LA DIETA MEDITERRANEA

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1 LA LA DIETA MEDITERRANEA Il termine Dieta Mediterranea tradizionale ricalca i modelli alimentari tipici di alcune regioni Mediterranee dei primi anni 60, come Creta, parte della Grecia, il Sud Italia, Nord Africa, Medio Oriente, Spagna La dieta mediterranea è un modello usato per descrivere il regime alimentare di molte popolazioni dell'area geografica che gravita attorno al Mediterraneo Si basa su uno studio scientifico condotto negli anni 50-60, riguardante le popolazioni di sette paesi delle area mediterranea e non: ü Stati Uniti ü Italia ü Finlandia ü Grecia ü Jugoslavia ü Paesi Bassi ü Giappone SF YU USA NL Lo studio è documentato sotto il nome di SEVEN CONTRIES STUDY I GR J Il più noto coordinatore di questo studio fu Ancel Keys, che diventò il simbolo della dieta mediterranea Il libro che pubblicò si intitolava: Eat well and stay well, the Mediterranean way In questo studio sono analizzate le abitudini alimentari di oltre abitanti di età compresa tra i 40 ed i 60 anni dei sette paesi in questione I ricercatori esaminarono l'incidenza di mortalità precoce per malattie di tipo neoplastico e malattie multifattoriali di tipo cronico - degenerativo quali: Obesità e le sue sequele Diabete Aterosclerosi, Cardiopatie e Ipertensione Ancel Keys Seven Countries Study Disegno sperimentale: Studio prospettico di coorte Numero di coorti: 16 Partecipanti: uomini di età iniziale Esame iniziale: Riesami successivi: Dopo 5, 10, 25, e 40 anni Dati di mortalità disponibili: per 40 anni 1

2 DISEGNO DEL 7 COUNTRY STUDY DIETA E CARDIOPATIA ISCHEMICA NEL SEVEN COUNTRIES STUDY Tasso di mortalità dopo 15 anni Tasso di mortalità per malattia coronarica Popolazioni Mediterranee Popolazioni non Mediterranee Popolazioni Mediterranee Popolazioni non Mediterranee 45,96% 76,92% 17,62% 31,53% Studiare la dieta quale possibile causa delle differenze nella frequenza della cardiopatia coronarica tra popolazioni Studiare la dieta quale possibile causa di cardiopatia coronarica nei singoli individui di diverse popolazioni Si è evidenziato un tasso di mortalità ridotto e soprattutto una minor incidenza di morte per cardiopatia coronarica nelle popolazioni mediterranee rispetto alle altre I ricercatori hanno cercato di identificare le ragioni della bassa incidenza di tali patologie nelle popolazioni del mediterraneo (Grecia e Italia in particolare) GRASSI SATURI (DI ORIGINE ANIMALE) E MORTALITÀ PER CARDIOPATIA CORONARICA IN 5 ANNI I risultati sono stati spiegati dalle seguenti abitudini alimentari: USO FREQUENTE DI Cereali Olio extravergine d oliva Frutta Ortaggi Verdura Legumi USO LIMITATO DI Carni Latticini Grassi saturi Keys A (Ed) Circulation 1970; 41, Suppl 1:1-211 GLI ALIMENTI DELLA Cereali Frutta e verdura Legumi Latte e derivati Pesce, carni alternative e uova Olio extravergine d oliva Vino in quantità moderata Sono fonte di GLI ALIMENTI PROTAGONISTI DELLA Ortaggi, Frutta, Verdure Carboidrati Fibre Vitamine Da consumare giornalmente Cereali Carboidrati Legumi Proteine Latte e derivati Calcio e proteine Olio extravergine di oliva Grassi insaturi e Vit E 2

3 GLI ALIMENTI PROTAGONISTI DELLA I NUTRIENTI DELLA Da consumare poche volte alla settinana Da consumare menislmente % Calorie quotidiane Pesce Pollo Uova Dolci Carne rossa Sono fonte di Sono fonte di Carboidrati (55-60%) Proteine 10-12%) Grassi (<30%) Proteine Zuccheri semplici e grassi E fonte di Fibra alimentare: abbondante Bassi contenuti di sodio (sale), elevati di potassio ed altri minerali Elevato contenuto in antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi, polifenoli) I PROTAGONISTI DELLA I CEREALI si traducono nella nostra tradizione culinaria in tre alimenti fondamentali: pane, pasta e riso Importanti fonti di carboidrati complessi e presenza di proteine a basso peso molecolare I PROTAGONISTI DELLA DIETA MEDITERRANEA GLI ORTAGGI, le VERDURE e la FRUTTA sono contraddistinti da un basso contenuto energetico, unito ad un elevato potere saziante Da utilizzare secondo la stagionalità Sono delle importanti fonti di micronutrienti : J sali minerali J vitamine J provitamine J fibra J sostanze antiossidanti I LEGUMI, privi di colesterolo, costituiscono una fonte di carboidrati, di proteine, di fibra, di vitamine, sali minerali (Fe, Ca, P, K,) e di lipidi prevalentemente insaturi Sono presenti fitosteroli, lecitine, saponine ed altri principi attivi che tendono ad abbattere i lipidi nel sangue L OLIO EXTRA VERGINE D OLIVA è caratterizzato da circa il 70% di acido oleico e da ottimi rapporti tra acidi grassi monoinsaturi/ saturi e polinsaturi Ricco in vitamina E, fitosteroli, vitamine liposolubili, polifenoli è il grasso per eccellenza della dieta mediterranea In un Convegno internazionale tenutosi a Cambridge negli USA nel 1993 fu presentata la piramide mediterranea, concepita per la popolazione adulta e sana Lo scopo era di mostrare in modo semplice ed immediato gli alimenti più indicati per conservare l'efficienza e la salute di cuore e arterie È suddivisa in varie sezioni, alla base della piramide si trovano, gli alimenti da consumare quotidianamente, mentre man mano che si sale verso il vertice quelli da assumere con moderazione o saltuariamente Æ Importante svolgere regolarmente attività fisica, che nello studio delle Seven Countries era implicitamente presente poiché considerava la dieta e lo stile di vita del contadino meridionale degli anni 50 Attualmente è uno degli aspetti maggiormente carenti rispetto al modello studiato, visto anche l incremento di obesità giovanile Æ Da notare come vi sia una classificazione delle proteine, che privilegia il consumo di quelle a basso contenuto in grassi o ricche in grassi insaturi 3

4 Gli aspetti importanti di questa proposta alimentare, che in quanto tale non è definitiva ma suscettibile a modifiche dettate dalle nuove conoscenze scientifiche, sono: < l importanza dello stile di vita attività fisica < la varietà quotidiana degli alimenti, legata alla stagionalità < l utilizzo dei piatti unici della tradizione mediterranea < l adeguatezza dell introito calorico NON SOLTANTO COSA MA ANCHE COME Prodotti freschi, di stagione e produzione locale Uso costante ed appropriato di aromi (aglio, cipolla, prezzemolo, basilico, ecc) Prodotti tipici: salvaguardia di un patrimonio culturale, oltre che gastronomico, fatto di tradizioni, odori e sapori non facilmente riproducibili REGOLE DELLA DIETA MEDITERRANEA DA SEGUIRE SCRUPOLOSAMENTE: Consumare come primo il piatto di pasta ed evitare di condirla con grassi Tra i grassi preferire, sicuramente l'olio di oliva anche per le fritture La pasta deve essere cotta al dente, per essere nutriente La pasta deve essere cibo base per la dieta REGOLE DELLA DIETA MEDITERRANEA DA SEGUIRE SCRUPOLOSAMENTE: Alternare alla carne "rossa" quella "bianca (pollo, coniglio, tacchino) Utilizzare spesso pesce azzurro (sarde, alici, tonno) tipico del Mediterraneo Utilizzare i prodotti ortofrutticoli ricchi di vit A (carota, zucche, meloni, albicocche, ecc) e quelli ricchi di vitamina C (peperoni, fragole, spinaci, pomodori, broccoli) preferibilmente cuocendoli in quantita minore di acqua Preferire pane integrale : REGOLE NON CONVENZIONALI Mangiare cibi di stagione, per lo più piante (radici, steli, fiori) e foglie Mangiare cibi con colori diversi Evitare i prodotti alimentari con i termini "basso contenuto di grassi" o "senza grassi" nei loro nomi Preferire cibi grezzi Mangiare cibi a base di ingredienti che si possono immaginare allo stato grezzo o che crescono in natura Acquistare il cibo al mercato degli agricoltori 4

5 : REGOLE NON CONVENZIONALI (2) Mangiare animali senza gambe (pesce) è meglio che mangiare quelli a due gambe (pollame), a loro volta meglio di quelli a quattro gambe (mucche, maiali e altri mammiferi) Mangiare gli animali che hanno mangiato bene Mangiare cibo coltivato su un suolo sano Mangiare cibi meno raffinati quando si può Mangiare cibi dolci come trovati in natura (senza zuccheri aggiunti) Mangiare cibo non integratori Mangiate quando avete fame, non quando siete annoiati Mangiare lentamente : REGOLE NON CONVENZIONALI (3) Colazione da re, pranzo come un principe, cena come un povero Limitare gli spuntini agli alimenti vegetali non trasformati Cercate di non mangiare da soli Piantate un orto, se avete lo spazio, altrimenti va bene anche un orticello sul balcone Mangiare cibi freschi, il cibo non più fresco non può nutrire sufficientemente le persone che vogliono vivere una vita lunga Nel cibo preferire la qualità alla quantità LA GARANTISCE: Rispetto delle indicazioni per la sana alimentazione; Varietà di colori, odori e sapori; Disponibilità di alimenti sani adatti anche per spuntini; Ricette appetitose e gustose; Il consumo di prodotti locali secondo il ritmo delle stagioni; Proposta di uno schema alimentare ben definito e concorrenziale rispetto a modelli involuti (come quello tipico dei Paesi del Nord Europa) è PATRIMONIO UNESCO Salvaguardia del patrimonio culturale immateriale dell umanità (Nairobi, 17 Nov 2012) = Stile di vita mediterraneo per eccellenza GLI EFFETTI SULLA SALUTE DELLA Nessuno sa con certezza quale sia la dieta ideale, ma ci sono buone ragioni per credere che la dieta mediterranea si avvicini alla dieta ideale più di qualsiasi altra Grazie a frutta e verdura è ricca di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche Grazie all'olio di oliva e frutta secca è povera di grassi saturi e ricca di monoinsaturi Grazie a cereali e legumi, è ad alto contenuto di carboidrati complessi con un basso indice glicemico Grazie ai frutti di mare e verdure è ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 GLI EFFETTI SULLA SALUTE DELLA Il cibo è più della somma delle singole sostanze nutritive introdotte, e la dieta è più della somma dei vari alimenti Nella dieta mediterranea l'effetto sinergico dei cibi influenza la nostra salute L'analisi dei singoli nutrienti non prende in considerazione le importanti interazioni tra i componenti di una dieta e, soprattutto, perché la gente non mangia nutrienti isolati, ma cibi 5

6 GLI EFFETTI SULLA SALUTE DELLA E MORTALITÀ CARDIACA DOPO INFARTO DEL MIOCARDIO (STUDIO DIETA CUORE DI LIONE, FRANCIA) Una meta-analisi pubblicata sul British Medical Journal (12 settembre 2008) ha mostrato che, l attinenza alla dieta mediterranea ha significativamente ridotto il rischio di morte per cancro e malattie cardiovascolari e il rischio di sviluppare il Parkinson e la malattia di Alzheimer: ê 9% rischio cardiovascolare ê 6% mortalità per cancro ê del 13% dell'incidenza di Parkinson e Alzheimer (se c è stretta aderenza alla dieta) Sofi, F et al BMJ 2008;337:a1344 Popolazione senza eventi Anni dopo l inizio della dieta Dieta Mediterranea Dieta di controllo Anche nei soggetti già cardiopatici la dieta Mediterranea può essere benefica De Lorgeril et al Lancet 1994;343: E MALATTIE CRONICO-DEGENERATIVE La dieta mediterranea può avere effetti favorevoli nella prevenzione delle seguenti condizioni patologiche: Obesità Diabete Iperlipidemia Ipertensione Aterosclerosi Alcuni tipi di tumori LA È ANCORA MEDITERRANEA? REGNO DI NAPOLI, AD 1811 ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA DI UNA FAMIGLIA DI CINQUE PERSONE 2 Kg di pane minestra di verdure o patate, talvolta con pesce fresco o salato frutta, se disponibile olio d oliva come unica fonte di grassi 1 litro di vino (da Cassese L, Salerno, 1955) MODIFICAZIONI DEI CONSUMI ALIMENTARI/DIE IN ITALIA (DA FAO-STAT) Nutrienti Proteine (g) Grassi (g) Vegetali Animali Totali Vegetali Animali Totali Carboidrati (g) Energia (kcal) Da alcool (kcal) Totale (kcal) " 400" 300" 200" 100" 0" 1952>54" 1962>64" 1972>74" 1982>84" 1992>94" Proteine"tot" Grassi" Carboidra6" Kcal"(/10)" 6

7 Miglioramento delle condizioni di vita Cambiamento delle abitudini alimentari Aumento della disponibilità di cibo Progresso tecnologico Riduzione del dispendio energetico Riduzione delle carenze nutrizionali ed aumento delle patologia da benessere Olio d'oliva % Oli vegetali VARIAZIONI DEL CONTENUTO IN GRASSI NELLA DIETA DELL ITALIA MERIDIONALE Olio d'oliva Burro Oli vegetali Grassi saturi Burro Grassi satri Grassi vari Grassi vari Grassi totali Grassi totali CAMBIAMENTI NELLA DIETA MEDITERRANEA ABITUDINI ALIMENTARI IN ETÀ SCOLARE CAMBIAMENTI NELLA DIETA MEDITERRANEA ABITUDINI ALIMENTARI IN ETÀ SCOLARE 60 Consumo di frutta 50 Consumo di snacks % % succo di frutta % Raro 1 volta/die 2 volte/die volte/sett 3-6 volte/sett Ogni giorno Semplici Farciti G Barba et al, NMCD 2001 G Barba et al, NMCD 2001 CHANGING THE MEDITERRANEAN DIET THE POLLICA STUDY CHANGING THE MEDITERRANEAN DIET THE POLLICA STUDY SCOPO valutare gli effetti di modificazioni dei grassi alimentari sui lipidi plasmatici e sulla pressione arteriosa POPOLAZIONE 58 volontari sani abitanti nel comune di Pollica (Parco Nazionale del Cilento, Salerno) DIETA SPERIMENTALE MENO cibi tradizionali di origine vegetale (in particolare olio d oliva) PIU alimenti ricchi di grassi saturi di origine animale 7

8 CHANGING THE MEDITERRANEAN DIET EFFETTI SUI LIPIDI PLASMATICI CHANGING THE MEDITERRANEAN DIET EFFETTI SULLA PRESSIONE ARTERIOSA mg/dl 240# 220# 200# 180# 160# 140# 120# 100# Deta#tradizionale# The#Pollica#Study# Dieta#sperimentale###(6# se7)# Ritorno#alla#dieta# tradizionale#(6#se7)# mmhg 120# 110# 100# 90# 80# 70# 60# Deta#tradizionale# The$Pollica$Study$ Dieta#sperimentale###(6# se8)# Ritorno#alla#dieta# tradizionale#(6#se8)# ColCTot# ColCLDL# Pressione#sistolica# Pressione#diastolica# Ferro-Luzzi et al, Am J Clin Nutr 1984 Strazzullo et al, J Hypertension, 1986 CONCLUSIONI Le caratteristiche della dieta Mediterranea abbassano il rischio di cardiopatia coronarica e di mortalità per tutte le cause Servono ulteriori dimostrazioni sperimentali per affermare che l associazione inversa tra dieta Mediterranea tradizionale e cardiopatia coronarica sia un fenomeno causale La tradizionale Dieta Mediterranea é un prototipo attraente per perseguire abitudini alimentari salutari 8