ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI ANTERO-LATERALI Testo e disegni di Stelvio Beraldo

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1 ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI ANTERO-LATERALI Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Movimenti determinati dall'azione dei muscoli antero-laterali - Il ruolo dei muscoli antero-laterali nel mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino - Come si effettua il lavoro localizzato sui muscoli antero-laterali - La posizione ottimale delle braccia (carico) negli esercizi di flessione del torace sul bacino - La respirazione durante l'esecuzione degli esercizi per i muscoli antero-laterali - Esempi di esercizi e rispettivo impegno dei muscoli antero-laterali - Sport e allenamento dei muscoli antero-laterali Nella terminologia anatomica i muscoli addominali sono compresi nella regione del corpo che si estende come un "cilindro" tra la gabbia toracica e il bacino. Più precisamente (A. Farina: Atlante di anatomia umana descrittiva - Piccin 1983): - Muscoli della regione antero-laterale : Retto, Obliquo esterno, Obliquo interno e Trasverso - Muscoli della regione posteriore : Quadrato dei lombi Movimenti determinati dall'azione dei muscoli antero-laterali Retto Obliquo esterno (o Grande obliquo) TRONCO (*) a) flessione; b) inclinazione laterale. Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le costole. Obliquo interno (o Piccolo obliquo) TRONCO (*) a) flessione; b) inclinazione laterale; c) rotazione. Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le costole. Trasverso

2 TRONCO (*) a) flessione; b) inclinazione laterale; c) rotazione. Agisce anche nella espirazione forzata abbassando le costole. TRONCO (*) - rotazione. Agisce come espiratore abbassando le costole. Interviene anche nella espirazione forzata. (*) L'analisi dei movimenti fa riferimento alla figura umana in posizione di stazione eretta (Posizione anatomica). Va tenuto presente che il segmento corporeo che viene mosso da ogni singolo muscolo (in questo caso la gabbia toracica), qualora diventi punto fisso muoverà il segmento che nell'analisi era stato preso a sua volta come punto fisso (in questo caso il bacino). Linee di azione dei muscoli antero-laterali Il ruolo dei muscoli antero-laterali nel mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino I muscoli dell addome costituiscono un sistema la cui efficienza assolve diverse funzioni importanti: 1- tenuta dei visceri 2- corretta meccanica respiratoria 3- equilibrio fisiologico del bacino I muscoli che si inseriscono sul bacino possono Muscoli che agiscono sull'equilibrio del bacino sul

3 indurre un movimento rotatorio comportandosi come una coppia di forze. Tendono a ruotare il bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare (Figura): - i muscoli flessori del busto (avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa): Retto dell addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno; - i muscoli estensori delle cosce: Grande gluteo, Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme. Tendono a far ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno un'azione lordosizzante per la colonna lombare (Figura): - i muscoli estensori del busto: Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore; - i muscoli flessori delle cosce: Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile. piano sagittale Effetti dell'indebolimento dei muscoli deputati alla retroversione del bacino L'indebolimento dei muscoli Flessori del busto (Retto dell addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno) ed Estensori delle cosce(grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) comporta un'anteroversione del bacino e conseguente accentuazione della lordosi lombare. Un'AZIONE PREVENTIVA o di ristabilimento della situazione anatomofisiologica della regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali: 1- Mantenere sempre forti i muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce in quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione delordosizzante). In questo modo la lordosi lombare non fisiologica tende ad attenuarsi ed i carichi discali vengono distribuiti in maniera più equilibrata su tutta la superficie delle vertebre. 2- Allungare e mantenere elastici i muscoli estensori del busto in quanto contrastano la retroversione del bacino (azione lordosizzante). Pertanto, oltre agli esercizi di stretching, va attuato un rafforzamento muscolare con esercizi con contrazione (estensione del tronco) incompleta e stiramento (flessione del tronco) completo. Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.

4 Va tenuto presente che una cintura addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Un notevole alleggerimento del carico sulle vertebre è anche determinato dalla corretta posizione del busto durante l'esecuzione degli esercizi (mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale). Come si effettua il lavoro localizzato sui muscoli antero-laterali Quando si desidera intervenire in maniera selettiva sui muscoli antero-laterali è necessario: 1- Ridurre, quanto più possibile, l intervento dei muscoli flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile). Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un'efficace azione dinamica (Figura). 2- Il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoliantero-laterali, quindi il pube e le creste iliache allo sterno (Figura). In POSIZIONE SUPINA, l allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli flessori della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI) che, a causa dell'inserzione prossimale sulle ultime vertebre lombari, tende a accentuare la lordosi lombare. Nella flessione delle cosce fino a circa 60 i muscoli addominali hanno una prevalente azione "fissatrice" (isometrica) del bacino con la gabbia toracica. Il movimento avviene grazie all'azione dinamica dei muscoli flessori delle cosce. Continuando la flessione oltre i 60 circa il bacino inizia a muoversi grazie all'intervento dinamico dei muscoli addominali antero-laterali (Ad). Nel contempo si determina un avvicinamento dei capi di inserzione dei muscoli flessori delle cosce (soprattutto Psoas iliaco - Pl), quindi l incapacità di intervenire in maniera efficace. Questo "allentamento" di tensione si evidenzia all'esterno con l'attenuazione della lordosi lombare (se l'osservatore pone una mano sotto la regione lombare dell'esecutore la vedrà progressivamente "schiacciare" tra quest'ultima e il suolo). Riduzione della tensione dei muscoli flessori della coscia Nella FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene: a) un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali antero-laterali (Ad) nella prima fase di escursione articolare (a), quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari (cerniera lombare); b) un lavoro statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione Localizzazione del lavoro sui muscoli antero-laterali

5 prosegue fino alla posizione seduta (b). La seconda fase del movimento avviene grazie all'intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino (cerniera coxo-femorale), soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale. Nella FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali antero-laterali (Ad) quando il bacino si stacca dal suolo e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. sul Come per la flessione del torace bacino, anche in questo caso il mantenimento delle cosce flesse anche in fase di partenza permette di attenuare l intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare dello Psoas-iliaco. Funzione del piano inclinato L'utilizzo di un piano inclinato su vari gradi permette di variare il massimo braccio di leva (d), quindi spostare il carico ottimale (B) e relativa tensione muscolare, su diversi angoli di lavoro (nella figura viene analizzata la posizione intermedia del busto rispetto a tutta l'escursione articolare). La posizione ottimale delle braccia (carico) negli esercizi di flessione del torace sul bacino Nella maggior parte degli esercizi che vengono proposti, dove il torace si flette sul bacino (crunch e simili), si evidenziano le mani poggiate saldamente dietro la testa sulla nuca. Questa posizione, che mette in tensione i muscoli del collo e del dorso, impedisce una ottimale mobilità della regione cervicale e dorsale (flessione in fase di andata ed estensione in fase di ritorno). Questo aspetto si accentua se si sostiene un carico in quanto richiederà un intervento ulteriore dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolo-omerale. Ponendo le mani sul petto, invece, spariscono tutte le tensioni muscolari e la regione cervicale e dorsale possono muoversi liberamente. Inoltre è possibile sostenere senza sforzo eventu ali carichi anche di peso notevole (Figura). Posizione delle braccia Sconsigliata Ottimale

6 La respirazione durante l'esecuzione degli esercizi per i muscoli antero-laterali Durante l'avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa (fase di andata) i visceri e, di conseguenza il muscolo diaframma, vengono spinti verso l'alto causando una riduzione del volume toracico e relativa compressione dell'aria contenuta nei polmoni. Quando questo movimento avviene in apnea, dopo aver inspirato in maniera eccessiva, viene a determinarsi: - iperpressione del sistema venoso intracranico - diminuzione del ritorno venoso al cuore - riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del circolo cuore-polmoni. Per questo motivo, soprattutto nella ginnastica medica, con i giovanissimi e con le persone anziane, si consiglia di: - espirare nella fase di andata (flessione, dove gabbia toracica e bacino si avvicinano) - inspirare nella fase di ritorno (estensione, dove gabbia toracica e bacino si allontanano). Nello sport agonistico di livello o comunque in atleti ben allenati, dove l'allenamento dei muscoli addominali è rivolto al loro massimo rafforzamento, quindi si prevede anche l'utilizzo di carichi aggiuntivi esterni, va considerato che "l'apnea determina un più alto valore di forza muscolare, l espirazione uno minore e l inspirazione uno più basso" (V.S. Farfel e J.M. Frejdberg). Questo vale anche per tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli delle varie regioni del corpo, soprattutto se si utilizzano carichi aggiuntivi. Infatti, una leggera inspirazione prima di iniziare il movimento (andata) e successiva apnea fin quasi al termine dello stesso (ritorno) consente di coordinare meglio i movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo spostamento di un carico esterno (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso gravante sulla colonna vertebrale sulla "fascia" addominale. L'apnea negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale l'organismo tende ad adattarsi. Esempi di esercizi e rispettivo impegno dei muscoli antero-laterali (altri esercizi in Forza e Ipertrofia Muscolare) Prevalente impegno del muscolo Retto

7 Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui Prevalente impegno dei muscoli Obliqui Nota: Nella esecuzione delle torsioni tra il torace e il bacino frenare il movimento prima che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartire senza sfruttare il movimento passivo di ritorno. Una eccessiva torsione non controllata mette in tensione anomala le fibre esterne e centrali dell anello fibroso (disco intervertebrale) delle vertebre lombari con conseguente tendenza alla lacerazione delle fibre e un aumento notevole della pressione sul nucleo interno. Sono assolutamente da evitare attrezzi che creano una forte inerzia come ad esempio il bilanciere. Sport e allenamento dei muscoli antero-laterali I movimenti sportivi, come quelli legati alla quotidianità, non avvengono in maniera "localizzata" (monoarticolari) ma lungo catene cinetiche che vedono il simultaneo intervento di più leve corporee (movimenti poliarticolari) e gruppi muscolari. Solo gli esercizi poliarticolari consentono il transfert ottimale dell'allenamento sulla massima efficienza della tecnica specifica della disciplina praticata. Questo è anche uno dei motivi per cui lo sport di alto livello privilegia i pesi liberi alle macchine da fitness. Da queste considerazioni, uno studio (G. Wydra e H. Winchenbach: "Una serie funzionale di esercizi per la muscolatura addominale" - Atleticastudi n FIdAL) critica il lavoro di localizzazione sui muscoli addominali antero- Esempio di una successione funzionale di esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli flessori del tronco (G. Wydra e H. Winchenbach)

8 laterali in ambito sportivo, specialmente in assenza di giustificazioni quali l'allenamento dei giovanissimi, di persone anziane o nella ginnastica medica (scarico vertebrale e attenuazione del tono del muscolo psoas iliaco). G. Wydra e H. Winchenbach per "successione funzionale" (Figura) intendono una "Successione metodica di esercitazione o di allenamento" il cui scopo è quello di avviare chi si esercita o si allena a movimenti più complessi che possono essere considerati funzionali rispetto ai movimenti della vita quotidiana, del lavoro e dello sport. Queste successioni sono caratterizzate da un aumento dei gradi di libertà della velocità di successione degli esercizi e una crescente importanza dei processi di controllo dei movimenti". Negli esercizi iniziali della successione funzionale illustrata, gli studiosi consigliano una respirazione che prevede di espirare nella fase di andata (flessione, dove gabbia toracica e bacino si avvicinano) e di inspirare nella fase di ritorno (estensione, dove gabbia toracica e bacino si allontanano). Gli stessi esercizi possono anche essere eseguiti in ulteriore progressione di difficoltà, ovvero utilizzando solo parzialmente l'escursione articolare prevista. Anche se possiamo ritenere giuste le osservazioni e le proposte precedenti, le norme di prevenzione consigliano di valutare sempre con molta attenzione i soggetti ai quali vengono fatti eseguire gli esercizi per i muscoli addominali antero-laterali (Figura). In una persona di taglia media, il carico sulle vertebre lombari è di circa: Kg nell'esercizio di flessione del bacino e arti inferiori tesi da supino (1) Kg nell'esercizio di flessione del busto da supino (2), quando i lombi si sollevano dal suolo. Pressione sui dischi lombari durante l'esecuzione di alcuni esercizi (Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P.) Stelvio Beraldo Maestro di Sport