Per stabilire il fabbisogno giornaliero sono state create delle "quantità raccomandate": RDA, LARN, GDA, ecc. Cosa significano queste sigle?

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1 Le proteine sono cosi importanti da essere alla base della vita: sono fondamentali non solo per la crescita muscolare, ma anche per la produzione ormonale, per il corretto funzionamento del sistema immunitario nonché per pelle, capelli e ossa. Ma quante proteine dovremmo assumere? La risposta dipende dallo scopo che vogliamo perseguire. In questo articolo ci focalizziamo sull`apporto proteico ideale per uno sportivo, in particolare per conseguire l'ipertrofia muscolare. Di Quante Proteine Hai Bisogno? È uno dei dilemmi più discussi in ambito di nutrizione sportiva. Innanzitutto bisogna capire cosa si intende per "bisogno". In ambito medico, tale termine rappresenta il quantitativo minimo richiesto al fine di prevenire carenze nutrizionali. È subito evidente che uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non ha gli stessi fabbisogni di un sedentario che vuole evitare una carenza nutrizionale. Cosa Intendiamo Per Fabbisogno? Per stabilire il fabbisogno giornaliero sono state create delle "quantità raccomandate": RDA, LARN, GDA, ecc. Cosa significano queste sigle? RDA letteralmente significa "Dose Giornaliera Quotidiana" e si riferisce alla quantità di nutrienti (macronutrienti e micronutrienti) che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero. Va sottolineato che la RDA varia anche a seconda dell'età, del genere (maschile e femminile), delle condizioni climatiche, delle differenti abitudini alimentari, del consumo calorico e di molti altri fattori ancora. L'RDA attuale delle proteine risale al 1989 e prevede un consumo proteico pari a circa 0,7 gr/kg di peso corporeo. In altre parole, questa è la quantità raccomandata per sopravvivere e non peggiorare le condizioni di salute, quindi sottostimata per un atleta che pratica attività sportive.

2 U.S. Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Accademy Press, 1989 I LARN si riferiscono nello specifico alla popolazione italiana (LARN= Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e sono fondati su criteri di natura biologica e preventiva. Anche in questo caso appare scontato come un atleta il cui obiettivo è migliorare la composizione corporea debba discostarsi anche parecchio dalle quantità raccomandate. Le GDA (Guideline Daily Amounts ovvero valori giornalieri di riferimento) suggeriscono la quantità totale di energia e nutrienti che un adulto, in buono stato di salute, deve assumere quotidianamente. Le linee guida per gli adulti si basano sui fabbisogni tipici di uomini e donne di 18 anni di età in buono stato di salute, di peso normale e/o per il mantenimento del peso. I valori di GDA per l'energia derivano dai fabbisogni medi stimati di popolazione per l'energia e tengono conto dei livelli attuali di attività e di stile di vita di un cittadino medio, che tende ad essere abbastanza sedentario. Il Bilancio Azotato Innanzitutto teniamo presente che le proteine, a differenza dei carboidrati e dei grassi, contengono azoto. Quando vogliamo calcolare il fabbisogno proteico dobbiamo quindi prendere in considerazione il cosiddetto "bilancio di azoto". Si tratta di un parametro ottenuto dalla differenza tra l'azoto introdotto e l'azoto perso. Se il bilancio azotato è positivo allora possiamo parlare di anabolismo, presupponendo che le proteine vengano usate per la costruzione dei tessuti del corpo. Se il bilancio azotato è negativo parliamo di catabolismo, condizione in cui il corpo sta logorando il tessuto muscolare. La maggior parte degli studi che stanno alla base delle RDA e dei LARN invece presuppongono un bilancio azotato in equilibrio, tra l`altro in persone che non svolgono attività fisica. (e sappiamo bene che l`attività sportiva è catabolica) Cosa dicono le Ricerche Scientifiche Cosa dicono le ricerche scientifiche sul fabbisogno proteico per uno sportivo? Diversi studi 1 condotti su corridori di resistenza suggeriscono che il fabbisogno proteico debba essere aumentato dal 50% al 100% rispetto a quanto dettato dalle RDA. 1 Lemon, P. W. R. and Proctor, D. N., Protein intake and athletic performance, Sports Med., 12(5), 313, Dohm, G. L., Protein

3 nutrition for the athlete, Clin. Sports Med., 3, 595, Uno studio 2 condotto su sollevatori di pesi ha dimostrato che la forza raddoppiava con un apporto di proteine pari a 2gr/Kg corporeo al giorno. Quando gli stessi soggetti riducevano la quota proteica non producevano gli stessi miglioramenti. I ricercatori hanno concluso che l`integrazione proteica ha migliorato la massa muscolare e la forza durante un periodo di pesante allenamento. 2 Kraut, H., Miiller, E. A., and Miiller-Wecker, H., Der Einfluss zu Zusammensetzllng des Nahrungseiweisses auf Stickstoffbilanz und Muskeltraining, Int. Z. Angew. Physiol.,17,378,1958. Una ricerca 3 riporta che quando i soggetti assumevano il 372% RDA delle proteine il bilancio azotato rimaneva significativamente elevato. 3 Oddoye, E. B. and Margen, S., Nitrogen balance studies in humans: long-tern effect of high nitrogen intake on nitrogen accretion, 1. Nutr., 109,363, Questa ricerca è stata confermata da un altro studio 4 in cui chi assumeva il 300%RDA delle proteine aumentava in modo significativo il bilancio azotato rispetto a coloro che assumevano il 100%RDA. 4 Marable, N. L., Hickson, J. F., Korslund, M. K., Herbert, W. G., and Desjardins, R. F., Urinary nitrogen excretion as,infillenced by a muscle-building exercise program and protein intake variation, Nutr. Rep.Int., 19,795, Un ulteriore studio 5 ci indica come coloro che assumevano 2,8 gr/kg e 1,4 gr/kg per 40 giorni aumentavano la massa muscolare di 3,3 Kg e 1,2 Kg. 5 Consolazio, C. F., Johnson, H. L., Nelson, R. A., Dramise, J. G., aud Skala, J. H., Protein metabolismduring intensive physical training in the young adult,am. J. Clin. Nutr.,28,29, Tutti questi dati presi assieme suggeriscono che apporti proteici superiori a 2gr/Kg/giorno possono essere utili per stimolare la sintesi proteica e portare l`ipertrofia. Ecco perché "conviene" usare gli integratori

4 Ultimate Italia Gli integratori non sono tutti uguali. Ultimate Italia è diversa! Esistono in commercio diverse marche di integratori. Non tutti i prodotti sono uguali, non importa quanto siano ben pubblicizzati o quale "guru" li consigli o da dove vengano. Informati. Verifica gli ingredienti. KRONO PROTEIN 95 Sai perché queste proteine sono il meglio? Contengono ben 6 tipi di proteine che non solo si combinano per migliorare il valore biologico delle stesse, ma hanno differenziati tempi di assorbimento e quindi nutrono i muscoli fino a 5 ore. Le proteine del siero sono "microfiltrate"; le caseine sono "ultra filtrate", le proteine di soia sono "isolate", contiene "aminoacidi in forma libera e peptidi" (da proteine del siero del latte idrolizzate). Sono potenziate l'aggiunta di 5 aminoacidi, Zinco e Magnesio, Vitamine B2 e B6. Si sciolgono istantaneamente. Hanno un sapore buonissimo e grande facilità di digestione. WHEY GOLD 100% Una delle migliori proteine del siero del latte che puoi provare. Contengono 3 fonti proteiche del siero del latte, con peptidi per rapido nutrimento della massa magra. Con vitamine ed enzimi per favorire al massimo l'assimilazione. Contiene molto meno di ciò che non vuoi: grassi, colesterolo, carboidrati, lattosio. Contiene molto più di ciò che vuoi: 82% di proteine e ben 6,5 g di BCAA e 5,1 g di Glutammina per porzione. Le proteine del siero del latte sono di veloce assimilazione e sono ideali nelle fasi in cui si ricerca la tonicità e plasticità muscolare. Sono super gustose, istantanee e digeribili. Vantaggiosissimo rapporto qualità/quantità/prezzo. ISOLATED SOYA PROTEIN Isolated Soya Protein contiene proteine "isolate" di soia purissime, e vitamine B2 e B6. Puoi essere in formissima anche senza carne perché queste proteine "isolate" di soia, non modificate geneticamente e purissime, ti danno un apporto dei 5 aminoacidi chiave (BCAA, Glutammina e Arginina) maggiori della carne. Inoltre le proteine della soia contengono naturalmente una particolare sostanza (un isoflavone) che favorisce il tono dei muscoli e la riduzione del grasso. I deali per chi è intollerante al latte e per i vegani. Abbiamo ricercato nel mondo una proteina di soia dal sapore quasi neutro e leggero, per questo chi le prova si stupisce di quanto siano buone, gustose e leggere da digerire. EGG WHITE Unica fonte proteica: albume purissimo in polvere. Contiene zero grassi e zero carboidrati. Le proteine dell'albume hanno un valore biologico elevatissimo. Nutrono i muscoli e sono di rapida e facile assimilazione. Ideali per chi è intollerante al latte. Di solito l'albume non è il massimo da bere (hai presente Rocky Balboa quando beve le uova crude?). Eppure i nostri aromatieri hanno creato una proteina con sapore gustoso.

5 WOMAN PROTEIN Uniche fonti proteiche: proteine isolate di soia e albume purissimo: zero grassi e zero carboidrati. Le proteine di soia contengono alcune sostanze naturali (isolflavoni) che favoriscono muscoli più tonici e con meno grasso e favoriscono il benessere del seno. L'albume è una proteina che agisce contro la ritenzione idrica. Il prodotto è integrato con probiotici per il benessere della flora intestinale e con estratto di ananas che "drena" via l'acqua in eccesso e ha un effetto energetico e favorisce l'assimilazione delle proteine, insieme alle vitamine B. I Nostri Integratori Sono Diversi Anche Nelle Certificazioni Moody's, l'ente che certifica stati e banche, certifica, tramite sue diramazioni, anche la nostra azienda. Siamo certificati ISO9001: controllo della qualità; ISO22000: sicurezza alimentare; ISO14000: zero impatto ambientale. Siamo l'unica azienda con 3 certificazioni ISO, per "tua" sicurezza e vantaggio.

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