PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CRIVIT PRO YOU VE GOT WHAT IT TAKES

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1 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CRIVIT PRO YOU VE GOT WHAT IT TAKES

2 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI FARIS AL-SULTAN Inizia adesso col programma! Completare la prima maratona, battere il proprio record personale o prepararsi con il miglior tempo alle prossime sfide? Con il programma di allenamento di Faris Al-Sultan raggiungerai il tuo obiettivo. Come triatleta professionista e 7 volte vincitore del titolo IRONMAN, Faris sa bene come ci si prepara alla prossima sfida. Lui ha il programma, tu hai quello che serve per metterlo in pratica. ABC della corsa = esercizi basati sulla corsa volti al miglioramento delle capacità condizionali e coordinative Ogni esercizio si concentra su aspetti parziali del movimento della corsa, come ad esempio il sollevamento delle ginocchia, al fine di rendere quei movimenti meno dispendiosi in termini di energia. I singoli movimenti vengono esagerati durante l ABC della corsa per far sì che il tipico movimento di questa attività venga trasmesso a corpo e sangue. RA1 = Resistenza anaerobica Livello 1 Qui la frequenza cardiaca massima si aggira tra il 60 e il 70 per cento. A questa velocità si dovrebbe riuscire a intrattenere una conversazione senza grosse difficoltà. Un allenamento RA1 migliora la resistenza. Scambio corsa - camminata = Alternanza di camminata Modificando l andatura si superano in modo sensato piccole fasi di sfiancamento. Il passaggio da una velocità all altra dovrebbe tener conto del tipo di suolo che si sta percorrendo e delle capacità individuali di ognuno. Fase di recupero = andatura lenta e rilassata Nelle fasi di recupero non bisogna correre troppo velocemente. L interval training si rivela efficace soltanto se si alternano realmente fasi di carico e di recupero. Il battito dovrebbe diminuire in modo visibile. Fartlek (o anche gioco di velocità) = modifica dell andatura nel corso di una sessione di allenamento Nel corso dell allenamento fartlek il ritmo viene aumentato e nuovamente diminuito più volte. Si tratta di una forma di interval training molto efficace. CRIVIT PRO #WHATITTAKES PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

3 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEOFITI DELLA MARATONA Disporre di un buon programma è fondamentale per allenarsi per una maratona. Per i neofiti della maratona vale quanto segue: non correre troppo spesso e non percorrere tratti troppo lunghi e a velocità troppo elevate. Deve trattarsi piuttosto di un allenamento regolare. Faris Al-Sultan rivela che con una media di 3-4 allenamenti a settimana si impiegano circa 3 mesi prima che gli automatismi della corsa vengano trasmessi a corpo e sangue. Nel corso di ogni allenamento camminata dovrebbero sempre alternarsi. Anche l uso di scarpe adeguate è un presupposto fondamentale per i neofiti della maratona. Opzionale: sessione di min. alternando camminata (2 tratti in corsa, 1 oppure oppure Individua il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinate per iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come neofita della maratona. Puoi tranquillamente variare le sessioni di settimana in settimana, il tuo programma dovrebbe tuttavia prevedere 3-4 sessioni a settimana. CRIVIT PRO #WHATITTAKES PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEOFITI DELLA MARATONA

4 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARATONETI AMBIZIOSI Non sei un professionista, ma sei molto ambizioso? Con questo programma di allenamento di Faris Al-Sultan potrai prepararti alla grande per la tua prossima maratona! oppure Allenamento di potenza per braccia e torso 3 km di riscaldamento a velocità contenuta ABC della corsa: tratto principale di 5 km con 12 tratti da 800 m in 2 minuti e 30 con fase di recupero da 200 m - 3 km di defaticamento 18 km di allenamento RA1 2-3 h di allenamento RA1 in bicicletta 18 km di interval training con velocità che passano da un tranquillo ritmo di 5 min/ km fino a velocità massime su distanze e suoli diversi Mattina: allenamento di potenza per le gambe 10 km in RA1 Pomeriggio: 2-3 km di nuoto Mattina: km di corsa con ritmo di 4:10 min/km, di cui 5 km con ritmo di 3:50 min/km Pomeriggio: 2 km di nuoto Personalizza il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinateper iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come maratoneta ambizioso. Puoi tranquillamente variare le sessioni di settimana in settimana. CRIVIT PRO #WHATITTAKES PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARATONETI AMBIZIOSI

5 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISMO SPORTIVO Vuoi iniziare alla grande la primavera? Per un allenamento efficace prendi la tua bici e segui il programma di allenamento di Faris Al-Sultan per ciclisti sportivi. Allenamento di potenza per il torso 60 min di spinning in interval training: 3x 6 intervalli da 30 sec. di carico e 30 sec. di recupero 1 h di spinning in modalità RA1 oppure 1 h e 30 di pedalata all esterno 1-2 h RA1 3 h di fartlek, alternando consapevolmente anche sempre fasi di recupero 3 h RA1 oppure col programma a piramide: 2x 1 min/2 min/3 min/2 min/1 min di carico intervallati ogni volta da 2 min di recupero Personalizza il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinate per iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come ciclista sportivo. Puoi tranquillamente variare le sessioni di settimana in settimana. CRIVIT PRO #WHATITTAKES PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISMO SPORTIVO

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