Personal Training. Istruzioni per l allenamento PANCA

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1 Istruzioni per l allenamento PANCA

2 Gentile Cliente, ci congratuliamo con Lei per l acquisto dell equipaggiamento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con l allenamento. Prima di iniziare l allenamento vorremmo darle alcuni consigli, che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti di scienze motorie europei. Il Suo Team ENERGETICS Contenuto Introduzione P. 003 Parametri di allenamento P. 004 Allenamento P. 008 Perdita di peso, alimentazione e Cross Training P. 012 >> contenuto > > 002

3 Introduzione Quali sono i benefici dell allenamento L allenamento con la Panca pesi è molto efficace e poliedrico. Con questo attrezzo potrete rafforzare sia la muscolatura delle braccia e del busto (allenamento con pesi liberi), sia gli addominali e i muscoli anteriori e posteriori della coscia. Pettorale maggiore Trapezios Deltoide Addominale retto Deltoide Romboide Brachiale Flessore del carpo Addominale obliquo esterno Bicipite Tricipite del braccioi Dorsale Gluteo Sartorio Retto del femore Quadricipite femorale Ischiocrurale Bicipite femorale Semitendineo Semimembraneo L allenamento con i pesi è possibile ed utile ad ogni età. A seconda dell obiettivo, gli effetti positivi dell allenamento si manifestano soprattutto: nella costruzione della massa muscolare e nella tonificazione dei tessuti nella riduzione della percentuale di grasso corporeo e del peso nell incremento della forza di braccia e gambe nel miglioramento dell irrorazione sanguigna della muscolatura nel mantenimento della salute, per es.: prevenzione dei dolori alla schiena e dell osteoporosi nell aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport nella riabilitazione dopo interventi ortopedici nella stabilizzazione del sistema scheletrico nel combattere lo stress nella sensazione positiva di rilassamento dopo l allenamento Oltre a ciò, l allenamento con i pesi ha altri effetti fisici positivi come: una maggiore autostima e sicurezza in se stessi, così come una migliore consapevolezza delle potenzialità del proprio corpo >> introduzione > > 003

4 A cosa si deve prestare attenzione L allenamento con la panca pesi può, in linea di principio, essere svolto da chiunque. Ci sono tuttavia alcune malattie o situazioni, nelle quali dovreste evitare di allenarvi con i pesi. A questo proposito, Vi preghiamo di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di montaggio. Per proteggere la Vostra salute non dovreste allenarvi con la panca se: avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive non Vi sentite bene Chiedete consiglio al medico se: avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni) vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo. se volete utilizzare l allenamento per scopi riabilitativi Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti: RiscaldateVi prima di iniziare l allenamento (vedere p. 008 Allenamento ). Cambiate i pesi in modo tale da mantenere i carichi adatti al Vostro allenamento personale (vedere p. 006 Come allenarsi ). Fate attenzione alla modalità di svolgimento degli esercizi (vedere p. 008 Allenamento ). La schiena dovrebbe rimanere diritta durante tutti gli esercizi (non incurvare in avanti o indietro). Eseguite gli esercizi secondo le indicazioni, lentamente e con calma. Evitate una respirazione errata: espirate al momento del carico ed espirate al momento dello scarico. Per garantire un allenamento ottimale e completo, si dovrebbe lavorare su tutti i principali gruppi muscolari. Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati. Interrompete immediatamente l allenamento se non Vi sentite bene. Parametri di allenamento Quali sono gli obbiettivi Riduzione del grasso Per la riduzione della percentuale del grasso corporeo. Modellamento del corpo Per la tonificazione della muscolatura e dei tessuti. Resistenza allo sforzo Per resistere a sforzi più prolungati. Costruzione della muscolatura Per aumentare la massa muscolare. Forza massimale Per aumentare la forza massimale. Allenamento preventivo Allenamento come profilassi post-trauma: per proteggere i muscoli dell apparato motorio. Allenamento per la riabilitazione Ricostituzione della muscolatura a seguito di malattie o lesioni. Consultate il Vostro medico preventivamente. >> parametri di allenamento > > 004

5 Che genere di atleta sono I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell allenamento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarvi con il programma più adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po di tempo dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma. Test Fitness Punti 1.Quanti anni avete? Età Punti Meno di 30 anni anni 2 Più d 50 anni 1 2. Calcolate il Vs. peso! Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm) Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella Cosa Vi corrisponde? Punti Sovrappeso Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % 0 Peso normale Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) 4 Sottopeso Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % 2 3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi? Praticato sport Punti Più di 2 volte alla settimana 3 Regolarmente 1-2 volte alla settimana 2 Mai o meno di una volta alla settimana 1 4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale? Forma Punti Molto buona 4 Mediamente buona 2 Cattiva 0 Valutazione 2-6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance. >> parametri di allenamento >> 005

6 Come allenarsi Per ottenere risultati ottimali dall allenamento, non è necessario arrivare allo stremo totale. Se alla fine di una serie avete la sensazione che la serie sia: leggera un po faticosa faticosa pesante molto pesante allora dovreste aumentare l intensità o il numero di ripetizioni allora è ottimale per il programma di allenamento Wellness allora è ottimale per il programma di allenamento Fitness allora è ottimale per il programma di allenamento Performance allora dovreste ridurre l intensità o il numero di ripetizioni Per un allenamento completo è importante allenare tutti i gruppi muscolari. All interno del Vs. Programma settimanale dovreste quindi prendere in considerazione tutti i gruppi muscolari allo stesso modo (addome, petto, schiena, gambe e glutei, braccia, spalle). A seconda di che tipo siete, questi sei gruppi dovrebbero essere ripartiti tra le singole unità di allenamento durante la settimana (vedere tabella dei parametri di allenamento Frequenza settimanale ). Stendete un programma di allenamento settimanale individuale, che interessi tutti i gruppi muscolari. Questo potrebbe essere per esempio come il seguente: Wellness Addome Pettorali Schiena Gambe e glutei Braccia Spalle Lunedì Martedì Mercoledì (biceps) Venerdì (triceps) Sabato Fitness Addome Pettorali Schiena Gambe e glutei Braccia Braccia Lunedì (biceps) Martedì Mercoledì (triceps) Venerdì (biceps) Sabato (biceps) Performance Addome Pettorali Schiena Gambe e glutei Braccia Braccia Lunedì (biceps) Martedì (triceps) Mercoledì (biceps) Venerdì (triceps) Sabato (biceps) Il mio programma di allenamento settimanale personale Addome Pettorali Schiena Gambe e glutei Braccia Braccia Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica >> parametri di allenamento >> 006

7 Per ciascun gruppo muscolare dovreste scegliere da 1 a 2 esercizi (vedere p. 008 Allenamento ). Eseguite questi esercizi cambiando se necessario l intensità (il carico dell allenamento) in modo tale da riuscire a portare a termine il numero di ripetizioni richieste. Parametri di allenamento Tipologia di atleta Obbiettivo dell - allenamento: Prevenzione, riabilitazione, smaltimento dei grassi, modellamento del corpo, aumento della resistenza Obbiettivo dell - allenamento: Costruzione della muscolatura, modellamento del corpo, forza massimale Wellness 2-3 serie (per esercizio) da 15 a 20 ripetizioni non consigliato Serie per esercizio e ripetizioni per serie Fitness Performance 3-4 serie (per esercizio) da 15 a 20 ripetizioni 3-5 serie (per esercizio) da 15 a 20 ripetizioni 3-5 serie (per esercizio) da 15 a 20 ripetizioni 5-10 serie (per esercizio) da 15 a 20 ripetizioni Pausa dopo ogni serie una pausa di 2-3 minuti dopo ogni serie una pausa di 2-3 minuti Wellness leggera non consigliato Intensità Fitness pesante pesante Performance molto pesante molto pesante Frequenza settimanale dell allenamento Wellness 2-3 volte (alla settimana) non consigliato Fitness 3-4 volte (alla settimana) 3-4 volte (alla settimana) Performance 3-5 volte (alla settimana) 3-5 volte (alla settimana) >> parametri di allenamento > > 007

8 Allenamento Riscaldamento IIl riscaldamento serve a riscaldare la muscolatura e ad evitare danni fisici. L ideale sarebbe saltellare leggermente sul posto per 2-3 minuti (es. saltare la corda o fare il burattino) o fare una corsa leggera. Per iniziare gli esercizi con i pesi dovreste fare una fase di riscaldamento di ripetizioni ad intensità minore. Questa serve per il riscaldamento specifico della muscolatura interessata dall esercizio. Guida agli esercizi Apertura del ginocchio Mettete lo schienale in posizione obliqua, stendetevi sulla panca e agganciate i piedi alle imbottiture. Sollevate e abbassate i pesi attraverso distensioni e piegamenti del ginocchio. Effetto: rafforzamento della muscolatura della coscia Piegamenti delle gambe Sdraiatevi di pancia sulla panca e fissate le gambe distese con i talloni sotto le imbottiture. Piegate le gambe portando i talloni verso i glutei e tornate alla posizione di partenza. Effetto: rafforzamento della muscolatura di piegamento delle gambe Sollevamenti Sdraiatevi sulla panca e mettete i piedi sulle imbottiture. Prendete un manubrio per ciascuna mano e teneteli con le braccia distese all altezza del petto. Sollevate e abbassate i manubri attraverso distensioni e piegamenti delle braccia. Effetto: rafforzamento della muscolatura delle braccia e dei pettorali Sollevamenti (obliquo) Mettete lo schienale in posizione obliqua. Sedetevi appoggiando la schiena allo stesso. Mettete i piedi sulle imbottiture e prendete un manubrio per ciascuna mano. Teneteli con le braccia distese all altezza del petto. Sollevate e abbassate i manubri attraverso distensioni e piegamenti delle braccia. Effetto: rafforzamento della muscolatura delle braccia e dei pettorali >> allenamento > > 008

9 Addominale obliquo Variazione: distendete le braccia Fissate la barra curva per le gambe. Stendetevi con la schiena sulla panca e fissate i piedi sotto le imbottiture. Le man sfiorano la fronte con il dorso. Sollevate il busto di circa 30 e ruotatelo in modo tale da indicare con il gomito destro il ginocchio sinistro e viceversa. Ripetete l esercizio alternando il lato. Effetto: rafforzamento degli addominali obliqui Addominale diritto Variazione: distendete le braccia Fissate la barra curva per le gambe. Stendetevi con la schiena sulla panca e fissate i piedi sotto le imbottiture. Le man sfiorano la fronte con il dorso. Sollevate il busto di circa 30 e tornate alla posizione di partenza. Effetto: rafforzamento degli addominali retti Sollevamenti laterali Sdraiatevi sulla panca con la pancia e prendete un manubrio per ciascuna mano. Aprite le braccia lateralmente tenendo i gomiti leggermente piegati. Sollevate i manubri fino all altezza della panca e riabbassateli fino a poco sopra il pavimento. Effetto: rafforzamento della muscolatura delle spalle e della parte superiore della schiena Tricipite Inginocchiatevi con una gamba sulla panca e appoggiatevi con una mano per sostenervi. Con l altra mano prendete un manubrio, con il braccio disteso verticalmente verso il basso. Sollevate il braccio indietro senza piegarlo fino all altezza elle spalle e tornate alla posizione di partenza. Cambiate parte. Effetto: rafforzamento della muscolatura delle braccia e della schiena Bicipite Sedetevi sulla panca e prendete in mano un manubrio tenendo il gomito leggermente piegato. Tenete le braccia vicine al corpo. Piegate alternativamente gli avambracci fino a sfiorare il petto con il manubrio. Effetto: rafforzamento della muscolatura delle braccia e dei pettorali >> allenamento > > 009

10 Butterfly curl Sdraiatevi sulla panca e mettete i piedi sulle imbottiture. Prendete un manubrio per mano e allungate le braccia lateralmente a continuazione dell asse delle spalle. Sollevate le braccia verso l alto avvicinando i manubri. Abbassate nuovamente le braccia per tornare alla posizione di partenza. Rafforzamento dei pettorali e della muscolatura delle spalle Defaticamento/Stretching Dopo l allenamento dovreste fare dello stretching e rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta e mantenetela per circa secondi. Dovete soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore! Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non incurvatela in avanti o indietro)! Parte posteriore della coscia Appoggiate una gamba distesa su un rialzamento (un gradino, una sedia,...) e piegate il busto in avanti senza flettere la schiena, fino ad avvertire una leggera tensione. Consiglio: immaginate di avvicinare l ombelico alla coscia. Parte anteriore della coscia Mettetevi in piedi su una gamba sola, aprite bene le anche e afferrate l altra gamba all altezza della caviglia. Tirate il piede verso i glutei fino ad avvertire una leggera tensione. Polpaccio Distendete la parte posteriore della gamba e, mantenendo sempre il contatto del tallone con il pavimento, piegatevi in avanti fino ad avvertire una leggera tensione. >> allenamento > > 010

11 Pettorali Appoggiate il palmo della mani ad una parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta fino a quando avvertite una leggera tensione. Distensione delle braccia Afferratevi il gomito e tiratelo indietro fino ad avvertire una leggera tensione. Distensione dell anca Mettetevi con una gamba di fronte all altra. Innalzate il bacino a andate leggermente indietro con l busto. Mantenete la posizione per 20 secondi. Ripetete l esercizio 2-3 volte. Distensione degli addominali Importante: Sdraiatevi con la pancia verso il basso Tralasciate l ultimo e appoggiate le mani vicino alle spalle. esercizio se avete Sollevate il busto il più possibile e mantenete la posizione per secondi. problemi alla schiena! Potete ripetere questo esercizio per 3-4 volte. >> allenamento > > 011

12 Riduzione del peso, alimentazione e cross training Per perdere peso, acquistare un ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema. Riduzione del peso L alimentazione ha un influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere generale. Gli errori più frequenti sono l assunzione di troppe/i: calorie grassi (es. cioccolato) zuccheri (es. dolci) sale alcool Il sovrappeso può favorire l insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L effetto combinato dell attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi. Come unità di misura dell energia nell alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria (kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa kcal ed una donna circa L indicazione dell apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari. Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale. Alimentazione Per assicurarvi ottimi risultati con l allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito all alimentazione: Adattamento dell alimentazione al fabbisogno Attraverso l attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono essere compensate dopo l esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i cereali e la pasta. Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corporeo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l apporto degli stessi deve essere minore. L allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l assunzione di carne magra, pesce, latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli). Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali L assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l insorgere di numerose malattie come arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 012

13 Limitazione dell uso di zucchero e dolci Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta. Riduzione del sale da cucina nell alimentazione Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all origine della pressione alta. Il bisogno giornaliero di sale è mediamente di circa 3-5 g. Nonostante ciò molte persone assumono g e più al giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine. La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l assunzione di sale da cucina. Assunzione di alimenti ricchi di fibre Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall organismo umano. Stimolano l attività dell intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova nel colon. Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta. Ridurre o evitare i vizi voluttuari L Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione. La Nicotina favorisce l insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di resistenza: Bere durante lo sport Che pratica sport, suda. Una perdita d acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull efficienza fisica. Per questo dovreste ingerire liquidi a sufficienza già durante l allenamento aerobico, l ideale sarebbe ml ogni minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3-5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate, e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i succhi di frutta allungati con l acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio, magnesio, potassio). Cross Training Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l apparato muscolatorio che il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti: 1. Allenamento muscolare sistematico (Allenamento nell ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo sforzo, etc., vedere p. 006 Come allenarsi ) Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale. 2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti (p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.) L allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai muscoli. 3. Alimentazione adattata con il giusto bilancio calorico (vedere p. 012 Alimentazione e riduzione del peso ) L alimentazione dovrebbe essere definita in base all allenamento: a base di carboidrati, povera di grassi e, soprattutto per l allenamento aerobico, ricca di albume d uovo. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 013

14 Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può programmare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l allenamento. Prestate piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell intensità attraverso la Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell allenamento viene prima della quantità. Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell esecuzione del vostro programma fitness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale, Il Vostro team ENERGETICS Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato. Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti. I contenuti della guida per l allenamento sono stati attentamente verificati. Si esclude qualsiasi responsabilità dell editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni. La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell editore. >> riduzione del peso, alimentazione e cross training > > 014

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