PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO AE CRA Lazio

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1 PREPARAZIONE ATLETICA PERIODO ESTIVO AE CRA Lazio Si consiglia di effettuare un giorno di pausa ogni 3, al massimo ogni 4 Giorno 1 20' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per 5' minuti di corsa defaticante + stretching Giorno 2 30' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per 5' minuti di corsa defaticante + stretching Giorno 3 40' corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg 15' stretching mantenendo le posizioni per almeno 30 ' Francesco Fagnani

2 Giorno 4 10x100m allungo recuperando di passo fino alla partenza 30' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg fino ad arrivare a una intensità di corsa pari a 6-7 negli ultimi 8 minuti 15' stretching mantenendo le posizioni almeno 30 ' Giorno 5 5x100m allungo recuperando di passo fino alla partenza Recupero 2' effettuando esercizi di stretching 6x50m sprint con 1' di recupero di passo 20' corsa continua ad una intensità pari a 3-4 della scala di Borg 10' stretching statico mantenendo le posizioni almeno 30 ' Giorno 6 5' andature (2x skip, 2x corsa calciata, 2x saltelli a piedi uniti, 2x balzi su 10-15m) recupero tornando indietro di passo. 5' esercitazioni con andature laterali 5x100 in 20'' con 30'' recupero passo (50m), 3 di recupero di camminata al termine 5x100 in 18 con 40'' recupero passo (50m), 3 di recupero di camminata 10' corsa lenta dorsali e delle braccia (2 serie per 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Francesco Fagnani

3 Giorno 7 10x30m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 3' cammino 5x50m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza, 5' cammino 5x80m sprint con recupero di passo sulla stessa distanza 20' corsa in progressione gli ultimi 6 Giorno 8 40' di corsa ad una intensità pari a 3 della scala di Borg, ogni 2' allungo di 30 ' (6-7 scala di Borg) dorsali e delle braccia (2x6-8 ripetizioni, 1 esercizio per Giorno 9 10x30m sprint con recupero completo, 3' recupero corsa lenta 10x50m sprint con recupero 40'', 3' recupero corsa lenta 5x100 m sprint 90% con recupero ' (a sensazione) Francesco Fagnani

4 20' corsa (3-4 scala di Borg) ogni 2', 40'' in allungo (6-7 scala Borg) dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per 5' di corsa defaticante + stretching Giorno 10 5' esercitazioni con andature laterali 8x 400 m in 1 25 '/1'20" con 1'30'' recupero passo (100 m), 5' cammino 5x100 in 16 /18 con 40'' recupero passo (50m) 10' corsa lenta dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 11 1h di CORSA (a partire dal 51-1 a 6-7 scala Borg / 1 a 3-4 scala Borg) Giorno 12 5x1000 m in (4-3 45") con 3 di recupero (attivo o passivo secondo condizione), 5' cammino Francesco Fagnani

5 5x200m in 40 /42 con 1' recupero (attivo o passivo secondo condizione) 15' fartlek (30'' lenti 30'' veloci) Esercizio per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 13 5x100m allungo 2x15' corsa effettuando un allungo da 30" ogni minuto di corsa. Recuperare camminando 5' tra le due serie 15' stretching statico Giorno CORSA Lenta (3 scala Borg) Giorno 15 andature laterali e cambi direzione 5x100m allungo 2-3x15' corsa 1 piano (2-3 Borg) a 1 veloce (4-5 Borg). Recuperare camminando 5' tra una serie e l'altra Stretching statico Francesco Fagnani

6 Giorno 16 5' esercitazioni con andature laterali 10x100 in 20'' con 40'' recupero passo (50m), 5' cammino 10x100 in 17 /18" con 40'' recupero passo (50m) 10' corsa lenta dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 17 5x1' di corsa (6-7 scala di Borg) con 1' di recupero effettuando jogging 3' recupero (2 scala Borg) 5x2' di corsa in progressione con ultimi 30'' ad una intensità pari a 6-7 scala di Borg Tra le serie 2' di recupero (borg 2) 5 defaticamento + stretching Giorno 18 2x (5x50m sprint) con recupero di passo sulla stessa distanza. Recupero tra le serie 3' jogging 5' jogging 6x30m sprint con recupero 1' passivo tra le ripetizioni 2 serie 10x DIAGONALE con recupero passivo tra le serie 5 Francesco Fagnani

7 dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Stretching Giorno 19 1 h di CORSA (2-3 scala Borg) Giorno 20 8x sprint navetta (20 m avanti+20m dietro) con recupero 50'' Recupero 5' jogging + mobilità dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per In alternativa: YO-YO TEST 5 DEFATICAMENTO dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per Giorno 21 Francesco Fagnani

8 6x100 m sprint massimali con recupero completo passivo 3' jogging 5x 20m navetta con recupero completo passivo 5' jogging 5x 20m navetta con recupero completo passivo 5' jogging 5x 20m navetta con recupero completo passivo 5 DEFATICAMENTO Giorno 22 3x100 m allungo con 1' recupero 5x30m sprint con recupero 1 2' recupero statico 5x30m sprint con recupero 40'' 2' recupero statico 5x30m sprint con recupero 30'' 5 defaticamento + Stretching statico Giorno 23 2 x (8 x150 m in 30 con rec 50 m in 30 ) Recupero 3' tra le serie 20' corsa (2-3 scala di Borg) dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per 5' corsa defaticamento + stretching Francesco Fagnani

9 Giorno 24 1 h di Corsa (2-3 scala Borg) dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per stretching Francesco Fagnani