Le ricette di. a cura di Gilda Gastaldi e di Alexis Elias Malavazos

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1 Le ricette di EDUCAZIONE ALIMENTAREAlimenta perlatutti tua Salute a cura di Gilda Gastaldi e di Alexis Elias Malavazos

2 E.A.T. - Educazione Alimentare per Tutti, nasce come declinazione del progetto di ricerca di Educazione Alimentare realizzato per i Teenagers dell Hinterland milanese promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation e dall I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sanofi, Sigi, Evs, Oregon Scientific ed R.M. Service. Questo progetto di ricerca (EAT Educazione Alimentare Teenagers) prevede il monitoraggio dei parametri antropometrici, della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi di supporto per le lezioni, invio di SMS educativi di rinforzo, fornitura di contapassi e borracce, gruppi sui Social Network (facebook, twitter). Il progetto è monitorato dal comitato Tecnico e Scientifico Scuola per EXPO 2015 del ministero dell Istruzione, dell Università e della Ricerca e dall ASL Milano 2. È patrocinato dal Comune di San Donato Milanese, dalla Rappresentanza a Milano della Commissione Europea e da EXPO Si ringraziano i partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità nell aver accolto e fatto loro un progetto così innovativo. Per aver creduto nella potenzialità etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un corso di educazione alimentare per scuole medie. Tutti i dettagli sono on-line su Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS Responsabile Servizio di Dietetica, Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO Presidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene, Università degli Studi di Pavia Testi ideati da: Dr. Alexis Malavazos Dr.ssa Federica Ermetici Dr.ssa Gilda Gastaldi Dr.ssa Giulia Gobbo Dr. Lelio Morricone Dr. Marco Rotelli Dr.ssa Roberta Zelaschi Dr.ssa Silvia Briganti

3 I personaggi di E.A.T. I CARBOIDRATI si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nei cereali, nelle patate ma anche nella frutta e nella marmellata. Le PROTEINE si trovano nella carne, nei pesci, nei molluschi, nei crostacei, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. Lo ZUCCHERO bianco è il saccarosio, un carboidrato semplice. Va consumato con moderazione. I GRASSI si trovano nei latticini, nelle salse, negli olii vegetali, nelle carni grasse, nei salumi, ma anche nella frutta secca. La VERDURA deve sempre essere presente nella nostra alimentazione. Bisogna mangiarla sia a pranzo che a cena. Il COLESTEROLO si trova in tutti i prodotti di origine animale. Nell olio extra-vergine d oliva non c è. La FRUTTA si mangia durante i pasti o dopo, come spuntino nell arco della giornata. Almeno 2/3 frutti al giorno. Le FIBRE servono ad equilibrare la funzionalità intestinale, tengono attivo l intestino e gli impediscono di diventare pigro. La VITAMINA si chiama così perchè è la AMINA per la VITA. È un antiossidante naturale. I SALI MINERALI sono importanti per il buon funzionamento dei nostri organi. Contribuiscono a proteggerci dalle malattie. L ACQUA si trova anche nei cibi che mangiamo, come frutta e verdura. Ma bisogna berne almeno 2 litri al giorno, meglio se è acqua minerale. Il SODIO, utilizzato in cucina come sale, va limitato. Impara a condire tutti i tuoi cibi con erbe aromatiche. 3

4 LA PIRAMIDE COMPORTAMENTALE La Piramide Comportamentale è il simbolo di un sano ed equilibrato stile di vita : ci deve guidare nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è formata da sei sezioni, contenenti vari gruppi di alimenti, più una sezione dedicata all attività fisica. Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre, al vertice, troviamo quelli che è meglio limitare! Questa è la famosa piramide comportamentale! Riesci a capire cosa Più sali sulla piramide ti sta insegnando? più dovresti limitare il consumo dei cibi che trovi nella sezione. ATTIVITÀ FISICA: ALMENO 60 MINUTI AL GIORNO 4

5 Il Piatto In-Forma Usa l olio extravergine d oliva per cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse ma elimina le margarine, sono condimenti ricchi di grassi pericolosi. VEGETABLES ORTAGGI FRUITS FRUTTA WHOLE GRAINS CEREALI INTEGRALI HEALTHY PROTEIN PROTEINE DI QUALITÀ Bevi tanta acqua durante la giornata, ha zero calorie! Assumi una porzione di yogurt o latte al giorno e modera il consumo di bevande zuccherate, possono farti aumentare di peso nel tempo. Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti! passi al giorno! Le verdure sono tantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare le patate tutti i giorni perché sono ricche di amido. Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute; modera invece quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia. Esistono numerosi frutti, di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalità! Riduci l assunzione di carne e formaggi. Ricorda che il pesce, i legumi e le uova (2 volte a settimana) sono ottime alternative e contengono numerose sostanze utili al nostro organismo. Curati della loro provenienza e della loro qualità! La frutta secca oleosa (mandorle/nocciole/noci/ pinoli) contiene oli di alta qualità ed è una buona fonte di proteine. 5

6 EDUCAZIONE ALIMENTARE per TUTTI In ogni regione VALLE D AOSTA LOMBARDIA TRENTINO ALTO ADIGE VENETO FRIULI VENEZIA GIULIA PIEMONTE LIGURIA EMILIA ROMAGNA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA LAZIO ABRUZZO MAR TIRRENO MOLISE CAMPANIA PUGLIA BASILICATA SARDEGNA CALABRIA MAR IONIO SICILIA 6 MAR MEDITERRANEO

7 Carbonade Valdostana (Valle d Aosta) Ingredienti per 4 persone: g di polpa di manzo - 1 cipolla grossa - 1 bicchiere di vino rosso - 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - Sale q.b. - Pepe q.b. Accompagnare la carbonade con una fumante polenta di farina integrale è la scelta giusta da fare in una fredda giornata! Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla. Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale. Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore (aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenere, a fine cottura, un sugo denso e scuro). Ingredienti per 4 persone: POLENTA (Valle d Aosta) g di farina da polenta bramata integrale - 1,5 l di acqua - 1 cucchiaio raso di sale grosso VALLE D AOSTA PIEMONTE LIG Il consiglio di EAT! Piatto antico da condire con sughi sani e gustosi, adatto anche ai celiaci! Mettere a bollire l acqua con il sale. A bollore raggiunto aggiungere, mescolando, la farina di polenta. Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente. 7

8 Torta alle Nocciole e Cioccolato (Piemonte) Ingredienti per 4 persone: g di farina g di farina di nocciole g di zucchero g di burro a temperatura ambiente - 40 g di cacao amaro - 2 uova - Bustina di lievito per dolci Lavorare il burro con lo zucchero fintanto che non si formi una crema. Unire i tuorli di uovo, la farina di nocciole, il cacao, la farina, il lievito (ed eventualmente anche un po di latte se l impasto risultasse troppo duro!) e mescolare bene dopo ogni aggiunta (con l aiuto di uno sbattitore elettrico!). Montare, a parte, gli albumi a neve ed unirli all impasto. Imburrare ed infarinare una tortiera, versare l impasto e cuocere in forno pre-riscaldato a 160 C per circa 40 minuti. VALLE D AOSTA PIEMONTE LO LIGUR Questa torta, associata ad una buona tazza di latte sarà un piacevolissimo modo di iniziare la giornata! 8 SARDE

9 Pizzoccheri della Valtellina ricetta rivisitata (Lombardia) Ingredienti per 4 persone: g di pizzoccheri g di verze miste, coste o spinaci g di patate g di formaggio Casera - 60 g di burro - (2 spicchi d aglio) Portare ad ebollizione abbondante l acqua e salarla. Versare le patate tagliate a dadini e le verdure a piccoli pezzi. Dopo 5 minuti aggiungere i pizzoccheri e far bollire per 15 minuti. Scolare e mettere in una teglia, a strati, alternando con il formaggio a cubetti. VALLE D AOSTA Versare il burro fuso (ed aggiungere l aglio). LOMBARDIA TR PIEMONTE EMILIA Nonostante l apporto di fibre, vitamine e sali minerali, dovuti alla presenza di verdure della stagione autunno-invernale, questo piatto unico risulta adatto soprattutto a chi svolge una buona attività fisica a causa dell elevato apporto calorico! LIGURIA TO 9 M

10 L Cosciotto di maialino al forno (TRENTINO ALTO ADIGE) Ingredienti per 6 persone: - 1 cosciotto di maialino con cotenna (1,5/2kg) - 12 prugne secche - 1 bicchiere di vino bianco - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo) - Sale q.b. Mettere in una teglia da forno l olio, il cosciotto salato con le erbe aromatiche e bagnare con un bicchiere di vino. Mettere in forno, pre-riscaldato a 160 C, per 2 ore. Ogni 30 minuti, girare il cosciotto (e bagnare con acqua se TRENTINO necessario). ALTO Dopo 2 ore, alzare la temperatura a 180 C, per un ulteriore ADIGE ora, di modo che a fine cottura il nostro cosciotto VALLE risulti ben dorato! (Ricordarsi di girare e bagnare D AOSTA il cosciotto LOMBARDIA VENETO con acqua ogni 20minuti.) 5 minuti prima di fine cottura, unire le prugne PIEMONTE secche, EMILIA ROMAGNA precedentemente ammorbidite per 30 minuti nell acqua. LIGURIA V Per ottenere un ottimo piatto in-forma accompagnare il cosciotto con patate e carciofi cotti in padella! TOSCANA UM 10

11 LAZIO Polenta in umido con baccalà (VENETO) Ingredienti per 4 persone: g di baccalà g passata di pomodoro - 50 g olive nere - Trito di carota, sedano e cipolla - 20 g di olio extravergine di oliva Sciacquare il baccalà salato in acqua corrente e lasciarlo in ammollo, cambiando spesso l acqua, per circa 24 ore in modo che venga eliminato il sale in eccesso. Asciugatelo e fatene dei pezzetti di medie dimensioni, passateli nella farina. Preparare un trito di carote, sedano e cipolla e mettere quest ultimo in un tegame con acqua, la passata di TRENTINO ALTO ADIGE pomodoro, il baccalà, le olive e l olio. VALLE D AOSTA Cuocere per minuti e terminare la cottura facendo restringere il sugo. LOMBARDIA VENETO Servire con una polenta preparata con acqua PIEMONTE poco salata! EMILIA ROMAGNA (vedi ricetta precedente) LIGURIA FRIU VENE GIUL Per un perfetto piatto in forma abbinateci un insalata di radicchio trevisano! TOSCANA MARC UMBRIA 11 MAR TIRRENO

12 Minestra con fagioli e orzo (FRIULI) Ingredienti per 4 persone: g di orzo perlato - 50 g di fagioli secchi (o 200g in scatola) - 1 carota - 1 gambo di sedano - 1 patata - 1 cipolla - Sale q.b. - Pepe q.b. - Olio extravergine di oliva Mettere a mollo la sera prima, in acqua, i fagioli secchi. Il giorno dopo, mettere in acqua salata i fagioli insieme con TRENTINO il sedano, la carota e la cipolla (tritati!). ALTO ADIGE Cuocere per un ora ed aggiungere poi la patata bollita e tagliata a dadini. VALLE D AOSTA LOMBARDIA VENETO Infine, aggiungere l orzo, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione per quanto concerne il tempo di cottura. A fine cottura aggiungere l olio extravergine PIEMONTE d oliva EMILIA e, se vi ROMAGNA piace, un po di pepe. LIGURIA FRIULI VENEZIA GIULIA E un piatto unico, gustoso e TOSCANA veloce da preparare con proteine sane, MARCHE M grassi buoni e tanta fibra! Prova a mangiarlo caldo in una fredda sera d inverno. UMBRIA LAZIO ABRUZ 12

13 Ingredienti per 6 persone: g di farina di ceci g di acqua - 35 g di olio extravergine di oliva - 2 rametti di rosmarino - 1 cucchiaino di Sale FARINATA (liguria) In una larga ciotola versare la farina di ceci e, aiutandovi con una piccola frusta, versare poco per volta l acqua fino al raggiungimento della quantità prescritta, mescolando in continuazione per evitare la formazione dei grumi. Aggiungere l olio, versandolo a filo, e un cucchiaino di sale. VALLE D AOSTA Continuate a mescolare fino ad ottenere un composto LOMBARD omogeneo e lasciate riposare per 30 minuti. Foderare con l apposita carta da forno una teglia larga e bassa, spennellare con 5g di olio extravergine di oliva, versarvi la farinata, pareggiarla, aggiungere il rosmarino sminuzzato e cuocere in forno caldo a 220 C per 10 minuti o fino a quando PIEMONTE LIGURIA EM sulla superficie si sarà formata una La farinata di ceci è un ottimo crosticina. Servire calda o tiepida! secondo piatto, ricco di proteine di origine vegetale, fibra, vitamine e sali minerali. Con un contorno di insalatina verde! Questa ricetta contiene tanti grassi insaturi, dati dal legume stesso e dall aggiunta di olio extravergine di oliva! SARDEGNA 13

14 LASAGNE VEGETARIANE (EMILIA ROMAGNA) Ingredienti per 6 persone: Le lasagne alle verdure apportano un elevata g di pasta per lasagne fresca quantità di fibra, vitamine e sali minerali, cl di latte contenuti nelle verdure che arricchiscono questa g di spinaci surgelati ricetta. Contengono anche una buona quantità di grassi insaturi, data dalla presenza di olio g di piselli surgelati extravergine di oliva, utilizzato come condimento, - 3 zucchine medie e una bassa quantità di grassi saturi apportati dai - 3 carote medie pochi cucchiai di formaggio grattugiato - 1 scalogno usati nel piatto. - Formaggio grattugiato (1 cucchiaio per ogni strato) - 10 g di burro (per fiocchetti) - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - 2 cucchiai di maizena Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino TRENTINO e ALTO aggiungere pian piano il latte, fino al raggiungimento della quantità ADIGE prefissata (800cl) e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente fino a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino VALLE di sale. Una volta addensata (non deve diventare D AOSTA troppo densa), LOMBARDIA VENETO spegnere il fuoco. V Fare lessare i piselli surgelati in un pentolino con PIEMONTE acqua (e poco sale!). Fare lessare gli spinaci surgelati in un pentolino LIGURIA con acqua (e poco sale!). Mettere 2 cucchiai di olio in un pentolino con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere acqua, sale e portare a cottura (facendo evaporare tutta l acqua). EMILIA ROMAGNA TOSCANA 14 Fare lessare le lasagne. Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo un cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ulteriore strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella, parmigiano e burro in fiocchetti. Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180 C, per 30 minuti. SARDEGNA UM L MAR TIRREN

15 L Linguine alla Trabaccolara (TOSCANA) Ingredienti per 4 persone: g di pasta tipo linguine g di filetti di sogliola g di piccole triglie sfilettate g di filetti di nasello - 10 pomodorini - 20 g di olio extravergine di oliva - 1 spicchio di aglio - Sale q.b. - (1 peperoncino) TRENTINO ALTO ADIGE V VALLE Preparazione: D AOSTA LOMBARDIA VENETO Fare scaldare l olio, l aglio e il peperoncino ed unire il pesce e i pomodorini; portare a cottura (10-15 minuti) PIEMONTE EMILIA ROMAGNA Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata. LIGURIA Scolarle e farle saltare con il condimento! Guarnire con del prezzemolo. TOSCANA Questo è un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche con le linguine integrali! UM La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci dall alto valore nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine A e B, sali minerali e contengono pochi grassi. Molto digeribili, sono indicati anche nelle diete dei bambini piccoli. SARDEGNA MAR TIRREN 15

16 Zuppa di Cicerchie (MARCHE) Ingredienti per 4 persone: - 80 g di cicerchie secche o 240g di cicerchie lessate - ½ litro di brodo vegetale - 50 g di sedano - 50 g di carota - 50 g di cipolla - 10 g di erba cipollina TRENTINO ALTO - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva ADIGE - Qualche cubetto di prosciutto crudo VALLE - Sale q.b. D AOSTA LOMBARDIA VENETO Le cicerchie sono un ottima fonte di proteine vegetali e fibre! FRIULI VENEZIA GIULIA Mettere a bagno le PIEMONTE EMILIA ROMAGNA cicerchie la sera prima (si può aggiungere anche un LIGURIA cucchiaio di bicarbonato per favorire l ammorbidimento dei legumi). Al mattino, gettare via l acqua in cui sono TOSCANA state a bagno tutta notte e risciacquarle in acqua corrente. Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola MARCHE UMBRIA MAR le piccole bucce che verranno a galla. Versare l olio in una pentola ed aggiungere a freddo il LAZIO sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto crudo. Fare ABRUZZO MO rosolare per pochi minuti. Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetale mescolando lentamente e Crea il tuo piatto in-forma continuare la cottura per altri 15 aggiungendo crostini integrali minuti. A fine cottura spolverare o fette di pane integrali SARDEGNA alla tua zuppa! con l erba cipollina tritata e un filo di olio extravergine di oliva crudo. MAR TIRRENO CA 16

17 Crecionda (UMBRIA) Ingredienti per 4 persone: g di amaretti g di zucchero semolato - 80 g di biscotti integrali - ½ litro di latte parzialmente scremato - 4 uova - 2 cucchiai di farina integrale - 3 cucchiai di cacao amarovalle - 2 cucchiai di olio extravergine D AOSTA di oliva LOMBARDIA TRENTINO ALTO ADIGE VENETO FRIULI VENEZIA GIULIA PIEMONTE EMILIA ROMAGNA Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli LIGURIA amaretti, quindi unire al ricavato lo zucchero semolato, la farina, il cacao, 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto. TOSCANA Versare il latte a temperatura ambiente, unendo a filo e continuando sempre a frullare: ne risulterà un composto estremamente liquido, che verserete in una tortiera, MARCHE UMBRIA MAR oliata e infarinata. ABRUZZO Cuocere in forno caldo a 180 C per circa minuti. LAZIO Per controllare la cottura M infilare al centro uno stecchino di legno: dovrà Provala a colazione con una C uscire perfettamente spremuta d arance fresca: Abbinamento perfetto! MAR TIRRENO asciutto. SARDEGNA 17

18 Agnello alla scottadito con carciofi alla romana (LAZIO) Ingredienti per 4 persone: - 8 costolette di agnello - 8 carciofi (già puliti) - 50 g di pangrattato - 1 limone VALLE - 1 spicchio d aglio D AOSTA - 2 cucchiai di menta - 2 cucchiai di prezzemolo - Olio extravergine di oliva - Sale q.b. - Pepe q.b. PIEMONTE Il consiglio TRENTINO di EAT! Condite le costolette ALTO di agnello FRIULI e i carciofi con olio ADIGE extravergine VENEZIA di oliva a crudo, ricco di grassi GIULIA buoni e antiossidanti! LOMBARDIA VENETO LIGURIA EMILIA ROMAGNA TOSCANA MARCHE MA 18 UMBRIA Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter togliere la barbetta presente all interno. Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella con dell acqua LAZIO e succo di limone per evitare la formazione di parti nere che vanno eliminate. Nel frattempo tritare l aglio, la mentuccia ed il prezzemolo ed aggiungere il pangrattato, un filo d olio e un pizzico di sale. Servendovi di un cucchiaino, riempite i carciofi tolti dall acqua e MAR TIRRENO limone, con la farcia di pangrattato e salate i carciofi in superficie. SARDEGNA Mettere i carciofi in un tegame e aggiungete acqua fino alla metà dell altezza del carciofo e coprite il tegame con un coperchio. Cuocere a fuoco moderato e dopo circa mezz ora controllare la cottura dei carciofi pungendoli con una forchetta per capire se sono pronti. Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe e poi metterle sulla griglia rovente per 5-6 minuti. Servite subito ben calde e croccanti insieme con i carciofi alla romana. ABRUZZ SI M

19 POLLO ALL ABRUZZESE (ABRUZZO) Ingredienti per 4 persone: - 1 pollo g di pomodori - 2 peperoni dolci - 1 cipolla TRENTINO ALTO ADIGE FRIULI VENEZIA GIULIA VALLE - 2 cucchiai di olio D AOSTA extravergine LOMBARDIA di oliva VENETO - Sale q.b. - (Spolverata di paprika dolce) PIEMONTE EMILIA ROMAGNA LIGURIA Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l olio e la cipolla finemente tagliata; salarlo ed unire i pomodori pelati e tagliati a pezzi (non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua per portarlo a cottura!). UMBRIA Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti. ABRUZZO LAZIO Mettere i peperoni (dopo averli lavati, tagliati in due e tolti i semi interni) in forno a 180 C (già preriscaldato) per circa minuti al fine di togliergli MOLISE CAMPANIA la pelle (rendendoli cosi più digeribili!). Tagliare i MAR TIRRENO peperoni a listerelle ed unirli a fine cottura del pollo. SARDEGNA TOSCANA MARCHE MAR ADRIAT Per insaporire il tuo piatto puoi sbizzarrirti con le spezie! Paprika, curcuma, cumino, curry sono dei salutari sostituti del sale e degli insaporitori. SICILIA 19

20 SPAGHETTI CON LE ALICI (MOLISE) Ingredienti per 4 persone: g di spaghetti integrali g di alici fresche spinate TRENTINO ALTO ADIGE g di pomodori pelati - 20 cl di olio VALLE extravergine di oliva D AOSTA LOMBARDIA VENETO - Aglio q.b. - Prezzemolo tritato q.b. - Sale q.b. PIEMONTE EMILIA ROMAGNA LIGURIA FRIULI VENEZIA GIULIA Mettere in un tegame l olio, l aglio e i pomodori pelati. Lasciare cuocere il tutto per circa 10 minuti, quindi aggiungere le alici precedentemente spinate e portarle a cottura UMBRIA (circa 5 minuti). ABRUZZO Nel frattempo lessare gli spaghetti al dente in LAZIO abbondante acqua salata, scolateli e ripassateli in MOLISE padella con il sugo. Infine, servire gli spaghetti con un abbondante CAMPANIA spolverata di prezzemolo tritato. TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO MAR TIRRENO PUG BAS SARDEGNA Ottimo abbinamento per un piatto in forma: un insalata di rucola e pomodorini condita con olio extravergine di oliva! SICILIA 20

21 Pizza Margherita (CAMPANIA) TRENTINO ALTO ADIGE Ingredienti VALLE per 4 persone: D AOSTA LOMBARDIA VENETO g di pasta di pizza pre-lievitata g di passata di pomodoro PIEMONTE g di mozzarella per pizza EMILIA ROMAGNA - 10 g di olio di extravergine LIGURIAdi oliva - Origano q.b. - Basilico q.b. FRIULI VENEZIA GIULIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la carta ABRUZZO da LAZIO forno. MOLISE Mentre l impasto riposa, versare la passata in un pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio ed origano, quanto basta. Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire. MAR TIRRENO Con una forchetta forare l impasto e poi coprire prima con la passata e successivamente con la mozzarella tagliata a cubetti. SARDEGNA Infornare in forno caldo a 180 C e far cuocere almeno per 15 minuti. Per la tempistica di cottura regolatevi in base all altezza della vostra pizza. CAMPANIA PUGLI BASILI C Per una pizza più salutare puoi utilizzare la farina integrale! SICILIA MAR MEDITERRANEO 21

22 Orecchiette e Cime di Rapa (PUGLIA) TRENTINO ALTO ADIGE VALLE Ingredienti per 4 persone: D AOSTA g di orecchiette LOMBARDIA fresche VENETO g di cime di rapa - PIEMONTE 3 filetti di acciughe EMILIA ROMAGNA - 1 spicchio LIGURIA di aglio - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Sale e peperoncino q.b. FRIULI VENEZIA GIULIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua salata. Dopo 30 minuti, a fine cottura delle cime di rapa, ABRUZZO scolarle e strizzarle per bene. LAZIO A questo punto, fare cuocere le orecchiette. MOLISE Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di CAMPANIA olio, l aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di rapa ben strizzate. Fare saltare per 2-3 minuti ed aggiungervi le orecchiette. MAR TIRRENO Infine, spadellare SARDEGNAl insieme per un paio di minuti e servire! PUGLIA BASILICATA CALABRIA Accompagna questo piatto con un secondo di fagioli e cipolla e otterrai un favoloso piatto in-forma! MAR SICILIA 22 MAR MEDITERRANEO

23 Calzone di erbette (BASILICATA) TRENTINO ALTO Ingredienti per 4 persone: ADIGE - 1 kg di erbette VALLE D AOSTA g di pasta LOMBARDIA di pane VENETO - 40 g di uvetta - PIEMONTE 1 peperoncino piccante essiccato EMILIA ROMAGNA - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva LIGURIA - Sale q.b. - Pepe q.b. FRIULI VENEZIA GIULIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Fare ammorbidire l uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla. Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10 ABRUZZO minuti in poca acqua bollente salata. LAZIO In una terrina capiente mescolare le erbette, lessate MOLISE e strizzate per bene, con l uvetta, il peperoncino tritato, PUGLIA sale, pepe e olio. Rivestire il fondo di una teglia con CAMPANIA carta da forno. Tirare la pasta in un unica sfoglia MAR TIRRENO BASILICATA sottile grande circa due volte la dimensione della teglia. Coprite con la pasta il fondo della teglia, SARDEGNA distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglio in modo da creare un calzone. Inumidire i CALABRIA bordi, comprimerli bene per sigillarli e ungere con poco olio la superficie. Cuocere in forno già caldo a 200 C per 25 minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo sia caldo che freddo. MA Il consiglio SICILIA di EAT! Per rendere questo calzone un piatto completo e ancor più gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini, che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma! MAR MEDITERRANEO 23

24 VALLE D AOSTA PIEMONTE LIGURIA Ingredienti per 4 persone: Per il brodetto: - 1 bicchiere di vino bianco secco Per il pesce: Filetti di orata LOMBARDIA VENETO con cipolle di Tropea EMILIA ROMAGNA - 1 cipolla - 1 rametto di timo UMBRIA - 4 filetti di orata - 20 g di capperi ABRUZZO - 1 limone LAZIO - 4 cipolle di tropea MOLISE - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Succo di limone - Sale q.b. TRENTINO ALTO ADIGE (CALABRIA) FRIULI VENEZIA GIULIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO MAR TIRRENO CAMPANIA PUGLIA BASILICATA Preparazione: Ungere e salare leggermente i filetti di pesce e farli riposare. SARDEGNA Nel frattempo preparare il brodetto per la cottura del pesce mettendo in una casseruola (adatta CALABRIA a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua. Fare bollire dolcemente per 10 minuti. Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocere in una casseruola coperta per 15 minuti, con 2-3 cucchiai d olio e 1 bicchiere d acqua. Quindi scoprire e far Il SICILIA consiglio di EAT! evaporare l acqua a fiamma vivace. Aggiungi all orata con le cipolle Quando l olio inizia a sfrigolare aggiungere di tropea delle patate al forno per ottenere un piatto sano l aceto balsamico, abbassare la fiamma e ed equilibrato! far cuocere altri 5 minuti. Infine aggiungere i capperi, mescolare, aggiustare di sale, MAR spegnere MEDITERRANEO e tenere in caldo. Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli per 10 minuti sul vapore del brodetto preparato e riportato a bollore. Quindi distribuirli su quattro patti e cospargerli con un emulsione di olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle. MAR 24

25 PIEMONTE EMILIA ROMAGNA LIGURIA Pasta con Pesce Spada, Melanzane e Menta (SICILIA) TOSCANA MARCHE MAR ADRIATIC UMBRIA Ingredienti per 4 persone: g di pasta tipo caserecce g di melanzane g di pesce spada g di pomodori pachino - 1 bicchiere di vino bianco - Una manciata di menta - 2 spicchi di aglio SARDEGNA - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva - Sale q.b. - (Peperoncino) MAR TIRRENO Il consiglio ABRUZZO di EAT! È un piatto unico che puoi gustare LAZIOanche freddo, soprattutto in estate. MOLISE Il pesce spada inoltre assicura CAMPANIA l apporto di grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori, favorendo la digestione! P B Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle in una ciottola piena di acqua ed un cucchiaio di sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle. Eliminare la pelle SICILIA laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti. Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubetti di melanzana e un po di acqua. In un altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai di olio, l aglio e un po di menta tritata; unire i cubetti di pesce MAR MEDITERRANEO spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unire le melanzane e mescolare il tutto. Cuocere intanto le caserecce. Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca. Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il tutto. Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come guarnizione. 25

26 Ingredienti per 5 persone: Malloreddus (SARDEGNA) g di malloreddus - 1 kg di pomodorini g di pecorino da grattugiare - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva foglie di basilico - 1 spicchio di aglio - Sale q.b. - (Pepe) VALLE D AOSTA PIEMONTE LIGURIA LOMBARD EM Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico e sale. Cuocere per minuti, fino a quando il sugo non si rapprende. Mettere a cuocere i Malloreddus in abbondante acqua salata. A fine cottura, scolarli e condirli con il sugo e pecorino grattugiato. Servire ben caldo! SARDEGNA Gustoso piatto unico ricco in fibre che favoriscono il senso di sazietà e non fanno aumentare eccessivamente la glicemia nel sangue! 26

27 LA GRANDE RICERCA MEDICA ITALIANA In questo momento di crisi, donare diventa un fortissimo atto di fiducia nel nostro futuro. Dona il tuo 5 per 1000 alla Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation. Inserisci il codice fiscale e metti la tua firma nella casella Finanziamento della Ricerca Scientifica della tua dichiarazione dei redditi. Sostieni la ricerca medica del tuo ospedale! Dona il tuo 5 per 1000 alla GSD Foundation non ti costa nulla!

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