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1 EXTRA RW ACTION OBIETTIVO PERSONAL BEST 24 super consigli per puntare al tuo record personale

2 RW AcTiON PB 1 In gara parti più forte «Se vuoi veramente migliorare il tuo record, devi provare a correre più forte durante tutta la gara, non solo nella seconda parte. Molti runners, infatti, partono troppo piano e corrono fortissimo alla fine. L ideale è trovare prima possibile il ritmo giusto e cercare di mantenerlo. Un buon modo per entrare subito in gara è quello di presentarti alla partenza già in pressione. Per esempio correndo delle frazioni di circa 200 metri a buon ritmo, così da far salire adeguatamente le pulsazioni. Se consolidi bene questa tecnica in allenamento e la proponi poi il giorno della gara, ti toglierai delle belle soddisfazioni». Mick Woods, atleta e allenatore inglese 2 Corri le piramidi fuoristrada «Tranquilli, niente deserto d Egitto! Poiché per battere il proprio personale bisogna essere veloci ma anche resistenti, andando fuoristrada coinvolgi più OR NOT Di MATTHEW RAY e RW ITALY PB That is the question. Insomma: record personale o no? Dipende tutto da te. Ma RW ti aiuta chiedendo ai suoi esperti 24 modi per trasformare la tua performance e spingere il tuo Personal Best verso nuovi confini muscoli nell azione di corsa e dunque insegni al tuo corpo a gestire l acido lattico che si accumula nei muscoli quando vai forte. Io faccio delle ripetute a piramide su un percorso ondulato di circa 10 chilometri. Dopo 10 minuti di riscaldamento, fai un minuto a ritmo gara oppure al 70-80% della tua velocità massima, recupera secondi, poi fai una seconda ripetuta di due minuti. Aggiungi un minuto alla volta fino ad arrivare alla ripetuta di 5 minuti, quindi scendi a 4 minuti e decresci fino a fare 9 ripetute totali secondo lo schema (minuti). Concludi con 10 minuti di corsa al 40-50% della tua velocità massima». Andy Simonds, specialista della corsa in montagna 3 Fai tuoi i tuoi obiettivi «Sembra un gioco di parole. Vuol dire semplicemente che devi trovare da solo il tuo obiettivo e non fartelo imporre da un allenatore o un personal trainer. Non porre però troppa enfasi su un obiettivo eccessivo, come per esempio battere il personale in maratona, un ottimo traguardo che però forse non riusciresti a raggiungere senza essere prima passato per delle tappe intermedie. Sviluppa dunque strategie mentali che ti possano aiutare a trovare il tuo ritmo stando concentrato sul presente e imparando a rimanere in contatto col tuo corpo e il tuo respiro. Impara a non giudicare la prestazione mentre corri, ma lascia che il tuo corpo ti guidi con libertà in corsa. Queste abilità sono un ottimo strumento e ti saranno utili per programmare obiettivi a più lungo termine come diventare più resistente, migliorare lo stile di corsa, e poi arrivare in fondo a una mezza maratona oppure perdere 3 chili di peso». Andrea Colombo, psicologo dello sport 4 Triangola l allenamento «Pensa al tuo programma come a un triangolo con i lati uguali. Un lato corrisponde all allenamento, uno all alimentazione, uno al giusto riposo. Infatti tu recuperi e raggiungi un adeguata 000 FEBBRAIO RUNNERSWORLD.IT

3 5 Affina la volata per un finale veloce «Per avere un buono spunto finale devi imparare a correre forte restando rilassato. Più facile a dirsi che a farsi, alla fine di una gara, perché le tue gambe sono stanche e irrigidirsi è normale. Non costringerti quindi a spingere di più, ma cerca, piuttosto, di mantenere il busto rilassato e la coordinazione del movimento di braccia e gambe. Esercitati a simulare degli sprint alla fine dei tuoi allenamenti di corsa, cioè in condizioni di stanchezza simili a quelle di un finale di gara: fai dunque 3 discrete progressioni di metri, curando di forzare bene il movimento delle braccia, recuperando poi la stessa distanza al passo. Quando in gara arriverai in zona traguardo difficilmente qualcuno riuscirà a superarti» Daniele Meucci, bronzo nei metri agli Europei di Barcellona 2010 RUNNER S WORLD - - NOVEMBRE - DICEMBRE FEBBRAIO PB or not PB 3 19/01/

4 EXTRA NE ZIO TA EN IM AL AL LE NA ME NT O forma fisica se dormi bene. Migliore è il tuo riposo, meglio recuperi. Se anche un solo lato viene trascurato, la struttura del triangolo risulta squilibrata e nel tempo rischia di non stare più in piedi. Nei giorni di riposo idratati bene, mangia frutta secca, fresca, semi, verdura e proteine». Nick Anderson, running coach SONNO 7 Utilizza la respirazione yoga per la maratona «La tecnica ujjayi (o victorious ) utilizzata nelle pratiche indù e yoga taoiste, coinvolge il core, cioè la parte baricentrica (schiena e addominali bassi, bacino ecc.) del tuo corpo, e permette una respirazione più profonda. Immagina (e visualizza) un filo attaccato al tuo ombelico: tiralo indietro lentamente e legalo alla colonna vertebrale, infine respira utilizzando la cassa toracica. Utilizza il naso e immagina di far 000 FEBBRAIO RUNNERSWORLD.IT Cura le infiammazioni mangiando «L allenamento necessario per correre più forte può danneggiare le fibre muscolari e causare infiammazioni diffuse. Gli acidi grassi Omega3, 6 e 9 contenuti nelle noci e nella frutta oleosa in generale, nei semi, negli olii e nel pesce, possono contribuire a ridurre questi effetti negativi e a dare il giusto apporto di energia, per recuperare più in fretta. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo, ma questi grassi essenziali apportano ottimi benefici, quindi non privartene. Al rientro dalla corsa, prova dei crostini - magari d avena con del salmone, o delle noci e delle olive». Luca Gatteschi, medico dello sport e nutrizionista della SINSEB (Società Italiana Nutrizione, Sport e Benessere) entrare e uscire l aria da una cannuccia attraverso profonde inspirazioni ed espirazioni. Immagina di sentire il rumore delle onde del mare che s infrangono dentro e defluiscono fuori. Prova a usare questo metodo ogni tanto durante la corsa per conservare energia, mantenere la mente calma e conservare una postura corretta». Kyrin Hall, istruttrice di yoga e maratoneta 8 Sciogli le tensioni «Durante la corsa evita di disperdere energie tenendo inutilmente contratti certi muscoli, per esempio quelli delle spalle o del collo. Lo yoga può insegnarti a correre in modo più efficace rilassando alcune parti del corpo prima della gara ma, con un po di sensibilità, anche in corsa. Inspira lentamente e profondamente contando fino a 4, poi espira lentamente immaginando d indirizzare l aria nella parte del corpo che vuoi rilassare. Visualizzala nella tua mente mentre si decontrae. Impara la tecnica partendo dalla testa, passando per la 6 fronte e scendendo giù giù fino ai piedi. Migliorerai la capacità di focalizzare le diverse parti del corpo e aiuterai l organismo a recuperare energie». Jo Chandler, istruttore di yoga 9 Previeni gli infortuni dietro le cosce «Cerca d evitare gli infortuni ai muscoli posteriori delle cosce rafforzandoli. In corsa, gli angoli d azione delle articolazioni dell anca e del ginocchio

5 RW AcTiON cambiano simultaneamente a ogni falcata, quindi i muscoli posteriori della coscia non si allungano e si contraggono eccessivamente. Dunque puoi allenarli anche da fermo. Allora sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben piantati a terra, e solleva le anche assumendo la posizione a ponte della figura. Da questa, facendoti aiutare da un compagno, lancia e ricevi una palla mediamente pesante». Andrea Molina, personal trainer e technical contributor di RW Italia 10 Cerca di correre bene in discesa «Quando si trovano a correre in discesa, istintivamente molti runners allungano la falcata, spingendo troppo lontano il piede davanti e cercando di vincere l inerzia portando indietro il peso del corpo. La conseguenza è il sovraccarico dei quadricipiti e l effetto freno. Se ti capita di gareggiare su un percorso con delle discese d un certo impegno, ovvia accorciando il passo, spingendo i piedi più indietro che avanti e inclinando leggermente il busto per assecondare la forza di gravità. Ho sperimentato personalmente che imponendomi questa postura riesco a correre in discesa più velocemente, con un terzo della fatica». Non male, per riuscire a guadagnare un bel po di secondi. Johnathan Williams, fisiatra e triatleta da Ironman 11 Testa la flessibilità dei piedi e dei tibiali «Mettiti in ginocchio, con i muscoli tibiali anteriori in allungamento, seduto sui talloni, con la parte superiore dei piedi ben appoggiata a terra. Se senti tirare i quadricipiti mentre sei in questa posizione vuol dire che i muscoli dei tuoi piedi e della parte anteriore delle tibie hanno bisogno di essere allungati frequentemente per garantirti un azione di corsa efficace». David Smith, tecnico di atletica leggera 12 Controlla la tua biomeccanica «I miei studi dimostrano che il 70-80% delle persone ha il femore sinistro più lungo di quello destro, per bilanciare la disposizione asimmetrica degli organi interni. Correre sullo sterrato leggermente irregolare non è un problema, ma farlo su strade dalle superfici compatte costringe i muscoli a compensare, causando potenziali problemi biomeccanici a ginocchia, anche, inguine e parte bassa della schiena. Nel mio Centro Studi abbiamo verificato un 94% di successo inserendo uno spessore di 3 millimetri nella scarpa destra. Fai una prova: di fronte a uno specchio prova a controllare se c è asimmetria nelle spalle e nelle ossa del bacino. Un altro modo per fare la verifica, sempre in posizione eretta, è mettere un libro non più spesso di 12 millimetri a turno sotto ciascun piede per circa 30 secondi. Lascia che il corpo compensi, poi prova a sentire se una gamba ti sembra troppo alta». Clifton Bradley, podiatra e biomeccanico 13 Respira profondo «Il modo di respirare può permetterti di correre più forte. Moltissimi runners utilizzano solo una piccola parte della loro capacità polmonare e in corsa respirano poco profondamente. Allenando i muscoli della respirazione, si può migliorare l efficienza respiratoria. Potenzia la tua respirazione durante il riscaldamento e prima della corsa, così ti potrà aiutare a correre più forte. Inspira ed espira profondamente con la bocca e ripeti più volte. Un semplice quanto utile accessorio per potenziare la muscolatura respiratoria è l Allenatore Muscolare Inspiratorio portatile». Fulvio Massini, running coach, coordinatore tecnico di RW Italia 14 Rinforza i glutei La maggior parte dei corridori non usa abbastanza i grandi muscoli del corpo. I glutei, per esempio, controllano i movimenti delle anche. Quello proposto qui sotto è uno dei tanti esercizi per rafforzarli e correre più forte riducendo il rischio d infortunio. Sdraiati sulla schiena, con i piedi piantati a terra e le braccia lungo i fianchi. Solleva le anche a formare un unica linea retta dalla spalla al ginocchio e alza e distendi la gamba sinistra, contando fino a 2. Ripeti l esercizio 10 volte da ogni parte. Fai attenzione che i muscoli dei glutei siano in tensione quando allunghi la gamba. Non dimenticare, oltre al potenziamento, di fare periodicamente anche dello stretching per i glutei». Sergio Migliorini, medico dello sport e contributor di RW Italia 15 Scegli il percorso più breve «I percorsi delle grandi gare generalmente propongono una linea colorata a indicare la via più breve. Seguendola dovresti correre la distanza esatta, ma questo non sempre accade: qualche volta traccia soltanto la giusta direzione di corsa. In questi casi controlla tu di non fare della strada in più, perché un runner da 40 sui 10K va a una velocità di 4,166 metri al secondo: ogni 5 metri allungati vedrà aggiungersi un secondo al suo tempo finale». Migidio Bourifa, campione italiano di maratona 16 Fai l esercizio dell aquila «I tuoi polpacci e i tuoi quadricipiti hanno bisogno di essere forti a sufficienza per sostenere il tuo peso quando carichi sulle gambe, altrimenti le anche oscillerebbero verso il basso a ogni passo e tu dovresti impiegare molta più energia per riportarle su. Quando Usain Bolt corre, il suo bacino si sposta in avanti in linea retta senza minimamente risentire degli appoggi sul terreno. Se vuoi provare a imitarlo, tra una corsa e l altra fai l esercizio dell aquila, qui a destra. In piedi, rulla sui talloni verso dietro a gambe tese, fino a sollevare dal terreno le dita dei piedi, poi rulla in avanti, portando il peso sugli avampiedi e le braccia tese per indietro/alto. Mantieni la posizione tenendo contratti i polpacci, poi torna a scendere sulle caviglie. Ripeti una decina di volte». Clifton Bradley, podiatra e biomeccanico RUNNER S WORLD - FEBBRAIO

6 RW AcTiON 17 Riduci lo zucchero nelle bevande energetiche «Si può prevenire gli infortuni, migliorare il livello di energia e rinforzare il sistema immunitario controllando lo zucchero nel nostro regime alimentare. Gli zuccheri presenti nelle bevande reintegranti, se in quantitativo elevato, rallentano l assorbimento dei sali minerali. Perciò una bevanda isotonica addizionata di sali minerali per prevenire crampi e migliorare l efficienza muscolare fa solamente la metà del suo lavoro. Se ti prepari una bevanda da solo, mixala con delle maltodestrine (carboidrati idrosolubili a basso indice glicemico), insieme a un complesso di minerali con calcio e magnesio per prevenire i crampi». Oliver Gibson, nutrizionista da 2:35 in maratona 18 Aumenta la portata di ossigeno «Se sei un hard o un fast runner, nel momento in cui cominci una gara passi in pochi secondi da un periodo d inattività a uno d intensa attività. La tua energia aerobica non è sufficiente da sola per supportare integralmente lo sforzo, così l organismo comincia ad attingere precocemente dalle riserve di glicogeno, accelerando l insorgenza della fatica e del debito d ossigeno. Per ovviare in parte, cerca di portare il lattato nel sangue ai livelli di soglia durante il riscaldamento pre gara. Corri quindi per minuti con almeno tre ripetute di un minuto al tuo ritmo di gara sui 10K». Simon Word, allenatore di running e triathlon 19 Prepara il cervello alla corsa «Normalmente si cammina col ginocchio piegato di 30 gradi. Ma quando si comincia a correre il range cambia e il cervello fa fatica a riconoscere il movimento, stentando a controllarlo. Meglio, dunque, predisporre le vie nervose al nuovo movimento. Puoi provare stando in equilibrio su una gamba e portando l altra al petto per poi abbassarla e stenderla dietro. Tutti i principianti 000 FEBBRAIO RUNNERSWORLD.IT dovrebbero fare questo esercizio ogni volta prima di cominciare a correre». Clifton Bradley, podiatra e biomeccanico 20 Fai 180 passi al minuto «Se per correre più forte allunghi il passo, come generalmente dicono i profani, finirai solo per aumentare le forze d impatto sulle articolazioni. Punta invece ad aumentare il giro di gambe. Lo standard per la maggior parte dei runners di livello amatoriale è di 160 passi al minuto, con un discreto carico su avampiedi e ginocchia. Tu portalo a 180, accorciando il passo, aumentando la frequenza e scaricando - per via del variato assetto e della nuova inerzia - parte del peso che gravava sugli arti inferiori». Andrea Molina, personal trainer 21 Concentrati sul core «Da un recente studio durato 20 anni è emerso che nei piedi non c è un vero legame meccanico tra pronazione e infortunio. L incidenza dei problemi resta comunque evidente, così come è evidente che avere i muscoli delle anche deboli porta a distribuzioni anomale del peso sulle gambe. Una situazione che è forse più predisponente all infortunio dell eccesso (o difetto) di pronazione. L utilizzo della fit ball è un buon modo per rinforzare il tuo core e l esercizio di destra è particolarmente adatto per dare sta- 22 «Se sei un runner che predilige le lunghe Occhio ai piedi distanze è fondamentale che non trascuri i tuoi piedi. Prendi, anzi, la buona abitudine di idratarli bene con delle creme adeguate, soprattutto tra le dita, almeno quattro volte alla settimana. Cura di aprire per bene le dita e di massaggiare dolcemente sia i metatarsi (le cinque ossa della pianta) che i tessuti molli, per aiutare i piedi a recuperare meglio. A lungo compressi nelle scarpe, rischiano infatti d irrigidirsi e di modificare la distribuzione del peso, aumentando il rischio d infortuni agli arti inferiori». David Smith, running coach Illustrazioni di SUDDEN IMPACT MEDIA

7 EXTRA DRUN.RUNNERSWORLD.IT 23 PROMOTION bilità all intera struttura. Parti con le mani in appoggio a terra, il dorso dei piedi sulla palla e le ginocchia piegate. Cammina in avanti sulle mani finché le gambe si distendono e l appoggio sulla palla va sulla punta dei piedi, poi solleva il bacino e avvicina le ginocchia al petto facendo rotolare la palla. Torna indietro e ripeti l esercizio più volte, almeno una dozzina». Clare Rayner, fisiatra Tieni controllato il carico glicemico «Dovresti abituarti a verificare l Indice Glicemico di ciò che mangi, per sapere se stai assumendo carboidrati a lento rilascio, anche se sarebbe più giusto conoscere la proporzione, e quindi la quantità totale, di carboidrati presenti nei diversi alimenti, cioè il Carico Glicemico. Un Carico Glicemico basso aiuta a stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue (glicemia), riducendo le calorie che vengono trasformate in grassi e aumentando quelle necessarie per l allenamento». Oliver Gibson, nutrizionista AUTOPUBBLICITA.indd 17 PIANETA SCARPE SHOES.RUnnERSwORld.it INDICE GLICEMICO 95 CARBOIDRATI (QUANTITÀ) 50% CARICO GLICEMICO 48 Barretta Mars 65 68% 26 Tortilla Mex 52 48% 25 15,4 Baguette 19/12/ :05:25 Riso 64 24% Banana 52 20% 10 Patata 50 19% 9,3 Cocomero 72 5% 3.6 Carota 47 7,5% 3,5 1/2 AUTOPUBBLICITA.indd 20 19/12/ :06:36 Dove la strada finisce Vai anche in bici trail.runnersworld.it «Da uno studio dell Università di Toledo è emerso che dei runners che avevano abbinato uscite di corsa e in bicicletta si erano migliorati sui 5K tanto quanto altri runners che avevano lavorato solo sulla corsa. Nessun vantaggio per questi ultimi, insomma. Buono a sapersi: una sessione in bici ad alta intensità può aiutarti a sviluppare la tolleranza al lattato e a migliorare la resintesi, il che ti consentirà di correre più forte appesantendo meno le gambe che con un lavoro di interval training. Prova con delle ripetute con una bici sui rulli o una da palestra: fai per 10 volte 60 secondi a 90 pedalate al minuto e al 75-85% del massimo impegno, più un altro minuto di recupero a bassa intensità». Clifton Bradley, podiatra e biomeccanico AUTOPUBBLICITA.indd 16 PROMOTION 24 PROMOTION ALIMENTO CORRI DONNA CORRI 19/12/ :55:43 RUNNER S RUNNER SWORLD WORLD--DICEMBRE FEBBRAIO

8 facebook.com/runnersworlditalia? CORRI : CONNETTITI! C O N D I V I D I

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