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1 NEWSLETTER N.12 A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL US PRIMIERO I n q u e s t o n u m e r o : L e d i t o r i a l e d e l P r e s i d e n t e I l p a r e r e d e l l e s p e r t o C u r i o s i t à A l i m e n t a z i o n e R e s o c o n t o M a r c i a l o n g a 2013 L a n g o l o t e c n i c o 3 1 g e n n a i o 2013

2 UN FUTURO DI SPORT Fare previsioni sul futuro è sempre molto difficile, soprattutto in questi anni fatti di incertezza e cambiamenti repentini. Tuttavia, guardandomi intorno e seguendo lo sport su più fronti, azzardo alcune considerazioni che mi portano a pensare che lo sport è il settore del futuro. La prima cosa che rilevo è un aumento dei praticanti, basta andare a scorrere le liste partenti delle competizioni sportive della corsa, del ciclismo, dello sci di fondo e altri ancora. Qualche esempio: la Marcialonga ha chiuso le iscrizioni lo scorso settembre quando aveva già raggiunto il limite dei 6000 iscritti, la Maratona di Venezia raggiunge con facilità gli 8000 già in primavera quindi diversi mesi prima di andare in scena, la Mezza Maratona di Palmanova, tanto per citare una competizione non di primo piano, arriva ad avere 3000 partecipanti, per citare un caso fuori dall Italia la Maratona di Tokio 2013 ha avuto richieste e così si potrebbe andare avanti citando molti altri esempi anche di altri sport. Credo che la chiave di lettura di questo fenomeno possa essere rintracciata nella crescente importanza che gli individui attribuiscono al bisogno di praticare un attività sportiva. Perché, quindi, sempre più persone si dedicano alla pratica sportiva? Perché lo sport fa stare bene, fisicamente ma anche, e forse soprattutto, mentalmente. Perché fare sport significa mettersi alla prova, essere parte di un gruppo, porsi degli obiettivi e attraverso le competizioni dare il massimo per raggiungerli.. Perché fare sport, in ultima analisi, significa intraprendere un percorso di crescita e miglioramento che ci porta a dare il meglio di noi stessi nell attività sportiva ed anche nella vita di tutti i giorni. A tal proposito vorrei citare un tweet di un runner che ho trovato in rete (per i non amanti di Twitter, si tratta di un social network) che mi sembra possa rendere bene l idea: Alla Venice Marathon 2012, dopo 42km di freddo, vento e pioggia, ho capito che niente nella vita potrà fermarmi. Chi c era non potrà che essere d accordo.. Lo sport abbatte le barriere, lo sport è amicizia, lo sport favorisce l incontro tra persone che provengono da realtà diverse, lo sport è solidarietà. Non posso non citare come esempio la nostra trasferta in Emilia del dicembre scorso dove abbiamo avuto modo di conoscere entrare in contatto con una realtà nuova e diversa dalla nostra. Per tutte queste ragioni, vedo un futuro caratterizzato sempre più dallo sport: lo sport pulito, leale e corretto che vogliamo per noi e per i nostri giovani. E allora, che sia un 2013 di sport e, nel nostro caso, che sia un 2013 di corsa! Lino Orler è stato eletto Presidente del Comitato Trentino di Orientamento e membro della giunta del Coni Trentino, mentre Roberto Pradel è entrato nel nuovo consiglio federale FISO in qualità di rappresentante degli atleti. A loro un grosso in bocca al lupo per questi importanti incarichi ed un augurio di buon lavoro. Manuel

3 CORSA SU TREADMILL E CORSA ALL APERTO: CI SONO DIFFERENZE? Con le giornate corte e il brutto tempo (e magari anche le strade ghiacciate) molti corridori, che non hanno possibilità di fare qualche sport alternativo (scialpinismo, fondo, ecc.) per mantenere la forma si dedicano ad alcune sedute di corsa sul tapis roulant (treadmill). Molti affermano, senza aver nessuna conoscenza scientifica, che la corsa sul treadmill non è come la corsa su strada (overground), perché è il tappeto che scorre sotto i tuoi piedi e quindi non si spinge come quando si corre all aperto. Vediamo quindi di fare un po di chiarezza su questo aspetto, leggendo articoli scientifici e non semplici giornali da palestra. Dal punto di vista metabolico è chiaro che l impegno richiesto per andare ad una certa velocità sul treadmill è lo stesso che è richiesto per andare alla medesima velocità all aperto (tralasciando eventi atmosferici quali vento, pioggia e la resistenza dell aria, che può essere simulata correndo sul treadmill ad una pendenza del 1% come detto da Jones et al. [1996]). Cercheremo quindi di capire se anche dal punto di vista biomeccanico (ovvero di esecuzione del gesto della corsa) i due tipi di corsa si sovrappongono. Kluitenberg et al. (2012) hanno visto che nell 82,4% dei casi non ci sono differenze nell appoggio tra la corsa all aperto e su treadmill. Hanno invece misurato delle leggere differenze negli angoli a livello di caviglie e ginocchia; O Riley et al. (2007) hanno visto che sul treadmill i soggetti tendono ad aumentare la frequenza del passo, mentre la lunghezza e la durata del passo diminuiva in modo significativo e hanno dedotto che queste differenze provocano cambiamenti agli angoli nelle articolazioni di ginocchio e caviglia. Ground reaction forces (GRF, forze di reazione al suolo): mentre si corre, quando il piede è in appoggio (stance phase) viene generata una certa forza a terra, una parte della quale viene restituita dal terreno (ground reaction force, GFR) e va a scaricarsi su ginocchia, anche, schiena FIG. 1-GRF nella fase di appoggio. In linea nera continua qui dati ottenuti all aperto, linea grigia quelli ottenuti su treadmill. Si vede come siano sovrapponibili Inoltre specificano che le differenze potrebbero essere dovute al fatto che i soggetti non erano abituati a correre sul nastro. Anche Fellin et al. (2010) ha sovrapposto i due tipi di corsa e ha concluso che i due modi di correre sono molto simili, anche se specifica che alcuni soggetti, per caratteristiche proprie, potrebbero avere una biomeccanica di corsa leggermente diversa. Anche analizzando le forze di reazione al suolo (ground reaction forces, vedi box a sinistra) si è visto che i due tipi di corsa sono praticamente identici (Fig.1). Non sono state infatti registrate differenze da Kluitenberg et al. mentre O. Riley ha rilevato una diminuzione di GRF nella corsa sul treadmill rispetto a quella all aperto. Per Kluitenberg le piccole differenze che possono esserci tra la corsa su treadmill e quella all aperto sono dovute a fattori non biomeccanici, quali l ambiente che ci circonda (diverso tra palestra e aperto), alla resistenza dell aria (soprattutto a velocità elevate, sopra i km/h) e al tipo di treadmill, infatti quelli con motore più potente permettono minor attrito del nastro e quindi minor

4 diminuzione della velocità di scorrimento nel momento dell impatto del piede col tappeto che permette una corsa più pulita. Infine il tipo di superficie e la sua rigidità possono provocare adattamenti al gesto della corsa. Concludendo possiamo quindi affermare che in linea di massima non ci sono differenze tra la corsa all aperto e sul treadmill a velocità costante (tranne che per alcuni soggetti). Differente è invece il discorso per quanto riguarda la corsa in accelerazione (quello che succede ad esempio all inizio di una ripetuta). Infatti l accelerazione fatta all aperto richiede maggior attivazione dei muscoli degli arti inferiori che devono, per l appunto, portare ad un aumento della velocità; cosa che invece non succede su treadmill, in quanto è il motore ad aumentare la velocità del nastro e quindi non è richiesto un maggior impegno metabolico e muscolare da parte del soggetto. Provare per credere: fare 10 x 200 m sul treadmill è meno impegnativo che farli all aperto proprio perché manca la fase di accelerazione. Tuttavia, l allenamento sul tappeto ha il grande vantaggio che ci permette di controllare in ogni momento velocità e pendenza e quindi adattare al meglio l allenamento alle nostre caratteristiche. Buone corse a tutti (anche sul treadmill) Nicola BIBLIOGRAFIA Fellin R.E., Manal K. and Davis I.S., Comparison of Lower Extremity Kinematic Curves During Overground and Treadmill Running, J Appl Biomech, 2010 Jones A.M., Doust J.H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci, 1996 Kluitenberg B., Bredeweg S.W., Zijlstra S., Zijlstra W. and Buist I., Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study, Bio Med Central, 2012 O. Riley P., Dicharry J., Franz J., Della Croce U., Wilder R.P. and Kerrigana D.C, A Kinematics and Kinetic Comparison of Overground and Treadmill Running, Medicine & Science in Sport & Exercise, 2007

5 LO SAPEVATE CHE.. (tratto dal sito runlovers.it) 1. La velocità massima raggiunta da un uomo durante la corsa è di 44,17 km/h ed è stata raggiunta da Usain Bolt (e chi sennò?) nella finale dei 100 metri dei mondiali di Berlino I nostri piedi possono sviluppare più di mezzo litro di sudore al giorno. 3. Correre permette di bruciare circa il 50% in più di calorie rispetto al camminare. 4. Più di un miliardo di scarpe da running vengono vendute in tutto il mondo ogni anno. 5. Solo nel piede, ventisei ossa, trentatrè articolazioni, centododici legamenti e una miriade di tendini, nervi e vasi sanguigni lavorano tutti assieme quando corriamo. 6. La prima edizione della maratona di New York venne corsa nel I partecipanti furono 127 ma solo in 55 terminarono la gara che si svolgeva tutta all interno di Central Park. L iscrizione costava 1 dollaro. 7. Nel 2011 il belga Stefan Engels corse una maratona al giorno per tutti i giorni dell anno. 8. Gli ostacoli dei 3000 siepi sono alti 91 cm per gli uomini e 76 cm per le donne. 9. Il record del mondo nella maratona Femminile è di 2 ore 15 minuti e 25 secondi, appartiene alla britannica Paula Radcliffe. Corrisponde ad una media di 18,69 km/h. Dividendo la corsa in 420 frazioni di 100 metri ciascuno emerge che ogni 100 metri è stato completato dalla Radcliffe in poco più di 19 secondi. I 400 metri (il giro di pista) a quella velocità viene completato in 1 minuto e 17 secondi. 10. Il record del mondo nella maratona maschile è di 2 ore 3 minuti e 38 secondi, appartiene al Kenyano Patrick Makau. Corrisponde ad una media di 20,47 km/h. Dividendo la corsa in 420 frazioni di 100 metri ciascuno emerge che ogni 100 metri è stato completato da Makau in 17 secondi e mezzo. I 400 metri (il giro di pista) a quella velocità viene completato in 1 minuto e 10 secondi. 11. Tre animali più veloci dell uomo: il coniglio, il gatto e il canguro. 12. Tre animali più lenti dell uomo: il maiale, lo scoiattolo e l elefante. 13. Alan Turing, uno dei più grandi matematici del XX secolo e quello che da molti viene considerato come il padre del computer e dell informatica, era anche un maratoneta. Il suo personale sulla distanza era di 2 ore 46 minuti e 11 secondi, realizzato nel 1948! Ora che siete preparati potete uscire e stordire i vostri avversari con tutti questi aneddoti. Anche questa è tattica di gara. Manuel

6 ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' SPORTIVA IL PESO PER UN PODISTA E' IMPORTANTE NON SOLO PER LA SALUTE MA ANCHE PER LA PRESTAZIONE SPORTIVA Il podista che si pone come obiettivo un miglioramento in termini cronometrici, non può trascurare i vantaggi che si possono avere riducendo la massa grassa in eccesso. Riduzione Frequenza cardiaca Meno infortuni tendinei e muscolari VANTAGGI DIMINUZIONE MASSA GRASSA In condizioni di sovrappeso l atleta raggiunge prima quel valore di frequenza cardiaca massimale, in cui il metabolismo corporeo passa dall'aerobico all'anaerobico, con accumulo di acido lattico. La presenza di acido lattico nei muscoli determina uno stato di intossicazione delle cellule che si traduce nella sensazione di fatica muscolare mettendo in crisi la contrazione muscolare e quindi la prestazione stessa. La corretta dieta del podista Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

7 L'alimentazione degli atleti deve tener conto: Caratteristiche antropometriche individuali Programmi di allenamento Impegni agonistici Errori alimentari dei runners Sono legati al concetto che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Se è questo può essere valido per il runner che si allena quotidianamente, non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali. Valutando una spesa media di kcal ad allenamento abbiamo un totale settimanale di kcal, ed uno giornaliero di Per il periodo dell allenamento, lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all alimentazione consigliata ad un non podista. Divieti ed abitudini errate Runners GRASSO FOBICI che oltre a non differenziare tra grassi buoni (mono e poliinsaturi, omega 3) e potenzialmente dannosi, non valutano che il runner consuma grassi per produrre energia. Parte delle vitamine che introduciamo con gli alimenti sono solubili nei grassi, e quindi estromettendoli dalla nostra alimentazione rischiamo di ridurre l assorbimento di queste. Questo non giustifica un suo abuso. OBIETTIVI DELL'ALIMENTAZIONE DEL PODISTA - Mantenere il peso corporeo più adatto a fornire prestazioni - Mantenere sotto controllo l assunzione di sostanze che sovraccaricano il metabolismo (grassi animali, colesterolo, ecc.) LA CORRETTA ALIMENTAZIONE Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci Verdura e frutta non devono mai mancare Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura Bevande: acqua, vino, birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate Alternare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderare il consumo di salumi e formaggi

8 Alimentazione prima dell attività sportiva Cosa mangiare Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno (pane)+ miele o marmellata Pranzo: 1 : Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2 : pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Cena: 1 piatto + dessert Spuntino: Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata Cibi vietati prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici

9 QUANTO MANGIARE Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) QUANDO MANGIARE Colazione, pranzo, cena: almeno 3 ore prima della attività Alimentazione dopo l'attività sportiva QUANDO MANGIARE Bere: subito dopo la attività Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività QUANTO MANGIARE Pasto non abbondante COSA MANGIARE Spuntino: prodotto da forno o frutta Pranzo o cena 1 : Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2 : pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso Antonio

10 LA MARCIALONGA DEI PRIMIEROTI Per il 7 anno skodeg-o prende parte alla mitica granfondo che si svolge lungo la valli di Fiemme e Fassa che festeggia il suo 40 compleanno. Quest anno sono stati aggiunti 2km agli ormai classici 70 per la gioia di chi arriva sempre al gancio (vedi Dalen). Molto è già stato detto sulla strabiliante prestazione di Bruno Debertolis: 16, primo degli italiani, secondo non scandinavo e staccato solo di 1 30 dal vincitore Jorgen Auckland! Ci teniamo a congratularci con l atleta di Transacqua! Come al solito la gara comincia il giorno prima del via con la preparazione degli sci, 4 ore passate in garage a parafinare, cerare e sciolinare; forse un attenzione esagerata per i materiali ma il bello della Marcialonga è anche questo! Domenica mattina la partenza è prevista alle 8:15, la temperatura si avvicina ai -10 gradi ma raggiunge punte di -15 nel tragitto verso Canazei. Manuel Negrello (la skodega migliore ormai da qualche anno) scia per gran parte della gara assieme ad un esordiente di lusso, tale Massimo Debertolis già campione del mondo marathon mountain-bike. Assieme riescono a chiudere una buona prestazione nonostante i loro sci fossero più lenti dei compagni di avventura. Sulla salita finale Massimo apre il gas e lascia indietro Manuel e conclude in 162^ posizione staccando il 59 tempo sulla Cascata. Poco dopo giunge al traguardo Manuel in 186^ posizione confermandosi nei top 200 per il quarto anno consecutivo. Ottimo il risutato di Simone Orler che alla sua terza Marcialonga chiude al 297 posto grazie anche ad una performance super sulla salita finale. Dalen stabilisce il record personale di crisi durante una gara, infatti si trova prima in evidente difficoltà respiratoria durante l ascesa a Canazei nella prima parte di gara, poi arriva una mezza crisi di fame nel tragitto tra Moena e Ziano. Continuamente combattuto tra l idea di trasformare la sua gara in una scampagnata e quella di dare una minima parvenza di serietà alla propria prestazione Dalen giunge a Molina, 7km dal traguardo, rendendosi conto di stare insolitamente bene (fatto abbastanza ovvio vista la modestà velocità di crocera mantenuta fin lì). Così sale la Cascata e si meraviglia nel notare che gli spettatori a bordo pista non hanno quell espressione di compassione che lo ha accompagnato le 6 edizioni precedenti. Dalen chiude in 626^ posizione peggiorando per il 3 anno consecutivo la sua classifica. Poco dopo giunge Stefano Cristellon detto el Bomba che per poco, davvero poco, non riesce a beffare Dalen, che l edizione numero 41 sia quella buona? Gabriele Kanna Canella torna alla Marcialonga sei anni dopo il suo esordio, parte con il numero 4900 ma riesce comunque a chiudere in 684^ posizione! La marcialonga numero 40 vedo l esordio di 3 ragazze primierotte più o meno affiliate a skodeg-o. Trattasi di Claudia Zanetel (2489^), Elena Iagher (2603^) e Marina Simion (4472^), il loro obbiettivo principale (oltre divertirsi) è stato quello di abassare il numero di partenza per il prossimo anno. La Marcialonga la gara per ogni fondista, lo dimostra il fatto che più di 5000 dei 7500 partenti sono stranieri, disposti ad attraversare l Europa tutti gli anni pur di partecipare ai 70km che attraversano le valli di Fiemme e Fassa. Quest anno sono stati premiati da condizioni perfette, neve naturale e clima invernale! Dalen

11 Sesso e corsa Molti podisti sono convinti che fare sesso prima di una gara sia tabù, perché si pensa tolga energie; ma sta di fatto che fare l amore la vigilia di una competizione e di un allenamento non è deleterio, perché le calorie che si spendono nell atto sessuale sono poche decine (circa 60). L aspetto negativo del sesso prima di un impegno sportivo può piuttosto derivare dal fatto che tale attività distoglie dall obiettivo da perseguire, e se la gara che si deve affrontare richiede un elevata carica nervosa, è quindi meglio astenersi nei giorni precedenti la competizione. In questo caso mi riferisco però a specialità sportive molto tecniche (salti, lanci, gare di velocità) che richiedono, per rendere al meglio, una carica nervosa e mentale massimale. La maratona è invece una gara nella quale la componente nervosa è piuttosto bassa, perché i tempi in cui si esprime il proprio potenziale sono molto diluiti. In definitiva, se una persona sente il desiderio di fare l amore la vigilia della gara, non deve certo trattenersi. Sono certo sarebbe peggio se l atleta in questione si sforzasse di resistere, e le energie nervose impiegate per contrapporsi al suo fisiologico desiderio verrebbero poi a mancare per la competizione. Se poi si fa riferimento ad un livello prestativo in campo amatoriale, dove la tensione nervosa è molto contenuta, non considererei assolutamente un problema se l atleta ha un rapporto sessuale poche ore prima della gara. Tieni presente inoltre che in occasione di competizioni di altissimo livello, lo stress mentale della competizione che si deve affrontare è così alto che si abbassa la libido, e quindi il desiderio di avere un rapporto sessuale è praticamente nullo, e per l atleta non si pone nemmeno il problema. Jack

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