CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI IN GRU R P U P P I P I A LIM I E M NT N A T RI

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1 Corso per istruttori di Body Building CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI IN GRUPPI ALIMENTARI Dott. Gianfranco Serino DIETISTA ISTRUTTORE DI BODY BUILDING

2 Gli alimenti, in base al tipo ed al contenuto di nutrienti in essi presenti, vengono convenzionalmente raggruppati in gruppi alimentari. Ogni gruppo comprende alimenti equivalenti fra loro sul piano nutrizionale, cioè forniscono all organismo lo stesso tipo di nutriente fondamentale. Non esiste, infatti, l alimento completo contenente tutti i nutrienti nelle quantità e nelle proporzioni necessarie all organismo. I gruppi alimentari rappresentano un mezzo valido per strutturare in maniera corretta l alimentazione abituale salvaguardandone la completezza qualitativa. Sarà infatti sufficiente fare in modo che ogni gruppo sia rappresentato nella dieta quotidiana da almeno una porzione nelle giuste quantità.

3 1) carne: bovina, suina, equina, ovina (agnello, pecora), caprina (capretto, capra), animali da cortile (coniglio, gallina, pollo, tacchino), selvaggina; salumi: insaccati (salsiccia, mortadella, wurstel, salame ecc.), pancetta, prosciutti (speck), bresaola; frattaglie: cervello, cuore, fegato, trippa ecc; 2) pesce: pesci di mare (pesce spada, sogliola, tonno, salmone, ecc.); pesci di acqua dolce: trota, luccio, carpa, anguilla; molluschi: calamaro, seppia, polpi, cozza, vongola, ostrica ecc. crostacei: aragosta, gambero, granchi, scampi; 3) uova 4) legumi secchi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia, fave, lupini; Sono la principale fonte di: proteine di alto valore biologico e di oligoelementi (ferro, zinco e rame altamente biodisponibili). Forniscono anche: vitamine del gruppo B. Nell ambito di questo gruppo sono da preferire il pesce e le carni magre. Va invece limitata l assunzione di carni grasse ed insaccati per l alto contenuto di grassi saturi e di colesterolo. Per le uova si consiglia di non superare il consumo di 2-3 uova alla settimana per ridurre l apporto di colesterolo. Consumare di questo gruppo 1-2 porzioni al giorno

4 tutti i tipi di latte e di yogurt, panna, formaggi freschi o stagionati. Sono la principale fonte di: calcio biodisponibile. Forniscono anche: proteine di alto valore biologico, Sali minerali (principalmente calcio e fosforo), vitamine (A e del complesso B). Il nutriente che caratterizza tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo è il calcio, presente in forma altamente biodisponibile. Il calcio contenuto nei vegetali, invece, forma con gli ossalati o i fitati, presenti in tali alimenti, dei sali insolubili che lo rendono meno assorbibile. Il latte fornisce una quantità di calcio e fosforo in un rapporto pressoché ottimale. Nell ambito di questo gruppo consumare 1-2 porzioni al giorno di latte e yogurt

5 Cereali: riso, segale, avena, orzo, faro, mais, fumento (pasta, pane, feste biscottate, ecc.); Tuberi: patata, tapioca, tartufi. Sono la principale fonte di: amido (quindi energia facilmente utilizzabile). Forniscono anche: proteine di media qualità (che, seunite a quelle dei legumi, danno origine a proteine di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali), fibra alimentare, se il prodotto è integrale, e vitamine del gruppo B. Si consiglia un consumo di almeno 2-4 porzioni nell alimentazione quotidiana.

6 Grassi vegetali: oli (oliva, mais, girasole, arachidi, soia ecc.), margarine vegetali; Grassi animali: burro, strutto, panna, lardo, pancetta. Sono la principale fonte di: lipidi, acidi grassi essenziali. Forniscono anche: vitamine liposolubili delle quali favriscono anche l assorbimento. Il consumo di grassi, in generale, deve essere contenuto; sono comunque da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l olio extra vergine d oliva) in confronto a quelli di origine animale più ricchi in grassi saturi. Gli oli di semi, per l elevata presenza di acidi grassi polinsaturi, non sono consigliati per la frittura in quanto ad alte temperature si alterano formando sostanze dannose. Consumare di questo gruppo 1-3 porzioni al giorno, scegliendo i grassi vegetali.

7 Ortaggi:a foglia (lattuga, cavolo cappuccio, spinaci, bieta, radicchio), a fusto (sedano), a frutto (pomodori, peperoni, melanzane, cetrioli, funghi, zucchini), radici (carote, rape, barbabietola), bulbi (aglio, cipolla), legumi freschi; Frutta: fresca (mele, pere, arance, mandarini, prugne, ecc.), secca (arachidi, nocciole, castagne, noci, mandorle, pistacchi, pinoli, fichi, albicocche, prugne, datteri, uva passa), conservata (frutta sciroppata, olive, succhi di frutta). Sono la principale fonte di: fibra alimentare, vitamine (soprattutto la A e C), sali minerali (in particolare il potassio). Forniscono anche: sostanze antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva per l organismo. È opportuno che tali alimenti siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente dalla prima colazione. Si consiglia un consumo di questo gruppo di almeno 3-5 porzioni al giorno.