Attività motoria funzionale Mezzi e metodi della riatletizzazione Parte 4

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1 Attività motoria funzionale Mezzi e metodi della riatletizzazione Parte 4 Docente: Carlo Zanetti Ph.D.

2 LA PIANIFICAZIONE Come pianificare una stagione sportiva negli sport di squadra

3 La pianificazione annuale In ogni disciplina sportiva, prima dell'inizio della stagione è fondamentale una pianificazione del lavoro da svolgere, con la stesura di un piano del programma di lavoro per l'intero anno sportivo. Il programma di preparazione atletica dovrebbe essere costruito seguendo una progressione che continua per tutta la stagione e non esclusivamente nel periodo preparatorio di inizio stagione.

4 La pianificazione annuale Queste variabili di allenamento dovrebbero essere modificate durante l'anno non appena gli obiettivi di ciascun periodo della stagione cambino: Metodi di allenamento; Volume e intensità; Esercizi; Strategie di gestione. L'obiettivo di ogni tipo di pianificazione annuale è la ricerca della prestazione ottimale nei periodi della stagione più importanti.

5 La struttura della preparazione atletica

6 La specificità La specificità è una misura delle somiglianze tra due movimenti differenti i movimenti possono essere esercizi, attività o abilità. Per fare un esempio ci si può chiedere quanto il movimento A assomigli al movimento B. Più il movimento A è simile al movimento B, più è specifico, se consideriamo il movimento B come riferimento.

7 La specificità Il confronto più comune che viene fatto è tra le abilità e i movimenti richiesti durante la gara e i movimenti eseguiti durante gli allenamenti. Più sarà grande il livello di specificità tra loro, più sarà alto il grado di trasferimento, ossia ci sarà una correlazione diretta di prestazioni tra gli uni e gli altri. Il trasferimento potrà essere positivo negativo o neutro.

8 La specificità La specificità quindi può essere considerata in termini di somiglianze sia biomeccaniche sia metaboliche. La specificità è un continuum, perché un movimento è influenzato sia dalla biomeccanica dello stesso sia dalle richieste metaboliche necessarie per compierlo.

9 La stagione sportiva In questo contesto, possiamo suddividere la stagione sportiva in 3 periodi principali: Periodo fuori stagione Off season; Periodo precampionato Pre season; Periodo competitivo In season. Questi tre periodi sono, a loro modo, egualmente importanti.

10 Periodo fuori stagione Off season Il periodo fuori stagione è quel periodo di collegamento che va dalla fine di una stagione sportiva fino all'inizio di quella successiva. Negli sport di squadra dura normalmente 4-6 mesi, mentre nel calcio solo 1-2 mesi. A window of opportunity: cercare di risolvere qualche infortunio o i problemi cronici del soggetto e concedere al corpo una pausa.

11 Periodo fuori stagione Off season Allenare le capacità motorie generali utilizzando schemi motori che siano diversi dall attività sportiva svolta abitualmente. Prevenzione specifica degli infortuni e una riabilitazione (se necessaria) in base alle esigenze dell atleta. Esempio: nuotare 2-3 volte a settimana e seguire un programma molto elementare in sala pesi come prevenzione.

12 Periodo fuori stagione Off season Il periodo fuori stagione serve a costruire la base per il proseguo della stagione sportiva. Bisognerebbe evitare di fare lavoro specifico troppo presto, in quanto si aumenterebbe la possibilità di incorrere in infortuni da sovraccarico durante i periodi successivi. A window of opportunity

13 Periodo Pre campionato Pre season In questo periodo le abilità individuali del soggetto, prendono il sopravvento e sono utilizzate in allenamento. Questo periodo dura normalmente 4-6 settimane e gli obiettivi da perseguire sono: Miglioramento delle abilità motorie specifiche; Preparare i sistemi energetici per lo sport praticato; Migliorare la capacità di lavoro specifico; Finalizzare la velocità e la potenza dei movimenti di gara.

14 Periodo Pre campionato Pre season Più si avvicinerà il campionato, più saranno specifiche le esercitazioni proposte. Il rapporto tempi di lavoro/tempi di recupero durante gli allenamenti sarà il più simile possibile a quanto riscontrato in gara. Le richieste di lavoro in termini di difficoltà e di dispendio energetico aumenteranno gradualmente per costruire una capacità di lavoro utile durante il periodo competitivo.

15 Periodo Pre campionato Pre season Inoltre bisognerebbe monitorare gli atleti per prevenire l'accumularsi della fatica per diminuire la possibilità di incorrere in infortuni durante il campionato. Il periodo preparatorio serve per preparare i soggetti al campionato in modo da evitare infortuni e non a provocarli.

16 Periodo competitivo In season Gli obiettivi del periodo competitivo saranno: mantenere il soggetto senza infortuni; conservare i livelli di forza e potenza; migliorare le abilità, la strategia e la tattica in gara; raggiungere il picco di forma nei momenti più importanti della stagione. Sarebbe meglio non perdere tempo ed energia in attività che non sono specifiche.

17 Periodo competitivo In season La squadra che sta meglio e raggiunge il picco di forma durante il momento fondamentale della stagione ha maggiori possibilità di vittoria del campionato. Gli atleti dovrebbero essere continuamente monitorati, per ricercare i segni di accumulo o di aumento della fatica, che potrebbe portare ad infortuni: questo monitoraggio continuo è una prevenzione.

18 Take home message In conclusione possiamo dividere la stagione sportiva in 3 periodi: 1. il primo (Off season) successivo al periodo competitivo in cui si inseriranno lavori a livello generale; 2. il secondo (Pre Season) nel quale si ricercherà uno sviluppo delle abilità individuali specifiche del singolo sport preparando l'organismo alla stagione di gare; 3. l'ultimo (In season) nel quale si allenerà la specificità dello sport, utilizzando la stessa competizione come parte dell'allenamento.

19 LA PROGRAMMAZIONE Cosa fare, come fare, quando fare

20 La programmazione Programmazione è sinonimo di organizzazione. La programmazione risponde alla domanda su cosa fare, come fare e quando fare su base giornaliera, mensile e annuale. Ogni programma è costruito su un modello prestativo, su una valutazione completa, su un piano annuale e un monitoraggio continuo dei nostri atleti.

21 La programmazione Ogni fase di allenamento (off season, pre season, in season) dovrebbe essere suddivisa in blocchi. Un blocco di allenamento dura normalmente 6-8 settimane e si può suddividere in 2 mini blocchi da 3-4 settimane ciascuno. Ogni blocco dovrebbe avere un obiettivo specifico.

22 La programmazione Uno dei più importanti aspetti della programmazione è l'individualizzazione dell allenamento basato su queste variabili: quantità di lavoro complessivo: aumento o decremento di serie e ripetizioni; intensità: incremento o decremento della % 1RM o della % FC max; esercizi: prescrizione di sollevamenti per migliorare le lacune di forza; recupero e rigenerazione: da applicare quando necessario.

23 La programmazione All interno della programmazione troveremo: i test di valutazione che possono essere sia specifici sia generali; la durata dei macro e micro blocchi di lavoro influenzati dal periodo dell anno, dall esperienza di allenamento dei soggetti e dagli obiettivi; il modello di carico che può essere lineare, ondulato, o basato sul volume di allenamento; l organizzazione settimanale che può essere tradizionale oppure orientata al lavoro sulle abilità o sulle capacità condizionali;

24 La programmazione All interno della programmazione troveremo: i metodi che non dovranno essere più di 2-3 per mini blocco; gli esercizi che varieranno da generali a specifici durante i macro-blocchi e saranno basati sulla individualizzazione; il monitoraggio e la gestione effettuati tramite la RPE, la valutazione del carico di allenamento e della qualità del sonno dei soggetti.

25 Take home message La programmazione è dinamica e si basa su una valutazione effettiva, considerando il modello prestativo e il piano annuale. Verranno inseriti dei metodi per sviluppare dei programmi per i singoli atleti. È importante il monitoraggio continuo degli effetti prodotti dall'allenamento e la valutazione dell'efficacia del programma stilato.

26 GESTIONE DELLA PROGRAMMAZIONE Come evitare il sovrallenamento

27 Il sovrallenamento Il sovrallenamento è una strategia adattativa multifattoriale del corpo che, a causa di un disequilibrio tra stress e recupero, porta a un persistente decremento del benessere e della prestazione del soggetto. Il sovrallenamento non è un processo immediato, ma progressivo che richiede tempo e accumulo di fatica.

28 Gestire la programmazione Esistono dei mezzi per poter monitorare le condizioni dei soggetti che si stanno allenando. I mezzi più economici ed efficienti sono: la percezione soggettiva dello sforzo o RPE; Le misure della prestazione; Il carico di allenamento.

29 La percezione dello sforzo La RPE è un metodo economico per prevedere i sintomi del sovrallenamento. Il rilevamento della RPE deve essere fatto giornalmente durante ogni settimana di allenamento. Serve a valutare la percezione soggettiva dello sforzo (il carico esterno) effettuato dal soggetto durante la seduta di allenamento.

30 La scala di valori della RPE va da 1 a 10 I valori da 1 a 3 indicano uno sforzo poco importante con un carico di lavoro basso. I valori da 4 a 6 indicano un lavoro moderato che può lasciare al soggetto una minima fatica residua. I valori 7-8 cominciano a indicare un lavoro pesante che porta l atleta ad affaticarsi e ad accumulare fatica. I valori 9-10 indicano un allenamento molto pesante con alto affaticamento.

31 Le misure della prestazione Le misure della prestazione sono diverse e richiedono l uso di vari dispositivi. Tramite il controllo della FC possiamo individuare cambiamenti della FC max e della FC a riposo che tende ad aumentare in stato di affaticamento. Inoltre si può monitorare la FC dopo lo sforzo e verificare la capacità di recupero del soggetto: se il soggetto non raggiunge i 120 bpm dopo 1 minuto dallo sforzo (Heart Rate Recovery), si può sospettare uno stato di affaticamento.

32 Le misure della prestazione In ogni caso l aspetto più importante da controllare è la prestazione durante la gara: è la più indicativa per gli allenatori e per i preparatori atletici. Sarebbe meglio prevenire gli stati di affaticamento in modo che la prestazione in gara rimanga ottimale, purtroppo non è così facile farlo.

33 Il carico di allenamento Per monitorare il carico di allenamento si può agire controllando il carico dell allenamento aerobico e dell allenamento di forza e potenza. Durante l allenamento aerobico si controllerà: 1. Il tempo di lavoro totale; 2. Il tempo in cui l atleta lavora sopra il 90% della sua FC max; 3. La FC media durante l allenamento; 4. La distanza totale percorsa durante l allenamento; 5. La RPE.

34 Il carico di allenamento Durante l allenamento di forza e potenza si controllerà: 1. Il numero totale di serie effettuate durante l allenamento; 2. Il numero di serie > 90% 1 RM; 3. Il numero di ripetizioni > 90% 1 RM; 4. La durata delle sessioni; 5. La RPE.

35 Gestione del carico di allenamento 1. Pianificare e poi programmare 2. Monitorare accuratamente il carico 3. Risposta del monitoraggio 4. Agire di conseguenza 5. Essere flessibili modificare la pianificazione Il carico è individuale

36 Il carico è individuale Il carico dipende da: Ruolo ricoperto nello sport praticato Età Fattori di rischio intrinseci Storia personale di infortuni Storia personale di carico di allenamento

37 Take home message Bisognerebbe trovare un sistema di controllo che funzioni per la propria situazione. Poco è sempre meglio che niente: è meglio un sistema economico che non avere un sistema di controllo e sperare nella fortuna. I dati raccolti dovrebbero essere interpretati seguendo il trend del periodo di allenamento e non dovrebbero essere interpretati singolarmente. La valutazione e il controllo servono a modulare l allenamento e a migliorare la programmazione.