AAS: abbreviazione di steroidi anabolizzanti. Abductor machine: macchina specifica per gli abdutori. Abduttori: gruppo muscolare.

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1 A AAS: abbreviazione di steroidi anabolizzanti. Abductor machine: macchina specifica per gli abdutori. Abduttori: gruppo muscolare. Sono la parte carnosa delle anche. Gli abduttori consentono di fare scivolare la gamba verso l'esterno, come quando patinate. Acidi grassi: sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Chimicamente, i più diffusi in natura sono costituiti da un gruppo carbossile seguito da una catena di atomi di carbonio lineare legata ad atomi di idrogeno. Acidi grassi insaturi: sono essenziali per la vita delle nostre cellule. Acidi grassi saturi: tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Acido alginico: è un polisaccaride estratto dalle alghe marine utilizzato per attenuare lo stimolo della fame. Acido ascorbico: vedi vitamina C. Acido grasso: forma assimilabile dei trigliceridi. Acido lattico: o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta in sostanza di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. Un uomo adulto normalmente attivo produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti (soprattutto muscolare) in base all'effettiva disponibilità di ossigeno. Acido pantotenico: vedi vitamina B5. Acquafitness: vedi acquagym. Acquafit: vedi acquagym. Acquagym: ginnastica svolta in acqua a ritmo di musica. Adattamento: accomodamento, adeguamento. Rappresenta l'obiettivo essenziale del processo di allenamento. L'organismo è in grado di rispondere a tutti gli stimoli che regolano il suo equilibrio interno di base. È il risultato dell'attività eccitatoria del sistema neurovegetativo simpatico che agisce tramite un'iperattività dell'organismo, e quello del parasimpatico che tende a rallentare ogni risposta fisiologica. In questo modo cresce la capacità dell'organismo di far fronte a stimoli di accresciuta entità. Addominali: non esistono addominali alti o bassi come molti credono, sebbene si possa eseguire esercizi che coinvolgano più una parte rispetto all'altra. Adduttori: sono muscoli che dall'interno dell'anca si estendono fino a vari punti dell'interno coscia. Consentono di mettere una gamba davanti all'altra. Adenosina trifosfato: vedi ATP. Adrenalina: ormone secreto dalla midollare del surrene. Dotato di forte azione stimolante del sistema simpatico, svolge un ruolo importantissimo nella risposta agli stimoli emotivi. Rispetto alle risposte muscolari può avere un effetto attivante, se la concentrazione rimane entro certi limiti. Aerobico (cardio): l'allenamento aerobico è qualsiasi attività ripetitiva che si pratica abbastanza a lungo e intensamente che aiuta a stimolare cuore e polmoni. Durante questo tipo di allenamento il corpo fornisce costantemente i muscoli di ossigeno. Aerobox: attività di fitness marziale. Affaticamento: stato di malessere e diminuzione dell'efficienza fisica.

2 Affondi: è un esercizio molto impegnativo per i muscoli della parte inferiore del corpo ed articolazioni, adatto a soggetti fisicamente integri ed allenati, i principianti lo devono fare senza sovraccarico, utilizzando il solo peso del corpo, mentre i più evoluti per avere maggior carico possono usare o due manubri, o un bilanciere. Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata. Agenti bloccanti: farmaci utilizzati per impedire agli anabolizzanti di arrivare ai reni ed essere eliminati con le urine. La loro presenza nelle urine è considerato doping. I farmaci più usati sono il Probenecid e la Carinamide. Alattacido: meccanismo della contrazione muscolare che non richiede ossigeno né produzione d'acido lattico a livello del metabolismo cellulare. Alzate frontali o avanti: esercizio per la fascia anteriore del deltoide può essere eseguito con manubri, cavi o bilanciere. Alzate laterali inverse: esercizio caduto in disuso utilizzato per allenare il sovraspinato. Alzate gambe: esercizio per il retto dell'addome in modo particolare la parte inferiore. Alzate laterali: esercizio per la fascia laterale dei deltoidi può essere eseguito con i manubri o ai cavi. Amido: carboidrato bianco, solido, insapore, che viene rapidamente degradato dagli enzimi per formare glucosio, galattosio o fruttosio. Aminoacidi: gli amminoacidi sono i componenti essenziali delle proteine, composte da catene più o meno lunghe e complesse di amminoacidi. Hanno funzioni plastiche per la costituzione dei muscoli e dei tessuti, funzioni di regolazione ormonale e funzione di difesa. Aminoacidi ramificati: aminoacidi a catena ramificati o BCAA sono tre aminoacidi essenziali: Valina, isoleucina e leucina. Aminoglutemide: sostanza utilizzata per ridurre gli effetti catabolici del cortisolo. Anabolico: condizione metabolica nella quale nuove molecole vengono sintetizzate per la crescita. Anadrol: è il nome di uno steroide anabolizzante orale. Anaerobico: meccanismo della contrazione muscolare che non richiede la presenza dell'ossigeno a livello del metabolismo cellulare. Anavar: è uno steroide anabolizzante. Utilizzato soprattutto nei periodi di ristrettezza calorica. Androgeni: tra i più noti il testosterone, a 19 atomi di carbonio, prodotto in maggior parte dal testicolo e dalle ghiandole surrenali nell'uomo. Nella donna è prodotto in piccole quantità dalle cellule della teca e dalle ghiandole surrenali. L'androsterone prodotto dall'ovario. Anticatabolico: con questo termine in genere si indica un integratore con effetti che aiutano ad evitare il catabolismo. Antiossidanti: bloccano i radicali liberi e di conseguenza bloccano l invecchiamento, i tumori, l arteriosclerosi. Tutti gli esseri viventi hanno dei meccanismo difensivi antiossidanti. I più importanti sono la superossido dismutasi a base di manganese, il cui tasso è correlato alla durata della vita nelle varie specie, la glutationo perossidasi a base di selenio, le catalasi. I nutrienti antiossidanti sono assunti coll alimentazione e sono la vitamina E, la vitamina C, il betacarotene, il selenio, il manganese, il magnesio, il potassio, i citocromi, la licopina. La concentrazione di antiossidanti nei tessuti dipende e varia in funzione dell alimentazione. Antropometrico: serie di parametri essenziali per la valutazione della struttura di un soggetto. Aperture con manubri: vedi croci con manubri. Arginina: aminoacido essenziale con effetti anabolici. Arnold press: esercizio per i deltoidi da eseguire con i manubri. E' l'evoluzione del lento avanti. ATP: processo fondamentale per i processi muscolari che portano alla contrazione muscolare. Atrofia: o ipotrofia graduale diminuzione del tessuto muscolare.

3 B Back squat: è la versione classica dello squat con il bilanciere poggiato sulla nuca. BCAA: vedi aminoacidi ramificati. Beta - alanina: La beta-alanina è l unico ß-aminoacido presente in natura ed entra nella composizione della carnosina (β-alanil istidina) un dipeptide prodotto a livello endogeno che svolge importantissime funzioni soprattutto nel muscolo, nel cervello ed in generale in tutto il sistema nervoso. La supplementazione con beta-alanina è, dunque, una via per stimolare la sintesi endogena del dipeptide. Questo composto, inoltre, ha un proprio effetto di vasodilatazione che in alcuni casi è utile negli sportivi. Bicipite (brachiale): muscolo della parte anteriore del braccio. Bicipite femorale: muscolo principale della parte posteriore della coscia. Big bomb: metodo di allenamento con i carichi utilizzato nei periodi di assuefazione. Bilanciere: è una sbarra di acciaio di varia lunghezza e forma che permette di infilare dischi di ghisa/ferro alle sue estremità. Bilanciere kamered: vedi kamered. Binge eating: disturbo da alimentazione incontrollata. Chi ne è soggetto è sempre in sovrappeso. Bioritimi: ritmi naturali. BMI: body mass index calcolo per verificare il peso di un soggetto ed inquadrarlo in un'area di peso. Body mass index: vedi BMI Bosu: routine coreografata in cui si sale e si scende da una pedana sferica e flessibile. E' un acronimo per both sides up. Il BOSU Balance Trainer può essere utilizzato per differenti tipi di allenamento dell equilibrio poggiando a terra sia la piattaforma sia la cupola. La piattaforma solida ha un diametro di circa 65 cm. E la cupola deve essere gonfiata fino a diventare ben solida. Grazie a due maniglie incavate vicino ai margini della piattaforma, è facile da girare e da trasportare. Questo ibrido attrezzo per il fitness nasce in campo medico, me è utilizzato anche come mezzo per un allenamento funzionale, dell equilibrio, e specifico per i vari sport. La fisiologia neuromuscolare, che aiuta a definire il movimento umano, costituisce il fondamento scientifico di questo approccio completo all allenamento. Si può ben dire che il BOSU Balance Trainer offre molteplici possibilità di fare esercizi più piacevoli ed efficaci sia alle persone comuni che agli appassionati di fitness, sia agli atleti molto allenati. Body sculpture: corso mirato a tonificare i muscoli, sono utilizzati bilancieri, manubri e fasce. Buddy curl: tecnica di esecuzione per i bicipiti. Bulk: metodo di allenamento con i carichi. Butterfly chest: macchina specifica per l'allenamento dei pettorali, il movimento simula il movimento delle croci/aperture. C Caffeina: alcaloide con effetti energetici e stimolanti. Calcio: minerale. Principale componente di ossa e denti, essenziale per la trasmissione nervosa, le contrazioni muscolari e la coagulazione del sangue. Calcio pantotenato: vedi vitamina B5. Calf: polpacci. Calf machine: macchina specifica per l'allenamento dei polpacci esiste sia la versione per l'esecuzione in piedi che la versione per l'esecuzione da seduto.

4 Capillari: piccoli vasi tra arterie e vene, all'interno dei quali si verificano gli scambi tra sangue e tessuti. Capillarizzazione muscolare: fase dell'allenamento con i pesi che mira a migliorare sopratutto il recupero dei tendini. Carboidrati: primaria fonte macronutriente di energia per l'uomo. Bruciati come glucosio ed immagazzinati nei muscoli come glicogeno. Cardio o cardio training: termine coniato alla fine degli anni 70 da Kenneth Cooper v. Aerobico. Cardiofrequenzimetro: strumento utile per evidenziare in tempo reale al frequenza cardiaca. Carnitina: La carnitina è un derivato aminoacidico presente in quasi tutte le cellule dell organismo, essa trasporta nei mitocondri acidi grassi a catena lunga attraverso le membrane interne ove subiscono un processo di beta-ossidazione per produrre energia in forma di ATP. La carnitina può esercitare anche un azione cardioprotettiva e ridurre i tassi di trigliceridi e colesterolo. La sua forma acetilata oltrepassa la barriera emato-encefalica svolgendo una funzione neuroprotettiva. Carnosina: vedi L-carnosina. Caseina (integratore): proteine a rilascio graduale. Catabolico: processo nel quale il muscolo viene decomposto a scopi energetici. Catabolismo: vedi catabolico. Cavi: vedi poliercolina. Cavi incrociati: vedi croci ai cavi. Circuit training: allenamento a circuito. Chest press: macchina specifica per l'allenamento dei pettorali. Cheating: tecnica di esecuzione utilizzata nell'allenamento con i carichi. Clenbuterolo: stimolante beta 2 antagonsti. Il suo utilizzo è doping. Cloruro di sodio: questi ioni svolgono la funzione di mantenere entro limiti definiti la pressione osmotica esistente fra i vari compartimenti intra ed extra-cellulari. Colesterolo: è un componente essenziale delle membrane cellulari, delle liproteine, ed è un precursore di molti ormoni e dei sali biliari. Tutti i mammiferi sintetizzano il colesterolo di cui necessitano. Nell'uomo la sintesi avviene verso le ore 24 2 del mattino, nella misura di 15 mg per kg di peso corporeo al giorno. Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine VLDL e LDL, che lo trasportano dal fegato ai tessuti; le HDL lo trasportano dai tessuti al fegato. L'abuso di colesterolo alimentare si traduce in ipercolesterolemia. Per ogni 100 mg di colesterolo introdotto 1000 calorie si ha un aumento del colesterolo di circa 8 10 mg/dl. Il colesterolo viene trasportato dalle lipoproteine e viene introdotto dentro le cellule dai recettori che si trovano sulle membrane delle cellule. Il numero dei recettori oscilla in funzione del fabbisogno di colesterolo da 5000 a I grassi saturi bloccano i recettori e aumentano il tasso di colesterolo nel sangue. I grassi saturi più pericolosi sono l'acidopalmitico a 16 atomi di carbonio, l'acido miristico a 14 atomi, l'acido laurico a 12 atomi di carbonio. Per ogni 1% in più di grassi saturi nel cibo il colesterolo aumenta di 2,7 mg%. Contrattilità muscolare: capacità delle fibre di accorciarsi fino a metà della loro lunghezza a riposo. Contrazione: la contrazione muscolare è originata da un impulso nervoso. I tipi di contrazione sono due: contrazioni dinamiche o contrazioni statiche. Contrazione dinamica: può essere isotonica o isocinetica. Contrazione isotonica: può essere divisa in due fasi concentrica o positiva quando si accorcia il muscolo e eccentrica o negativa quando il muscolo resiste al carico. Contrazione pliometrica: movimento esplosivo sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica. Contrazione statica o isometrica: si verifica quando un muscolo non modifica la sua lunghezza.

5 Conversione: processo attraverso il quale gli incrementi di forza massima si traducono in potenza o resistenza muscolare. Coordinazione intermuscolare: cooperazione di più muscoli nell'eseguire un movimento. Coordinazione intramuscolare: azione simultanea di molte unità neuromuscolare per eseguire un movimento. Corde elastiche: corde di gomma o materiale sintetico utilizzate per lo sviluppo della forza generale. Core training: corso mirato a tonificare i muscoli. Cortisolo: considerato ormone da stress e catabolico. Aumenta la sintesi degli acidi grassi e gli deposita nella zona addominale. Creatina: sostituisce l'atp durante le contrazioni di massima intensità. Creatina monoidrata: integratore utilizzato per migliorare il volume muscolare e per velocizzare anche il recupero. Croci con manubri: esercizio di isolamento per i pettorali da eseguire su panca piana, reclinata o inclinata in funzione dei propri obiettivi. La macchina specifica che simula lo stesso movimento è la butterfly. Croci alte ai cavi: esercizio di isolamento per i pettorali da eseguire con i due cavi bassi e con panca inclinata. Croci (basse) ai cavi: esercizio di isolamento per i pettorali da eseguire con i due cavi alti in piedi o in ginocchio a terra. Cromo: minerale essenziale per metabolizzare i carboidrati. Cross-over: esercizio ai cavi bassi per i deltoidi e la fascia alta dei pettorali Crunch: esercizio per gli addominali eseguito a terra o su panca piana. Cuffia dei rotatori: formazione tendinea molto importante ricopre la testa dell'omero ed è protetta dal muscolo deltoide. E' fondamentale per la stabilità della spalla. Curl a martello: esercizio per i bicipiti da eseguire con i manubri. Curl alla panca scott: esercizio per bicipiti da eseguire con manubri, bilanciere anche sagomato. Curl con bilanciere: esercizio per i bicipiti da eseguire con bilanciere anche sagomato. Curl inverso: esercizio per il brachiale e il brachio radiale. Curl per i bicipiti: in genere con questa definizione di intende la versione con i manubri che include anche la rotazione del polso. Cycling: corsi di gruppo che insegnano ad andare sulla cyclette. D Deadlift: vedi stacchi da terra. Detraining: diminuzione dell'adattamento fisiologico per interruzione dell'allenamento. DHEA: ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Debito di ossigeno: quantità di ossigeno, superiore a quella normale, consumata durante il recupero dallo sforzo. Deca durabolin: è il nome commerciale di uno steroide anabolizzante iniettabile, il nandrolone. Il Decadurabolin è conosciuto in tutto il mondo ed è uno degli steroidi anabolizzanti più utilizzati in ambito sportivo. Strutturalmente simile al testosterone il nandrolone si distingue per avere un atomo di carbonio in meno in posizione 19 (è conosciuto anche come 19-nortestosterone). Tale modifica si rende necessaria per esaltare le proprietà anabolizzanti e diminuire gli effetti androgeni. Per questo motivo effetti collaterali come perdita di capelli, acne o aumento della peluria sono piuttosto rari (a meno che non vengano superate le dosi consigliate). Delayed Onset Muscolar Soreness: vedi Dooms.

6 Deltoide: è un muscolo della spalle si suddivide in tre sezioni: fascio anteriore, fascio centrale e fascio posteriore. Defaticamento: fase da inserire al termine delle sedute di allenamento in genere si compone di attività cardio moderata. Definizione muscolare: allenamento che porta tutti i processi di recupero e ricostruzione ad utilizzare come fonte energetica i grassi adiposi. Dentato: detto dentato anteriore o gran dentato. E' situato nella parte laterale del torace. Si inserisce dall'angolo superiore all'angolo inferiore del margine vertebrale della scapola. Destrano: è un polisaccaride ramificato che diminuisce l'assorbimento dei grassi a livello intestinale. Dianabol: farmaco derivato del testosterone che mostra forti proprietà anabolizzanti ed androgenetiche. E un composto 17 alfa-alchilato, ha un alto grado di epatotossicità ed e associato a numerosi effetti collaterali. Aromatizza a dosaggi abbastanza bassi, portando a ritenzione idrica e qualche volta ad ipertensione. Inoltre il Dianabol nell organismo ha un alto tasso di conversione in DHT che, in molti utilizzatori, aggrava l acne e promuove l alopecia ereditaria maschile. Nel tentativo di attenuare questi effetti collaterali, è diventato molto comune usare l anti estrogeno Nolvadex, in associazione con il Dianabol, questa combinazione in molti casi minimizza la ritenzione idrica ed i gravi effetti collaterali associati all aromatizzazione. Questo farmaco ha un effetto molto potente sul cortisolo contrastandone efficacemente la sua azione catabolica muscolare. Il suo utlizzo è considerato doping. Dieta ABCDE: la dieta ABCDE, o Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise (Ciclo anabolico di dieta ed esercizio), è basata sull alimentazione dei nostri antenati che alternavano periodi di grandi mangiate a periodi di carestia. Ideata dall'endocrinologo Torbjon Akwrfeldt. Dieta di Atkins: dieta low-carb. è una dieta dove vengono eliminati quasi del tutto i carboidrati, lasciando i pasti ricchi in grassi e proteine. Dieta metabolica: proposta dal dott. Mauro Di Pasquale nel 2000, è un tipo di dieta che tenta di adattare alle singole persone le giuste quantità di carboidrati e proteine. Dieta a zona: proposta da B. Sears negli anni '90, è una dieta che segue un complicato schema numerico per le calorie e i nutrienti introdotti ad ogni pasto. Recentemente ne è stata elaborata una versione più vicina ai gusti italiani. Dips: esercizio da eseguire alle parallele anche se esistono varianti alla panca, piegamenti tra due panche. Disaccaridi: glucidi composti da due molecole di monosaccaridi. Distensioni per le spalle: esercizio chiamato anche lento avanti. Distensioni su panca declinata: esecuzione delle distensioni stando a testa in giù. Esercizio efficace per i fasci bassi del gran pettorale. Si può utilizzare il bilanciere o i manubri. Distensioni su panca inclinata: esercizio per sviluppare la parte alta del petto. Si può utilizzare il bilanciere o i manubri. Distensioni su panca orizzontale/piana: esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace. Si può utilizzare il bilanciere o i manubri. Diuretici: farmaci utilizzati dai culturisti in periodo di gara per eliminare ogni traccia di liquidi sotto la pelle. Doms: i Delayed Onset Muscolar Soreness sono dolori muscolari che si presentano diverso ore/giorni dopo gli allenamenti. Recenti ricerche attribuiscono la causa dell'insorgenza del DOMS a micro lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Comunemente questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati (nello specifico non allenati a questo genere di movimenti), che effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica -ad esempio- piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di

7 resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite), o anche durante delle semplici flessioni, per la precisione mentre si scende verso il basso (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo bicipite). Donkey machine: macchina specifica per l'allenamento dei polpacci. Dopamina: inibisce la fame. Si tratta di una sostanza intermedia nella biosintesi dell'adrenalina che serve come neurotrasmettitore e gioca un ruolo rilevante in diverse malattie nervose (depressione,ansia, morbo di parkinson, ecc ). La dopamina viene utilizzata anche come farmaco in rianimazione cardiocircolatoria. Doping: uso di sostanze, in genere farmaci, che aiutano a migliore le prestazioni fisiche, mentali ed estetiche. Dorsali: i muscoli dorsali regolano movimenti come l'estensione del tronco e la sua rotazione. Dorsy bar: esercizio per i muscoli della schiena. Dumbbell: in italiano manubrio. Dumbbell lateral raise: vedi alzate laterali. E Efedrina: estratto vegetale con effetti stimolante, utilizzato anche per gli effetti anoressanti. Elasticità muscolare: capacità del muscolo di riassumere rapidamente la sua lunghezza originaria una volta cessato lo stimolo che ne ha provocato una deformazione. Ellittica: macchina cardio. Ha due basi d'appoggio che guidano i piedi in una pedalata dalla traiettoria ellittica. Il movimento è una combinazione di camminata, step e sci di fondo. Endogeno: produzione endogena, ormone o sostanza che viene prodotto naturalmente dal corpo per esempio il testosterone. Enzima: proteina molecolare che gioca un ruolo determinante in migliaia di reazioni chimiche : la digestione, la produzione ormonale, la riparazione di cellule muscolari. Epifisi: ognuna delle due estremità delle ossa lunghe (femore, tibia, omero, ulna, radio, perone) degli arti. Epifrina: vedi adrenalina. EPO: è un ormone proteico secreto dalle cellule renali in risposta ad una riduzione del contenuto di ossigeno nel sangue. Agisce a livello del midollo spinale, stimolando l eritropoiesi, la produzione degli eritrociti. Il suo uso clinico e rivolto ai pazienti affetti da anemia susseguente a malattia ed e molto efficace; in alcuni casi sostituisce le trasfusioni ematiche. L uso tra gli atleti si basa sulla capacità del farmaco di aumentare moltissimo gli eritrociti e l ossigeno trasportato dai componenti del sangue. Il suo utilizzo è doping. Esercizio base: o fondamentali sono quelli esercizi indispensabili per stimolare la crescita in maniera intensa, questo avviene per il gran numero di fibre muscolari coinvolte. Esercizio complementare: detto anche di isolamento è un esercizio che lavora su un unico gruppo muscolare. Estendibilità muscolare: è la capacità dei muscoli di essere allungati se sottoposti a un carico di stiramento. Estensione: è l'atto del distendere un segmento corporeo da una posizione di chiusura. Esogeno: assunzione per via esogena di ormoni o sostanze che in genere il nostro organismo produce (per via esterna). Estensioni gambe alla macchina: vedi leg press. Estrogeni: ormone. Ha 18 atomi di carbonio. Tra i più importanti c'è l'estradiolo, prodotto dalle ovaie, importante per l'accumulo di acidi grassi e per il processo di vitellogenesi.

8 Extra rotazione ai cavi: esercizio utilizzato per allenare il sovraspinato, il sottospinato e il piccolo rotondo eseguito in ginocchio al cavo basso. F Fartlek: allenamento per migliorare la soglia anaerobica. Fase anabolica: vedi anabolico. Fase catabolica: vedi catabolico. Femorali: muscoli della coscia posteriore. Fendimetrazina: o dietilopropione utilizzato come terapia complementare alla dieta benché abbia effetto anoressizzanti. Fenilalanina: vedi L-fenilalanina. Ferro: minerale essenziale per il trasporto del ferro nel sangue. E' un importante minerale traccia, si trova in tutte le cellule del corpo usualmente combinato colle proteine. Buone fonti di ferro sono le carni, i vegetali sono meno ricchi in ferro. Gli alimenti ricchi in vitamina C favoriscono l'assorbimento di ferro. I cibi più ricchi di ferro assorbibile sono la carne, il fegato, le ostriche, il tonno, il salmone, i fagioli secchi, i cereali integrali. Fibra muscolare: la fibra muscolare è una cellula lunga e cilindrica che possiedi diversi nuclei. La membrana che circonda la fibra è detta sarcolemma. La fibra è composta fibrille separate dal sarcoplasma, sostanza semifluida, che contiene anche le riserve energetiche della fibra stessa. Fibre alimentari: indicano tutte le sostanze introdotte con la dieta che non vengono degradate dagli enzimi digestivi né assorbite a livello dello stomaco o dell'intestino tenute; possono essere tuttavia totalmente o parzialmente scisse da processi fermentati microbici nell'intestino crasso. Si tratta di polisaccaridi non amidacei o di polimeri del fenilpropano presenti nei cereali non raffinati, nei legumi, negli altri vegetali e nella frutta; possono essere classificate in due categorie: idrosolubili ed insolubili. Fibre bianche - Fibra FT: dette anche a contrazione veloce, sono coinvolte nel lavoro intenso e breve, aumentano facilmente di volume. Fibre rosse - Fibra ST: dette anche a contrazione lenta, sostengono il lavoro di lunga durata e devono il loro colore alla presenza di mioglobina. Fitball: è un pallone di PVC ripieno di aria con un diametro variabile dai 45 ai 75 cm, che sfrutta in modo dinamico l'assetto posturale più utilizzato nelle attività quotidiane: la posizione seduta. La palla, infatti, restituisce all'individuo la spinta derivante dal peso corporeo sotto forma di energia e questa viene utilizzata per muovere tutte le masse muscolari del corpo, quasi in assenza di gravità. Questo aspetto è molto utile perché le articolazioni possono essere "sciolte" senza i sovraccarichi derivanti dal peso e la loro mobilità può essere recuperata oppure ampliata senza rischi di lesioni o microtraumi". "L'elasticità che il fitball ridona a tutto il corpo - prosegue l'esperto - è un toccasana anche per coloro che, costretti a passare parecchie ore al giorno seduti davanti a una scrivania o in macchina, lamentano infiammazioni, tensioni e contratture dolorose della colonna vertebrale, quali ad esempio il "colpo della strega", l'infiammazione del nervo sciatico o, più semplicemente, il comune mal di schiena". Flessibilità: mobilità articolare che contribuisce a migliorare la postura, le prestazioni fisiche ed a sviluppare la forza. Flessione: è il movimento che riduce l'angolo tra due strati ossei, di cui uno mobile e l'altro fisso. Forza massimale: capacità più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione. Forza reattiva: Espressione di forza che prevede da parte dei muscoli implicati, la capacità di passare in tempi brevi da uno stato di prestiramento (fase di contrazione eccentrica) ad uno di

9 contrazione attiva (fase di contrazione concentrica). È quanto avviene ad esempio alla muscolatura motoria del piede al momento dell'appoggio-spinta tipico della corsa veloce. Forza relativa: rapporto tra peso corporeo e forza massima. Forza resistente: capacità muscolare di mantenere per un periodo di tempo lungo lo spostamento di carichi bassi. Forza veloce: capacitò neuromuscolare di superare una resistenza con un'elevata velocità di contrazione. Fosfocreatina: sostanza chimica fondamentale nel processo di contrazione del muscolo. È il prodotto della combinazione tra creatina ed un gruppo fosforico. la f. reagisce con l'adp, a cui cede il gruppo fosforico contribuendo a mantenere costante il livello di ATP nelle cellule muscolari. Fosforo: minerale essenziale per il metabolismo, necessario per il metabolismo energetico, la sintesi proteica e la crescita. French press: esercizio per i tricipiti può essere eseguito con manubrio o bilanciere (anche sagomato) in piedi, distesi o seduti. Front raise: vedi alzate frontali. Front squat: versione dello squat con bilanciere poggiato sulla parte anteriore delle spalle. G Gaba: aminoacido usato per aumentare la produzione dell'ormone della crescita. Gastrocnemio: o gemelli muscolo a forma di diamante che dà forma al polpaccio. German volume training: metodo di allenamento con i carichi. Glicogeno: immagazzinamento dei carboidrati nelle cellule muscolari. Glicolisi: termine indicante il processo biochimico di scissione del glicogeno in glucosio che si attua per intervento di vari enzimi. la risultante del processo sono due molecole di acido piruvico che possono essere "catturate" dal mitocondrio, in regime aerobico, e produrre 38 molecole di ATP per la contrazione muscolare. Oppure in regime anaerobico trasformarsi in acido lattico liberando una notevole quantità di energia utile per la resintesi dell'atp in assenza di O2. Glucidi: classe di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. noti anche come carboidrati o saccaridi. Sono fondamentali come fonte di energia sia in presenza di ossigeno (dalla glicolisi anaerobica), sia nell'attività anaerobica alattacida, in quanto presenti sotto forma di depositi nel muscolo. Glutammina: vedi L-glutammina. Glutei: includono diversi strati muscolari, il più importante è il grande gluteo. Gluteos machine: macchina specifica per l'allenamento dei glutei. Gonadotropine: abbinati ai cicli anabolizzanti servono a non far cessare la produzione naturale di testosterone. Goodmorning: esercizio per lombari, glutei e femorali. Gran dentato: vedi dentato. Grande gluteo: i glutei sono muscoli che servono a distendere le anche e che consentono di saltare e camminare. E' il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea. Grande pettorale: origina dal margine anteriore della porzione sternale della clavicola. La sua contrazione porta in avanti e ruota all'interno il braccio. Guaranà: i semi di questa pianta sono utilizzati come tonico e stimolante.

10 H Hack squat: versione dello squat con bilanciere dietro le gambe. HMB: iè un integratore brucia grasso bruciato durante allenamenti intensivi aumentan la crescita muscolare. Fra le tante funzioni, l introduzione di HMB esogeno, sembra fungere "d amplificatore" a tutte quelle funzioni sia anaboliche che anticataboliche legate ad esempio all assunzione di aminoacidi ramificati e/o creatina. Hammer curl: vedi curl a martello. Hatfield: metodo di allenamento con i carichi adatto agli atleti giovani. Heavy duty: metodo di allenamento con i pesi ad alta intensità. Indicata per soggetti avanzati. High intensity: metodo di allenamento con i pesi ideato da Nautilius, Ingegnere che concepì le famose macchine. Questo tipo di allenamento prevede 3 sedute full-body a settimana. Il tutto deve essere compiuto con massimo 16 serie totali a seduta. I IGF-1: è un potente fattore di crescita cellulare, un ormone dalle forti proprietà anaboliche i cui meccanismi di azione non sono ancora stati completamente chiariti. A livello osseo, per esempio, stimola l attività dei condrociti, le cellule deputate alla sintesi di nuova cartilagine e favorisce l attività degli osteoblasti, aumentando il trofismo osseo. Ileopsoas: è un muscolo essenziale per la flessione delle anche e per la corsa. Impugnatura pronata: quando si afferra un amnubrio o un bilanciere con il palmo ricolto vero il basso o con il dorso rivolto verso il viso. Impugnatura supinata: quando si afferra un manubrio o un bilanciere con il palmo rivolto verso l'alto. Indice di massa corporea: vedi BMI. Inibizione: impossibilità di eseguire un movimento volontario a causa degli eccessivi riflessi stimolatori nell'ambito di una contrazione muscolare. Innervare: dare connessione nervosa a un organo o tessuto. Integratore (alimentare): supporto nutrizionale costituito da sostanze di origine vegetali, animali o minerali. Integratori proteici: utili per chi si allena con i carichi. C'è ne sono di diversi tipi dalle whey ai gainers. La scelta dipende dai propri obiettivi. Interval training: metodo di allenamento nel quale il corpo è sottoposto a sforzi brevi ma regolarmente ripetuti. Iperestensioni: esercizio da eseguire a terra o alla macchina specifica che coinvolge prevalentemente i muscoli lombari. Ipertrofia: sviluppo del tessuto muscolare. Ipotrofia: vedi atrofia. Isoleucina: aminoacido a catena ramificata. Vedi aminoacidi ramificati. Istidina: aminoacido essenziale per il bambino, mentre l'adulto la sintetizza autonomamente. E' necessario per la funzionalità dei tessuti nervosi. Jacknife: esercizio per addominali. Jogging: forma leggera di corsa prolungata. J

11 K Kambered: bilanciere angolato utilizzato prevalentemente negli esercizi per le braccia in modo da non stressare eccessivamente i polsi. Kettlebell: attrezzo utilizzato nell'allenamento con i carichi. L L-Alanina: aminoacido non essenziale, glucoplastico, energetico, evita il catabolismo muscolare. L-Arginina: aminoacido essenziale in fase di sviluppo, viene usato nel trattamento e prevenzione di malattie cardiovascolari, infertilità maschile, disordini renali, disfunzioni erettili, aumenta la massa muscolare. L-Carnosina: aminoacido prodotto a livello endogeno che svolge importantissime funzioni soprattutto nel muscolo, nel cervello ed in generale in tutto il sistema nervoso. La carnosina è un potente antiossidante naturale idrosolubile, funziona da neurotrasmettitore ed è importantissima per bloccare i processi di glicosilazione delle proteine che sono alla base della patologia diabetica e di tutti i fenomeni di invecchiamento. L-Fenilalanina: aminoacido essenziale, aumenta la sintesi proteica, è un precursore della l-tirosina, interviene nella sintesi di vari neurotrasmettitori, e trova impiego come antidepressivo, diminuisce il senso di fame ed allevia il dolore. L-Glutammina: aminoacido non essenziale, è il più presente nel corpo umano e lo protegge dall acidosi, viene in parte trasformata in ac. glutammico che, insieme al glucosio è il carburante delle cellule cerebrali, favorisce l eliminazione di ammoniaca dalle cellule cerebrali e favorisce la sintesi di GABA e Glutatione. L-Taurina: aminoacido non proteico, solforato, è considerato essenziale in quanto precursore dello sviluppo della retina e del cervello nei bambini, ha un azione antiossidante, ipocolestrolemica, ipotensiva, trova impiego in prodotti contro l epilessia, l ipertensione, ed in molti prodotti energetici. Lat bar: variante della lat machine. Lat machine: macchinario che sostituisce le trazioni alla sbarra, per i muscoli dorsali. Lateral raise: vedi alzate laterali. Lattacido: lavoro muscolare con produzione di acido lattico, e pertanto in condizioni di assenza di O2. Il meccanismo anaerobico lattacido può essere di supporto a quello anaerobico alattacido quando lo sforzo si protrae nel tempo ad intensità elevate. Oppure a quello aerobico quando lo sforzo non può più proseguire in presenza di O2 e il muscolo deve operare una scelta termodinamica che porta il piruvato, prodottosi dalla glicolisi anaerobica, a trasformarsi in acido lattico, non potendo più entrare, data l'elevata richiesta di energia, nel mitocondrio e continuare a supportare il ciclo di Krebbs. Lattato: vedi acido lattico. Leucina: aminoacido a catena ramificata. Vedi ramificati. Leg curl: macchine che sollecita i bicipite femorale muscolo della regione posteriore della coscia. Leg extension: macchina che sollecita i muscoli della regione anteriore della coscia (quadricipiti). Leg press (pressa): macchina di spinta per lavorare la parte inferiore del corpo, può avere inclinazioni diverse da verticale a orizzontale. Lento avanti: è un esercizio importante per lo sviluppo dei deltoidi la versione in piedi con bilanciere diventa un utile esercizio di potenza.

12 Lento dietro: esercizio da eseguire solo se dotati di una buona mobilità articolare delle spalle. Esercizio base per lo sviluppo dei deltoidi. Leucina: aminoacido essenziale (ramificati9. Costituisce gran parte della massa muscolare. Lipidi: mentre le cellule cerebrali utilizzano solo glucosio, quasi tutti gli altri tessuti e fra questi il muscolo scheletrico, possono ricavare energia bruciando direttamente gli acidi grassi oppure i loro derivati o lipidi. Lipolisi: rottura chimica del grasso corporeo da parte di enzimi Lombari: muscoli della parte inferiore della schiena che hanno la funzione di sostegno. Tengono eretta la parte bassa della colonna vertebrale. Lower back: panca per l'esecuzione delle iperestensioni (estensioni). Esercizio fondamentale per i lombari. M MA HUANG: è un erba potente, utilizzata nella medicina cinese ne viene estratto l'efedrina. Macrociclo: progettazione di un lungo ciclo di allenamento è composto da diversi mesocicli. Magnesio: minerale indispensabile per il metabolismo energetico, la sintesi proteica e dei grassi. Gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo degli esseri viventi, entra di fatti come coenzima in 350 enzimi. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi, dei glucidi, delle proteine. Partecipa alla sintesi di atp e lo stabilizza nel citoplasma. Presiede ai meccanismi di trasporto ionico, consente la contrazione muscolare, consente la funzione delle pompe delle cellule. È presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi. Il fabbisogno giornaliero è di 350 mg, aumenta in gravidanza e con l'attività sportiva. La cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio. La sua carenza determina astenia, nervosismo, contratture, morte improvvisa. Maltodestrina: è un carboidrato idrosolubile. Si ottiene principalmente dalla scomposizione dell'amido di mais o di patate. In base al grado di trasformazione di questi amidi si creano le maltodestrine, costituite da molecole di glucosio ordinate in catene polimeriche più o meno lunghe. La lunghezza di queste ultime fornisce il parametro che ci permette di identificare e classificare le Maltodestrine in base alla loro Destrosio Equivalenza (D.E.) partendo da 4-6 D.E. fino a D.E. Più alto è il numero in D.E. e più corta sarà la catena di polisaccaridi, quindi la maltodestrina avrà un comportamento ai fini digestivi più simile a quello del glucosio. È un ottimo sostituto del destrosio e proprio per questo motivo alla fine degli anni '80 l'industria del bodybuilding, la impiegò in modo massiccio per aumentare l'apporto di carboidrati nella dieta senza ricorrere allo zucchero.le ultime scoperte scientifiche hanno messo in risalto alcune proprietà interessanti della maltodestrina ricavata dalla distruzione dell'amido di avena e riso. Manubrio: sono piccoli bilancieri che consentono maggiore libertà di movimento possono essere a carico fisso oppure a carico variabile. Massa magra: vedi ipertrofia. Massa muscolare: vedi ipertrofia. Maxes training: combinazione di esercizi per la forza massima con esercizi esplosivi, eseguiti alla massima velocità. Mesociclo: ciclo di allenamento che può avere una durata di 3-10 settimane. Mesoterapia: cura efficace per eliminare i cuscinetti di grasso localizzato. Metabolismo: insieme delle modificazioni chimiche o delle reazioni che si verificano nel corpo. Metandrostenolone: vedi dianabol. Metodo di allenamento di Eddie Robinson: allenamento con i carichi adatto ai giovani atleti nella fase di costruzione base. Microciclo: compongono i mesocicli e sono di breve durata.

13 Minerali: i minerali sono elementi chimici inorganici che partecipano a molti processi organici, necessari per lo sviluppo e la salute. Molti minerali costituiscono una parte essenziale degli enzimi, essi partecipano a molte funzioni dell'organismo come il trasporto di ossigeno, la contrazione muscolare, la coagulazione, la crescita ossea. Bisogna distinguere tra minerale e oligoelemento. Con un fabbisogno di più di 100 mgr al giorno un elemento viene chiamato minerale, con meno di 100mgr viene chiamato oligoelemento. Multi-power: è un bilanciere che scorre su una struttura fissa. Sostituisce in molte palestra il power rack. Muscoli sinergici: sono i muscoli che si contraggono in modo simultaneo al muscolo principale. Muscolo agonista: muscolo che, sviluppando la propria tensione accorciandosi, genera un movimento del corpo o di parte di esso. Muscolo antagonista: muscolo che, sviluppando la propria tensione allungandosi, modula l'azione del muscolo agonista regolandone ampiezza e velocità della contrazione. Niacina: vedi vitamina B3. Nolvadex: farmaco utilizzato come anti estrogeno durante l'utilizzo di ormoni anabolizzanti. N O Obesità addominale: vedi obesità androide. Obesità androide:coinvolge sia maschi che femmine. Obesità della cosiddetta forma a mela. Accumulo di tessuto adiposo su fianchi ad addome. Obesità ginoide: obesità che porta alla cosiddetta forma a pera. Obesità che riguarda solo le donne. Accumulo di tessuto adiposo su glutei e cosce. Obesità gluteo-femorale: vedi obesità ginoide. OKG: integratore che combina ornitina e glutamina. Utilizzato come anticatabolico. Ormoni: sono prodotti da ghiandole endocrine, che li riversano nei liquidi corporei. Gli ormoni sono classificati, in base alla struttura, in tre gruppi: ormoni peptidici, ormoni steroidei e ormoni derivati da amminoacidi. Ormone della crescita: detto anche STH, ormone somatotropo, somatotropina o GH (growth hormone). E' una proteina semplice formata dalla sequenza di 191 amminoacidi. Il suo peso molecolare è circa Venne scoperto nel Questo ormone si poteva ricavare solo da cervelli di cadaveri, per ricavarne poche gocce ne occorrevano migliaia. Fu isolato nel 1956 e la sua struttura è stata identificata nel Nel 1986 venne prodotto con tecniche di ingegneria genetica. Oggi possiamo disporre di quantità a piacimento, usando tecniche di ingegneria genetica ed a costi più bassi. Per questo motivo si preferisce piuttosto stimolare, attraverso vari prodotti, la produzione endogena di ormone della crescita (il proprio ormone della crescita). Circola nel sangue in concentrazioni molto basse (circa 10 milionesimi di grammo per litro). La vita media è di circa minuti. E' un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria (ipofisi) su stimolazione del growth hormone-releasing factor o GHRF, sostanza prodotta dall'ipotalamo. Lo stimolo essenziale per la liberazione del GHRF è l'ipoglicemia (causata ad es. dal digiuno o da somministrazione di insulina). La liberazione è stimolata anche dall'attività fisica intensa, dalla febbre, dagli stress, dalla tiroxina, istamina, serotonina, etc. Ormoni peptidici: costituiti da oligopeptidi o proteine. Vengono sintetizzati sotto forma di preormoni e solo dopo una successiva modificazione divengono attivi. Un esempio è

14 il paratormone, che nella sua forma di proormone è lungo 90 amminoacidi, mentre nella sua forma attiva ne contiene solo 84. Altri ormoni di natura protidica sono l'insulina, prodotta dalle cellule β del pancreas, e il TRH, prodotto dall'ipotalamo, che è un importante fattore di rilascio che va ad agire sull'ipofisi per il rilascio dell'ormone tireostimolante (TSH), che a sua volta va ad agire sulla tiroide. Gli ormoni protidici viaggiano nel circolo sanguigno fino ad arrivare alle cellule bersaglio. Qui, essendo polari, non riescono ad oltrepassare la membrana ma si legano a particolari recettori intramembranali. Il loro attacco attiva l'adenilato ciclasi un enzima che forma AMPc (AMPciclico) partendo da ATP (adenosintrifosfato) e questo, con funzione di secondo messaggero, va a fosforilare, e quindi ad attivare, tutti gli enzimi necessari per la risposta ormonale. Ormone somatotropo: vedi ormone della crescita. Ormoni steroidei: di natura lipidica e derivano da un precursore comune che è il colesterolo. La trasformazione del colesterolo in ormoni steroidei interessa una quantità di materiale irrilevante, ma di estrema importanza fisiologica. Gli ormoni steroidei formano un gruppo di ormoni lipofili che agiscono sul metabolismo, sulla crescita e la riproduzione. Anche essi viaggiano nel flusso circolatorio, trasportati da particolari proteine che prendono il nome di carrier: le SBP. Questo fa in modo che l'ormone possa raggiungere le cellule bersaglio. Qui, essendo di natura lipidica, entra nella cellula e trova e suoi recettori a livello citoplasmatico o a livello nucleare. Il legame tra i due attiva come per gli ormoni protidici l'adenilato ciclasi (il meccanismo è identico a quello riportato precedentemente). Alcuni di questi ormoni però hanno il loro recettore posto sulla membrana esterna: qui il legame attiva la proteina G formata da tre subunità (alfa, beta e gamma). La subunità alfa dopo l'attacco si fosforila e si dissocia e va in circolo nel citoplasma dove viaggia e va ad attivare l'adenilato cilasi (meccanismo identico agli ormoni progestinici). Tra gli ormoni steroidei abbiamo gli andrrgeni e gli estrogeni. Osteoperosi: è un processo fisiologico dovuto a un aumento dei processi di demolizione rispetto a quelli di deposizione ossea. Ossandrolone: vedi Anavar. Overtraining: vedi sovrallenamneto. P Panca piana (distensioni): esercizio per i pettorali ma anche per tutta la parte superiore del corpo. Panca inclinata: esercizio utilizzato per stimolare in maniere intensa la fascia superiore dei pettorali. Panca orizzontale: vedi panca piana. Panca scott: attrezzo per l'allenamento dei bicipiti. Parallele: attrezzo utilizzato per allenare pettorali e braccia, esercizio detto anche dips. Personal trainer: figura professionale specializzato nella realizzazione di programmi di allenamento. Pesi liberi: utilizzo di manubri e bilancieri. Pettorali: muscoli toracico-omerali distinti in grande pettorale e piccolo pettorale. Piano frontale: divide il corpo in parte anteriore e parte posteriore. Piano sagittale: divide il corpo in metà destra e metà sinistra. Piano trasversale: divide il corpo in metà superiore e metà inferiore. Piccolo gluteo: muscolo posto immediatamente sotto il medio gluteo e trova spazio in profondità. Piccolo pettorale: è situato sotto il grande pettorale è una robusta lamina triangolare. Piccolo rotondo: muscolo situato sul margine laterale della scapola. Partecipa alla stabilizzazione dell'articolazione scapolo-omerale.

15 Piegamenti sulle gambe: vedi squat. Plicometria: metodo di calcolo della massa grassa e della massa magra realizzato attraverso uno strumento detto plicometro. Pliometria: allenamento che abbina forza ad ampi movimenti eseguiti in maniera esplosiva. Poliercolina: è costituita da una cavo e da una carrucola rotondo attaccata ad un telaio di metallo. Detti anche semplicemente cavi. Polpaccio: complesso muscolare situato posteriormente alla gamba. Pompaggio: tecnica di esecuzione dell'allenamento con i pesi. E' il ritmico susseguirsi di contrazioni muscolari che aumenta l'afflusso di sangue e che porta a raggiungere il blocco circolatorio. Potassio: è il principale catione dei liquidi introcellulari. Il suo ruolo è fondamentale nel potenziale di membrana, nell'equilibrio acido/base e nella pressione osmotica. È determinante nel metabolismo degli zuccheri e degli enzimi della glicolisi. La dieta attuale usando cibi cotti o raffinati è molto povera di potassio. La sua carenza determina astenia, aritmia cardiaca. Nell'insufficienza cardiaca il contenuto di potassio miocardico diminuito, ritorna normale dopo miglioramento. Potenza: livello di prestazione fisica espressa in unità di tempo, esplosività. Power rack: gabbia in metallo dove possono essere eseguiti in sicurezza molti esercizi, tipo squat, stacchi, panca piana... Powerlifting: è una disciplina sportiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nell'esecuzione di tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Il temine di origine inglese tradotto in italiano equivale ad alzata di potenza, per gli atleti è infatti fondamentale sviluppare la forza massimale. Power store-up: metodo di allenamento con i carichi che consiste nello stimolare la crescita muscolare attraverso l'utilizzo di grossi carichi e l'esecuzione degli esercizi fondamentali. Pressa: vedi leg press. Macchina per lavorare la parte inferiore del corpo, può avere inclinazioni diverse da verticale a orizzontale. Pre-ormoni: integratori che aiutano ad aumentare la produzione naturale di ormoni anabolici. Pre-stancaggio: tecnica di esecuzione che consiste nell'eseguire una serie allenante su un gruppo muscolare maggiore per poi passare ad un esercizio che coinvolge gruppi muscolari minori. Progesterone: è uno steroide. E' un ormone sintetizzato dalle ovaie e dal surrene. Proteine: sono costituite da amminoacidi che il corpo utilizza per costruire e riparare i muscoli (le fibre muscolari), i globuli rossi, gli enzimi e altri tessuti. Per chi si allena il fabbisogno proteico deve essere maggiore, da 1 grammo a 2 grammi per chilo corporeo, Tale valore cambia in funzione di diversi parametri. Proteine del latte: dette anche caseine sono utilizzate prima di andare a dormire per via del loro rilascio graduale e costante. Proteine dell'uovo: sono ricavate dall'albume dell'uovo. Sono utilizzate generalmente dagli intolleranti al lattosio. Hanno un ottimo sapore. Proteine della soia: utilizzata in genere dai vegetariana. Proteine whey: integratore alimentare. Sono derivate dal latte. Hanno il valore biologico più alto tra tutti gli integratori proteici presenti. La loro digestione e veloce. I dosaggi sono variabili, da 20 a 50 grammi in funzione di diversi parametri. Pulley: macchina specifica per l'allenamento dei muscoli della schiena. Pullover: esercizio utilizzato per il petto e i dorsali in modo particolare per il gran dentato. La sua esecuzione può essere effettuata a gomiti piegati o a braccia tese, le decisione varia in base al gruppo muscolare da sollecitare. Pump: è una disciplina fitness che si pratica con bilancieri e manubri a ritmo di musica.

16 Push down: esercizio per i tricipiti da eseguire al cavo alto o alla lat machine. Push-pull supersets: super serie muscoli antagonisti. Quadricipite femorale: muscolo della parte anteriore della coscia. Composto da 4 capi: retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio e vasto mediale. Q R Radicali liberi: sono molecole instabili prodotte dalla combustione dell'ossigeno. Per ritrovare la loro stabilità ossidano atre molecole danneggiandole in maniera definitiva. sono delle molecole o porzioni di molecole che hanno un elettrone in meno. Queste molecole hanno un'alta reattività per cui tendono a captare un atomo di idrogeno da altre molecole, determinando una reazione a catena. I radicali liberi agendo sui grassi delle membrane cellulari e sulle proteine nucleari determinano grossi danni alle cellule disintegrando le membrane e i nuclei. I radicali liberi si formano incessantemente nel nostro organismo durante la fosforilazione ossidativa e anche i globuli bianchi creano radicali liberi per aggredire i virus e i batteri. Rame: è un minerale. è presente in tutti i tessuti del corpo. Fonti di rame sono le cozze, i cereali integrali, le noci, i fagioli, le patate, il fegato; buone fonti sono anche il pepe il cacao il lievito. Il Rame è un importante componente di molti enzimi del corpo. Il più importante è la superossido dismutasi citoplasmatica in cui è associato allo zinco, un altro enzima essenziale è la ceruloplasmina. Ramificati - aminoacidi: gli aminoacidi a catena ramificati (BCAA) sono tre, leucina, isoleucina e valina e sono indispensabili sia per la ricostruzione delle fibre muscolari e per scopi energetici. Molto diffuso sono gli integratori BCAA con un rapporto di 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina). Rematore: esercizio per i muscoli dorsali che può essere eseguito con manubrio o bilanciere. Rematore alla francese: vedi dorsy bar. Rest-pause: è una tecnica di esecuzione avanzata che necessità l'utilizzo di carichi massimali o submassimali. Retto femorale: porzione del quadricipite femorale. Riboflavina: vedi vitamina B2. Rimbalzo glucidico: pratica utilizzata nei periodi prima delle gare di culturismo che consiste nell'effettuare carichi e scarichi dei carboidrati. Ripetizione: il singolo movimento di un determinato esercizio è definito ripetizione. Ripetizione lentissime: tecnica di esecuzione utilizzata anche nel metodo di allenamento high intensity, Che consiste nell'alzare un carico in 20 secondi circa ed abbassarlo in 4 secondi circa. Si utilizzano carichi bassi e i tempi di esecuzione possono variare in funzione degli obiettivi. Ripetizione a settore: tecnica di esecuzione che divide il movimento in 3 settori. Inizialmente va eseguita la fase più dura, quella media ed infine quella più facile. Terminare l'esercizio con un carico che permetta di rimanere 20 secondi per ogni settore. Questa tecnica può subire anche delle variazioni in funzione del soggetto e degli obiettivi. Riscaldamento: è una breve fase di circa 5-10 minuti di esercizio aerobico eseguito a ritmo molto lento. Chi è fuori forma deve curare con molto più attenzione questa fase. Rodiola: pianta utilizzata per alzare i livelli di serotonina, eliminare il desiderio di carboidrati, aumentare la capacità di concentrazione. Rowing machine: macchina specifica per l'allenamento dei muscoli della schiena e dei dorsali.

17 S Sartorio: muscolo della parte anteriore della coscia. E' il più lungo del corpo umano. Sbarra: è una sbarra appesa utilizzata per effettuare trazioni per i muscoli dorsali. Semitendinoso: muscolo posteriore della coscia situato superficialmente e sul lato mediale. Serie: insieme di ripetizioni. Serie giganti: consiste nella esecuzione di 4-6 serie in successione immediata senza intervalli o con tempi di intervallo ridotti al minimo. Se ad esempio volessimo impiegare tale sistema negli esercizi per i pettorali quali: distensione su panca, distensione su panca inclinata, sollevamento alle parallele e pullover, dovremmo effettuare una serie di panca seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di panca inclinata seguita da un riposo di 30 secondi, poi una serie di parallele seguita da un riposo di 30 secondi ed infine una serie di pullover. Per raggiungere lo stress necessario per produrre i migliori risultati bisognerà poi ripetere questo intero ciclo per 3-4 volte. Serie triple: eseguire in successione, senza alcun intervallo, tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare, saremo in presenza di una serie tripla. Questo metodo permette di raggiungere rapidamente un notevole "pompaggio". Poiché induciamo nei muscoli un lavoro da tre diverse angolazioni. E' un sistema adatto soprattutto per migliorare la conformazione di una particolare sezione. Le serie triple migliorano la capacità di recupero e di resistenza di uno specifico gruppo muscolare e rappresentano un'ottima tecnica per aumentare la vascolarizzazione. Serotonina: neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno, della sessualità e dell'appettito. Shoulder press: macchina specifica per l'allenamento dei deltoidi. SHT: vedi ormone della crescita. Sinapsi: indica contiguità tra un assone di una cellula nervosa e un dendrite di un'altra cellula nervosa. Consiste in due membrane avvicinate: la prima appartenente all'assone è detta presinaptica e la seconda appartenente al dendrite è detta postsinaptica. La prima contiene un mediatore chimico (neurotrasmettitore) che col passaggio della corrente nervosa viene spruzzato sulla seconda depolarizzandola ed eventualmente trasmettendovi l'impulso se la depolarizzazione è particolarmente forte. Sit-up: esercizio per gli addominali eseguito su panca reclinata. Sit-up test: test per la valutazione della forza e della resistenza degli addominali. Squat: esercizio multi articolare molto diffusa è la versione back squat, con bilanciere dietro la nuca. Squat machine: macchina specifica per l'esecuzione dello squat. Smith machine: struttura in metallo con bilanciere a traiettoria fissa guidata da binari. Soglia aerobica: valore minimo dell'intervallo di velocità alla quale vi è una costanza della concentrazione di lattato nel sangue per alcuni minuti. Soglia anaerobica: valore massimo di velocità alla quale vi è costanza di concentrazione di lattato nel sangue. Soleo: muscolo posto profondamente rispetto ai due gemelli. Origina dalla testa e dal terzo superiore della faccia posteriore della fibula, dalla linea del muscolo soleo della tibia e dall'arco tendineo tra testa fibulare e tibia (arco tendineo del muscolo soleo) distalmente al muscolo politeo. Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio formando il tendine calcaneare (o d'achille) che va ad inserirsi alla tuberosità calcaneare, nel terzo medio della faccia posteriore del calcagno. Unico dei muscoli che formano il tricipite della sura ad essere monoarticolare con la sua azione flette plantarmente la caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione caviglia flessa e

18 ginocchio esteso si contrae per estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza. Somatomedina: vedi IGF-1 Sottospinoso: muscolo piatto e triangolare che va dalla fossa omonima alla porzione superiore dell'omero. La sua contrazione permette la rotazione del braccio. Sovrallenamento: detto anche overtraining. sintomi causati da allenamenti intensi e scarso recupero. Spinning: allenamento inventato dal ciclista Jhonny G. la cui licenza è stata acquistata da Schwinn che produce le cyclette da usare nelle palestre. Spinte alla Arnold: vedi Arnold press. Spinte strette: esercizio per i tricipiti da eseguire sulla panca orizzontale con mani distanti non più di 30 cm con i gomiti vicini al tronco. Spirulina: è una micro alga azzurra spontanea che cresce in laghi salati con acque alcaline e calde (es. Toxoco, Ciad, ecc.). Conosciuta sin dall'antichità dai popoli della regione tropicale, è considerata un eccellente integratore alimentare naturale. La Spirulina oggi viene coltivata in laghi artificiali in Messico ed in Cina, ma si preferisce coltivare la Spirulina maxima. Da molti essa è ritenuta il cibo del 21 secolo. In medicina le proprietà dietetiche (contenuto proteico del 60% circa, e la ricchezza in vitamina B12), rendono utili i preparati a base di Spirulina nel controllo del diabete, e le sue proprietà immunomodulatrici sono coadiuvanti nel trattamento delle allergie. Stacco da terra: esercizio base multi-articolare da eseguire preferibilmente con bilanciere libero. Coinvolge un gran numero di gruppi muscolari. Il suo utilizzo e una corretta tecnica porta grandi risultati in poco tempo. Stanozololo: vedi Winstrol. Standing leg curl: esercizio per i bicipiti femorali eseguito al cavo basso con cavigliera. Stepper: macchina cardio che riproduce il salire le scale. Amata soprattutto dalle donne per i benefici a gambe e glutei. Attrezzo non indicato ai principianti. Stretching: esercizi di allungamenti che aiutano a prevenire l'accorciamento di muscoli e legamenti. Stretching attivo: lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti. Per esempio, portare la gamba in alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca. Stretching balistico: lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. Stretching dinamico: lo stretching dinamico, secondo Kurz, "coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe." Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti". Stretching isometrico: lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati. L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo

19 sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching. Stretching passivo: lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Stretching PNF: Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento postisometriconelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Stretching statico: molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico" come sinonimi. Ad ogni modo, ci sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M. Alter, lo Stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che è rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Step: routine coreografata in cui si sale e si scende da una pedana. Steroidi anabolizzanti: farmaci che derivano dal testosterone. Stripping: tecnica di esecuzione utilizzato negli allenamenti con i carichi. Consiste nel partire con grossi carichi e ridurli in funzione di determinati criteri, senza recupero fino al completamento della stessa. Supercompensazione: un muscolo sottoposto a stress recuperabile migliora le proprie difese supercomensando, crescita per adattamento. Superset o superserie: tecnica dell'allenamento con i carichi. Si tratta di eseguire due esercizi di due esercizi diversi senza riposo. Sustanon: è il nome di uno steroide anabolizzante iniettabile a base di testosterone. T Tapis roulant: è una macchina cardio. E' l'equivalente motorizzato della corsa sul posto. Taurina: vedi L-taurina. Termogenici: o integratori termogenetici sostanze naturali che aiutano a bruciare il grasso adiposo. Test carichi massimi sollevabili: test di valutazione funzionale per stabilire la percentuale dei carichi di lavoro. Test di Astrand: test di valutazione funzionale per la rilevazione del massimo consumo di ossigeno. Test di Conconi: test di valutazione funzionale per conoscere la soglia anaerobica. Test di Cooper: test di valutazione funzionale per la resistenza aerobica. Test di Johnson: test di valutazione funzionale per la resistenza anaerobica lattacida. Test di Havard step: test di valutazione funzionale per la rilevazione della resistenza. effettuato con uno scalino di 50 cm. Test di Ruffiè: testi di valutazione funzionale per la capacità di recupero. Test Jump: test di valutazione funzionale per l'individuazione della forza esplosiva.

20 Test mobilità articolare: test di valutazione funzionale per la flessibilità e l'elasticità muscolare e articolare. Testosterone: principale ormone maschile: Essenziale nello sviluppo dei caratteri sessuali e del sistema genitale. Tiamina: vedi vitamina B1. Tirate al mento: esercizio per trapezio e deltoidi. Può essere eseguito con il bilanciere sagomato, con i manubri, ai cavi o con gli elastici. Tocoferolo: vedi vitamina E. Trazi bar: variante della lat machine. Trazioni: esercizio per i muscoli della schiena ed in particolare per i muscoli dorsali. L'uso della macchina (lat machine) inizialmente risulta più semplice. Tricipite del braccio o bracchiale: muscolo posteriore del braccio ed è formato da tre capi. Tricipite della sura: muscolo superficiale dei della regione posteriore della gamba. Come indica il suo nome, è formato da tre ventri muscolari: il soleo il gastrocnemio. Questi muscoli convergono in un unico tendine, detto calcaneare o d'achille, che si inserisce nel terzo medio della faccia posteriore del calcagno. Il tricipite della sura, nel suo insieme, è il muscolo che permette la flessione plantare. Contraendosi, è quindi in grado di sollevare il corpo nella stazione eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che comportano una estensione del piede associata ad una estensione del ginocchio implicano l'azione del tricipite della sura. Trilostano: sostanza utilizzate per ridurre gli effetti catabolici del cortisolo. Twist: torsione del busto con bastone, utile per gli obbliqui. V Valina: aminoacido a catena ramificata. Vedi ramificati. Vasto intermedio: porzione del quadricipite femorale che giace in profondità interamente raccolto dai vasti mediale. Vasto laterale: porzione del quadricipite femorale che origina dal grande trocantere. Vasto mediale: porzione del quadricipite femorale. Velocità: capacità condizionale legata alla contrazione rapida delle fibre muscolari a contrazione rapida (fibre bianche o FT). Si avvale prevalentemente del meccanismo anaerobico alattacido per la resintesi dell'atp a pronto impiego disponibile nelle fibre bianche e della scissione della fosfocreatina. È proficuamente sviluppabile nell'età giovanile. Vitamina A: è indispensabile per la crescita e per la differenziazione dei tessuti. E' presente macchine che sollecita i bicipite femorale muscolo della regione posteriore della coscia. La vitamina A è presente nel tuorlo d uovo, nel fegato, nel burro, nei formaggi e nell olio di pesce. Alimenti che contengono carotenoidi in abbondanza sono le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, ecc.), le carote, i pomodori, il granturco, gli agrumi, il mango, la papaia. I carotenoidi alimentari sono oltre 600 e, di questi, almeno 50 possono essere trasformati in vitamina A dall organismo. La vitamina A è piuttosto stabile e resiste bene al calore, tanto che non viene alterata dalla bollitura dell acqua. Vitamina B1: o tiamina è indispensabile per l'utilizzo del glucosio. E' presente in piccole quantità in tutti gli alimenti, in abbondanza nel maiale. Vitamina B2: o riboflavina è indispensabile per numerose reazioni metaboliche, soprattutto nei tessuti. Vitamina B3: o niacina o vitamina PP. E' importante per la circolazione periferica. Vitamina B5: o acido pantotenico o calcio pantotenato. E' importante per la sintesi degli acidi grassi.

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