica il punto in cui si raggiunge la soglia anaerobica. Il punto in cui avviene una aumentata produzione di CO 2 è il punto in cui inizia ad aumentare la concentrazione dell acido lattico nel sangue. I valori di frequenza cardiaca o il carico di lavoro in quel momento possono essere presi come riferimento per il raggiungimento della soglia anaerobica.

17 Calcolo della Frequenza Cardiaca alla soglia anaerobica (formule) Per gli uomini 220 età = Frequenza cardiaca MASSIMALE Il 70 % di tale valore identifica la FC alla soglia Esempio un uomo di 40 anni: = 180 (FC MASSIMALE) 180/100 x 70 = 126 (FC alla Soglia) Per le donne 200 età = Frequenza cardiaca MASSIMALE Il 70 % di tale valore identifica la FC alla soglia Non sempre è possibile eseguire un test cardiorespiratorio e allora in modo più semplice è possibile calcolare in modo più approssimativo il valore della frequenza cardiaca alla soglia applicando una semplice formula che vedete illustrata sopra.

18 Inattendibilità del Calcolo della Frequenza Cardiaca alla soglia anaerobica Ampia variabilità nella popolazione I pazienti spesso hanno terapia che agisce sulla frequenza cardiaca (es. B-Bloccanti) Alcuni pazienti sono portatori di pacemaker Non sempre però il calcolo della frequenza cardiaca con tale formula risulta attendibile. Questo perché vi è una ampia variabilita dei valori di frequenza cardiaca nella popolazione e poi perché quando ci si riferisce ai pazienti, la frequenza cardiaca può essere influenzata dal trattamento farmacologico.

19 Scala di Borg 0 0, Fatica Nulla Molto Molto Lieve Molto Lieve Lieve Moderata Un po intensa Intensa La scala di Borg Valutazione pratica dell intensità dell esercizio 6 7 Molto Intensa Molto Molto Intensa ( Quasi il massimo ) * massimo Allora per superare il limite del calcolo della frequenza cardiaca con semplici formule si può applicare un metodo molto pratico che valuta la sensazione di fatica avvertita durante lo sforzo fisico. Vedete rappresentata sopra una scala di valutazione.

20 Quale attività fisica praticare Attività fisica dinamica con esercizio muscolare ISOTONICO (es. Corsa, bicicletta, tappeto rotante, nuoto) Attività fisica di moderata entita NON MASSIMALE Attività fisica AL DI SOTTO DELLA SOGLIA ANAEROBICA Attività fisica adeguata alla predisposizione e alla scelta personale Qui sopra riassunte le risposte alla domanda Quale attivita fisica praticare.

21 Attività Fisica Come praticare l attività fisica Come praticare l attivita fisica? Se l attivita fisica non viene praticata in modo costante e regolare perde tutti i suoi benefici.

22 Percorso di Riabilitazione PRIMO CICLO DI RIABILITAZIONE ( 8 SEDUTE CIRCA 3 SETTIMANE ) 1 seduta (Familiarizzazione) 4 minuti Warm - up xx Watts xx Watts xx Watts 6 minuti 6 minuti 6 minuti 2 min 2 min 4 minuti Cool - down > FC Target > 10 Watt in meno della soglia 4 minuti Warm - up 2 seduta di riabilitazione poi idem per la xx Watts alla soglia xx Watts alla soglia xx Watts alla soglia 6 minuti 6 minuti 6 minuti 2 min 2 min 4 minuti Cool - down > FC Target > Watt alla soglia seduta di riabilitazione xx Watts alla soglia xx Watts alla soglia xx Watts alla soglia 10 minuti 10 minuti 10 minuti 3 minuti Warm - up 2 min 2 min 3 minuti Cool - down Un esempio di training fisico con la cyclette per pazienti in regime di riabilitazione cardiologica. Se un soggetto non allenato inizia un percorso di training fisico vale la regola di iniziare con uno sforzo di lieve entità e gradualmente raggiungere l entità dello sforzo che identifica la soglia anaerobica. In un successivo momento sarà possibile prolungare i tempi di allenamento.

23 Come praticare l attività fisica In modo REGOLARE e COSTANTE Iniziare con attività fisica leggera Incrementare l intensità dello sforzo in modo GRADUALE Raggiungere una intensità dello sforzo ALLA SOGLIA ANAEROBICA ma non superarla Aumentare progressivamente i TEMPI DI ALLENAMENTO Ecco le risposte alla domanda sul Come praticare l attivita fisica.

24 Attività Fisica Chi può praticare l attività fisica Tutti possono praticare attività fisica?

25 Attività Fisica Tutti coloro che non presentano controindicazioni Visita medica Tutti possono praticare attività fisica, a condizione che non esistano controindicazioni. Possono esistere controindicazioni di natura ortopedica, cardiovascolare o altro. Indispensabile prima di inziare un percorso di training fisico una valutazione mediante visita medica.

26 Visita Medica Soggetto Sano Anamnesi Valutazione dei Fattori di rischio Esame obiettivo Elettrocardiogramma a riposo Paziente Anamnesi Valutazione dei Fattori di rischio Esame obiettivo Elettrocardiogramma a riposo Elettrocardiogramma dinamico Holter Ecocardiogramma Spirometria Test da sforzo Scintigrafia miocardica Coronarografia Il medico valuterà la presenza di eventuali controindicazioni alla pratica di attività fisica e consiglierà l eventuale esecuzione di ulteriori indagini strumentali.