In Corpore Sano Sport di lancio e da combattimento Esercizi con i bilancieri per stimolare la Forza Esplosiva

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1 In Corpore Sano Sport di lancio e da combattimento Esercizi con i bilancieri per stimolare la Forza Esplosiva

2 Di che cosa parleremo? Introduzione alla Forza Esplosiva Fattori che influenzano la FE Introduzione ai lanci Introduzione sport da combattimento Esempi di sedute di allenamento

3 Che cosa è la Forza Esplosiva? La Forza Veloce o Esplosiva, esprime la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata velocità di contrazione, ovvero esprimere elevati gradienti di forza in tempi molto brevi.

4 La curva di Hill

5 Fattori che influenzano la Forza Esplosiva (Bosco) Frequenza degli impulsi nervosi dal SNC ai muscoli Numero di fibre muscolari a cui vengono inviati i messaggi Tipo di fibre reclutate: TF (veloci), ST (lente) o FTR (intermedie) Dimensione e tensione prodotta da ciascuna fibra muscolare Condizioni fisiologiche in cui si trovano le fibre muscolari: stato di riposo attivo o passivo, cioè se il lavoro concentrico viene eseguito dopo uno stiramento attivo o meno

6 Forza Esplosiva Per allenare la Forza Esplosiva si consigliano carichi leggeri che si aggirano tra il 20% e il 70% del CM (carico massimo) o 1RM (ripetizione massimale) con sviluppi di potenza sempre massimali. Ripetizioni 6-10 in buffer, T 5-15 in buffer, set 3-6 Con la Forza Esplosiva sono coinvolti prevalentemente le fibre bianche. Per ottenere il massimo sviluppo di potenza, sia la forza e sia la velocità devono essere massimali. Il recupero dovrà essere completo.

7 Specialità lanci I lanci dell atletica leggera compresi nel programma olimpico sono: - Il getto del peso - Il lancio del disco - Il lancio del giavellotto - Il lancio del martello

8 Cosa accomuna tutti i lanci? Quattro principali fasi tecniche e biomeccaniche: - Fase di avvio o partenza - Fase di traslocazione accelerazione del sistema atleta/attrezzo - Fase finale posizione di forza o doppio appoggio e rilascio dell attrezzo - Fase di recupero evitare il nullo in pedana

9 e ancora L esecuzione motoria dei lanci è un movimento di tutto il corpo L accelerazione finale è la risultante delle tensioni muscolari sviluppate secondo una catena ben precisa, che partendo dalle gambe, passa dalle anche, al tronco ed infine viene trasmessa attraverso gli arti superiori all attrezzo. Si dovrà fin da subito sensibilizzare che l impulso per lanciare lontano parte dalle gambe.

10 Getto del Peso

11 Getto del Peso Caratteristiche da tenere in considerazione: - Pedana di lancio circolare di 2,135 m - Peso di ferro o ottone di 7,260 Kg per la categoria M e di 4,000 Kg per la F - Diametro 110 / 130 mm M e di 95 / 110 F - 2 tecniche: rettilinea e rotatoria - Record mondiale M di 23,12 m (Randy Barnes USA) - Record mondiale F di 22,63 m (Natal ja Lisovskaja Russia)

12 Allenare la FE con il bilanciere olimpico Presupposto: Prenderemo in considerazione la tecnica rettilinea

13 Allenare la FE con il bilanciere olimpico Quali esercizi? - Panca piana e Panca Inclinata - Press e Jerk - Squat e Squat Jump - Lounge

14 Allenare la FE con il bilanciere olimpico COME ALLENARLA? Metodo di allenamento a contrasto SERIE CON CARICHI PESANTI 70-90% DEL MAX CARICHI SUBMASSIMALI ALTERNANZA SERIE CON CARICHI LEGGERI 30-50% DEL MAX

15 Allenare la FE con il bilanciere olimpico Metodo di allenamento a contrasto: - stimola maggiormente il sistema neuromuscolare - si allenano contemporaneamente la Forza massima o submassimale e la FE

16 Allenare la FE con il bilanciere olimpico Settimana tipo di un atleta del Getto del Peso Periodo di FE dopo un mesociclo di FG e uno FM LUNEDI MARTEDI MERCOLE D Risc. Corsa ginnast stretch TECNICA FE Risc. Corsa ginnast stretch LANCI SPECIFICI (medball) ANDATURE SPRINT Risc. Corsa ginnast stretch STRETCH SALTI CORSA LUNGA GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENIC Risc. Corsa ginnast stretch Risc. Corsa ginnast stretch TECNICA TECNICA LANCI GENERALI FE FE ANDATURE SPRINT STRETCH STRETCH STRETCH STRETCH

17 Allenare la FE con il bilanciere olimpico Nei dettagli LUNEDI MERCOLEDI VENERDI P.P. 90% x 2/3 reps 30 P.I % x buffer Rec almeno 3 X 4 set Lounge a cadere avanti, ritorno esplosivo 45% 4x buffer Back squat 85-90% x 3/ 4 reps 30 Squat Jump % x buffer Rec almeno 3 X 3 Set Jerk 60% Rec 2 55% Rec 2 60% 2 X buffer Press 85% x 4 reps 30 Press 60% x buffer Rec almeno 3 X 4 set

18 Sport da combattimento Uno Sport da combattimento è un incontro per fini competitivi tra due atleti che combattono fra di loro impiegando delle determinate regole d ingaggio.

19 Sport da combattimento Prenderemo in esame il Pugilato.

20 Il Pugilato Caratteristiche da tenere in considerazione: - si combatte per categorie di peso - Professionisti: I serie 6riprese II serie 10 riprese III serie 12 riprese (con titolo in palio) - Ogni ripresa dura 3 - Gli agonisti/dilettanti a seconda dei casi disputano incontri da 3 o 4 riprese da 2 o 3

21 Allenare la FE con i bilancieri Quali esercizi? Il primo giorno: - Split jump (affondi jump alternati) - Panca Piana - Torsioni del busto con distensioni delle braccia in avanti - Distensioni delle punte da in piedi con bilanciere sulle spalle - Press da in piedi

22 Allenare la FE con i bilancieri Quali esercizi? Il secondo giorno: Squat jump Rematore Sit up Hang Power Clean

23 Allenare la FE con i bilancieri Come allenarla? con lavoro a stazioni AUMENTO GITTATA SISTOLICA VANTAGGI INCREMENTO FE (se lavorata nello specifico) DIMINUZIONE % GRASSO INALZAMENTO SOGLIA ANAEROBICA RESILIENZA (atteggiamento mentale)

24 Allenare la FE con i bilancieri Settimana tipo di un atleta di Pugilato Periodo di FE dopo un mesociclo di FG e uno FM LUNEDI MARTEDI MERCOLED GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENIC Risc. Corda/corsa ginnast stretch TECNICA VUOTO E SPARRING FE Risc. Corda/cors a ginnast stretch ALLENAM SPEC AL SACCO CORE TRAINING Risc. Corda/corsa ginnast stretch Risc. Corda/cors a ginnast stretch Risc. Corda/cors a ginnast stretch TECNICA TECNICA ALLENAM SPEC SUL RING CORSA LUNGA FE CORE TRAINING SPRINT STRETCH STRETCH STRETCH STRETCH STRETCH

25 Allenare la FE con i bilancieri Nei dettagli il lunedi Tot 2 minuti x 6 round / carichi del 25/40% REST TORSIONI + DISTENS. IN BUFFER REST 15 DISTEN 4 PUNTE REST 15 2 SPLIT J. 15 REPS IN BUFFER 15 5 PRESS REST 15 1 P.P. 15 REPS IN BUFFER REST 2

26 Allenare la FE con i bilancieri Nei dettagli il venerdì AFAP (modificato) AS FAST AS POSSIBLE X 6 ROUND % carico 25/40% 10 SIT UP 3 10 H.P. CLEAN REMATORE 1 10 SQUAT JUMP

27 Grazie per l attenzione! IN CORPORE SANO BOLOGNA 20/02/2016 F: Sandro Roberto Personal Trainer