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2 RICETTARIO DI CUCINA SANA PRESENTAZIONE Questo ricettario è stato preparato con l obiettivo di aiutare le persone a cucinare piatti semplici, gustosi e sani. In ogni ricetta troverete qualche consiglio o curiosità per migliorare la vostra alimentazione senza penalizzare gusto e sapore. Vi invitiamo a sperimentare dei piatti che traducono nella pratica le raccomandazioni nutrizionali più autorevoli, provenienti dalla letteratura scientifica, per rimanere in salute e prevenire molte malattie croniche ed i problemi di salute correlati (malattie cardiovascolari, tumori, obesità, dislipidemie, ipertensione). Seguendo le ricette proposte preparerete piatti ad apporto calorico contenuto, a ridotto apporto di alimentari, soprattutto saturi, a ridotto contenuto di zucchero e sale e che vi aiutano ad aumentare le dosi di fibra e sostanze protettive assunte con il cibo. Gli ingredienti utilizzati nelle ricette sono salutari, in questo ricettario infatti si prediligono: frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca. Vi invitiamo inoltre ad assaporare il gusto naturale dei cibi, con un occhio alla stagionalità e a dare sapore ai piatti utilizzando spezie ed erbe aromatiche. Buon appetito! Lo staff del Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione dell Azienda ULSS 9 Treviso.

3 RICETTARIO DI CUCINA SANA RICETTARIO INDICE PREPARAZIONI Brodo vegetale 1 Maionese light 2 Melizanosalata 3 Preparato per brodo vegetale 4 Pesto di melanzane alle mandorle 5 Tortillas 6 ANTIPASTI Aspic di fagiolini e pomodori 7 Salsa al tonno 8 Sorprese di champignon 9 Tortino di patate e asparagi verdi 10 Tortino di polenta con funghi porcini 11 CONTORNI Insalata di arance 12 Insalata di cappucci e noci 13 Insalata in salsa di acciughe 14 Insalata invernale 15 Insalata speciale 16 Misto di verdure agli aromi 17 Padellata di carciofi e patate 18 Ratatouille leggera 19 Spiedini di verdure ai ferri 20 Tortino di zucchine e pomodoro 21

4 RICETTARIO DI CUCINA SANA PIATTI UNICI Burritos tonno e fagioli 22 Burritos vegetali 23 Cous cous con il pesce 24 Cous cous con pollo e verdure 25 Gnocchi ricotta e spinaci 26 Insalata di polpo con patate 27 Panzanella di pesce 28 Pasta carciofi e ricotta 29 Pasta con spada, pistacchi e pomodorini 30 Pasta e fagioli 31 Peperoni ripieni di cous cous 32 Polenta e polipetti 33 Pollo al curry e riso basmati 34 Riso freddo al salmone e rucola 35 Risotto d'estate 36 Spaghetti riviera 37 Vellutata di ceci e gamberi 38 PRIMI Bavette in salsa verde con patate e fagiolini 39 Crema di funghi 40 Crema di pomodorini 41 Fusilli al pesto rosso 42 Insalata di farro 43 Minestra di grano saraceno e piselli 44 Orecchiette ai broccoli e acciughe 45 Orzotto di zucchine 46

5 RICETTARIO DI CUCINA SANA Pasta al ragu di tonno, melanzane e capperi 47 Pasta e lenticchie 48 Penne in crema di peperoni e granella di mandorle 49 Risotto ai fondi di carciofo e prezzemolo riccio 50 Risotto peperoni e zeste di limone 51 Risotto radicchio e funghi 52 Spaghetti al verde 53 Tabuleh 54 Trofie ai porri 55 Zuppa di cipolle 56 SECONDI Arrosto freddo allo yogurt 57 Cestini di pomodoro, tonno e zucchine 58 Coniglio alla cacciatora 59 Crocchette verdi 60 Filetti di San Pietro marinati con melanzane piccanti 61 Insalata di anguria e ricotta 62 Insalata primavera 63 Insalatina di piovra e fagiolini con mandorle a scaglie 64 Involtini di sogliola allo zenzero 65 Merluzzo alla vicentina 66 Mousse di pollo ai ravanelli 67 Pesce spada finto fritto 68 Petto di pollo alla salvia 69 Pollo Picasso 70 Polpette di legumi 71 Polpettine al sugo 72 Polpettine di gamberi 73 Salmone allo yogurt 74 Salmone e noci 75

6 RICETTARIO DI CUCINA SANA Spezzatino di soia ai peperoni 76 Straccetti di manzo con rucola e funghi 77 Tonno con rucola e sale affumicato 78 DOLCI e DESSERT Ananas caramellato con gelato 79 Biancomangiare 80 Biscottini leggeri 81 Coppette di yogurt e frutti di bosco 82 Fiori di nespole e coccinelle 83 Mele a sorpresa 84 Mellone 85 Meringhette 86 Omelette dolci 87 Pere al vino rosso 88 Pesche al cioccolato 89 Spiedini di frutta 90 Strudel di mele 91 Torta con albicocche e pesche 92 Torta di carote 93 Torta di mele 94 Torta di pane e mele 95

7 PREPARAZIONI

8 BRODO ricetta n. 1 VEGETALE piatto vegetariano PREPARAZIONE bollitura tutto l anno Ingredienti x 2 litri 2 carote 1 gambo di sedano 2 porri 1 cipolla 2,5 l di acqua Tagliate e pezzetti le carote, il sedano, i porri e la cipolla. Ponete il tutto in una marmitta di alluminio, aggiungete l'acqua, portate velocemente ad ebollizione. Riducete il fuoco e fate sobbollire per 2 ore a pentola coperta. Filtrate il brodo. Per conservarlo, abbassate rapidamente la temperatura in un abbattitore o immergendo il contenitore in uno più grande con ghiaccio. In frigorifero si conserva una settimana, in congelatore molto di più.

9 MAIONESE ricetta n. 2 LIGHT bassa densità energetica PREPARAZIONE bollitura tutto l anno 250 ml di acqua 20 g di amido di mais 15 g di aceto di vino bianco 2 tuorli d uovo 1 cucchiaio di senape il succo di 2 limoni pepe e sale Sciogliete la maizena nell acqua e portate tutto ad ebollizione facendo attenzione a non formare dei grumi. Appena il composto si sarà raffreddato versatelo nel frullatore ed unite tutti gli ingredienti, tenendo per ultimo il succo di limone. Frullate fino a raggiungere la densità desiderata. CALORIE 66 PROTEINE g 4 LIPIDI g 3 GLUCIDI g 5 COLESTEROLO mg 151,2 elaborare una versione alleggerita di un condimento classico prevedere un alternativa al posto di una farcitura ricca di e calorie sperimentare delle novità che migliorano la composizione dei tuoi piatti Ecco un ottima alternativa ad un condimento che sembrerebbe impossibile da sostituire o addirittura da eliminare, un sostiuto facile e volece della maionese così ricca di. Con questa nuova versio- ne alleggerita potete farcire i tramezzini di pane integrale, accompagnare un gustoso piatto di patate e spezie o condire un insalata di riso o altri piatti evitando l aggiunta di sale e olio.

10 MELIZANOSALATA ricetta n. 3 poco sale bassa densità energetica PREPARAZIONE al forno e lessatura tutto l anno 2 melanzane grosse 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 limone 2 cucchiai di aceto 1 spicchio d aglio poco sale Tagliate a metà le melanzane e sistematele in una teglia da forno foderata con carta da forno con la polpa verso il basso. Infornate a 150 fino a che la polpa non sarà ben morbida (circa 25 minuti), in alternativa potete lessarle. Ricavate la polpa aiutandovi con un cucchiaio, frullatela assieme all olio, il succo di limone, l aceto, l aglio (se gradito) ed un pizzico di sale. Frullate sino a quando la crema non sarà liscia e perfettamente omogenea. Questa preparazione è ottima come accompagnamento per carne o pesce alla griglia ma anche per verdure in pinzimonio. CALORIE 70 PROTEINE g 0 LIPIDI g 7,5 GLUCIDI g 0 COLESTEROLO mg 0 (l apporto della verdura non è significativo) preparare una salsa da pinzimonio con meno olio fare una salsa salutare per accompagnare carne e pesce alla griglia ma da provare anche con i crostini di pane abbondare sempre di verdura nelle ricette Che bontà le grigliate, magari all aria aperta e assieme alle persone care! Quando si prepara un barbecue è importante sapere che la cottura degli alimenti ad alte temperature può portare alla formazione di composti tossici. Alcuni accorgimenti: - pulire accuratamente la griglia al termine del suo utilizzo; - prima di disporre le pietanze, riscaldare per bene la griglia a cm dal fuoco; - scegliere carne di buona qualità e poco grassa ed evitare di forarla per impedire la fuoriuscita di liquidi; - limitare l'utilizzo dei condimenti (sale e olio) durante la cottura; - eliminare le parti chiaramente carbonizzate. Infine, accompagnare il pasto con verdura e frutta fresca consente di assumere sostanze in grado di contrastare gli effetti dei composti tossici eventualmente prodotti dalla cottura.

11 PREPARATO PER ricetta n. 4 BRODO VEGETALE piatto vegetariano PREPARAZIONE nessuno tutto l anno Ingredienti VERDURE FRESCHE: sedano, carote, cipolle, porro, ecc sale marino grosso iodato Pulire e tagliare a pezzettoni le verdure fresche. Porle in un contenitore con coperchio per alimenti e aggiungere circa 1/3 del volume di sale grosso marino iodato. Lasciare le verdure a macerare in frigorifero per 2 giorni circa, quindi frullare bene il tutto. Il composto ottenuto va conservato in vasetti di vetro con coperchio in frigorifero. Questo preparato può essere utilizzato per fare un brodo vegetale versando una certa quantità di prodotto in acqua lasciando bollire per qualche minuto. In alternativa ai preparati per brodo vegetale che si trovano in commercio, può essere utilizzato un preparato vegetale fatto in modo artigianale. Si ricorda comunque che tale composto contiene del sale e perciò va usato con moderazione e in alternativa al sale.

12 PESTO DI MELANZANE ricetta n. 5 ALLE MANDORLE poco sale bassa densità energetica saturi PREPARAZIONE stufatura tutto l anno 1 grossa melanzana 40 g di mandorle un mazzetto di prezzemolo 1 spicchio d aglio 3 cucchiai di olio extravergine di oliva poco sale Stufate per circa 10 minuti in poca acqua la melanzana a pezzetti assieme all aglio. Tritate mandorle e prezzemolo e mettete nel frullatore tutti gli ingredienti diluendo a gocce con l'acqua di cottura per ottenere la giusta consistenza. Quando è il momento di servire, distribuite sui piatti il pesto di melanzane. Questo sugo può essere utilizzato per condire la pasta o anche per preparare delle sfiziose bruschette. CALORIE 132,2 PROTEINE g 2,7 LIPIDI g 12,2 GLUCIDI g 3 COLESTEROLO mg 0 preparare un pesto originale usare l acqua di cottura degli alimenti, anziché i condimenti, per rendere fluidi i composti preparare un pesto che si può congelare ed utilizzare nei momenti di fretta I alimentari sono sempre dannosi per la salute? Certo che no, se si assumono facendo attenzione alle dosi e alla qualità dei. Ad esempio, questa ricetta fornisce quasi totalmente insaturi: questi ultimi, se assunti abitualmente nell ambito di un alimentazione sana, contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari. L importante è non esagerare con le quantità: per questo è d aiuto, ad esempio, controllare col cucchiaio l aggiunta di condimento nei piatti, senza fidarsi del giro d olio. Perché mantengano inalterate le proprietà benefiche tipiche dei insaturi, infine, è meglio evitare di sottoporre l olio d oliva e la frutta secca a cottura o eccessivo riscaldamento.

13 TORTILLAS ricetta n. 6 PREPARAZIONE in padella tutto l anno Ingrendienti x 4 tortillas 60 ml di acqua tiepida 125 g di farina g di lievito chimico in polvere per torte salate 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva sale Sciogliete il sale nell'acqua tiepida; in una ciotola mettete la farina setacciata, il lievito, l'olio e aggiungete l acqua tiepida in cui avete fatto sciogliere il sale. Impastate gli ingredienti con l aiuto di un cucchiaio di legno o con le mani; mettete l impasto sulla spianatoia e lavorate la pasta per almeno 10 minuti, fino a renderla liscia ed omogenea. Formate quindi una palla, ponetela in una ciotola e lasciatela riposare per 30 minuti. Riprendete la pasta, formate quattro palline e con il mattarello stendete ogni pallina formando un disco rotondo del diametro di 15 cm. Scaldate sul fuoco una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, adagiatevi una tortilla per volta: fate cuocere a fuoco moderato un paio di minuti per lato. Sistemate le tortillas cotte, una sopra l altra, coprendole con un foglio d alluminio e servitele il prima possibile: in questo modo rimarranno umide e non si seccheranno. CALORIE 142,3 PROTEINE g 3 LIPIDI g 4,2 GLUCIDI g 24,1 COLESTEROLO mg 0 preparare un piatto della cucina tex-mex cucinare una base che puoi farcire secondo gusto e fantasia! fare in casa un sostituto del pane La parola tortilla viene dallo spagnolo e significa "piccola torta". Le tortillas rappresentano per il Messico l alimento simbolo della nazione; piatte e tonde, vengono usate per accompagnare o avvolgere svariati cibi e pietanze: possono essere riempite con carne di bovino, pollo o maiale fatte a pezzetti e speziate. Negli Stati Uniti il ripieno include anche altri ingredienti come riso, fagioli, lattuga, pomodori, salsa, avocado, formaggio. Le tortillas apportano per lo più carboidrati complessi: ognuna è equivalente, dal punto di vista calorico, ad un panino di dimensioni medie (50 g), 5 crackers o una patata media ( g).

14 ANTIPASTI

15 ASPIC DI FAGIOLINI ricetta n. 7 E POMODORI bassa densità energetica poco sale ANTIPASTO lessatura primavera / estate 150 g di fagiolini pomodorini 2 cucchiai di prezzemolo fresco 1 spicchio d aglio 1 cucchiaio di olio ev di oliva 4 fogli di colla di pesce o agar agar 250 ml di brodo vegetale poco sale Pulite e lessate i fagiolini (oppure usate quelli avanzati). Preparate la gelatina con il prodotto che avete scelto come da istruzioni nella confezione e mettete 4 bicchieri a raffreddare nel congelatore. Tagliate i fagiolini a pezzetti piccoli e i pomodorini a metà e condite i fagiolini con l olio, poco sale e un trito di prezzemolo e aglio. Versate un po di gelatina sul fondo dei bicchierini e continuate alternando con uno strato di pomodorini, uno di fagiolini, ben pigiati, e di nuovo pomodorini; coprite infine con la gelatina rimasta e pressate bene. Coprite con la pellicola i bicchierini e riponeteli nel congelatore per almeno 2 ore. Potete servire gli aspic nel bicchiere per un buffet in piedi, oppure passare i bicchieri per 1 minuto in acqua tiepida e con l'aiuto di un coltello affilato sformare gli aspic in un piattino. Nell ultimo caso ricordate di non passare i bicchierini direttamente dal congelatore all acqua calda perchè rischiate di romperli. CALORIE Apporto calorico e PROTEINE LIPIDI GLUCIDI COLESTEROLO mg 0 nutrienti non significativo preparare le verdure in modo divertente! variare un po dal solito contorno associare verdure di colori diversi Questo aspic, una ricetta davvero semplice, ha il pregio di trasformare un contorno saporito in una ricetta abbastanza scenografica da poter essere utilizzata anche in una occasione speciale! L abbondanza di verdure e l assenza di ingredienti ad apporto calorico significativo fanno di questo piatto una fonte preziosa di e, favorisce il senso di sazietà aiutando a controllare meglio l assunzione di altri alimenti più calorici.

16 SALSINA ricetta n. 8 al TONNO saturi Con Omega 3 ANTPASTO/ SECONDO PIATTO nessuno tutto l anno 1 scatoletta grande di tonno sott olio ben sgocciolato (160 g) 200 g di ricotta 200 g di pane comune a fette qualche pezzetto di oliva, cappero, cipollina sott aceto Mescolate accuratamente la ricotta con il tonno ben sgocciolato e ben sbriciolato. Preparate i crostini di pane tostando le fette su una padella antiaderente o sul tostapane. Spalmate la salsa di tonno sui crostini decorando con qualche pezzetto di oliva, cappero o cipollina sott aceto. Questa preparazione può costituire la farcitura di sandwich, tartine o fare da condimento ad una pasta fredda. CALORIE 272 PROTEINE g 16 LIPIDI g34 GLUCIDI g 8 COLESTEROLO mg 32 preparare dei crostini senza salse ipercaloriche elaborare una farcitura che non contenga aggiunti usare formaggi spalmabili ma leggeri Quando un composto risulta spalmabile o cremoso spesso contiene molti : pensiamo alla maionese, alle creme di nocciola, ai formaggi spalmabili. In alcuni casi, però, l effetto cremoso può essere raggiunto attraverso l utilizzo di ingredienti meno calorici.la ricotta, i formaggi spalmabili in versione ipocalorica e lo yogurt bianco a coagulo intero ( yogurt greco ), possono essere utilizzati per preparare vari composti spalmabili. A colazione prova lo yogurt greco o la ricotta mescolati a marmellata o miele. Per una pasta veloce e appetitosa prova un sugo cremoso ottenuto sciogliendo qualche cucchiaio di formaggio spalmabile con un pò d acqua di cottura e aggiungendo verdure a piacimento.

17 SORPRESE ricetta n. 9 di CHAMPIGNON poco sale bassa densità energetica piatto vegetariano ANTIPASTO / CONTORNO al forno primavera / estate 12 funghi champignon grandi 2 carote 1 cipolla 2 gambi di sedano 1 spicchio d aglio 3-4 cucchiai di pangrattato 1 uovo 2 cucchiai di parmigiano grattugiatoto 1 cucchiaio di olio ev di oliva un po di latte scremato Tritate finemente carote, cipolle, sedano ed aglio. Pulite gli champignon e tagliatene il gambo con l attenzione di non rompere le cappelle che serviranno come base per il ripieno. Tritate i gambi e uniteli al parmigiano, all uovo, alle verdure e mescolate bene. Aggiungete poi un po di latte, per ammorbidire il composto, e dategli la compattezza con il pane grattugiato. Riempite con il composto le cappelle dei funghi, se volete potete ungervi le mani con l'olio e passarle sui funghi per farli diventare lucidi durante la cottura. Sistemate i funghi su una placca da forno precedentemente rivestita con carta da forno e spolverate un pizzico di parmigiano sopra ciascun fungo. Infornate a 150 C per circa 15 minuti e altri 5 minuti con modalità grill a media potenza. La cucina italiana prevede l'uso dei funghi per arricchire antipasti e insalate, sughi e zuppe; gli champignon vanno molto bene anche con i primi piatti oppure come contorno per i secondi di carne ma anche di pesce, dove entrambi i sapori vengono esaltati a vicenda. Un'altra idea è aggiungerli all insalata, magari con capperi, un po di senape, succo di limone e qualche acciuga. CALORIE 138,3 PROTEINE g 7,2 LIPIDI g 6,3 GLUCIDI g 14,1 COLESTEROLO mg 81 preparare un antipasto veloce, sfizioso e salutare ridurre le uova nelle ricette usare la carta da forno Tra i primi piatti riscuotono grande successo gli champignon con bucatini e un po di parmigiano, un piatto semplice ma allo stesso tempo particolarmente apprezzato. I funghi, pur non essendo propriamente vegetali, sono equiparabili dal punto di vista nutrizionale alle verdure per il loro bassissimo contenuto calorico, la presenza di fibra, il contenuto d acqua, e sali minerali.

18 TORTINO DI PATATE ricetta n. 10 E ASPARAGI VERDI poco sale bassa densità energetica saturi ANTIPASTO in tegame, lessatura e al vapore primavera piatto vegetariano 200 g di patate farinose 200 g di asparagi verdi 100 g di sedano rapa 100 g di carote 50 g di yogurt intero Pelate gli asparagi verdi, lavateli e fateli cuocere in acqua bollente salata per 3 minuti, divideteli in tre parti eliminando la parte del gambo più dura e tagliate a metà i pezzi ottenuti. Fate cuocere il sedano rapa e le carote a vapore per 30 minuti, frullateli e conditeli con l olio. Quando il tutto si è raffreddato unite lo yogurt e amalgamate. Tagliate le patate a strisce sottili, sbollentatele e conditele con il pepe e un pizzico di sale. Scaldate una padella antiaderente, formate 4 mucchietti di patate, schiacciateli leggermente con le dita e adagiateli sulla padella calda, appoggiatevi sopra gli asparagi e ricoprite con un altro mucchietto di patate, appiattite con una spatola dando al tutto una forma tonda. Fate rosolare lentamente da ambedue i lati il disco che si sarà formato. Condite le erbe aromatiche con il succo di limone. 3 cucchiai di olio extravergine di oliva 40 g di erbe aromatiche miste (menta, dragoncello, cerfoglio) 30 g di succo di limone 2 g di pepe macinato poco sale Su 4 piatti disponete un cerchio di salsa di sedano e carota allo yogurt, i tortini nel mezzo e le erbe condite sopra. Scegliere un piatto vegetariano può essere utile per migliorare la qualità della propria alimentazione e per controllare il peso. I piatti vegetariani dovranno comunque seguire le regole della sana alimentazione:, zuccheri, cotture semplici e attenzione alle calorie. CALORIE 142 PROTEINE g 5 LIPIDI g 8 GLUCIDI g 13 COLESTEROLO mg 2,16 usare lo yogurt per fare una salsa usare erbe aromatiche inusuali fare un antipasto d effetto ma poco calorico Le persone vegetariane dovranno anche porre una particolare cura nella scelta di cibi di qualità e nel variare molto la loro alimentazione, in modo da evitare eccessi o carenze nutrizionali.

19 TORTINO DI POLENTA ricetta n. 11 CON FUNGHI PORCINI piatto vegetariano prodotti tipici stagionali ANTIPASTO in tegame e al forno tutto l anno Ingredienti x 4-6 persone 500 ml di acqua 100 g di farina di granoturco 1 uovo 250 g di funghi porcini 1 spicchio d aglio tritato 20 g di prezzemolo poco sale Cuocere la polenta con acqua, farina e sale, mantenendola morbida. Affettare i funghi a fettine sottili, stufarli con il brodo vegetale, l aglio, il prezzemolo e lasciarli raffreddare. Incorporare i funghi alla polenta, salare e pepare. Unirel uovo precedentemente sbattuto al composto, versare negli stampini e cucinare a bagnomaria per 30 minuti nel forno a 150 C. CALORIE 112 PROTEINE g 4 LIPIDI g 3 GLUCIDI g 19 COLESTEROLO mg 75,6 cucinare un antipasto gustoso e salutare scegliere un antipasto ricco di carboidrati complessi sfruttare alimenti ricchi di gusto ma poveri di e calorie I funghi danno sapore apportando ssime calorie e consentendo una vasta gamma di utilizzi. Il gusto ed il profumo tanto particolari dei funghi non richiedono complicate preparazioni culinarie. I funghi rappresentano un ingrediente JOLLY in cucina, con essi si possono arricchire piatti a base di pasta, riso, verdure, carni, selvaggina e anche pesce. ATTENZIONE, se raccogliete i funghi nei boschi senza essere degli esperti, rivolgetevi ad un micologo per una valutazione.

20 CONTORNI

21 INSALATA ricetta n. 12 di ARANCE poco sale bassa densità energetica prodotti tipici stagionali CONTORNO nessuno autunno / inverno 3 arance da tavola 3 finocchi 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1-2 foglioline di menta tritate pepe Sbucciare le arance, privarle della pellicina bianca e tagliarle a fettine. Tagliare i finocchi a fette sottili. Disporre le fettine di finocchio in un piatto da portata alternandole alle fettine di arancia, condirle con l olio, il pepe, cospargerle con le foglie di menta tritate e servire. CALORIE 88 PROTEINE g 2 LIPIDI g 5,2 GLUCIDI g 8,8 COLESTEROLO mg 0 mescolare frutta e verdura nei contorni rendere originale un contorno semplice non aggiungere sale quando non serve Questa ricetta di solito lascia chi non l ha mai provata un po perplesso o scettico. Ma una volta assaggiata, non la si abbandona più! Arriva dalla tradizione culinaria siciliana e può prevedere anche l aggiunta di cipollotto tagliato sottile e olive nere. Va bene come antipasto o come contorno: è l ideale abbinamento per le carni. Il suo sapore dolceamaro è perfetto sia per i pasti quotidiani che come piatto per le feste, per alleggerire pranzi natalizi e cene di Capodanno. UN IDEA: il suo sapore è così sfizioso e originale che del sale si può fare proprio a meno!

22 INSALATA DI CAVOLO ricetta n. 13 CAPPUCCIO e NOCI poco sale piatto vegetariano CONTORNO nessuno inverno / primavera 1 cavolo cappuccio bianco 4 carote 60 g di noci (gherigli) il succo di 1 limone 2 cucchiai di olio extravergine di oliva Affettate finemente il cavolo cappuccio, grattugiate le carote ed unitele al cavolo, aggiungete metà della dose prevista di noci a pezzetti e mescolate bene. A parte, mescolate l olio con il succo di limone e un pizzico di sale, emulsionando il tutto molto bene. Versate sull insalata, mescolate e, infine, cospargete la superficie con i restanti pezzetti di noce. CALORIE 150 PROTEINE g 3,2 LIPIDI g 13,9 GLUCIDI g 3,3 COLESTEROLO mg 0 sostituire nelle insalate ingredienti con saturi (formaggi, salumi) con altri, ricchi di insaturi (noci) misurare l olio prima di aggiungerlo preparare un contorno insolito ma facile e veloce La letteratura dice che mangiare una manciata di noci (30 g) ogni giorno riduce sensibilmente il rischio di sviluppare problemi di cuore. Questo è dovuto a preziose sostanze che le noci contengono: acidi insaturi (anche omega 3 vegetali),, steroli,, certi aminoacidi, fibra, sali minerali. Per godere dei benefici apportati dalle noci è importante che il loro consumo avvenga all interno di una dieta sana: le noci, infatti, contengono circa il 60% di e moltissime calorie. L ideale allora è sostituire le noci ad alimenti ricchi di calorie e saturi, ma poveri di valore nutrizionale: ad esempio, perché non sgranocchiare una manciata di noci anziché delle patatine fritte?

23 INSALATA ricetta n. 14 in salsa d ACCIUGHE saturi con Omega 3 CONTORNO nessuno tutto l anno 2 cespi di indivia 4 centimetri di pasta d acciughe 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva 4 centimetri o 2 cucchiaini di senape 2-3 spicchi d aglio 4 cucchiai di aceto CALORIE 72 PROTEINE g 2 LIPIDI g 0 GLUCIDI g 7 COLESTEROLO mg 70 Tritate l aglio molto bene, aggiungetevi pasta d acciughe, senape, olio e aceto, mescolando finchè il composto non raggiunge la consistenza liquida (se serve potete aumentare la dose di aceto o aggiungere un po d acqua). Tagliate l indivia a pezzetti, dividetela in 4 ciotole, aggiungete la salsa, mescolate bene, lasciate riposare per una mezz ora in frigo e poi servite. usare un dressing (salsa per insalate) più salutare di quelli in commercio integrare la dieta con alimenti contenenti essenziali dimenticare il sale quando gli ingredienti sono già salati Molte verdure crude e di stagione non necessitano davvero di altro che ne esalti il sapore, sono naturalmente gustose e piacevoli, anche alla vista: ogni volta che si aggiungono condimenti è importante prima assaggiare il piatto e chiedersi se davvero sono necessari sale e olio. Pensa che l abitudine al gusto salato si può modificare, anche solo in qualche settimana! Inoltre, adeguarsi ad abitudini alimentari tipiche di altri Paesi, ad esempio gli Stati Uniti, che utilizzano condimenti per insalate ( dressing ) contenenti vari, maionese, uova, anziché olio extravergine di oliva, può peggiorare la qualità della dieta (arricchendola di saturi, colesterolo, sale, additivi vari) e aggiungere calorie non necessarie.

24 INSALATA ricetta n. 15 INVERNALE poco sale bassa densità energetica CONTORNO nessuno inverno 1 cavolo rosso 70 g di rucola 2 mele medio-piccole mezza cipolla 4 cucchiai di aceto 2 cucchiai di olio extravergine di oliva pepe e poco sale Tritate finemente la cipolla e mettetela a marinare nell aceto, aggiungendo anche il pepe. Affettate il cavolo cappuccio molto sottile, mescolatelo alla rucola a pezzetti e alla mela a fettine. Condite con l aceto precedentemente aromatizzato e filtrato. Infine, aggiungete l olio e ssimo sale. CALORIE 138,3 PROTEINE g 7,2 LIPIDI g 6,3 GLUCIDI g 14,1 COLESTEROLO mg 81 associare sapori accentuati senza aggiungere e calorie preparare un insalata colorata mescolare frutta e verdura nelle ricette I cavoli appartengono alla categoria delle crucifere, fonte di sostanze, polifenoli glucosinolati, utili alla prevenzione di molte forme tumorali. Nei cavoli le sostanze antitumorali vengono attivate proprio durante la masticazione. Anche per questo, oltre che per evitare che il calore inattivi gli, è meglio consumare queste verdure crude oppure cotte per minuti e con poca acqua. Quali crucifere conosci? Broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, verza, crescione, ravanelli. Un alternativa a questa insalata? Mescola cavolo cappuccio a filetti con foglioline di spinaci, listarelle di peperone e carote grattugiate: una bontà!

25 INSALATA ricetta n. 16 SPECIALE poco sale bassa densità energetica CONTORNO nessuno primavera / estate foglie di spinaci (quantità libera) 1-2 manghi 1 cipollotto 1 spicchio d aglio 2 cucchiai di olio extravergine di oliva qualche goccia di aceto o succo di limone ssimo sale Tagliate in piccoli pezzi tutti gli ingredienti e mescolateli in una capiente ciotola. Al momento di servire preparate una vinaigrette con olio, aceto e sale, e condite questa insolita insalata di frutta e verdura. In stagione potrete provare a sostituire il mango con delle pesche mature ma sode. CALORIE 158 PROTEINE g 3,8 LIPIDI g 5,8 GLUCIDI g 24,5 COLESTEROLO mg 0 preparare un insolita insalata associare sapori diversi mescolare frutta e verdura Originali in cucina? Non sempre servono acrobazie culinarie per portare in tavola qualche sapore nuovo e che segua le regole della sana alimentazione. L invito è quello a sperimentare, prima di dire non mi piace ed ispirarsi alla tradizione. Mescolare frutta e verdura per le insalate non è certo una novità: la scelta dei vegetali fa la differenza. In questo caso vi proponiamo un insalata particolare, a base di spinaci crudi. Questa verdura rappresenta una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina. L'insieme di questi micronutrienti ne esalta le proprietà, rendendoli un alimento particolarmente salutare che contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari. Provali anche con mandarini e acini di uva rossa!

26 MISTO DI VERDURE ricetta n. 17 AGLI AROMI poco sale bassa densità energetica CONTORNO al forno / in padella primavera piatto vegetariano 200 g di melanzane 200 g di pomodori 200 g di zucchine 200 g di patate 200 g di peperoni 2 cucchiai di olio extravergine di oliva basilico origano Mondare le verdure, lavarle e tagliarle a fette. Scottare le patate tagliate a fettine sottili per 2-3 minuti in una padella unta d olio e aggiungendo poca acqua. Ungere una teglia da forno e sistemare le verdure in file parallele, alternando colori e sapori. Salare, coprire il tutto con un foglio di alluminio e infornare a 180 C per minuti. Togliere l alluminio, cospargere le verdure con il basilico, l origano e lasciar cuocere per altri minuti a 180 C. Prima di servirle aggiungere l olio crudo. Questa ricetta può essere preparata anche in padella. Non perdere l occasionare di comperare e cucinare verdure di stagione e a KM 0: costano meno perché non vengono da lontano e sono ricche di sapore. CALORIE 127 PROTEINE g 3,2 LIPIDI g 6 GLUCIDI g 16,1 COLESTEROLO mg 0 preparare misti di verdure dai colori diversi prendere verdure di provenienza locale cuocere al forno senza seccare i cibi Questa ricetta è ricca di fibra, ha potere saziante e regolatrice per l intestino. Puoi anche approfittarne per congelarla in porzioni e utilizzarla durante l inverno.

Esercitazione pratica di cucina N 11

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