Programma Allenamenti AIA Empoli Preparazione Atletica Estiva 2014/2015

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1 Programma Allenamenti AIA Empoli Preparazione Atletica Estiva 2014/2015 Carissimo, in questo allegato troverai il secondo ciclo di allenamento per la prossima stagione agonistica ( ) e la scala di Borg Questo ciclo di allenamento quindicinale insieme ai successivi, che ti verranno a dovuto tempo inviati, ha lo scopo di prepararti progressivamente ad affrontare con successo la prossima stagione agonistica dal punto di vista fisico. Il piano di lavoro è stato programmato di modo che la specificità degli interventi sia progressivamente introdotta nel corso degli allenamenti. La fase di allenamento in oggetto è di fondamentale importanza per la tua preparazione in quanto ti metterà in grado di superare i test fisici previsti nel prossimo raduno pre- campionato. Questo sarà una occasione utile per valutare la tua condizione fisica e segnerà l inizio di una fase di allenamento ad elevata specificità. Il programma che segue è stato realizzato su base giornaliera e consiste in 5 sedute a settimana. Si consiglia di rimettersi in moto nella settimana del 18-24/08/ 14 per poi iniziare la preparazione vera e propria la settimana successiva il 25/08/ 14 Riscaldamento (da fare sempre!) 100 addominali 5 jogging 2x15m skip + camminate su avanpiedi 2x30m Corsa indietro mobilità articolare 2 Allunghi 50m 1 giorno 2 giorno 2x20 = 1 allungo 50m + 1 giro e mezzo di campo + 20 addominali + 20 lombari + 10 piegamenti sulle braccia 3 giorno RIPOSO

2 4 giorno 3x giorno 3x8 Affondi su gradinate + skip su gradini 3x8 Affondi in sabbia + skip in sabbia 3x8 Affondi su prato + skip 3x8 Molleggi per polpacci 2x5 Eccentriche flessori 6 giorno 4x giorno 4x8 Affondi su gradinate + skip su gradini 4x8 Affondi in sabbia + skip in sabbia 4x8 Affondi su prato + skip 4x8 Molleggi per polpacci 2x5 Eccentriche flessori 8 giorno 3x

3 9 giorno 3x10 Affondi su gradinate + skip su gradini 3x10 Affondi in sabbia + skip in sabbia 3x10 Affondi su prato + skip 3x10 Molleggi per polpacci 3x5 Eccentriche flessori 10 giorno 4x giorno 12 giorno 4x10 Affondi su gradinate + skip su gradini 4x10 Affondi in sabbia + skip in sabbia 4x10 Affondi su prato + skip 4x10 Molleggi per polpacci 3x5 Eccentriche flessori 13 giorno

4 14 giorno Esplosiva 2x5 Divaricata Jump sui gradoni + skip 2x5 Balzi su una gamba sola su gradoni 2x5 Divaricata Jump in sabbia + skip 2x5 Divaricata Jump su prato + skip 2x5 Balzi su una gamba sola su prato 2x10 rimbalzi su avanpiedi 1x eccentriche flessori con ritorno 15 giorno 16 giorno 17 giorno Esplosiva 2x Balzi su una gamba su gradoni 2x10 Balzi su una gamba sola 2x10 rimbalzi su avanpiedi 1x eccentriche flessori con ritorno 18 giorno

5 19 giorno Riposo 2o giorno Test Atletici Duccio Angelini Responsabile preparazione atletica AIA Empoli.